Higiene do sono

1. Eliminar os horários variáveis de deitar e levantar e procurar adotar padrões

mais regulares e constantes.

2. Nunca permanecer por períodos longos e frequentes na cama. Ir para cama

quando já estiver com sono. Não ficar na cama sem dormir mais de 15-20
minutos.

3. Não fazer uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína pelo menos por
duas horas antes de deitar.

4. Não fazer exercícios próximos à hora de deitar.

5. Não se envolver em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras

muito próximo da hora de deitar.

6. Não fazer uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou
comer.

7. Procurar não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade,

cobertas inadequadas etc.

8. Nunca permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado,

abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao
sono.

9. Não desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração

imediatamente antes de deitar.

10. Não permitir que ocorram na cama atividades mentais como planejar,
relembrar, etc.

11. Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceder a 45 minutos de sono.

12. Estabelecer comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os
dentes, ler em um sofá e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.

13. Não ir para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode se
alimentar de alimentos leves.

14. Não levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.

15. Não "conversar" com o travesseiro, "ruminar" problemas na cama fará você
girar nela sem parar. Se for possível, levante e anote os seus pensamentos e tente
questioná-lo para identificar a veracidade desses pensamentos. Tente fazer
também a respiração diafragmática e assim que estiver com sono, volte a dormir.

16. Evitar refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas antes de

dormir.