MANHÃ DE SUCESSO

O PODER DA ROTINA MATINAL

E-BOOK RITUAL MATINAL E NOTURNO PARA

PRODUTIVIDADE
MANHÃ DE SUCESSO
O PODER DA ROTINA MATINAL
A rotina matinal é fundamental para um dia
mais leve, focado, produtivo e feliz.

Os primeiros minutos do seu dia são cruciais para

definir como será o restante do seu dia. Se você os
desperdiça com atividades medíocres, é provável
que tenha um dia também medíocre. E, com o
acúmulo dos dias, uma vida medíocre.

Vejamos, então, em que consiste uma rotina

matinal extraordinária.

Pontos a serem considerados para você montar a

sua rotina matinal:
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O PODER DA ROTINA MATINAL

Dormir sempre no mesmo horário para acordar no

mesmo horário;

Não há como ter altaperformance dormindo pouco;

durma ao menos 7 a 8 horas.

Tome 1 copo de água natural com meio limão

espremido: Seu corpo ficou 8 horas seguidas sem
hidratação, é importantíssimo hidratá-lo ao
acordar.
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O PODER DA ROTINA MATINAL

Segundo a Dra. Megan Ware, o limão é um poderoso

antioxidante, fonte natural de vitamina C,
aumenta a absorção de ferro e melhora o sistema
imunológico, além de outros benefícios.

Exercício de respiração consciente alguns minutos

ao acordar;

Meditação: Com apenas 10 a 15 minutos por dia,

você pode controlar a ansiedade, aumentar o foco,
dormir melhor, ter mais criatividade, diminuir
dores no corpo, reduzir a pressão sanguínea,
retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar
sua memória.
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O PODER DA ROTINA MATINAL

Faça uma oração de entrega do

01
seu dia;

Leia um versículo bíblico e

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reflita sobre ele;

Anote os motivos pelos quais

03

você é grato em um caderninho

ou diário;

Faça afirmações positivas: 5

04

minutos de afirmações positivas

para seu dia;
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O PODER DA ROTINA MATINAL

Café da manhã: leve, saudável e

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com calma.

Se exponha ao sol por 10 a 15 minutos:

antes das 10horas da manhã; A Vitamina
D é um nutriente solúvel em gordura,
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sendo um dos 24 micronutrientes

críticos para a sobrevivência humana.

Atividade física: ao menos 20 minutos

diariamente; pratique: Yoga, corrida, caminhada,
musculação, balé, dança, natação, etc.

Leitura: 20 minutos
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O PODER DA ROTINA MATINAL

Uso de óleos essenciais: Para

mais foco, concentração,

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energia, criatividade, alegria
(Peppermint, alecrim e wild
Orange)

Esses são alguns exemplos de atividades de

sucesso que você pode incluir em seu ritual
matinal. Lembre-se de que o seu ritual
matinal deve ser como um script.

Isso significa que o seu ritual matinal

extraordinário não pode estar só na sua
cabeça. Você precisa escrevê-lo.

O ideal é que esse roteiro não seja muito

complexo. Escolha cerca de 5 a 10 atividades
simples que você possa fazer em 1 hora a 1hora e
meia da suas manhã.
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O PODER DA ROTINA MATINAL

O objetivo do seu ritual matinal extraordinário é

entrar em ação de maneira fácil e sem grandes
esforços. Queremos nos colocar em movimento e
na direção certa logo no início do dia.

Você pode escrever o seu ritual em uma folha de

papel que fique sempre visível, em um aplicativo de
notas no seu celular ou mesmo em apps de
rastreamento de hábitos, como o Habit List ou o
Habit Bull.

Após fazer seu ritual matinal, escolha 1

atividade importante para executar após esse
ritual. Você estará mais focado, com energia,
foco e conseguirá desenvolver melhor essa
atividade importante.

Ex: Você está trabalhando em um Projeto Pessoal

(aprendendo uma nova habilidade, que é extremamente
importante pra você), trabalhe neste Projeto pessoal
após sua rotina matinal, perceberá o quanto
conseguirá ser mais produtivo.
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O PODER DA ROTINA MATINAL

No Desafio de hoje você irá pegar uma folha e

escrever o roteiro do seu ritual matinal:

Defina horário que irá acordar todos os

dias (lembrando que se você quer
08

acordar às 06h é necessário ir dormir

sempre por volta de 22hrs, para dormir
8 horas por noite);

Defina de 5 a 10 atividades que você fará após

acordar, seguindo as orientações e sugestões
acima- seu ritual matinal deve durar cerca de 1
hora a 1h30.

Orientamos que pelo menos na primeira hora do

seu dia você não utilize as redes sociais.
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O PODER DA ROTINA MATINAL

Após definir como será sua nova rotina matinal

execute-a hoje mesmo e nos próximos 21 dias sem
falhar nenhum dia, para que você crie um novo
hábito.
 RITUAL NOTURNO
DETOX PARA NOITES RESTAURADORAS

E-BOOK RITUAL MATINAL E NOTURNO PARA

PRODUTIVIDADE
Da mesma forma que o
modo como você inicia seu
dia diz muito sobre como
será o decorrer do seu dia,
a forma como você
termina seu dia também é
fundamental para sua
qualidade de vida.

Vamos trabalhar alguns

pontos fundamentais para
uma Rotina Noturna de
sucesso.

Higiene do sono:

Evite cafeína, álcool ou

qualquer outra droga
por várias horas antes de
dormir

Tenha um horário de
dormir
Tome chá

Tente não ter contato

com televisão,
computadores, celulares
pelos menos 1 hora antes
de dormir

Faça meditação por 10

minutos

Leitura por 30 minutos

Elimine o máximo de
barulho possível do seu
quarto

Mantenha seu quarto o

mais escuro possível

Não passe muito tempo

na cama antes de
dormir. Use seu sofá ou
outro local. Vá para sua
cama apenas quando
realmente estiver pronto
para dormir.
Tome um banho quente
Use óleos essenciais
calmantes como o
Lavanda

Determine quais
horários você tomará
decisões importantes ou
terá conversas difíceis
com filhos, marido, sócio.

Faça tudo isso antes do

anoitecer para que não
“contamine” sua noite
com tensões.

Se você trabalha como

autônomo,
principalmente em casa
defina um horário que
irá parar de trabalhar.

Exemplo até as 18h30.

Anote coisas pelos quais
você é grato:

Coloque um bloco de
notas e uma caneta ao
lado da cama.
Antes de ir dormir todas
as noites, anote três
coisas que aconteceram
naquele dia pelas quais
você é grato.

Em seguida, escreva
uma frase sobre por que
cada coisa aconteceu.

No desafio de hoje você

irá criar seu novo ritual
noturno com base nas
orientações acima.

Pegue uma folha e

escolha de 5 a 10
atividades que você irá
fazer todas as noites
para se acalmar e ter um
sono melhor.

Lembre-se de definir o
horário que irá dormir
para que durma ao
menos 7 a 8 horas;
Aparelhos eletrônicos
são praticamente
proibidos 1 hora antes de
dormir para um ritual
realmente eficiente;

Defina quanto tempo irá

durar cada atividade do
ritual noturno e qual
horário terá que iniciá-lo.

Orientamos um Ritual
Noturno que dure em
torno de 1h a 1h30.

Comece hoje mesmo a

colocá-lo em prática.
Lembre-se de executá-lo
pelos próximos 21 dias
sem falhar para criar um
novo hábito.
PRODUTORA:

KAMILLA S. INÁCIO
INSTAGRAM:
@KAMIILA.DESPERTAR_FEMININO

"Imagine uma nova história para sua

vida e acredite nela."
Paulo Coelho