1. What is low self-esteem?

- autoimagem
- autoconceito
- autoconfiança
- autoeficácia
- autoaceitação
- autorrespeito
- autovalorização
- autoestima

● o que esses conceitos têm em comum?

- todos se referem a aspectos do jeito que percebemos a nós mesmos, os pensamentos
que temos sobre nós e o valor que nos atribuímos enquanto pessoas.
● mas existe diferença:
- “autoimagem”,”autoconceito” e “autopercepção” se referem à uma imagem global que
a pessoa tem de si mesma. Sem a implicação necessária de julgamento ou avaliação →
ex: identidade nacional: “sou brasileiro”.
● “autoconfiança” e “autoeficácia” se referem ao nosso senso de que conseguimos fazer
determinadas tarefas de forma bem sucedida. ex: “eu sou boa em matemática”.
● "autoaceitação", “autorrespeito”, “autovalorização” e “autoestima” refletem a opinião
global que temos de nós mesmos e o valor que nos atribuímos enquanto pessoas,
nosso senso fundamental do que é valioso. Pode ser positivo ou negativo. Quando essa
perspectiva é negativa estamos falando de baixa autoestima.

● o que é uma autoestima saudável?

- um senso amplamente positivo de seu valor, cujo é refletido em uma visão equilibrada
de si.
- na baixa autoestima, sua visão de si mesmo é fortemente enviesada negativamente:
suas falhas, fraquezas, seus erros. Enquanto que seus pontos fortes, talentos e boas
qualidades tendem a ser ignorados ou menosprezados.
- uma visão equilibrada parte do pressuposto de entender que assim como qualquer
outro ser humano você falha, erra, não é bem sucedido em 100% do que tenta, mas
que também possui valor, habilidades e boas qualidades.

● a essência da baixa autoestima: suas crenças centrais sobre si mesmo

- de um jeito simples: normalmente essas crenças têm a aparência de declarações de
fatos, verdades que são formuladas baseadas em experiências que você teve durante
sua vida, e mensagens que você recebeu a respeito do tipo de pessoa que você é.

- se suas experiências de vida nesse sentido foram geralmente positivas, suas crenças
sobre você provavelmente serão positivas também. Se foram um mix de experiências
negativas e positivas (como ocorre com a maioria das pessoas), então você
 provavelmente terá um arranjo de várias ideias sobre você mesmo, e aplica elas de
acordo com as circunstâncias que você se encontra.

- No entanto, se suas experiências foram em sua maioria negativas, é provável que suas
crenças sobre si mesmo sejam igualmente negativas.

2. How low self-esteem develops? (psicoeducação)

- Crenças negativas: parecem fatos → como sua altura, peso, onde você vive etc (tais
dados são fatos indiscutíveis) e podem ser verificados por você e por outras pessoas.
- A diferença entre crenças negativas e fatos, é que as crenças são opiniões. Opiniões
essas que são aprendidas e formadas ao longo do tempo.
- A questão é que diferentemente de fatos, opiniões podem estar erradas, estar
enviesadas ou não serem precisas
- De onde vem essas opiniões? Experiências ao longo da vida → se a maioria das
experiências que você teve na vida foram positivas e afirmativas, é provável que você
tenha uma visão e autoestima positiva de si mesmo → se, por outro lado, a maioria de
suas experiências foi negativa (ex: invalidação e menosprezo) é provável que você
tenha uma visão de si igualmente negativa.

● Terapia cognitivo comportamental:

- Baseada na ideia que crenças sobre nós mesmos (sobre os outros, sobre a vida e sobre
o mundo) são todas aprendidas. São conclusões que formulamos com base na nossa
experiência.

- Exemplo de situações experienciadas que podem contribuir para o desenvolvimento de

uma baixa autoestima:
- punição sistemática, crítica, negligência ou abuso → sua ideia de si e seu
senso de valor podem ser resultados de como você foi tratado durante o início
da vida.
- ex: uma criança que apanha pode achar que ela mereceu. É muito natural que
busquemos sentido pras coisas que ocorrem na nossa vida (o estupro de
Biony).
- falhar de acordo com os padrões estabelecidos pelos pais ou ser desfavorecida
- falhar de acordo com padrões estabelecidos por grupos sociais
- sofrer bullying ou cyberbullying
- ser a pessoa que os outros descontam o estresse
- ser parte de uma família enfrentando dificuldades (financeira, doença, conflitos
etc)
- ausência de elementos que você precisava pra ter um bom
desenvolvimento/desenvolvimento seguro de autovalorização (afeto, carinho,
interesse, elogio)
- ser visto como o esquisito em casa/escola
 - experiências tardias: intimidação no trabalho, relacionamentos abusivos,
estresse persistente, exposição a eventos traumáticos // perda gradual de coisas
que são importantes pra sua identidade (saúde, aparência, capacidade de
aprendizagem)

● Vieses de percepção (viés de como você percebe a si mesmo)

- a baixa autoestima te torna mais sensível, ou seja, te mantém alerta de modo que você
busca por pistas que confirmem suas ideias negativas. Aparência: repara em pequenos
defeitos/Caráter: você não é extrovertido o suficiente/Erros cometidos: de novo não,
como fui tão estúpido?/Situações onde você não alcançou um padrão estabelecido: não
teve uma performance desejada.

- por outro lado, você ignora pistas que não condizem com suas crenças a respeito de si.
É difícil perceber seus pontos fortes, habilidades, qualidades etc. Você foca no que faz
errado, ou ignora o que fez certo.

● Vieses de interpretação

- experiências neutras e positivas podem ser distorcidas pra que caibam dentro da
imagem que você tem de si mesmo. ex: você recebe um elogio e conclui que esse
tempo todo você estava péssima//que a pessoa estava sendo apenas gentil.
- → seu viés geralmente vai favorecer uma perspectiva autocrítica ao invés de
encorajamento, apreciação, elogio etc.

● Predição

- crenças negativas → antecipação negativa de um evento → tal antecipação te faz

ficar sensível a qualquer pista/sinal de que de fato o que você previu irá acontecer
→ independente do resultado você tende a ver o acontecimento com um viés
negativo. como consequência, suas memórias do ocorrido acabam sendo
contaminadas pelo seu viés negativo.
3. What keeps low self-esteem going

● O impacto das predições ansiosas no seu estado emocional

- Cenário: discurso em público
- peça ao paciente que imagine com todas forças a pior situação que poderia ocorrer
nesse cenário → o que acontece com seu estado emocional quando você faz isso? que
mudanças você nota no em como está se sentindo?
- sentimento normal: ansiedade (pode ser medo, apreensão, nervosismo, pânico, terror
etc)
- o que acontece com seu corpo você se sente com medo? o que acontece com o ritmo
das batidas do seu coração? sua respiração? o nível de tensão nos seus músculos? você
se percebe suando (sua testa, palma da mão)? seu sistema digestivo sofre alguma
alteração (sente dor de barriga)?
- esses são sinais físicos de ansiedade.

● O impacto das predições ansiosas no seu comportamento

- predições ansiosas podem impactar na forma que você lida com aquela situação
gatilho; por exemplo: evitar falar em público → isso poderia contribuir para a
manutenção da crença negativo.//→ você perde a chance de obter informações
relevantes sobre seu estado e sobre como aquilo te afeta.
- predições ansiosas podem te levar a tomar precauções desnecessárias; você toma
precauções que garantam que seus maiores medos não se realizarão. → sensação de
que você só conseguiu porque tomou essas precauções exageradas//perde a
oportunidade de ver como se sairia (confirmar as predições ou não).
- predições ansiosas podem interromper sua performance → deu branco durante a
apresentação, isso pode ocorrer. o que você faria? quais seriam seus sentimentos?
pensamentos? como seria a percepção de uma pessoa com uma autoestima saudável
(normalizaria) parte do processo de construir uma boa autoestima inclui compreender
que falhas e erros fazem parte de ser um ser humano.
- predições ansiosas podem levar a um menosprezo do seu sucesso → você se saiu bem
durante um discurso. qual seria sua reação? você se sentiria bem por ter feito um bom
trabalho, talvez até merecesse uma recompensa? ou você sentiria que foi por pouco?
que a audiência estava sendo gentil? da próxima vez…

● Confirmação da crença negativa (bottom line)

- uma vez que o paciente acredita que sua crença negativa é de fato uma realidade ele
pode se sentir desesperançoso e autocrítico (mais).

● O impacto de pensamentos autocríticos no seu estado emocional e

comportamento
 - autocrítica pode afetar tanto o comportamento quanto sentimentos: Rajiv’s perdeu o
progresso no computador → se sentiu com raiva, triste, decepcionado → não quis sair
com os amigos pois se sentia envergonhado.
- perguntas: como você se sente quando está pegando pesado consigo mesmo e se
colocando pra baixo? que efeitos fazer isso tem na sua motivação em lidar com o
problema e enfrentar as dificuldades que surgirem? como isso afeta sua disposição em
engajar em atividades que você normalmente gosta, estar com outras pessoas, e olhar
para si mesmo? como você reage quando percebe o que está acontecendo? (que você
está falhando em algo) é gentil consigo mesmo ou é mais autocrítico?
- um quadro de humor mais deprimido pode ser apenas uma tristeza momentânea, mas
se alimentado constantemente por pensamentos autocríticos aliados a certos
comportamentos (ex: isolamento) → pode se transformar em uma bola de neve,
levando a depressão.

● Quando as regras definitivamente foram quebradas

- A crença negativa foi confirmada (não há dúvida) → caminho da depressão (instruir o

paciente e desenhar seu próprio círculo vicioso para observar padrões).

4. Checking out anxious predictions

1. Consciência/Conhecimento → estar atento ao que acontece e registrar isso

2. Repensando → aprender a não aceitar passivamente pensamentos negativos, refletir e
questionar acerca de sua veracidade.
3. Experimentos → testar suas perspectivas antigas e checar se novas podem ser de fato
mais úteis para você.
→ fazemos predições sobre possíveis eventos o tempo inteiro e de forma natural: se eu sair
mais cedo naquela aula posso não entender nada da próxima e ficar perdida → isso pode ou
não ser verdade;

→ baixa autoestima dificulta a realização de predições mais realistas // as pessoas tendem a

perceber suas predições como simples fatos.

● Situations that trigger anxiety

- a dúvida é central para a experiência da ansiedade: cria um vazio a ser preenchido →

podemos até ter idéia de que é improvável que o pior aconteça, mas não temos certeza,
ou seja, não estamos convencidos → quanto mais ansioso, menos convencido (mais
inseguro).

● Como a ansiedade funciona

- predições ansiosas resultam da sensação de que estamos para quebrar as regras que são
importantes para o nosso senso de autoestima.
- vieses no pensamento ansioso:
● superestimo as chances de que algo ruim vai acontecer
● superestimo o quão ruim será
● subestimo meus recursos pessoais para lidar com aquela situação
● subestimo recursos para além de mim

1. superestimando chances de algo ruim acontecer:

- quando nos encontramos em situações significativamente ameaçadoras para a
quebra de nossas regras para viver, o pensamento de que as coisas sairão do
controle é inflado → ex.: Kate não lembrou ao chefe que ele lhe devia
dinheiro, achou que ele pensaria mal dela e a desprezaria. Apesar disso, ela
possuía evidências de que ele era um homem gentil e compreensível.
2. superestimando o quão ruim seria se algo ruim de fato acontecesse:
- predições ansiosas assumem que coisas ruins vão acontecer, e quando isso
acontecer vai ser realmente MUITO ruim. → ex.: Se Kate lembrasse seu chefe
de devolver o dinheiro, isso mudaria o relacionamento deles para pior e ela
seria obrigada a procurar outro emprego. Ela teria uma má reputação e seria
difícil arrumar outro emprego → Ela não seria capaz de ser independente,
tendo que voltar a viver com seus pais (catastrofização).
3. subestimando recursos pessoais para lidar com pior, se acontecesse
- quando as pessoas estão ansiosas elas tendem a pensar que que se o pior
acontecer, não há nada que elas possam fazer pra lidar com isso. ex: Kate
assumiu que seu chefe reagiria com rejeição não importando o que ela fizesse.
Não pensou que poderia usar suas habilidades sociais/profissionais para lidar
com uma possível irritação de seu chefe (já que ela estava apenas pedindo que
ele cumprisse o acordo).
4. subestimando recursos externos
- predições ansiosas fazem as pessoas subestimar condições alheias a si mesmos
que podem impedir/diminuir os dados da situação crítica → ex.: Kate não
levou em conta que seus colegas/familiares a apoiariam caso seu chefe reagisse
de maneira tão irracional.

● Se precavendo: autoproteção desnecessária

- naturalmente, uma pessoa lidando com predições ansiosas tende a experimentar

sentimentos de medo e apreensão → dessa maneira, tentará se proteger com o intuito
de evitar que o pior aconteça; podem ajudar a curto prazo fazendo com que o paciente
se sinta melhor, a longo prazo contribui para a manutenção de sua crença negativa e
para a continuidade do círculo vicioso, uma vez que o paciente não tem a chance de
explorar e coletar informações (saber se é verdade ou não).

- experimentos: para saber se minhas predições são realistas ou não, preciso abrir mão
delas e lidar com a situação na perspectiva de um experimento. ex.: Vladmir e os
alhos.
● Como identificar predições ansiosas e detectar precauções desnecessárias

- o paciente só será capaz de mudar as coisas se você for capaz de entender o que está
acontecendo nas situações onde suas regras para viver estão na iminência de serem
quebradas.
- o que você está prevendo?
- ansiedade → predições (quais são?) → posso repensar → (checar sua precisão) →
testar através de experimentos.
- indicação: escrever e acompanhar ao longo do tempo, observar padrões; preencher a
tabelinha na pag 93 do pdf.

● Dia e hora:
- quando exatamente você começou a se sentir ansioso? → pode ajudar a
detectar padrões no dia a dia. ex.: regras relacionadas a competências e
conquistas → você nota picos de ansiedade ao chegar ao trabalho//regras
relacionadas à aceitação → você acha que o pior momento é o fim de semana,
porque esperam que você socialize.
● A situação:
- o que estava acontecendo quando você começou a se sentir ansioso? o que
estava fazendo? com quem você estava? o que estava acontecendo? foi a
situação que ativou sua crença negativa algo que aconteceu? ou foi algo
interno?
● Suas emoções:
- ansiedade é um sinal que diz que você está fazendo predições ansiosas.
→ qual exatamente foi a emoção ou emoções que você experienciou?
apreensão? medo? ansiedade? pânico? procure por emoções e as classifique de
0 a 100, de acordo com o quão forte é. 100 é muito forte//50 é moderadamente
forte//5 apenas uma pitada de emoção//. → classificá-las de acordo com a
intensidade pode ajudar a visualizar e fazer pequenas mudanças.
● As sensações corporais:
- ansiedade é normalmente acompanhada por algumas sensações corporais. → o
que exatamente sua ansiedade corporal comunica? quais sensações você
experimenta? onde? → faça uma nota das sensações corporais e as classifique
de 0 a 100, de acordo com o quão forte elas são.
● Suas predições ansiosas:
- anote suas predições e as classifique de 0 a 100 de acordo com o quanto você
acredita nelas → 100% (completamente convencido) 50% (dividido) 5%
(existe uma remota possibilidade) → geralmente quanto mais você acredita,
mais se sentirá ansioso. O oposto também é real.
- as predições podem ser imagens, pensamentos, emoções, exclamações,
questões
● As precauções que você toma para impedir suas predições ansiosas de se
realizarem:
 - quando nos sentimos ameaçados, é natural procurar maneiras de impedir que o
a ameaça se concretize → anote as precauções que você toma. ex.: evitação e
encara a situações mas se prepara demais caso o pior ocorra → se colocar em
situações que te obriguem a lidar com a situação ameaçadora ou apenas
imaginar: como você agiria? → o básico para repensar e questionar suas
predições e checar abrindo mãos de precauções desnecessárias. Dessa maneira,
descobrir se seu medo é baseado na realidade ou não.

● Enfrentando predições ansiosas:

- são inúteis para quebrar o círculo vicioso que mantém a baixa autoestima.
- repensar: questionar suas predições para para chegar a alternativas mais
realistas
- experimentos: testar suas novas perspectivas alternativas
- → aumento da confiança;
● Encontrando alternativas para predições ansiosas:
- usar o quadro para ajudar a encontrar predições menos catastróficas;
- sempre que achar uma resposta ou alternativa para suas predições, escreva e as
classifique de 0 a 100 em o quanto você acredita nelas. → você não precisa
acreditar nelas de cara, só as considere teoricamente.
- você terá a possibilidade de testá-las em experimentos e seu grau de crença
poderá aumentar

● Questões que podem ajudar:

1. quais são as evidências que apoiam as minhas previsões?
2. quais são as evidências que não apoiam as minhas previsões?
3. quais são as previsões alternativas?
4. quais evidências apoiam essas previsões alternativas?
5. qual a pior coisa que pode acontecer?
6. qual a melhor coisa que pode acontecer?
7. realisticamente, qual é o mais provável que aconteça?
8. se a pior coisa acontecer, o que posso fazer a respeito?
- a) quais são os recursos pessoais que podem ajudar a enfrentar?
- b) houve experiências passadas parecidas? como foram
enfrentadas?
- c) quem pode ajudar? (suporte, conselho) nesta situação?

● Quais as evidências contra o que estou prevendo?

- quais são os fatos da situação atual? eles apoiam o que você pensa ou contradizem
isso?

● Quais visões alternativas existem? Quais evidências apoiam elas?

- como você visualizaria essa mesma situação se estivesse se sentindo menos ansioso? o
que você diria a um amigo que se encontrasse na mesma situação, suas predições
 seriam diferentes? existe a possibilidade de você estar exagerando a importância desse
evento?
- registre as predições alternativas, as evidências contra e a favor delas.

● O que de pior pode acontecer?

- pode ajudar a perceber o quão exagerado ou irrealista é aquela predição.

● O que de melhor pode acontecer?

- pense numa resposta tão positiva quanto você puder; talvez você perceba que está
mais inclinado a acreditar no que de pior pode acontecer no que o que de melhor pode
acontecer. isso poderia ser devido a um viés no seu pensamento?

● Realisticamente, o que é mais provável que aconteça?

- olhe para o melhor e para o pior, é provável que o mais realista esteja em algum lugar
ali no meio. Veja se consegue trabalhar com o que sai dai.

● Se o pior acontecesse, o que eu faria a respeito?

● Checando as predições ansiosas (experimentos)
● Como conduzir experimentos? 6 passos →
1. tenha em mente suas predições de maneira clara
2. o que você fará ao invés de tomar precauções?
3. faça o experimento
4. qual foi o resultado?
5. o que você aprendeu? o que vem depois?
6. de a si mesmo crédito pelo que você fez (você pode fazer experimentos de
maneira intencional ou aproveitar situações que surgirem).

● Perguntas para o role playing (predições ansiosas) – cap. 4

● Predições ansiosas (geral)
- Pense nas últimas semanas, houve algum momento onde sentiu-se ansioso ou mal,
desconfortável com você mesmo ou em dúvida sobre sua capacidade de lidar com a
situação?

- Houve alguma vez que você suspeitou que não conseguiria realizar determinada tarefa
como você gostaria? Se sentiu inútil ou como se você estivesse chamando a atenção de
outras pessoas de forma preocupante?

- Você chegou a sentir que você não estava agindo de acordo com o que você esperava
de si mesmo?

● Regras pra viver

- Faça uma lista dessas situações, você conseguiu perceber um padrão?

- O que isso pode te dizer sobre suas regras pra viver?

- Pra cumprir essa regra, o que isso requer de você, e das outras pessoas, pra que você
se sinta bem consigo mesmo?

- Quais ideias sobre você mesmo vem na sua cabeça quando você acha que não vai
cumprir essa regra?