E-BOOK

HIGIENE DO
SONO
TREINE SEUS HÁBITOS E
ALCANCE SEUS OBJETIVOS!
 E-BOOK

HIGIENE DO
SONO

Elaborado por
Karoline Grazille Alves Batista
@nutrikarolinegrazielle
 INTRODUÇÃO

A dificuldade de dormir como pegar no sono,

acordar várias vezes ao logo da noite, dormir
pouco, acordar cansado, mais conhecido
como insônia, vem sendo despertada a cada
vez mais em diversas pessoas. Muitos tem
procurado um profissional da saúde para
resolver esse problema.

E o método mais utilizado para esse

tratamento é o medicamentoso, porém
percebemos um grande problema a longo
prazo que é a tolerância e dependência.
 INTRODUÇÃO

Para obter melhora desses resultados estudos

vem sendo realizados afim de descobrir
métodos não medicamentosos.

Para saber qual método usar, precisamos

primeiro descobrir as principais origens desse
disturbio.

Foi observado que os sintômas de insônia

além de ser um distúrbio do sono, está
diretamente ligado aos transtornos
psiquiátricos.

Esse distúrbio precisa ser tratado o quanto

antes, pois a sua prevalência pode
desencadear uma depressão.
POR QUE CUIDAR
DO SONO?

Estudos mostraram algumas atitudes que

podem ser tomadas para garantir a melhora
de sintomas e da qualidade do sono, que é a
HIGIENE DO SONO.

Dormir bem, acordar descansado e ter uma

boa noite de sono, pode garantir uma grande
melhora em várias áreas da vida, como perda
de peso, ganho de massa magra, diminuir
ansiedade, depressão, estresse, compulssões,
dentro muitos outros sinais e sintômas que o
corpo dá.

Sendo assim segue algumas dicas....

 VAMOS
HIGIENIZAR O SONO?

Sono não é a quatidade é a qualidade, que você

durma pouco, mas que você acorde descansado.

HORÁRIO

Ir dormir entre 20:00 e 22:30.

Pois a melatonila que é produzida no nosso organismo
tem um pico. Então a sua produção começa as 20:00h vai
até as 22:00h. Ás 02:00h essa melatonina tem um pico,
logo após ela começa a diminuir sua produção.

Entre 04:00 e 06:00h essa prudução acaba e o organismo

começa a produção do cortisol, que é um hormônio para
despertar.
 VAMOS
HIGIENIZAR O SONO?

ILUMINAÇÃO

É um dos fatores que nos atrapalham a dormir, pois a

presença de luzes brancas principalmete, sinalizam para
o cérebro que ainda é dia e que você não precisa
descansar, que não está na hora de "desligar".

Quantas vezes antes de dormir, ao deitar na cama,

pegamos o celular e ficamos horas mexendo e nem
vemos a hora passar, isso com a luz do quarto acesa ou
apagada, e a luz do celular falando o tempo inteiro para
não dormir que ainda está de dia.
 VAMOS
HIGIENIZAR O SONO?

O QUE VOCÊ VÊ
ANTES DE DORMIR
Puxando o ganjo do uso do celular e também de tv antes
de dormir, é importante selecionar bem o tipo de
programa que vou assistir, por mais que não tenha
medo, programações que te deixam mais acelerado,
ligado, como novelas, jornal, filme, acabam fazendo com
que o seu organismo aumente a produção de adrenalina
e a adrenalina acaba com a produção de melatonina. O
que não é interessante para a qualidade do sono, pois
preciso da melatonina para produzir cortisol, lembra?

Opte sempre pro programações que te deixe mais

relaxado, que te faça rir, como filmes de comédia,
pegadinhas, histórias de romance ou até menos um
papos mais descontraído.
 VAMOS
HIGIENIZAR O SONO?

COMIDA
O que comemos antes de dormir também influencia
muito na qualidade do nosso sono, quando vamos
dormir logo após uma grande refeição, além de não
dormirmos bem podemos gerar outros problemas como
o refluxo, que pode desencadear outros diversos
problemas no organismo.

Existem pessoas que não dormem bem se não comer

um determinado alimento então deve-se considerar a
possiblidade de ao menos uma menor quatidade desse
alimento para garantir um sono de melhor qualidade, e
devemos lembrar que tudo deve ser adequado de forma
individual.

Sobretudo opte sempre por comidas mais lever antes de

dormir e não durma logo após uma refeição.
 O QUE DEVO FAZER
PARA DORMIR BEM?

BEBIDA ALCOÓLICA

Algumas pessoas fazem o uso de bebidas alcoólicas para

relaxar e conseguir dormir bem, porém o uso de álcool
diminui a produção de melatonina trazendo efeito
contrário para o organismo, não relaxando o corpo e não
tendo um sono de qualidade.

A maioria das pessoas bebem porque está estressado,

ansioso, nervoso, porém o álcool não resolve esses
problemas além de desencader reações que podem
prejudicar o organismo e a qualidade do sono.

Dessa forma precisamos tratar o estresse e o álcool não

é a melhor opção para isso, que tal uma meditação, chás
calmantes, equilibrar o organismo com vitaminas e
minerais.
 O QUE DEVO FAZER
PARA DORMIR BEM?

TEMPERATURA
Ao dormir a temperatura do nosso corpo cai para nos
deixar mais relaxados e dormir bem.
Então se fizermos o uso de termogênicos, tomar banho
quente, fazer atividade física antes de dormir,
possivelmente essa pessoa não vai atingir o resultados
esperado de perda de gordura e ganhos de massa magra
por exemplo, simplesmente por não dormir bem, já que
esses fatores fazer liberação de cortizol e adrenalina e
deixa o indivíduo ativo.

Isso vai fazer com que a pessoa demore a "pegar no

sono" e que não tenha um sono de qualidade.

Já indivíduos com Hipotiroidismo por ter as

extremidades do corpo mais frias é interessante tomar o
banho um pouco mais quente.
 O QUE DEVO FAZER
PARA DORMIR BEM?

MEDITAÇÃO

É um método que vem sendo muito estudado e que

segundo esses estudos trazem muitos benefícios a saúde
mental e física.

Essa prática pode auxiliar o indivíduo na redução do

estresse, controle da ansiedade, desenvolvimento de
foco nas ativadades, redução da perda de memória,
diminuição de sintômas depressivos, redução de vícios....

A prática da meditação faz com que o organismo libere

serotonina e dopamina, que são hormônios do prazer,
fazendo com que o corpo relaxe, garantindo assim uma
boa noite de sono.
 RECEITA DO SONO
DE QUALIDADE

INGREDIENTES
1 Colher de sopa de 22:00hr
2 Conchas cheias de escuro
Risadas e bons papos À vontade
4 Colheres de servir de Comida saudável e leve
1 Copo americano de bebida não alcoólica (chás)

MODO DE PREPARO
Misture tudo em um ambiente agradável e tranquilo e
consuma imediatamente, em TEMPERATURA ambiente.
Finalize a receita com a MEDITAÇÃO à gosto.
Logo após DURMA tranquilo e tenha um SONO de
qualidade e HIGIENIZADO.

RENDIMENTO
Rende 1 Porção e pode ser consumido de preferência
diariamente.
 REFERÊNCIAS

Sono e Emagrecimento. PROCÓPIO Simone Lage; 2018. Disponível em:

https://www.instagram.com/tv/BrFlqCuhZ-_/?igshid=1rp6kgsie4emj

American Academy of Sleep Medicine. The International Classification of Sleep

Disorders, Second Edition: Diagnostic and Coding Manual. Westchester, IL: American
Academy of Sleep Medicine; 2005.

@nutrikarolinegrazielle @sinutrir