HIGIENE DO SONO

Visa educar os hábitos relacionados à saúde e ao comportamento que sejam

benéficos ou prejudiciais ao sono.

IMPORTÂNCIA DO SONO

 Momento de descanso para o corpo, importante para as funções

biológicas, variando o tempo necessário para cada pessoa.
 Estado em que a consciência diminui espontaneamente e passamos a
responder bem menos aos estímulos externos.
 Dormir bem significa acordar disposto, sentindo-se repousado e com
energia suficiente para passar o dia com produtividade.
INSÔNIA

O que é insônia?
 Apresentar dificuldades repetidas para iniciar (insônia inicial), manter o
sono (insônia de manutenção), despertar precoce (insônia terminal) ou
sono não restaurador. Ou seja, ficar acordado na cama por um longo
tempo antes de dormir, dormir somente por curtos períodos de tempo,
ficar acordado na maior parte da noite e/ou sentir como se não tivesse
dormido nada.
 A insônia pode fazer com que a pessoa acorde se sentindo cansada e
fique exausta durante o dia. Ela também pode ter problemas para se
concentrar em tarefas; pode causar depressão, ansiedade e irritação.
 Causas clínicas: doenças físicas (fibromialgia, bruxismo, síndrome das
pernas inquietas, doenças da tireoide, pulmonares, neurológicas, etc)
podem causar insônia, assim como dores, refluxo e menopausa.
 Causas psiquiátricas: a maioria das doenças mentais afeta o sono e de
30% a 80% dos pacientes psiquiátricos, apresentam insônia. Depressão,
ansiedade e estresse comumente causam insônia.
 Substâncias psicoativas podem interferir no padrão normal de sono,
como: drogas, álcool, anticonvulsivantes, bronco dilatador (usado para
asma, enfisema), cafeína, estrogênio (reposição hormonal), inibidores de
MAO e Inibidores seletivos de serotonina (usados para depressão e
demais transtornos mentais), ritalina, hormônio da tireoide.
Hábitos para melhorar o sono

 Usar o quarto e a cama só para dormir e atividades sexuais (não

estudar, trabalhar, resolver problemas nesse ambiente);
 Hora para dormir e hora para acordar; evitando cochilos durante o dia
(cada hora que se dorme durante o dia diminui uma hora à noite);
 Evitar bebidas estimulantes (café, coca cola, chocolate, chimarrão) de
04 a 06 horas antes de dormir, assim como uso de substâncias
psicoativas e exercícios físicos;
 Evitar dormir com o estômago cheio ou vazio; não dormir com fome ou
sede e não comer ou beber muito antes de dormir.
Preparando o quarto

Usar lençóis e cobertores confortáveis; manter o quarto ventilado: nem

muito frio, nem muito quente; tentar bloquear ruídos e luzes que possam
distraí-lo (luz da TV, celular, música).

A hora de ir para a cama

 Técnicas de relaxamento (respiração diafragmática, relaxamento
muscular progressivo);
 Estabelecer um “ritual” para adormecer, criando um gatilho para o sono:
ter hora para dormir e acordar, tomar banho, beber chá/leite quente,
parar de utilizar o celular e a TV, ler um livro;
E se não conseguir dormir?

 Caso não adormecer em 15-30 minutos, não insista. Levante e dê uma

caminhada, leia um livro monótono, ouça uma música relaxante e só
após sentir sono volte para a cama.
 Técnica de colocar corpo em situação desconfortável: quando não
conseguimos dormir, geralmente nossa mente está muito ocupada
pensando em diversas coisas e nosso corpo muito relaxado e
confortável. Pode-se levantar e sentar em uma cadeira desconfortável, ir
para um local sem ar-condicionado/ventilador ou cobertor, fazendo com
que o corpo fique desconfortável, desfocando dos pensamentos e
deixando o sono aparecer.