HIGIENE DO SONO

Regulando o sono:

● Defina a quantidade de horas que gostaria de dormir por dia, definindo um horário
para ir dormir e para acordar;
● Ir se deitar apenas quando estiver com sono. Se em 15-20 min. não estiver
conseguindo dormir saia da cama;
● Faça atividades de relaxamento até ter sono;
● Reserve o quarto apenas para dormir e fazer sexo, atividades como estudar, ler,
trabalhar, comer, usar computador devem ser feitas em outro lugar;
● Não tirar cochilos com mais de 1h ao longo do dia.

Rotina para ir dormir:

● Evitar álcool, tabaco, cafeína à noite;

● Evitar comer comidas pesadas na janta;
● Tenha uma rotina de atividade física, mas é importante que não seja próximo ao
horário de dormir (é recomendado que seja 6h antes do horário de ir dormir);
● Deixe o quarto um ambiente escuro, silencioso e fresco perto do horário de ir se
deitar (é importante a casa toda desacelerar);
● Tenha uma rotina noturna de relaxamento progressivo:
○ banho morno (umas 2h antes de ir dormir);
○ faça uma leitura;
○ tome um chá;
○ cuidados pessoais (limpar a pele, passar um hidratante);
○ ouça uma música relaxante;
○ alongamento leve.
● Tenha o toque de recolher para os aparelhos eletrônicos, pois eles são estimulantes.
● Caso na hora de deitar venham pensamentos intrusivos ou preocupações, escreva
em um papel para poder resolver no outro dia (você pode deixar um caderninho do
lado da cama).

Rotina de acordar:

● Acorde no horário definido, não se renda a soneca;

● Se quiser deixe a janela aberta para acordar com a luz do sol, de forma mais natural;
● Tome um banho;
● Tenha o momento para tomar um bom café da manhã;
● Converse com alguém;
● Escute uma música energizante;
● Exponha-se ao sol diariamente.