CRENÇAS CENTRAIS

Em nossa experiência de vida, desde a infância, é possível desenvolver idéias negativas,

distorcidas da realidade, equivocadas pela percepção que temos sobre os eventos da vida. Tais
idéias se enraizam em nossa mente e são incorporadas como verdades absolutas e geram
sofrimento psicológico ao longo dos anos da idade adulta. Essas idéias são chamadas, na
Terapia Cognitiva, de crenças centrais. As crenças centrais podem ser:

DESAMPARO, DESAMOR e DESVALOR.

O centro principal que ativa a crença é:

 Na crença de DESAMPARO a pessoa tem uma certeza (irracional/inconsciente) de que

é incompetente e sempre será um fracassado.
 Na crença de DESAMOR a pessoa tem a certeza (irracional/inconsciente) de que será
rejeitada.
 Na crença de DESVALOR a pessoa acredita ser inaceitável, sem valor algum.

Quando uma pessoa tem essas 03 crenças associadas é muito possível que tenha compulsões:
seja com drogas, bebidas, alimentação, compras ou da esfera sexual.

Tais compulsões podem levar a obesidade e outras doenças, seja do físico ou do mental.

Para verificar qual idéia está mais enraizada no seu funcionamento psicológico é possível
analisar os tipos de pensamentos que você costuma ter com mais freqüência. Vejamos:

PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DA CRENÇA DE DESAMPARO

 Sou inadequado, ineficiente, incompetente;

 Eu não consigo me proteger;
 Sou fraco, descontrolado;
 Eu não consigo mudar;
 Eu não tenho atitude;
 Não sou objetivo;
 Sou uma vítima;
 Sou vulnerável, fraco, sem recursos, passível de maus tratos;
 Sou inferior, um fracasso, um perdedor;
 Não sou bom o suficiente;
 Não sou igual aos outros.

PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DA CRENÇA DE DESAMOR

 Sou diferente, indesejável, feio, monótono, não tenho nada a oferecer;

 Não sou amado, querido, sou negligenciado;
 Sempre serei rejeitado, abandonado, sempre estarei sozinho;
 Sou diferente, imperfeito, não sou bom o suficiente para ser amado.

PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DA CRENÇA DE DESVALOR

  Não tenho valor;
 Sou inaceitável;
 Sou mau, louco, derrotado;
 Sou um nada mesmo, sou um lixo.
 Sou cruel, perigosos, venenoso, maligno;
 Não mereço viver.

As crenças tendem a se fortificarem quando a pessoa foca sua atenção para os dados que
confirmam sua visão negativa e não conseguem perceber as situações da vida com outro
ponto de vista. Esse processo ocorre involuntariamente e automaticamente, gerando
sofrimento psicológico e/ou transtornos psicológicos significativos como a depressão e uso de
drogas.

Essas crenças podem ser:

1. Em relação a si mesmo: citado acima

2. Em relação aos outros: Os outros são categorizados de maneira inflexível. São vistos como
desprezíveis, frios, prejudiciais, ameaçadores e manipuladores.Também é possível desenvolver
uma crença positiva em relação aos outros e em detrimento a si mesmo: as pessoas são
superiores, muito eficientes, amáveis e úteis (diferente de si mesmo)
3. Em relação ao mundo: o mundo é injusto, hostil, imprevisível, incontrolável, perigoso. Com
essas idéias na mente, a pessoa vai criando ESTRATÉGIAS COMPENSATÓRIAS para lidar
com o sofrimento que a crença causa quando é ativada nas relações sociais, ocupacionais,
familiares e amorosas. Tais estratégias podem ser desadaptativas trazendo desajustes
emocionais.

EXEMPLOS:

1-Crença central: sou inadequado ---- Estratégia: É melhor eu depender dos outros.

2-Crença central: Sou insignificante ----- Estratégia: É melhor eu me isolar,evitar aproximação.

3-Crença central: sou vulnerável ----Estratégia: Agir com firmeza, dominar,evitar qualquer
possibilidade de ser prejudicado.

 As crenças centrais são conteúdos dos esquemas cognitivos mal adaptativos e agem
como uma lente que afeta a PERCEPÇÃO, isto é, a pessoa passa a ver a situação apenas
de um ponto de vista (equivocado, distorcido, exagerado).Vejamos o exemplo abaixo:

Situação: Uma jovem liga para o celular do seu namorado e o aparelho está desligado.

 Pensamento automático da crença de DESAMOR: Ele está com outra.

 A situação do celular desligado ativa a idéia de DESAMOR, esta ativada, impede a pessoa de ter um
pensamento positivo. Dessa forma, a pessoa entra em sofrimento e permanece fazendo várias outras
tentativas além de ter reações emocionais (raiva, tristeza, medo ou nojo), reações fisiológicas(ansiedade,
tremor, respiração ofegante, coração disparado, mãos geladas, entre outras) e por fim, terá uma reação
comportamental (quando consegue falar com o namorado, acusa-o com palavras ofensivas antes mesmo dele
explicar a ocorrência.
 PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS

Como o nome sugere, pensamentos automáticos são aqueles que brotam em nossas mentes sem
que haja nenhuma reflexão ou deliberação. Costumam ser considerados como verdades incontestáveis
para quem os têm, mesmo antes de qualquer avaliação.
Para que você entenda melhor como funcionam esses pensamentos imagine essa situação:
Um jovem tímido, após grande esforço da parte dele, consegue marcar um encontro com uma
moça. Chegado o dia e o horário marcado o rapaz está presente, porém a garota, por alguma razão, se
atrasa. Imediatamente a cabeça do moço é tomada por ideias do tipo:
A. Sabia que isso ia acontecer.
B. Sou muito feio, ela não quer ser vista comigo.

Ele não faz ideia do que aconteceu com a moça, é possível que ela esteja presa no trânsito, ou se
atrasou por que estava no cabeleireiro. No entanto o nosso amigo tem a sua mente inundada de
pensamentos ruins.
Apesar do exemplo acima ser dado em linguagem, essa forma de pensamento também pode
surgir em imagens ou lembranças.

Todos nós temos pensamentos automáticos

Pensamentos automáticos não se limitam a pessoas ansiosas, deprimidas ou com qualquer forma
de adoecimento emocional ou psicológico, na verdade todos nós somos tomados por eles.

Os nossos pensamentos automáticos estão ligados a nossa forma de perceber o mundo, nosso
histórico de vida e nossa autoimagem.

Não são inconscientes, porém a maioria das pessoas não se dá conta quando eles surgem. Para a
maior parte da população o único indício dos pensamentos automáticos são os sentimentos e emoções que
eles deixam.

Nem todos os pensamentos automáticos são ruins, alguns podem ser positivos como: "sei que
posso fazer isso" ou "no final tudo dá certo". Mesmo os negativos têm sua utilidade, pois podem nos
ajudar a realizar um julgamento rápido, quando isso é necessário. Os pensamentos
automáticos responsáveis por adoecimentos e sofrimentos são chamados Pensamentos Automáticos
Disfuncionais ou erros cognitivos.

Como identificar pensamentos automáticos?

Apesar de não serem inconscientes as pessoas possuem grande dificuldade em perceber os seus
pensamentos automáticos. Entretanto, com um pouco de treino e esforço passa-se identifica-los com
facilidade.

Esse tipo de pensamento costuma ser muito breve, de modo geral as pessoas são mais cientes da
emoção provocada por eles do que o pensamento em si. O personagem do quadrinho é bem consciente
dos seus pensamentos, a maioria das pessoas seria simplesmente tomada pela ansiedade e em seguida pela
tristeza sem se dar conta do caminho que percorreu até chegar a essa sensação.Se você for tomado por
uma tristeza repentina ou teve uma crise súbita de ansiedade é por que na sua mente surgiu alguma forma
de pensamento automático.

Sendo assim quando algum sentimento ou sensação ruim te afligir, pare e lembre o que você estava
pensando no momento em que esse sentimento, emoção ou sensação apareceu. Existem mais dois fatores
que ajudam a identificá-los:

Pensamentos automáticos são repetitivos: Alguém que apresenta o pensamento automático: “Nada do que
eu faço dá certo” vai apresentar o mesmo pensamento diversas vezes.

Pensamentos automáticos são previsíveis: Apesar de surgirem de forma espontânea, eles são previsíveis,
por exemplo, alguém que tem o pensamento “Ninguém se importa comigo” vai tê-lo sempre que isso for
propicio: se esquecerem do seu aniversário, se não o cumprimentarem, se atrasarem para buscá-lo, etc.

PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS DISFUNCIONAIS

Pessoas com transtorno psicológico com frequência interpretam erroneamente situações neutras e até
positivas e, deste modo, seus pensamentos automáticos são tendenciosos. Ao corrigir os erros de
pensamento muitas vezes o paciente sente-se melhor.Normalmente o que alimenta os pensamentos
automáticos são as crenças subjacentes. Ou seja informações coletadas conforme experiências de vida de
cada um, verdadeiras ou não.

Albert Ellis, renomado psicoterapeuta e criador da Terapia Comportamental Racional Emotiva, falava
sobre a relação entre fatos, pensamentos
e sentimentos em termos de 3 componentes:

A = fato ativador ou a adversidade (o que aconteceu – as circunstâncias)

B= Crença ou interpretação (o que a pessoa pensa sobre o fato ativador)

C= Consequências (sentimentos e comportamentos)

De acordo com o modelo ABC de Ellis não é A (adversidade) que vai gerar C (sentimentos e
comportamentos), mas sim B (interpretações sobre as adversidades) que vai indicar como nos sentiremos
e nos comportaremos. Dessa forma, o elo entre a situação e uma resposta resolutiva está na forma como
processamos cognitivamente essas informações.

Você já parou para pensar quais são os pensamentos negativos que constantemente ocupam a sua mente?
O que esses pensamentos querem te dizer? Você tem consciência de como isso atrapalha sua vida, sua
saúde e seus relacionamentos?

Pensamentos automáticos podem ser palavras, imagens ou recordações e brotam em nossa mente o tempo
todo e podem alterar nosso humor e nossas reações. Estes pensamentos são incômodos, infundados e
contraproducentes. Exemplo Pensamentos negativos a respeito de si mesmo: “Eu sou incapaz” ou “Nada
que faço dá certo”. Pensamentos negativos a respeito do mundo ou dos outros: “Minha vida não é boa” ou
“Ninguém gosta de mim”, Pensamentos negativos a respeito do futuro: “Nunca serei alguém”, “Meu
futuro é incerto e sem esperanças” ou “Não serei feliz”, “vão rir de mim”, etc. O perigo é que podemos
assumir pensamentos automáticos como verdadeiros. Aquela conhecida estratégia de contarmos até dez,
faz sentido quando se relaciona pensamento automático, emoção e comportamento. O famoso pavio
curto, aquele que não pensa para reagir, e age sem pensar, também pode ser aqui considerado.

A boa notícia é que é possível usar a nossa mente consciente para julgar e avaliar tais impressões e
concluir se vamos aceitá-las ou rejeitá-las. Os processos cognitivos (pensamentos), não devem ocorrer de
forma tão automática. Antes de deixar um pensamento dominar a percepção do evento, deve ser
considerado que um evento pode ter mais de uma interpretação.

Se seu pensamento for muito acelerado há maior risco de que a emoção decorrente de pensamento
automático (também em maior intensidade) seja imediatamente transformada em ação sem o devido
confronto com a realidade e, ai, então, se exteriorizar em comportamentos irrefletidos: impulsividade,
agressividade, ofensas, ou outras atitudes antissociais, reprovadas. Pode ter mais compulsões, mais
irritabilidade, etc. As crenças intermediárias correspondem às regras, atitudes e suposições criadas pelo
indivíduo a partir das crenças centrais. Existem as crenças centrais e intermediárias surgem a partir da
interação social do indivíduo com o meio. Esse processo começa nos primeiros estágios do
desenvolvimento e fornece ao indivíduo uma “teoria” coerente sobre o mundo para que ele possa se
adaptar a realidade. Quando essas crenças não são funcionais acarretam distorção da realidade e
transtornos psicológicos como Depressão, Transtorno obsessivo-compulsivo, Fobia Social, Pânico,
Ansiedade Generalizada, entre outros.

DISTORÇÕES COGNITIVAS

São formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos eventos da vida e que geram grande
sofrimento para si próprio ou para os outros com quem convive.

São expressas em pensamentos automáticos disfuncionais, sendo um processamento de informações

emocionais equivocado onde, nossos esquemas mal-adaptativos distorcem a realidade para que esta se
torne condizente com nossas crenças centrais de desamparo, desamor e desvalor.

Por exemplo: a pessoa ao ter falta de autocontrole faz com que seus familiares ou amigos se
afastem, e assim, comprova a rejeição. Sentindo-se rejeitada, abre a mente ao descontrole
emocional e passa a ter compulsões.

10 ERROS DE PENSAMENTOS MAIS COMUNS:

1. PENSAMENTO DICOTÔMICO (pensamento preto-e-branco, polarizado e tudo ou nada, é 8 ou 80):

A pessoa vê uma situação em apenas duas categorias em vez de em várias alternativas. Exemplo: “Se eu
não for um sucesso total, eu serei um fracasso.” A pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante
desse erro de pensamento e isso faz com que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso
esperado não vem. Pensamentos dicotômicos tendem a contribuir para episódios depressivos e separações
conjugais.
2. CATASTROFIZAÇÃO: A pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados
mais prováveis. Exemplo: Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido... esperarei mais um pouco,
pois não conseguirei dormir mesmo. Outros exemplos: Meu namorado não atende o celular, deve estar
com outra. Tudo está bem entre nós, mas sei que logo começará a me desapontar, pois não chegou
ainda.

3. MINIMIZAÇÃO DO POSITIVO: A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades
positivos não contam. Exemplo: “Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja
competente; eu apenas tive sorte.” A pessoa rejeita experiências positivas insistindo que elas não contam.
Desqualificar o positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada.
Este é o preço que a pessoa paga por não qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.
4. ARGUMENTAÇÃO EMOCIONAL: A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque “sente”
(em realidade, acredita) isso da maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e
evidências. Exemplo: “ Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como
se eu fosse um fracasso.”

5. ROTULAÇÃO: Quando a pessoa habitua-se a colocar um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou
sobre os outros sem considerar as ocorrências. Por exemplo: "Eu sou idiota mesmo!" "Quão burra eu
sou!" "Ele é um simplório!" "Os homens são todos iguai!" Esses rótulos são simplesmente abstrações
que levam à raiva, ansiedade, frustração e baixo amor próprio.

6. LEITURA MENTAL: A pessoa acha que sabe o que os outros estão pensando e não considera
outras possibilidades mais prováveis. Exemplo: “Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse
projeto.” "Ele pensa que sou uma idiota." É possível perceber essa distorção cognitiva quando apresenta-
se um trabalho acadêmico em público, pois normalmente a pessoa estará fazendo a seguinte leitura
mental: "Ele está me olhando assim pois deve estar pensando que estou falando abobrinhas."

7. SUPERGENERALIZAÇÃO : A pessoa tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da
situação atual. Exemplo: "Nessa escola não tenho amigos, assim como era no colégio anterior." A
pessoa vê um episódio negativo como uma rejeição amorosa e estabele um padrão de pensamento para
situações similares. Outro exemplo comum: "Todos os meus namorados irão me trair."

8. PERSONALIZAÇÃO: Ocorre quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade

sobre um evento que não está sob seu controle. Por exemplo: "Eu não cuidei bem do meu filho, por isso
ele está internado no hospital". "Meu namorado me traiu porque eu estava estressada." Esse tipo de
distorção cognitiva gera muito sofrimento psicológico, pois está embasado na emoção "culpa".

9. DITADURA DOS DEVERIAS: É muito comum em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsiva,

pois emprega constantemente os termos: "eu deveria", "eu tenho que". Pessoas com características
perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando ansiedade constante. A pessoa
também cria expectativas exageradas em relação ao comportamento dos outros, gerando afetos negativos
quando estas não são preenchidas, bem como, adoecimento psicológico do tipo: estresse, ansiedade
generalizada, depressão. E, também, acontecimentos indesejáveis como separação conjugal são
pertinentes a esse tipo de distorção cognitiva. Bem como, conflitos entre pais e filhos, educadores e
educandos, gerências e subordinados, entre outras relações interpessoais.

10. VITIMIZAÇÃO: A pessoa tende a se sentir vítima e não responsável pelas suas escolhas. Percebe-se
sem sorte ao invés de perceber que "Quem faz para si faz!" e que ela mesma é o "comandante do seu
navio", o "diretor da sua novela." Por exemplo, tende a culpar os outros por sua má sorte no trabalho ou
no amor.