O Poder do Sono

Desafio Dormir Melhor

O passo-a-passo para um sono regenerativo e que constrói saúde.

Essa é sua ficha de acompanhamento do Desafio Dormir Melhor.

Preencha-a conforme avançar cada etapa
Indique se você concluiu a tarefa do dia!
Organize seus horários e mantenha a regularidade:
defina um período de 7 a 8 horas para dormir. Feito isso, configure dois despertadores
1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia 8º Dia
para marcar o seu período reservado ao sono - um alarme será para você acordar e outro,
30 minutos antes da sua hora de dormir. O segundo alarme servirá para que você possa
concluir seu dia antes de deitar-se e te ajudar a manter a regularidade nos horários
estabelecidos.

2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia 8º Dia

Cuidado com a cafeína:
interrompa a ingestão de café e/ou outro estimulante após às 16 horas. Essa regra
também vale para chá verde e/ou outra bebida que contenha cafeína.

O Sol e as luzes artificiais enviam mensagens ao cérebro:

ao acordar, abra a janela do seu quarto. Garanta que suas células estejam sendo alimenta- 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia 8º Dia
das de luz solar, mesmo nos dias nublados. Durante o dia, se possível, exponha-se ao Sol.
A noite, reduza as luzes azuis e prefira sempre intensidades de iluminação mais quentes
e mais fracas. Aproveite o charme da “meia luz” a noite, comunicando para seu corpo que
está chegando a hora de descansar.

Relaxe sua mente: 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia 8º Dia

antes de ir para a cama, experimente presentear-se com um pequeno ritual de
relaxamento. Sugestões: respirar calma e profundamente por 5 vezes, escutar uma
playlist de músicas instrumentais e calmantes, realizar uma meditação, praticar a
gratidão, usar óleo essencial de lavanda.

Alimentação para dormir melhor:

o desafio da alimentação será muito simples – jantar até as 19h e 30min, para que seu 5º Dia 6º Dia 7º Dia 8º Dia
corpo consiga digerir bem sua refeição e, no momento do sono, esteja pronto para
trabalhar em todos os outros processos do organismo. Se possível, evite alimentos
pesados e muito gordurosos. Você pode também fazer uso de um chá calmante antes de
deitar-se.

Garanta um bom aporte de magnésio e vitaminas do complexo B: 6º Dia 7º Dia 8º Dia

magnésio e vitaminas do complexo B são combustíveis importantes para um sono
eficiente e podem ser obtidos a partir de alimentação equilibrada ou suplementos.
Assegure-se que sua ingestão diária está sendo realizada. Pesquise alimentos ricos ou
suplemente.

Estimule a produção de GABA:

GABA é o principal neurotransmissor responsável pela sensação de calma e relaxamento 7º Dia 8º Dia
do sistema nervoso central. Estimular a produção de GABA é uma estratégia essencial
para quem deseja dormir melhor porque ele reduz a atividade dos neurônios em várias
regiões do cérebro, modulando contrações musculares e induzindo o sono. Uma forma
simples e gostosa de estimular GABA é o nosso desafio de hoje: beber uma xícara de chá
de capim cidreira, camomila, valeriana, passiflora ou erva doce.

Sem telas antes de dormir: 8º Dia

dê tempo para sua mente desconectar. Afaste-se das telas (como o celular) 30 minutos
antes de ir para a cama. Isso irá reduzir sua exposição a luz artificial e também a estimula-
ção cerebral.

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