Dr.

Maco Abud

A Ciência do Sono e
Desvendando sua Insônia
1. O que é insônia? 03

2. O Papel dos Pensamentos e

Comportamentos na Insônia 07

3. Seu Modelo de Insônia 09

4. O que é TCC para insônia? 15

5. Seus Objetivos para este Curso 17

6. Entenda a ciência do sono normal 19

7. Os três fatores que regulam o sono 24

8. Higiene do Sono 30

9. Diário do Sono 35

10.Calculando a Eficiência do Sono 38

11. Seu plano de ação 39

 01 O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono que envolve insatisfação com a

qualidade ou a quantidade do seu sono. Pessoas com insônia
costumam se preocupar com o início ou com a manutenção do
sono. Existem 3 tipos principais de insônia:

01-Dificuldade em adormecer (“insônia do início do sono”).

02-Dificuldade em permanecer dormindo, com despertares

frequentes e prolongados durante a noite
(“insônia intermediária).

03-Despertar antes da hora habitual, com incapacidade de

voltar a dormir (“insônia terminal”).

É normal termos algumas noites de insônia quando estamos

passando por um período estressante (por exemplo, término de
um relacionamento, perda de um ente querido, dificuldades no
trabalho).

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 03 01 - O que é insônia?

Para a maioria das pessoas, a insônia passa quando a situação
estressante passa. No entanto, para algumas pessoas, a insônia
persiste apesar do término do período estressante. Isso é chamado
de Insônia Crônica ou Transtorno de Insônia. É esse o tipo de insônia
que esse curso ajuda a tratar!O Transtorno de Insônia só é
diagnosticado quando os sintomas que mencionamos acima
ocorrem pelo menos 3 dias por semana, durante 3 ou mais meses.

A insônia pode te afetar de várias maneiras diferentes durante o dia.

Ela pode provocar (marque todas as caixas que se aplicam a
você):

Diminuição de Energia;

Queda de Humor;

Piora de Concentração;

Aumento de Ansiedade;

Sonolência;

Fadiga;

Outros:

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 04 01 - O que é insônia?

Muitas pessoas que sofrem de insônia ficam preocupadas com o
sono e, com o tempo, ficam presas a um CICLO VICIOSO DA INSÔ-
NIA, associado à excitação física e emocional. Ao logo desse
curso, você aprenderá a quebrar esse ciclo.

Esforço
para dormir

Dificuldade
para dormir Frustração

Você sabia?
Até um terço da população relata sintomas de insônia - é muito
mais comum do que você imagina. E cerca de 10% das pessoas
atendem aos critérios para um diagnóstico de Transtorno de Insô-
nia

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 05 01 - O que é insônia?

Insônia
condicionada
Muitas pessoas, ao encostar a cabeça no travesseiro à noite, têm
primeira oportunidade têm para processar os eventos do dia e
refletir sobre os problemas ou dificuldades.
Isso geralmente dificulta o "desligamento" da mente, impedindo
você de relaxar e adormecer.
Apesar de algumas pessoas conseguirem relaxar um pouco vendo
TV ou ouvindo música ao chegarem em casa, quando deitam,
sentem que sua mente se torna muito ativa e dificilmente
conseguem adormecer
Isso acontece porque a maioria das pessoas com insônia
desenvolvem uma associação entre ir para a cama e não dormir.
A ação de ir para a cama torna-se um fator de preocupação e
frustração por não dormir.
Isso, é claro, aumenta o estado de alerta e de excitação mental,
dificultando o sono! Chamamos isso de "Insônia Condicionada".
Assim, em vez de a cama ser associada a relaxamento e sono, ela
se associa a frustração, preocupação e a estar alerta e acordado.
Um dos principais objetivos deste programa é ajudá-lo a treinar
novamente o cérebro e o corpo para que a cama se associe
novamente à calma e ao sono. Para fazer isso, primeiro você
precisa aprender sobre o papel de seus pensamentos e
comportamentos na manutenção da insônia.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 06 01 - O que é insônia?

 02

O Papel dos Pensamentos e

Comportamentos na Insônia

Pessoas com insônia têm três tipos de sintomas: pensamentos,

comportamentos e sentimentos que interagem entre si para
manter os problemas de sono.

Por exemplo, é comum ficarmos excessivamente preocupados

com o sono, principalmente quando estamos, há algum tempo,
sem dormir bem.

Isso leva a sentimentos de inquietação mental e frustração na

hora de dormir, o que, por sua vez, faz com que ele tenhamos
comportamentos não úteis que “alimentam” a insônia.

Todos esses sintomas funcionam juntos, fazendo com que a

insônia permaneça:

Pensamentos: eu vou estar um “caco” amanhã se não conseguir

dormir agora - Sentimentos: Frustrado(a), Preocupado(a),
Tenso(a).

Comportamentos: Ficar na cama, olhar o relógio, esforcar-se

para dormir.

02. O Papel dos Pensamentos e

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 07 Comportamentos na Insônia
 03 Seu Modelo de Insônia

Quais padrões de pensamentos e comportamentos mantêm sua

insônia? Compreender os sintomas que contribuem para a sua
insônia é crucial para tirar o máximo proveito deste programa!
Abaixo, assinale qualquer as alternativas com as quais você se
identifica:

1. Comportamentos Comuns Não Úteis (o que eu faço ou deixo

de fazer em relação ao sono)

Soneca

Uso a cama para atividades que não sejam de sono (por

exemplo, assistir TV, checar e-mails, entrar em redes
sociais, assistir vídeos, séries, etc.)

Pego meu telefone que está na cabeceira da cama

quando não consigo dormir

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 08 03 Seu modelo de Insônia

 Fico deitado(a) na cama quando não consigo dormir.

Tenho um horário de sono irregular (por exemplo, durmo

até mais tarde nos fins de semana).

Não tenho um horário regular para acordar na maioria

dos dias.

Tomo café no final do dia/noite.

Bebo álcool a noite.

Fumo cigarros menos de 2 horas antes do horário

de dormir.

Olho para relógio quando não consigo pegar no sono.

Durmo em lugares que não são minha cama (por exemplo,

o sofá ou quarto de hóspedes).

Fico na cama por mais tempo para tentar dormir mais,

quando sei que não dormi bem.

Vou para a cama mais cedo do que o necessário, porque

fico preocupado(a) se vou conseguir dormir o suficiente.

Cancelo atividades ou digo que estou doente quando não

durmo bem.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 09 03 Seu modelo de Insônia

 Costumo comer uma refeição grande antes de dormir.

Faço exercícios intensos perto do horário de dormir.

Trabalho ou participo de atividades estressantes ou inten-

sas 1 ou 2 horas antes de dormir.

Uso dispositivos eletrônicos na cama.

Durmo em um ambiente barulhento.

Durmo em um quarto com muita iluminação.

Durmo em um quarto com temperatura muito quente ou

muito fria.

Deixo de fazer exercícios físicos durante a semana.

Outros:

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 10 03 Seu modelo de Insônia

2. Pensamentos Comuns que “Alimentam a Insônia” (o que eu
penso para mim mesmo)

Preocupação por não dormir.

Preocupação com o impacto da falta de sono na sua per-

formance no dia seguinte de trabalho.

Preocupação com fatores de estresse do dia a dia quando

está na cama (por exemplo, trabalho, relacionamentos,
finanças).

Mente muito ativa (por ex., pensamentos acelerados).

Pensar nas coisas que precisa fazer no dia seguinte.

Expectativas irreais ou muito rígidas sobre o sono (por

exemplo: "Eu devo ter 8 horas de sono todas as noites
para funcionar", "Meu sono deve ser contínuo e profundo
para que eu me sinta descansado").

Outros:

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 11 03 Seu modelo de Insônia

3. Sentimentos e Sensações Físicas Comuns (o que sinto no
meu corpo)

Preocupação "Aperto" no peito

Ansiedade Dor Muscular

Tensão Músculos Tensos

Frustração "Falta de ar"

Ondas de calor Dor de estômago

Palpitação Outros:

IMPORTANTE!
Importante!: Fazendo pequenas mudanças em uma dessas áreas,
você pode começar a quebrar o ciclo de insônia porque cada
componente do ciclo afeta os outros.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 12 03 Seu modelo de Insônia

 Todos os sintomas da lista acima podem afetar
negativamente o seu sono.
A maioria das pessoas com insônia reconhece que vários
desses sintomas contribuem para o seu sono ruim, sendo
que, muitas vezes, você pode identificar algum ou alguns
que são mais mais importantes do que outros na
manutenção da sua insônia.

A boa notícia é que, depois de identificar os sintomas

que influenciam seu sono, você sabe o que precisa
mudar!

Os módulos deste curso abordarão esses três tipos de

sintomas, um por um, para que você saiba como lidar
efetivamente com eles.

Uma vez que você identificou o “o quê” (criando seu

próprio modelo de insônia e aprendendo mais sobre o
sono normal), mostraremos o “como” (durante este
curso).

Isto é, você vai aprender habilidades baseadas em

evidências científicas para mudar pensamentos e
comportamentos não úteis para que você possa
recuperar seu sono de qualidade.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 13 03 Seu modelo de Insônia

 Veja a seguir o modelo ideal para um
sono de qualidade:

Comportamentos
que levam a um
bom sono

Sono de
Pensamentos úteis Redução de Stress
sobre o sono Qualidade e Ansiedade

Estado de
Alerta diminuído

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 14 03 Seu modelo de Insônia

 04

O que é TCC para Insônia?

A terapia cognitivo-comportamental ou TCC é o tratamento pa-

drão-ouro para a insônia se mostrando mais eficaz que as medi-
cações para dormir a longo prazo.

Este curso utiliza uma abordagem de TCC baseada em evidências

científicas. Você aprenderá todas as mesmas habilidades e estra-
tégias que aprenderia ao consultar um psicólogo clínico pessoal-
mente. A TCC online demonstrou ser tão eficaz como uma TCC
presencial!

A TCC para insônia, ou TCC-I, é baseada no conhecimento científi-

co sobre o sono. Combina estratégias cognitivas e comportamen-
tais para abordar pensamentos, comportamentos, emoções e sin-
tomas físicos em seu corpo que interferem no sono.
O objetivo da TCC-I é ajudá-lo a desenvolver comportamentos
saudáveis e positivos em relação ao sono e, assim, reduzir a ansie-
dade na hora de dormir e melhorar sua performance e funciona-
mento durante o dia.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 15 04 O que é TCC para Insionia?

 Impor
tante!
As habilidades descritas neste programa não são complexas. No
entanto, é preciso motivação para colocar as habilidades e estra-
tégias em prática e cumpri-las pelas próximas semanas.

Recomendo que você considere as próximas semanas e meses

como um "campo de treinamento" para dormir.

As técnicas desse curso têm uma alta eficácia comprovada inter-

nacionalmente. No entanto, o benefício é muito menor para as
pessoas que não concluem todos os módulos.

Se você está fazendo este curso, isso indica que está experimen-
tando insônia há algum tempo. Provavelmente, você levará de 2 a
3 meses para recuperar o sono.

Não espere que o seu sono melhore na primeira ou segunda noite.

Isso só colocará mais pressão no seu sono, mantendo você mais
ansioso(a) e dificultando ainda mais o sono.

Por mais difícil que possa parecer num primeiro momento, eu gos-
taria muito que você se empenhasse ao máximo para implemen-
tar as estratégias do curso na sua rotina. Você sentirá os ganhos a
longo prazo!

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 16 04 O que é TCC para Insionia?

 05

Seus objetivos com o Curso

É importante termos claros em nossa mente os objetivos que que-

remos alcançar com o curso. Isso nos ajuda para mantermos nosso
foco e motivação ao longo do nosso percurso, bem como para
avaliarmos nosso progresso e conquistas.

Abaixo estão algumas metas comuns de pessoas que realiza-

ram esse treinamento (marque as caixas que se aplicam
a você):

Entender por que sinto insônia.

Aprender a dormir melhor sem remédios.

Reduzir o uso de medicamentos sedativos.

Melhorar o minha performance durante o dia.

Dormir mais durante a noite.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 17 05 Seus objetivos com o curso

 Diminuir o tempo acordado(a) durante a noite.

Reduza o tempo necessário para adormecer.

Sentir menos estresse e preocupação com o meu sono.

Ter horários de sono mais regulares.

Ter um sono de melhor qualidade.

Dormir como antes de ter insônia.

Outros:

Tente colocar seus objetivos da forma mais realista possível. Ou

seja, não é realista ter o objetivo de nunca mais acordar durante a
noite (porque sabemos que despertares breves são uma parte
normal do sono) ou dormir 8 horas todas as noites (porque existem
diferenças individuais nas necessidades de sono e as pessoas não
dormem, normalmente, a mesma quantidade de horas todas as
noites). Além disso, não é útil e justo colocar expectativas
irrealistas em si mesmo. Isso gera ansiedade e frustrações.
Começando com objetivos específicos e realistas, conseguiremos
conquistar o sono de qualidade que queremos.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 18 05 Seus objetivos com o curso

 06

Entenda a ciência do sono normal

O sono não é um processo único: ele é formado por ciclos de dife-

rentes fases do sono.

Os ciclos do sono duram cerca de 90 minutos e temos cerca de 4

ou 5 de ciclos por noite. Os ciclos do sono são divididos em Sono
REM (Rapid Eye Movement) e Sono Não-REM.

Por que o sono REM e o não-REM é importante?

O Sono REM, durante o qual o sonho ocorre, é importante no
aprendizado e na memória, e é particularmente importante para
ajudá-lo a processar e regular as emoções.O sono não-REM é im-
portante para a recuperação da energia, bem como a consolida-
ção de certos tipos de memórias. O sono não REM é dividido em
três etapas (Estágios 1, 2 e 3):

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 19 06 Entenda a Ciência do sono moral

 Estágio 1 - Sono Leve

Este estágio dura apenas 5-10 minutos. É o estágio

que ocorre quando estamos sonolentos, come-
çando a dormir ou "caindo de sono". Se você for
acordado durante esta fase, você pode não per-
ceber que estava dormindo.

Estágio 2 - Sono Moderado

Este estágio dura cerca de 30 a 45 minutos em

cada ciclo de sono. Nossas mentes estão ativas
durante esse estágio. Se você é acordado nesta
fase, você pode pensar que você já estava acor-
dado.

Estágio 3 - Sono Profundo

Um período de sono reparador em que ocorre o

sono de ondas lentas. O gráfico abaixo mostra um
exemplo de padrão de sono normal em um adulto
médio. Como você pode ver, é normal acordar al-
gumas vezes durante à noite. Esses despertares
podem ser breves e você pode nem estar ciente
deles.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 20 06 Entenda a Ciência do sono moral

 CICLO 01 CICLO 02 CICLO 03 CICLO 04 CICLO 05

Acordado(a)

Sono REM

NÃO-REM
Estágio 01

NÃO-REM
Estágio 02

NÃO-REM
Estágio 03

23H 24H 01H 02H 03H 04H 05H 06H 07H

NREM E1 NREM

NREM E2 NREM E3

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 21 06 Entenda a Ciência do sono moral

 O que é melatonina?

A quantidade de à luz e de escuridão que atinge

nossos olhos desempenha um papel muito im-
portante na regulação do sono, através da ação
sobre a melatonina.
A melatonina é um hormônio natural do corpo
que nos deixa sonolentos.
Ela é liberada quando existe escuridão e é inibi-
da quando há luz.
Assim, os níveis de melatonina aumentam à
noite.
Quando você está exposto(a) à luz, a liberação
de melatonina é desativada, o que diz ao seu cé-
rebro que é hora de acordar.
Mas não é apenas a luz do sol que tem a capaci-
dade de "desligar o interruptor" de melatonina
cerebral. A luz da tela do computador, telefone e
TV também reduzem a liberação de melatonina.

Você sabia?

O número de vezes que você acorda depois de

adormecer normalmente aumenta com a idade.
Este gráfico mostra o número médio de desper-
tares "normais", ou seja, de pessoas que
"dormem bem", em todas as faixas etárias.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 22 06 Entenda a Ciência do sono moral

Despertares depois de Iniciar o sono 9

3-5 6-9 10-12 13-15 16-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79

Idade

IMPORTANTE LEMBRAR!

A quantidade necessária de sono varia de pessoa para pessoa e o

sono muda naturalmente com a idade.

Os idosos geralmente possuem um sono menos profundo à

medida que envelhecem.
Este sono mais leve não afeta o funcionamento durante o dia.
Estudos sugerem que os adultos mais velhos lidam melhor com a
perda de sono do que os adultos mais jovens.

E, também, é importante saber que, mesmo se você tiver uma

ótima noite de sono, seus níveis de energia não ficam consistente-
mente altos durante o dia. É normal sentir picos e quedas de ener-
gia ao longo do dia. A maioria das pessoas experimenta uma
queda de energia no meio da tarde, depois do almoço. .

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 23 06 Entenda a Ciência do sono moral

 07
Os três fatores que
regulam o sono

Entender os fatores que regulam o sono normal é crucial para

combater os sintomas da insônia.
A regulação do sono depende de três fatores principais: o Impulso
para Dormir, o Ritmo Circadiano e o Estado de Alerta.

7.1 "Impulso para Dormir" ou "Apetite de Sono".

O nosso sono é um processo automático que envolve o acúmulo

normal de cansaço e "vontade de dormir" à medida que o dia
passa. Você pode pensar no "Impulso para Dormir" como a pres-
são que seu corpo faz sobre você para adormecer ou o seu "apeti-
te de sono".

O "Impulso para Dormir" é mais baixo de manhã quando você

acorda e aumenta gradualmente à medida que o dia passa. Ele
diminui novamente quando você dorme.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 24 07 Os três fatores que regulam o sono
O "Impulso para Dormir" depende do tempo desde o último sono,
assim como da duração do sono anterior. Portanto, o "Impulso
para Dormir" é maior quando o último sono foi há algum tempo e
também quando tivemos uma noite ruim de sono.

Conheça os fatores que enfraquecem o seu "Impulso para

Dormir" (Assinale aqueles com os quais você se identifica):

Cochilos ou Sonecas - Você pode pensar neles como ter um lanche

antes de sair para jantar. Nessa situação, seu apetite é reduzido e
você não sente tanta fome no jantar. Da mesma forma, quando você
cochila ou tira uma soneca, seu "Impulso para Dormir" é reduzido
quando chega o momento do seu sono principal durante a noite.

Dormir mais do que o habitual (por exemplo, dormir demais na parte

da manhã) - Quando você dorme demais na parte da manhã, há
menos tempo disponível para acumular sono antes da hora de
dormir à noite. Assim, isso diminui seu "Impulso para Dormir".

Consumir cafeína (café, energéticos, refrigerantes, etc.)

Um dos objetivos do nosso curso é aumentar seu "Impulso para

Dormir", fazendo com que você adormeça mais facilmente.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 25 07 Os três fatores que regulam o sono
 O que você pode fazer para fortalecer seu "Impulso
para Dormir":

01 Não cochilar ou tirar sonecas.

02 Ser ativo durante o dia - exercitar-se, trabalhar, socializar-se.
03 Não passar muito tempo na cama.
04 A privação do sono também fortalece o "Impulso para Dormir".

7.2 Ritmo Circadiano

Todos nós temos um relógio biológico interno que regula muitos

dos nossos processos corporais, como digestão, temperatura cor-
poral e sono. Este relógio funciona aproximadamente em um perí-
odo de 24 horas.
Horários de sono irregulares enfraquecem nosso relógio interno, e
é por isso que é muito importante mantermos um horário regular
de horas em que estamos acordados ou dormindo.

A presença de luz é o principal componente que sincroniza e re-i-

nicia esse nosso relógio interno todos os dias.

A coisa mais importante que você pode fazer para otimizar seu
ritmo circadiano é acordar na mesma hora todos os dias, inclusive
nos fins de semana. O tempo acordado é a âncora do seu ciclo de
sono-vigília.

Você precisa reiniciar o relógio do seu corpo todas as manhãs e a

melhor maneira de fazer isso é acordar no mesmo horário tempo
todos os dias.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 26 07 Os três fatores que regulam o sono
Uma outra estratégia muito eficiente para manter seu ritmo circa-
diano regulado é permitir que a luminosidade do sol atinja sua
retina no mesmo horário todas as manhãs.

Conheça os fatores que enfraquecem o seu ritmo circadiano

(Assinale aqueles com os quais você se identifica)

Padrões irregulares de sono.

Tempos de refeição irregulares.

Exposição à luz irregular.

Viajar para outros fusos horários, o que altera tempora-

riamente o relógio interno do seu corpo.

Um dos objetivos do nosso curso é fortalecer o seu ritmo circadiano atra-

vés de períodos e rotinas regulares de permanecer dormindo e acorda-
do(a) fazendo com que seu corpo adormeça e permaneça dormindo com
maior facilidade.

O que você pode fazer para fortalecer seu ritmo

circadiano?

01 Acordar no mesmo horário todos os dias (inclusive nos finais de

semana), mesmo quando você não dormiu bem na noite anterior.
02 Ficar exposto(a) à primeira luz de manhã.
03 Reduzir a exposição ocular à luz durante a noite - diminuir a
quantidade e intensidade da luz antes de dormir.
04 Tentar manter horários regulares das refeições.
.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 27 07 Os três fatores que regulam o sono
 7.3 Estado de Alerta

Sentir-se sobrecarregado(a) ou ansioso(a) altera o sono.

Quando nos preocupamos ou percebemos uma ameaça de
qualquer tipo, nossos níveis de alerta e tensão aumentam,
deixando o corpo em um estado mais "acordado".
Excesso de preocupações deixa sua mente muito ativa, fazendo
com que ela tenha dificuldade em “desligar”, relaxar e adormecer.
Além disso, muitas pessoas com insônia desenvolvem uma
associação entre ir para a cama e não dormir. Assim, ir para a
cama se torna um fator desencadeante de preocupação e
frustração por não dormir. Isso, naturalmente, aumenta o estado
de alerta, dificultando o sono.

Conheça os fatores que aumentam o Estado de Alerta

(Assinale aqueles com os quais você se identifica)

Preocupação geral com os problemas do dia a dia no final

do dia, ao deitar.

Preocupar-se com o sono.

Esforço do sono (esforçar-se ativamente para tentar

dormir).

O objetivo do nosso curso é reduzir o Estado de Alerta emocional e

fisiológico, acalmando sua mente, abolindo o esforço para dormir e
reduzindo a tensão física, fazendo com que fique mais fácil para o corpo
adormecer.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 28 07 Os três fatores que regulam o sono
OBS.
Preocupação geral - preocupação com as coisas que estão cau-
sando estresse na sua vida como trabalho, família e finanças.
Preocupação com o sono - preocupar-se com as conseqüências
de não dormir.
Esforço do sono - colocar muita pressão sobre a necessidade de
adormecer e ativamente tentar dormir.

O que você pode fazer para reduzir a excitação?

01 Reduza o esforço do sono (mais sobre isso nos próximos mó-

dulos)

02 Envolver-se em uma tarefa levemente competitiva.

03 Mantenha a cama só para dormir e para intimidade sexual.

04 Desafiar preocupações catastróficas sobre o sono.

05 Gerencie suas preocupações através da reestruturação cog-

nitiva, resolução produtiva de problemas, hora da preocupação
e mindfulness (mais sobre isso nos próximos módulos).

06 Práticas de relaxamento (mais sobre isso nos próximos módu-

los).

07 Exercício físico.

08 Rotina para "desacelerar" antes de dormir (mais sobre isso

nos próximos módulos).

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 29 07 Os três fatores que regulam o sono
 Priorizando a
08
Higiene do Sono

A higiene do sono refere-se simplesmente a hábitos que promo-

vem um bom sono. Abaixo está o check-list da higiene do sono.

Verifique quais se aplicam a você e comece a fazer essas mu-

danças na rotina a partir de hoje!

01 Exercício Físico

Aumentará a sua quantidade de sono profundo e também aju-

dará a reduzir sua ansiedade e estresse e melhorar seu humor.
Não se exercite muito perto da hora de ir para a cama, pois isso
pode deixá-lo(a) mais alerta e atrapalhar seu sono - não faça
exercícios vigorosos até 4 horas antes do horário de dormir.
Tente fazer algum tipo de atividade física todos os dias ou na
maioria dos dias.
Exercícios de relaxamento como alongamento e yoga podem
ser feitos antes de dormir para promover o relaxamento.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 30 08 Priorizando a Higiene do Sono

02 Melhore seu ambiente de sono

Mantenha-o confortavelmente em temperatura agradável

(mas não frio), escuro e silencioso.
Às vezes, há ruídos que não podemos controlar - tente manter
a calma e use tampões para os ouvidos, se puder.
Uma queda na temperatura do corpo pode ajudar o seu corpo
a dormir. Tomando banho ou uma ducha 60-90 minutos antes
de dormir não é apenas relaxante, mas também permite que
seu corpo sinta uma queda na temperatura no momento em
que você quer dormir. Considere colocar um banho como parte
de sua rotina antes de dormir.

03 Mantenha uma rotina

Nosso sistema circadiano gosta quando comemos em horários

regulares, socializamos em horários regulares e realizamos
outras atividades diárias em horários regulares. Em resumo,
nosso cérebro gosta de rotina!
Ter uma rotina de atividades é importante para organização
de ideias, diminui estresse. Até para podermos "sair da rotina"
às vezes, é importante termos atividades razoavelmente regu-
lares no nosso dia a dia.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 31 08 Priorizando a Higiene do Sono

04 Mantenha-se ativo

Viver um estilo de vida sedentário não é útil para um sono de

boa qualidade. Às vezes as pessoas reduzem seus níveis de ati-
vidade por causa da insônia (por exemplo, sentem-se cansa-
das demais para sair ou sentem que precisam economizar
energia ou manter uma rotina noturna muito rígida). No entan-
to, é importante manter suas atividades regulares. Isso aumen-
ta e melhora seu sono.
Às vezes, as pessoas reduzem seus níveis de atividade devido a
mudanças na vida (por exemplo, aposentadoria ou lesão
física). Não deixe de planejar atividades todos os dias para ga-
rantir níveis adequados de estimulação diária.
Se você tem uma condição física que prejudica sua capacida-
de de exercitar-se ou até mesmo de locomoção, consulte seu
médico de confiança para fazer um plano que permita uma
estimulação diária adequada com segurança.

05 Evite cafeína e nicotina

Evite consumir cafeína depois das 15h, pois isso interfere no

início e na manutenção do sono.
Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras,
portanto, talvez você precise tomar sua última xícara de café
antes das 15h, enquanto algumas pessoas podem tolerar to-
má-la no final da tarde.
Como regra geral, evite a cafeína dentro de 6 horas antes do
horário em que costuma dormir, porque a meia-vida da cafeí-
na é de 6 horas - ou seja, o seu corpo leva cerca de 6 horas para
decompor apenas metade da quantidade de cafeína que você
tiver consumido.
A nicotina também é estimulante. Evite cigarros pelo menos 2
horas antes de dormir.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 32 08 Priorizando a Higiene do Sono

06 Limite o consumo de álcool
perto do horário de dormir
Embora muitas pessoas consomem álcool para relaxar, isso
interfere na qualidade do sono.
Mesmo que o ajude a adormecer, o álcool reduz a qualidade do
sono e faz com que você acorde mais durante a noite.
Tente limitar o consumo de álcool em horários próximos da
hora de dormir.
Demora cerca de 1 hora para o seu corpo processar uma
bebida padrão.

07 Limite a ingestão de líquidos

2 horas antes de dormir
Se você acha que ter que levantar para ir ao banheiro atrapa-
lha seu sono e dificulta seu retorno a dormir, tente limitar o
consumo de quaisquer bebidas antes de dormir.
Esteja ciente de que tanto a cafeína quanto o álcool estimulam
a bexiga; assim, se a micção noturna for um grande problema
para você, pode ser uma boa ideia retirá-los completamente
por um período.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 33 08 Priorizando a Higiene do Sono

08 Limite a ingestão de alimentos
antes de dormir
Fazer refeições muito próximas ao horário de dormir e,
principalmente, ingerir alimentos que promovam o aumento
dos níveis de insulina, pode influenciar na má qualidade do
sono.
Deve-se evitar alimentos refinados como arroz branco,
farinhas brancas e pães.
Se você sentir fome durante a noite ou acordar com fome, um
lanche leve antes de dormir pode ser uma boa ideia.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 34 08 Priorizando a Higiene do Sono

 09

Diário do Sono

Agora que você identificou alguns dos pensamentos e comporta-

mentos que podem estar mantendo sua insônia, é importante co-
meçar a fazer e manter o seu Diário do Sono.
O Diário do Sono é uma das ferramentas mais importantes desse
curso e uma etapa essencial para que você recupere a qualidade
do seu sono.
O preenchimento de um diário do sono todas as manhãs fornece-
rá informações extremamente importantes para que você possa
entender melhor como você dorme, acompanhar seu progresso e
fazer os ajustes necessários para melhorar a quantidade e quali-
dade de seu sono.
Além do formulário que você terá nessa apostila, existem vários
aplicativos e versões eletrônicas desse diário.
O principal é que você preencha um diário do sono todos os dias;
portanto procure utilizar a forma que você se sentir mais confor-
tável e que te ajude a completar o diário na grande maioria dos
dias.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 35 Diário do Sono

 INSTRUÇÕES DO DIÁRIO DE SONO

Ao preencher o diário do sono, use seu melhor palpite.

Ou seja, não use o relógio para calcular exatamente
quanto tempo você levou para adormecer ou quanto
tempo ficou acordado à noite - estudos demonstram
que verificar o relógio a todo momento à noite aumenta
a ansiedade, dificultando o sono.

É normal ficar sonolento ou meio "grogue" nos primeiros

15 a 30 minutos após acordar, e isso pode durar até 60
minutos. Chamamos isso de "Inércia do sono". Por esse
motivo, não avalie a qualidade do sono até uma hora
depois de acordar.

Por favor, procure completar o diário do sono todos os

dias! Cada folha abaixo possui espaço para completar
os dias de 1 semana.

Anote, também, em qual semana você está do diário.

Imprima quantas cópias forem necessárias.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 36 Diário do Sono

Preencha as informações na
manhã seguinte à noite do seu Quarta 25/08
sono

01 Ontem, eu cochilei durante o

dia das ___ às ___. 13:30 às 14:50
(Anote todas as sonecas)

02 A que horas você foi para a

22:45
cama na última noite?

03 A que horas você apagou as

23:10
luzes/tentou começar a dormir?

04 Quanto tempo você demorou

50 min.
para começar a dormir?

05 Quantas vezes você acordou

no meio da noite (Sem contar quando 3
acordou de vez pela manhã)?

06 No total quanto tempo você

1h
ficou acordado no meio da noite?

07 Quantas vezes você levantou e

1
deixou o quarto?

08 Que horas você acordou “de

6:15
vez”?

09 Que horas você tinha planeja-

6:45
do acordar?

10 Que horas você levantou da 7:00

cama?

11 Você tomou alguma medicação

Valeriana
para te ajudar a dormir?

12 Qual a qualidade do seu sono? 3

1=Muito ruim, 2=ruim, 3=normal, 4=boa, 5=muito boa

Torcicolo
Comentários

Tempo na cama 8h 15min

Tempo de sono Total

5h 15min

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 37 Diário do Sono

 10 Calculando a Eficiência do Sono

Muitas vezes, as pessoas com insônia passam muito tempo na

cama tentando dormir enquanto dormem muito pouco.
No exemplo acima, você ficou na cama 8h15min, mas dormiu
apenas por 5h15min.
Quanto mais tempo você estiver na cama sem dormir, maior a
probabilidade de se sentir frustrado(a), o que apenas mantém a
sua insônia.
É por isso que, durante todo o tratamento, teremos o objetivo de
melhorar sua eficiência do sono.
Você poderá calcular sua eficiência do sono em seu diário do sono.
Calculamos a Eficiência do Sono dividindo o tempo de sono total
pelo tempo na cama. Depois, multiplicamos o resultado por 100.

Eficiência do Sono = Tempo de sono total ÷ Tempo na cama X 100

Usando o nosso exemplo:

Eficiência do Sono = 5h15min ÷ 8h15min X 100 = 62,5%

Durante esse treinamento, iremos sempre buscar uma eficiência

do sono de 85% ou mais.
Se você deseja calcular por conta própria, faça o seguinte com
base nas entradas do seu diário de sono da semana passada:
Embora você deva calcular sua eficiência do sono todas as noites
da semana, o número mais importante é sua eficiência média do
sono durante a semana.
Para saber sua eficiência média de sono por semana, é só somar
todos os valores de eficiência de sono diários e dividir o total por 7.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 38 10 - Calculando a Eficiência do Sono

 Seu plano
11
de ação

Parabéns por concluir a lição 1! Suas tarefas a serem

executadas após esta lição são :

LIÇÃO 1: MEU PLANO DE AÇÃO

1. Revise os slides da lição 1 novamente.

2. Imprima, preencha e releia este resumo da lição.
3. Complete o seu modelo de insônia (item 3) para saber em que
sintomas iremos trabalhar nos próximos módulos para recuperar
sua qualidade de sono.
4. Preencha seu diário do sono todas as manhãs.
5. Calcule sua eficiência do sono durante os dias e a eficiência
média da semana.
6. Comece a implementar a higiene do sono a partir de hoje.

A Ciência do Sono e Desvendando sua Insônia 39 Diário do Sono