O GUIA DEFINITIVO

PARA CUIDAR
DO SONO E
DAS EMOÇÕES

Em momentos como o que Quando estamos com

estamos vivendo, muitas problemas de insônia,
pessoas se queixam de podemos incluir hábitos
ansiedade e insônia. Só no diários desde o acordar até o
Brasil, segundo a Associação horário de dormir. Preparamos
Brasileira do Sono (ABS), cerca um guia definitivo para ajudar
de 73 milhões de pessoas têm você a se livrar da insônia de
dificuldade para dormir1. forma natural.
Ter uma boa noite de sono
é extremamente importante
para nossa saúde e qualidade
de vida.

¹Pesquisa analisa relação entre isolamento social e doenças mentais

 O que é A insônia é um distúrbio no qual a pessoa
tem dificuldades para pegar no sono ou para

e como continuar dormindo durante a noite. Quem

sofre de insônia pode perder a qualidade de
identificar vida e desenvolver vários problemas de saúde,
tanto físicos quanto emocionais.
a insônia? Na maioria dos casos, a insônia é
psicofisiológica, ou seja, é causada por um
alto nível de estresse ou ansiedade na hora
de dormir. A ansiedade, por sua vez, é causada
pela preocupação excessiva com algo que está
para acontecer, podendo ser desencadeada
por mudanças no trabalho, preocupações
financeiras, entre outros fatores.

Nas próximas páginas, você vai conhecer

mais sobre como identificar e tratar a insônia
de forma natural, com uma rotina que dá
para começar a praticar ainda hoje!

Você sabia A insônia aguda é caracterizada

pela dificuldade de dormir, que

que existem impacta nossa qualidade de vida

durante o dia. Já a insônia crônica
dois tipos de é caracterizada por essa mesma
dificuldade, mas quando a ocorrência
insônia? é maior que três dias por semana,
ao longo de três meses ou mais.

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ante. Vivamus malesuada enim rhoncus malesuada rhoncus. Aenean a vestibulum enim. Ansiedade e Insônia | 2
Como a
ansiedade afeta
a qualidade do
nosso sono?
Quando falamos em ansiedade e
distúrbios do sono, não podemos
dizer que o primeiro acarreta o
segundo ou vice-versa. Na verdade,
o que sabemos é que problemas do
sono podem causar ansiedade e a
ansiedade também pode atrapalhar
as suas noites de descanso. Por isso,
quando sentimos que algo está errado,
precisamos analisar qual a nossa rotina
e como o sono afeta ou é influenciado
por ela.

A melhor forma de ajudar seu médico

no diagnóstico da insônia é fazer
uma espécie de diário do sono. Nele
você pode anotar no dia seguinte ao
que dormiu, de segunda a domingo, a
percepção da hora em que despertou, a
sensação ao acordar, se foi ao banheiro
no meio da noite, quanto tempo ficou
esperando o sono vir antes de dormir e
o que mais achar importante.

Parece óbvio, mas na correria

do dia a dia a gente acaba
esquecendo de se perguntar
como anda nosso sono.

Ansiedade e Insônia | 3
 Sinais que o corpo dá
quando não dormimos bem2

Como já falamos antes, noites de sono mal dormidas podem

causar sintomas físicos e psicológicos diversos e muitos dos
indícios da insônia podem passar despercebidos.

Os mais comuns são:

Fadiga Irritabilidade

Aumento
Dor de cabeça
de apetite

Falta de foco
Dor no corpo
e concentração

Interfere na
imunidade

Consequências da pandemia agravam quadro da insônia no Brasil

2
Ansiedade e Insônia | 4
 Pandemia
e insônia
Uma pesquisa da Universidade
do Estado do Rio de Janeiro (UERJ)
sobre a saúde mental durante
a pandemia mostrou que os
casos de ansiedade e estresse
na população brasileira
aumentaram 80%.3

Os resultados justificam o fato

de liderarmos a lista dos 16 países
analisados pelo Instituto Ipsos
como o que mais tem sofrido
com ansiedade por conta da
pandemia.4 Isso está relacionado
à falta de adaptação e à incerteza
sobre o futuro, que aumentam
nossos níveis de estresse e
ansiedade, afetando diretamente
em nosso sono.

Doenças e Sintomas: Insônia

3

De 16 países, Brasil é o que mais sofre com ansiedade por causa da pandemia de coronavírus
4
Ansiedade e Insônia | 5
ANSIEDADE 5

Quatro em cada dez brasileiros (41%)

têm sofrido de ansiedade como consequência
do surto do novo coronavírus. 49% mulheres,
33% homens.

Nações mais ansiosas:

BRASIL MÉXICO RÚSSIA

41% 35% 32%

INSÔNIA³
26% dos brasileiros têm enfrentado
dificuldades para dormir na pandemia.
33% mulheres, 19% homens.

Nações com mais

problemas de insônia:

ESPANHA E
MÉXICO BRASIL
ÁFRICA DO SUL
38% 26% 25%

5
Insônia e transtornos de ansiedade
em época de coronavírus Ansiedade e Insônia | 6
 BENEFÍCIOS Uma boa rotina de sono traz ótimos
benefícios para quem a pratica. Por isso

QUALIDADE
é tão importante prestarmos atenção em
nossos hábitos. Aqui, listamos apenas

DO SONO
cinco dos principais benefícios que
6
dormir bem pode nos trazer.

Ajuda a prevenir acabam prejudicando esse

a obesidade “armazenamento” e podem Conheça a
Durante o sono produzimos interferir na fixação dessas
novas memórias.
Higiene do
um hormônio conhecido
como leptina, que aumenta Sono
a sensação de saciedade. Ajuda a controlar
A Higiene do sono é um
Quando dormimos mal, nosso a diabetes
apetite aumenta e o corpo conjunto de boas atitudes
Dormir bem ajuda a manter
acaba pedindo uma ingestão que você toma durante o
bons níveis de pressão arterial
maior de calorias. dia e que irão influenciar
e bom metabolismo do açúcar,
na qualidade do seu sono.
evitando o desenvolvimento
É a primeira abordagem
Reduz o estresse de diabetes tipo 2.
para você tratar a insônia
Quando dormimos, nosso
em casa. Com as boas
corpo reduz a produção Melhora a atenção práticas de higiene do sono,
de cortisol e adrenalina, De acordo com a Associação a chance de você dormir
diminuindo o estresse e Brasileira do Sono (ABS), sem pausas durante a
aumentando o relaxamento. cerca de 20% dos acidentes noite ou de acordar antes
de trânsito são causados por do tempo para o descanso
Ajuda na memória motoristas sonolentos. Isso necessário melhoram
No sono, nosso cérebro acontece porque noites mal consideravelmente.
processa e organiza as dormidas prejudicam a nossa
novas experiências que cognição, a atenção e
tivemos durante o dia. a tomada de decisões.
Noites mal dormidas

Insônia — 10 dicas para dormir melhor

6
Ansiedade e Insônia | 7
 DICAS DE HIGIENE
DO SONO PARA
DORMIR MELHOR
Tenha horários
para acordar e dormir7
É importante garantir
de seis a oito horas de sono
por dia, mantendo horários
para dormir e acordar.
Isso aumenta o sentimento
de segurança e pode nos
ajudar a manter a sensação
de normalidade e
organização mental.
Tome sol
pela manhã8
Que tal um sol pela manhã
para dormir melhor? Além
de controlar nosso ritmo
circadiano, que se regula
quando dormimos e
acordamos, 15 minutinhos
de sol por dia podem ajudar
a reduzir a produção de
melatonina. Quando ela
atinge o nervo óptico,
envia uma mensagem
Higiene do Sono
7
O uso da melatonina na insônia
8
despertar até a hora de
dormir, e regule a saúde
do seu sono!
para a glândula do cérebro
responsável pela produção
do “hormônio do sono”. Assim,
a produção diminui até o fim
do dia. Isso ajuda o cérebro
a entender a diferença entre
os horários de despertar
e descansar, diminuindo
episódios de insônia ou
dificuldade para pegar
no sono à noite.
Fuja da cama
durante o dia7
O ideal para quem está
trabalhando de forma remota
é fazer home office em
outros cômodos da casa ou
apartamento. Atividades
como ler, comer ou ver TV na
cama ajudam nosso cérebro a
achar que a cama não é lugar
de sono e descanso e podem
nos prejudicar na hora
de dormir.
Confira nossas dicas, do
Cuidado com o
cafézinho a tarde7
A quantidade de café que
bebemos durante o dia pode
interferir em nosso ciclo
circadiano, que é responsável
pela regulação do sono.
Para conciliar o prazer e as
ações benéficas do café com
a necessidade de dormir,
recomenda-se o consumo
máximo de 400mg de cafeína
por dia. Além disso, é bom
evitar a ingestão de café seis
horas antes do seu horário de
descanso, assim você
tem menos chances
de desenvolver quadros
de insônia.
Ansiedade e Insônia | 8
 DICAS DE HIGIENE Confira nossas dicas, do
despertar até a hora de

DO SONO PARA
dormir, e regule a saúde do
seu sono!

DORMIR MELHOR

Evite alimentos Reduza a luz9 Seu quarto é um

pesados9
A ingestão, no jantar ou na
ceia, de alimentos pesados e
ricos em proteína pode inibir
nosso sono. Procure ingerir
alimentos mais leves e fuja
dos refrigerantes de cola, chá
preto e energéticos quando
estiver perto de dormir.
Pratique exercícios
moderados à noite7
Exercícios devem ser
praticados pela manhã ou até
2 ou 3 horas antes de dormir.
A liberação de endorfina deixa
o metabolismo acelerado e
atrapalha no descanso. Se
não for possível a prática de
exercícios durante o dia, é
melhor optar por exercícios
de baixa intensidade à noite.
Biologicamente, nós
somos seres diurnos e
fomos programados para
dormir ao cair da noite.
É claro que, com o avanço
da tecnologia, a luz artificial
encurtou nosso tempo de
sono. Já que não podemos
mais dormir ao cair do sol, é
bom reduzir a intensidade
das luzes de telas de
computadores, smartphones
e até luzes de stand-by dos
outros eletrônicos em casa
e, principalmente, no quarto.
Elas atrapalham na produção
de melatonina.
templo do sono9
Práticas como a meditação
guiada estimulam o
relaxamento e a regulação
emocional. Exercícios de
respiração, leitura de livros,
ouvir músicas mais calmas
e outros rituais que ajudem
a acalmar as emoções, são
sempre bem-vindos. Um
quarto bem escuro, com bons
travesseiros e temperatura
e sem celular ligado ou
apitando é o melhor ambiente
para te ajudar a dormir melhor.

Higiene do Sono
7

O segredo para dormir melhor com a higiene do sono em 5 passos

9
Ansiedade e Insônia | 9
 9 ALIMENTOS QUE PODEM NOS
AJUDAR A DORMIR MELHOR10
Mel
A glicose do mel pode
reduzir os níveis de orexina,
um neurotransmissor que
aumenta nosso nível
de alerta.
Laticínios
Nossa mãe não estava
errada, um copo de leite
quente pode nos ajudar sim a
dormir melhor. Eles induzem
o triptofano e o cálcio tem
influência positiva nos
aminoácidos.
Folhas verdes
Os altos níveis de cálcio
também ajudam na produção
dos hormônios ligados ao
sono.
15 alimentos que vão ajudar você a dormir melhor
10
Grãos integrais
A ingestão ajuda na produção
de insulina que, por sua
vez, auxilia as vias neurais
a obterem o triptofano. Ele
funciona como uma espécie
de sedativo para o cérebro.
Aveia
É uma fonte natural de
melatonina que, como já
falamos aqui, é fundamental
para uma boa noite de sono.
Ovos
Também é rico em triptofano
e pode ser um ótimo aliado
para garantir que o seu sono
não vá embora.
Banana
Por ser rica em potássio, a
fruta pode ajudar a garantir
uma noite de sono relaxante.
Grão-de-bico
É rico em vitamina B6,
importante na produção de
serotonina. O hormônio pode
aumentar a sensação de
felicidade e te ajudar a ter
mais tranquilidade.
Feijão
É rico em vitamina B, que
tem sido usada para tratar
a insônia e ajudar a aliviar o
estresse e a ansiedade.
Ansiedade e Insônia | 10
 3 CHÁS QUE PODEM AJUDAR
VOCÊ A DORMIR MELHOR11

Chá de Chá de Chá de

camomila e tília valeriana
É uma ótima opção As propriedades
para acalmar e reduzir calmantes da planta são
a ansiedade, pois atua ótimas no combate ao
diretamente em nosso estresse e à ansiedade.
sistema nervoso. Por isso, o chá também
ajuda na hora de dormir.
erva-cidreira
A planta também tem
propriedades calmantes
que ajudam na qualidade
do nosso sono.

Ingredientes Ingredientes Ingredientes

1 colher de camomila;
1 colher de tília;
1 colher de cravo-da-índia;
1 litro de água.
Preparo
Ferva os ingredientes por
15 minutos, espere esfriar,
coe e beba uma xícara à noite.
1 Litro de água;
1 colher (sopa)
de valeriana.
Preparo
Ferva a água, acrescente a
colher de sopa de valeriana
e deixe repousar por cinco
minutos. Coe e está pronto
para o consumo.
1 Litro de água;
1 colher (sopa) de
erva-cidreira.
Preparo
Ferva a água e acrescente
a erva-cidreira deixando
repousar por 5 minutos.
Depois é só coar, tomar
e esperar o sono vir.

Importante: Se você tem alergia ou restrição a algum

componente dessas receitas, evite incluí-los no preparo.

5 chás que podem te ajudar a dormir melhor com CPAP

11
Ansiedade e Insônia | 11
 Dica extra:
o que fazer se
eu acordar sem
sono durante
a noite?
Quando você acorda à noite e não volta
a dormir em até trinta minutos, o ideal é
se levantar e procurar atividades fora da
cama que te ajudem a relaxar. Só volte
para a cama quando o sono voltar. Quando
você acorda e fica esperando o sono
voltar, a ansiedade pode bater e acabar
fazendo com que seu sono não
volte mais.

“O Sono e as defesas do organismo

estão intimamente ligados. Enquanto
se dorme, são produzidas substâncias
pró-inflamatórias como as citocinas, que
auxiliam no combate às infecções, mas
também são produzidas substâncias
anti-inflamatórias como a melatonina,
harmonizando esse processo. Quer ter
mais imunidade? Cuida da ‘memória
imunológica’ dormindo cada dia melhor.”
Drª Letícia Viana Sales
Médica Neurologista Md., Phd Especialista em
Neurofisiologia
CRM 85192 CRM 85192

Vale lembrar que a insônia tem tratamento e que

você pode recuperar a qualidade de vida com as
técnicas de Higiene do Sono. Por isso, antes de
apelar para tratamentos médicos mais agressivos,
invista em uma mudança de hábitos para voltar a
dormir melhor e fugir da contagem de carneirinhos.

Bons sonhos.

Ansiedade e Insônia | 12
A Weleda é
pioneira na
produção de
cosméticos
sustentáveis
no mundo!

Há cem anos praticamos uma agricultura

que promove a saúde do planeta e
das pessoas gerando a produção de
medicamentos e cosméticos orgânicos.
Referências bibliográficas
Página 1:
¹https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2020-08/
pesquisa-analisa-relacao-entre-isolamento-social-e-doencas-
mentais

Página 3:
2
https://jornal.usp.br/atualidades/consequencias-da-pandemia-
agravam-quadro-da-insonia-no-brasil/
3
https://drauziovarella.uol.com.br/doencas-e-sintomas/insonia/
4
https://www.ipsos.com/pt-br/de-16-paises-brasil-e-o-que-mais-
sofre-com-ansiedade-por-causa-da-pandemia-de-coronavirus
5
https://www.cpaps.com.br/blog/transtornos-de-ansiedade-
coronavirus-insonia/

Página 4:
6
https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/
insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx

Página 5:
7
https://www.medicina.ufmg.br/observaped/higiene-do-sono/
8
http://revista.oswaldocruz.br/Content/pdf/Edicao_23_RYCHARD_
CAVALLI_ROSA.pdf
9
https://psiquiatriapaulista.com.br/o-segredo-para-dormir-melhor-
com-a-higiene-do-sono-em-5-passos/

Página 6:
10
https://tommasi.com.br/blog/15-alimentos-que-vao-ajudar-voce-
a-dormir-melhor/

Página 7:
11
https://www.cpaps.com.br/blog/5-chas-que-podem-te-ajudar-
dormir-melhor-com-cpap/

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