Prevenção e Tratamento da Insônia Infantil (dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou dormir o suficiente)

Preparado por: Gregory P. Hanley, Ph.D., BCBA-D, traduzido por Bruno Kudeken CRP 19/003382 19 Dezembro, 2013
Os problemas de sono podem ser considerados um déficit de habilidade que é comum especialmente em crianças e jovens
com deficiências de desenvolvimento (63-80%, em comparação com 35-50% de crianças com desenvolvimento típico).
Problemas de sono (dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou dormir o suficiente) estão associados a níveis mais
altos de comportamentos disruptivos graves (colapsos, agressão, automutilação), comportamento autoestimulatório estereo-
tipado, e desobediência. Problemas de sono também interferem no aprendizado. Embora haja uma noção de que as crianças
eventualmente saem da fase de desenvolvimento caracterizada por distúrbios do sono, esses problemas tendem a persistir e
não simplesmente desaparecem à medida que as crianças crescem. Os problemas persistentes do sono na infância estão asso-
ciados à obesidade infantil e adulta, problemas comportamentais e emocionais na adolescência, ansiedade e problemas de
sono durante a vida adulta. Os problemas de sono das crianças também afetam negativamente os pais e estão associados à
discórdia conjugal, mal-estar e depressão materna. A boa notícia é que todas as crianças podem aprender a dormir bem, ou
pelo menos dormir melhor. Ao abordar a insônia do seu filho, comece na sexta-feira ou quando ele tiver 2 ou 3 dias de folga
dos primeiros compromissos e considere todos os itens a seguir para desenvolver um plano suficientemente abrangente.
Durante o dia:
1. Certifique-se de que seu filho se exercite pelo menos a cada dois dias e pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.
2. Evite todas as bebidas com cafeína, especialmente depois das 16h ou pelo menos 6 horas antes da hora de dormir.
3. Se tiver mais de 4 anos, procure evitar cochilos, principalmente após as 15h. Se ocorrer uma soneca, coloque a crian-
ça na cama mais tarde naquela noite (ex. se cochilou por uma hora, coloque-a na cama uma hora mais tarde).
4. Reserve a cama do seu filho para dormir o máximo possível (não deixe que a cama se torne uma área de lazer ou
social).
A hora antes de colocar seu filho na cama:
5. Forneça à criança um lanche rico em carboidratos complexos e proteínas e evite alimentos com alto índice
glicêmico como parte do lanche noturno. Além disso, evite dar qualquer chocolate porque contém cafeína.
6. Elimine todos os medicamentos prescritos para melhorar o sono ou remarque para a manhã medicamentos com alto
perfil de sedação. Medicamentos sedativos interferem no aprendizado necessário para que seu filho aprenda a
adormecer e geralmente permitem apenas um sono de baixa qualidade (por exemplo, menos do que o sono REM
ideal). Se você se sentir compelido a usar uma pílula para ajudar seu filho a dormir, considere 1,5 a 4 mg de
melatonina 30 a 45 minutos antes de ir para a cama, enquanto a iluminação ambiente é reduzida.
7. Para minimizar a atividade que geralmente ocorre quando a criança é colocada na cama, permita que ela tenha acesso
a essa atividade por um longo período de tempo antes de a criança ir para a cama. Se a criança se envolver em pedi-
dos para obter mais atenção dos pais ou para ter um pai acariciando-a, dê à criança muita atenção dos pais e acon-
chegue-a no sofá fora do quarto antes de colocá-la na cama. Se a criança se envolver em altos níveis de comporta-
mento autoestimulatório na cama (por exemplo, bater as mãos), certifique-se de que a criança tenha um lugar e uma
oportunidade para se envolver nesses comportamentos (se não forem autolesivos) antes de ir para a cama.
8. Estabeleça uma rotina noturna que envolva escurecimento da iluminação ambiente, diminuição da dependência do
tempo de tela, temperatura ambiente mais baixa e um padrão consistente de ações durante os 15 a 30 minutos antes
de ir para a cama (por exemplo, coloque o pijama, leia um livro para eles fora do quarto, a máquina de som é ligada,
a criança deseja boa noite).
Quando ir e sair da cama:
9. Para aumentar o valor do sono no início do tratamento do sono, coloque a criança na cama uma hora depois de
quando ela adormeceu na noite anterior. Se a criança adormecer rapidamente (dentro de 15 minutos) na primeira
noite e nas noites subsequentes, coloque-a na cama 15 a 30 minutos antes na noite seguinte, até que ela vá para a
cama em um horário que lhe permita um sono adequado à idade. quantidade de sono (geralmente cerca de 11
horas para crianças muito pequenas até 4 anos; até 10 horas para crianças de 5 a 11 anos; e entre 8 e 9 horas para
jovens de 12 anos ou mais).
Considerações na cama:
10. Otimize as dependências do sono (aqueles eventos sem os quais a criança não consegue adormecer), certificando-se
de que estejam presentes durante toda a noite, não exijam qualquer reinicialização durante a noite e sejam transpor-
táveis (por exemplo, considere uma máquina de ruído branco continuamente enquanto dorme). Não permita que a
criança adormeça fora da cama ou com rádio ou televisão ligados que desligam automaticamente durante a noite.
11. Otimize seu contexto de sono tornando-o escuro (considere cortinas que escurecem o quarto) e relativamente
fresco, mascarando o ruído ambiente que pode alertar ou acordar a criança usando uma máquina de ruído branco
em volume de conversação e removendo quaisquer objetos que possam estimular comportamentos que é
incompatível com o sono (por exemplo, remova todos os aparelhos eletrônicos e brinquedos preferidos da vista).
Prevenção e Tratamento da insônia de pais (dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou dormir o suficiente)
Preparado por: Gregory P. Hanley, Ph.D., BCBA-D, traduzido por Bruno Kudeken CRP 19/003382 19 Dezembro, 2013

Você também pode aprender a dormir melhor. Ao abordar sua própria insônia, comece quando tiver 2 ou 3 dias de folga dos
primeiros compromissos e considere todos os itens a seguir para desenvolver um tratamento suficientemente abrangente e
autogerenciado.
Durante o dia:
1. Exercite-se pelo menos em dias alternados e pelo menos 4 horas antes de deitar-se; ajuda as pessoas a dormir bem.
2. Evite todas as bebidas com cafeína depois das 16h ou pelo menos 6 horas antes da hora de dormir.
3. Tente evitar cochilos. Se sentir-se compelido a tirar uma soneca, defina um alarme para tocar 20 minutos depois de
deitar para soneca. Deite-se na cama 30 minutos mais tarde à noite para cada soneca de 20 minutos que tirou.
4. Evite concluir tarefas escolares ou de trabalho, assistir televisão, usar seu notebook ou outros eletrônicos e envolver
em uso de celular na cama durante o dia. É melhor reservar sua cama para dormir o máximo possível.

A hora antes de se deitar:

5. Faça um lanche à noite rico em carboidratos complexos e proteínas e evite alimentos com alto índice
glicêmico como parte de seu lanche noturno. Além disso, evite o chocolate porque contém cafeína.
6. Elimine todos os medicamentos prescritos para melhorar o sono. Os medicamentos interferem no aprendizado neces-
sário para que você tenha um sono eficaz e geralmente permitem apenas um sono de baixa qualidade (por exemplo,
menos do que o sono REM ideal). Se sentir-se compelido a usar uma pílula para ajudá-lo a dormir, considere 1,5
a 4 mg de melatonina tomados 30 a 45 minutos antes de ir para a cama, enquanto a iluminação ambiente é reduzida.
7. Para minimizar a ruminação mental que geralmente ocorre quando adultos ocupados vão para a cama, considere ano-
tar suas reflexões do dia e planos para amanhã antes ou durante sua rotina noturna (ou seja, não enquanto estiver na
cama). Mesmo passar alguns momentos pensando no seu dia e planejando o amanhã (por exemplo, quando você es-
cova os dentes) é um bom hábito. Não reflita e planeje com seu telefone ou notebook, a menos que seja 30 minutos
antes de você se deitar.
8. Estabeleça uma rotina noturna que envolva escurecimento da iluminação ambiente, diminuição da dependência do
tempo de tela, temperatura ambiente mais baixa e um padrão consistente de ações durante os 15 a 30 minutos antes
de ir para a cama (por exemplo, reflita sobre o seu dia, planeje o amanhã , vestir o pijama, escovar os dentes, ler um
livro na cadeira, ligar som, deitar na cama).

Quando ir e sair da cama:

9. Para aumentar o valor do sono no início do seu tratamento do sono, deite-se uma hora mais tarde do que quando
adormeceu na noite anterior. Se você adormecer rapidamente (dentro de 15 minutos) na primeira noite e nas noites
subsequentes, deite-se 15 a 30 minutos mais cedo na noite seguinte, até ir para a cama em um horário que permita
7,5 a 8 horas de sono antes do alarme tocar. Tente não ficar na cama por mais de 8,5 horas a cada período de 24 horas.

Considerações na cama:
10. Otimize as dependências do sono (aqueles eventos sem os quais não consegue adormecer) certificando-se de que eles
estejam presentes durante toda a noite, não exijam qualquer reinicialização durante a noite e sejam transportáveis
(por exemplo, considere uma máquina de ruído branco continuamente enquanto dorme). Evite adormecer fora da ca-
ma (por exemplo, no sofá) ou com um rádio ou televisão que desligue automaticamente durante a noite.
11. Otimize seu contexto de sono tornando-o escuro (considere cortinas escuras no quarto) e relativamente fresco, mas-
carando o ruído ambiente que pode acordá-lo usando uma máquina de ruído branco em volume de conversação e re-
movendo quaisquer objetos que possam estimular comportamentos que são incompatível com o sono (por exemplo,
remova telefones celulares, todos os outros aparelhos eletrônicos, incluindo despertador e trabalho).
12. Para lidar com longos atrasos no início do sono e despertar durante a noite, considere o seguinte: levante-se da cama
se não dormir dentro de 10 a 15 minutos, sente-se na cadeira e leia um clássico literário sob pouca luz por 15 a 30
minutos ou até ficar sonolento, então volte para a cama. Em outras palavras, se você não dormir por 15 minutos no
início da noite ou no meio da noite, saia da cama (ou seja, não pratique não dormir na cama, porque você ficará bom
nisso). Ao levantar da cama, leia um livro, mas não faça nada que seja altamente reforçador, complete um objetivo
ou envolva telas eletrônicas (ou seja, não lave a roupa, limpe a casa, verifique o e-mail, faça um lanche, Instragram,
assistir TV, completar uma tarefa, etc.).
13. Para lidar com a dificuldade de sair da cama pela manhã, considere o aplicativo Sleep Cycle disponível em celulares.
Baseando-se no acelerômetro de smartphones, o aplicativo permite que o alarme do telefone dispare quando você
estiver saindo do sono, em vez de disparar quando estiver em um estágio relativamente profundo do sono (você defi-
ne uma janela de 30 minutos para o alarme disparar). O telefone é colocado fora de vista sob o lençol todas as noites.