SAÚDE DO SONO:

SAIBA COMO DORMIR

MELHOR

NESTE GUIA PRÁTICO,

VOCÊ CONFERE TUDO
O QUE PRECISA SABER
SOBRE DISTÚRBIOS
DO SONO E AS MELHORES
DICAS PARA DORMIR BEM
INTRODUÇÃO
Você é daquelas pessoas que passa a semana toda dormindo
pouco tempo e aproveita o final de semana para colocar “o sono
em dia”? Segundo uma pesquisa realizada em março de 2019,
pela empresa Royal Philips, 69% dos brasileiros acreditam que
dormir um sono reparador tem um impacto importante na saúde
e no bem-estar. No entanto, 36% reclamaram sofrer de insônia
frequentemente e, 52% afirmaram que deixam para dormir no
final de semana o que não conseguem nos outros dias.

Será que você está dormindo a quantidade necessária? A

Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, divulgou em
2015 um estudo com a recomendação de quantas horas de sono
são ideais para manter a saúde em dia. A pesquisa revela que
adultos de 18 a 64 anos devem dormir, diariamente, de 7 a 9
horas.

Neste e-book, além de conferir tudo o que pode atrapalhar seu

sono, você descobrirá as melhores dicas e soluções para dormir
bem. Continue aqui com a gente!
 Cansaço e sonolência durante todo o dia,
sono agitado, dor de cabeça e boca seca
ao acordar, ronco e estresse, são alguns
dos principais indicadores de que você
não tem dormido bem e, podem ainda,
representar sinais de apneia do sono. De
acordo com dados da Organização
Mundial da Saúde (OMS), esse problema
pode afetar cerca de 4% das mulheres e
9% dos homens adultos.

O QUE É APNEIA
DO SONO?

Caracterizada pela obstrução parcial ou total das vias, a apneia

do sono é considerada potencialmente grave. Ocorre quando os
tecidos da faringe e a língua relaxam muito, caindo sobre a
traqueia e limitando ou obstruindo a passagem do ar. Nesse
momento, a pessoa para de respirar. Os quadros de apneia do
sono podem se repetir várias vezes durante uma única noite de
sono, com duração de 10 segundos ou mais.

Como consequência da ausência de respiração, a oxigenação do

sangue cai e o cérebro emite alertas que fazem a pessoa acordar
por alguns segundos para voltar a respirar. Apesar de breves,
esses despertares, fragmentam o sono e impedem que a pessoa
atinja a todos os níveis de um sono saudável, gerando grandes
prejuízos para o organismo e sonolência diurna extrema.
COMO IDENTIFICAR A
APNEIA DO SONO?
A apneia do sono esconde um grande perigo. Muitas pessoas
têm o distúrbio, mas sequer sabem disso, já que não conhecem
os sintomas. Pensando nisso, listamos alguns dos principais
sinais. Confira e atente-se!
RONCO
Um dos primeiros sintomas que
podem indicar a apneia do sono é
o ronco - caracterizado pelo som
alto emitido enquanto se está dor-
mindo. Nos quadros de apneia do
sono, os pacientes param de roncar
por alguns instantes, mas pouco
tempo depois o som volta ainda
mais forte, geralmente acompa-
nhado de tosse ou engasgos.
SONOLÊNCIA E CANSAÇO
Uma das principais consequências
do sintoma citado no tópico ante-
rior, é a sonolência diurna e cansa-
ço excessivo. Isso porque, como o
corpo e a mente não conseguem
receber o pleno repouso, conse-
quentemente, o sono não é repara-
dor. Dessa forma, o apneico costu-
ma ter dificuldade de concentra-
ção nas atividades diárias, como
trabalhar, estudar e até mesmo
dirigir.
BOCA E GARGANTA SECAS
Pessoas que roncam, passam a
maior parte da noite de sono com a
boca aberta. Portanto, quem sofre
de apneia do sono costuma acor-
dar com a boca e a garganta secas.
SONO AGITADO
Como a apneia do sono é marcada
por pausas respiratórias, que levam
a microdespertares, é comum
acordar muitas vezes durante a
noite, sem causa aparente. Portan-
to, um sono agitado é sinal de
alerta para esse problema.
DOR DE CABEÇA
AO ACORDAR
Acordar com dor de cabeça pode
ser resultado da falta de oxigena-
ção no cérebro durante o sono,
devido as pausas na respiração.
Por isso, dor de cabeça matutina é
um sintoma comum para quem
sofre de apneia do sono.
ESTRESSE
Quando acordamos de mau humor
ou com estresse excessivo, é
normal apontar uma noite de sono
ruim como causa, não é mesmo? E
isso, de fato, acontece. Dormir mal
afeta o sistema nervoso, levando
ao aumento do cortisol – o hormô-
nio do estresse. Logo, pessoas que
possuem apneia tendem a ficar
mais estressadas, já que não têm
um sono reparador.
ATENÇÃO ESPECIAL AO RONCO!

De acordo com dados do Instituto do Sono, o ronco é um

problema que atinge cerca de 50% da população mundial.
Apesar de ser considerado normal e inofensivo por muitas
pessoas, o ronco pode ser um indicativo de sérios problemas de
saúde, como a apneia do sono.

O ronco é causado pelo estreitamento das vias aéreas durante

as noites de sono e pode ser potencializado por conta da
flacidez e/ou relaxamento dos músculos da garganta que,
somados à posição em que o indivíduo dorme, deixam o som
ainda mais alto e intenso.

Existem também outros fatores que podem desencadear o

problema, como o cansaço excessivo, o consumo de bebidas
alcoólicas ou até mesmo alergias e resfriados. Não há cura para o
ronco, no entanto, existem tratamentos que podem auxiliar e
controlar. A seguir indicamos 4 soluções em relação ao ronco. Veja!

4 SOLUÇÕES
PARA O RONCO

1
TRAVESSEIRO ANTIRRONCO:
desenvolvido especialmente para auxiliar nos distúrbios
relacionados ao sono, como o ronco e a apneia do sono,
o travesseiro antirronco possui estrutura que posiciona
confortavelmente os músculos do pescoço e garganta.
Assim, permite que a passagem do ar aconteça mais
facilmente, além de auxiliar no alinhamento da coluna
vertebral;
2
DILATADOR OU CLIPE NASAL:
os dilatadores ou clipes nasais são pequenos
aparelhos que aumentam a capacidade do usuário
respirar pelo nariz, diminuindo e até evitando o
ronco;

3
FAIXA ANTIRRONCO:
geralmente usada por pessoas que têm o costume
de babar, a faixa antirronco é uma ótima opção
para evitar o ronco, uma vez que funciona por meio
de uma leve pressão na mandíbula para manter a
boca fechada. Dessa forma, o usuário mantém a
mandíbula e o queixo no lugar durante o sono,
havendo menos risco de roncar;

4
INJEÇÃO CONTRA RONCO:
vale ressaltar que esse método ainda está em fase
de testes, mas a ideia da injeção contra roncos é
ser aplicada no céu da boca, para enrijecer a
musculatura da região, evitando a vibração do
palato mole durante a passagem de ar e, assim,
acabar com o ronco.

Todas essas soluções são medidas paliativas para o

tratamento do ronco. É fundamental procurar um
médico do sono para identificar as causas do
problema e, assim, ser indicado ao tratamento
adequado.
DICAS PARA
DORMIR MELHOR
Existem algumas pequenas e simples medidas capazes de
melhorar completamente seu sono. Confira quais são elas:

1. TENTE DORMIR NO MESMO HORÁRIO

Com um dia a dia repleto de afazeres, definir um horário fixo para
descansar é uma grande missão e a maioria das pessoas acaba
indo dormir tarde e acordando cedo no outro dia. No entanto,
apesar de todos os seus compromissos e necessidades, é
fundamental alinhá-los a uma rotina de sono, para que consiga
dormir sempre no mesmo horário. É preciso fazer com que o seu
corpo se acostume com uma rotina. Isso facilita (e muito!) a
chegada do estágio de sono mais profundo (REM) - quando você
mais relaxa.

2. PREFIRA ALIMENTOS LEVES ANTES DE DORMIR

Ingerir alimentos “pesados” antes de dormir é um grande
perigo! O excesso de gordura durante a noite exige um
trabalho maior do sistema digestivo em um período do dia em
que o organismo deveria, na verdade, diminuir sua atividade,
para garantir que o corpo consiga descansar durante o sono.
Dessa forma, prefira consumir alimentos que ajudam a relaxar,
como banana, abacate e leite, que ajudam na liberação de
melatonina - o hormônio do sono.
3. DEIXE OS APARELHOS ELETRÔNICOS LONGE
Durante a noite é liberada a melatonina, um hormônio que induz ao
sono. A luz emitida pelas telas de celulares, tablets, televisores e
computadores diminui a produção dessa substância. Assim, usar
aparelhos eletrônicos antes de dormir dificulta a pegar no sono. O
mais indicado é parar de mexer nestes dispositivos uma hora antes
de dormir.

4. CERTIFIQUE-SE DA VALIDADE DO SEU TRAVESSEIRO

A validade do travesseiro interfere tanto na hora de dormir,
quanto na qualidade do seu sono. Sabia disso? Ele tem como
principal função garantir a sustentação ideal para o seu
pescoço em uma altura compatível com a coluna. No entanto,
depois de alguns anos de uso, pode ficar deformado e será
necessário, então, realizar a troca!
5. EVITE BEBIDAS ALCOÓLICAS ANTES DE DORMIR
A maioria das pessoas se sente mais relaxada depois de ingerir
bebida alcoólica. No entanto, engana-se quem pensa que o álcool
ajuda a dormir. Isso porque, apesar de fazer com que você
adormeça mais rápido, reduz significativamente o período da fase
mais profunda do sono (REM). Isso impede que o indivíduo
descanse de verdade, já que o sono REM é o mais importante para
a reparação do corpo.

6. FAÇA USO DO CPAP

Já ouviu falar em CPAP? Trata-se da melhor solução e
tratamento para quem possui apneia do sono. O CPAP é um
aparelho responsável por gerar fluxo de ar comprimido que,
por meio de um tubo e máscara, envia um fluxo de ar
constante para as vias respiratórias do usuário, impedindo
que esta se feche ou fique parcialmente obstruída durante um
evento de apneia do sono. Dessa forma, o CPAP permite a
oxigenação ideal do organismo durante toda a noite,
proporcionando muito mais saúde para o usuário.
Nós, da CPAPS, estamos aqui para te ajudar a dormir melhor! Siga
as nossas dicas e cuide da saúde do seu sono. Você notará
resultados positivos em todas as outras áreas da sua vida! Conte
sempre com a gente.

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