O que é Ansiedade ?

A ansiedade é um fenômeno que eventualmente domina o

pensamento da pessoa, interferindo no funcionamento diário,
incluindo o trabalho, a escola, as atividades sociais,
relacionamentos etc

A ansiedade estimula o indivíduo a entrar em ação, porém em

excesso. Pessoas ansiosas apresentam medo excessivo,
preocupações ou sentimentos de pânico exagerados e irracionais
com eventos cotidianos sem motivos óbvios na maior parte dos
dias, por vários meses.

Os transtornos de ansiedade tem sintomas muito

mais intensos do que aquela ansiedade normal
do dia a dia, elas aparecem como:
preocupações, tensões ou medos exagerados
sensação contínua de que um desastre ou algo muito ruim vai
acontecer (catastrofização);
preocupações exageradas com tudo;
medo extremo de algum objeto, situação ou medo
exagerado de ser humilhado publicamente;
falta de controle sobre os pensamentos, imagens
ou atitudes, que se repetem independentemente
da vontade;
Atenção
A ansiedade é uma emoção que está presente
em todos nós, e pode ser considerada normal
até certo ponto! O problema é quando ela se
torna excessiva tornando todas as emoções e
sentimentos mais intensos.
 Técnicas para
Neutralizar Ansiedade
Utilize as técnicas abaixo aonde você estiver, em qualquer
momento em que sentir sintomas de ansiedade (utilize uma
ou as todas técnicas abaixo, conforma sua preferência)

1. Técnica PARE

P Pare sempre que você sentir algum sintoma de ansiedade,

seja extresse, tristeza em excesso etc.
A técnica Pare é sobre você dar uma pausa no seu dia.

A
Acalme-se através da técnica de respiração lenta.
Inspire pelo nariz, você deve sentir sua barriga
expandir, e expire o ar lentamente pela boca.

R
Retorne sua atenção para o presente e continue
respirando lentamente. Observe o seu corpo e viva
a experiência desse momento.

E
Encoraje a si mesmo e retorne ao seu dia fazendo algo
útil e que você goste. Se trate com carinho e fale com
si mesmo como falaria com uma pessoa que você ama.

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi
2. Técnica 5, 4, 3, 2, 1
para o controle de Ansiedade
Pare o que você estiver fazendo! Olhe ao seu
redor, se concentre e nomeie:

5 Coisas que você consegue ver!

4 Coisas que você consegue sentir!
3 Coisas que você consegue escutar!
2 Coisas que você consegue cheirar!
1 Qualidade que você tem!

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi
3. Técnica ACALME-SE
OBS: em casos de crise de ansiedade, use sem moderação!

A Aceitação - Aceite a sua ansiedade nesse momento, esse é o

primeiro passopara a mudança.

C Contemplar as coisas ao seu redor - Observe as coisas que estão a

sua volta, evite pensar apenas no que você está sentindo.

A Aja com a sua ansiedade - Se mantenha ativo mesmo com a

ansiedade, não ceda ao medo, na próxima vez onde ser pior.

Libere o ar dos pulmões - Faça a respiração diafragmática, pois

L regulando a respiração os sintomas da ansiedade são
controlados.

M Mantenha os passos interiores - Repita os passos interiores

controlando a respiração.

Examine seus sentimentos - Durante uma crise, o ansioso se

preocupa demais e imagina os piores cenários (catastrofização,
E mas você deve se lembrar que você já deve ter se preocupado
pelas mesmas coisas antes e a maioria dessas coisas não
aconteceram da forma que você pensou.

Sorria, você conseguiu! - Você está superando este momento

S assustador, e ele não venceu você. Você está aprendendo a lidar
com suas emoções.

Espere o melhor - Você pode ter outra crise de ansiedade, mas

E lembre-se que você já superou isso antes e irá conseguir de
novo.

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi
 Desafio 1

Diário das
Preocupações
O objetivo desse diário é te tornar cada vez mais consciente das suas
preocupações do dia a dia. São elas que acabam roubando os
melhores momentos e você tem permitido isso, acreditando em
cada preocupação, sem analisar a situação e perceber que as vezes
elas não fazem sentido pro AGORA.

Como funciona ?
Defina um horário específico do seu dia para se preocupar, você
pode chamar esse momento de A hora da preocupação. Se preciso
coloque um despertador para ser lembrado, e quando chegar a hora
defina uma duração de 20 minutos.
Essa técnica vai ajudar você a:

Saber que terá um momento específico para se preocupar,

neutralizando-a de forma que não ocupe mais todo seu dia

Entender que é capaz de encarar diferentes situações

Aprender a diferenciar possibilidade de probabilidade

Ressignificar a preocupação e perceber que elas não te ajudam

a se preparar e nem evitar situações ameaçadoras.

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi
 Sua vez
1. A minha grande preocupação é...

2. O quanto eu acredito nessa preocupação?

0 5 10

"não acredito que essa "ela é extremamente

"talvez ela tenha
preocupação seja verdadeira e eu necessito
alguma verdade..."
verdade e ela não faz me preocupar muito com
sentido algum pra mim" ela"

3. Essa preocupação pode ser uma possibilidade, mas

qual é a probabilidade dela acontecer ?
0%
100%

Não é provável Totalmente provável

4. Dentro das possibilidades o que é mais provável

que venha a acontecer ?

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi
5. Essa preocupação é algo que está dentro do meu
controle?

SIM NÃO

6. Existe alguma ação prática que eu possa tomar pra

resolver isso hoje ?

SIM NÃO

FAÇA

7. Se acaso a minha preocupação realmente viesse a

acontecer, o que eu poderia fazer para enfrentá-la?

8. Qual seria a forma mais equilibrada, funcional e

realista de pensar sobre isso?

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi
9. Eu posso me apegar nesse dado mais REAL ?
Pensar dessa forma faz com que me sinta melhor?

10. Há algo que eu possa fazer diante os fatos? E

qual atitude me faria sentir melhor e que tenha a ver
com essa nova forma de ver as coisas ?

Desafio 15 dias Neutralizando a sua Ansiedade

@samellacarvalhopsi