Time Is Money A Simple System To Cure Procrastination Without Willpower Become More Pro Aiden Nolan

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CONTEÚDO
Introdução
1 Por que procrastinamos?
doisHábitos de construção que permanecem
3 Como criar motivação e motivação para realizar as coisas
4 Tornando-se mais focado e menos distraído
5 Como lidar com a sensação de indecisão
6 Supere o sentimento de ansiedade e opressão
Obrigado
Mais nesta série...

- INTRODUÇÃO -
– OS TRÊS CÉREBROS –
Você já se perguntou por que nunca conseguiu FINALIZAR tudo o que

desejava realizar?
E você já teve uma ideia realmente ótima, com toda a intenção de colocá-la em prática,
mas ela sempre parece cair no esquecimento? Quase todo mundo que conheço já passou
por isso.
Você já tentou criar um hábito, mas falhou repetidamente? Quando você se senta para
tentar trabalhar em alguma coisa, você percebe que está fora de foco e frequentemente
distraído?
Se você disse sim a alguma dessas perguntas, por favor, não se culpe. Se você acredita
ser um procrastinador, você não é o único, mesmo que às vezes pareça assim.
Eu vou te contar:
1. A procrastinação não é culpa sua.

2. Isso acontece devido à maneira como o cérebro está programado.
É isso mesmo, você está literalmente programado para adiar as coisas até o último
minuto, ou nem mesmo fazer isso.
Quando eu estava procrastinando, acreditava que nunca tinha tempo livre. Na verdade,
eu estava gastando meu tempo me preocupando com todas as coisas que preciso fazer,
que não estava fazendo e estava fazendo atividades improdutivas que não
beneficiavam minha vida de forma alguma.
Como seria sua vida se você estivesse livre da procrastinação?

Mais dinheiro?
Mais liberdade?
Mais escolhas?
Mais controle?
Menos estresse e preocupação?
Maior autoestima?
Neste livro, vou falar sobre por que a procrastinação acontece e lidar com os mitos
relacionados à procrastinação:
Por que você procrastina

O que o impede de fazer as coisas que você também deseja
O que você pode fazer para realmente se livrar da procrastinação
Infelizmente, 99% das soluções que você vê por aí são realmente improdutivas.
Na verdade, alguns podem até ser contraproducentes para ajudá-lo a eliminar a
procrastinação. Se você tentar uma das soluções disponíveis e ela falhar. Isso cria um ciclo
de feedback negativo em seu cérebro, apenas piorando o problema de procrastinação.
A diferença entre você e pessoas de sucesso
A verdade é que há muito pouca diferença entre aqueles que têm muito sucesso e
você. Imaginemos por um momento que as pessoas são carros. E pessoas de sucesso
são um Lamborghini que pode dirigir com elegância e sem esforço. A verdade é que
qualquer pessoa é capaz de fazer isso, mesmo que você sinta que está lutando para
operar a 24 km/h (ou se quebrou e não consegue dar a partida). A verdade é que você É
um Lamborghini, a única coisa que falta é o ar nos pneus.
Depois de entender como superar a procrastinação, você estará no caminho certo. Não há
nada inerentemente errado com você, você não está quebrado. Tudo que você
precisa é que lhe mostrem como aumentar sua capacidade, e é disso que trata este
livro.
Razão científica pela qual você procrastina

Vou manter isso bem básico porque acho que usar muitos termos médicos ou técnicos pode
entediar as pessoas e fazê-las procrastinar.
Quando você pensa em seu cérebro, a maioria das pessoas pensa em apenas um cérebro.
Quando na verdade você tem três cérebros, eles estão empilhados um em cima do outro.
1. Pensamento (cérebro primata)

2. Médio (cérebro de mamífero)
3. Tronco cerebral (cérebro de réptil)
Tronco cerebral
Esta parte do cérebro é responsável pelos nossos instintos de sobrevivência, apenas a um

nível muito primitivo. Esta é a parte do seu cérebro responsável por todas as coisas
inconscientes, mantendo o coração bombeando sangue, os pulmões funcionando, etc. Seu
tronco cerebral, sendo a parte mais primitiva do cérebro, não é muito sábio e é o que causa
muitos problemas.
O tronco cerebral só reconhece as informações que chegam como uma das quatro
categorias, também chamadas de quatro F's:
1. Comida: algo para comer.

2. Lutar: Para lutar contra alguma coisa.
3. Voo: Fuja ou se esconda.
4. F * ck: Para procriar.
Cérebro Médio
O mesencéfalo é responsável pelas nossas emoções. O cérebro médio só pode perceber

informações como dor ou prazer.
1. Dor: Evite isso a todo custo 2. Prazer:

Isso é bom, me dê mais
O que é importante observar sobre o mesencéfalo é que, se você não tomar cuidado,
ele dispara um alarme que tem um efeito ENORME no sistema nervoso.
Chama-se amígdala, é o cérebro do homem das cavernas. Este chamado alarme foi projetado
para nos alertar sobre um perigo potencial. Assim, quando o alarme tocar, você chega lá e
rápido! Imagine um homem das cavernas sendo atacado por um animal. Toque, toque,
toque!
Não há nada de racional neste alarme. Esta é uma resposta instantânea que é automática.
Se você fosse criança e colocasse a mão perto demais da lareira e se queimasse, você
rapidamente puxaria a mão. Esta é uma resposta que lhe diz: “Se você sentir essa
sensação, retire a mão imediatamente!”
O problema que enfrentamos no século 21 é que realmente não precisamos mais deste
alarme. Claro, há certas situações em que isso acontece
útil, mas na maioria das vezes, na verdade atrapalha nossa progressão. Este alarme não
pode dizer a diferença entre um homem das cavernas ser atacado e você ter que terminar
um projeto dentro do prazo. O alarme pode ser acionado por coisas muito simples, como
passar aspirador de pó na casa, fazer exercícios ou realizar qualquer atividade na qual
você não se sinta confiante.
Não há nada de lógico nisso, mas está ligado ao perigo. O que, infelizmente,
é a maioria das atividades que não conseguimos realizar. Você realmente não precisa de
uma compreensão intelectual de por que isso acontece para que este sistema o livre da
procrastinação. É muito bom entender por que você faz o que faz.
Se você está procrastinando alguma coisa, adiando alguma coisa, significa que seu
alarme foi acionado.
A forma como isso aparece no corpo é sempre física, mas você pode não
reconhecê-lo mais porque vem suprimindo esse sentimento há muitos anos.
Geralmente é uma sensação de ansiedade, algo na boca do estômago, um aperto
no peito ou um nó na garganta. Não importa onde você está experimentando as
sensações, é apenas a fisiologia do medo que leva à procrastinação.
O medo é o que faz você procrastinar.
Quando as pessoas procrastinam por tempo suficiente, elas começam a acreditar

que há algo errado com elas. Nos sentimos muito mal, falamos mal conosco mesmos,
não entendemos porque não conseguimos atingir nossos objetivos, por mais que
tentemos. Nos sentimos presos.
Não há nada de errado com você.
Tudo o que aconteceu foi que você decidiu fazer alguma coisa e disparou o alarme que
ligava um determinado comportamento ao perigo. Como mencionei, há momentos
em que você não sente nada. A maneira como você sabe que o alarme foi acionado
é porque você está girando e não vai a lugar nenhum. Não é grande coisa, vou mostrar
como contornar isso.
Cérebro Pensante
É aqui que fica a nossa mente racional, é a maior parte do cérebro. É aqui que as funções
cerebrais superiores, como pensamento e ação, são executadas.
Pensar, aprender, analisar, decidir, criticar e julgar. Esta é a parte do cérebro que nos
separa de todos os outros animais deste planeta.
É aqui que nosso ego se esconde e onde está nossa autoidentidade.
Aqui está o problema:
Cada pequena informação que passa pelos seus sentidos deve primeiro passar pelos dois
cérebros inferiores antes de chegar ao cérebro pensante. Tudo isso!
Depois que o alarme é acionado, é impossível para o seu cérebro pensante “pensar” o
alarme ou se comunicar com o mesencéfalo para dizer que não há perigo real.
Pense em um momento em que você teve muita motivação e motivação para fazer
algo por alguns dias e, de repente, é como se alguém pisasse no freio e você começasse
a evitar a atividade ou comportamento.
Isso ocorre porque seu cérebro pensante foi dominado pelos outros dois cérebros.
Vou te explicar como se livrar dos seus problemas de procrastinação. Eu te garanto
que você nunca mais vai procrastinar!
Exercícios
1. Liste as áreas de sua vida e as coisas nessas áreas que você tem adiado e
que gostaria de parar de procrastinar.
2. Escolha UMA coisa que você deseja parar de procrastinar e liste pelo menos três
razões pelas quais você deseja isso.
3. Quanto está custando a procrastinação? (Liste todos os aspectos emocionais
e tangíveis, como dinheiro, tempo, relacionamentos, estresse, auto-estima,
etc.)
4. Como seria sua vida se você nunca procrastinasse ou tivesse problemas de
procrastinação? (Como você se sentiria? O que você faria todos os dias? O que
desapareceria da sua vida?)
–1–
POR QUE PROCRASTINAMOS?
– RAZÕES PARA PROCRASÇÃO –
Já expliquei cientificamente por que procrastinamos, mas agora vou discutir todos os
métodos que as pessoas usam e com os quais falham.
Método de meta de longo prazo
Este é um método muito comum quando se trata de “fazer as coisas”. Ou, no caso do
procrastinador crônico, um método comum seria “coisas que eu gostaria de fazer,
mas nunca conseguirei fazer”. Quando se trata de atingir metas, a visualização e os
quadros de visão desempenham um papel vital no foco em seu objetivo. Muito poucas
pessoas são motivadas a longo prazo por uma meta que estabeleceram. A questão é que a
motivação extrínseca não dura muito e leva uma imagem ou objeto diferente, pense em
novidade, para despertar seu impulso emocional para continuar avançando em direção
ao objetivo. Isso ocorre porque o cérebro racional não pode dominar o cérebro animal.
Existem três partes para atingir uma meta:
1. Defina o que você quer 2.

Concentre-se constantemente no
objetivo 3. Elimine a resistência que resulta de você focar no objetivo
Realmente não importa como você se concentra em seu objetivo, cada pessoa
tem uma maneira diferente de fazer isso. Encantamentos, escrever seus objetivos
diariamente, quadros de visão ou visualizações, apenas para citar alguns. Tudo se
resume à mesma coisa: você precisa se concentrar consistentemente em sua meta ou
objetivo. Verdade seja dita, o que você deseja e em que se concentra importa muito
pouco em termos de cumprimento de metas e realização de tarefas.
A razão pela qual tantas pessoas têm dificuldade em fazer as coisas que desejam é a
resistência. O resultado final é que você precisa eliminar ou resolver a resistência para
agir. Simplificando, se você conseguir resolver a resistência, poderá ter quase tudo o que
desejar.
Deixe-me repetir novamente, é o componente mais importante. Se você conseguir

resolver sua resistência, poderá ter quase tudo o que quiser. Definir o que você quer e
até focar nisso diariamente é fácil. O difícil é lidar com a resistência que daí
resulta. A resistência pode aparecer de várias formas, medo, raiva, ansiedade, frustração,
confusão, cansaço, etc.
Se você tem dificuldade para fazer as coisas que deseja, você tem resistência em fazer
essas coisas.
É claro que qualquer um acabará por alcançar seu objetivo se persistir, mas a maioria
não o fará, porque será extremamente difícil devido ao fato de que estarão resolvendo
a resistência no mundo material.
Você sabe o que vai acontecer?
Você vai ficar doente, pegar gripe. Grandes dificuldades e sofrimentos se materializarão
em sua vida, calamidades, etc. Se você conseguir superar isso, significa que resolveu
sua resistência. Por que? Porque tudo isso nada mais é do que resistência materializada.
Método de Força de Vontade
O método da força de vontade anda de mãos dadas com o método de longo prazo.
Porque muitas pessoas vão querer fazer alguma coisa e sentirão que precisam se
forçar a fazê-lo.
Estabeleça uma meta de perder alguns quilos no verão. Obrigue-se a acordar cedo, do
que se obrigue a ir à academia, do que se obrigue a restringir suas calorias, do que
se obrigue a comer algo saudável.
Você entendeu.
É por isso que é tão difícil conseguir qualquer coisa diante da resistência. Existem
muito poucas pessoas neste planeta que conseguem superar a dor da resistência quando
você está no meio dela até os joelhos. Garanto-lhe que, se você está lendo este livro, você
não é alguém que consegue superar resistências com disciplina.
O que torna o uso da força de vontade um método tão horrível para os procrastinadores. É
que, toda vez que você falha em alguma coisa, você está dando ao seu subconsciente
evidências de que não consegue. Você está criando um ciclo de falha. Sempre que você se
propõe a fazer algo, seu subconsciente dirá: “Bem, isso é uma perda de tempo, você não
vai levar isso adiante como tudo mais”.
O que acontece depois?
Você tenta fazer algo e diz a si mesmo: “Desta vez vai ser diferente”. Você se força a fazer
isso e depois de alguns dias ou semanas para. Apenas reforçando para o seu subconsciente,
que sim, você não termina o que começa.
Muito comum, não muito eficaz. Você tem um limite de força de vontade, e tudo o que você
precisa fazer esgota o “tanque de força de vontade”. É por isso que você é capaz de se forçar
a fazer algo no começo, mas depois de um tempo você simplesmente não consegue mais
fazer isso.
A força de vontade é essencial para você começar um novo comportamento, mas a

maioria das pessoas morde mais do que consegue mastigar. Nunca ter força de vontade
suficiente a longo prazo para manter a consistência e transformar esse comportamento em um hábito.
Punição
Estabelecer prazos com um resultado miserável se você não cumprir o prazo.

Doe dinheiro para uma organização que você odeia. Conversa interna negativa para tentar nos
motivar, o que leva a rotular e criar crenças negativas sobre você. Se você continua se
chamando de procrastinador, preguiçoso, fracassado ou pior. Você começará a acreditar.
A punição pode realmente prejudicar sua motivação e diminuir sua auto-estima.

Isso acontece porque quando você se aproxima do prazo o estresse aumenta e isso
prejudica o seu desempenho. Você desejará suprimir suas emoções negativas usando
algo para escapar delas. Se você realmente conseguir se motivar para concluir a
tarefa em questão, fará o mínimo esforço do que voltar à procrastinação. Soa familiar?
Você também está prejudicando seu foco ao se concentrar na punição. A maioria das
pessoas não é motivada pela negatividade, caso contrário não haveria tantos
procrastinadores no mundo. A maioria das pessoas é motivada por recompensas, não
por punição. Portanto, ao focar na punição você não pode focar na recompensa.
Quando você cria um hábito você sempre termina o comportamento com uma
recompensa, nunca com um castigo. O mesmo deveria ser aplicado aos prazos, mas
não o são. Mais pessoas seriam motivadas por uma grande recompensa por cumprir
o prazo. Do que eles estariam sabendo que há uma punição esperando por eles se
errarem o alvo.
Mudando o hábito de conversa interna negativa
Comece tomando consciência do que você está dizendo a si mesmo. Isso exigirá
algum esforço consciente. Nossa mente está em constante movimento, e somente
alguém com experiência em meditação sabe a quantidade de esforço necessária
para silenciar a mente. Não se culpe se sua mente estiver habitualmente focada em
conversas internas negativas. Na verdade, isso piora as coisas.
Depois de tomar consciência do que está fazendo, comece a recompensar sua

consciência desse comportamento. Seu cérebro AMA recompensas, encontre maneiras
de se recompensar por tudo de positivo que você faz.
4 razões para procrastinação
1. Indiferença 2.
Distração 3.
Indecisão 4.
Ansiedade e Medo
Indiferença: O cérebro animal não quer que você faça algo, a menos que saiba que
há uma recompensa imediata por completar a tarefa. Você pode usar uma
recompensa imediata para criar um impulso interno poderoso que o incentivará a
seguir em frente. Tem que ser uma recompensa real, algo que você realmente
acredite ser gratificante. Seu cérebro não é estúpido, é o seu cérebro.
Você saberá se está tentando se enganar ou não. Um pedaço de aipo não é gratificante
para quem está tentando começar a se exercitar, enquanto um delicioso pedaço de
bolo de chocolate é para essa pessoa.
Distração: O cérebro do animal se distrai facilmente. Ele reage a ameaças e

oportunidades imediatas e dificulta o foco, fazendo com que você queira evitar fazer
o trabalho. Vou mostrar como obter um foco semelhante ao do laser de forma rápida
e fácil para trabalhar continuamente em direção aos seus objetivos. O foco, como na
maioria das áreas da vida, é apenas um músculo. É algo que pode ser facilmente
construído para se tornar cada vez mais forte.
Indecisão: Muitas pessoas procrastinam porque não têm certeza de si

mesmas. É por isso que é comumente pregado “apenas faça”. Quando você tem
que escolher entre duas ou mais coisas. O cérebro animal fará com que você faça
praticamente qualquer coisa para evitar ter que tomar essa decisão. É engraçado
como a limpeza do seu quarto se torna desejável quando você tem que fazer algo
que não quer. É isso que faz você navegar na Internet ou assistir a um vídeo quando
sabe que não deveria.
O cérebro animal fará com que você evite totalmente o trabalho ou faça tudo o que
puder. Para fazer com que você adie a tomada de uma decisão ou uma ação.
O que significa que você trabalhará, mas não fará o que é mais importante porque
exige que uma decisão seja tomada. Existe uma maneira simples de quebrar esse
padrão indeciso para mantê-lo avançando em direção ao seu objetivo, que discutirei
mais adiante neste livro. Assim como a distração, a indecisão faz você querer evitar o
trabalho.
Ansiedade e Medo: Isso trará à tona a resposta de “lutar ou fugir” nos

humanos. Infelizmente para nós, como os cervos, os humanos estão programados para voar.
Uma vez que o medo surge, temos que sair dessa situação. Faremos tudo para
evitar qualquer coisa que cause ansiedade ou medo. É por isso que você pode
escapar quando sente uma emoção negativa.
Por exemplo, você pode querer perder peso, mas toda vez que pensa em ir à
academia sente ansiedade. Portanto, você pode navegar no Facebook ou assistir a
alguns vídeos online para distrair seu cérebro e suprimir as emoções. Fugir de
forma alguma melhora a situação; na verdade, piora-a. É assim que os procrastinadores
usam sua resposta natural de fuga para fugir das emoções.
Exercícios
1. No passado, quais foram algumas das maneiras pelas quais você usou a
punição para se motivar?
2. Como você fala negativamente consigo mesmo quando comete um erro ou fica
repetindo algo que está tentando evitar?
3. Como você começará a se recompensar? Liste maneiras pelas quais você se
recompensará quando perceber que cometeu um erro.
–2–
CONSTRUINDO HÁBITOS
– DESENVOLVENDO HÁBITOS QUE FICAM –
Esta será uma breve introdução sobre o que são hábitos e como funcionam. Quero começar
discutindo as diferenças entre hábitos (automáticos) e rotinas (programadas).
Hábitos: Comportamento automático – escovar os dentes, vestir-se, levantar em determinado horário.
Rotinas: São comportamentos programados, como ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Isso
exigirá pensamento consciente para ser concluído. Considerando que os verdadeiros hábitos são
comportamentos automáticos, mas é muito comumente discutido que usamos a palavra hábito para
descrever uma rotina ou ritual.
Os 3 R's da formação de hábitos
1. Lembrete: A deixa ou gatilho que inicia o hábito. 2. Rotina: A ação

que você realiza. O hábito em si.
3. Recompensa: O benefício que você obtém ao praticar o hábito.
Quando você faz algo bom ou ruim, desde que haja uma recompensa, isso sinaliza ao cérebro,
liberando dopamina, que você deve repetir o ciclo. E cada vez que você repete o ciclo você fica mais
perto de formar um verdadeiro hábito.
As 3 coisas que impedem você de começar um hábito:
1. Mentalidade
2. Energia 3.
Força de vontade
Mindset: São seus pensamentos e crenças sobre você e como você percebe o
mundo. O principal aqui é considerar os pensamentos e crenças negativas que
você mantém. Porque os pensamentos positivos não o impedem, eles na verdade o
fortalecem. O problema é que os pensamentos negativos são muito mais fáceis de se
agarrar. A mente gravita naturalmente em direção à negatividade, é preciso trabalho para
treiná-la para se tornar naturalmente positiva.
Energia: Se você não tiver energia para começar, nunca o fará. Os hábitos, em essência,
são começar a cada dia a realizar um novo comportamento. Se você escorregar por
apenas um dia, poderá arriscar arruinar seu progresso. Alguns podem pensar que
isso é apenas força de vontade, mas a energia é muito diferente. Você precisa ter energia
para realizar um comportamento, caso contrário você estará sempre cansado demais
ou nunca terá vontade de dar aquele pequeno passo de ação.
Força de vontade: Isso é usado para manter a consistência e a disciplina no longo

prazo, até que você realmente comece a ver resultados que o motivarão a continuar
executando esse comportamento.
Mentalidade
Esta é provavelmente a seção mais importante de todo este livro. Todos têm uma ideia
aproximada do que precisam fazer para melhorar suas vidas. É superar esses
pensamentos negativos que fazem você se questionar, o que é a parte difícil.
O sucesso é como um iceberg, o que as pessoas veem está apenas na superfície. O que
é uma porcentagem muito pequena de um iceberg. Considerando que as pessoas
não veem ou falam sobre há quanto tempo a pessoa está trabalhando em alguma
coisa e todo o trabalho duro, sacrifícios, persistência, foco e fracasso que ela suportou.
Sempre recomendo que as pessoas foquem nos fins, não nos meios. Concentre-se
em onde você quer ir, não onde você está atualmente. Mas o problema é que quando
as pessoas se concentram onde querem ir, não levam em consideração a pessoa que
precisam se tornar para chegar lá.
Porque se quem você fosse hoje fosse capaz de ter seus audaciosos objetivos de vida,
você já os teria. Ou seja, você vai ter que mudar
quem você é atualmente (seus pensamentos e comportamentos) para chegar aonde deseja.
Algumas pessoas terão muito que mudar, outras muito pouco. Na verdade, tudo se
resume ao tamanho dos seus objetivos.
A maioria das pessoas não quer trabalhar todos os dias e viver um dia de cada vez. Não é
sexy, não há realmente nada de divertido nisso no começo. É um trabalho árduo. Se o
sucesso fosse fácil, todos o fariam.
As camadas da mudança de comportamento
Sua aparência: Esta é a maneira como o mundo percebe você. Se você ficou milionário
ou melhorou sua aparência por meio de dieta e exercícios. Isto é o que o mundo vê.
Seu desempenho: são as ações que você realiza. Você fez 100 ligações de vendas por
dia ou correu 1,6 km todos os dias.
Sua Identidade: Isto é quem você é, sua autoimagem. Este é o tipo de pessoa que
você se vê. Você é o tipo de pessoa que pega o telefone para ligar para um cliente
em potencial, mesmo que não esteja com vontade. Ou você é o tipo de pessoa que acorda
cedo e nunca perde um treino.
O maior problema com isso é que a maioria das pessoas olha para fora de si mesma
para fazer mudanças. Eles se concentram em tentar mudar o mundo exterior,
concentrando-se no mundo exterior. Na verdade, eles deveriam se concentrar primeiro
em mudar seu mundo interior. Ao mudar seus pensamentos e crenças, você
automaticamente começará a mudar sua aparência e desempenho.
Isso não quer dizer que você deva ficar sentado e não fazer nada. Na verdade, mudar
sua identidade é provavelmente a coisa mais difícil de fazer. No entanto, é muito
mais fácil mudar sua autoimagem realizando pequenas ações, como ir à academia e se
alimentar de maneira mais saudável. Então seria passar 10 minutos por dia visualizando-se
com o tipo de corpo desejado.
Cada vez que você executa um comportamento que você diz ao seu cérebro, eu sou esse
tipo de pessoa. Isso funciona até mesmo no lado negativo das coisas, toda vez que você
parar de fazer algo, você está dizendo ao seu cérebro que sou o tipo de pessoa que não termina
o que começo. Realizar pequenas ações todos os dias para superar a resistência mental em fazer
algo. É a maneira mais eficaz de mudar suas crenças sobre você mesmo.
O restante deste livro mostrará como iniciar novos comportamentos, que mudarão sutilmente
suas crenças. O que criará hábitos e comportamentos para toda a vida que irão capacitá-lo.
Concentre-se nas mudanças de estilo de vida, não nos resultados que mudam a vida. Ou seja,
desenvolva hábitos que apoiem as ações necessárias para você atingir seus objetivos. Isso
se resume a focar nos fins, não nos meios. Parece contraditório, mas em termos de objetivos
foque no que você deseja. Em termos de hábitos, concentre-se na pessoa que você precisa se
tornar para atingir esses objetivos. É muito mais importante focar na pessoa que você precisa se
tornar do que em seus objetivos.
Resumindo, concentre-se no processo, não no seu progresso.
As metas são inúteis se você apenas se concentra na construção de hábitos?
Não, não necessariamente. Uma meta lhe dá direção, ajuda a guiá-lo para onde você deseja ir.
Sem metas você não faria nada. Todos estabelecem metas, embora poucas pessoas as
escrevam. Todo mundo estabelece metas diárias sem perceber, “assistir programas de TV
às 20h hoje à noite”. Na maioria das vezes o que você quer agora não é o que você realmente
quer. Só quando você começar a agir é que você perceberá que seus objetivos atuais de longo
prazo não são o que você realmente deseja no longo prazo.
O erro que as pessoas acreditam sobre o estabelecimento de metas é que isso lhes dá controle.
As metas apenas sugerem dar-lhe controle. Pensar que você quer um novo carro BMW significa
que você tem controle sobre seu futuro e, de certa forma, você tem. Mas, novamente, você não
pode mudar o mundo exterior até que primeiro assuma o controle do mundo interior, dos
seus pensamentos, crenças e comportamentos.
O problema de focar apenas nos objetivos é que isso faz acreditar que, depois de alcançá-los,
você será mais feliz. Não estar feliz com o que você tem agora pode prejudicar seu desempenho.
Portanto, se você se concentrasse apenas em
o processo em vez do seu progresso, você poderá aproveitar o momento presente e, ao

mesmo tempo, melhorar.
Fazer o processo às vezes pode ser chato, não há outra maneira de encarar isso. Quando
você faz a mesma coisa repetidamente, a motivação desaparece e às vezes você fica
entediado. Aprenda a amar o tédio porque não há como melhorar a menos que você
suporte algum nível de tédio. Caso contrário, você estará procurando inspiração fora de si
mesmo, que sempre será passageira.
Dependendo do objetivo, isso pode realmente afetar seu progresso a longo prazo. Digamos,
por exemplo, que você tenha uma meta de estar bem para o verão.
Você vai começar a frequentar a academia 4x por semana e se alimentar de maneira mais
saudável para conseguir aquele corpo sexy de praia. Assim que chegar o verão e você
atingir seu objetivo. Você para e todo o seu progresso diminui.
Portanto, certos objectivos competem efectivamente com um progresso consistente

e de longo prazo. Os hábitos evitam o efeito 'iô-iô'. Não importa o quão rápido você avance,
o objetivo dos hábitos é que você apenas avance.
Já com as metas, você está constantemente progredindo, retrocedendo, progredindo,
retrocedendo. É um ciclo viscoso que pode ser evitado estabelecendo uma meta e depois
escolhendo hábitos específicos necessários para movê-lo em direção a ela.
Se voltarmos ao exemplo do ‘corpo sexy de praia’. Se essa pessoa estivesse mais focada
em começar aos poucos e permanecer consistente para desenvolver hábitos. Eles
podem não ter tido o corpo que desejavam para o verão. Mas eles teriam criado o hábito
de ir à academia todas as semanas e fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Novamente, não leve isso a mal. As metas são importantes, pois dão clareza. Porém, os
objetivos não são o fim de tudo. Se você definir uma meta para alcançar algo daqui a um
ano (ou mais), não poderá prever o que acontecerá entre agora e depois. O que você
quer agora pode não ser o que você quer daqui a um ano. Portanto, não coloque muita
pressão sobre si mesmo para atingir seu objetivo neste momento. Permita que as metas o
ajudem a descobrir o que é importante para você agora.
Quando você descobrir o que é importante para você, estabeleça metas que você possa controlar.
É comum pregar um prazo para uma meta, e os prazos têm o seu lugar. Mas se o seu objetivo é ficar
forte e você decidir que quer agachar 255 libras até 1º de agosto. Esse não é um objetivo que
você possa controlar.
Se você quer se tornar milionário em um ano, isso não é algo que você possa controlar.
Definir uma meta de agachar uma certa quantidade de peso é algo que você pode controlar,
contanto que persista por tempo suficiente. Até mesmo se tornar um milionário é algo que
você pode controlar, contanto que persista por tempo suficiente e faça os sacrifícios necessários
para chegar lá. Embora essas sejam metas baseadas em resultados, você não estaria se
pressionando para concluir a meta dentro de um determinado prazo. Você se concentraria nos
hábitos necessários para chegar mais perto desses objetivos.
Resumindo, deixe de lado o apego aos resultados e aos resultados baseados no tempo, mas
continue estabelecendo metas.
Amador vs. Profissional
O amador fica sentado esperando que a inspiração e a motivação os atinjam antes de agirem. Já o
profissional age todos os dias, independentemente da forma como caiu.
Em qual categoria você se enquadra?
Desenvolvendo hábitos que permanecem
1. Escolha um comportamento que seja importante para você. Muito simplesmente, se você
não se importa com alguma coisa, você não vai persistir dia após dia. Você ficaria
surpreso com quantas pessoas escolhem um hábito com base no desejo de validação ou no
que acreditam que a sociedade considera bom. No entanto, eles não acreditam genuinamente
que isso seja importante para eles.
2.
3. Comece fazendo a coisa mais fácil possível primeiro para contornar

resistência. Quando você sente aquela onda de motivação para melhorar algo
em sua vida, sentimos que podemos vencer o mundo. No entanto, a
motivação nunca dura. Seja qual for o hábito que você deseja em sua
vida, escolha fazer algo incrivelmente fácil. Por exemplo, se você quer
ser escritor, escreva 1 minuto por dia. Se você quiser começar a correr,
basta calçar os sapatos e sair todos os dias. Eu sei que você
provavelmente está pensando que nunca conseguirá nada dessa maneira.
Mas uma vez que você começa (que é a parte mais difícil) e você faz a
menor coisa todos os dias, sem falhar. É quando a inércia toma conta e
você não pode ser parado. Se você começou meditando apenas 1 minuto
por dia, depois de algumas semanas você descobrirá que é capaz de
meditar por 20 minutos sem sentir resistência; neste ponto, você nunca
mais olhará para trás. Primeiro vem a ação, seguida pela motivação,
seguida por ainda mais ação. Não fique sentado esperando a motivação,
comece aos poucos e a motivação virá, garantida!
4.
5. Intenções de implementação. Existem literalmente centenas de estudos de
pesquisa que dizem que você deve usar intenções implícitas para
definir sua programação. É aqui que você escreveria sua intenção de
implementar algo em sua vida. Se você anotar quando e onde fará seu
novo comportamento, terá 2 a 3 vezes mais chances de seguir em frente.
Não pense que você precisa escrever isso, se você já disse mentalmente
a si mesmo que 'hoje vou fazer isso', então você também já usou intenções
de implementação antes. Aqui está um exemplo de uma intenção de
implementação escrita:
6.
7. Todos os dias farei pelo menos 15 minutos de 8.
exercícios vigorosos em [DIA] às [HORA DO DIA] em [LUGAR.] 9.
10. Anexe seu novo hábito a um comportamento atual que você pratica todos os
dias sem falhar. O que você está fazendo aqui é encontrar uma deixa ou
gatilho que sinalizará ao seu cérebro que é hora de realizar seu hábito. Por
exemplo, logo pela manhã, ao sair da cama, é um excelente momento
para implementar um novo hábito, como um ritual matinal. Ou todos os dias
em um determinado horário ou logo após escovar os dentes. Você entendeu
a ideia.
11.
12. Use as intenções de implementação para vincular seu novo hábito ao atual
hábito.
13.
14. Todos os dias depois de [HÁBITO ATUAL], farei [NOVO HÁBITO]. 15.
16. Todos os dias depois de acordar às 6h, meditarei por 1 minuto. 17.
18. Hábitos que melhoram a sua vida. Concentre-se em desenvolver um hábito ou

rotina que irá melhorar muitas áreas da sua vida. O exercício é uma dessas rotinas,
a meditação é um desses hábitos. Essa mudança terá um efeito cascata em outras
partes da sua vida, não apenas na sua saúde. Ao se exercitar, você
naturalmente desejará uma alimentação mais saudável. Você também começará
a ter mais energia e a se sentir melhor consigo mesmo. Essa positividade pode
ser transmitida pela forma como você interage com as pessoas ou até mesmo
com parceiros de negócios.
Por fim, concentre-se em construir apenas um hábito de cada vez. Não tente ir atrás de
mais do que isso, porque é provável que leve apenas um dia para você não estar de bom
humor, ou você esteja muito ocupado e simplesmente se esqueça de fazer seus comportamentos.
Contanto que você se concentre em uma coisa de cada vez e mantenha a etapa de
ação o menor possível para começar. No final do ano, você terá implementado hábitos
suficientes para mudar sua vida drasticamente.
Energia
A maioria das pessoas está focada em gerenciar seu tempo. Quando eles realmente
precisam estar focados no gerenciamento de sua energia. Todo mundo tem 24 horas por
dia, a diferença entre quem faz mais e quem faz menos é como cada um administra sua
energia. É uma mudança mental completa, de pensar que você precisa administrar seu
tempo para gerenciar sua energia.
Se você tivesse energia, encontraria tempo para executar seu novo comportamento
e também fazer as coisas de que precisa.
A próxima coisa a entender é que nem todas as horas são criadas iguais. Você tem
pessoas da manhã e “corujas da noite”. Quando você descobre que obtém o máximo
realizado? Todo mundo passa por momentos diferentes em que sua “energia criativa” está no
auge. Para mim, acho que faço meu melhor trabalho logo pela manhã, antes que
todos acordem. Se eu treinar naquele dia, realizo minha tarefa mais importante logo após tomar
banho, ao voltar da academia. Isso dá uma deixa. Tomar banho é minha deixa para
trabalhar. Quando eu estava adquirindo o hábito de escrever, tomava banho e imediatamente
ia escrever. Voltando à sua energia criativa, acho que quanto mais tarde o dia chega, menos
criativo sou.
A que hora do dia sua energia criativa está no auge?
Como aumentar sua energia
Trabalhe em ciclos: recomendo fortemente o método 3x15 para aqueles que são
procrastinadores profissionais que estão apenas começando. Você trabalharia por três
períodos consecutivos de 15 minutos, seguidos de um intervalo de 15 minutos. As pausas dão
à sua mente a chance de se recuperar. É a recuperação que é crucial para trabalhar muitas
horas todos os dias e ainda ser produtivo.
A outra abordagem que você pode adotar é trabalhar 90 minutos e fazer uma pausa de 20
minutos. Ou o método 60/60/30, que significa que você trabalha 50 minutos, faz uma
pausa de 10 minutos, trabalha mais 50 minutos do que basicamente faz uma pausa
de 40 minutos. Durante o intervalo mais longo, você conseguiria alguma comida, algo para
beber. Levante-se, espreguice-se, faça qualquer coisa, menos sentar-se à sua mesa.
Embora esses métodos sejam mais para organizar o seu dia. Eles funcionam muito bem
para construir hábitos ou rotinas dependendo do comportamento. Esses métodos
proporcionam um período de tempo em que você está realmente focado em uma tarefa,
seguido de uma pausa. Essencialmente, uma pausa é a sua recompensa. Se você resiste a
trabalhar em alguma coisa, pode facilmente transformar um comportamento em um hábito para o seu trabalho.
Você pode começar com apenas um bloco de 15 minutos. Até que você finalmente
consiga fazer três blocos de 15 minutos consecutivos.
Mantenha um diário de energia: isso não precisa ser complicado, é tão simples
quanto anotar a cada hora como você está se sentindo. Bom ou mal?
Focado ou nebuloso? Energético ou cansado? Tudo o que você está fazendo é descobrir
em que momento do dia você se sente bem e está no seu melhor. Claro, se você ainda não
tem o básico coberto, como alimentação saudável, exercícios e
Dormindo bem. Você vai querer investir um pouco de energia para otimizá-los primeiro.
Porque se você não os controlar, isso afetará negativamente seus níveis de energia.
Programe a recuperação em seu dia: como acabei de falar, fazer pausas depois de
trabalhar por um determinado período de tempo durante um período concentrado dá a
você o tempo necessário para se recuperar. Ter um período de renovação permitirá que
você reabasteça sua força de vontade, necessária para realizar um hábito todos os dias,
mesmo quando não estiver com disposição. É por isso que a primeira hora da manhã
geralmente é o melhor momento para realizar um novo comportamento, embora
isso nem sempre funcione para todos.
Corra mais em sua vida: pare de realizar multitarefas, faça algo focado e com intenção.
Não disperse sua energia em algumas pequenas coisas, onde você acaba fazendo muito
pouco. Desenvolva o hábito de colocar toda a sua energia e esforço em uma coisa a
qualquer momento. Essa coisa deve ser muito importante em sua vida agora. Em
seguida, planeje se recuperar depois de trabalhar um pouco nisso. É um ciclo simples de
sprint (trabalho focado em raio laser) seguido de recuperação. A recuperação pode ser tão
simples quanto tirar uma soneca de 20 minutos ou dar um passeio ao ar livre em um dia
agradável.
Incrível drenagem de energia com atividades de reposição de energia: Existem

indivíduos por aí que parecem ter energia ilimitada quando se trata de realizar tarefas. No
entanto, ninguém tem energia ilimitada. Considere escalonar o tipo de atividades
que o enchem de energia e aquelas que drenam sua energia. Obviamente, haverá
dias em que você simplesmente terá que fazer atividades que drenam energia o dia
todo. É por isso que você agendaria períodos de recuperação. Mas se você puder de
alguma forma planejar uma maneira de escalonar as atividades que o esgotam, com
aquelas que reabastecem sua energia.
Será muito mais provável que você mantenha esses comportamentos no longo prazo.
O que eventualmente se tornará um hábito e as atividades que drenam energia serão
muito mais fáceis de realizar.
Para mim, quando estou trabalhando há algum tempo e sinto que não estou chegando a
lugar nenhum. Gosto de fazer uma pausa mais longa, cerca de 45 minutos, e ir ao parque.
Algo sobre estar com a natureza realmente me ajuda a reabastecer meus níveis de
energia. Se não tenho muito tempo, faço uma pausa de 5 minutos e
apenas fique no meu pátio olhando em volta, respirando profundamente e voltando à tarefa
em questão.
Exercício: Anote quais atividades são desgastantes para você e planeje como você
pode escalonar em atividades que reabasteçam sua energia.
Impulsionador instantâneo de energia
Esta é uma maneira fantástica de reduzir o estresse e dar a si mesmo o impulso

necessário de energia, quando você está realizando uma tarefa na qual não está muito interessado.
1. Inspire lentamente por 3 segundos.

2. Expire lentamente por 6 segundos.
Se você for capaz de dominar sua energia, será muito mais fácil dominar os hábitos que
implementará em sua vida. Quando a maioria das pessoas fala sobre não ter tempo
para fazer algo, o que na verdade estão dizendo é que não têm energia para fazer aquilo.
Se você conseguir controlar sua energia, sem dúvida será capaz de pré-formar seu
comportamento todos os dias até que se torne habitual.
Força de vontade
Todos lutam para manter a disciplina e a consistência ao longo da vida. É sempre fácil
conseguir fazer algo quando você está inspirado ou motivado. É completamente
diferente quando você não está à altura do desafio.
Força de vontade tem tudo a ver com o compromisso com um cronograma para fazer
algo a longo prazo. Mas tenho ótimas notícias: muitas das habilidades que as pessoas
sentem que faltam, como a força de vontade, são como um músculo. E, como
qualquer músculo, é pequeno e fraco quando não é usado. E torna-se grande e forte
quando é usado com frequência. A força de vontade pode ser melhorada com o tempo
para se tornar mais forte. Ele pode ser esgotado e restaurado. A força do seu músculo
de força de vontade pode ter um enorme impacto em toda a sua vida.
Se você pensar em seus músculos reais, digamos que você trabalha fisicamente e está
constantemente pegando coisas e se movimentando. Você ficará fisicamente
cansado porque seus músculos ficaram sem energia. Depois do trabalho, se você
planeja ir à academia, seus músculos já estão parcialmente cansados. Portanto,
exercitar diretamente os músculos não é o único fator que determina o quão cansados
eles ficarão.
Assim como a força de vontade, o quão estressante é o seu dia, o quanto você dormiu,
se você teve que tomar uma decisão difícil de não fazer algo que queria, como comer
algo não saudável. A lista de coisas que esgotam sua força de vontade é totalmente
individual. No segundo em que você acorda, você está usando seu músculo de força
de vontade.
Como o estresse desempenha um papel
O estresse essencial envolve a clássica resposta de “lutar ou fugir” do seu corpo, o que
reduz sua força de vontade. Estresse e força de vontade têm uma conexão
distinta porque quando o estresse aumenta, sua capacidade de planejar o longo
prazo diminui. Planejar o futuro é essencialmente o que é força de vontade. Dizer a si
mesmo que você se alimentará de maneira saudável agora e estará em melhor forma
daqui a 3 meses. Ou, se você decidir fazer 10 ligações de vendas por dia para
expandir seus negócios, você dobrará sua renda daqui a um ano.
Quando você exerce a força de vontade, você está forçando seu cérebro a planejar
os benefícios futuros percebidos de realizar esse comportamento. Se há coisas em
sua vida que estão causando estresse, como seu chefe, pais, filhos, cônjuge ou o que
quer que seja. Esse estresse está afetando negativamente seu cérebro para planejar o
futuro. O estresse faz com que você se preocupe apenas com você mesmo agora, e
não considere as implicações no seu futuro, se você não fizer o que sabe que deveria.
Se você tiver maneiras melhores de lidar com o estresse, terá maneiras de planejar
o longo prazo sem descarrilar. Aqui estão algumas maneiras de melhorar a maneira
como seu corpo lida com o estresse:
Sono: Geralmente é recomendado que você durma 7,5 horas por noite.
Pesquisas mostram que se você não consegue dormir o suficiente durante a semana,
você pode realmente diminuir sua 'dívida de sono' dormindo até tarde no fim de semana.
Além disso, se você é o tipo de pessoa que dorme menos de 6 horas por noite, está
prejudicando sua força de vontade.
Exercício: contanto que você se exercite de forma consistente e vigorosa, realmente

não importa o que você faça. Você não precisa ir à academia se isso não for sua praia. Você
pode correr ao ar livre ou treinar em casa. Não precisa nem ser um treino cansativo de uma
hora. Pode levar de 5 a 10 minutos. Você pode fazer alguns agachamentos, flexões e
abdominais. Você pode até fazer isso entre os intervalos programados de trabalho, apenas
certifique-se de mover o corpo.
Alimente-se de forma saudável: concentre-se em comer alimentos integrais (plantas,

frutas e carne), afaste-se dos alimentos processados que prejudicam sua energia.
Meditação: Esta é uma das melhores maneiras de melhorar sua força de vontade com
o tempo. A meditação aumenta o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal. Cada vez que
você medita, você melhora as conexões neurais do cérebro entre as áreas responsáveis pelo
autocontrole. Também treinará seu cérebro para parar de perseguir cada pequeno
pensamento que surge em sua mente e se concentrar nas coisas que são realmente importantes
para você.
A meditação é uma forma de garantir a quantidade de força de vontade que você terá na
vida. Se você puder se comprometer com uma meditação de 1 minuto todas as manhãs e,
eventualmente, desenvolver duas sessões de 20 minutos por dia. Você se perceberá
fazendo o impossível, literalmente. Honestamente, não há desculpa para não conseguir incluir
1 minuto de meditação no seu dia.
“A melhor maneira de melhorar seu autocontrole é ver como e por que você perde o controle.”
-KELLY MCGONIGAL, autora de O Instinto da Força de Vontade
As pessoas mais bem-sucedidas, portanto com os melhores hábitos e mais força de vontade,
não são realmente diferentes de você e de mim. Elas falham o tempo todo. Todo mundo comete
um deslize e não tem a força de vontade necessária no momento para fazer o que deseja.
sei que deveriam. A principal diferença é que quando uma pessoa de sucesso não
faz algo, ela o faz o mais rápido possível. Portanto, eles voltam aos trilhos muito mais
rápido porque têm um plano em prática. Pessoas de sucesso planejam o fracasso.
Desenvolva uma pré-rotina
É inevitável que haja dias em que você simplesmente não queira trabalhar, fazer
exercícios ou comer de forma saudável. Você vai querer criar uma rotina que vai te
recompor mentalmente, para que você possa realizar seu hábito.
A razão pela qual você deseja uma rotina é porque a força de vontade aumenta
drasticamente quando você diminui a variabilidade. O que é basicamente outra maneira
de dizer que, ao implementar uma série habitual de ações, você diminuirá sua
necessidade de pensar em algo e simplesmente fazê-lo.
Muitas pessoas encerram o dia com um ritual matinal e noturno. É aqui que eles
realizam uma série de comportamentos para prepará-los para o dia. É algo que
recomendo a todos.
Capacitando o diálogo interno
Pare de usar as palavras “não posso” e substitua-as pela palavra “não”. Usar um diálogo
interno mais fortalecedor pode aumentar sua força de vontade e capacidade de resistir à
tentação. “Eu não posso” é mais fortalecedor, enquanto “eu não posso” é muito
limitante, já que a maioria das limitações são mentais.
Regra dos 5 minutos
Às vezes, a tentação pode ser dissolvida esperando apenas 5 minutos.

Sempre que você sentir vontade, espere apenas 5 minutos. Depois de 5 minutos, se você
ainda quiser aquilo, vá em frente e pegue-o. Algo tão simples como esta regra pode
desenvolver sua força de vontade, porque você não está cedendo à gratificação instantânea.
Se você conseguir neutralizar os impulsos repentinos, terá a chance de pensar sobre
suas decisões.
Ciclo Autoperpetuador de Força de Vontade

Começar é sempre a parte mais difícil, vai exigir um pouco de força de vontade no
começo, realmente não há como evitar isso. O bom da força de vontade é que se você
conseguir estruturar seu dia de forma que tenha a menor variabilidade possível.
Mantenha o mesmo horário de sono, faça exercícios de forma consistente, coma alimentos
integrais e saudáveis e até medite pela manhã.
Todas essas coisas melhoram sua capacidade de exibir autocontrole e força de

vontade. Por causa disso você terá mais força de vontade. Embora seja necessária
força de vontade para fazer a bola rolar, uma vez que ela está rolando, é um ciclo que
se autoperpetua, que apenas cria mais e mais e não pode ser interrompido.
Lembre-se de que quando se trata de criar hábitos e cumprir um cronograma, tudo ficará
mais fácil. Não desista, apenas certifique-se de permanecer consistente. Se você estiver
tendo problemas de consistência, considere que pode estar exigindo demais de si mesmo.
Ou seja, se você tiver dificuldade para escrever 2.000 palavras por dia ou se tiver dificuldade
para meditar por 30 minutos pela manhã. Embora parecesse uma boa ideia na época,
agora você tem resistência em praticar esse comportamento. Considere fazer menos.
Considere escrever apenas 100 palavras e, se escrever mais, ótimo. Considere meditar
por apenas 1 minuto e, se meditar mais, ótimo. O mesmo conceito se aplica a qualquer
comportamento que você queira transformar em hábito. Defina a fasquia tão baixa no início
que é impossível não fazê-lo. E, se você definir a fasquia mais baixa e ainda assim não
conseguir ser consistente, isso significa que a fasquia ainda está muito alta ou, muito
possivelmente, esse comportamento simplesmente não é algo importante para
você.
Por exemplo, se você estava tentando meditar por 1 minuto, mas ainda não conseguiu
“encontrar tempo”. Considere apenas sentar e respirar fundo. Com a escrita, você poderia
simplesmente abrir um editor de texto e escrever algo bobo. Se você quiser correr,
basta calçar os sapatos e sair pela porta. Realmente não há desculpas aqui.
Como começar é a parte mais difícil, lembre-se de seguir o passo mais fácil
possível para começar.
–3–
COMO CRIAR MOTIVAÇÃO E MOTIVAÇÃO
– O SISTEMA QUE NUNCA FALHA –
Neste capítulo, abordarei o poder das recompensas pequenas e imediatas para

motivar-se a agir agora para beneficiar seu eu futuro.
Metas de longo prazo versus metas de curto prazo
Metas de longo prazo lhe dão direção e dão à sua vida um senso de propósito.
Eles também fornecem orientação sobre quais devem ser as metas de curto prazo.
Dois tipos de metas de longo prazo
1. Conclusão da tarefa
2. Desenvolvimento pessoal
Diretrizes para definição de metas
1. Torne-o razoável 2.
Torne-o mensurável 3.
Torne-o controlável 4. Não
redefina a meta
A melhor coisa que você pode fazer é definir no máximo três metas para o próximo ano. Se
você é um procrastinador crônico, escolha apenas um objetivo. Depois de conhecer seus
objetivos finais. Você criaria uma meta para este mês, depois criaria uma meta para a
semana e, finalmente, uma meta para amanhã. Supondo que você não comece hoje.
Pense em três. 3 metas para o ano, mês, semana, dia.

Novamente, se isso for demais para você. Pense em alguém. 1 meta para o ano, mês, semana,
dia. Todos os dias você faria algo que o aproximaria de seu objetivo.
Se você é um procrastinador crônico, sugiro que se concentre apenas em uma coisa. É muito
melhor terminar o ano alcançando apenas um objetivo. Depois, estabeleça três metas e não
alcance nenhuma porque você procrastinou todas elas.
Porém, se você aplicar as informações deste livro. Você conseguirá facilmente atingir três
metas realistas em um ano.
Aqui estão quatro erros que as pessoas cometem ao definir metas:
Erro nº 1: muito, muito cedo
Isso acontece o tempo todo com todos em algum momento. Você fica animado para começar
algo novo, sabe que não será fácil. No entanto, você diz a si mesmo que fará “tudo” por
90 dias do que o previsto.
Tomemos por exemplo, você quer mudar seu físico para algo mais desejável porque o
verão está chegando. Você se coloca nesta rotina intensa de exercícios 6 dias por semana
com cardio e uma dieta rigorosa de limitação de calorias. Em uma semana você já jogou a
toalha.
Solução nº 1: torne-a razoável
Parece um bom plano simplesmente duplicar nossos esforços para obter resultados mais rapidamente.
O que geralmente acontece é que falhamos mais rápido quando assumimos responsabilidades
demais, cedo demais. Ou evitamos/esquecemos de fazer algo, digamos que você deveria
passar 2 horas trabalhando em um projeto, você vai para a cama dizendo a si mesmo: “Tudo
bem, só farei 4 horas amanhã”. Chega o amanhã, não trabalhamos e no dia seguinte vamos
para a cama dizendo a nós mesmos: “Não se preocupe, só farei 7 horas de trabalho
amanhã e tudo ficará bem”. Você sabe o que acontece depois.
Nenhum trabalho é feito.
A maioria das pessoas que procrastinam são, na verdade, pessoas muito ambiciosas,
querem realizar muito, mas têm dificuldade em começar e manter o ritmo. Isso soa
como você?
Erro nº 2: linha de chegada vaga ou subjetiva
Você quer se concentrar no processo, não no seu progresso. Se o seu objetivo a longo
prazo é correr uma milha todos os dias, não estabeleça como meta “ser bom em corrida”.
É muito subjetivo o que é uma “grande corrida”. Você começaria aos poucos e definiria a
meta de “correr 5 minutos por dia”. Que tal, “Vou agir em direção ao meu objetivo todos
os dias”, mais uma vez é muito vago. Em vez disso, você “faria 10 ligações não solicitadas
todos os dias”.
Solução nº 2: torne-a quantificável
Faça do seu objetivo algo que você possa medir. O que é medido, é realizado. Se o
seu objetivo é escrever, estabeleça uma palavra ou limite de tempo que você possa atingir.
Quando você atinge seus objetivos todos os dias, você obtém uma pequena liberação
de dopamina, o que o ajudará a aproveitar mais o processo.
É aqui que o impulso e a motivação aumentam e você começará a aproveitar mais o
processo.
Primeiro: Ação
Segundo: Motivação
Terceiro: Mais ação
Quarto: ainda mais motivação
“Se você é um procrastinador, provavelmente não está ciente disso. Então você fica
deitado na cama esperando a inspiração surgir. Quando alguém sugere que você faça
algo, você reclama: “Não estou com vontade”. Bem, quem disse que você deveria
sentir vontade? Se você esperar até estar “de bom humor”, poderá esperar para
sempre!”
-DESCONHECIDO
Erro nº 3: fora do seu controle

Definir uma meta em relação a algo que você não pode controlar. O que se enquadra na
validação e nos sentimentos. Se você definir uma meta cujo resultado seria obter a
aprovação de alguém, estará se preparando para o fracasso. Se você definir uma
meta em que deseja se sentir de uma certa maneira, estará se preparando para o
fracasso. Se você definir uma meta de perder uma certa quantidade de peso ou ganhar
uma certa quantia de dinheiro com um prazo anexado. Embora não haja nada de
errado com isso, eles estão fora de seu controle. Não há garantia de quanto peso pode
ser perdido ou quanto dinheiro pode ser ganho, em geral. Muito menos quando você
atribui um prazo a isso.
Solução nº 3: mantenha-o dentro dos seus limites
Mantenha o objetivo em algo que você possa controlar. Você sempre pode controlar
suas ações, mas nunca poderá controlar os resultados. Já que acabei de ensiná-lo a
estabelecer metas quantificáveis, crie metas quantificáveis que você possa realizar sem
esforço, dia após dia. Se você tornar sua meta quantificável muito grande, estará
cometendo o erro fundamental nº 1 – demais, muito cedo.
Comece bem pequeno, tão pequeno que você acha que é inútil. Eles serão tão fáceis
de executar que você criará um ciclo de feedback positivo em seu cérebro. Também
não haverá resistência em executar o comportamento. Lentamente, mas com
segurança, acrescente mais e mais ao comportamento diário até atingir um limite confortável.
Talvez você até descubra que seu objetivo original de realizar X todos os dias era
demais. Mesmo depois de fazer esse comportamento todos os dias por alguns meses.
Erro nº 4: redefinir imediatamente suas metas
Se você definir uma meta de escrever 1.000 palavras por dia, depois de completar
a meta, você definirá outra meta de escrever 1.000 palavras. E você continua repetindo
esse ciclo até eventualmente “falhar”. Mesmo que você tenha completado duas metas
de 1.000 palavras, se você falhou na terceira meta, seu cérebro se lembrará disso.
E pode começar a associar o fracasso ao comportamento, se for feito várias vezes.
Solução nº 4: não redefina suas metas imediatamente - tudo o que

vem depois é BÔNUS
Digamos que você queira desenvolver um hábito diário de meditação de 30 minutos. Mas você está
começando bem pequeno, com 5 minutos. Se você ultrapassar 5 minutos, é apenas um bônus, não
importa. O que importa é que você atinja sua meta de 5 minutos e no dia seguinte você se concentre
na mesma coisa. Dessa forma nos dias que você não estiver com muita disposição, basta fazer o
mínimo, neste caso seria a meditação de 5 minutos.
Você pode não perceber como começar aos poucos pode ser benéfico para você agora. Daqui a um ano,
você ficará feliz por ter começado aos poucos e por estar progredindo muito em comparação com
aqueles ao seu redor.
Resultados gratificantes versus esforço e tempo
Resultados gratificantes: Este é um bom método se você souber quanto tempo levará para concluir
a tarefa. Também é bom se você puder dividir a tarefa em partes menores que possam ser realizadas
rapidamente. Você não quer ficar muito tempo sem uma recompensa, caso contrário, isso anulará o
propósito de fazer isso. Você também não quer se recompensar apenas depois de concluir uma série
de tarefas (ou seja, sua típica lista de tarefas). Isso é muito mais eficaz se você se recompensar
após concluir uma única tarefa.
Recompensando esforço e tempo: Este método informa exatamente com que frequência você será
recompensado e treinará seu cérebro para associar esforço com recompensa. Por exemplo, se você
correr por 15 minutos, no segundo em que terminar, você receberá uma recompensa. Portanto,
quanto mais você trabalhar em direção a um objetivo, maior deverá ser a recompensa. Isso é o que
você associaria no cérebro.
Porém, este método de recompensa é muito mais difícil de medir, ao contrário dos resultados
gratificantes. Só porque você está investindo tempo não significa que está progredindo. Seria
muito melhor ter uma meta mensurável, como escrever 100 palavras por dia, do que escrever 5
minutos.
Ambos são pequenos, então você não enfrentaria resistência, mas apenas a meta de '100 palavras'
pode representar um progresso mensurável.
Ao passo que, se você decidir escrever por 5 minutos, poderá ter um “bloqueio de escritor” e
escrever apenas 10 palavras e encerrar o dia. Isto depende inteiramente do seu objetivo a longo
prazo, porque certas coisas são muito benéficas quando você
treine seu cérebro para associar recompensa ao tempo, como trabalhar, fazer exercícios,
etc.
O que é uma recompensa?
Uma recompensa deve estimular seu circuito de recompensa, o que torna a recompensa muito individual. Só
você pode saber qual seria a recompensa certa e essas recompensas provavelmente mudarão com o tempo.
Se você está crescendo como indivíduo, o que pode ser uma recompensa para você hoje, pode não ser uma
recompensa daqui a um ano. Essa recompensa deve reforçar o fato de que você deseja praticar mais esse
comportamento.
O que significa que a recompensa deve depender do comportamento e ser dada imediatamente. Isso é crucial
porque o atraso é o que faz com que a procrastinação entre em ação. Quanto mais rápido
você receber uma recompensa, menor será a probabilidade de procrastinar. É por isso que a recompensa
deve ser dada imediatamente após a conclusão do comportamento. Tenha sua recompensa
ao seu lado ou o mais próximo possível de você para que possa recebê-la imediatamente.
Tomemos por exemplo nadar em um lago. A maioria das pessoas quer nadar no lago, é muito divertido. No
entanto, essa ligação inicial à água fria é o que faz com que as pessoas hesitem em mergulhar no início,
faz com que procrastinem, mesmo que seja apenas por alguns minutos, ainda é procrastinação. Considerando
que fumar é tão viciante porque dá ao indivíduo uma euforia instantânea de nicotina, mesmo que a euforia dure
apenas cerca de 1 minuto. Ainda é uma recompensa instantânea.
Existem dois tipos de recompensas:
1. Primário 2.
Secundário
Recompensas Primárias
1. Sexo quando estiver com
tesão 2. Comida quando estiver
com fome 3. Água quando estiver

com sede 4. Calor quando estiver frio
5. Dinheiro
6. Música
Todas essas são coisas que lhe dão uma sensação de prazer. O Princípio de Premack
afirma que uma atividade agradável pode recompensar outra que você tem resistência em
realizar. Por exemplo, como muitas crianças gravitam naturalmente em torno da TV, os
pais podem recompensar seus filhos depois de lavarem a louça com algum tempo de TV.
Você pode usar o mesmo princípio para se recompensar com um comportamento que
tem resistência em praticar. Você pode se recompensar com sua comida favorita depois
de terminar o treino. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas uma vez que malhar se torna
um hábito profundamente enraizado, você pode começar a melhorar sua dieta.
Isso remete a fazer muito, muito cedo. Escolha uma alteração de cada vez e receba uma
recompensa imediatamente após a conclusão.
Recompensas Secundárias
Estes são símbolos de recompensas primárias, como dinheiro. Como o dinheiro não tem
valor intrínseco, o dinheiro é um símbolo de ter coisas mais materialistas, aumento
de status, aumento de alimentação, alguns até acreditam que pode aumentar sua vida
sexual. As recompensas secundárias viajam direto pela amígdala, por todos os seus
sentidos, para liberar dopamina. Se usadas corretamente, as recompensas secundárias
podem ser mais poderosas que as recompensas primárias.
As recompensas secundárias são tão simples quanto ver uma pequena notificação
vermelha no topo da janela do Facebook. Você tem que verificar, obter essa validação.
Ou até mesmo um videogame, que dá recompensas por completar níveis. É por isso que
as redes sociais, os videogames e a internet em geral são muito viciantes.
O Método 3 x 15
Isso é um pouco brega, mas é um método muito simples de manter o foco em completar
seu comportamento com o mínimo de resistência possível. A técnica Pomodoro é
muito popular e bastante eficaz se você não tiver problemas de procrastinação. Se você
não sabe o que é a técnica Pomodoro
é, é um sistema de tempo ligado e desligado. Você trabalha por 25 minutos, seguido de um

intervalo de 5 minutos. Você repete isso mais 3 vezes e depois faz uma pausa de 30 minutos.
2 horas é muito tempo se você é um procrastinador, isso vai disparar todos os tipos de
alarmes em seu cérebro. E você pode até ficar animado para tentar, mas a questão é sempre
a consistência. Portanto, proponho o método 3x15 e veja como funciona:
Escolha o objetivo no qual deseja trabalhar.

Em um pedaço de papel desenhe 3 caixas empilhadas umas sobre as outras.
Trabalhe em seu objetivo por 15 minutos e depois pinte ou marque a caixa depois de
completar os 15 minutos.
Escreva ao lado da caixa uma declaração encorajadora como “Você está indo muito
bem”.
Quando terminar as 3 caixas, dê a si mesmo uma recompensa e faça uma pequena
pausa.
Pontas
Comece com 1 3x15s por dia e vá aumentando lentamente até quantos você quiser.
Escolha um
alarme exclusivo para o seu cronômetro, dessa forma, toda vez que você ouvir o alarme,
ele se tornará um reforçador de condição.
Não redefina sua meta diária, considere o trabalho extra como um bônus.
Vá devagar, crie o hábito e não apresse o processo.
Resultados gratificantes
Pode ser muito difícil se recompensar depois de concluir cada tarefa da sua lista de
tarefas. Novamente, isso ocorre porque o que recompensa hoje não é necessariamente
o que irá recompensá-lo daqui a uma semana. A razão pela qual os videogames
modernos são tão viciantes é porque os objetivos são claros, as recompensas são
frequentes e as várias maneiras de ver se você está progredindo são bastante frequentes.
Se você começar a anotar tudo o que conquistou no final do dia, todos os dias. Você
começará a ter uma experiência mais gratificante no final de cada dia. Isso ocorre porque
às vezes, mesmo que você dedique tempo ao seu objetivo, parece que não está
progredindo.
Como você anotará tudo o que fez todos os dias antes de dormir, verá o que está
realmente realizando. Isso aumentará sua motivação e motivação para seguir em frente.
Isso também aumentará sua auto-estima, o que, por sua vez, fará com que você
progrida ainda mais porque se sente bem consigo mesmo. Você não ficará constantemente
se culpando por usar uma conversa interna negativa. Em vez disso, você usará um
diálogo interno positivo para se motivar ainda mais. Resultando em você investir muito
tempo e energia para melhorar em alguma coisa.
–4–
TORNANDO-SE MAIS FOCADO E MENOS
DISTRAÍDO
– REALIZANDO MAIS EM MENOS TEMPO –
Não importa quantas boas ideias você tenha em sua vida, se você não conseguir se
concentrar em nenhuma delas por um determinado período de tempo, nunca as verá se
concretizar. Parece que na era da internet as pessoas estão treinando o cérebro para se
distrair mais. Vídeos rápidos e muitas fotos treinam você para não conseguir se concentrar.
Se há algo em sua vida que você está evitando, é provável que seja porque é preciso
esforço para se concentrar nisso. Se você tem dificuldade para sentar para trabalhar, é por
isso que é preciso esforço para se concentrar no trabalho. Esforço dá trabalho, portanto
você procrastina. Isso também acontece quando você cria um ciclo de fazer algo
em vez de falhar repetidamente. Esse ciclo vicioso é o que faz com que você tenha medo do
trabalho. Seu subconsciente está fazendo o possível para protegê-lo, mesmo que isso
não seja do seu interesse.
Como aumentar seu foco?
Como mencionei antes, ser capaz de focar em algo por tempo suficiente é apenas um
hábito e um músculo. Assim como ir à academia e melhorar o corpo é um hábito e um
músculo. Um hábito porque sem consistência você nunca chegará a lugar nenhum. E
como um músculo, porque com esforço e trabalho o músculo vai crescer. Quando você
está constantemente construindo seu músculo de foco, ele hipertrofia; quando você não
exercita seu músculo de foco, ele atrofia.
Você pode conseguir se concentrar apenas por 1 minuto no início, tudo bem. Isso
significa apenas que você está no seu pior momento. Lembre-se, este é você no seu pior momento.
Contanto que você trabalhe nisso todos os dias sem falhar, seu músculo de foco
crescerá. A cada dia que passa, você melhorará e ficará cada vez melhor no foco. Resultando
em você realizando mais em sua vida, em menos tempo.
Para aumentar seu músculo de foco, você vai começar bem pequeno, recompensar o novo
comportamento e evitar se punir.
Começando aos poucos: você começará com o método 3x15, que treinará seu cérebro para se
concentrar por períodos de 15 minutos. É muito mais fácil do que ficar sentado por uma hora
ou mais, o que pode causar resistência mental, e você nunca será consistente o suficiente para
criar um hábito. Com o tempo, você pode aumentar gradualmente a duração do trabalho, com mais
distrações ao seu redor. O barulho e as pessoas andando ao seu redor não vão te incomodar
porque você nem vai perceber, você estará na sua zonazinha, num estado de fluxo.
Recompensas mais frequentes: Quando você recebe uma recompensa, ela libera dopamina
(que lhe dá energia) e acetilcolina (que ajuda você a se concentrar).
A acetilcolina é uma substância química que facilita a atenção. Quando você sabe que há
recompensas por realizar um determinado comportamento, fica muito mais fácil prestar atenção.
Depois de receber a recompensa, será ainda mais fácil prestar atenção e continuar. É um ciclo
positivo que se autoalimenta.
Pausas mais frequentes: Esta é outra maneira de desenvolver os músculos do foco.

Fazer pausas dá a você a chance de se recompensar, mas também dá a você a capacidade de
dar aos músculos do foco um momento para descansar. Dessa forma, quando chegar a hora de
se concentrar novamente, ele estará carregado e pronto para funcionar. É por isso que as pessoas
descobrem que, quando começam a trabalhar em intervalos de tempo, seu foco e
produtividade aumentam dramaticamente.
Eles sabem que só precisam trabalhar por um determinado período de tempo e que uma pausa é
apenas outro tipo de recompensa. Lembre-se, quando fizer uma pausa, não fique no mesmo
lugar. Levante-se, mude de quarto ou saia e mexa o corpo. Se você decidir ficar no mesmo lugar,
faça algo que envolva sua atenção de forma passiva, como assistir a um vídeo ou jogar
um joguinho.
Meditação: Se você ainda não experimentou a meditação, apesar dos muitos benefícios. Aqui
está mais um motivo para praticar: ela pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade de
concentração. Leva apenas 20 minutos por dia para ver os resultados. Eu recomendo meditação de
concentração.
Até Steve Jobs era um meditador. O biógrafo Walter Isaacson cita Jobs dizendo:
"Se você apenas sentar e observar, verá como sua mente está inquieta. Se você
tentar acalmá-la, isso só piorará a situação, mas com o tempo ela se acalma e,
quando isso acontece, há espaço para ouvir coisas mais sutis- -é quando sua
intuição começa a florescer e você começa a ver as coisas com mais clareza
e a estar mais no presente. Sua mente simplesmente desacelera e você vê
uma enorme extensão no momento. Você vê muito mais do que podia ver antes. "
Dual n-Back: Dual n-Back é “jogo”, um jogo muito chato e exigente em

termos cognitivos. É um jogo que comprovadamente treina a memória de
trabalho, o que aumenta a capacidade de foco da atenção. Demora cerca de
20 minutos por dia e você pode ver resultados visíveis após uma semana.
Porém, se você tivesse que escolher entre meditação e Dual n-Back, eu recomendaria
que você optasse pela meditação. Há muito tempo no dia.
Finalmente, se você decidir investigar o DnB, eu pessoalmente não acreditaria nas
informações sobre como melhorar seu QI, pelo que entendi, não há prova disso.
Na verdade, o DnB treina sua memória de trabalho, permitindo que você tenha níveis
mais profundos de foco.
Usar a punição como forma de “motivar-se” na verdade esgota a dopamina

e a serotonina, o que torna mais difícil o foco. NÃO se castigue quando perder o
foco, apenas traga seu foco de volta para o que você está fazendo durante o período
de 15 minutos.
A meditação está se tornando cada vez mais popular atualmente e, essencialmente,

a meditação de concentração é apenas um exercício de concentração. Quando
você está trabalhando 15 minutos seguidos, sua mente vai se perguntar, você vai
se distrair com alguma coisa passando, é normal. Tudo o que você faz é
simplesmente trazer sua atenção de volta para a tarefa em questão. Na meditação,
quando um pensamento surge na mente consciente, o meditador não se pune: “Uau,
outro pensamento, meu cérebro é estúpido”.
Tudo o que o meditador faz é reconhecer o pensamento e voltar a atenção para

a respiração. Sem se punirem por meio de punição verbal.
O mesmo é feito quando se concentra em uma tarefa. No segundo em que você se torna consciente
que você perdeu o foco, traga sua atenção de volta. Não importa se você precisa trazer sua
atenção de volta 100 vezes ao longo de 15 minutos, essa é a prática. Então, toda vez que você
chamar sua atenção de volta, recompense-se com alguma conversa interna positiva, alguma
forma de encorajamento.
A dopamina consolida as vias cerebrais para tudo o que levou à recompensa.

Cada vez que você se recompensa por realizar um determinado comportamento, seu cérebro
fortalece esse caminho, o que torna cada vez mais fácil fazer aquela coisa cada vez que
você é recompensado por fazê-lo.
Um grande mito sobre hábitos é que você só precisa repetir algo o suficiente para que se torne
habitual. Isso não poderia estar mais longe da verdade. A verdade é que algo se torna habitual por
causa da recompensa que esse comportamento lhe proporciona. Portanto, seja qual for
o comportamento que você deseja que se torne um hábito rapidamente, certifique-se de que
seja um comportamento recompensado. O comportamento recompensado torna-se habitual
muito mais rápido do que algo que é feito apenas por repetição.
Não acredite em mim? Pense em lavar a louça ou passar aspirador. Esses comportamentos
são punições para muitas pessoas, embora resultem em um espaço limpo. Ter um espaço
limpo pode ser visto como uma recompensa, mas se você deu a alguém uma recompensa
real. Você os veria de repente lavando pratos ou aspirando com mais frequência.
Fazendo pausas
Isto é simples, mas importante. Fazer pausas é uma forma de recompensa. Se você estiver focado
em uma tarefa por um determinado período de tempo, quando o cronômetro tocar, você fará
uma pausa. Isso é uma recompensa. Você está treinando seu cérebro para ficar o mais
focado possível em uma tarefa específica por 3x15, e será recompensado por esse esforço com
uma pausa (e talvez mais). O cérebro da maioria das pessoas não é treinado dessa forma
porque em empregos regulares as pessoas trabalham de 3 a 4 horas seguidas antes de
terem uma folga. E, todos nós sabemos o que acontece lá, eles não estão muito focados. Suas
mentes constantemente se perguntam durante seus turnos.
Os intervalos não são apenas recompensas, mas também uma forma de dar aos músculos do foco
uma chance de descansar. É exatamente como levantar pesos. Se você executar um set pesado,
na maioria das vezes, quanto mais você descansar entre as séries, mais será capaz de levantar
durante a próxima série. Claro, há um limite de peso que você pode levantar. Assim como há
um limite de tempo que você pode fazer uma pausa antes que se torne uma perda
de tempo. Você só precisa de 10 a 30 minutos para descansar o músculo do foco.
Normalmente recomendo 15 minutos no início.
Depois de adquirir o hábito de realizar o método 3x15, você pode fazer intervalos como este:
Trabalho: 3x15
Pausa: 15 minutos
Trabalho: 3x15
Pausa: 30 minutos
Você apenas repetiria esse processo até terminar o trabalho do dia.

Você descobrirá que, seguindo esse sistema de “gerenciamento de tempo”, você fará mais
em um dia, estando mais focado e recompensando esse foco com pausas. Então você
trabalharia direto por algumas horas.
Aqui estão maneiras eficazes de fazer pausas:
Sempre faça sua pausa em uma sala ou local diferente. Tente

movimentar seu corpo. Se você fica sentado o dia todo, faça alguns alongamentos ou
exercícios de espuma
Sonhe acordado ou exercícios de visualização
Faça qualquer coisa que seja extrinsecamente gratificante para você
Existem dois tipos de atenção:
1. Passivo
2. Ativo
Atenção passiva: ocorre quando sua atenção é atraída por algo como filmes ou videogames.
Atenção Ativa: Esta é uma habilidade crucial para se ter. É quando você tenta filtrar o que está
ao seu redor e escolher no que focar, como quando alguém está trabalhando em uma cafeteria.
Você quer essa habilidade porque quando você
têm a capacidade de se concentrar, trabalhar parece menos trabalhoso. Lembre-se: mais

difícil é se concentrar, mais esforço é necessário para fazer algo.
Limites de trabalho
Você deseja criar limites que separem seu ambiente de trabalho de seu ambiente
pessoal. O que quero dizer com isso é que se você tiver apenas um laptop, execute seu
trabalho em um local diferente daquele onde você verificaria seu e-mail ou navegaria na
internet. Essencialmente, você está treinando seu cérebro para associar uma sala ou
ambiente ao trabalho.
Além disso, crie um tempo definitivo entre o trabalho e o lazer.
Existem dois tipos de distrações:
1. Externo 2.
Interno
Externo: Alguém passa pela sua mesa, seu celular vibra, obras no seu bairro.
Certifique-se de deixar seu celular em outro cômodo e deixá-lo no modo silencioso.
Dependendo de onde você trabalha, feche a porta para não se distrair. Se o seu ambiente
for naturalmente barulhento, pegue alguns fones de ouvido e toque algum tipo de “música
de foco”.
O Youtube tem muito, ou você pode comprar uma faixa de ondas cerebrais teta para ajudá-
lo a se concentrar e bloquear o ruído.
Interno: Fome, sede, banheiro, conversa interna “estou entediado”, brigou com seu cônjuge,
surge uma ideia que você tem que executar agora mesmo. Prepare-se sempre antes de
trabalhar, indo ao banheiro e certificando-se de ter um pouco de água ao seu lado. Dessa
forma não há nada que possa atrapalhar seu foco. Se uma ideia surgir na sua cabeça,
basta escrevê-la em um pedaço de papel. Depois de fazer isso, você não pensará mais
nisso.
Por que a Internet é sua maior distração
Novas informações constantes, novidades, validação social e mecanismo de

escapismo. Quando esperamos uma recompensa, mas não recebemos sua dopamina
fica esgotado. A internet é uma solução consistente de dopamina, com uma quantidade
ilimitada de atualizações, fotos e vídeos para mantê-lo conectado pelo maior tempo possível.
Resistir às distrações esgota a força de vontade. Eu recomendo não se permitir resistir

a nada, pois isso exige muita força de vontade e um dia você cometerá um deslize. Em vez
disso, recomendo que você compre um bloqueador de sites profissional, como Norton Family
ou Qustodio, configure-o e forneça a senha a alguém em quem você confia. Dessa
forma, não há maneiras de contornar isso. Claro, você pode simplesmente obter uma versão
gratuita como StayFocused, mas essas são facilmente ignoradas.
Distrações preventivas
1. Decida o que você vai fazer no segundo em que se sentar no

computador
2. Se você decidir verificar o e-mail ou as redes sociais, defina um cronômetro e comprometa-
se a parar quando o cronômetro tocar. Recompense-se por realmente parar e
entenda que cada vez que você para, você está assumindo o controle de seu
comportamento.
3. Se você estiver navegando na Internet e não conseguir parar, faça o seguinte: a.
Reserve um momento para fazer
uma pausa b. Diga a si mesmo que seu cérebro está procurando algo que não existe.
Marcar apenas “mais uma coisa” não irá satisfazer o desejo. c. Retire-se
do computador, por todos os meios necessários.
Distrações mais comuns:
Internet
Celular
Fome / sede
Ideias/pensamentos
Precisa ir ao banheiro
Lista de verificação de distrações:

[] Bloquear sites viciantes (StayFocused, Norton Family, Qustido, OpenDNS)
[ ] Coloque o celular no modo silencioso e em outro

cômodo [ ] Encha a
garrafa de água [ ] Vá ao
banheiro [ ] Tenha um pedaço de papel para anotar as ideias que surgirem. Seu
cérebro foi projetado para criar ideias, não para armazená-las.
Fundação do Foco
Embora cobrir essas três áreas, está fora do escopo deste livro:
1. Dieta
2. Exercício
3. Sono
Não se pode ignorar o quão importantes são realmente essas três áreas da sua vida.
Se alguma dessas três áreas não for abordada corretamente. Você pode estar
afetando seu nível de foco e produtividade. Porém, se você leu até aqui, sabe que não
concordo com mudanças dramáticas na vida de alguém. Porque não é sustentável para
a maioria das pessoas.
Eu recomendo que você escolha uma única área e a mantenha até que se torne habitual
para você. Eu normalmente recomendaria que a maioria das pessoas começasse com o
sono porque é o mais fácil de consertar. Porém, isso depende inteiramente do seu estilo
de vida atual. O que importa é você escolher uma das áreas para melhorar e agir
imediatamente.
–5–
COMO LIDAR COM O SENTIMENTO INDECISIVO
– RAZÕES pelas quais você se sente inseguro –
Ter progresso em tudo o que você está fazendo é vital para que você possa se
divertir. Quando você tira a sensação de progresso, significa que você está
andando em círculos. É muito frustrante colocar esforço em algo que não traz
nenhum progresso.
Do ponto de vista evolutivo, os humanos estão programados para evitar colocar

esforço em algo que não é gratificante. Se você está se esforçando em um
projeto e, não importa o que faça, sente que ele não está progredindo, você
o evitará.
Se você consegue reconhecer momentos em que se sente indeciso. Basta vê-los

como eles são e fazer o possível para superá-los o mais rápido possível.
Dessa forma eles não atrapalham seu foco, realização no projeto e produtividade.
A indecisão diminui o sentimento de competência, o que leva à frustração e, no final,

diminui o seu dinamismo. Porque você está trabalhando, mas não avança,
diminuindo assim sua motivação para concluir a tarefa.
É impossível avançar na vida sem experimentar algum nível de indecisão. Você

não tem informações suficientes para tomar uma decisão, portanto terá que dar
um salto de fé. Se você cometer um erro, não importa o que aconteça, corrija-o
e siga em frente.
Baixa autoeficácia
Há uma razão pela qual pessoas com autoestima elevada conseguem mais na
vida do que aquelas com autoestima baixa. Isso tem a ver com autoeficácia, o
que significa sua crença na sua capacidade de atingir metas ou concluir tarefas. Se
você não acredita que pode fazer algo, estará questionando suas ações,
o que obviamente leva à indecisão.
Como aumentar a autoeficácia:
Ter sucesso anterior em uma determinada área (ou seja, se você já

iniciou um negócio antes, se sentirá confiante para iniciar outro, mesmo que
o negócio anterior tenha fracassado)
Encontre alguém que teve sucesso em algo que você deseja e modele-o
(leia biografias ou encontre um mentor)
Aumente suas habilidades na área do seu negócio.
Basta fazer. Na maioria das vezes você fica indeciso porque não sabe
o que fazer. Portanto, a melhor coisa que você pode fazer é qualquer
coisa. Se você falhar, você sabe que isso não funciona e você redireciona
seu curso de ação.
Pare de se comparar com os outros. Você não sabe quanto tempo e
esforço alguém investiu em algo para chegar onde está.
Comparando-se a alguém que está mais adiantado do que você. Tudo o
que você está fazendo é prejudicar sua auto-estima e pode até se agredir
verbalmente. A verdade é que não há nada de especial entre você e as
pessoas que têm sucesso. Muitas pessoas pensam que seu problema
de procrastinação é pior que a maioria. Quando, na verdade, a pessoa
comum que tem sucesso é apenas insegura e com medo de agir como
você. A única diferença é que eles fizeram o mínimo possível para seguir
em frente, apesar de seus sentimentos na época. Ao realizar esta
pequena ação, eles conseguiram superar o medo. O que lhes permitiu
tomar ainda mais medidas.
Metas concorrentes
Outra causa de indecisão é que suas escolhas parecem contradizer um objetivo ou

valor pessoal que você possui. Por exemplo, se você está tentando abrir
um negócio, mas precisa de dinheiro agora. Você pode estar se sentindo preso
entre querer usar métodos de 'enriquecimento rápido' ou construir algo que
resistirá ao teste do tempo.
Se for esse o caso, seria muito melhor você conseguir um emprego no mundo real que
lhe permitisse pagar suas contas. Ao mesmo tempo que libera sua energia mental para se
concentrar na construção de algo que dure. No final do dia, você terá que descobrir se
tem algum objetivo concorrente. Se você fizer isso, descubra como você pode
resolver esse problema.
Perfeccionismo
O perfeccionismo, em sua maior parte, vem da busca de validação, da preocupação com o

que os outros pensam de você. Resumindo, se você se importa com o que os
outros pensam de você é porque de alguma forma você sente que não é bom
o suficiente ou que não é importante. Quando você busca a perfeição em algo, você faz
isso porque se o seu projeto não está perfeito. Qual é apenas a sua percepção de
perfeição (entenda que é apenas a sua percepção), não o que os outros pensam.
Você pode pensar que receberá críticas negativas por seu esforço. E o “verdadeiro você”
não consegue lidar com críticas negativas devido ao nível atual de sua auto-estima.
Aqueles com autoestima elevada se importam menos com o que os outros pensam deles.
Estima significa valor, o que você acha que vale.
Portanto, os outros não determinam o seu valor para você.
O perfeccionismo também pode resultar da crítica e do julgamento dos outros. Você

pensa consigo mesmo que não quer ser como eles, o que cria todas essas barreiras
de “perfeição” que você está tentando evitar a todo custo. No final das contas, não
levando você a lugar nenhum porque você tem muito medo do que os outros vão pensar
de você.
Ser crítico com os outros é apenas um hábito que pode ser eliminado. Enquanto você
continuar procrastinando, nunca concluirá seu trabalho, o que significa que nunca
será julgado. Infelizmente, o seu precioso ego que está tentando “protegê-lo” não terá
escolha a não ser aceitar as duras “críticas” se quiser progredir.
Outra técnica que você pode usar para superar o perfeccionismo é seguir a regra dos
80%. Conclua apenas coisas que sejam 80% tão boas quanto você gostaria que fossem.
Agora, eu sei o que você está pensando. Isso parece preguiçoso, mas não é. Quando
você imagina um projeto em sua cabeça, ele nunca se concretizará no mundo real.
E, se pudesse, a quantidade de tempo e esforço que você dedicará aos 20% finais
não fará muita diferença em primeiro lugar. Qualquer empresa de sucesso sempre
lança algo que não é perfeito e faz as alterações necessárias após o
lançamento. Concentre-se apenas em concluir um projeto o mais rápido
possível. Depois de realmente feito, você poderá descobrir se precisa de mais
trabalho ou não.
Finalmente, suas próprias ideias podem ser a morte do seu progresso. Às vezes
ficamos cegos pelo nosso próprio trabalho, nos apegamos a uma ideia que outras
pessoas não considerariam tão boa. Se pudéssemos abandonar essa ideia que nos
impede, seríamos capazes de seguir em frente. Muitos grandes
empreendedores construíram seus negócios com o modelo “bom o suficiente”. Eles
não se apegaram à perfeição e, se o fizessem, não teriam construído negócios tão
bem-sucedidos como o fizeram.
–6–
SUPERAR A ANSIEDADE E
SOBRECARREGADO
– A ETAPA FINAL –
Certas coisas que você precisa fazer causarão ansiedade, é natural. A razão pela qual
você tem o hábito de procrastinar é quando você se sente ansioso para fazer alguma coisa.
Quando você foge, digamos que você navega na Internet para suprimir os sentimentos de
ansiedade. Isso é considerado uma recompensa para o seu cérebro.
Cada vez que você se sente ansioso, é habitual encontrar um meio de fuga para suprimir as
emoções negativas.
Este é um ciclo de ansiedade para evitar. A ansiedade só piora porque quanto mais
você evita isso, mais sua carga de trabalho aumenta.
É por isso que estabelecer prazos ainda mais rígidos, pensando que vai recuperar o tempo
perdido, nunca funciona. Você está apenas colocando mais pressão sobre si mesmo e vai
querer escapar ainda mais dos sentimentos negativos.
Às vezes as pessoas pensam que as emoções negativas são boas, elas dizem a si mesmas
que são o combustível para movê-las adiante. E, talvez para algumas pessoas selecionadas,
isso realmente aconteça. Mas para a maioria das pessoas, as emoções negativas apenas as
impedem no longo prazo, não têm nenhum propósito real. As emoções negativas prejudicam a
criatividade e o foco.
Sentindo-se sobrecarregado
A melhor maneira de gerenciar a sensação de sobrecarga é anotar tudo o que você

precisa fazer em pequenas etapas gerenciáveis e priorizá-las.
O método 3x15 é fantástico para lidar com sentimentos de sobrecarga.
Procrastinar uma determinada tarefa pode ser facilmente resolvido apenas dizendo a si mesmo
que trabalhará em algo por alguns minutos.
Medo da estrutura. Ter medo de perder a liberdade é outra característica comum dos
procrastinadores. No entanto, isso é apenas mais uma crença limitante. Por ter estrutura
ao seu dia, pode realmente torná-lo mais produtivo. É por isso que pode ser muito
benéfico para a maioria das pessoas quando elas começam a implementar um ritual
matinal em suas vidas. Este ritual matinal lhes dá estrutura, e seu subconsciente
reconhece como a estrutura é benéfica para o seu dia. Se algo tão rápido e
simples como um ritual matinal pode torná-los mais produtivos. Eles se perguntam o
que aconteceria se estruturassem o resto do dia.
Tente estruturar partes do seu dia ou até mesmo desenvolver um ritual matinal rápido
para você.
Deixe a bola rolar

Sentir-se sobrecarregado geralmente pode ser superado com o menor passo de
ação. Depois de começar a agir, você descobrirá que os sentimentos negativos
desaparecerão e sua motivação para concluir essa tarefa aumentará. Ter
conhecimento intelectual sobre por que você faz as coisas que faz geralmente é bastante
útil.
Portanto, aqui estão três etapas para ajudá-lo quando você se sentir preso:
1. Estabeleça um limite de tempo: quando sentimos emoções negativas ao fazer

algo. Geralmente é porque percebemos que teremos que fazer aquilo por um
longo período de tempo. Uma quantidade de tempo que nos deixa
desconfortáveis. Para contornar isso, defina um limite de tempo com o qual
você se sinta confortável. Isto é eficaz porque suprimir o sentimento
não o faz desaparecer, apenas é suprimido.
A única maneira de se livrar da ansiedade de fazer algo é trabalhar com isso.

Dessa forma o sentimento fica integrado. Para fazer isso, pergunte-se por
quanto tempo você consegue superar a ansiedade? 30 minutos? 15 minutos?
Que tal uns rápidos 5 minutos?
Escolha qualquer período de tempo e comprometa-se a trabalhar nesse

limite de tempo. Quando terminar, dê a si mesmo uma recompensa. Novamente,
eu recomendo o método 3x15 aqui, mas se isso for demais para você, comece
com algo que você possa controlar.
2. Faça primeiro o mais fácil: conclua primeiro as tarefas simples e rápidas

pode fazer mágica em sua motivação e motivação. Recompensar-se por
essas “vitórias fáceis” irá programar seu cérebro para querer mais. A
maneira mais fácil que funcionou para mim quando comecei foi criar um
ritual matinal que eu completasse. No início, à medida que completava
cada etapa do ritual, eu me recompensava.
Passo 1: Acorde às 6h
Passo 2: Beba água
Etapa 3: medite 5 minutos
Etapa 4: revisar metas e tarefas
Etapa 5: complete um 3x15
3. Planeje seu dia na noite anterior: Embora isso pareça contraditório com
a etapa anterior, geralmente acredita-se que você deve realizar as
tarefas mais difíceis logo no início do dia. Também recomendo,
mas depois de um ritual matinal. Seu ritual matinal será “a coisa mais
fácil primeiro”. Então, quando chegar à etapa 5, você realizará a tarefa
mais difícil do dia.
A razão pela qual você deseja fazer isso é porque sua força de
vontade é a mais forte logo pela manhã. Você deve anotar na noite
anterior quais tarefas precisa concluir e priorizar em ordem de
importância. Não importa se você completa a lista ou não. O que importa
é que você trabalhe na primeira tarefa o maior tempo possível ou até
que ela seja concluída.
Depois de concluir a tarefa mais difícil e importante do dia, você se

sentirá bem consigo mesmo e o resto do dia será como um passeio no
parque. Sem falar que isso ajuda a evitar a indecisão porque todos
os dias você estará progredindo. Trabalhando na tarefa mais importante
daquele dia.
Medo de falhar
Entenda que todos, até certo ponto, têm medo do fracasso. É assustador fazer
qualquer coisa em que você se ponha em risco de falhar e de ser julgado pelos
outros. Às vezes é mais fácil para alguém viver na terra da fantasia sonhando
com o sucesso de sua vida. Além de realmente agir para concretizar essa ideia.
Ter medo é natural, mas você não precisa deixar que isso controle sua vida.
É importante entender qual é a pior coisa que pode acontecer, e é muito provável
que não seja nada ruim. Contanto que a sua vida ou a vida de outra pessoa não
dependa de uma única decisão que você tome. Não há realmente nada a temer,
porque cada erro que você cometer será apenas uma experiência de
aprendizado. Eu entendo que é mais fácil falar do que fazer racionalizar-se para
sair da procrastinação.
Apenas anote todas as maneiras pelas quais você pode falhar e decida
que reconhece o que é e que continuará trabalhando em direção ao seu objetivo,
apesar do obstáculo percebido à sua frente.
Pessoas de sucesso estão focadas em fazer as coisas, não na ilusão de perfeição.

OBRIGADO POR LER
Antes de você ir, gostaria de dizer “Obrigado” por adquirir meu livro.
Eu sei que você poderia ter escolhido entre dezenas de livros sobre esse assunto,
mas você se arriscou com o meu. Então, um grande obrigado por baixar este livro e
ler até o fim. Agora, gostaria de pedir um “pequeno” favor.
Você poderia reservar um ou dois minutos e deixar uma resenha sobre este livro
clicando no botão “Resenha no iBooks”?
Esse feedback me ajudará a continuar escrevendo o tipo de livro em que você obtém
ótimos resultados. E, se você gostou, por favor me avise. Além disso, se você não
gostou de nada, por favor, me avise sobre isso também.
Não posso fazer um livro melhor se não receber nenhum feedback. Espero que você
tenha conseguido tirar pelo menos uma coisa do meu livro que o ajude de alguma
forma.
Obrigado! :-)
– MAIS NESTA SÉRIE –

– LIVRO #1 –
Tempo é dinheiro:
um sistema simples para curar a procrastinação sem força de
vontade, tornar-se mais produtivo, encontrar seu foco e fazer mais em
menos tempo!
– LIVRO #2 –
Termine o que você começou:
Elimine a procrastinação, assuma o controle de sua vida e gaste

Mais tempo fazendo o que você ama
– LIVRO #3 –
Mudança de sucesso:
A fórmula milionária que os melhores artistas usam para se tornarem

Rico por permanecer motivado, pensar diferente e trabalhar menos
– LIVRO #4 –
Entre em
ação!: 5 pequenos passos para se motivar, dominar a liderança,
eliminar o medo, alcançar seus objetivos e transformar sua vida

Time Is Money A Simple System To Cure Procrastination Without Willpower Become More Pro Aiden Nolan

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1 Por que procrastinamos?

doisHábitos de construção que permanecem

3 Como criar motivação e motivação para realizar as coisas

4 Tornando-se mais focado e menos distraído

5 Como lidar com a sensação de indecisão

6 Supere o sentimento de ansiedade e opressão

Mais nesta série...

Você já se perguntou por que nunca conseguiu FINALIZAR tudo o que

1. A procrastinação não é culpa sua.

Como seria sua vida se você estivesse livre da procrastinação?

Por que você procrastina

A diferença entre você e pessoas de sucesso

Razão científica pela qual você procrastina

1. Pensamento (cérebro primata)

Esta parte do cérebro é responsável pelos nossos instintos de sobrevivência, apenas a um

1. Comida: algo para comer.

O mesencéfalo é responsável pelas nossas emoções. O cérebro médio só pode perceber

1. Dor: Evite isso a todo custo 2. Prazer:

O medo é o que faz você procrastinar.

Quando as pessoas procrastinam por tempo suficiente, elas começam a acreditar

Não há nada de errado com você.

Aqui está o problema:

– RAZÕES PARA PROCRASÇÃO –

Método de meta de longo prazo

Existem três partes para atingir uma meta:

1. Defina o que você quer 2.

Deixe-me repetir novamente, é o componente mais importante. Se você conseguir

Você sabe o que vai acontecer?

Método de Força de Vontade

O que acontece depois?

A força de vontade é essencial para você começar um novo comportamento, mas a

Estabelecer prazos com um resultado miserável se você não cumprir o prazo.

A punição pode realmente prejudicar sua motivação e diminuir sua auto-estima.

Mudando o hábito de conversa interna negativa

Depois de tomar consciência do que está fazendo, comece a recompensar sua

4 razões para procrastinação

Distração: O cérebro do animal se distrai facilmente. Ele reage a ameaças e

Indecisão: Muitas pessoas procrastinam porque não têm certeza de si

Ansiedade e Medo: Isso trará à tona a resposta de “lutar ou fugir” nos

– DESENVOLVENDO HÁBITOS QUE FICAM –

Hábitos: Comportamento automático – escovar os dentes, vestir-se, levantar em determinado horário.

Os 3 R's da formação de hábitos

1. Lembrete: A deixa ou gatilho que inicia o hábito. 2. Rotina: A ação

As 3 coisas que impedem você de começar um hábito:

Força de vontade: Isso é usado para manter a consistência e a disciplina no longo

As camadas da mudança de comportamento

Resumindo, concentre-se no processo, não no seu progresso.

As metas são inúteis se você apenas se concentra na construção de hábitos?

o processo em vez do seu progresso, você poderá aproveitar o momento presente e, ao

Portanto, certos objectivos competem efectivamente com um progresso consistente

Amador vs. Profissional

Em qual categoria você se enquadra?

Desenvolvendo hábitos que permanecem

3. Comece fazendo a coisa mais fácil possível primeiro para contornar

18. Hábitos que melhoram a sua vida. Concentre-se em desenvolver um hábito ou

A que hora do dia sua energia criativa está no auge?

Como aumentar sua energia

Incrível drenagem de energia com atividades de reposição de energia: Existem

Impulsionador instantâneo de energia

Esta é uma maneira fantástica de reduzir o estresse e dar a si mesmo o impulso