TERAPIA DE ADULTOS

TEMA: PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS

O que são Pensamentos automáticos?

Como o nome sugere, pensamentos automáticos são aqueles que brotam em nossas
mentes sem que haja nenhuma reflexão ou deliberação. Costumam ser considerados como
verdades incontestáveis para quem os têm, mesmo antes de qualquer avaliação.

Para que você entenda melhor como funcionam esses pensamentos, imagine essa situação:
um jovem tímido, após grande esforço da parte dele, consegue marcar um encontro com uma
moça. Chegado o dia e o horário marcado o rapaz está presente, porém a garota, por alguma
razão, se atrasa. Imediatamente a cabeça do moço é tomada por ideias do tipo:

A. Sabia que isso ia acontecer.

B. Sou muito feio, ela não quer ser vista comigo.

Ele não faz ideia do que aconteceu com a moça, é possível que ela esteja presa no trânsito, ou se
atrasou por que estava no cabeleireiro. No entanto o nosso amigo tem a sua mente inundada de
pensamentos ruins. Apesar do exemplo acima ser dado em linguagem, essa forma
de pensamento também pode surgir em imagens ou lembranças. Atenção! Não
confunda pensamentos automáticos com obsessões. Obsessões são pensamentos recorrentes,
intrusivos e incômodos os quais o paciente possui grande dificuldade de tirar da cabeça.

Todos nós temos pensamentos automáticos

Pensamentos automáticos não se limitam a pessoas ansiosas, deprimidas ou com

qualquer forma de adoecimento emocional ou psicológico, na verdade todos nós somos
tomados por eles. Os nossos pensamentos automáticos estão ligados a nossa forma de
perceber o mundo, nosso histórico de vida e nossa autoimagem.

Não são inconscientes, porém a maioria das pessoas não se dá conta quando eles surgem. Para a
maior parte da população o único indício dos pensamentos automáticos são os sentimentos
e emoções que eles deixam.

Nem todos os pensamentos automáticos são ruins, alguns podem ser positivos como: "sei
que posso fazer isso" ou "no final tudo dá certo". Mesmo os negativos têm sua utilidade, pois
podem nos ajudar a realizar um julgamento rápido, quando isso é necessário. No geral os
psicólogos se pesquisam mais a respeito dos negativos, afinal são esses que as pessoas querem
modificar.

Os pensamentos automáticos responsáveis por adoecimentos e sofrimentos são

chamados Pensamentos Automáticos Disfuncionais ou erros cognitivos.

Como identificar pensamentos automáticos?

Apesar de não serem inconscientes as pessoas possuem grande dificuldade em perceber os
seus pensamentos automáticos. Entretanto, com um pouco de treino e esforço passa-se
identifica los com facilidade.

Esse tipo de pensamento costuma ser muito breve. De modo geral as pessoas são mais
cientes da emoção provocada por eles do que o pensamento em si. O personagem do quadrinho
ao lado é bem consciente dos seus pensamentos, a maioria das pessoas seria simplesmente
tomada pela ansiedade e em seguida pela tristeza sem se dar conta do caminho que percorreu
até chegar a essa sensação.

Por esse motivo os psicólogos cognitivo-comportamentais orientam que seus pacientes

fiquem atentos as suas emoções. Se você for tomado por uma tristeza repentina ou teve uma
crise súbita de ansiedade é por que na sua mente surgiu alguma forma de pensamento
automático. Sendo assim, quando algum sentimento ou sensação ruim te afligir, pare e lembre
o que você estava pensando no momento em que esse sentimento, emoção ou sensação
apareceu. Existem mais dois fatores que ajudam a identificá-los:

Pensamentos automáticos são repetitivos: Alguém que apresenta o pensamento

automático: “Nada do que eu faço dá certo” vai apresentar o mesmo pensamento diversas
vezes.

Pensamentos automáticos são previsíveis: Apesar de surgirem de forma espontânea, eles

são previsíveis, por exemplo, alguém que tem o pensamento “Ninguém se importa comigo” vai
tê lo sempre que isso for propicio: se esquecerem do seu aniversário, se não o
cumprimentarem, se atrasarem para buscá-lo, etc.

O que são erros cognitivos?

A Psicologia Cognitiva Comportamental classifica os pensamentos em duas

categorias: Pensamentos reflexivos e os pensamentos automáticos, estes últimos por surgirem
de maneira rápida e superficial estão mais propensos a apresentarem uma falha de lógica que
nos levam a uma distorção negativa da realidade. A isso damos o nome de erros cognitivos ou
Distorções Cognitivas. Os Erros ou distorções cognitivas são expressos através de
Pensamentos automáticos disfuncionais. Abaixo descreverei alguns tipos de erros cognitivos e
darei como exemplo alguns pensamentos automáticos disfuncionais.

Tipos de erros ou distorções cognitivas

1. Abstração seletiva (Visão em túnel)

Enxergar somente os aspectos negativos da situação ignorando todos os pontos

positivos. Observar os resultados ruins de uma ação e dar atenção exclusiva para elas, ainda
que os efeitos positivos sejam maiores e mais significativos que a parcela ruim. Chega a uma
conclusão depois de examinar apenas uma pequena porção das informações disponíveis.

Exemplo: “ganhamos o jogo, mas com apenas um gol é como se tivéssemos perdido”,
“Esse carro não serve para nada, ele não tem ar condicionado”.

2. Dedução ou inferência arbitrária

Chega a uma conclusão a partir de evidências contraditórias ou na ausência de
evidências. Concluir sobre o que os outros estão pensando sem ter evidência adequada e sem
considerar outras hipóteses mais aceitáveis.

Exemplo: “Ela terminou comigo porque eu ganho pouco ou porque o meu pinto é pequeno”,
“O professor me deu uma nota baixa por que não vai com a minha cara”.

3. Maximização e Minimização

Supervalorizar ou desvalorizar aspectos extremamente importantes de uma situação.

Maximizar ou minimizar consequências ou eventos futuros. Exagerar ou atenuar características
pessoais.

Exemplo: “Não se pode sair de casa sozinho hoje em dia, o mundo é muito perigoso”,
“Vou encher a cara e vou voltar dirigindo, não pode acontecer nada”, “eu sou tão inteligente
que não preciso estudar para prova nenhuma”.

4. Supergeneralização

Acreditar que se algo é verdade em uma determinada circunstância será verdade em

qualquer outra, ainda que exista apenas uma leve similaridade entre as situações.

Exemplo: “Meu casamento não deu certo, então eu nunca serei feliz no amor” “Tudo sempre
dá errado comigo”.

5. Personalização

Colocar-se como responsável por um acontecimento, sendo que na realidade tais resultados
são consequências de fatores externos e completamente independentes do seu controle.
O indivíduo também acredita que o resultado negativo acarreta uma atenção negativa para
si (todos estão me olhando feio).

Exemplo: “Meu time não ganhou por que eu não fui torcer no estádio”, “meu marido perdeu
o emprego por que eu trago azar para ele”.

6. Emocionalização

Acreditar que os seus sentimentos são evidências de um fato. Imaginar que se você possui
uma emoção muito forte a respeito de

algo é por que esse algo é verdadeiro.

Exemplo: “Tenho muito ciúme da minha mulher, por isso ela deve estar me traindo”,
“Tenho muito medo de borboletas, então elas devem ser perigosas”.

7. Pensamento absolutista (Tudo-ou-nada)

Os julgamentos sobre si mesmo, as experiências pessoais ou com os outros são separados

em duas categorias, ex.: totalmente mau ou totalmente bom, fracasso total ou sucesso, cheio
de defeitos ou completamente perfeito.

Exemplo: David, um homem com depressão, compara-se com Ted, um amigo que parece ter
um bom casamento e cujos filhos estão indo bem na escola. Embora o amigo seja muito feliz
em sua casa, sua vida está longe do ideal. Ted tem problemas no trabalho, restrições financeiras
e dores físicas, entre outras dificuldades. David está se envolvendo em pensamento absolutista
quando diz para si mesmo: “Tudo vai bem para Ted; para mim nada vai bem”.

É possível mudar pensamentos automáticos?

Sim! Esse é um dos trabalhos do psicólogo dentro da terapia comportamental. Nessa

abordagem o terapeuta te ajuda a identificar e modificar os seus pensamentos automáticos.
Apesar de simples as práticas precisam ser supervisionadas por esse motivo não irei entrar
nelas.

Como evitar erros cognitivos ou pensamentos automáticos disfuncionais

Os pensamentos automáticos disfuncionais são responsáveis pela maior parte dos

sofrimentos psicológicos e emocionais. Ao aprenderem a controlar tais pensamentos os
pacientes se livram dos sintomas relacionados à ansiedade, depressão e outros. Para fazer isso
de maneira eficiente é necessário buscar um psicoterapeuta cognitivo comportamental, porém
algumas atitudes podem te ajudar a lidar melhor com os erros cognitivos:

▪ Analise os fatos de maneira integral

Tal como os detetives dos filmes você precisa coletar todas as informações disponíveis antes
de tomar qualquer conclusão. Quando não se faz isso você acaba por causar sofrimento para
si mesmo e para as pessoas ao seu redor.

▪ Detenha-se aos fatos

Controle a sua imaginação, se você não tiver provas concretas de que algo aconteceu não
tome isso como verdade, pois você poderá estar sendo injusto com os outros, com o mundo ou
com si próprio. Aliás não se deter aos fatos significa fantasiar ou mentir.

▪ Ligue causa à consequência

Tudo o que acontece necessita de pré-requisitos, por exemplo, para haver fogo é
necessário calor, oxigênio e algo que queime se um deles faltar não tem como haver chamas.
Por isso verifique se existem as condições necessárias para aquilo que você imagina ocorra
realmente.

Ouça a opinião de terceiros: Se várias pessoas dizem a mesma coisa, ainda que você
não concorde com tal coisa, é provável que ela seja verdade. É claro que existem casos em que
a maioria está errada e um único sujeito está certo, mas isso é tão raro que esse sujeito se
torna um herói.

▪ Evite as generalizações exageradas

O que é verdade em um caso pode não ser verdade em outro, é importante ter consciência
disso para evitar preconceitos e erros grosseiros.

▪ Você não possui superpoderes

A primeira vista esse tópico parece bobo, mas uma grande gama de pessoas parece se
esquecer desse “pequeno detalhe” todos os dias:

Até hoje não encontraram pessoas que sejam capazes de ler os pensamentos dos
outros, adivinhar o futuro ou afetar coisas à distância. Por isso não é por que você acha que
alguém pensou algo sobre você que isso realmente aconteceu, ou ainda não é por que você
acredita que uma coisa ruim pode acontecer no futuro que esse fato irá se concretizar e por
último se você não tem participação direta sobre uma ação então você não exerce força sobre
ela.

▪ Você não é o (a) dono (a) da verdade

Não é você quem determina a forma como os outros devem agir. Se caso fizesse isso o mundo só
seria melhor para você, mas com toda a certeza seria pior para os outros. As pessoas são o que
são e agem da maneira como querem. Se quiser que elas ajam de forma diferente com
você então é você quem deve mudar, conhece o ditado: “Os incomodados que se mudem”.

Podemos chamar esses passos de verificação da realidade, quando as pessoas se

esquecem deles surgem os boatos, lendas e todo o tipo de bizarrice. Espero que isso possa
ajudar.

Fonte: Este texto foi extraído e modificado do seguinte endereço

eletrônico: www.psicologosp.com/2013/12/o-que-sao-pensamentosautomaticos.html