Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia.

Sleep
medicine reviews, 7(3), 215-225.
Passos para higiene do sono

- Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem,
evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
- Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou
não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da
manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por
conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai
ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
- Criar rotina para a hora de dormir. Colocar despertador para lembrar da hora de dormir!
- Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do
dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos, especialmente
após o almoço.
- A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que
esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 3
horas ou menos antes de dormir. Para quem tem dificuldade com sono, o melhor horário para a
prática dos exercícios é pela manhã.
- Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a
qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não
tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-
ouvidos”.
- Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
Alimentação com carboidratos, queijos e leite ajudam mais na indução do sono do que
alimentos protéicos. Evite ingerir muito liquido.
- Tomar um banho quente antes de dormir.
- Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns
são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
- Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação)
- Preferencialmente usar a cama (e até mesmo o quarto) apenas como lugar para dormir e
manter relações sexuais (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).
- Crie uma rotina para a hora de dormir. Tome um banho quente, use pijama e, se possível, faça
algum tipo de relaxamento.
- Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair
da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um
pouco de TV, etc.). Volte para cama apenas quando estiver com muito sono
- Pegar sol durante a manhã pode ajudar na regulação do ciclo circadiano.
- A luz serve como um sinalizador para o nosso ciclo circadiano, por isso, busque reduzir a
luminosidade durante a noite (principalmente luzes brancas e azuis). Use abajures, apague as
luzes da casa, etc. Coloque um despertador para lembrar de escurecer o ambiente.
- Não dormir com animais de estimação, pois eles causam micro-despertares que prejudicam a
qualidade geral do sono
- Usar a cama apenas para dormir e manter relações sexuais.
- Mesmo que facilite a indução do sono, evitar uso de álcool ou maconha para adormecer, pois
baixa a qualidade fisiológica do sono.