O ebook

PARA OS QUE
PENSAM DEMAIS

@larissabulla
 Larissa Bulla
PSICÓLOGA

Oi, meu nome é Larissa tenho 28 anos, sou psicóloga clínica desde 2019 formada
pela Unicesumar. Sou casada com um (também) psicólogo e tenho um cachorro
chamado Jack. No meu tempo livre gosto de ler romances, ficar com a minha família,
passear ou ficar em casa com o meu marido, assistir séries/filmes, jogar e fazer
artesanato.
01
PENSAMENTOS
INTRUSIVOS
Um pensamento intrusivo não é bom
ou ruim e nem relacionado com algo
que você queira necessariamente, ele
é apenas um pensamento automático
que passa pela sua cabeça e pode ser
algo parecido com: “Como seria me
jogar desse penhasco?” mesmo que
você não tenha nenhum desejo de
atentar contra a sua vida.
Os pensamentos intrusivos em
pessoas que estão saudáveis
psicológicamente são como nuvens
passando pela nossa mente, eles vem
e vão sem significarem nada.
@LARISSABULLA
O problema começa quando
atribuimos significado a esse
pensamento, nos preocupamos e
questionamos o que ele quer dizer
sobre nós, o motivo de termos
pensado isso e se ele representa um
desejo genuíno.
É como se ao notarmos essa “nuvem”
passando sentimentos negativos
surgissem, despertando a vontade de
expulsar a nuvem e os sentimentos
mas nessa tentativa agarrássemos ela
o que só acaba por prolongar e
aumentar o pensamento.
PÁGINA 1
Quando pensamentos
se tornam um
transtorno.
Assim é que começa o problema,
quando um pensamento intrusivo se
torna indesejável e agimos nos
preocupando, rejeitando e tentando
fazer ele sumir isso tudo faz com que
eles ocorram com mais frequência e
intensidade o que pode levar duvidar
e temer a própria segurança,
intenções, moral, autocontrole e
sanidade.

Sofrer com pensamentos indesejados

é um problema relacionado a excesso
Pensamentos não são bons ou ruins,
de controle e não a falta dele. Dúvida
são apenas pensamentos, o
e incerteza costumam acompanhar e
sofrimento relacionado a eles vêm
atormentar quem sofre com isso.
justamente do significado que
atribuimos e como lidamos.
Tentar controlar as coisas que não
conseguimos ter controle sobre
“OS PENSAMENTOS DOS QUAIS VOCÊ
(nesse caso, nossos pensamentos) e
MAIS TENTA SE LIVRAR SÃO AQUELES
querer ter 100% de certeza de que
QUE SE TORNAM PERSISTENTES ”
nada de ruim vai acontecer, é a
receita para desenvolver problemas
relacionados aos pensamentos e até
transtornos .

@LARISSABULLA PÁGINA 2
02
PREOCUPAÇÃO
Mesmo que a preocupação seja
natural entre os seres humanos,
algumas vezes ela pode ser
classificada como um “pensamento
intrusivo indesejado“, nos momentos
em que estamos falando de uma
preocupação não saudável.
Uma preocupação saudável é uma
forma de planejar. Acontece quando
temos um problema e chegamos em
uma solução, um plano de ação para
executar. E o mais importante de uma
preocupação saudável é que ela para
depois que encontramos a solução.
@LARISSABULLA
Já a preocupação não saudável
envolve tentar resolver uma questão
ou problema onde o resultado é
incerto ou desconhecido e por isso se
torna difícil pensar em uma solução e
criar um plano de ação.
É quando começamos a “resolver” o
problema mas não conseguimos
chegar em nenhuma boa resposta e
então a preocupação volta e o ciclo
fica se repetindo, nos deixando
presos.
.
PÁGINA 3
 preocupação
QUANDO PARAR
DE SE PREOCUPAR?
A preocupação improdutiva começa com um “e se” e segue
em um looping infinito de “soluções” insatisfatórias. Todas
as tentativas de resolver o problema para se tranquilizar
falham.

A preocupação não saudável pode ser sobre coisas

cotidianas como amizades, dinheiro e a agenda ou pode
ser sobre coisas muito improváveis como doenças e
catástrofes.

O que define uma preocupação improdutiva não é ao que

ela está relacionada mas sim como vai progredir. Se
ficamos presos, repassando a preocupação mentalmente,
se ela escala e aumenta muito. E principalmente ela não
diminui ou cessa quando não conseguimos encontrar uma
solução, o que gera um cenário onde você fica tentando
resolver o problema mas tudo o que consegue é pensar
em outros desdobramentos negativos para a situação.
 03 A ARMADILHA

A principal coisa que faz com que fiquemos presos nessa armadilha não é o
conteúdo do pensamento mas sim o sentimento que acompanha ele. Quando a
dúvida a qual estamos sensibilizados aparece e com ela vem o medo e a
sensação de que aquilo é importante ou perigoso, isso é o que nos mantém
presos nesse ciclo.
Armadilha

Dúvida Busca por Reduz a dúvida Reforço da

(obsessão) garantias um pouco Dúvida
(para eliminar a (elimina/diminui
dúvida) temporariamente as
emoções negativas)

@LARISSABULLA PÁGINA 5
3 VOZES DA MENTE
Uma outra forma de entender como acabamos presos
nesse ciclo é a partir da ótica do mindfulness e das 3 vozes
da mente

1) Voz Preocupada (obsessões): São as preocupações, os

“E se...” e “Ok, mas...”

2) Falso Conforto (compulsão): Esta é a parte que está

sempre tentando diminuir a incerteza. São as “garantias”
que achamos e as evitações do desconforto. ex: “estou
fazendo isso porque...”, “essa é a melhor decisão porque...”

3) Mente Sábia: A parte que consegue reconhecer que os

pensamentos não definem tudo, que não fica julgando os
pensamentos como “certos ou errados”, “bons ou ruins”. A
parte que busca estar presente no momento e lidar de
uma maneira mais consciente e assertiva.

Voz Preocupada

Falso
Falso
Conforto
Conforto

Voz Preocupada
04
A SOLUÇÃO
MUDANDO A RELAÇÃO COM A INCERTEZA
Para sairmos da armadilha
precisamos mudar a forma como
lidamos com a incerteza e dúvidas.
Um passo muito importante para isso
é entender que incerteza e perigo são
coisas diferentes, mas o nosso
cérebro por uma questão de
sobrevivência vai perceber aquilo que
não temos certeza e controle como
perigo.
Essa é a hora de usarmos o lado
racional do nosso cérebro para
avaliarmos se o que nos gera um
sentimento de perigo ou ameaça de
fato representa um perigo, se há
evidências para isso ou se pode ser
apenas o mecanismo de
sobrevicência do nosso cérebro
funcionando e nós acabamos presos
em uma armadilha.
@LARISSABULLA
DESENVOLVENDO FLEXIBILIDADE
Como já vimos anteriormente a busca
constante por “zero” riscos e
incertezas gera uma série de
prejuízos e é parte do que nos prende
na armadilha dos pensamentos e da
ruminação.
Por isso precisamos desenvolver a
nossa flexibilidade de sair do
pensamento tudo ou nada e
estarmos dispostos a tentar as coisas,
passar pelas situações e lidar com
elas.
Para isso é bem importante
confiarmos em nós mesmos para nos
permitirmos tentarmos sabendo que
temos ou desenvolveremos o
necessário para lidar com as
situações, entendendo que está tudo
bem cometer erros e não ter
garantias.
PÁGINA 7
A SOLUÇÃO
DESFUSÃO
Muitas pessoas se "fundem" com os
próprios pensamentos e, por essa
forma de pensar, se tornam reféns
dos próprios pensamentos.
É preciso reconhecer o pensamento
como uma coisa separada de você. O
que passa na sua cabeça, os seus
pensamentos, não são você. É preciso
separar as coisas.
Na pessoa não saudável acontece
muito esse processo de fusão de "o
meu pensamento e eu somos a
mesma coisa" e então se conclui que
"se eu penso, então eu sou e isso me
define". Só que não é assim. Seus
pensamentos são uma coisa. Você é
outra.
@LARISSABULLA
DISTORÇÕES COGNITIVAS
As distorções cognitivas são
basicamente maneiras distorcidas de
processar uma informação, ou seja,
são interpretações enviesadas do que
nos acontece, criando diversas
consequências negativas.
Aprender a identificar as distorções
cognitivas e sair delas no seu dia a
dia, principalmente aquelas às quais
você possui maior susceptibilidade.
Segue uma lista das distorções
cognitivas:
PÁGINA 8
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Catastrofização
Pensar que o pior de uma situação irá
acontecer, sem levar em consideração a
possibilidade de outros desfechos. Acreditar
que o que aconteceu ou irá acontecer será
terrível insuportável.
Ex: Perder o emprego será o fim da minha
carreira. Eu não suportarei a separação do
meu casamento. Se eu perder o controle
será o meu fim.
Abstração seletiva
Um aspecto de uma situação é o foco da
atenção, enquanto outros aspectos
relevantes da situação são ignorados. Uma
parte negativa ( ou mesmo neutra ) de toda
uma situação é realçada, enquanto todo o
restante positivo não é percebido.
Ex: A avaliação do chefe foi ruim.
Distorções cognitivas
Emocionalização
Presumir que sentimentos são fatos. “sinto,
logo existe”. Presumir que as reações
emocionais necessariamente refletem a
situação verdadeira.
Ex: Eu sinto que meus colegas estão rindo
pelas minhas costas. Sinto-me desesperado,
portanto a situação deve ser desesperadora.
Personalização
Assumir a culpa ou responsabilidade por
acontecimentos negativos, falhando em ver
que outras pessoas e fatores que também
estão envolvidos no acontecimento.
Ex: O chefe estava com a cara amarrada,
devo ter feito algo errado. É minha culpa.
Não consegui manter meu casamento, ele
acabou por minha causa.
página 1
 Pensamento Tudo ou Desqualificação do
nada positivo
Ver a situação em duas categorias apenas, Experiências positivas e qualidades que
mutuamente exclusivas. Perceber eventos conflituam com a visão negativa são
ou pessoas em termos absolutos. desvalorizadas porque “não contam” ou são
Ex: Deu tudo errado na festa. Devo sempre triviais.
tirar nota máxima ou serei um fracasso. Ou Ex: O sucesso obtido naquela tarefa não
algo é perfeito ou não vale a pena.Todos me importa, porque foi fácil. Eles só estão
rejeitam. Tudo foi uma perda de tempo elogiando meu trabalho porque estão com
total. pena.

Rotulação Leitura Mental

Colocar um rótulo global, rígido em si Presumir, sem evidências, que sabe o que

mesmo, numa pessoa ou situação, em vez os outros estão pensando, desconsiderando

de rotular a situação ou o comportamento outras hipóteses possíveis

específico. Ex: Ela não está gostando da minha

Ex: Sou incompetente. Ele é uma pessoa má. conversa. Ele está me achando inoportuno.

Ela é burra. Ele não gostou do meu projeto.

Adivinhação Hipergeneralização
Prever o futuro. Antecipar problemas que Perceber num evento específico um padrão
talvez não venham a existir. Expectativas universal. Uma característica específica
negativas estabelecidas como fatos. numa situação específica é avaliada como
Ex: Não irei gostar da viagem. Ela não acontecendo em todas as situações.
aprovará meu trabalho. Dará tudo errado. Ex: Eu sempre estrago tudo. Eu não me dou
bem com mulher/homens.

Distorções cognitivas página 2

 Vitimização Imperativos
Considerar-se injustiçado ou não entendido. Afirmações absolutivas na tentativa de

A fonte dos sentimentos negativos é algo ou prover motivação ou modificar um

alguém, havendo recusa ou dificuldade de comportamento. Demandas feitas a si

se responsabilizar pelos próprios mesmo, aos outros e ao mundo para evitar

sentimentos ou comportamentos. as consequências do não cumprimento

Ex: Minha esposa não entende meus dessas demandas.

sentimentos. Faço tudo pelos meus filhos e Ex: Eu tenho que ter o controle sobre todas

eles não me agradecem. as coisas. Eu devo ser perfeito em tudo o

que faço.

Minimização e Questionalização
Maximização (e se?)
Características e experiências positivas em si Focar o evento naquilo que poderia ter sido
mesmo, no outro ou nas situações são e não foi. Culpar-se pelas escolhas do
minimizadas, enquanto o negativo é passado e questionar-se por escolhas
maximizado. futuras.
Ex: Eu tenho um ótimo emprego, mas todo Ex: Se eu tivesse aceitado o outro emprego,
mundo tem. Obter notas boas não quer estaria melhor agora. E se o novo emprego
dizer que eu sou inteligente, os outros não der certo? Se eu não tivesse viajado,
obtêm notas melhores do que as minhas. isso não teria acontecido.

Distorções cognitivas página 3

 Muito Obrigada!
Agradeço pelo interesse e por ler esse material meu
que foi produzido com muito carinho.
Tefaço o convite de me falar no meu instagram o que achou do
ebook e se quiser me contar um pouco da sua história, tirar
dúvidas ou compartilhar como esse material foi bom pra você eu
ficarei extremamente feliz.

Larissa