Medidas de Higiene do Sono

1. Mantenha os horários relativamente constantes para dormir e acordar.

Mudanças de hábitos, como nos finais de semana, podem atrapalhar o sono.

2. Procure dormir somente o necessário. Manter-se acordado e deitado por
muito tempo na cama não melhora a qualidade do sono.
3. Vá para a cama quando sentir-se sonolento. Ir antes pode provocar
ansiedade por não conseguir dormir e ir para a cama depois que “pegou” no
sono no sofá pode interromper o sono.
4. O quarto de dormir não deve ser utilizado para trabalhar, estudar ou comer.
5. Quem tem insônia deve evitar ler e assistir à televisão antes de dormir.
6. Não cochilar durante o dia; entretanto, sendo apenas por 20 minutos
diários.
7. Exercícios físicos devem ser feitos, no máximo, de seis a quatro horas
antes de ir para a cama.
8. Procurar relaxar o corpo e a mente de sessenta a noventa minutos antes
de ir para a cama. Nunca tentar resolver problemas antes de dormir ou
desempenhe atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente
antes de deitar.
9. Não tomar café, chá preto, chá mate, chá verde, chocolate ou qualquer
bebida estimulante após as 17 horas. Evite o consumo em excesso durante o
dia.
10. Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, perturbam a qualidade do
sono. Pessoas que roncam devem evitá-las, pois pode haver piora do ronco e
das pausas respiratórias, devido ao relaxamento provocado pelo álcool na
musculatura respiratória.
11. Não fumar antes de dormir pois a nicotina favorece a insônia e um sono
não reparador.
12. Procurar fazer refeições mais leves à noite.
13. Evite dormir em cama desconfortável, em colchão de má qualidade ou
com cobertas inadequadas.
14. Evitar que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado,
desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono
15. Calor e frio excessivos alteram bastante o sono, portanto tentar manter o
quarto com temperatura agradável.
16. Ruídos podem ser a causa de um sono ruim.
17. Estabeleça um ritual para adormecer. Por exemplo, se todos os dias você
tomar um banho morno antes de dormir, condicionará o corpo a reconhecer
este ritual como "gatilho" para começar a desligar sua mente.
18. Muito importante: Se você não adormecer em 15-30 minutos, não adianta
insistir. Você vai se irritar e aí mesmo que o sono não vem. Se
não adormecer, levante, vá a outro quarto ou sala de sua casa, leia um livro
monótono ou faça uma atividade monótona (NÃO trabalhe e NÃO estude) e
volte para a cama quando o sono bater. Mesmo que você só volte à cama às
3 horas da manhã, depois de 3 dias fazendo este ritual (e não dormindo
durante o dia), o corpo estará cansado e a chance de você dormir bem será
muito maior.
19. Se você acordar no meio da noite: e notar que não consegue mais
adormecer após 15-20 minutos, repita o passo acima.
20. Caso a qualidade do seu sono não melhore, procure um médico
especialista no sono