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CONTEÚDO

Introdução

1 Por que procrastinamos?

2 Construindo hábitos que permanecem

3 Como criar motivação e motivação para realizar as coisas

4 Tornando-se mais focado e menos distraído

5 Como lidar com a sensação de indecisão

6 Superar a sensação de ansiedade e opressão

Obrigado

Mais nesta série...

– INTRODUÇÃO –
– OS TRÊS CÉREBROS –

Você já se perguntou por que nunca conseguiu TERMINAR

tudo o que desejava realizar?

E você já teve uma ideia realmente ótima, com toda a intenção de colocá-la em prática,
mas ela sempre parece cair no esquecimento? Quase todo mundo que conheço já
passou por isso.

Você já tentou criar um hábito, mas falhou repetidamente? Quando

você se senta para tentar trabalhar em alguma coisa, você percebe que está fora de foco e
frequentemente distraído?

Se você disse sim a alguma dessas perguntas, por favor, não se culpe. Se
você acredita ser um procrastinador, você não é o único
, mesmo que às vezes pareça assim.

Vou te contar:

1. A procrastinação não é culpa sua.

2. Isso acontece devido à maneira como o cérebro está programado.

É isso mesmo, você está literalmente programado para adiar as coisas até o último
minuto, ou nem mesmo fazer isso.

Quando eu estava procrastinando, acreditava que nunca tinha tempo livre. Na

verdade, eu estava gastando meu tempo me preocupando com todas as coisas que preciso fazer,
que não estava fazendo e estava fazendo atividades improdutivas que não
beneficiavam minha vida de forma alguma.

Como seria sua vida se você estivesse livre da procrastinação?

Mais dinheiro?
Mais liberdade?
Mais escolhas?
Mais controle?
Menos estresse e preocupação?
Maior autoestima?

Neste livro, vou falar sobre por que a procrastinação acontece para começar
e lidar com os mitos a respeito da procrastinação:

Por que você procrastina

O que o impede de fazer as coisas que deseja também
O que você pode fazer para realmente se livrar da procrastinação

Infelizmente, 99 % das soluções que você vê por aí são realmente

improdutivas. Na verdade, alguns podem até ser contraproducentes para ajudá-lo
a eliminar a procrastinação. Se você tentar uma das soluções disponíveis e
ela falhar. Isso cria um ciclo de feedback negativo em seu cérebro, apenas piorando o
problema de procrastinação.

A diferença entre você e as pessoas de sucesso

A verdade é que há muito pouca diferença entre aqueles que têm muito
sucesso e você. Imaginemos por um momento que as pessoas são carros. E
pessoas de sucesso são um Lamborghini que pode dirigir com elegância
e sem esforço. A verdade é que qualquer pessoa é capaz de fazer isso, mesmo que você
sinta que está lutando para operar a 24 km/h (ou se quebrou
e não consegue dar a partida). A verdade é que você É um Lamborghini, a única coisa
que falta é o ar nos pneus.

Depois de entender como superar a procrastinação, você estará

no caminho certo. Não há nada inerentemente errado com você, você não está
quebrado. Tudo que você precisa é que lhe mostrem como aumentar sua capacidade, e
é disso que trata este livro.

Razão científica pela qual você procrastina

Vou manter isso bem básico porque acho que usar muitos
termos médicos ou técnicos pode entediar as pessoas e fazê-las procrastinar.

Quando você pensa em seu cérebro, a maioria das pessoas pensa em apenas um cérebro. Quando
na verdade você tem três cérebros, eles estão empilhados um em cima do outro.

1. Pensamento (cérebro de primata)

2. Médio (cérebro de mamífero)
3. Tronco cerebral (cérebro de réptil)

Tronco cerebral

Esta parte do cérebro é responsável por nossos instintos de sobrevivência, apenas em um nível
muito
nível primitivo. Esta é a parte do seu cérebro responsável por todas
as coisas inconscientes, mantendo o coração bombeando sangue, os pulmões funcionando,
etc. Seu tronco cerebral, sendo a parte mais primitiva do cérebro, não é muito
sábio e é o que causa muitos problemas.

O tronco cerebral só reconhece as informações que chegam em uma das quatro

categorias, também chamadas de quatro F's:

1. Comida: algo para comer.

2. Lutar: Para lutar contra alguma coisa.
3. Voo: Fuja ou se esconda.
4. F * ck: Para procriar.

Cérebro Médio

O cérebro médio é responsável pelas nossas emoções. O cérebro médio

só pode perceber informações como dor ou prazer.

1. Dor: Evite essa coisa a todo custo

2. Prazer: Isso é bom, me dê mais

O que é importante notar sobre o seu cérebro médio é que se você não
tomar cuidado, ele dispara um alarme que tem um efeito ENORME no seu cérebro. sistema
nervoso.
Chama-se amígdala, é o cérebro do homem das cavernas. Este chamado alarme foi
projetado para nos alertar sobre um perigo potencial. Assim, quando o alarme tocar,
você chega lá e rápido! Imagine um homem das cavernas sendo atacado por um
animal. Toque, toque, toque!

Não há nada de racional neste alarme. Esta é uma resposta instantânea que é
automática. Se você fosse criança e colocasse a mão perto demais da
lareira e se queimasse, você rapidamente puxaria a mão. Esta é uma
resposta que lhe diz: “Se você sentir essa sensação, retire a mão
imediatamente!”

O problema que enfrentamos no século 21 é que realmente não precisamos mais

deste alarme. Claro, em certas situações isso é
útil, mas na maioria das vezes, na verdade atrapalha nosso progresso. Este alarme
não pode dizer a diferença entre um homem das cavernas ser atacado e você ter que
terminar um projeto dentro do prazo. O alarme pode ser acionado por coisas muito
simples, como passar aspirador de pó na casa, fazer exercícios ou fazer qualquer
atividade na qual você não se sinta confiante.

Não há nada de lógico nisso, mas está ligado ao perigo. O que

, infelizmente, é a maioria das atividades que não conseguimos realizar. Você
realmente não precisa de uma compreensão intelectual de por que isso acontece para que este
sistema o livre da procrastinação. É muito bom entender
por que você faz o que faz.

Se você está procrastinando alguma coisa, adiando alguma coisa, significa que seu
alarme foi acionado.

A forma como isso aparece no corpo é sempre física, mas você pode não
reconhecê-lo mais porque vem suprimindo esse sentimento há
muitos anos. Geralmente é uma sensação de ansiedade, algo na boca do
estômago, um aperto no peito ou um nó na garganta. Não importa
onde você está experimentando as sensações, é apenas a fisiologia do medo
que leva à procrastinação.

O medo é o que faz você procrastinar.

Quando as pessoas procrastinam por tempo suficiente, elas começam a acreditar que há
algo errado com elas. Nos sentimos muito mal, falamos mal conosco mesmos,
não entendemos porque não conseguimos atingir nossos objetivos, por mais que tentemos
. Nos sentimos presos.

Não há nada de errado com você.

Tudo o que aconteceu foi que você decidiu fazer alguma coisa e disparou o alarme
que ligava um determinado comportamento ao perigo. Como mencionei, há momentos
em que você não sente nada. A maneira como você sabe que o alarme foi acionado é
porque você está girando e não vai a lugar nenhum. Não é grande coisa, vou
mostrar como contornar isso.

Cérebro Pensante

É aqui que fica nossa mente racional, é a maior parte do cérebro. É

aqui que as funções cerebrais superiores, como pensamento e ação, são executadas.
Pensar, aprender, analisar, decidir, criticar e julgar. Esta é a
parte do cérebro que nos separa de todos os outros animais deste planeta.
É aqui que nosso ego se esconde e onde está nossa autoidentidade.
Aqui está o problema:

cada pequena informação que passa pelos seus sentidos deve primeiro passar
pelos dois cérebros inferiores antes de chegar ao cérebro pensante. Tudo isso!

Depois que o alarme for acionado, é impossível para o seu cérebro pensante
“pensar” o alarme ou se comunicar com o mesencéfalo para dizer que
não há perigo real. Pense em um momento em que você teve muita
motivação e motivação para fazer algo por alguns dias e, de repente,
é como se alguém pisasse no freio e você começasse a evitar a
atividade ou comportamento.

Isso ocorre porque seu cérebro pensante foi dominado pelos outros dois
cérebros. Vou te explicar como se livrar dos seus
problemas de procrastinação. Eu te garanto que você nunca mais vai procrastinar!

Exercícios

1. Liste as áreas de sua vida e as coisas nessas áreas que você tem
adiado e que gostaria de parar de procrastinar.
2. Escolha UMA coisa que você deseja parar de procrastinar e liste pelo
menos três razões pelas quais você deseja isso.
3. Quanto está custando a procrastinação? (Liste todos os
aspectos emocionais e tangíveis, como dinheiro, tempo, relacionamentos, estresse, auto-
estima, etc.)
4. Como seria sua vida se você nunca procrastinasse ou tivesse um
problema de procrastinação? (Como você se sentiria? O que você faria
todos os dias? O que desapareceria da sua vida?)

–1–
POR QUE PROCRASTINAMOS?

– RAZÕES PARA PROCRASÇÃO –

Já expliquei cientificamente porque procrastinamos, mas agora vou

discutir todos os métodos que as pessoas usam e com os quais falham.

Método de Meta de Longo Prazo

Este é um método muito comum quando se trata de “fazer as coisas”. Ou,

no caso do procrastinador crônico, um método comum seria
“coisas que eu gostaria de fazer, mas nunca conseguirei fazer”. Quando se
trata de atingir metas, a visualização e os quadros de visão desempenham um papel vital no
foco em seu objetivo. Muito poucas pessoas são motivadas a longo prazo por uma meta
que estabeleceram. A questão é que a motivação extrínseca não dura muito e
leva uma imagem ou objeto diferente, pense em novidade, para despertar seu
impulso emocional para continuar avançando em direção ao objetivo. Isso ocorre porque o
cérebro racional não pode dominar o cérebro animal.

Existem três partes para atingir uma meta:

1. Defina o que você quer

2. Concentre-se constantemente na meta
3. Elimine a resistência que resulta de você se concentrar na meta
Realmente não importa como você se concentra em sua meta, todo mundo tem uma
maneira diferente de fazer isso. Encantamentos, escrever seus objetivos diariamente,
quadros de visão ou visualizações, apenas para citar alguns. Tudo se resume à mesma
coisa: você precisa se concentrar consistentemente em sua meta ou objetivo. Verdade seja
dita, o que você deseja e em que se concentra importa muito pouco em termos de
cumprimento de metas e realização de tarefas.

A razão pela qual tantas pessoas têm dificuldade em fazer as coisas que desejam
é a resistência. O resultado final é que você precisa eliminar ou resolver
a resistência para agir. Simplificando, se você conseguir resolver a
resistência, poderá ter quase tudo o que desejar.

Deixe-me repetir novamente, é o componente mais importante. Se você conseguir

resolver sua resistência, poderá ter quase tudo o que quiser. Definir
o que você quer e até focar nisso diariamente é fácil. O difícil é
lidar com a resistência que daí resulta. A resistência pode aparecer de
várias formas, medo, raiva, ansiedade, frustração, confusão, cansaço, etc.

Se você tem dificuldade para fazer as coisas que deseja, você tem resistência em
fazer essas coisas.

É claro que qualquer um acabará por alcançar seu objetivo se persistir, mas
a maioria não o fará, porque será extremamente difícil devido ao fato de que estarão
resolvendo a resistência no mundo material.

Você sabe o que vai acontecer?

Você vai ficar doente, pegar gripe. Grandes dificuldades e sofrimentos se materializarão
em sua vida, calamidades, etc. Se você conseguir superar isso, significa que
resolveu sua resistência. Por que? Porque tudo isso nada mais
é do que resistência materializada.

Método da Força de Vontade

O método da força de vontade anda de mãos dadas com o método de longo prazo.
Porque muitas pessoas vão querer fazer alguma coisa e sentirão que precisam
se forçar a fazê-lo.

Estabeleça uma meta de perder alguns quilos no verão. Obrigue-se a acordar

cedo, do que se obrigue a ir à academia, do que se obrigue a restringir
suas calorias, do que se obrigue a comer algo saudável.

Você entendeu.

É por isso que é tão difícil conseguir qualquer coisa diante da

resistência. Existem muito poucas pessoas neste planeta que conseguem superar
a dor da resistência quando você está no meio dela até os joelhos. Garanto
-lhe que, se você está lendo este livro, você não é alguém que consegue
superar resistências com disciplina.

O que torna o uso da força de vontade um método tão horrível para os procrastinadores. É
que, toda vez que você falha em alguma coisa, você está dando ao seu subconsciente
evidências de que não consegue. Você está criando um ciclo de falha. Sempre que você
se propõe a fazer algo, seu subconsciente dirá: “Bem, isso é uma perda
de tempo, você não vai levar isso adiante como tudo mais”.
O que acontece depois?

Você tenta fazer algo e diz a si mesmo: “Desta vez vai ser
diferente”. Você se força a fazer isso e depois de alguns dias ou semanas
para. Apenas reforçando para o seu subconsciente, que sim, você não termina o que
começa.

Muito comum, não muito eficaz. Você tem um limite de força de vontade, e
tudo o que você precisa fazer esgota o “tanque de força de vontade”. É
por isso que você é capaz de se forçar a fazer algo no começo, mas
depois de um tempo você simplesmente não consegue mais fazer isso.

A força de vontade é essencial para você começar um novo comportamento, mas a maioria das
pessoas morde mais do que consegue mastigar. Nunca ter força de vontade suficiente
a longo prazo para manter a consistência e transformar esse comportamento em um hábito.

Punição

Estabelecer prazos com um resultado miserável se você não cumprir o prazo.

Doe dinheiro para uma organização que você odeia. Conversa interna negativa para tentar
nos motivar, o que leva a rotular e criar crenças negativas sobre
você. Se você continua se chamando de procrastinador, preguiçoso, fracassado ou
pior. Você começará a acreditar.

A punição pode realmente prejudicar sua motivação e diminuir sua auto-estima.

Isso acontece porque quando você se aproxima do prazo o estresse aumenta
e isso prejudica o seu desempenho. Você desejará suprimir
suas emoções negativas usando algo para escapar delas. Se você
realmente conseguir se motivar para concluir a tarefa em questão, fará o
mínimo esforço do que voltar à procrastinação. Soa familiar?

Você também está prejudicando seu foco ao se concentrar na punição. A maioria das pessoas
não é motivada pela negatividade, caso contrário não haveria tantos
procrastinadores no mundo. A maioria das pessoas é motivada por recompensas,
não por punição. Portanto, ao focar na punição você não pode focar
na recompensa. Quando você cria um hábito você sempre termina o comportamento com
uma recompensa, nunca com um castigo. O mesmo deveria ser aplicado aos prazos, mas
não o são. Mais pessoas seriam motivadas por uma grande recompensa por cumprir
o prazo. Do que eles estariam sabendo que há uma punição esperando por
eles se errarem o alvo.

Mudando o hábito do diálogo interno negativo

Comece tomando consciência do que você está dizendo a si mesmo. Isso exigirá
algum esforço consciente. Nossa mente está em constante movimento, e somente alguém
com experiência em meditação sabe a quantidade de esforço necessária para
silenciar a mente. Não se culpe se sua mente estiver habitualmente focada em
conversas internas negativas. Na verdade, isso piora as coisas.

Depois de tomar consciência do que está fazendo, comece a recompensar sua

consciência desse comportamento. Seu cérebro AMA recompensas, encontre maneiras de
se recompensar por tudo de positivo que você faz.

4 razões para procrastinação

1. Indiferença
2. Distração
3. Indecisão
4. Ansiedade e Medo

Indiferença: O cérebro animal não quer que você faça algo, a menos que
saiba que há uma recompensa imediata por completar a tarefa. Você pode
usar uma recompensa imediata para criar um impulso interno poderoso que
o incentivará a seguir em frente. Tem que ser uma recompensa real, algo que você
realmente acredite ser gratificante. Seu cérebro não é estúpido, é o seu cérebro.
Você saberá se está tentando se enganar ou não. Um pedaço de aipo não é
gratificante para quem está tentando começar a se exercitar, enquanto um delicioso pedaço de
bolo de chocolate é para essa pessoa.

Distração: O cérebro do animal se distrai facilmente. Ele reage a

ameaças e oportunidades imediatas e dificulta o foco, fazendo com que você queira
evitar fazer o trabalho. Vou mostrar como obter um
foco semelhante ao do laser de forma rápida e fácil para trabalhar continuamente em direção aos
seus objetivos. O foco, como
na maioria das áreas da vida, é apenas um músculo. É algo que pode ser facilmente construído
para
se tornar cada vez mais forte.

Indecisão: Muitas pessoas procrastinam porque não têm certeza de

si mesmas. É por isso que é comumente pregado “apenas faça”. Quando você
tem que escolher entre duas ou mais coisas. O cérebro animal fará
com que você faça praticamente qualquer coisa para evitar ter que tomar essa decisão. É
engraçado como a limpeza do seu quarto se torna desejável quando você tem que fazer
algo que não quer. É isso que faz você navegar na Internet ou
assistir a um vídeo quando sabe que não deveria.

O cérebro animal fará com que você evite totalmente o trabalho ou faça tudo o que
puder. Para fazer com que você adie a tomada de uma decisão ou uma ação.
O que significa que você trabalhará, mas não fará o que é mais
importante porque exige que uma decisão seja tomada. Existe uma maneira simples
de quebrar esse padrão indeciso para mantê-lo avançando em direção ao seu objetivo, que
discutirei mais adiante neste livro. Assim como a distração, a indecisão faz você
querer evitar o trabalho.

Ansiedade e Medo: Isso trará à tona a resposta de “lutar ou fugir” nos

humanos. Infelizmente para nós, como os cervos, os humanos estão programados para voar.
Uma vez que o medo surge, temos que sair dessa situação. Faremos
tudo para evitar qualquer coisa que cause ansiedade ou medo. É por isso que você
pode escapar quando sente uma emoção negativa.

Por exemplo, você pode querer perder peso, mas toda vez que pensa em
ir à academia sente ansiedade. Portanto, você pode navegar no Facebook
ou assistir a alguns vídeos online para distrair seu cérebro e suprimir as
emoções. Fugir de forma alguma melhora a situação; na verdade,
piora-a. É assim que os procrastinadores usam sua
resposta natural de fuga para fugir das emoções.

Exercícios
1. No passado, quais foram algumas das maneiras pelas quais você usou a punição para
se motivar?
2. Como você fala negativamente consigo mesmo quando comete um erro ou
fica repetindo algo que está tentando evitar?
3. Como você começará a se recompensar? Liste maneiras pelas quais você
se recompensará quando perceber que cometeu um erro.

–2–
CONSTRUINDO HÁBITOS

– DESENVOLVENDO HÁBITOS QUE FICAM –

Esta será uma breve introdução sobre o que são hábitos e como funcionam. Quero
começar discutindo as diferenças entre hábitos (automáticos) e
rotinas (programadas).

Hábitos: Comportamento automático – escovar os dentes, vestir-se, levantar

em determinado horário.

Rotinas: São comportamentos programados, como ir à academia 3 a 4 vezes por

semana. Isso exigirá pensamento consciente para ser concluído. Considerando que os
verdadeiros
hábitos são comportamentos automáticos, mas é muito comumente discutido que usamos
a palavra hábito para descrever uma rotina ou ritual.

Os 3 R's da formação de hábitos

1. Lembrete: A deixa ou gatilho que inicia o hábito

2. Rotina: A ação que você realiza. O hábito em si.
3. Recompensa: O benefício que você obtém ao praticar o hábito.

Quando você faz algo bom ou ruim, desde que haja uma recompensa, isso sinaliza
ao cérebro, liberando dopamina, que você deve repetir o ciclo. E
cada vez que você repete o ciclo você fica mais perto de formar um verdadeiro hábito.

As 3 coisas que o impedem de iniciar um hábito:

1. Mentalidade
2. Energia
3. Força de vontade

Mentalidade: São seus pensamentos e crenças sobre você mesmo e como você
percebe o mundo. O principal aqui é considerar os
pensamentos e crenças negativas que você mantém. Porque os pensamentos positivos não o
impedem
, eles na verdade o fortalecem. O problema é que os pensamentos negativos
são muito mais fáceis de se agarrar. A mente gravita naturalmente em direção à
negatividade, é preciso trabalho para treiná-la para se tornar naturalmente positiva.

Energia: Se você não tiver energia para começar, nunca o fará. Os hábitos,
em essência, são começar a cada dia a realizar um novo comportamento. Se você
escorregar por apenas um dia, poderá arriscar arruinar seu progresso. Alguns podem
pensar que isso é apenas força de vontade, mas a energia é muito diferente. Você precisa ter
energia para realizar um comportamento, caso contrário você estará sempre cansado demais ou
nunca terá vontade de dar aquele pequeno passo de ação.
Força de vontade: Isso é usado para manter a consistência e a disciplina no
longo prazo, até que você realmente comece a ver resultados que o motivarão a
continuar executando esse comportamento.

Mindset

Esta é provavelmente a seção mais importante de todo este livro. Todos

têm uma ideia aproximada do que precisam fazer para melhorar suas vidas. É
superar esses pensamentos negativos que fazem você se questionar, o que é
a parte difícil.

O sucesso é como um iceberg, o que as pessoas veem está apenas na superfície. O que é
uma porcentagem muito pequena de um iceberg. Considerando que as pessoas não veem ou
falam
sobre há quanto tempo a pessoa está trabalhando em alguma coisa e todo o
trabalho duro, sacrifícios, persistência, foco e fracasso que ela suportou.

Sempre recomendo que as pessoas foquem nos fins, não nos meios. Concentre-se em
onde você quer ir, não onde você está atualmente. Mas o problema
é que quando as pessoas se concentram onde querem ir, não levam em
consideração a pessoa que precisam se tornar para chegar lá.

Porque se quem você fosse hoje fosse capaz de ter seus audaciosos
objetivos de vida, você já os teria. Ou seja, você terá que mudar
quem você é atualmente (seus pensamentos e comportamentos) para chegar aonde deseja
. Algumas pessoas terão muito que mudar, outras muito pouco. Na verdade, tudo
se resume ao tamanho dos seus objetivos.

A maioria das pessoas não quer trabalhar todos os dias e viver um dia de cada
vez. Não é sexy, não há realmente nada de divertido nisso no começo. É um
trabalho árduo. Se o sucesso fosse fácil, todos o fariam.

As camadas de comportamento mudam

sua aparência: é assim que o mundo percebe você. Se você ficou

milionário ou melhorou sua aparência por meio de dieta e exercícios. Isto
é o que o mundo vê.

Seu desempenho: são as ações que você realiza. Você fez 100 ligações de vendas
por dia ou correu 1,6 km todos os dias.

Sua Identidade: Isto é quem você é, sua autoimagem. Este é o tipo de

pessoa que você se vê. Você é o tipo de pessoa que pega o
telefone para ligar para um cliente em potencial, mesmo que não esteja com vontade. Ou você é o
tipo
de pessoa que acorda cedo e nunca perde um treino.

O maior problema com isso é que a maioria das pessoas olha para fora de
si mesma para fazer mudanças. Eles se concentram em tentar mudar o
mundo exterior, concentrando-se no mundo exterior. Na verdade, eles deveriam se
concentrar primeiro em mudar seu mundo interior. Ao mudar seus pensamentos e
crenças, você automaticamente começará a mudar sua aparência e
desempenho.
Isso não quer dizer que você deva ficar sentado e não fazer nada. Na verdade, mudar
sua identidade é provavelmente a coisa mais difícil de fazer. No entanto, é muito mais fácil
mudar sua autoimagem realizando pequenas ações, como ir à academia e
se alimentar de maneira mais saudável. Então seria passar 10 minutos por dia visualizando
-se com o tipo de corpo desejado.

Cada vez que você executa um comportamento que você diz ao seu cérebro, eu sou esse tipo
de pessoa. Isso funciona até no lado negativo das coisas, toda vez que você
para de fazer alguma coisa, você está dizendo ao seu cérebro que sou o tipo de pessoa que
não termina o que começo. Realizar pequenas ações todos os dias para superar
a resistência mental em fazer algo. É a maneira mais eficaz de mudar suas
crenças sobre você mesmo.

O restante deste livro mostrará como iniciar novos comportamentos, que mudarão
sutilmente suas crenças. O que criará hábitos e comportamentos para toda a vida
que irão capacitá-lo.

Concentre-se nas mudanças de estilo de vida, não nos resultados que mudam a vida. Ou seja,
desenvolva
hábitos que apoiem as ações necessárias para você atingir seus objetivos. Isso
se resume a focar nos fins, não nos meios. Parece contraditório,
mas em termos de objetivos foque no que você deseja. Em termos de hábitos, concentre-se
na pessoa que você precisa se tornar para atingir esses objetivos. É muito mais importante
focar na pessoa que você precisa se tornar do que em seus objetivos.

Resumindo, concentre-se no processo, não no seu progresso.

As metas são inúteis se você apenas se concentra na construção de hábitos?

Não, não necessariamente. Uma meta lhe dá direção, ajuda a guiá-lo para onde
você deseja ir. Sem metas você não faria nada. Todos estabelecem metas,
embora poucas pessoas as escrevam. Todo mundo estabelece metas diárias sem
perceber, “assistir programas de TV às 20h hoje à noite”. Na maioria das vezes o que você
quer agora não é o que você realmente quer. Só quando você começar a agir é
que você perceberá que seus objetivos atuais de longo prazo não são o que você realmente
deseja no longo prazo.

O erro que as pessoas acreditam sobre o estabelecimento de metas é que isso lhes dá controle.
As metas apenas sugerem dar-lhe controle. Pensar que você quer um novo carro BMW
significa que você tem controle sobre seu futuro e, de certa forma, você tem. Mas, novamente,
você não pode mudar o mundo exterior até que primeiro assuma o controle do
mundo interior, dos seus pensamentos, crenças e comportamentos.

O problema de focar apenas nos objetivos é que isso faz acreditar que, depois de
alcançá-los, você será mais feliz. Não estar feliz com o que você tem agora
pode prejudicar seu desempenho. Portanto, se você focar apenas no
processo e não no progresso, poderá aproveitar o
momento presente e, ao mesmo tempo, melhorar.

Fazer o processo às vezes pode ser chato, não há outra maneira de

encarar isso. Quando você faz a mesma coisa repetidamente, a motivação
desaparece e às vezes você fica entediado. Aprenda a amar o
tédio porque não há como melhorar a menos que você suporte algum
nível de tédio. Caso contrário, você estará procurando
inspiração fora de si mesmo, que sempre será passageira.
Dependendo do objetivo, isso pode realmente afetar seu progresso a longo prazo. Digamos,
por exemplo, que você tenha uma meta de estar bem para o verão.
Você vai começar a frequentar a academia 4x por semana e se alimentar de maneira mais
saudável para conseguir
aquele corpo sexy de praia. Assim que chegar o verão e você atingir seu
objetivo. Você para e todo o seu progresso diminui.

Portanto, certos objectivos competem efectivamente com um progresso consistente e de longo

prazo
. Os hábitos evitam o efeito 'iô-iô'. Não importa o quão rápido
você avance, o objetivo dos hábitos é que você apenas avance.
Já com as metas, você está constantemente progredindo, retrocedendo,
progredindo, retrocedendo. É um ciclo viscoso que pode ser evitado
estabelecendo uma meta e depois escolhendo hábitos específicos necessários para movê-lo
em direção a ela.

Se voltarmos ao exemplo do ‘corpo sexy de praia’. Se essa pessoa estivesse

mais focada em começar aos poucos e permanecer consistente para desenvolver
hábitos. Eles podem não ter tido o corpo que desejavam para o verão. Mas
eles teriam criado o hábito de ir à academia todas as semanas e fazer
escolhas alimentares mais saudáveis.

Novamente, não leve isso a mal. As metas são importantes, pois dão
clareza. Porém, os objetivos não são o fim de tudo. Se você definir uma meta para alcançar
algo daqui a um ano (ou mais), não poderá prever o que acontecerá
entre agora e depois. O que você quer agora pode não ser o que você
quer daqui a um ano. Portanto, não coloque muita pressão sobre si mesmo
para atingir seu objetivo neste momento. Permita que as metas o ajudem a descobrir
o que é importante para você agora.

Quando você descobrir o que é importante para você, estabeleça metas que você possa controlar.
É comum pregar um prazo para uma meta, e os prazos têm
o seu lugar. Mas se o seu objetivo é ficar forte e você decidir que quer
agachar 255 libras até 1º de agosto. Esse não é um objetivo que você possa controlar.

Se você quer se tornar milionário em um ano, isso não é algo que você possa
controlar.

Definir uma meta de agachar uma certa quantidade de peso é algo que você pode
controlar, contanto que persista por tempo suficiente. Até mesmo se tornar um
milionário é algo que você pode controlar, contanto que persista por tempo
suficiente e faça os sacrifícios necessários para chegar lá. Embora essas
sejam metas baseadas em resultados, você não estaria se pressionando para
concluir a meta dentro de um determinado prazo. Você se concentraria nos
hábitos necessários para chegar mais perto desses objetivos.

Resumindo, deixe de lado o apego aos resultados e aos resultados baseados no tempo, mas
continue estabelecendo metas.

Amador vs. Profissional

O amador fica sentado esperando que a inspiração e a motivação o acertem

antes de agir. Já o profissional age todos os dias,
independentemente da forma como caiu.
Em qual categoria você se enquadra?

Desenvolvendo hábitos duradouros

1. Escolha um comportamento que seja importante para você. Muito simplesmente, se você não
se importa com alguma coisa, você não vai persistir dia após
dia. Você ficaria surpreso com quantas pessoas escolhem um hábito com base
no desejo de validação ou no que acreditam que a sociedade considera bom. No entanto,
eles não acreditam genuinamente que isso seja importante para eles.
2.
3. Comece fazendo a coisa mais fácil possível primeiro para contornar
a resistência mental. Quando você sente aquela onda de motivação para melhorar algo
em sua vida, sentimos que podemos vencer o mundo. No entanto, a motivação
nunca dura. Seja qual for o hábito que você deseja em sua vida, escolha fazer
algo incrivelmente fácil. Por exemplo, se você quer ser escritor,
escreva 1 minuto por dia. Se você quiser começar a correr, basta calçar os
sapatos e sair todos os dias. Eu sei que você provavelmente está
pensando que nunca conseguirá nada dessa maneira. Mas uma vez que você
começa (que é a parte mais difícil) e você faz a menor coisa
todos os dias, sem falhar. É quando a inércia toma conta e você não pode
ser parado. Se você começou meditando apenas 1 minuto por dia, depois de
algumas semanas você descobrirá que é capaz de meditar por 20
minutos sem sentir resistência; neste ponto, você nunca mais olhará para
trás. Primeiro vem a ação, seguida pela motivação, seguida por ainda
mais ação. Não fique sentado esperando a motivação, comece aos poucos e
a motivação virá, garantida!
4.
5. Intenções de implementação. Existem literalmente centenas de
estudos de pesquisa que dizem que você deve usar intenções implícitas para definir sua
programação. É aqui que você escreveria sua intenção de implementar
algo em sua vida. Se você anotar quando e onde
fará seu novo comportamento, terá 2 a 3 vezes mais chances de seguir
em frente. Não pense que você precisa escrever isso, se você já
disse mentalmente a si mesmo que 'hoje vou fazer isso', então você
também já usou intenções de implementação antes. Aqui está um exemplo de
uma intenção de implementação escrita:
6.
7. Todos os dias farei pelo menos 15 minutos de
8. exercícios vigorosos em [DIA] às [HORA DO DIA] em [LUGAR.]
9.
10. Anexe seu novo hábito a um comportamento atual que você faz todos
os dias sem falhar. O que você está fazendo aqui é encontrar uma deixa ou gatilho
que sinalizará ao seu cérebro que é hora de realizar seu hábito. Por
exemplo, logo pela manhã, ao sair da cama, é um
excelente momento para implementar um novo hábito, como um ritual matinal. Ou
todos os dias em um determinado horário ou logo após escovar os dentes. Você
entendeu.
11.
12. Use intenções de implementação para vincular seu novo hábito ao seu
hábito atual.
13.
14. Todos os dias depois de [HÁBITO ATUAL], farei [NOVO HÁBITO].
15.
16. Todos os dias depois de acordar às 6h, meditarei por 1 minuto.
17.
18. Hábitos que melhoram sua vida. Concentre-se em desenvolver um hábito ou
rotina que irá melhorar muitas áreas da sua vida. O exercício é uma
dessas rotinas, a meditação é um desses hábitos. Essa mudança
terá um efeito cascata em outras partes da sua vida, não apenas na sua
saúde. Ao se exercitar, você naturalmente desejará uma alimentação mais saudável. Você
também começará a ter mais energia e a se sentir melhor consigo mesmo. Essa
positividade pode ser transmitida pela forma como você interage com as pessoas ou
até mesmo com parceiros de negócios.

Por fim, concentre-se em construir apenas um hábito de cada vez. Não tente ir
atrás de mais do que isso, porque é provável que leve apenas um dia para você não
estar de bom humor, ou você esteja muito ocupado e simplesmente se esqueça de fazer seus
comportamentos.
Contanto que você se concentre em uma coisa de cada vez e mantenha a etapa de ação o
menor possível para começar. No final do ano, você terá implementado
hábitos suficientes para mudar sua vida drasticamente.

Energia

A maioria das pessoas está focada em administrar seu tempo. Quando eles realmente precisam
estar focados no gerenciamento de sua energia. Todo mundo tem 24 horas por dia, a
diferença entre quem faz mais e quem faz menos é
como cada um administra sua energia. É uma mudança mental completa, de
pensar que você precisa administrar seu tempo para gerenciar sua energia.

Se você tivesse energia, encontraria tempo para executar seu novo

comportamento e também fazer as coisas de que precisa.

A próxima coisa a entender é que nem todas as horas são criadas iguais. Você
tem pessoas da manhã e “corujas da noite”. Quando você descobre que consegue
realizar mais? Todo mundo passa por momentos diferentes em que sua “energia criativa” está
no auge. Para mim, acho que faço meu melhor trabalho logo pela
manhã, antes que todos acordem. Se eu treinar naquele dia, realizo minha
tarefa mais importante logo após tomar banho, ao voltar da
academia. Isso dá uma deixa. Tomar banho é minha deixa para trabalhar. Quando eu estava
adquirindo
o hábito de escrever, tomava banho e imediatamente ia escrever. Voltando à
sua energia criativa, acho que quanto mais tarde o dia chega, menos criativo sou.

A que hora do dia sua energia criativa está no auge?

Como aumentar sua energia

trabalhe em ciclos: Eu recomendo fortemente o método 3x15 para aqueles que são
procrastinadores profissionais que estão apenas começando. Você trabalharia por três
períodos consecutivos de 15 minutos, seguidos de um intervalo de 15 minutos. As pausas dão
à sua mente a chance de se recuperar. É a recuperação que é crucial para trabalhar
muitas horas todos os dias e ainda ser produtivo.

A outra abordagem que você pode adotar é trabalhar 90 minutos e fazer uma
pausa de 20 minutos. Ou o método 60/60/30, que significa que você trabalha 50
minutos, faz uma pausa de 10 minutos, trabalha por mais 50 minutos do que
basicamente faz uma pausa de 40 minutos. Durante o intervalo mais longo, você conseguiria
alguma
comida, algo para beber. Levante-se, espreguice-se, faça qualquer coisa, menos sentar-se à sua
mesa.

Embora esses métodos sejam mais para organizar o seu dia. Eles funcionam muito bem
para construir hábitos ou rotinas dependendo do comportamento. Esses métodos
proporcionam um período de tempo em que você está realmente focado em uma tarefa, seguido
de
uma pausa. Essencialmente, uma pausa é a sua recompensa. Se você resiste a trabalhar
em alguma coisa, pode facilmente transformar um comportamento em um hábito para o seu
trabalho.
Você pode começar com apenas um bloco de 15 minutos. Até que você finalmente
consiga fazer três blocos de 15 minutos consecutivos.

Mantenha um diário de energia: isso não precisa ser complicado, é tão

simples quanto anotar a cada hora como você está se sentindo. Bom ou mal?
Focado ou nebuloso? Energético ou cansado? Tudo o que você está fazendo é descobrir em
que momento do dia você se sente bem e está no seu melhor. Claro, se você
ainda não cobriu o básico, como alimentação saudável, exercícios e
dormir bem. Você vai querer investir um pouco de energia para otimizá-los primeiro.
Porque se você não os controlar, isso afetará negativamente seus
níveis de energia.

Programe a recuperação em seu dia: como acabei de falar, fazer pausas

depois de trabalhar por um determinado período de tempo durante um período concentrado dá
a você o tempo necessário para se recuperar. Ter um período de renovação permitirá que você
reabasteça sua força de vontade, necessária para realizar um hábito todos os dias,
mesmo quando não estiver com disposição. É por isso que a primeira hora da manhã
geralmente é o melhor momento para realizar um novo comportamento, embora isso nem
sempre funcione para todos.

Corra mais em sua vida: pare de realizar multitarefas, faça algo focado
e com intenção. Não disperse sua energia em algumas pequenas coisas, onde você
acaba fazendo muito pouco. Desenvolva o hábito de colocar toda a sua energia e
esforço em uma coisa a qualquer momento. Essa coisa deve ser muito
importante em sua vida agora. Em seguida, planeje se recuperar depois de trabalhar
um pouco nisso. É um ciclo simples de sprint (trabalho focado em raio laser) seguido de
recuperação. A recuperação pode ser tão simples quanto tirar uma soneca de 20 minutos ou dar
um
passeio ao ar livre em um dia agradável.

Incrível drenagem de energia com atividades de reposição de energia: Existem

indivíduos por aí que parecem ter energia ilimitada quando se trata
de realizar tarefas. No entanto, ninguém tem energia ilimitada. Considere
escalonar o tipo de atividades que o enchem de energia, com aquelas
que drenam sua energia. Obviamente, haverá dias em que você
simplesmente terá que fazer atividades que drenam energia o dia todo. É por isso que você
agendaria períodos de recuperação. Mas se você puder de alguma forma planejar uma maneira de
escalonar as atividades que o esgotam, com aquelas que reabastecem sua energia.
Será muito mais provável que você mantenha esses comportamentos no longo prazo.
O que eventualmente se tornará um hábito e as atividades que drenam energia
serão muito mais fáceis de realizar.

Para mim, quando estou trabalhando há algum tempo e sinto que não estou
chegando a lugar nenhum. Gosto de fazer uma pausa mais longa, cerca de 45 minutos, e ir ao
parque. Algo sobre estar com a natureza realmente me ajuda a reabastecer meus
níveis de energia. Se eu não tiver muito tempo, faço uma pausa de 5 minutos e
fico no meu pátio olhando em volta, respirando fundo algumas vezes
e volto à tarefa em questão.

Exercício: Anote quais atividades são desgastantes para você e planeje

como você pode escalonar em atividades que reabasteçam sua energia.

Impulsionador Instantâneo de Energia

Esta é uma maneira fantástica de reduzir o estresse e dar a si mesmo o impulso necessário
de energia, quando você está realizando uma tarefa na qual não está muito interessado.

1. Inspire lentamente por 3 segundos.

2. Expire lentamente por 6 segundos.

Se você for capaz de dominar sua energia, será muito mais fácil dominar os
hábitos que implementará em sua vida. Quando a maioria das pessoas fala
sobre não ter tempo para fazer algo, o que na verdade estão dizendo é que
não têm energia para fazer aquilo. Se você conseguir controlar sua
energia, sem dúvida será capaz de pré-formar seu comportamento todos os dias
até que se torne habitual.

Força de vontade

Todos lutam para manter a disciplina e a consistência ao longo

da vida. É sempre fácil conseguir fazer algo quando você está
inspirado ou motivado. É completamente diferente quando você não está à altura
do desafio.

Força de vontade tem tudo a ver com o compromisso com um cronograma para fazer algo a
longo prazo. Mas tenho ótimas notícias: muitas das habilidades que as pessoas sentem
que faltam, como a força de vontade, são como um músculo. E, como qualquer
músculo, é pequeno e fraco quando não é usado. E torna-se grande e forte
quando é usado com frequência. A força de vontade pode ser melhorada com o tempo para se
tornar
mais forte. Ele pode ser esgotado e restaurado. A força do seu
músculo de força de vontade pode ter um enorme impacto em toda a sua vida.

Se você pensar em seus músculos reais, digamos que você trabalha fisicamente e está
constantemente pegando coisas e se movimentando. Você ficará
fisicamente cansado porque seus músculos ficaram sem energia. Depois
do trabalho, se você planeja ir à academia, seus músculos já estão parcialmente
cansados. Portanto, exercitar diretamente os músculos não é o único fator que determina
o quão cansados ​eles ficarão.

Assim como a força de vontade, o quão estressante é o seu dia, o quanto você dormiu,
se você teve que tomar uma decisão difícil de não fazer algo que queria
, como comer algo não saudável. A lista de coisas que esgotam sua
força de vontade é totalmente individual. No segundo em que você acorda, você está usando
seu músculo de força de vontade.

Como o estresse desempenha um papel O

estresse essencial envolve a clássica resposta de “lutar ou fugir” em seu corpo,

o que reduz sua força de vontade. Estresse e força de vontade têm uma
conexão distinta porque quando o estresse aumenta, sua capacidade de planejar o
longo prazo diminui. Planejar o futuro é essencialmente o que
é força de vontade. Dizer a si mesmo que você se alimentará de maneira saudável agora e estará
em melhor forma
daqui a 3 meses. Ou, se você decidir fazer 10 ligações de vendas por dia para expandir
seus negócios, você dobrará sua renda daqui a um ano.

Quando você exerce a força de vontade, você está forçando seu cérebro a planejar os
benefícios futuros percebidos de realizar esse comportamento. Se há coisas em sua
vida que estão causando estresse, como seu chefe, pais, filhos, cônjuge ou
o que quer que seja. Esse estresse está afetando negativamente seu cérebro para planejar
o futuro. O estresse faz com que você se preocupe apenas com você mesmo agora, e não
considere as implicações no seu futuro, se você não fizer o que sabe
que deveria.

Se você tiver maneiras melhores de lidar com o estresse, terá maneiras de planejar o
longo prazo sem descarrilar. Aqui estão algumas maneiras de melhorar a maneira como
seu corpo lida com o estresse:

Sono: geralmente é recomendado que você durma 7,5 horas por noite.
A pesquisa mostra que se você não conseguir dormir o suficiente durante a semana,
você pode realmente diminuir sua “dívida de sono” dormindo até tarde no fim de semana.
Além disso, se você é o tipo de pessoa que dorme menos de 6 horas por
noite, está prejudicando sua força de vontade.

Exercício: contanto que você se exercite de forma consistente e vigorosa,

realmente não importa o que você faça. Você não precisa ir à academia se isso
não for sua praia. Você pode correr ao ar livre ou treinar em casa. Não
precisa nem ser um treino cansativo de uma hora. Pode levar de 5 a 10
minutos. Você pode fazer alguns agachamentos, flexões e abdominais. Você pode até fazer
isso entre os intervalos programados de trabalho, apenas certifique-se de mover
o corpo.

Alimente-se de forma saudável: concentre-se em comer alimentos integrais (plantas, frutas e

carne), fuja
dos alimentos processados ​que prejudicam sua energia.

Meditação: Esta é uma das melhores maneiras de melhorar sua força de vontade
com o tempo. A meditação aumenta o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal. Cada
vez que você medita, você melhora as conexões neurais do cérebro entre
as áreas responsáveis ​pelo autocontrole. Também treinará seu cérebro para
parar de perseguir cada pequeno pensamento que surge em sua mente e se concentrar nas
coisas que são realmente importantes para você.

A meditação é uma forma de garantir a quantidade de força de vontade que você terá na
vida. Se você puder se comprometer com uma meditação de 1 minuto todas as manhãs e,
eventualmente, desenvolver duas sessões de 20 minutos por dia. Você se perceberá
fazendo o impossível, literalmente. Honestamente, não há desculpa para não
conseguir incluir 1 minuto de meditação no seu dia.

“A melhor maneira de melhorar seu autocontrole é ver como e por que você perde
o controle.”
-KELLY MCGONIGAL, autora de The Willpower Instinct

As pessoas mais bem-sucedidas, portanto, com os melhores hábitos e mais força de vontade,
não são realmente diferentes de você e de mim. Elas falham o tempo todo. Todo mundo comete
um deslize e não tem a força de vontade necessária no momento para fazer o que
deveria. A principal diferença é que quando uma pessoa de sucesso
não faz algo, ela o faz o mais rápido possível. Portanto, eles
voltam aos trilhos muito mais rápido porque têm um plano em prática. Pessoas de sucesso
planejam o fracasso.

Desenvolva uma pré-rotina

É inevitável que haja dias em que você simplesmente não queira trabalhar
, fazer exercícios ou comer de forma saudável. Você vai querer criar uma rotina que
vai te recompor mentalmente, para que você possa realizar seu hábito.
A razão pela qual você deseja uma rotina é porque a força de vontade aumenta drasticamente
quando você diminui a variabilidade. O que é basicamente outra maneira de dizer
que, ao implementar uma série habitual de ações, você diminuirá sua
necessidade de pensar em algo e simplesmente fazê-lo.

Muitas pessoas encerram o dia com um ritual matinal e noturno. É

aqui que eles realizam uma série de comportamentos para prepará-los para o dia. É
algo que recomendo a todos.

Capacitando o diálogo interno

Pare de usar as palavras “não posso” e substitua-as pela palavra “não”. Usar
um diálogo interno mais fortalecedor pode aumentar sua força de vontade e capacidade de
resistir
à tentação. “Eu não posso” é mais fortalecedor, enquanto “eu não posso” é muito
limitante, já que a maioria das limitações são mentais.

Regra dos 5 minutos

Às vezes, a tentação pode ser dissolvida esperando apenas 5 minutos.

Sempre que você sentir vontade, espere apenas 5 minutos. Depois
5 minutos, se você ainda quiser aquilo, vá em frente e pegue. Algo
tão simples como esta regra pode desenvolver sua força de vontade, porque você não está
cedendo
à gratificação instantânea. Se você conseguir neutralizar os impulsos repentinos,
terá a chance de pensar sobre suas decisões.

Ciclo Autoperpetuador de Força de Vontade

Começar é sempre a parte mais difícil, vai exigir um pouco de força de vontade
no começo, realmente não há como evitar isso. O bom da
força de vontade é que se você conseguir estruturar seu dia de forma que tenha a menor
variabilidade possível. Mantenha o mesmo horário de sono, faça exercícios de forma consistente,
coma
alimentos integrais e saudáveis ​e até medite pela manhã.

Todas essas coisas melhoram sua capacidade de exibir autocontrole e

força de vontade. Por causa disso você terá mais força de vontade. Embora seja necessária
força de vontade para fazer a bola rolar, uma vez que ela está rolando, é um ciclo que se
autoperpetua,
que apenas cria mais e mais e não pode ser interrompido.

Lembre-se de que quando se trata de criar hábitos e cumprir um cronograma,

tudo ficará mais fácil. Não desista, apenas certifique-se de permanecer consistente. Se você
estiver tendo problemas de consistência, considere que pode estar
exigindo demais de si mesmo.

Ou seja, se você tiver dificuldade para escrever 2.000 palavras por dia ou se tiver dificuldade para
meditar por 30 minutos pela manhã. Embora parecesse uma boa ideia
na época, agora você tem resistência em praticar esse comportamento. Considere
fazer menos.

Considere escrever apenas 100 palavras e, se escrever mais, ótimo. Considere

meditar por apenas 1 minuto e, se meditar mais, ótimo. O mesmo
conceito se aplica a qualquer comportamento que você queira transformar em hábito. Defina a
fasquia tão
baixa no início que é impossível não fazê-lo. E, se você definir a fasquia mais baixa e
ainda assim não conseguir ser consistente, isso significa que a fasquia ainda está muito
alta ou, muito possivelmente, esse comportamento simplesmente não é algo
importante para você.

Por exemplo, se você estava tentando meditar por 1 minuto, mas ainda não conseguiu
“encontrar tempo”. Considere apenas sentar e respirar fundo. Com
a escrita, você poderia simplesmente abrir um editor de texto e escrever algo bobo. Se
você quiser correr, basta calçar os sapatos e sair pela
porta. Realmente não há desculpas aqui.

Como começar é a parte mais difícil, lembre-se de seguir o passo mais fácil
possível para começar.

–3–
COMO CRIAR MOTIVAÇÃO E MOTIVAÇÃO

– O SISTEMA QUE NUNCA FALHA –

Neste capítulo, vou abordar o poder das

recompensas pequenas e imediatas para motivar-se a agir agora para beneficiar o seu eu futuro.

Metas de longo prazo versus metas de curto prazo

As metas de longo prazo fornecem direção e dão à sua vida um senso de propósito.
Eles também fornecem orientação sobre quais devem ser as metas de curto prazo.

Dois tipos de metas de longo prazo

1. Conclusão da tarefa 2. Diretrizes para estabelecimento de metas

de desenvolvimento pessoal 1. Torne-o razoável 2. Torne-o mensurável 3. Torne-o controlável 4.
Não redefina a meta A melhor coisa que você pode fazer é estabeleça no máximo 3 metas para o
próximo ano. Se você é um procrastinador crônico, escolha apenas um objetivo. Depois de
conhecer seus objetivos finais. Você criaria uma meta para este mês, depois criaria uma meta
para a semana e, finalmente, uma meta para amanhã. Supondo que você não comece hoje. Pense
em três. 3 metas para o ano, mês, semana, dia. Novamente, se isso for demais para você. Pense
em alguém. 1 meta para o ano, mês, semana, dia. Todos os dias você faria algo que o aproximaria
de seu objetivo. Se você é um procrastinador crônico, sugiro que se concentre apenas em uma
coisa. É muito melhor terminar o ano alcançando apenas um objetivo. Depois, estabeleça três
metas e não alcance nenhuma porque você procrastinou todas elas . Porém, se você aplicar as
informações deste livro. Você conseguirá facilmente atingir três metas realistas em um ano. Aqui
estão quatro erros que as pessoas cometem ao definir metas: Erro nº 1: Demais, muito em breve
Isso acontece o tempo todo com todos em algum momento. Você fica animado para começar
algo novo, sabe que não será fácil. No entanto, você diz a si mesmo que fará “tudo” por 90 dias do
que o previsto. Tomemos por exemplo, você quer mudar seu físico para algo mais desejável
porque o verão está chegando. Você se coloca nesta rotina intensa de exercícios 6 dias por
semana com cardio e uma dieta rigorosa de limitação de calorias. Em uma semana você já jogou
a toalha. Solução nº 1: Torne-o razoável Parece um bom plano simplesmente dobrar nossos
esforços para obter resultados mais rapidamente. O que geralmente acontece é que falhamos
mais rápido quando assumimos responsabilidades demais, cedo demais. Ou
evitamos/esquecemos de fazer algo, digamos que você deveria passar 2 horas trabalhando em
um projeto, você vai para a cama dizendo a si mesmo: “Tudo bem, só farei 4 horas amanhã”.
Chega o amanhã, não trabalhamos e no dia seguinte vamos para a cama dizendo a nós mesmos:
“Não se preocupe, só farei 7 horas de trabalho amanhã e tudo ficará bem”. Você sabe o que
acontece depois. Nenhum trabalho é feito. A maioria das pessoas que procrastinam são, na
verdade, pessoas muito ambiciosas, querem realizar muito, mas têm dificuldade em começar e
manter o ritmo. Isso soa como você? Erro nº 2: linha de chegada vaga ou subjetiva Você deseja se
concentrar no processo, não no seu progresso. Se o seu objetivo a longo prazo é correr uma milha
todos os dias, não estabeleça como meta “ser bom em corrida”. É muito subjetivo o que é uma
“grande corrida”. Você começaria aos poucos e definiria a meta de “correr 5 minutos por dia”. Que
tal, “Vou agir em direção ao meu objetivo todos os dias”, mais uma vez é muito vago. Em vez
disso, você “faria 10 ligações não solicitadas todos os dias”. Solução nº 2: Torne-o quantificável
Faça do seu objetivo algo que você possa medir. O que é medido, é realizado. Se o seu objetivo é
escrever, estabeleça uma palavra ou limite de tempo que você possa atingir. Quando você atinge
seus objetivos todos os dias, você obtém uma pequena liberação de dopamina, o que o ajudará a
aproveitar mais o processo. É aqui que o impulso e a motivação aumentam e você começará a
aproveitar mais o processo. Primeiro: Ação Segundo: Motivação Terceiro: Mais ação Quarto: Ainda
mais motivação “Se você é um procrastinador, provavelmente não está ciente disso. Então você
fica deitado na cama esperando a inspiração surgir. Quando alguém sugere que você faça algo,
você reclama: “Não estou com vontade”. Bem, quem disse que você deveria sentir vontade? Se
você esperar até estar “de bom humor”, poderá esperar para sempre!” —Erro DESCONHECIDO nº 3:
Fora do seu controle Definir uma meta em relação a algo que você não pode controlar. O que se
enquadra na validação e nos sentimentos. Se você definir uma meta cujo resultado seria obter a
aprovação de alguém, estará se preparando para o fracasso. Se você definir uma meta em que
deseja se sentir de uma certa maneira, estará se preparando para o fracasso. Se você definir uma
meta de perder uma certa quantidade de peso ou ganhar uma certa quantia de dinheiro com um
prazo anexado. Embora não haja nada de errado com isso, eles estão fora de seu controle. Não há
garantia de quanto peso pode ser perdido ou quanto dinheiro pode ser ganho, em geral. Muito
menos quando você atribui um prazo a isso. Solução nº 3: Mantenha-o dentro de seus limites
Mantenha o objetivo em algo que você possa controlar. Você sempre pode controlar suas ações,
mas nunca poderá controlar os resultados. Já que acabei de ensiná-lo a estabelecer metas
quantificáveis, crie metas quantificáveis ​que você possa realizar sem esforço, dia após dia. Se
você tornar sua meta quantificável muito grande, estará cometendo o erro fundamental nº 1 –
demais, muito cedo. Comece bem pequeno, tão pequeno que você acha que é inútil. Eles serão tão
fáceis de executar que você criará um ciclo de feedback positivo em seu cérebro. Também não
haverá resistência em executar o comportamento. Lentamente, mas com segurança, acrescente
mais e mais ao comportamento diário até atingir um limite confortável. Talvez você até descubra
que seu objetivo original de realizar X todos os dias era demais. Mesmo depois de fazer esse
comportamento todos os dias por alguns meses. Erro nº 4: redefinir imediatamente suas metas
Se você definir uma meta de escrever 1.000 palavras por dia, depois de completar a meta, você
definirá outra meta de escrever 1.000 palavras. E você continua repetindo esse ciclo até
eventualmente “falhar”. Mesmo que você tenha completado duas metas de 1.000 palavras, se
você falhou na terceira meta, seu cérebro se lembrará disso. E pode começar a associar o
fracasso ao comportamento, se for feito várias vezes. Solução nº 4: não redefina suas metas
imediatamente - tudo o que vem depois é um bônus Digamos que você queira desenvolver um
hábito de meditação diária de 30 minutos. Mas você está começando bem pequeno, com 5
minutos. Se você ultrapassar 5 minutos, é apenas um bônus, não importa. O que importa é que
você atinja sua meta de 5 minutos e no dia seguinte você se concentre na mesma coisa. Dessa
forma nos dias que você não estiver com muita disposição, basta fazer o mínimo, neste caso seria
a meditação de 5 minutos. Você pode não perceber como começar aos poucos pode ser benéfico
para você agora . Daqui a um ano, você ficará feliz por ter começado aos poucos e por estar
progredindo muito em comparação com aqueles ao seu redor. Resultados recompensadores
versus resultados recompensadores de esforço e tempo : Este é um bom método se você souber
quanto tempo levará para concluir a tarefa. Também é bom se você puder dividir a tarefa em
partes menores que possam ser realizadas rapidamente. Você não quer ficar muito tempo sem
uma recompensa, caso contrário, isso anulará o propósito de fazer isso. Você também não quer
se recompensar apenas depois de concluir uma série de tarefas (ou seja, sua típica lista de
tarefas). Isso é muito mais eficaz se você se recompensar após concluir uma única tarefa.
Recompensando esforço e tempo: Este método informa exatamente com que frequência você
será recompensado e treinará seu cérebro para associar esforço com recompensa. Por exemplo,
se você correr por 15 minutos, no segundo em que terminar, você receberá uma recompensa.
Portanto, quanto mais você trabalhar em direção a um objetivo, maior deverá ser a recompensa.
Isso é o que você associaria no cérebro. Porém, este método de recompensa é muito mais difícil
de medir, ao contrário dos resultados gratificantes. Só porque você está investindo tempo não
significa que está progredindo. Seria muito melhor ter uma meta mensurável, como escrever 100
palavras por dia, do que escrever 5 minutos. Ambos são pequenos, então você não enfrentaria
resistência, mas apenas a meta de '100 palavras' pode representar um progresso mensurável. Ao
passo que, se você decidir escrever por 5 minutos, poderá ter um “ bloqueio de escritor” e escrever
apenas 10 palavras e encerrar o dia. Isso depende inteiramente do seu objetivo de longo prazo,
porque certas coisas são muito benéficas quando você treina seu cérebro para associar
recompensa ao tempo, como trabalhar, fazer exercícios, etc. O que é uma recompensa? Uma
recompensa deve estimular seu circuito de recompensa, o que torna a recompensa muito
individual. Só você pode saber qual seria a recompensa certa e essas recompensas
provavelmente mudarão com o tempo. Se você está crescendo como indivíduo, o que pode ser
uma recompensa para você hoje, pode não ser uma recompensa daqui a um ano . Essa
recompensa deve reforçar o fato de que você deseja praticar mais esse comportamento. O que
significa que a recompensa deve depender do comportamento e ser dada imediatamente. Isso é
crucial porque o atraso é o que faz com que a procrastinação entre em ação. Quanto mais rápido
você receber uma recompensa, menor será a probabilidade de procrastinar. É por isso que a
recompensa deve ser dada imediatamente após a conclusão do comportamento. Tenha sua
recompensa ao seu lado ou o mais próximo possível de você para que possa recebê-la
imediatamente. Tomemos por exemplo nadar em um lago. A maioria das pessoas quer nadar no
lago, é muito agradável. No entanto, essa ligação inicial à água fria é o que faz com que as
pessoas hesitem em mergulhar no início, faz com que procrastinem, mesmo que seja apenas por
alguns minutos, ainda é procrastinação. Considerando que fumar é tão viciante porque dá ao
indivíduo uma euforia instantânea de nicotina, mesmo que a euforia dure apenas cerca de 1
minuto. Ainda é uma recompensa instantânea. Existem dois tipos de recompensas: 1. Primária 2.
Secundária Recompensas Primárias 1. Sexo quando estiver com tesão 2. Comida quando estiver
com fome 3. Água quando estiver com sede 4. Calor quando estiver com frio 5. Dinheiro 6. Música
Todas essas são coisas que lhe dão uma sensação de prazer . O Princípio de Premack afirma que
uma atividade agradável pode recompensar outra que você tem resistência em realizar. Por
exemplo, como muitas crianças gravitam naturalmente em torno da TV, os pais podem
recompensar seus filhos depois de lavarem a louça com algum tempo de TV. Você pode usar o
mesmo princípio para se recompensar com um comportamento que tem resistência em praticar.
Você pode se recompensar com sua comida favorita depois de terminar o treino. Isso pode
parecer contra-intuitivo, mas uma vez que malhar se torna um hábito profundamente enraizado,
você pode começar a melhorar sua dieta. Isso remete a fazer muito, muito cedo. Escolha uma
alteração de cada vez e receba uma recompensa imediatamente após a conclusão. Recompensas
Secundárias São símbolos de recompensas primárias, como dinheiro. Como o dinheiro não tem
valor intrínseco, o dinheiro é um símbolo de ter coisas mais materialistas, aumento de status,
aumento de alimentação, alguns até acreditam que pode aumentar sua vida sexual. As
recompensas secundárias viajam direto pela amígdala, por todos os seus sentidos, para liberar
dopamina. Se usadas corretamente, as recompensas secundárias podem ser mais poderosas que
as recompensas primárias. As recompensas secundárias são tão simples quanto ver uma
pequena notificação vermelha no topo da janela do Facebook. Você tem que verificar, obter essa
validação. Ou até mesmo um videogame, que dá recompensas por completar níveis. É por isso
que as redes sociais, os videogames e a internet em geral são muito viciantes. O Método 3 x 15
Este é um pouco brega, mas é um método muito simples para manter-se focado em completar
seu comportamento com o mínimo de resistência possível. A técnica Pomodoro é muito popular e
bastante eficaz se você não tiver problemas de procrastinação. Se você não sabe o que é a
técnica Pomodoro, é um sistema de tempo ligado e desligado. Você trabalha por 25 minutos,
seguido de um intervalo de 5 minutos. Você repete isso mais 3 vezes e depois faz uma pausa de
30 minutos. 2 horas é muito tempo se você é um procrastinador, isso vai disparar todos os tipos
de alarmes em seu cérebro. E você pode até ficar animado para tentar , mas a questão é sempre a
consistência. Por isso, proponho o método 3x15 e funciona assim: Escolha o objetivo que deseja
trabalhar. Em um pedaço de papel desenhe 3 caixas empilhadas umas sobre as outras. Trabalhe
em seu objetivo por 15 minutos e depois pinte ou marque a caixa depois de completar os 15
minutos. Escreva ao lado da caixa uma declaração encorajadora como “Você está indo muito
bem”. Quando terminar as 3 caixas, dê a si mesmo uma recompensa e faça uma pequena pausa.
Dicas Comece com 1 3x15s por dia e vá aumentando lentamente até quantos você quiser. Escolha
um alarme exclusivo para o seu cronômetro, dessa forma, toda vez que você ouvir o alarme, ele se
tornará um reforçador de condição. Não redefina sua meta diária, considere o trabalho extra como
um bônus. Vá devagar, crie o hábito e não apresse o processo. Resultados gratificantes Pode ser
muito difícil recompensar-se depois de concluir cada tarefa da sua lista de tarefas. Novamente,
isso ocorre porque o que recompensa hoje não é necessariamente o que irá recompensá-lo daqui
a uma semana. A razão pela qual os videogames modernos são tão viciantes é porque os
objetivos são claros, as recompensas são frequentes e as várias maneiras de ver se você está
progredindo são bastante frequentes. Se você começar a anotar tudo o que conquistou no final do
dia, todos os dias. Você começará a ter uma experiência mais gratificante no final de cada dia.
Isso ocorre porque às vezes, mesmo que você dedique tempo ao seu objetivo, parece que não
está progredindo. Como você anotará tudo o que fez todos os dias antes de dormir, verá o que
está realmente realizando. Isso aumentará sua motivação e motivação para seguir em frente. Isso
também aumentará sua auto- estima, o que, por sua vez, fará com que você progrida ainda mais
porque se sente bem consigo mesmo. Você não ficará constantemente se culpando por usar uma
conversa interna negativa. Em vez disso, você usará um diálogo interno positivo para se motivar
ainda mais. Resultando em você investir muito tempo e energia para melhorar em alguma coisa. –
4 – TORNAR-SE MAIS FOCADO E MENOS DISTRAÍDO – REALIZAR MAIS EM MENOS TEMPO – Não
importa quantas boas ideias você tenha ao longo da vida, se você não conseguir se concentrar em
nenhuma delas por um determinado período com o passar do tempo você nunca verá isso se
concretizar. Parece que na era da internet as pessoas estão treinando o cérebro para se distrair
mais. Vídeos rápidos e muitas fotos treinam você para não conseguir se concentrar. Se há algo em
sua vida que você está evitando, é provável que seja porque é preciso esforço para se concentrar
nisso. Se você tem dificuldade para sentar para trabalhar, é por isso que é preciso esforço para se
concentrar no trabalho. Esforço dá trabalho, portanto você procrastina. Isso também acontece
quando você cria um ciclo de fazer algo em vez de falhar repetidamente. Esse ciclo vicioso é o que
faz com que você tenha medo do trabalho. Seu subconsciente está fazendo o possível para
protegê-lo, mesmo que isso não seja do seu interesse. Como aumentar seu foco? Como
mencionei antes, ser capaz de focar em algo por tempo suficiente é apenas um hábito e um
músculo. Assim como ir à academia e melhorar o corpo é um hábito e um músculo. Um hábito
porque sem consistência você nunca chegará a lugar nenhum. E como um músculo, porque com
esforço e trabalho o músculo vai crescer. Quando você está constantemente construindo seu
músculo de foco, ele hipertrofia; quando você não exercita seu músculo de foco, ele atrofia. Você
pode conseguir se concentrar apenas por 1 minuto no início, tudo bem. Isso significa apenas que
você está no seu pior momento. Lembre-se, este é você no seu pior momento. Contanto que você
trabalhe nisso todos os dias sem falhar, seu músculo de foco crescerá . Cada dia que passa você
melhorará e ficará cada vez melhor em concentração. Resultando em você realizando mais em
sua vida, em menos tempo. Para aumentar seu músculo de foco, você vai começar bem pequeno,
recompensar o novo comportamento e evitar se punir. Começando aos poucos: você começará
com o método 3x15, que treinará seu cérebro para se concentrar por períodos de 15 minutos. É
muito mais fácil do que ficar sentado por uma hora ou mais, o que pode causar resistência mental,
e você nunca será consistente o suficiente para criar um hábito. Com o tempo, você pode
aumentar gradualmente a duração do trabalho, com mais distrações ao seu redor. O barulho e as
pessoas andando ao seu redor não vão te incomodar porque você nem vai perceber, você estará
na sua zonazinha, num estado de fluxo. Recompensas mais frequentes: Quando você recebe uma
recompensa, ela libera dopamina (que lhe dá energia) e acetilcolina (que ajuda você a se
concentrar). A acetilcolina é uma substância química que facilita a atenção. Quando você sabe
que há recompensas por realizar um determinado comportamento, fica muito mais fácil prestar
atenção. Depois de receber a recompensa, será ainda mais fácil prestar atenção e continuar. É um
ciclo positivo que se autoalimenta. Pausas mais frequentes: Esta é outra maneira de desenvolver
os músculos do foco. Fazer pausas dá a você a chance de se recompensar, mas também dá a
você a capacidade de dar aos músculos do foco um momento para descansar. Dessa forma,
quando chegar a hora de se concentrar novamente, ele estará carregado e pronto para funcionar. É
por isso que as pessoas descobrem que, quando começam a trabalhar em intervalos de tempo,
seu foco e produtividade aumentam dramaticamente. Eles sabem que só precisam trabalhar por
um determinado período de tempo e que uma pausa é apenas outro tipo de recompensa. Lembre-
se, quando fizer uma pausa, não fique no mesmo lugar. Levante-se, mude de quarto ou saia e
mexa o corpo. Se você decidir ficar no mesmo lugar, faça algo que envolva sua atenção de forma
passiva, como assistir a um vídeo ou jogar um joguinho. Meditação: Se você ainda não
experimentou a meditação, apesar dos muitos benefícios. Aqui está mais um motivo para praticar:
ela pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade de concentração. Leva apenas 20 minutos por dia
para ver os resultados. Eu recomendo meditação de concentração. Até Steve Jobs era um
meditador. O biógrafo Walter Isaacson cita Jobs dizendo: "Se você apenas sentar e observar, verá
como sua mente está inquieta. Se você tentar acalmá-la, isso só piorará as coisas, mas com o
tempo ela se acalma, e quando isso acontece, há espaço para ouvir coisas mais sutis - é quando
sua intuição começa a florescer e você começa a ver as coisas com mais clareza e a estar mais
no presente. Sua mente simplesmente desacelera e você vê uma tremenda extensão no momento.
Você vê assim muito mais do que você podia ver antes." Dual n-Back: Dual n-Back é “jogo”, um jogo
muito chato e exigente em termos cognitivos. É um jogo que comprovadamente treina a memória
de trabalho, o que aumenta a capacidade de foco da atenção. Demora cerca de 20 minutos por dia
e você pode ver resultados visíveis após uma semana. Porém, se você tivesse que escolher entre
meditação e Dual n-Back, eu recomendaria que você optasse pela meditação. Há muito tempo no
dia. Finalmente, se você decidir investigar o DnB, eu pessoalmente não acreditaria nas
informações sobre como melhorar seu QI, pelo que entendi, não há prova disso. Na verdade, o DnB
treina sua memória de trabalho, permitindo que você tenha níveis mais profundos de foco. Usar a
punição como forma de “motivar-se” na verdade esgota a dopamina e a serotonina, o que torna
mais difícil o foco. NÃO se castigue quando perder o foco, apenas traga seu foco de volta para o
que você está fazendo durante o período de 15 minutos. A meditação está se tornando cada vez
mais popular atualmente e, essencialmente, a meditação de concentração é apenas um exercício
de concentração. Quando você está trabalhando 15 minutos seguidos, sua mente vai se perguntar,
você vai se distrair com alguma coisa passando, é normal. Tudo o que você faz é simplesmente
trazer sua atenção de volta para a tarefa em questão. Na meditação, quando um pensamento
surge na mente consciente, o meditador não se pune: “Uau, outro pensamento, meu cérebro é
estúpido”. Tudo o que o meditador faz é reconhecer o pensamento e voltar a atenção para a
respiração. Sem se punirem por meio de punição verbal. O mesmo é feito quando se concentra em
uma tarefa. No momento em que você perceber que perdeu o foco, traga sua atenção de volta.
Não importa se você precisa trazer sua atenção de volta 100 vezes ao longo de 15 minutos, essa é
a prática. Então, toda vez que você chamar sua atenção de volta, recompense -se com alguma
conversa interna positiva, alguma forma de encorajamento. A dopamina consolida as vias
cerebrais para tudo o que levou à recompensa. Cada vez que você se recompensa por realizar um
determinado comportamento, seu cérebro fortalece esse caminho, o que torna cada vez mais fácil
fazer aquela coisa cada vez que você é recompensado por fazê-lo. Um grande mito sobre hábitos
é que você só precisa repetir algo o suficiente para que se torne habitual. Isso não poderia estar
mais longe da verdade. A verdade é que algo se torna habitual por causa da recompensa que esse
comportamento lhe proporciona. Portanto, seja qual for o comportamento que você deseja que se
torne um hábito rapidamente, certifique-se de que seja um comportamento recompensado. O
comportamento recompensado torna-se habitual muito mais rápido do que algo que é feito
apenas por repetição. Não acredite em mim? Pense em lavar a louça ou passar aspirador. Esses
comportamentos são punições para muitas pessoas, embora resultem em um espaço limpo. Ter
um espaço limpo pode ser visto como uma recompensa, mas se você deu a alguém uma
recompensa real. Você os veria de repente lavando pratos ou aspirando com mais frequência.
Fazendo pausas Isto é simples, mas importante. Fazer pausas é uma forma de recompensa. Se
você estiver focado em uma tarefa por um determinado período de tempo, quando o cronômetro
tocar, você fará uma pausa. Isso é uma recompensa. Você está treinando seu cérebro para ficar o
mais focado possível em uma tarefa específica por 3x15, e será recompensado por esse esforço
com uma pausa (e talvez mais). O cérebro da maioria das pessoas não é treinado dessa forma
porque em empregos regulares as pessoas trabalham de 3 a 4 horas seguidas antes de terem
uma folga. E, todos nós sabemos o que acontece lá, eles não estão muito focados. Suas mentes
constantemente se perguntam durante seus turnos. Os intervalos não são apenas recompensas,
mas também uma forma de dar aos músculos do foco uma chance de descansar. É exatamente
como levantar pesos. Se você realizar uma série pesada, na maioria das vezes, quanto mais
tempo você descansar entre as séries, mais será capaz de levantar durante a próxima série. Claro,
há um limite de peso que você pode levantar. Assim como há um limite de tempo que você pode
fazer uma pausa antes que se torne uma perda de tempo. Você só precisa de 10 a 30 minutos
para descansar o músculo do foco. Normalmente recomendo 15 minutos no início. Depois de
adquirir o hábito de realizar o método 3x15, você pode fazer intervalos como este: Trabalho:
Intervalo 3x15: 15 minutos Trabalho: Intervalo 3x15: 30 minutos Você apenas repetiria esse
processo até terminar o trabalho do dia. Você descobrirá que, seguindo esse sistema de
“gerenciamento de tempo”, você fará mais em um dia, estando mais focado e recompensando
esse foco com pausas. Então você trabalharia direto por algumas horas. Aqui estão maneiras
eficazes de fazer pausas: Sempre faça a pausa em uma sala ou local diferente. Tente movimentar
seu corpo. Se você ficar sentado o dia todo, faça alguns alongamentos ou exercícios de espuma.
Sonhe acordado ou exercícios de visualização Faça qualquer coisa que seja extrinsecamente
gratificante para você. Existem dois tipos de atenção: 1. Passiva 2. Ativa Atenção passiva: é
quando sua atenção é atraída por algo como filmes ou videogames. Atenção Ativa: Esta é uma
habilidade crucial para se ter. Isto é quando você está tentando

para filtrar o ambiente ao seu redor e escolher no que focar, como quando
alguém está trabalhando em uma cafeteria. Você deseja essa habilidade porque, quando
tem a capacidade de se concentrar, trabalhar parece menos trabalhoso. Lembre-se:
mais difícil é se concentrar, mais esforço é necessário para fazer algo.

Limites de trabalho

Você deseja criar limites que separem seu ambiente de trabalho

de seu ambiente pessoal. O que quero dizer com isso é que se você
tiver apenas um laptop, execute seu trabalho em um local diferente daquele onde você
verificaria seu e-mail ou navegaria na internet. Essencialmente, você está treinando seu
cérebro para associar uma sala ou ambiente ao trabalho.

Além disso, crie um tempo definitivo entre o trabalho e o lazer.

Existem dois tipos de distrações:

1. Externas
2. Internas

Externas: Alguém passa pela sua mesa, seu celular vibra,

obras no seu bairro. Certifique-se de deixar seu celular em
outro cômodo e deixá-lo no modo silencioso. Dependendo de onde você trabalha, feche
a porta para não se distrair. Se o seu ambiente for naturalmente
barulhento, pegue alguns fones de ouvido e toque algum tipo de “música de foco”.
O Youtube tem muito, ou você pode comprar uma faixa de ondas cerebrais teta para ajudá-lo a
se concentrar e bloquear o ruído.

Interno: Fome, sede, banheiro, conversa interna “estou entediado”, brigou com
seu cônjuge, surge uma ideia que você tem que executar agora mesmo. Prepare-se sempre
antes de trabalhar, indo ao banheiro e certificando-se
de ter um pouco de água ao seu lado. Dessa forma não há nada que possa
atrapalhar seu foco. Se uma ideia surgir na sua cabeça, basta escrevê-la em um pedaço de
papel. Depois de fazer isso, você não pensará mais nisso.

Por que a Internet é sua maior distração

Constantemente novas informações, novidades, validação social e

mecanismo de escapismo. Quando esperamos uma recompensa, mas não a recebemos, sua
dopamina
se esgota. A internet é uma solução consistente de dopamina, com uma
quantidade ilimitada de atualizações, fotos e vídeos para mantê-lo conectado pelo maior tempo
possível.

Resistir às distrações esgota a força de vontade. Eu recomendo não

se permitir resistir a nada, pois isso exige muita força de vontade e
um dia você cometerá um deslize. Em vez disso, recomendo que você compre um
bloqueador de sites profissional, como Norton Family ou Qustodio, configure-o e forneça
a senha a alguém em quem você confia. Dessa forma, não há maneiras de contornar isso. Claro
, você pode simplesmente obter uma versão gratuita como StayFocused, mas essas são
facilmente
ignoradas.

Distrações preventivas

1. Decida o que você vai fazer no segundo em que se sentar em frente ao

computador
. 2. Se você decidir verificar o e-mail ou a mídia social, defina um cronômetro e comprometa-se
a parar quando o cronômetro desligar. Recompense-se por realmente
parar e entenda que cada vez que você para, você está assumindo o
controle de seu comportamento.
3. Se você estiver navegando na Internet e não conseguir parar, faça o seguinte:
a. Reserve um momento para fazer uma pausa
b. Diga a si mesmo que seu cérebro está procurando algo que não existe.
Marcar apenas “mais uma coisa” não irá satisfazer o desejo.
c. Retire-se do computador, por todos os meios necessários.

Distrações mais comuns:

Internet
Celular
Fome/sede
Ideias/pensamentos
Necessidade de ir ao banheiro

Lista de verificação de distrações:

[ ] Bloquear sites viciantes (StayFocused, Norton Family, Qustido,
OpenDNS)
[ ] Colocar o celular no modo silencioso e em outro cômodo
[ ] Preencher garrafa de água
[ ] Vá ao banheiro
[ ] Tenha um pedaço de papel para anotar as ideias que surgirem. Seu cérebro foi
projetado para criar ideias, não para armazená-las.

Fundamentos do Foco

Embora cobrir essas três áreas esteja fora do escopo deste livro:

1. Dieta
2. Exercício
3. Sono

Não se pode ignorar o quão importantes são realmente essas três áreas da sua vida.
Se alguma dessas três áreas não for abordada corretamente. Você pode estar
afetando seu nível de foco e produtividade. Porém, se você leu
até aqui, sabe que não concordo com mudanças dramáticas na vida de alguém. Porque não é
sustentável para a maioria das pessoas.

Eu recomendo que você escolha uma única área e a mantenha até que se torne
habitual para você. Eu normalmente recomendaria que a maioria das pessoas começasse com o
sono
porque é o mais fácil de consertar. Porém, isso depende inteiramente do seu
estilo de vida atual. O que importa é você escolher uma das áreas para melhorar e
agir imediatamente.

–5–
COMO LIDAR COM A INDEPENDÊNCIA

– MOTIVOS PARA VOCÊ SE SENTIR INSEGURO –

Ter progresso em tudo o que você está fazendo é vital para que você goste. Quando
você tira a sensação de progresso, significa que você está andando em
círculos. É muito frustrante colocar esforço em algo que não traz
nenhum progresso.

Do ponto de vista evolutivo, os humanos estão programados para evitar colocar

esforço em algo que não é gratificante. Se você está se esforçando em um
projeto e, não importa o que faça, sente que ele não está progredindo
, você o evitará.

Se você consegue reconhecer momentos em que se sente indeciso. Basta vê-los como
eles são e fazer o possível para superá-los o mais rápido
possível. Dessa forma eles não atrapalham seu foco, realização no projeto
e produtividade.

A indecisão diminui o sentimento de competência, o que leva à frustração e, no

final, diminui o seu dinamismo. Porque você está trabalhando, mas não avança
, diminuindo assim sua motivação para concluir a tarefa.

É impossível avançar na vida sem experimentar algum nível de

indecisão. Você não tem informações suficientes para tomar uma decisão, portanto
terá que dar um salto de fé. Se você cometer um erro, não
importa o que aconteça, corrija-o e siga em frente.

Baixa autoeficácia

Há uma razão pela qual as pessoas com autoestima elevada conseguem mais na
vida do que aquelas com autoestima baixa. Isso tem a ver com autoeficácia,
o que significa sua crença na sua capacidade de atingir metas ou concluir tarefas. Se
você não acredita que pode fazer algo, estará questionando
suas ações, o que obviamente leva à indecisão.

Como aumentar a autoeficácia:

Ter sucesso anterior em uma determinada área (ou seja, se você já iniciou um
negócio antes, se sentirá confiante para iniciar outro, mesmo
que o negócio anterior tenha fracassado).
Encontre alguém que tenha sucesso em algo que você deseja ter sucesso
e modelá-los (leia biografias ou encontre um mentor)
Aumente suas habilidades na área do seu negócio
Basta fazê-lo. Na maioria das vezes você fica indeciso porque
não sabe o que fazer. Portanto, a melhor coisa que você pode fazer é
qualquer coisa. Se você falhar, você sabe que isso não funciona e você
redireciona seu curso de ação.
Pare de se comparar com os outros. Você não sabe quanto tempo
e esforço alguém investiu em algo para chegar onde está.
Comparando-se a alguém que está mais adiantado do que você
. Tudo o que você está fazendo é prejudicar sua auto-estima e pode até
se agredir verbalmente. A verdade é que não há nada de especial entre
você e as pessoas que têm sucesso. Muitas pessoas pensam que seu
problema de procrastinação é pior que a maioria. Quando, na verdade, a
pessoa comum que tem sucesso é apenas insegura e com medo de
agir como você. A única diferença é que eles fizeram o mínimo
possível para seguir em frente, apesar de seus sentimentos na época. Ao
realizar esta pequena ação, eles conseguiram superar o medo. O que
lhes permitiu tomar ainda mais medidas.

Metas Concorrentes

Outra causa de indecisão é que suas escolhas parecem contradizer uma meta ou
valor pessoal que você tem. Por exemplo, se você está tentando abrir um
negócio, mas precisa de dinheiro agora. Você pode estar se sentindo preso entre
querer usar métodos de 'enriquecimento rápido' ou construir algo que resistirá
ao teste do tempo.

Se for esse o caso, seria muito melhor você conseguir um emprego no mundo real que
lhe permitisse pagar suas contas. Ao mesmo tempo que libera sua energia mental para
se concentrar na construção de algo que dure. No final do dia, você terá
que descobrir se tem algum objetivo concorrente. Se você fizer isso,
descubra como você pode resolver esse problema.

Perfeccionismo

O perfeccionismo, em sua maior parte, vem da busca de validação, da preocupação com o que
os outros pensam de você. Em suma, se você se importa com o que os outros pensam de você é
porque de alguma forma você sente que não é bom o suficiente ou que não é
importante. Quando você busca a perfeição em algo, você faz isso porque se
o seu projeto não está perfeito. Qual é apenas a sua percepção de perfeição
(entenda que é apenas a sua percepção), não o que os outros pensam.

Você pode pensar que receberá críticas negativas por seu esforço. E
o “verdadeiro você” não consegue lidar com críticas negativas devido ao
nível atual de sua auto-estima. Aqueles com autoestima elevada se importam menos com o que
os outros pensam deles. Estima significa valor, o que você acha que vale.
Portanto, os outros não determinam o seu valor para você.

O perfeccionismo também pode resultar da crítica e do julgamento dos outros. Você pensa
consigo mesmo que não quer ser como eles, o que cria todas essas
barreiras de “perfeição” que você está tentando evitar a todo custo. No final das contas,
não levando você a lugar nenhum porque você tem muito medo do que os outros vão pensar de
você.

Ser crítico com os outros é apenas um hábito que pode ser eliminado. Enquanto você
continuar procrastinando, nunca concluirá seu trabalho, o que significa que
nunca será julgado. Infelizmente, o seu precioso ego que está tentando
“protegê-lo” não terá escolha a não ser aceitar as duras “críticas” se quiser
progredir.

Outra técnica que você pode usar para superar o perfeccionismo é seguir a
regra dos 80%. Conclua apenas coisas que sejam 80% tão boas quanto você gostaria que fossem
. Agora, eu sei o que você está pensando. Isso parece preguiçoso, mas não é. Quando
você imagina um projeto em sua cabeça, ele nunca se concretizará no
mundo real.

E, se pudesse, a quantidade de tempo e esforço que você dedicará aos 20% finais
não fará muita diferença em primeiro lugar. Qualquer
empresa de sucesso sempre lança algo que não é perfeito e faz as
alterações necessárias após o lançamento. Concentre-se apenas em concluir um projeto o mais
rápido possível. Depois de realmente feito, você poderá descobrir se
precisa de mais trabalho ou não.

Finalmente, suas próprias ideias podem ser a morte do seu progresso. Às vezes ficamos
cegos pelo nosso próprio trabalho, nos apegamos a uma ideia que outras pessoas
não considerariam tão boa. Se pudéssemos abandonar essa ideia que nos impede,
seríamos capazes de seguir em frente. Muitos grandes empreendedores construíram seus
negócios com o modelo “bom o suficiente”. Eles não se apegaram à
perfeição e, se o fizessem, não teriam construído negócios tão bem-sucedidos
como o fizeram.

–6–
SUPERAR A ANSIEDADE E
OPRESSÃO

– PASSO FINAL –

Certas coisas que você precisa fazer causarão ansiedade, é natural. A

razão pela qual você tem o hábito de procrastinar é porque quando você se sente ansioso
para fazer alguma coisa. Quando você foge, digamos que você navega na Internet
para suprimir os sentimentos de ansiedade. Isso é considerado uma recompensa para o seu
cérebro.
Cada vez que você se sente ansioso, é habitual encontrar um meio de fuga
para suprimir as emoções negativas.

Este é um ciclo de ansiedade para evitar. A ansiedade só piora

porque quanto mais você evita isso, mais sua carga de trabalho aumenta.
É por isso que estabelecer prazos ainda mais rígidos, pensando que vai recuperar
o tempo perdido, nunca funciona. Você está apenas colocando mais pressão sobre si mesmo e
vai querer escapar ainda mais dos sentimentos negativos.

Às vezes as pessoas pensam que as emoções negativas são boas, elas dizem a si mesmas
que são o combustível para movê-las adiante. E, talvez para algumas pessoas selecionadas, isso
realmente aconteça. Mas para a maioria das pessoas, as emoções negativas apenas as impedem
no
longo prazo, não têm nenhum propósito real. As emoções negativas prejudicam a criatividade
e o foco.

Sentindo-se sobrecarregado

A melhor maneira de gerenciar a sensação de sobrecarga é anotar

tudo o que você precisa fazer em pequenas etapas gerenciáveis ​e priorizá-las.
O método 3x15 é fantástico para lidar com sentimentos de sobrecarga.
Procrastinar uma determinada tarefa pode ser facilmente resolvido apenas dizendo a si mesmo
que trabalhará em algo por alguns minutos.

Medo da estrutura. Ter medo de perder a liberdade é outra característica comum

dos procrastinadores. No entanto, isso é apenas mais uma crença limitante. Ao ter estrutura
para o seu dia, você pode realmente torná-lo mais produtivo. É por isso que pode ser
muito benéfico para a maioria das pessoas quando elas começam a implementar um
ritual matinal em suas vidas. Este ritual matinal lhes dá estrutura, e seu
subconsciente reconhece como a estrutura é benéfica para o seu dia. Se
algo tão rápido e simples como um ritual matinal pode torná-los mais
produtivos. Eles se perguntam o que aconteceria se estruturassem o resto do
dia.

Tente estruturar partes do seu dia ou até mesmo desenvolver um ritual matinal rápido
para você.

Faça a bola rolar

Sentir-se sobrecarregado geralmente pode ser conquistado com o menor

passo de ação. Depois de começar a agir, você descobrirá que os sentimentos negativos
desaparecerão
e sua motivação para concluir essa tarefa aumentará. Ter
conhecimento intelectual sobre por que você faz as coisas que faz geralmente é bastante
útil.

Portanto, aqui estão três passos para ajudá-lo quando você se sentir preso:

1. Estabeleça um limite de tempo: Quando sentirmos emoções negativas ao fazer

algo. Geralmente é porque percebemos que teremos que
fazer aquilo por um longo período de tempo. Uma quantidade de tempo
que nos deixa desconfortáveis. Para contornar isso, defina um
limite de tempo com o qual você se sinta confortável. Isto é eficaz porque
suprimir o sentimento não o faz desaparecer, apenas é suprimido.
A única maneira de se livrar da ansiedade de fazer algo é trabalhar
com isso. Dessa forma o sentimento fica integrado. Para fazer isso, pergunte
-se por quanto tempo você consegue superar a ansiedade? 30 minutos? 15
minutos? Que tal uns rápidos 5 minutos?

Escolha qualquer período de tempo e comprometa-se a trabalhar nesse

limite de tempo. Quando terminar, dê a si mesmo uma recompensa. Novamente, eu recomendo
o método 3x15 aqui, mas se isso for demais para você, comece com
algo que você possa controlar.

2. Faça a coisa mais fácil primeiro: Concluir tarefas simples e rápidas primeiro
pode fazer mágica em sua motivação e motivação. Recompensar-se por
essas “vitórias fáceis” irá programar seu cérebro para querer mais. A
maneira mais fácil que funcionou para mim quando comecei foi
criar um ritual matinal que eu completasse. No início, à medida que
completava cada etapa do ritual, eu me recompensava.

Passo 1: Acorde às 6h
Passo 2: Beba água
Passo 3: Medite 5 minutos
Passo 4: Revise metas e tarefas Passo
5: Complete um 3x15

3. Planeje seu dia na noite anterior: Embora isso pareça contraditório

para Na etapa anterior, acredita-se que você deve realizar as
tarefas mais difíceis logo no início do dia. Também recomendo
, mas depois de um ritual matinal. Seu ritual matinal será
“a coisa mais fácil primeiro”. Então, quando chegar à etapa 5, você realizará
a tarefa mais difícil do dia.

A razão pela qual você deseja fazer isso é porque sua força de vontade é a
mais forte logo pela manhã. Você deve anotar na noite
anterior quais tarefas precisa concluir e priorizar em ordem de
importância. Não importa se você completa a lista ou não. O que
importa é que você trabalhe na primeira tarefa o maior tempo possível ou
até que ela seja concluída.

Depois de concluir a tarefa mais difícil e importante do dia,

você se sentirá bem consigo mesmo e o resto do dia será como um
passeio no parque. Sem falar que isso ajuda a evitar a indecisão
porque todos os dias você estará progredindo. Trabalhando na
tarefa mais importante daquele dia.

Medo do fracasso

Entenda que todos, até certo ponto, têm medo do fracasso. É assustador
fazer qualquer coisa em que você se ponha em risco de falhar e de ser julgado pelos
outros. Às vezes é mais fácil para alguém viver na terra da fantasia sonhando
com o sucesso de sua vida. Além de realmente agir para concretizar
essa ideia. Ter medo é natural, mas você não precisa deixar que isso
controle sua vida.

É importante entender qual

é a pior coisa que pode acontecer, e é muito provável que não seja nada ruim. Contanto que a sua
vida ou
a vida de outra pessoa não dependa de uma única decisão que você tome. Não há realmente
nada a temer, porque cada erro que você cometer será apenas uma
experiência de aprendizado. Eu entendo que é mais fácil falar do que fazer racionalizar-
se para sair da procrastinação.

Apenas anote todas as maneiras pelas quais você pode falhar e decida que
reconhece o que é e que continuará trabalhando em direção ao seu
objetivo, apesar do obstáculo percebido à sua frente.

Pessoas de sucesso estão focadas em fazer as coisas, não na ilusão de

perfeição.

OBRIGADO POR LER

Antes de ir, gostaria de dizer “Obrigado” por adquirir meu livro.

Eu sei que você poderia ter escolhido entre dezenas de livros sobre esse assunto, mas
você se arriscou com o meu. Então, um grande obrigado por baixar este livro e
ler até o fim. Agora, gostaria de pedir um “pequeno” favor.

Você poderia reservar um ou dois minutos e deixar uma resenha sobre este livro clicando
no botão “Resenha no iBooks”?

Esse feedback me ajudará a continuar escrevendo o tipo de livro em que você obtém
ótimos resultados. E, se você gostou, por favor me avise. Além disso, se você
não gostou de nada, por favor, me avise sobre isso também.
Não posso fazer um livro melhor se não receber nenhum feedback. Espero que você tenha
conseguido
tirar pelo menos uma coisa do meu livro que o ajude de alguma
forma.

Obrigado! :-)

– MAIS NESTA SÉRIE –

– LIVRO #1 –

Tempo é dinheiro:
um sistema simples para curar a procrastinação sem força de vontade,
tornar-se mais produtivo, encontrar seu foco e fazer mais em
menos tempo!

– LIVRO Nº 2 –

Termine o que começou:

elimine a procrastinação, assuma o controle de sua vida e gaste
mais tempo fazendo o que você ama

– LIVRO Nº 3 –

Mudança para o sucesso:

a fórmula milionária que os melhores profissionais usam para
enriquecer mantendo-se motivados e pensando De maneira diferente e trabalhando menos

– LIVRO #4 –
Aja!:
5 pequenos passos para se motivar, dominar a liderança, eliminar
o medo, alcançar seus objetivos e transformar sua vida