Registro de pensamentos disfuncionais

A elaboração de um diário para registro dos pensamentos disfuncionais é uma das técnicas
usadas em terapia cognitiva comportamental.

O objetivo do RPD é proporcionar a consciência das conexões entre:

 emoções que experimentamos,

 pensamentos automáticos que nos ocorrem,

 comportamentos e posturas que adotamos.

Para realizar o exercício, você pode criar uma planilha, dividida em colunas, na qual devem
constar os seguintes campos a preencher:

1. Dia e hora.

2. Situação: descreva onde você estava, com quem estava, o que fazia na ocasião, quais
eram as conversas que aconteciam — e outros detalhes do ambiente que você puder
lembrar.

3. Pensamentos: procure recuperar, da melhor forma possível, quais raciocínios e

ideias passaram pela sua cabeça naquele momento. É interessante que você avalie,
também, o quanto acredita que o pensamento que te ocorreu é válido e faz sentido.
Portanto, considerando uma escala de 0 a 100, responda: quão convencido você está
de que aquele pensamento é um fato incontestável?

4. Emoções, sentimentos ou sensações: como você se sentiu na ocasião? Triste,

irritado, inquieto?

5. Comportamento: o que você fez, como reagiu, que atitudes tomou?

A partir desses apontamentos, você pode avançar para o próximo tópico: descobrir

respostas alternativas ao evento.

Ou seja, uma vez que você tem condições de enxergar o quadro geral — onde fica nítida a
relação entre seus pensamentos e reações — o próximo passo é buscar possibilidades que
não te ocorreram na hora.

Para te ajudar nessa etapa, será útil se você aprender a questionar os pensamentos
negativos e crenças arraigadas.

Observe o que anotou e pergunte-se:

Quais são as evidências/provas de que o pensamento corresponde à verdade?

Onde o raciocínio que tive apresenta falhas ou contradições?

Qual seria a explicação alternativa para a interpretação que me ocorreu?

Que conselho daria a um amigo que estive pela mesma situação?

Como Organizar Os Pensamentos: 4 Maneiras De Colocar As Ideias Em Ordem

Precisando descobrir como organizar os pensamentos e pensar com mais clareza? Então este
texto é para você!

Como organizar os pensamentos quando há tanta coisa acontecendo ao mesmo tempo?

Neste momento, por exemplo.

Seu cérebro deve estar sobrecarregado de “notas mentais”:

 Coisas que precisa fazer.

 Coisas que precisa lembrar.

 Preocupações.

 Vontades.

 Necessidades.

Algumas, são mais tranquilas e simples de lidar.

Outras, te desgastam.

Se arrastam por dias, sem uma solução definitiva.

E tudo se mistura em sua cabeça.

O excesso te deixa paralisado, sem saber do que dar conta primeiro.

Ou te leva a querer resolver tudo de uma vez. Começando, interrompendo e não concluindo
coisa alguma.

Se você se sente assim, talvez você faça parte de uma estatística.

Calcula-se que 80% da população tenha a chamada síndrome do pensamento acelerado.

Um problema bem típico de quem acumula tarefas, recebe uma enxurrada de informações
novas a toda hora…

E acaba tão atordoado, que até esquece de cuidar de si mesmo.

A situação te descreve?

Então, o que acha de aprender alguns “truques” para organização de ideias?

Os métodos abaixo vão te mostrar como organizar os pensamentos de diferentes formas.

Faça sua escolha!

1. Como organizar os pensamentos usando o método era uma vez…

Sem mistérios. O método que estamos chamando de “era uma vez…” consiste, simplesmente,
em contar uma história.

Para si mesmo. Para alguém disposto a te ouvir.

Qual o tema da história?

Que tal aquele problema que não te deixa dormir em paz?

Aquele pensamento negativo, que sempre volta, mas que você adia resolver?

Conte a história desse problema em voz alta.

Mesmo que só você ouça.

Por quê?

Porque, ao verbalizar os pensamentos, você precisa dar ordem a eles.

Eles precisam ter uma coerência que, em sua mente, escapa.

E, ao se ouvir falar, você constrói uma perspectiva.

Consegue perceber o que, na verdade, está te causando aflição.

Muito provavelmente, vai descobrir que está alimentando monstros desnecessários.

Ao elaborar uma história, você descobre como mudar o foco do pensamento, já que não
pode se prender na primeira frase.

Histórias pedem continuidade.

E nesse exercício, você enxerga os possíveis caminhos para encontrar um “final feliz”.

Para te inspirar a experimentar esse método, veja o que diz Mark Turner — um dos maiores
especialistas em ciência cognitiva da atualidade:

“A imaginação narrativa — história — é o instrumento fundamental do pensamento. As

capacidades racionais dependem disso. É o nosso principal meio de olhar para o futuro, ou
prever, planejar e explicar.”

2. Como organizar os pensamentos com papel e caneta

Você pode usar papel e caneta para aplicar a estratégia do “era uma vez…”.

Lógico, não precisa ser, literalmente, papel e caneta.

Digitar no seu bloco de notas ou escrever um e-mail também funciona.

Apenas deixe a escrita fluir.

Uma dica para quando não souber por onde começar.

Responda estas perguntas:

1. O que te incomoda?

2. Por que te incomoda?

3. O que gostaria que fosse diferente?

Mas esse não é o único uso de papel e caneta que vou te sugerir.

Na verdade, há uma coisa muito mais básica que você deve fazer sempre que tiver muitos
pensamentos te perturbando:
Coloque todas as ideias numa lista!

Você pode pensar que é bobagem.

Ou que o esforço só vai consumir seu tempo — e sua energia produtiva.

Porém, bastam alguns dias de prática para você mudar (radicalmente) de opinião.

O que você precisa saber é que o cérebro consome mais energia que qualquer outro órgão do
corpo.

E essa energia é limitada.

Assim, da mesma forma como você se cansa — e não tem fôlego para mais nada — depois de
uma corrida, o cansaço mental também aparece, quando você sobrecarrega seu cérebro.

Logo, contar com a memória para armazenar todas as informações do dia a dia é um

desperdício de energia.

Para pensar melhor, com mais clareza e agilidade, tire da cabeça tudo o que o papel pode
assumir a responsabilidade de guardar.

Faça o teste.

Você verá que as anotações são assistentes pessoais incríveis.

Se você precisa de um método de organização de listas, leia: Bullet journal: um guia para você
começar o seu

3. Como organizar os pensamentos desafiando o efeito Zeigarnik

Você já reparou como assuntos inacabados vivem assaltando sua mente?

Tarefas que você ainda não concluiu.

Conversas que vem evitando.

Ou até coisas banais, como as compras de mercado que precisa providenciar.

Qualquer tipo de pendência parece ter uma habilidade ímpar de roubar seu foco.

Por outro lado, você é capaz de esquecer rapidamente de detalhes de trabalhos finalizados há
pouco!

Pois bem, em resumo, é isso o que caracteriza o efeito Zeigarnik.

Ou seja, o cérebro armazena seus compromissos e envia sinais de alerta para garantir que você
não os ignore.

Depois de realizá-los, sua memória fica livre para dar atenção a outros desafios.

Se você quer se ver livre desses inconvenientes pop-ups mentais, só há uma saída:

Finalize os assuntos pendentes o quanto antes.

Eu sei, nem sempre é tão simples assim…

Mas, convenhamos. Devem existir, entre seus afazeres, coisas que você pode resolver em
minutos!

No entanto, você opta pela procrastinação — justamente porque tais tarefas não pedem
maiores esforços.

Acontece que essas “miudezas”, ao ficarem pipocando em sua mente, causam grande
dificuldade para organizar o pensamento.

Às vezes, mais do que isso:

 Acabam sendo gatilhos de ansiedade.

 Alimentam sentimentos de culpa e pensamentos obsessivos perturbadores.

 Impedem que você durma bem.

 Abalam sua autoconfiança.

O segredo é tirar os assuntos do pensamento — e colocá-los em ação.

Vai te ajudar se você deixar de lado o perfeccionismo.

Pense nisso.

“Depois de priorizar e começar a trabalhar, saber que o que você está fazendo é a coisa mais
importante para você naquele momento é surpreendentemente poderoso.”
— Daniel J. Levitin, em A mente organizada: como pensar com clareza na era da sobrecarga
de informação.

Leia também: Dicas para evitar a procrastinação

4. Como organizar os pensamentos de fora para dentro

Além de seus pensamentos, como está a organização à sua volta?

Tem certeza que só seus pensamentos estão uma bagunça?

Olhe bem ao seu redor.

Como você vem administrando seu tempo?

Está tudo sob seu controle?

Você sabe dizer, com precisão, quantas horas passa nas redes sociais todo dia, por exemplo?

E sua mesa de trabalho?

Suas roupas?

Seus projetos?

Você diria que está tudo em ordem?

Ou seria obrigado a admitir que há mais caos espalhado por aí?

Acredite, organizar espaços físicos vai se espelhar, imediatamente, em sua faxina mental.

Saber onde estão as coisas. Deixar o espaço limpo. Se livrar de tralhas.

Tudo isso deixa o cérebro com mais noção de foco, pois elimina estímulos desnecessários.

Além disso, quando você arruma coisas e ambientes, seu corpo produz endorfinas — aqueles
hormônios que trazem sensação de bem-estar.

Experimente.

Arrume uma gaveta, que seja.

Depois me conte como se sentiu!