Terapia de Restrio do Sono

Restrinja o tempo que voc permanece no leito para a quantidade de tempo que voc
realmente esteja dormindo. Uma vez que voc dorme em mdia .... horas por noite,
embora permanea .... horas na cama, sua tarefa consiste em reduzir o tempo
permanecido na cama nestas ..... horas. No h razo para permanecer no leito por
per!odo mais lon"o, pois o restante do tempo voc estar acordado de qualquer maneira.
#icar na cama apenas deitado, tentando rela$ar, descansando, tirando um cochilo ou
simplesmente procurando uma posio confortvel para o corpo fra"menta mais que
consolida o sono. %mbora no in!cio do problema estas estrat"ias tenham sido &teis, s'
iro contribuir para manuteno do seu problema de sono se adotadas rotineiramente. (
medida que o seu sono se tornar mais eficiente, voc ter permisso para permanecer
mais tempo na cama "radualmente.
Terapia de Controle de Estmulos
)*+ para a cama apenas quando voc estiver com sono.
,bjetivo- (umentar a sua sensibilidade .s demandas internas de sono e consequente
mente permitindo que voc adormea mais rapidamente quando for para a cama.
/* No use sua cama para outra funo que no seja dormir. %sto proibidos ler, me$er
em smartfones e computadores, comer, ver 0+ e pensar em problemas na cama.
,bjetivo- %vitar atividades que esto diretamente associadas . vi"!lia e quebrar padr1es
de comportamento diretamente relacionados com dist&rbios do sono. 2e o horrio de
dormir for o &nico utilizado para pensar em problemas e planejar, utilize outro c3modo
da casa para faz*lo e em momento anterior ao horrio de ir para a cama. 4essoas que
no tm ins3nia lem e ouvem m&sica no leito sem problemas, tal fato no ocorre com
as pessoas com ins3nia. %sta instruo usada para ajudar pessoas com problemas de
dificuldade em dormir estabelecerem novas rotinas que facilitem o in!cio do sono.
5*2e voc se sentir incapaz de adormecer, saia da cama e v para outro c3modo. #ique
por l o quanto achar necessrio e retorne para o seu quarto para dormir. 2e voc ficar
mais de )6 minutos na cama sem dormir, levante e v para o outro c3modo, atividades
que no estimulam a vi"!lia podem ser feitas neste momento 7leitura leve, ouvir m&sica
clssica, atividades manuais, etc8
,bjetivo- 9anter o controle sobre o seu pr'prio sono, reforar a forte associao entre
estar na cama e dormir e eliminar a frustrao de estar na cama e permanecer acordado,
no sendo capaz de dormir.
:*2e voc ainda no conse"uir dormir, repita o passo 5, quantas vezes for necessrio ao
lon"o da noite.
;*(juste o seu alarme para acordar sempre no mesmo horrio pela manh, independente
do quanto tenha dormido durante a noite. <sto ajudar na formao de um ritmo de sono
consistente.
,bjetivo- 4essoas com ins3nia possuem ritmo de sono irre"ular porque tentam
compensar a m qualidade do sono acordando mais tarde ou realizando cochilos durante
o dia se"uinte. =eterminando um horrio fi$o de acordar far com que voc fique de
certa forma privado de sono no dia se"uinte a uma noite de ins3nia, o que
conseq>entemente, permitir que voc adormea rapidamente na noite se"uinte. (s
pessoas com ins3nia "ostam de fazer horrios diferentes de sono durante os fins de
semana 7 com relao aos dias de trabalho8. %ntretanto, manter uma re"ularidade nos
horrios de dormir importante durante os ? dias da semana.
;* No tire cochilos durante o dia.
,bjetivo- (fastar*se dos mecanismos de fra"mentao do padro de sono re"ular e
manter o benef!cio da privao de sono que lhe au$iliar a adormecer mais rapidamente
ap's uma noite de privao de sono. %m caso de necessidade e$trema, um cochilo no
deve ultrapassar 56 min.
Instrues de Higiene do Sono
(s atividades que voc realiza de dia, os alimentos e bebidas que voc consome e o
ambiente em que voc dorme influenciam o quo bem voc dormir . noite e como
voc ir se sentir de dia. (l"umas mudanas no seu estilo de vida podem promover uma
melhor qualidade de sono-
)* @imite o uso de alimentos com cafe!na 7caf, chs, refri"erantes e chocolate8. (
cafe!na um estimulante que fica horas no seu or"anismo ap's o consumo. No tome
mais de 5 $!caras de caf por dia. ( &ltima $!cara deve ser tomada no m$imo no caf
da tarde.
/* @imite o uso de lcool. Aebidas alco'licas podem fazer voc dormir mais
rapidamente, entretanto, o lcool causa um sono fra"mentado e pouco reparador. %vite
e$cessos de lcool . noite ou como au$iliador do sono.
5* %$ercite*se re"ularmente e com atividades aer'bicas moderadas 7caminhada, natao,
bicicleta8. (tividades f!sicas realizadas no fim da tarde ou in!cio da noite tendem a
produzir um sono mais profundo. (umentar o seu condicionamento f!sico tambm
melhora a qualidade do seu sono. %vite e$erc!cios pr'$imos do horrio de dormir, pois
iro dificultar o in!cio do sono.
:* Bertifique*se de que o quarto est quieto e escuro. Aarulho e mesmo luzes fracas
podem interromper e encurtar o sono.
;*Bertifique*se que a temperatura do quarto est adequada. 0emperaturas acima de /5
B causam despertares indesejados. %m climas quentes, o uso de ar condicionado est
indicado.
C*0ente se alimentar com lanches leves . noite. (limentos como queijo, leite e sementes
possuem substDncias que o seu corpo utiliza para induzir ao sono e pode au$ili*lo no
adormecer.
Instrues para o Preenchimento do Dirio do Sono
)*%screva a data, dia da semana e tipo de dia 7trabalho, frias, fim de semana8.
/* Boloque a letra EBE no quadrado quando in"erir cafe!na. Boloque a letra E9E se voc
fizer uso de al"um medicamento. Boloque a letra E(E se voc fizer uso de lcool.
Boloque a letra E%E se voc fizer e$erc!cio f!sico.
5* Boloque uma linha horizontal 7<8 para demonstrar quando voc for para a cama.
2ombreie o quadrado que mostra o momento em que voc achou que adormeceu.
:*2ombreie todos os quadrados que mostram os momentos que voc sup1es que
permaneceu dormindo durante a noite ou quando voc tirou um cochilo durante o dia.
;*=ei$e os quadrados em branco para mostrar quando voc acordou durante a noite e
quando voc permaneceu acordado durante o dia.
%$emplo-
Na se"unda*feira eu trabalhei, corri no horrio de almoo 7)-66498, tomei uma taa de
vinho no jantar .s C-66 49, adormeci vendo 0+ de ?-66 .s F-6649, fui para cama .s
)6-56 49, adormeci por volta da meia*noite, acordei e no conse"ui voltar a dormir por
volta das :-66 (9, voltei a dormir de ;-66 .s ?-66 (9 e tomei meu caf da manh e
meu medicamento .s ?-66 (9.