Como questionar seus Pensamentos Automáticos

Os Pensamentos Automáticos surgem em nossa mente quando menos os esperamos. São

pensamentos rápidos que aparecem independentes de nossa vontade ou controle –
geralmente nem nos damos conta de que eles estão ali. Como vimos anteriormente, quando
uma coisa vem à nossa cabeça e não a questionamos, acabamos por acreditar nelas. E o pior:
isso pode nos fazer sofrer sem necessidade.

Os pensamentos são os grandes responsáveis pelos nossos sentimentos. É a partir da

interpretação que damos às situações que surgem as emoções negativas e positivas sobre as
coisas. Vamos ver o caso da Maria para entender melhor. Maria arranhou o carro ao tentar
manobrar em sua garagem. Nessa ocasião, ela achou que nunca conseguiria manobrar direito,
se sentindo muito triste e nervosa com o ocorrido. Outra pessoa que passasse pela mesma
situação e tirasse uma conclusão diferente sobre os fatos (tipo “Nossa, isso foi chato. Mas
ninguém se machucou e aprendi uma lição”), poderia sentir-se bem diferente sobre o
ocorrido.

Até o momento você aprendeu a identificar seus pensamentos automáticos, seus

sentimentos, comportamentos e reações corporais. Agora chegou a hora de aprender a
questionar esses pensamentos, a fim de verificar se eles realmente têm razão ou se são só
coisas da sua cabeça. Fazemos isso buscando por provas contra e a favor do pensamento
automático.

Quando nos referimos a provas, significa que buscamos por fatos que já aconteceram – ou
seja, por evidências. Não vale se deixar levar pelas emoções ou sensações. É como se
estivéssemos num tribunal, onde há um advogado de defesa, um da promotoria e um juiz.
Esses profissionais, assim como os policiais, só trabalham com provas – e você também deverá
fazer o mesmo. Somente com provas um juiz toma uma decisão justa e eficaz, pois olha para
os dois lados da moeda. E é exatamente isso que você vai fazer a partir de agora.

Como buscar por essas evidências?

Vamos começar pelas provas a favor do seu pensamento. Ou seja, por aquilo que o levou a
acreditar que o que veio na sua cabeça está correto. É a parte do advogado de defesa do
pensamento automático. Depois é a vez da promotoria, onde iremos buscar por evidências
contra o que veio na sua cabeça. Para achar as provas tanto da defesa quanto da acusação,
faça as seguintes perguntas:

 Quais são os fatos que apoiam que o que eu penso realmente é verdade?

 O que já aconteceu que me levou a pensar assim? Foi comigo ou com os outros?

 Já me disseram algo sobre isso?

 Já sofri alguma consequência por conta do que aconteceu? Se sim, foi tão terrível assim ou
fui capaz de lidar com a situação?

 Quais as habilidades que tenho para lidar com isso?

 Quais as possíveis soluções para o meu problema (pensamento automático)?

A Maria, por exemplo, pensou que nunca conseguiria manobrar direito. Como evidências a
favor do pensamento, ela listou que o acidente foi falha dela e que o marido já havia dito que
ela manobrava mal. Por outro lado, ao buscar por evidências contra o que lhe
veio na cabeça, viu que outros motoristas também já bateram no mesmo ponto que ela e que
esse tipo de erro é normal para as pessoas que estão aprendendo ou que não estão
acostumadas a dirigir. Além disso, se lembrou de que já conseguiu manobrar sozinha algumas
vezes sem causar prejuízo algum, e que mesmo dessa vez os gastos com reparo não seriam
muito grandes.

Buscando por Pensamentos Alternativos

Agora que você já achou as evidências contra e a favor do seu pensamento, avalie a situação:

 É possível que você esteja exagerando ou que seu pensamento não esteja totalmente certo?
 Se sim, qual seria a forma mais racional de encarar a situação?

 O que meu melhor amigo me diria nessa situação?

Uma forma fácil e eficaz de modificar um pensamento automático é criar um pensamento

alternativo mais racional, baseado nos seus questionamentos. Para fazer isso, He daremos a
seguinte receita:

 Comece usando o termo “apesar de”

 Acrescente todas as evidências a favor do pensamento.

 Por último, acrescente as evidências contra o pensamento.

Por exemplo, no caso da Maria ficou assim:

“Apesar de eu ter cometido uma falha e do meu marido dizer que manobro mal, outros
motoristas já bateram no mesmo lugar, esse erro é típico de quem está aprendendo, eu já
manobrei sozinha algumas vezes sem bater e o prejuízo financeiro nem vai ser tão grande
assim”.

Reavaliando os Sentimentos e os Pensamentos Automáticos

Depois de toda essa reflexão, seus sentimentos continuam como estavam antes ou algo
mudou? E a força do pensamento automático, como ficou? Reavalie esses elementos de forma
objetiva, dando uma nota de 0 a 100.

A Maria percebeu que sua tristeza e seu nervoso diminuíram, bem como a força que o
pensamento automático tinha.

Para ajudar sua reflexão, use a tabela do Diário das Aulas. No começo, usar um registro no
papel vai lhe ajudar bastante, pois é uma forma de organizar melhor as ideias. Porém, quanto
mais você treinar, mais fácil irá ficar. Você verá que com o passar do tempo vai fazer todo esse
exercício de cabeça.