Capítulo 10

Vencendo a
depressão
Neste Capítulo
 Entenda a depressão
 Identifique os padrões de pensamento e comportamento que estão
sustentando sua depressão
 Reconheça e reduza o pensamento ruminante
 Confronte e solucione problemas práticos
 Use a atividade como antidepressivo
 Normalize as suas horas de sono
Este capítulo fornece um guia para que você descubra se está
sofrendo de depressão e oferece algumas estratégias clássicas da TCC
para derrotá-la.

Entenda a Natureza da depressão

Especificamente, a depressão tem os seguintes sintomas, geralmente
com duração de no mínimo duas semanas:
 Variação no apetite
 Perda no interesse sexual
 Pensamentos suicidas
 Desesperança com o futuro
 Falta de autocuidado
 Irritabilidade
 Problemas com concentração e memória
 Distúrbios de sono
  Perda de interesse nas atividades que gostava antes
 Isolamento social
Outra forma comum de depressão é o transtorno afetivo
bipolar, antigamente chamado de “maníaco depressivo”.
Pessoas que têm transtorno bipolar passam por períodos de
grave depressão alternando com períodos de hipomania
(sentimentos de euforia acompanhados de comportamento
impulsivo e geralmente arriscado).

Veja o que alimenta a depressão

Infelizmente, certas coisas que você faz, na tentativa de aliviar seus
sentimentos de depressão, podem na verdade estar fazendo com
que seus sintomas piorem.
Quando as pessoas estão deprimidas, com frequência elas cometem
o erro de se deixarem guiar pelo humor. A TCC ajuda os indivíduos
depressivos a aprender a domar o humor depressivo e fazer o oposto
do que a depressão faz com que eles acreditem sentir vontade de
fazer. Aqui estão algumas das principais ações e pensamentos que
realmente perpetuam a depressão:
 Ruminação
 Pensamento negativo
 Inatividade
 Isolamento social
 Procrastinação
 Vergonha
 Culpa
 Desesperança

Pensamento Ruminante
A ruminação é um processo circular de pensamento no qual você
revê os acontecimentos mais de uma vez, sem parar.
A depressão faz com que as pessoas se sintam compelidas a ruminar.
De certa forma, a ruminação é uma tentativa falha de resolver
problemas. O efeito da ruminação é forte porque a depressão faz
com que o seu humor depressivo tente levá-lo para o fundo da razão
por estar se sentindo mal. Mas a ruminação simplesmente não
funciona: você acaba tentando resolver o problema percorrendo o
mesmo caminho e procurando respostas dentro do problema. Você
concentra sua atenção no quanto você está deprimido, o que o leva a
se sentir mais deprimido ainda.
Sinais de alerta iniciais do início da ruminação incluem:
 Parar no meio de atividades – Você está sentado na sua
cama há mais de 30 hora, mas ia tomar banho.
 Sentir desânimo
 Diminuir o ritmo
 Tornar-se repetitivo
 Ruminante como uma vaca: Como parar
 Manter-se ocupado (tenha um cronograma de atividades)
 Fazer exercícios físicos
 Manter-se fora de casa
 Liberte seus pensamentos (seja cético com eles)

Transforme-se em um Antidepressivo
Isolamento e inatividade são dois dos mais fundamentais fatores
perpetuadores na depressão – eles o mantêm em um círculo vicioso
de isolamento e baixo nível de humor. Por exemplo, para contra-
atacar sentimentos de fadiga, você pode ficar tentado (muito
tentado) a ficar mais tempo na cama. Infelizmente, permanecer na
cama significa mais inatividade e menos energia.
Se você sente vergonha por ser um “fracasso”, por não ter o que
dizer, ou se sente culpado por ser um fardo para os seus amigos,
acabar guardando tudo para si mesmo parece sensato. O problema é
que, quanto menos você faz e menos pessoas o veem, menos prazer
e satisfação você tira da vida, menos apoio você recebe, e mais os
seus problemas são acumulados e mais pesam na sua mente.
Solucione seus problemas
Dividir seu tempo pode ajudar as coisas a parecerem mais
gerenciáveis. Tente os seguintes processos para resolver
problemas:
1. Defina o seu problema.
No topo de uma folha de papel, escreva os problemas com os
quais está lutando. Por exemplo, você pode considerar como
problemas:
 Relacionamentos
 Isolamento
 Interesses e hobbies
 Trabalho e educação
 Questões financeira
 Habitação
 Saúde
2. Soluções que envolvem reflexão para os seus problemas.
Escreva todas as soluções possíveis que você consegue imaginar.
Leve em conta as seguintes perguntas para ajudar a gerar algumas
soluções:
 Como você lidou com problemas similares no passado?
 Como outras pessoas lidaram com problemas similares?
 Como você acha que lidaria com o problema se não
estivesse deprimido?
 Como você acha que outra pessoa abordaria esse problema?
 A quais fontes (como profissionais ou serviço voluntário)
você pode ter acesso para ajudá-lo com seus problemas?
3. Avalie suas soluções.
Reveja a sua lista relativa a reflexões sobre problemas. Selecione
algumas das soluções que parecem ser mais realistas, e liste os
prós e contras de cada uma delas.
 4. Teste a solução
Com base na sua avaliação de prós e contras, escolha uma solução
e a coloque em teste.
5. Revisão.
Depois de tentar uma solução, reveja o quanto ela ajudou a
resolver seu problema. Considere se você precisa dar mais alguns
passos para tentar outra solução, ou ir adiante para enfrentar
outro problema.

Pensamentos suicidas
Aqui estão alguns conselhos sobre como administrar pensamentos
suicidas:
 Reconheça seu sentimento de desesperança com relação ao
futuro como sintoma da depressão, e não como um fato.
 Lembre-se que a depressão é um estado temporário e de
que há várias formas de tratamento. Decida confrontar a sua
depressão por, digamos, seis semanas, como um
experimento para ver se as coisas melhoram.
 Conte a um amigo ou a um familiar o que você está
sentindo.
 Consulte um médico ou um terapeuta, ou junte-se a algum
grupo de apoio para obter ajuda caso esteja achando muito
difícil superar a depressão por conta própria.
 Tente instigar o processo de solução do problema, que
destacamos na primeira seção deste capítulo, para qualquer
problema que você pense ser incapaz de solucionar.