SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO

E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

MÓDULO 3
SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A
RUMINAÇÃO E AS PREOCUPAÇÕES
DEPRESSIVAS
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
ASAS
E PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS
PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Nesse módulo, você vai aprender a reconhe-

cer os pensamentos depressivos, a desafiá-los,
como lidar com a preocupação e a ruminação,
quais são as crenças positivas e negativas so-
bre a preocupação e a ruminação e como redi-
recionar a atenção.

Compreender e mudar os pensamentos não

úteis (eles são chamados assim porque eles
nos levam a termos sentimentos ruins e ações
não produtivas) é o objetivo da parte
cognitiva da terapia comportamen-
tal cognitiva (TCC).

A TCC baseia-se na ideia de que é possível pen-

sar de maneira muito diferente sobre a mesma
situação. Considere o seguinte exemplo:
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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Quando meu parceiro(a) chegou em casa esta

noite, ele(a) disse ‘oi’, mas não me deu um bei-
jo como geralmente faz.

O QUE VOCÊ PENSARIA?

1) Uma pessoa pode pensar: ““Ele(a) provavel-

mente não se importa mais comigo. Talvez nem
sequer me ame mais. ” Essa pessoa provavelmente
se sentiria ansiosa, preocupada e magoada.

2) Outra pessoa pode pensar: “Ele(a) deve estar

me traindo”. É provável que essa pessoa se sinta
magoada e com raiva.

3) Uma terceira pessoa pode pensar: “Ele(a)

deve estar cansado e distraído(a) com preocupa-
ções do trabalho”. É improvável que essa pessoa
experimente sentimentos fortes sobre a situação -
ela pode se sentir um pouco impaciente, mas nada
mais.
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Este exemplo simples ilustra como nossa interpre-

tação de uma situação pode ter um grande impac-
to na maneira como acabamos nos sentindo.

Muitas vezes assumimos que é a própria situação

que nos faz sentir de uma certa maneira. Na ver-
dade, o processo é mais complicado - é a maneira
como pensamos sobre a situação que realmente
afeta a forma como nos sentimos sobre ela.

Leia os demais exemplos agora e veja se você re-

conhece algum:

Pensamento em preto e branco: você tende a ver

apenas um extremo. Com esse pensamento, você
está certo ou errado, você é bom ou ruim - sem
meio termo.
Ex.: “Se eu e meu parceiro nem sempre concorda-
mos, nosso relacionamento é ruim” ou “Se eu não
sou o melhor no que eu faço, então eu sou inútil “
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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

CATASTROFIZAÇÃO:
Ocorre quando tiramos as coisas da sua
devida proporção e vemos a situação
como terrível, horrível e assustadora, mes-
mo que a realidade e o problema, em si, seja rela-
tivamente pequenos.
Ex.: “Oh meu Deus, eu tenho uma dor no peito ......
eu posso estar tendo um ataque cardíaco”
“Se eu não concordar com meu parceiro nisso ... ..
eu vou perder meu relacionamento”
“Eu me senti triste esta manhã. E se minha depres-
são voltar?”

ADIVINHAÇÃO DO FUTURO:

Começamos a fazer previsões sobre o que

vai acontecer em alguma ocasião. Essa é
uma maneira muito comum de aumentar
a ansiedade e o estresse. Geralmente, são previ-
sões em que você superestima as emoções ou ex-
periências negativas que você irá encontrar.
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Ex.: “Eu vou começar a fazer a apresentação e es-

quecer o que devo dizer, gaguejar e isso será to-
talmente terrível”.

LEITURA DE MENTES:

Assumimos que sabemos o que outra

pessoa está pensando, ou conhecemos
a razão por trás dos comportamentos de
outra pessoa. Este é um erro muito comum de pen-
samento.
Ex.: “Minha chefe vai me dizer que não sou bom o
suficiente para esse trabalho” ou “ela está chatea-
da com a maneira como estou fazendo as coisas”.

DESQUALIFICANDO O POSITIVO:

Você rejeita experiências positivas ou

qualidades que você possui, insistindo
que elas “não contam”. Dessa forma, você
pode diluir experiências positivas e
até transformá-las em negativas.
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Ex.: Você recebe um elogio por um bom trabalho e

pensa: “Ah, isso não conta, eu tive sorte” ou “Eles,
na verdade, estavam apenas sendo educados”.

PERSONALIZAÇÃO:

Isso envolve culpar a si mesmo por tudo

o que acontece errado ou pode dar erra-
do, mesmo quando você não é respon-
sável ou só é parcialmente responsável. Você
assume 100% de responsabilidade pela ocorrência
de eventos externos.
Ex.: A torrada queima no café da manhã, e você
não culpa a torradeira e, sim, a si mesmo(a). Ou
seu filho toca uma nota errada em uma apresen-
tação de música e você se culpa por não ter feito
com que praticasse mais.

JULGAMENTO SEVERO (DE SI MESMO):

Você é muito mais rápido em julgar (e

condenar) a si mesmo do que qualquer
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

outra pessoa. Você é altamente autocrítico: lhe fal-

ta compaixão e justiça em relação a si mesmo.
Ex.: “Eu deveria ter ido melhor na entrevista. Eu sou
tão idiota. Não faço nada direito.” Ou “Eu não de-
veria ter dito isso. Eu sou muito cruel”. Ou ainda
“Por que não posso me tratar de forma mais leve?
Eu sou duro demais comigo mesmo” (julgando o
próprio julgamento).

Agora que já aprendemos os principais Estilos e

Armadilhas dos Pensamentos Depressivos, é hora
de aprendermos a Identificar nosso Padrão de Pen-
samento Depressivo.

Para isso vamos usar o formulário SPEA. Ele é com-

posto de 4 etapas. Vamos ver, abaixo, como ele
funciona:
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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

ETAPA 1: SITUAÇÃO

Qual é a situação que está incomodando você? O

que aconteceu?
Simplesmente anote um evento ou situação em
que você experimentou uma forte emoção negati-
va. Registre a situação como se você estivesse tiran-
do uma foto ou fazendo o vídeo. Ou seja, escreva
apenas os fatos. Isso significa que você não inclui
seus pensamentos sobre por que a situação ocor-
reu, quem foi responsável e como você se sentiu
sobre isso. Apenas descreva o evento de maneira
simples e direta.

Ex.: Estou revendo as atividades que havia planeja-

do para a semana e quais que realmente eu fiz até
o momento.

ETAPA 2: PENSAMENTOS

Quais são seus pensamentos sobre essa situação?

O que está passando pela sua mente?
Pergunte a si mesmo: “O que eu estava pensando
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

quando o evento ocorreu? ”“ O que estava pas-

sando pela minha mente na época? ” Anote todos
esses pensamentos em uma lista.

Ex.: “Não fiz as coisas que planejei”

Após anotar os primeiros pensamentos que vieram

à nossa mente, é hora de desvendarmos os Pensa-
mentos Negativos Escondidos por trás deles. Isso é
importante pois esses “Pensamentos Escondidos”
ou “Crenças Centrais Negativas” são a real origem
dos sentimentos ruins que experimentamos. Para
desvendá-los vamos fazer 2 perguntas:

2.1 O que há de ruim nisso?( Por que isso é tão

ruim?)

Ex.: “Eu não sou bom(boa) nisso. Esse treinamento

não vai funcionar.”

2.2 O que isso diz sobre você?

Ex.: “Sou preguiçoso(a). Eu nunca vou melhorar.”

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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

ETAPA 3: EMOÇÕES

Como você está se sentindo? Por exemplo, zan-

gado(a), triste, feliz, surpreso(a), envergonhado(a),
assustado(a), culpado(a), alegre, ansioso(a), enoja-
do(a), irritado(a), encantado(a).
* Avalie a força do sentimento (0-100)

Ex.: Triste (90). Envergonhado(a) (80)

ETAPA 4: ARMADILHAS DE PENSAMENTOS

Olhe para seus pensamentos. Você consegue ver

algum ESTILO OU ARMADILHA de PENSAMENTO?

Padrões de Pensamento Não Úteis (marque os que

se aplicam a você)

Pensamento preto e branco

Julgamento severo de si mesmo(a)
Adivinhação do Futuro
Leitura de mentes
Desqualificar o positivo
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Personalização
Catastrofização

Certifique-se de imprimir algumas cópias do for-

mulário SPEA e preenchê-lo sempre que puder.
Algumas pessoas gostam de anotar as instruções
em um caderno e carregá-las consigo durante o
dia. Dessa forma, é possível escrever seus pensa-
mentos imediatamente, sempre que você perce-
ber uma queda no humor.

FORMULÁRIO SPEA DE IDENTIFICAÇÃO

DE PENSAMENTOS

ETAPA 1: SITUAÇÃO

Qual é a situação que está incomodando você? O

que aconteceu?
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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

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ETAPA 2: PENSAMENTOS

Quais são seus pensamentos sobre essa situação?

O que está passando pela sua mente?
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2.1 O que há de ruim nisso?( Por que isso é tão

ruim?)
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

2.2 O que isso diz sobre você?

_____________________________________________________
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_____________________________________________________
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_____________________________________________________

ETAPA 3: EMOÇÕES

Como você está se sentindo? Por exemplo, zan-

gado(a), triste, feliz, surpreso(a), envergonhado(a),
assustado(a), culpado(a), alegre, ansioso(a), enoja-
do(a), irritado(a), encantado(a)
* Avalie a força do sentimento (0-100)

_____________________________________________________
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_____________________________________________________
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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

ETAPA 4: ARMADILHAS DE PENSAMENTOS

Olhe para seus pensamentos. Você consegue ver

algum ESTILO OU ARMADILHA de PENSAMENTO?

Padrões de Pensamento Não Úteis (marque os que

se aplicam a você)

Pensamento preto e branco

Julgamento severo de si mesmo(a)
Adivinhação do Futuro
Leitura de mentes
Desqualificar o positivo
Personalização
Catastrofização
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

DESAFIANDO O
PENSAMENTO DEPRESSIVO

Após treinar o formulário SPEA por, no mínimo, 3 a 5

dias, é hora de darmos um passo além, é o momento
de Desafiarmos nosso Pensamento.

Desafiar o Pensamento Depressivo pode ser um tra-

balho árduo - muitas vezes parece forçado e antina-
tural. Mas, como muitas coisas na vida, fica mais fácil
com a prática.

Talvez você tenha tido a experiência de dirigir em

outro país onde eles dirigem no lado oposto da es-
trada? No começo, parece muito estranho e descon-
fortável, mas depois de um tempo fica mais fácil e
você desenvolve um novo hábito. O mesmo aconte-
ce quando estamos aprendendo uma nova língua ou
a tocar um instrumento musical.
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Desafiar o pensamento depressivo é um processo

semelhante. Mesmo que pareça estranho a princípio,
é importante continuar praticando.

EXEMPLO DE FORMULÁRIO DE DESAFIO DE

PENSAMENTOS

ETAPA 1: SITUAÇÃO

Qual é a situação que está incomodando você? O

que aconteceu?
Simplesmente anote um evento ou situação em que
você experimentou uma forte emoção negativa. Re-
gistre a situação como se você estivesse tirando uma
foto ou fazendo o vídeo. Ou seja, escreva apenas os
fatos. Isso significa que você não inclui seus pensa-
mentos sobre por que a situação ocorreu, quem foi
responsável e como você se sentiu sobre isso. Ape-
nas descreva o evento de maneira simples e direta.

Ex.: Estou revendo as atividades que havia planeja-

do para a semana e quais que realmente eu fiz até o
momento.
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

ETAPA 2: PENSAMENTOS

Quais são seus pensamentos sobre essa situação? O

que está passando pela sua mente?
Pergunte a si mesmo: “O que eu estava pensando
quando o evento ocorreu? ”“ O que estava passan-
do pela minha mente na época? ” Anote todos esses
pensamentos em uma lista.

Ex.: “Não fiz as coisas que planejei”

Após anotar os primeiros pensamentos que vieram

à nossa mente, é hora de desvendarmos os Pensa-
mentos Negativos Escondidos por trás deles. Isso é
importante pois esses “Pensamentos Escondidos” ou
“Crenças Centrais Negativas” são a real origem dos
sentimentos ruins que experimentamos. Para des-
vendá-los vamos fazer 2 perguntas:

2.1 O que há de ruim nisso?( Por que isso é tão ruim?)

Ex.: “Eu não sou bom(boa) nisso. Esse treinamento

não vai funcionar.”
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

2.2 O que isso diz sobre você?

Ex.: “Sou preguiçoso (a). Eu nunca vou melhorar.”

ETAPA 3: EMOÇÕES

Como você está se sentindo? Por exemplo, zanga-

do(a), triste, feliz, surpreso(a), envergonhado(a), as-
sustado(a), culpado(a), alegre, ansioso(a), enojado(a),
irritado(a), encantado(a)
* Avalie a força do sentimento (0-100)

Ex.: Triste (90). Envergonhado(a) (80)

ETAPA 4: ARMADILHAS DE PENSAMENTOS

Olhe para seus pensamentos. Você consegue ver al-

gum ESTILO OU ARMADILHA de PENSAMENTO?

Padrões de Pensamento Não Úteis (marque os que

se aplicam a você)

Pensamento preto e branco

Julgamento severo de si mesmo(a)
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Adivinhação do Futuro
Leitura de mentes
Desqualificar o positivo
Personalização
Catastrofização

ETAPA 5: RECONSIDERE

Quais são os fatos?

Existem pontos positivos em si mesmo ou na situa-
ção que você está ignorando?
O que você diria a um amigo nessa situação?
Que experiências tive que dizem que esse pensamen-
to não é 100% verdadeiro?
Existem outras ideias que eu poderia levar em consi-
deração?

Ex.: Não fiz tudo o que planejei, mas fiz algumas coi-

sas, como pintar e cozinhar. A recuperação da depres-
são é um trabalho árduo e leva tempo. Estou progre-
dindo. Não sei se a terapia funcionará ou como me
sentirei no futuro. Tudo o que posso fazer é tentar o
meu melhor hoje.
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

ETAPA 6: AVALIE NOVAMENTE OS SENTIMEN-

TOS

Avalie novamente a força de seus sentimentos agora.

Ex.: Triste (50)

Envergonhado(a)(10)

ETAPA 7: MOVENDO ADIANTE

O que você pode fazer agora para se ajudar?

Ex.: - Fazer uma de minhas atividades - caminhar até

o parque.
- Ser mais gentil comigo mesmo na próxima semana.

Agora é
sua vez!
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

SEU FORMULÁRIO DE DESAFIO

DE PENSAMENTO

Etapa 1: Situação

Qual é a situação que está incomodando você? O

que aconteceu?
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Etapa 2: Pensamentos

Quais são seus pensamentos sobre essa situação? O

que está passando pela sua mente?

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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

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2.1 O que há de ruim nisso?( Por que isso é tão ruim?)

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2.2 O que isso diz sobre você?

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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Etapa 3: Emoções

Como você está se sentindo? Por exemplo, zanga-

do(a), triste, feliz, surpreso(a), envergonhado(a), as-
sustado(a), culpado(a), alegre, ansioso(a), enojado(a),
irritado(a), encantado(a)
* Avalie a força do sentimento (0-100)

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Etapa 4: Armadilhas de Pensamentos

Olhe para seus pensamentos. Você consegue ver al-

gum ESTILO OU ARMADILHA de PENSAMENTO?

Padrões de Pensamento Não Úteis (marque os que

se aplicam a você)

Pensamento preto e branco

 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Julgamento severo de si mesmo(a)

Adivinhação do Futuro
Leitura de mentes
Desqualificar o positivo
Personalização
Catastrofização

Etapa 5. Reconsidere

Quais são os fatos?

Existem pontos positivos em si mesmo ou na situa-
ção que você está ignorando?
O que você diria a um amigo nessa situação?
Que experiências tive que dizem que esse pensamen-
to não é 100% verdadeiro?
Existem outras ideias que eu poderia levar em consi-
deração?

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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

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Etapa 6. Avalie novamente os sentimentos

Avalie novamente a força de seus sentimentos agora.

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Etapa 7. Movendo Adiante

O que você pode fazer agora para se ajudar?

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E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

COMO LIDAR COM A

PREOCUPAÇÃO E A RUMINAÇÃO

Todo mundo fica preso em seus pensamentos às ve-

zes. No entanto, as pessoas com Depressão podem
apresentar Ruminações Depressivas, quando ficam
pensando em uma situação ou problema repetida-
mente.

Conhecer suas Crenças Positivas e Negativas sobre

Preocupações e Ruminação é fundamental, pois es-
sas crenças afetarão sua motivação para mudar esse
padrão.

Marque as crenças positivas e negativas sobre preo-

cupação e ruminação que se aplicam a você:

Crenças Positivas sobre Preocupação

Preocupar-me ajuda-me a lidar com as coisas

Preocupar-me me mantém seguro(a)
Preocupar-se impede que coisas ruins aconte-
çam
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AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Preocupar-me me motiva a cuidar da minha saú-

de
Preocupar-me ajuda-me a estar preparado(a)
para todas as possibilidades
Preocupar-me me ajuda a resolver problemas
Preocupar-me significa que eu me importo
Preocupar-se reduz a incerteza das coisas
Preocupar-me me faz sentir mais no controle
Preocupar-me me motiva a me esforçar mais
Outros: __________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
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Crenças Positivas sobre a Ruminação

Se eu pensar várias vezes, poderei descobrir o

que fiz de errado
Eu posso melhorar a maneira como faço as coi-
sas se pensar repetidamente
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Serei capaz de me entender melhor se pensar

sobre as coisas repetidamente
Serei capaz de entender melhor meus relaciona-
mentos se pensar em eventos e discussões an-
teriores
Estarei mais em contato com o que sinto do que
outros que não pensam nas coisas tão profun-
damente
Refletir sobre meu comportamento me torna
uma pessoa melhor
Ruminar me ajuda a impedir de cometer os mes-
mos erros
Se eu entender por que me sinto assim, poderei
descobrir como resolver
Ruminar pode me motivar a me esforçar mais
Outros: __________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
______________________________________
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Crenças Negativas sobre preocupação

Eu posso entrar em um estado de preocupação

e nunca ser capaz de parar
Se eu me preocupar demais, posso perder o con-
trole
Se eu não controlar minha preocupação, ela me
controlará
Se me preocupo demais, significa que sou uma
pessoa fraca
Minha preocupação é prejudicial para os outros
Minha preocupação é incontrolável
Minha preocupação é prejudicial para mim
Preocupar-me me deixa doente
A preocupação pode me deixar louco(a)
Preocupar-me faz com que eu desperdice meu
tempo, passo muitas horas fazendo isso
Não posso me preparar para o futuro, pois as
coisas podem mudar, por isso não há motivo
para me preocupar
Se eu continuar me preocupando, terei um co-
lapso nervoso
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Outros: __________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
______________________________________

Crenças negativas sobre a ruminação

Sinto-me mais deprimido e ansioso quando

penso várias vezes sobre as mesmas coisas (isso
aumenta minhas emoções negativas)
Ruminar faz sentir-me pior comigo mesmo(a)
e aumenta meus pensamentos negativos sobre
mim (por exemplo, sou desesperado(a) sou um
fracasso)
Pareço sempre me concentrar nos pontos nega-
tivos quando rumino, o que faz sentir-me mais
deprimido(a)
Ruminar faz com que minhas dificuldades pare-
çam maiores e mais impressionantes do que são
Ruminar pode me impedir de tomar uma atitu-
de para fazer algo sobre o problema
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Pensar nas coisas do passado várias vezes não

me ajuda a resolver o problema, pois elas já
aconteceram
Eu fico preso nesse tipo de pensamento e não
consigo me concentrar nas coisas
Não percebo o que está acontecendo ao meu
redor, porque estou preso(a) na minha cabeça
Outros: __________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________

TESTANDO CRENÇAS SOBRE RUMINAÇÃO E PREOCUPAÇÃO

Acreditar que ruminar e se preocupar é benéfico, útil

e valioso pode fazer com que você resista a abando-
nar esse padrão.

Isso significa que precisamos testar se a preocupação

 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

e a ruminação são realmente tão benéficas quanto

pensamos.

Por outro lado, acreditar que a preocupação e a ru-

minação levam a consequências catastróficas (como
enlouquecer ou “perder o controle”) também podem
trazer mais preocupação e ruminação.

É importante garantir que nossas crenças sobre pre-

ocupação e ruminação sejam baseadas em evidên-
cias, não apenas no que sentimos.

Queremos que nossas crenças sobre preocupação

e ruminação sejam realistas. Então, agora que você
identificou suas crenças positivas e negativas sobre
preocupação e ruminação, pode começar a testá-las.

Uma maneira poderosa de testar suas crenças sobre

preocupação e ruminação é usar um experimento.
Pense em você como um cientista, que reúne evi-
dências e informações para testar hipóteses.
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Exemplo: Testando uma crença negativa sobre preo-

cupação

Passo 1 - Identifique a crença

“Se eu pensar demais, vou enlouquecer e perder o

controle”

Passo 2 - Crie um experimento para verificar se essa

crença é verdadeira ou falsa

Defina como você saberia se ficou louco ou perdeu o

controle. Você correria pela sala gritando? Você não
conseguiria concluir uma conta simples de cabeça?
Quais são as características de “loucura” ou perda de
controle?

Defina um período de 5 ou 10 minutos em que você

deliberadamente tenta se preocupar até “enlouque-
cer” ou perder o controle.

Passo 3 - Anote o que você acha que irá acontecer

Se eu me preocupar e enlouquecer ou perder o con-

trole:
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

- Eu não seria capaz de fazer uma tarefa simples

- Eu teria uma crise de pânico
- Eu entraria em colapso

Se eu me preocupar e não enlouquecer e nem per-

der o controle:

- Talvez eu não consiga me concentrar bem, mas

ainda assim concluiria uma tarefa simples
- Não terei uma crise de pânico

Passo 4- Avalie o resultado

Avalie a evidência: sua previsão estava correta?

Se você “enlouqueceu” ou “perdeu o controle” (com

base na sua definição), sua previsão está correta. Se
você não enlouqueceu, sua crença é falsa!

Sua vez! Que tal você tentar fazer um experimento

com uma de suas crenças positivas e negativas sobre
a ruminação ou preocupação?

Aqui estão algumas perguntas muito úteis para de-

safiar nossas crenças positivas sobre preocupação e
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

ruminação (marque as perguntas que você acha que

te ajudarão):

Houve momentos em que não me preocupei re-

petidamente ou fiquei ruminando e tudo ficou
bem?
Eu posso demonstrar que me importo sem ficar
me preocupando ou ruminando sobre o assunto?
A preocupação realmente já impediu que um
evento negativo acontecesse?
Eu já consegui lidar com uma situação difícil quan-
do não me preocupei ou ruminei a respeito dela?
Existem estratégias mais eficazes para melhorar
meu humor ou minha ansiedade do que se preo-
cupar excessivamente?
Além da preocupação / ruminação o que mais
pode me ajudar a resolver meus problemas, en-
tender meus sentimentos e fazer as coisas?
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Aqui estão algumas perguntas muito úteis para de-

safiar nossas crenças negativas sobre preocupação e
ruminação (marque as perguntas que você acha que
te ajudarão):

Minha previsão negativa já aconteceu antes (por

exemplo, eu já “enlouqueci” por estar preocupa-
do demais)?
Existem explicações alternativas?
Existem exemplos de momentos em que isso não
aconteceu?
Qual é a evidência de que vou perder o controle
por me preocupar ou ruminar?
Mesmo que isso aconteça, seria realmente tão
ruim assim? Eu saberia lidar?
Eu já consegui controlar / postergar minha preo-
cupação / ruminação? Como eu fiz isso?
Quando penso naqueles que admiro e respeito,
eles se preocupam ou ruminam? Se sim, acho que
são fracos porque se preocupam ou ruminam?

Exemplo
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Minhas crenças sobre Desafio de Crenças Consequências de

preocupações/Ruminações testar as crenças

SEU FORMULÁRIO DE DESAFIO DE CRENÇAS POSITIVAS

E NEGATIVAS SOBRE PREOCUPAÇÃO / RUMINAÇÃO

Minhas crenças positivas sobre preocupação / rumi-

nação

A preocupação / ruminação me motiva a cuidar

da minha saúde
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

A preocupação / ruminação me ajuda a me pre-

parar para todas as possibilidades
Preocupação / ruminação me ajuda a resolver
problemas
A preocupação / ruminação me ajuda a lidar com
situações difíceis

Evidências / Desafio de Crenças Positivas

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Consequências de testar crenças positivas ou ideias

para testar crenças positivas

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3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

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Minhas crenças negativas sobre preocupação / rumi-

nação

A preocupação / ruminação é prejudicial e me

deixará doente ou me fará enlouquecer
Minha preocupação / ruminação é incontrolável
Preocupação / ruminação indica que sou uma
pessoa fraca
Minha preocupação / ruminação é prejudicial para
os outros

Evidências / crenças negativas desafiadoras

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 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

Consequências de testar crenças negativas ou ideias

para testar crenças negativas

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REDIRECIONAR A ATENÇÃO

Você também pode aprender a desviar sua atenção

de seus pensamentos ruminativos ou preocupantes
e voltar para a atividade na qual deveria prestar aten-
ção. No entanto, isso requer prática e persistência!

Como redirecionar sua atenção, desviando-a de pen-

samentos ruminativos ou preocupantes?

1 - Distraia a atenção do pensamento preocu-

pante ou ruminante com outras perguntas: por
exemplo, faça a si mesmo perguntas como: “O
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

que eu farei hoje mais tarde? O que preciso com-

prar no supermercado? O que fiz ontem?”

2 - Reconheça que você se sente ansioso ou de-

primido de um jeito equilibrado e gentil: por
exemplo: “Eu sei que estou me sentindo ansioso,
mas isso é normal e, eventualmente, passará. Na
verdade, estou me sentindo melhor do que antes,
então vou fazer essa atividade devagar e com cui-
dado. “

3 - Pense na perspectiva das outras pessoas, em

como elas podem estar se sentindo: por exemplo,
caso estejamos atrasados para um projeto pode-
mos pensar: “é possível que outras pessoas no
trabalho também estejam muito ocupadas; elas
provavelmente entenderão se eu me atrasar um
pouco para a reunião. ”

4 - Concentre-se na tarefa que está realizando

naquele momento: por exemplo, enquanto faz
compras no supermercado, concentre-se nos itens
que estão nas prateleiras, e não no que você acha
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

que as pessoas pensam de você. Execute a tarefa

passo a passo, dizendo esses passos para si mes-
mo(a) e observando o que está ao seu redor.

5 - Observe o que está acontecendo momento

a momento: Observe o que está acontecendo ao
seu redor. Observe as sensações a cada instante.
O que você está ouvindo agora? O que está sen-
tindo? Como está a temperatura do ambiente?
Como é a sensação do peso de seu corpo pres-
sionando o assento abaixo de você?

6 - Faça algo ativo e que prenda mais sua aten-

ção: Um dos problemas com a ruminação e a pre-
ocupação é que ela é um estado mental passivo!
Outra maneira de sair do ciclo do pensamento
negativo é fazer algo ativo, que prenda sua aten-
ção e que torne muito mais fácil “soltar” o pensa-
mento repetitivo.
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

É essencial que você pratique esse redirecionamen-

to de atenção. Pratique em situações nas quais você
provavelmente terá sucesso, pois o sucesso gera su-
cesso!

Você pode fazer isso mudando sua atenção para o

que realmente está acontecendo no metrô ou no
ônibus, perguntando a si mesmo:

- O que está acontecendo agora ao meu redor?

- O que eu posso ver?
- Quais são os sons que estou ouvindo e os
cheiros que consigo sentir?

Você pode reposicionar sua atenção para o jornal à

sua frente, primeiro para a visão da tinta no papel e
depois para as palavras que estão escritas.

Em seguida, você pode mudar sua atenção para o

som do trem nos trilhos ou para o som do motor no
ônibus. Você pode observar todas as imagens e sons
que estão ocorrendo ao seu redor.

O objetivo dessa habilidade é voltar sua atenção para

 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

o momento presente, o que quer que esteja aconte-

cendo. Procure observar quando sua mente retorna
a pensamentos negativos ou a outros pensamentos
e pratique deixá-los ir e reorientar para o que você
está realmente fazendo naquele momento.

Esse treino é sobre praticar abandonar os pensamen-

tos negativos e voltar, várias vezes, ao momento pre-
sente. Observe quando sua mente volta ao pensa-
mento repetitivo e pratique deixar os pensamentos
irem e reorientar sua atenção.
3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO E
AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

PLANO DE AÇÃO

1 - Reveja e Releia o Módulo 03

2 - Comece a identificar e anotar seus Pensamen-
tos Depressivos nas diversas situações. Faça isso,
pelo menos, por 3 a 5 dias
3 - Pratique reconhecer as Armadilhas de Pensa-
mentos usando o Formulário SPEA. Faça isso, pelo
menos, por outros 3 a 5 dias.
4 - Depois, pratique criar Novos Pensamentos Mais
Balanceados, usando o formulário de Desafio de
Pensamentos. Faça isso por, ao menos, mais 5 dias.
5 - Comece a identificar suas Crenças Positivas e
Negativas sobre Preocupações e Ruminações
6 - Pense em um “experimento” para testar suas
Crenças.
7 - Desafie suas Crenças com o Formulário de De-
safio de Crenças Positivas e Negativas sobre Preo-
 3 SUPERANDO A AUTO-CRÍTICA, A RUMINAÇÃO
E AS PREOCUPAÇÕES DEPRESSIVAS

cupação / Ruminação
8 - Treine perceber quando você fica preso(a) em
ruminações e preocupações repetitivas e pratique
redirecionar sua atenção
9 - Parabenize-se e Recompense-se pela persis-
tência e pelo trabalho duro que está fazendo ao
aprender essas novas habilidades!

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