SONO

GUIA PARA MELHORA-LO

 Importância do Sono
Recuperação Física e Mental 💪
Durante o sono profundo é quando ocorre a maior parte da recuperação
das nossas células e tecidos. Por conta da regulação de vários hormônios,
ter um sono de qualidade faz com que a sua recuperação seja melhor e
você esteja mais próximo do seu 100% para o próximo treino.

Mais Energia e Produtividade 🚀

Com um sono de qualidade, você se sentirá mais disposto e concentrado para
as tarefas e atividades do dia. Uma noite bem dormida ajuda a regular os
níveis de cortisol e outros hormônios diminuindo os níveis de estresse,
trazendo mais controle emocional, melhora da parte cognitiva e memória,
diminuição da ansiedade e nas tomadas de decisões.

Mais aderência a dieta

Dormir mal e pouco é um fator de risco para o ganho de peso. Um único dia
de sono ruim aumenta nossos hormônios da fome, reduz os hormônios da
saciedade e aumenta o impulso de comer alimentos mais calóricos. Por isso,
uma boa qualidade de sono é fundamental para melhorar sua adesão ao
plano.
O que caracteriza um sono de qualidade ruim

1 Dificuldade em adormecer

2 Despertares noturnos

3 Acordar cansado

4 Mudança de humor
Passo a passo para uma Boa Higiene do Sono

Regularidade no sono ⏰ Relaxamento Evitar Estímulos 🚫

Crie um horário regular para Crie um ambiente de relaxamento Evite o consumo de cafeína, nicotina
dormir e acordar. antes de dormir e álcool antes de dormir

Por exemplo: Durma as 22
horas e acorde as 06 horas,
sem compensar as horas no
final de semana! É importante
manter uma constância.
Por exemplo: um banho quente, Evite a luz branca vindo do
uma meditação, um livro que goste ambiente e celular, procure ativar o
de ler modo “night shift”
Passo a passo para uma Boa Higiene do Sono
Melhorar o ambiente
Evite perturbações sonoras
protegendo-se de ruídos externos e
usando sonsbrancos para ajudar no
relaxamento.
O quarto deve estar comuma
temperatura agradável para a
pessoa dormir confortavelmente.
Sono Limitado na Cama
O quarto deve ser utilizado apenas
para dormir e não para outras
atividades como assistir televisão.
Por exemplo, no home office prefira
outro lugar que não seja o quarto
Evite telas
O consumo antes de dormir da telas
de celular, computador e telefinão
podem prejudicar sua qualidade do
sono, pois aumentam o cortisol e
diminuem a produção de melatonina
 Alimentação e Sono

Evitar próximo ao sono Cafeína e estimulantes. Mesmo que você adormeça com facilidade, a qualidade
do sono não será boa. Ex: Chá preto, chá verde, refrigerantes de cola, matte e chocolate

Evitar antes de dormir comidas bastante apimentadas, alimentos muito ricos em gordura e em grande
volume. Comer pelo menos 1 hora antes de deitar.

Evitar o álcool antes de dormir. Apesar de dar sonolência, há mais malefícios de consumir o alcool que o
relaxamento que ele oferece, além de piorar a qualidade do sono