Insomniac PT

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INSÔNIA 0
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INSÔNIA 1
Conteúdo
Introdução................................................. ............................................. 4 Capítulo 1: A
ciência por trás da insônia ....................................... 6

O que é insônia? .................................................. ..............................6
Os dois tipos de insônia ................................................... ....................... 8

As Causas da Insônia ........................................................ ..............................11
Os Fatores de Risco da Insônia ............................................. ......... 13
Capítulo 2: O Cérebro de um Insone ........................................ 17 Como a mente

funciona ............................................. .................................. 17 A Mente e as Ondas
Cerebrais ............... ......................................... 19 Dias vs
Noites . .................................................. .................................... 20 Os
Mitos ................... .................................................. ..............................22 O Cérebro da

Mente Inquieta ............ .............................................23 O Cinza
Matéria ................................................. ..................................26 As 5 coisas que você
faz todas as manhãs........ .........................................29 Capítulo 4: A Cura: Remédio
Natural e Artificial ................39 1. Remédio
Artificial ........................ .................................................. .39 2. Remédio
Natural ............................................. ....... ......................... 40 (i)
Acampar ................... .................................................. ..............44 (ii)
Musicoterapia ................................... ............................................. 46 ( iii) Desligar
para dormir melhor................................................ ....47 (iv) Durma em um quarto
fresco ................................... ....................................... 48 (v) Quebre o

suor...... .................................................. .........................50 Capítulo 5: Modificação
do estilo de vida para Insomniac.................. ......52 Capítulo 6:
Desligando ........................................ ..................................62 Combatendo a
Insônia .................................. .................................................. ..........62 Noite
estimulante = sono ruim .............................. ..............................63 Nunca perca mais
uma noite de sono.......... ........................................64
INSÔNIA 2
Como 'desligar' à noite................................................. .........................65

Conclusão .......................... .................................................. ...............69
INSÔNIA 3
Introdução
Bem-vindo ao livro de INSOMNIAC: The Ultimate Sleep Therapy.

Este livro contém etapas e estratégias comprovadas sobre como
lidar com todas as áreas da insônia, desde as causas até as etapas
de como curá-la. Todas as informações contidas neste livro irão
ajudá-lo a superar o processo de Insônia.
Todas as noites em que você ficou acordado e todos os dias em que

se sente constantemente exausto desaparecerão. Depois de ler este
livro, você saberá não apenas de onde vem a insônia, mas também
saberá como curá-la. Obrigado novamente e espero que você goste
deste livro e se beneficie imensamente dele!
INSÔNIA 4
INSÔNIA 5
Capítulo 1: A ciência por trás

Insônia
Você já sofreu de insônia? Em outras palavras, você enfrenta a dificuldade
de adormecer e permanecer dormindo à noite? Então

o que causa isso?
Muitas vezes, a insônia é causada por vários motivos, como não descansar
o suficiente, fome, trauma psicológico e assim por diante. Não importa qual
seja o motivo, milhões de seres humanos sofrem do diabo chamado insônia.
Isso impede você de descansar o suficiente, consome sua energia e destrói
sua produtividade no dia seguinte.
Para não mencionar o efeito prejudicial para o seu próprio físico

e saúde mental.
O que é insônia?
A insônia, por definição, é a dificuldade de adormecer e permanecer
dormindo. Refere-se aos tipos de inquietação que uma pessoa sofre em
diferentes pontos de seu ciclo de sono. Um simples
INSÔNIA 6
indicação para diagnosticar

insônia é quando um
pessoa não está satisfeita

com a quantidade de
sono que ele ou ela vem
recebendo.
Quem tem insônia
sentirá falta de energia, cansaço em diferentes momentos do dia, dificuldade
de concentração nas tarefas, distúrbios terríveis de humor e baixo nível de
desempenho no ambiente de trabalho. É possível que os insones tenham
qualquer um desses sintomas depois de ficarem acordados durante a noite.
Um corpo humano requer descanso para rejuvenescer tanto a mente quanto o corpo.
A falta de descanso em qualquer um deles resultará em fadiga e várias
doenças mentais. Embora estejam terrivelmente exaustos para
o núcleo, eles ainda não conseguem adormecer ou permanecer dormindo devido a diferentes
causas.
INSÔNIA 7
Os dois tipos de insônia
1. Insônia Aguda
Existem dois tipos principais de insônia. O primeiro tipo é o tipo de insônia
quando você sofre apenas algumas noites sem descanso.
Muitas vezes, você consegue adormecer e permanecer dormindo facilmente.
Para muitos, os insones podem não pensar que estão sofrendo com isso
mas o fato é que eles podem estar tendo Insônia Aguda.
Então, o que é insônia aguda? Esse tipo de insônia vem de
os níveis centrais de estresse que os insones estão experimentando naquele
momento. Eles enfrentarão um curto período em que não conseguirão
adormecer por causa das circunstâncias da vida que estão enfrentando
naquele momento. Este tipo de insônia não dura muito tempo.
Em vez disso, isso só acontece devido a certos fatores ou eventos durante um
período de tempo especificado.
Por exemplo, a insônia aguda pode ocorrer depois que os insones enfrentaram
a ira de seu chefe, tiraram uma nota ruim em um teste, foram rejeitados por
sua paixão ou simplesmente porque estão tendo um "dia ruim".
Essas situações podem fazer com que uma pessoa tenha uma ou duas noites
em que simplesmente não consegue dormir. Muitas pessoas podem ter
experimentado esse tipo de insônia e tende a resolver em seu

ter.
INSÔNIA 8
2. Insônia Crônica
O segundo tipo de insônia é conhecido como insônia crônica. É um tipo
prolongado de insônia que ocorre pelo menos três noites por semana e
dura pelo menos três meses. Normalmente, isso ocorre quando você está
enfrentando uma mudança significativa em seu ambiente, física ou
mentalmente. Pode ser mudar para uma nova casa, perder um ente
querido, estar em um novo local de trabalho, enfrentar desafios na escola
ou ter problemas para se adaptar a um clima mais severo.
Talvez, a razão pela qual os insones crônicos estão tendo problemas com
o sono é que eles têm um hábito de sono pouco saudável sem uma rotina
de sono adequada.
INSÔNIA 9
É comum no mundo de hoje; a sociedade moderna estragou o ciclo do
sono com poucas horas de sono. Para piorar as coisas, a maioria deles
dorme em horários estranhos. Eles não têm o hábito de dormir cedo e
acordar cedo no dia seguinte.
Como resultado, a mente não sabe quando desligar e
estar acostumado a ficar acordado até tarde. Essa é a razão pela qual a
insônia se tornou um problema comum na sociedade de hoje. O que as
pessoas não entendem é que o corpo não será capaz de funcionar com
uma pequena quantidade de sono uma noite e espera compensar sua
lacuna de sono tirando sonecas mais tarde durante o dia. Embora isso
possa parecer possível e útil no início, esse padrão de sono não é
sustentável a longo prazo.
INSÔNIA 10
Eventualmente, a mente e o corpo entrarão em colapso e você

experimentará exaustão completa até descansar o suficiente. A
melhor solução é ter um horário fixo para dormir e praticar uma
rotina de sono saudável. Caso contrário, você precisa visitar o
médico para medicação. Normalmente, estará ligado a outro
problema médico ou psiquiátrico; o que significa que a razão pela
qual você pode estar tendo insônia crônica será devido ao estresse.
O que parece ser uma situação típica parecerá estressante se você
tiver insônia crônica. Uma mente e um corpo inquietos se sentirão incomodado
estímulo do ambiente imediato.
As causas da insônia
Independentemente
dos tipos de insônia,
as causas são as
mesmo. o
diferença está em
a intensidade das
emoções que uma
pessoa experimenta por um
definir a quantidade de tempo.
Além disso, condições médicas subjacentes também podem

causar insônia. Felizmente, a insônia é tratável na maioria dos casos.
INSÔNIA 11
Essas condições médicas podem ser graves ou leves, induzindo a

insônia a ocorrer em um ponto diferente da vida de uma pessoa.
Esses sintomas incluem alergias nasais, alergias sinusais, dor
lombar, dor crônica geral, problemas gastrointestinais, artrite, asma
e outros problemas neurológicos.
O estresse no corpo do paciente fará com que a mente fique

acordada por um longo período de tempo. Por exemplo, aqueles
que pegam um resfriado perceberão que ficam acordados a maior
parte da noite ou podem acordar com frequência. Ambos os fatores
podem resultar em uma pessoa com uma grave falta de sono e
descanso. Eles podem tentar relaxar enquanto estão resfriados, mas
a insônia prevalecerá.
A dor física também pode causar insônia, pois o corpo não consegue
ficar em uma posição confortável para descansar. Você já passou
noites sem dormir porque não consegue ficar em uma posição
confortável? Esta situação é típica quando você sente alguma dor
em seu corpo. A melhor maneira de adormecer e manter o sono
rápido é colocar seu corpo em uma posição confortável na cama.
Também ajudará na cura e garantirá um sono mais produtivo. Caso
contrário, você se encontrará em uma batalha constante para
adormecer e até optar por medicamentos desnecessários se não conseguir dorm
postura.
Com todas essas causas diferentes em mente, agora podemos

passar para a cura. Mas é tão importante estudar todos os fatores que
INSÔNIA 12
causar insônia. Mas você sabia que também existem fatores de risco de insônia?
Se você achar que alguns desses riscos se aplicam a você, então você
simplesmente tem uma chance maior de ter insônia em algum momento de sua
vida. Caso contrário, preste atenção à sua saúde e hábitos de sono para garantir
que você fique livre de insônia pelo resto da vida.
Os fatores de risco da insônia
Os fatores de risco da insônia incluem ser do sexo feminino, estar grávida ou no
período da menopausa, adultos acima de quarenta anos, sofrer mais estresse,
sofrer de depressão, ter um emprego noturno, viajar longas distâncias onde há
mudança de horário , ou tem uma história familiar de insônia. Todos esses fatores
levam uma pessoa mais perto da insônia. Mas você percebe que a maioria desses
fatores de risco são resultados de suas escolhas? Na maioria dos casos, as
pessoas pensam que têm pouca ou nenhuma escolha na vida, o que não é
verdadeiro.
Eles podem optar por tirar férias mais longas quando estão se movendo por fusos
horários diferentes, mas não o fizeram. Eles podem ir para um trabalho diurno,
mas decidiram passar pelos tempos difíceis de ter um trabalho noturno e se
adaptar a um estilo de vida totalmente diferente.
INSÔNIA 13
É difícil lidar com os fatores de risco da insônia, mas, em última análise, tudo
depende de suas escolhas. Às vezes, você pode passar por momentos difíceis
na vida. Podem ser problemas de relacionamento, problemas familiares ou
problemas de trabalho. Além disso, você pode estar sofrendo de problemas
financeiros ou pessoais em que está tendo problemas para equilibrar sua vida
profissional e pessoal. Tudo isso vai bater em você e mantê-lo acordado à noite
até que a maior parte do estresse ou da depressão desapareça. Em alguns
casos, pode demorar mais. Em outros casos, as pessoas podem encontrar
soluções e superar os tempos difíceis com bastante rapidez. De qualquer
forma, ter a mentalidade certa é o

cura para a insônia induzida por emoções.
Como a insônia tem muitas causas e fatores de risco diferentes, há muitas
coisas diferentes que você pode fazer para evitar ter mais noites sem dormir e
sem dormir. Na maioria das vezes, é fácil descobrir quais são as causas, mas
o verdadeiro desafio é como superá-las e ter uma boa noite de sono. A vida
pode ser difícil e, às vezes, pode derrubar uma pessoa a ponto de ela nem ter
certeza se pode voltar.
INSÔNIA 14
O primeiro passo para superar a insônia é ser destemido. Não

tenha medo de quaisquer resultados ou resultados que possam
ou não acontecer. O medo traz mais estresse em sua vida que
não lhe serve. Na verdade, só pode intensificar sua insônia.
Prevenir é sempre melhor do que remediar. Lembre-se sempre
de manter a calma e seguir as dicas de saúde para evitar a insônia.
INSÔNIA 15
INSÔNIA 16
Capítulo 2: O Cérebro de um
Insônia
Pesquisadores de todo o mundo estão reunindo suas mentes para descobrir
como funciona o cérebro de um insone. Elas

continuar a olhar para as características de todas as ondas cerebrais e
como os pensamentos interagem durante o dia e a noite.
Como a mente funciona
Durante cada hora do dia, a mente é capaz de se adaptar a qualquer nova
situação. Esteja você tentando comer, beber, sair do carro, passar por uma
porta ou apenas descansar um pouco, a mente tentará constantemente
encontrar novas maneiras de sobreviver e florescer. Ele continuará através
do ciclo de obter recursos suficientes durante o dia e ter energia suficiente
para curar e descansar durante a noite.
INSÔNIA 17
Normalmente, as pessoas
com um nível saudável
de ondas cerebrais com
estabilidade cognitiva
satisfatória durante o dia
são capazes de desligar
partes do processo de
do cérebro pensamento
durante a noite. À medida que a noite cai mais fundo, o cérebro começa a desacelerar
e iniciar o sono. Seu estado de alerta e foco
normalmente diminuem quando é noite. Esta é a razão pela qual uma pessoa acha
mais difícil concluir qualquer tarefa à noite.
Estudos mostram que o processo da mente muda naturalmente ao longo do dia e,
às vezes, causa uma grande forma de ansiedade. É quando as ondas cerebrais se
tornam erráticas e se recusam a desacelerar devido a uma imensa quantidade de
estresse durante o dia.
Portanto, a mente não poderá relaxar completamente à noite.
Em vez disso, passará por um período em que as ondas cerebrais se moverão
excepcionalmente rápidas, causando mais pensamentos e consumindo mais energia
à noite. Tudo o que uma pessoa passou durante o dia será lembrado à noite. O
corpo vai então gastar o dobro de energia e recursos para processar os pensamentos,
e isso causa fadiga e falta de energia no dia seguinte.
INSÔNIA 18
A mente e as ondas cerebrais
Quanto à mente e como as ondas cerebrais respondem às fases

de insônia, existem três estudos diferentes para mostrar como o
cérebro reage durante a noite. Provou-se que as funções de aprendizado

e processamento de memória do cérebro afetam o sono de uma pessoa.
Quanto mais você aprende durante o dia, mais pensamentos e memórias
serão processados pelo cérebro durante a noite.
Os sonhos vêm dos pensamentos e das experiências da vida real. Quanto

mais você experimenta na vida, mais você sonha à noite. A capacidade
de ter uma variedade maior de sonhos permite que a mente se acalme e
forme imagens vagas para reforçar sua memória. Quando você cai em
sono profundo, você tende a estar no estado de sonho.

Às vezes, você pode até ter pesadelos. Mas tudo ferve
INSÔNIA 19
até seus pensamentos subconscientes e o tipo de experiência que você teve.
Dia x Noite
Então, o que está acontecendo no cérebro dos insones? Em primeiro lugar, seus
cérebro é mais ativo durante a noite e tem dificuldade em obter

para o estado calmo e relaxado. Em um dos estudos sobre o
ondas cerebrais durante a insônia, os cientistas provaram que os neurônios do
cérebro dos insones são mais ativos à noite.
Os insones tendem a ter muitos pensamentos passando pela cabeça, o que
resulta em insônia. Eles estão experimentando um estado constante de
processamento de informações durante todo o dia, sem a capacidade de
interromper isso. Em última análise, eles terão insônia e enfrentarão as
consequências de não descansar o suficiente.
Especialistas afirmam que a insônia não deve ser vista diretamente como um
distúrbio noturno. Na verdade, é mais uma condição cerebral de 24 horas que
faz com que o cérebro permaneça ativo durante todo o dia.
INSÔNIA 20
O sono desempenha um papel importante no processamento e armazenamento
de memórias. A falta de sono irá interferir na sua memória a longo prazo.
Você terá problemas para se concentrar, lembrar de fatos e até de pequenos
detalhes. Essa teoria foi testada com um grupo de estudantes em um pequeno
teste. Um grupo teve uma noite inteira de sono, enquanto outro grupo não
dormiu na noite anterior. Os resultados?
Os alunos que dormiram mais foram capazes de se concentrar mais, e eles

foram capazes de recordar suas respostas do teste algumas horas depois. o
grupo de alunos que não dormiu o suficiente lutou com o teste, obteve
pontuação abaixo da média e dificilmente se lembra das respostas que eles

escreveu uma hora após o teste!
INSÔNIA 21
Os mitos
O objetivo deste experimento é provar a importância do descanso para o foco
e a memória de uma pessoa. Na verdade, os insones

não são capazes de ter o mesmo nível de concentração que aqueles que
descansou bastante. Surpreendentemente, algumas pessoas acreditam que
podem ter a mesma atenção durante o dia. Só porque o cérebro é tão ativo à
noite quanto durante o dia, não significa
que o cérebro pode funcionar no nível máximo.
Além da falta de
concentração,
pesquisas mostram que
Insomniac tem mais
cérebro plasticidade.
No entanto, a
pesquisar sobre o que
plasticidade é e como
contribui para os estados de insônia ainda é desconhecido. Mas o que
eles sabem é que a plasticidade do cérebro se acumula ao longo da vida de
uma pessoa e contribui para outras formas de doença mais tarde. A
plasticidade cerebral é a capacidade do cérebro de mudar estrutural e
funcionalmente em resposta a fatores físicos ou

fator ambiental.
Na maioria dos casos, a plasticidade cerebral nos permite absorver novas
informações, aprender coisas novas e continuar a crescer ao longo do tempo.
INSÔNIA 22
idade adulta. Mas no caso de insônia, isso danifica suas células cerebrais e
leva à plasticidade cerebral. Isso leva a uma má retenção de memória e falta
de foco. Não apenas no curto prazo, mas no longo prazo também. É mais
desafiador manter todos os níveis de concentração e memória quando uma
pessoa envelhece.
O cérebro da mente inquieta
Outra pesquisa foi feita para descobrir como o estresse e a ansiedade afetam
o sono. O objetivo era determinar se uma pessoa com um estilo de vida
estressante tem insônia e como o cérebro responde à noite. E aqui está o
resultado: a função cognitiva do cérebro não muda, independentemente de
terem ou não insônia. No entanto, os insones acham mais difícil se concentrar
e processar informações ao longo do dia.
A maioria das pesquisas mostra que a mente dos insones vagueia
durante a noite. Eles terão dificuldade de concentração no dia seguinte; eles
enfrentarão desafios na gestão de seu trabalho, estudos e até mesmo suas
vidas pessoais.
Em outras palavras, a mente achará difícil funcionar de maneira ideal no dia
seguinte e os insones não conseguirão ter o melhor desempenho. Outra parte
da pesquisa comparou a memória
INSÔNIA 23
função e a eficiência para completar qualquer tarefa dada aos insones e àqueles que
descansaram o suficiente.
Estudos mostram que os insones não são capazes de recordar a maior parte de seus
lembranças durante o dia. Como resultado, eles enfrentam dificuldade em completar
suas tarefas diárias. Suas mentes vagam mesmo quando estão realizando tarefas
simples. Por exemplo, quando se trata de preparar o café da manhã, aqueles com
uma quantidade saudável de sono vão para a cozinha, fazem escolhas rápidas e
começam o dia. Por outro lado, quem sofre de insônia entra na cozinha, acaba
abrindo mais armários, vasculhando os mesmos alimentos e não consegue descobrir
o que está comendo.
deveria ter no café da manhã!
INSÔNIA 24
E aqui está a explicação: as ondas cerebrais de um insone são

mais lentas, e isso fará com que ele se mova em um ritmo mais
lento e esqueça coisas simples rapidamente. Além disso, à medida
que avançam ao longo do dia e à medida que mais tarefas surgem,
o córtex pré-frontal começará a ter menos recursos e as ondas
cerebrais se tornarão erráticas. O cérebro tentará se manter ativo,
mas não terá energia suficiente para processar tudo. Portanto, o
cérebro se esgotará eventualmente se você estiver sofrendo de insônia.
INSÔNIA 25
A Matéria Cinzenta
O terceiro e último estudo científico é determinar o papel da massa cinzenta
do cérebro. A coisa mais importante a saber sobre a massa cinzenta é que
ela existe no lobo frontal e controla os processos de memória e função
executiva. Quando os insones não dormem o suficiente à noite, eles terão
uma diminuição substancial na massa cinzenta. Se eles estão sofrendo de
insônia ou tendo problemas para dormir em geral, eles começarão a
desenvolver sintomas de depressão ou trauma lentamente. Normalmente, a
causa subjacente da insônia é o estresse. A melhor forma de resolver
esta questão é consultar um médico para saber que tipo de medicamento
seria melhor para você.
Em poucas palavras, a mente precisa dormir e descansar o suficiente para
ter uma concentração adequada. A insônia só colocará seu corpo no modo
de overdrive e, portanto, não descansará o suficiente. A próxima coisa
importante a lembrar é obter nutrição suficiente e dormir todas as noites. Por
mais difícil que seja encontrar o equilíbrio, é importante ter um alto nível de
concentração todos os dias para aproveitar ao máximo o seu dia.
INSÔNIA 26
INSÔNIA 27
Capítulo Três: Dormindo - O

Diabo
No último capítulo, a mente foi explorada para entender como

a insônia afeta diretamente o cérebro. Ter esse distúrbio por
qualquer período de tempo causará um enorme impacto
negativo na mente. Além da perda de memória, a insônia
também resulta em cansaço, descuido e falta de alerta no dia
seguinte. A mente e o corpo precisam descansar para funcionar
bem no dia seguinte. Se não houver descanso, então a massa
cinzenta, a memória e os elaborados deveres da mente se
desintegrarão, e os insones terão dificuldade em passar o dia.
Sua mente vagará e eles lutarão para manter o foco ao longo do dia.
INSÔNIA 28
As 5 coisas que você faz todas as manhãs
Aqui está um pequeno exercício: Em primeiro lugar, tente pensar em todas
as coisas que você fez no momento em que acordou hoje. Reflita sobre as
cinco primeiras coisas que você fez. Você pode desligar o despertador,
verificar o telefone, levantar-se, acender as luzes e caminhar até o banheiro.
Não importa qual seja sua rotina habitual, você tende a executar todas as
suas atividades regulares com perfeição. Acredite ou não, você
inconscientemente realiza todas essas atividades sem pensar muito,
apenas porque se tornou uma rotina diária.
No entanto, quando você tem insônia, você não está tão focado quanto
normalmente. A mente continuará a pensar tão rapidamente
INSÔNIA 29
como faria normalmente, mas não tem todos os recursos e energia para
funcionar adequadamente. Em outras palavras, você pode achar difícil realizar
suas primeiras cinco atividades pela manhã e se esforçar para concluir cada
tarefa.
Uma maneira fácil de saber isso é quando você percebe que demorou mais
do que deveria ao realizar essas tarefas. As cinco ações que deveriam levar
apenas 2 minutos para serem concluídas podem levar mais de 10 minutos
quando você não descansou o suficiente.
Você pode até esquecer de fazer uma tarefa ou duas. Você pode esquecer de
desligue o alarme e você pode esquecer de verificar se há atualizações no
telefone. Muitas coisas diferentes podem acontecer, mas no geral isso é
apenas a ponta do iceberg quando você está lutando com

insônia.
Prejudicando sua vida profissional
Após a primeira noite enfrentando a insônia, você pode notar uma queda
significativa em seu nível de energia. Você pode perceber que é difícil planejar
o dia ou pode achar mais difícil lembrar de todas as informações durante o dia.
Na maioria dos casos, sua rotina diária pode começar com acordar, se
preparar para o trabalho ou até mesmo fazer compras depois. Todos os trabalhos
INSÔNIA 30
exigem 100% de foco para garantir alto desempenho e eficiência. Caso contrário, você
pode enfrentar a música do seu chefe. Não importa o quão exausto você possa se
sentir, há apenas uma certa quantidade de dias em que você receberá simpatia. Há
tantas licenças médicas que você pode tirar em um ano. Portanto, não deixe a insônia
destruir sua vida pessoal e profissional. Assuma o controle e obtenha
livrar dele de uma vez por todas.
Em seu trabalho, espera-se que você conclua as tarefas antes de um determinado
prazo. Esteja você encarregado de empacotar caixas, fazer pesquisas ou escrever,
você precisa estar no topo do seu jogo quase todos os dias. Você tem que dar o seu
melhor o tempo todo e ganhar seu salário merecido no final do mês.
Qualquer descanso sacrificado durante a noite pode resultar em
desempenho no dia seguinte.
Você está experimentando sono?
Todo mundo tem seu ritmo de sono único, e os especialistas recomendam de 6 a 8
horas de sono por dia. O número exato depende do indivíduo. Alguns de nós precisam
de mais descanso, outros menos. Mas ao
final do dia, perder algumas horas de sono é sempre melhor do que perder uma noite
inteira de descanso. Por exemplo, em vez de obter
INSÔNIA 31
oito horas de sono, você só tem seis horas de sono. Essas duas
horas de sono podem parecer cruciais, mas não causarão tanto
dano à sua vida quanto a insônia. Perder duas horas de sono pode
atrasá-lo, mas as chances são de que você ainda consiga superar
e concluir todas as tarefas até o final do dia. Por outro lado, perder
uma noite inteira de sono pode desligar seu cérebro. Eles vão
passar o dia lutando com tarefas simples.
Por exemplo, quando seu chefe coloca uma agenda em sua mesa,
você pode ler o conteúdo sem problemas. Mas perceber o que
cada item da lista significa é a parte complicada para quem tem insônia.
O que parece ser um passeio no parque pode parecer missão
impossível para insones.
Muitas vezes, você perde o foco e o propósito do dia se não dormir.

Você estaria constantemente procurando a maneira mais rápida de
passar o dia, em vez de pensar na melhor maneira de passar o dia.
No começo, pode parecer administrável porque você ainda
consegue fazer as coisas na hora certa de vez em quando. Mas a
verdade é que isso prejudicará sua reputação em seu local de
trabalho a longo prazo devido à má qualidade do seu trabalho.
Além disso, os insones são conhecidos por terem mau humor e má
relação de trabalho com seus colegas.
INSÔNIA 32
As pessoas vão notar sua ineficiência eventualmente. Seu chefe

notará que você está trabalhando mais devagar, que não está se
concentrando tanto e que não tem a atitude certa para concluir o
trabalho. Isso pode colocá-lo no favor errado de seu chefe e você
também pode correr o risco de ser demitido. Embora isso possa
parecer improvável para você agora, você deve ter em mente que
a possibilidade é muito alta. A insônia é um fator angustiante para
a vida que não só pode causar problemas a alguém no local de
trabalho, mas também em sua vida pessoal.
INSÔNIA 33
Prejudicando sua vida pessoal
Quando você pensar em sua vida pessoal, pense em tudo o que é importante
para você, coisas que você guarda com carinho em seu coração. Você pode
pensar em sua esposa, marido, filhos, animais de estimação ou qualquer outro
aspecto. Algumas pessoas podem até pensar em seu jardim ou no projeto de
reforma em que estão trabalhando.
Não há resposta certa ou
errada para isso.
É a sua própria vida, e
a chave para o sucesso em
sua vida pessoal é

Manter o equilíbrio. A maioria
as pessoas realizam sua
rotina diária sem pensar
muito nela. Exemplos são
tarefas simples, como preparar o café da manhã para seus filhos, entrar no
carro ou ir a algum lugar para comer.
Normalmente, essas não são tarefas difíceis, mas os insones podem sentir o
contrário. O momento em que a vida pessoal de uma pessoa começa a desandar
equilíbrio, isso resulta em momentos estressantes, e eles começam a
pergunta se há alguma maneira de voltar ao estado estacionário. Isto
INSÔNIA 34
não importa se o estresse vem de não ter as compras a tempo ou de
acordar tarde, uma quantidade mínima de estresse pode se acumular em
algo que está fora de controle. A insônia causa uma quantidade significativa
de estresse e exaustão.
Não haverá nenhum pensamento específico em sua mente; sua mente só
vai vagar com pensamentos aleatórios sem contexto. O mesmo pode ser
aplicado à sua vida profissional. Se você sofre de insônia e precisa
preparar seus filhos para a escola, pode perder a lancheira, esquecer de
passar a roupa e a lista

continua.
Lembre-se sempre de se colocar em primeiro lugar, pois “Amor próprio não
é egoísta”. Quando você se coloca constantemente em último lugar, você
se encontra em uma espiral descendente da vida, incapaz de cumprir suas
propósito final na vida.
Agora é a hora de acabar com um grande equívoco em nossa sociedade,
a percepção de se colocar em primeiro lugar como arrogante, malvado e
egoísta. O que eles não entenderam é que, se você estiver ocupado
atendendo às demandas dos outros sem alcançar seus propósitos de vida,
você se sentirá insatisfeito e condenado. Você perderia sua motivação,
entusiasmo e produtividade se trilhasse esse caminho. Então pare de
agradar os outros e priorize a si mesmo em primeiro lugar. Só assim você
terá um impulso imparável para realizar mais e terá mais a oferecer em

troca.
INSÔNIA 35
Em casa, você pode precisar manter sua casa cortando a grama

ou andando pela casa para verificar se há insetos. Não importa o
que você faça, você precisa se lembrar das etapas para executar
cada ação com precisão. No momento em que você estiver
sofrendo de insônia, você não será capaz de se lembrar muito bem
das coisas e terá mais dificuldade em fazê-lo.
Outra parte vital de sua vida pessoal é seu relacionamento com

outros. Seja seu parceiro, marido, esposa, namorado ou namorada,
estar em um relacionamento é um trabalho por si só. Se você não
prestar atenção total ao seu parceiro porque não descansou o
suficiente, pode esperar que seu relacionamento azede. Essa
situação levará a discussões, insatisfação, frustração, solidão e
tristeza em um relacionamento. Todas essas emoções podem dar
tão errado ao ponto em que um grande confronto pode precisar
ocorrer.
INSÔNIA 36
Lidando com a insônia
É difícil lidar com a insônia quando você não tem mais energia dentro de
você. Você se sentirá cansado o tempo todo e se importará menos com

as coisas que estão acontecendo ao seu redor. Sua mente vai vagar, e
muitas vezes esses pensamentos não fazem sentido. A própria vida já é
difícil o suficiente. Agora, imagine adicionar o fato de que você não está
descansando e tem que lidar com todos os obstáculos que a vida lhe
apresenta. Como você se sentiria? Sobrecarregado? Estressado?
Você pode acabar

perder tempo no seu local
de trabalho. Você pode
deixar de preparar suas
refeições em família e
perturbar seus filhos. Você
pode começar a esquecer
todas as pequenas coisas que você
costumam fazer para o seu relacionamento romântico. Muitas áreas em

sua vida podem ir para o sul devido à insônia. Com tudo isso em mente,
agora é a hora de se proteger de perder o sono e descansar bem todas
as noites.
INSÔNIA 37
INSÔNIA 38
Capítulo 4: A Cura: Natural e

Remédio Artificial
O sono é incrivelmente importante para a saúde. Precisamos dormir para o nosso
corpo para curar e rejuvenescer das atividades do nosso dia.
Infelizmente, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer ou simplesmente
não dormem o suficiente, que é onde a insônia

remédios entram.
Existem duas categorias básicas quando se trata de insônia

Remédios.
1. Remédio Artificial
O primeiro é o Remédio Artificial. Este tipo de remédio ou
medicamento pode ser encontrado na farmácia e na clínica. Eles geralmente são
prescritos para direcionar a doença na fonte. Remédio artificial geralmente custa
uma bomba, mas normalmente produz resultados rápidos.
A maioria dos remédios hoje são tóxicos, cheios de substâncias químicas nocivas que
não são seguras para serem consumidas por um período prolongado de tempo.
INSÔNIA 39
2. Remédio Natural
O outro tipo de remédio é chamado de remédio natural. As pessoas praticam
a medicina natural há séculos. Este tipo de remédio utiliza o processo de
cura natural do corpo para combater a insônia.
Geralmente é mais barato, mas o que os destaca é o fato de não serem tão
tóxicos quanto o Remédio Artificial.
Independentemente do tipo de remédio que você escolher, o objetivo é
ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo. Esses remédios destinam-se
a ajudá-lo a descansar mais à noite. A maioria desses remédios causará
sonolência, por isso é melhor tomá-los antes de dormir, a menos que indique
o contrário. Também é importante conversar com um médico antes de
receber qualquer medicamento listado abaixo.
1. Eszopiclona: Também conhecido como Lunesta, é um grupo de
medicamentos capazes de adormecer de forma fácil e rápida. As estatísticas
mostram que o Lunesta pode colocar a maioria das pessoas para dormir por
uma média de 7 a 8 horas. É um grupo forte de drogas, então certifique-se
de ficar longe dele, a menos que você possa ter uma noite inteira de
descanso para evitar torpor. A FDA limita a dosagem do medicamento a não mais que 1m
Mais do que isso pode trazer o risco de torpor no dia seguinte.
INSÔNIA 40
2. Ramelteon: Este grupo de drogas funciona de forma diferente, não
causa efeitos adversos aos usuários, como torpor, sonolência, etc. Drogas
comuns usadas para induzir o sono têm como alvo o SNC (Sistema
Nervoso Central), deprimindo suas funções e colocando o usuário em
estado de sonolência. Ramelteon, por outro lado, visa especificamente o
ciclo sono-vigília. Este medicamento é prescrito para aqueles que têm
dificuldade em adormecer. Devido à ausência de efeitos colaterais,
Ramelteon pode ser prescrito para uso prolongado. A droga também não
apresentou histórico de abuso ou dependência.
3. Zaleplon: Também conhecido como Sonata. A maioria das drogas tem
um longo tempo de ativação no corpo humano. Sonata não é um deles.
Entre todas as pílulas para dormir mais recentes, a Sonata conseguiu
permanecer ativa no sistema pelo menor tempo possível. Em outras
palavras, esta droga deixa pouco ou nenhum efeito colateral na manhã
seguinte. Por exemplo, se uma pessoa tem dificuldade em adormecer, uma
dose de pílula Sonata irá ajudá-la a adormecer sem se sentir mal no dia seguinte.
4. Doxepina: Também conhecido como Silenor. Este grupo de
medicamentos é prescrito especificamente para aqueles que têm dificuldade
em manter o sono. Você pode dizer que este é um remédio artificial para
os “dorminhos leves” que acordam facilmente à noite devido a uma quantidade mínima
INSÔNIA 41
de estímulos. Atua suprimindo os receptores de histamina, auxiliando assim na
manutenção do sono depois de adormecer. Como este medicamento exige que
você durma por um determinado período de tempo, não consuma Silenor, a
menos que você consiga dormir por 7 a 8 horas à noite. A dosagem depende
da sua resposta ao tratamento, saúde e idade.
5. Benzodiazepínicos: Os benzodiazepínicos são úteis para insônia de curto e
longo prazo. Tem um efeito duradouro no corpo, pois permanece no sistema
por um longo tempo. Então, para quem já
teve insônia por muito tempo, esta droga pode ajudá-los em sua
jornada para a recuperação total.
É comumente usado para tratar pesadelos prolongados e sonambulismo. Como
o efeito desta droga é inflexível, você pode se sentir cansado e sonolento no
dia seguinte. Outro efeito colateral deste medicamento é que esta droga pode
resultar em dependência de drogas, o que significa que você pode ter que
confiar nessa droga para adormecer e permanecer dormindo no futuro.
Os benzodiazepínicos podem ser encontrados em pílulas para dormir Triazolam
(Halcion), Alprazolam (Xanax), Temazepam (Restoril), e

outros.
É importante obter uma avaliação médica antes de tomar qualquer pílula para
dormir. Visite um médico para um exame completo. Sempre
INSÔNIA 42
consulte o seu médico sobre os efeitos adversos de qualquer medicamento
antes de decidir quais pílulas tomar. Cada medicamento pode causar efeitos
colaterais diferentes. Os efeitos colaterais podem ser dor de cabeça, reação
alérgica grave, sonolência prolongada, para citar apenas alguns.
Por outro lado, alguns preferem recorrer a remédios naturais.

Você não precisa depender de produtos químicos com efeitos
adversos nocivos, especialmente ao acordar. Em vez disso, por
que não usar remédios naturais para reparar seu ciclo de sono e acabar com
insônia.
INSÔNIA 43
1. Vá acampar
Quando a atração da TV ou o telefonema o mantém acordado até tarde da noite,
é hora de pegar a barraca e ir acampar. Fique longe de aparelhos eletrônicos e
desfrute de uma desintoxicação digital de vez em quando.
Coloque-se em uma zona livre de distrações e esteja atento ao seu entorno e a
si mesmo. Utilize este tempo para meditar, fazer algumas
yoga, escreva, relembre seus pensamentos ou simplesmente respire.
De acordo com vários estudos, os campistas que ficam longe de gadgets e
praticam rituais de relaxamento, como meditar ou ouvir música, adormeceram
cerca de 2 horas mais cedo do que o habitual.
Outro ponto importante a ser lembrado é que os dispositivos digitais
INSÔNIA 44
contribuem para a insônia.Constata-se que as fontes de luz artificial podem
afetar negativamente os ritmos circadianos.
Tente dormir no chão, não em seu carro ou cabine. Dessa forma, você ficará
aterrado e será um com a natureza. Independentemente do que você faz
durante o acampamento, o objetivo final é relaxar, afastar-se das distrações
e exigências dos outros, ficar longe da luz artificial e ser um com a natureza.
Tome banho sob a luz natural do sol e adormeça quando o sol se puser. Em
pouco tempo, você redefinirá seus ritmos de sono.
INSÔNIA 45
2. Musicoterapia
A música tem sido usada desde os tempos antigos para combater a insônia. Isto
é uma ferramenta de cura que pode ajudar a aliviar a ansiedade que pode
contribuir para a má qualidade do sono. A principal vantagem desta técnica é
que é fácil de usar e não tem efeitos colaterais.
Existem muitos tipos diferentes de musicoterapia e diferem nos tipos de
estimulação neurológica que evocam. Por exemplo, a música clássica pode ser
uma ferramenta poderosa para conforto e relaxamento, enquanto a música rock
pode causar desconforto. Tente ir para uma música suave e relaxante que tenha
sons da natureza como o oceano,
pássaros, cachoeira, etc.
Vários estudos mostraram que as pessoas que ouvem música calmante antes
de ir para a cama melhoram a qualidade do sono durante a noite do que as
pessoas que não ouvem. Portanto, se você está tendo problemas para
adormecer, isso pode ser uma solução.
INSÔNIA 46
3. Desligue para dormir melhor
O sono não é um botão liga e desliga. Seu corpo precisa de tempo para relaxar e se
preparar para dormir. Os insones muitas vezes acham difícil desligar o cérebro à noite.
Você pode tentar desligar para dormir melhor. Essa técnica ajuda a acalmar as coisas
para que seu corpo entenda que é hora de descansar um pouco. Para preparar o
cenário para o sono, é importante relaxar e escurecer
nossa mente.
Por exemplo, se você tomar um banho quente antes de dormir, isso criará uma queda
na temperatura corporal, fazendo com que o corpo comece a se preparar para dormir.
Ao tomar um banho quente, a temperatura do seu corpo
INSÔNIA 47
retardar funções metabólicas como respiração, digestão e freqüência
cardíaca. Seu corpo vai entender que é hora de desacelerar e relaxar. Se
você tem o hábito de ouvir música antes de ir para a cama todas as noites,
seu corpo estará condicionado que ouvir música à noite sinaliza a hora de
dormir.
É tudo sobre hábitos e condicionamento. Reserve pelo menos meia hora
antes de dormir para fazer exercícios de respiração ou relaxamento para
limpar sua mente. O objetivo desta hora de desligar é sinalizar ao seu
cérebro que é hora de relaxar, relaxar e dormir.
4. Durma em um quarto fresco
INSÔNIA 48
Aqueles que têm problemas para adormecer geralmente têm uma

temperatura corporal central mais alta imediatamente antes de adormecer
em comparação com suas contrapartes mais saudáveis. Assim, esse
grupo de insones precisa esperar pelo menos 2 a 4 horas antes que sua
temperatura corporal diminua e inicie o sono.
Pesquisas mostram que a temperatura ideal para dormir é entre 16 e 20

graus Celsius. Quando você está tentando dormir, seu cérebro gosta do
ambiente frio.
Além disso, dormir em um quarto frio também ajuda no antienvelhecimento.

Ajuda na liberação de hormônios antienvelhecimento conhecidos como
melatonina, um potente antioxidante que combate a inflamação, fortalece
o sistema imunológico, previne a deterioração cognitiva e o câncer.
Há um ditado que diz que quem vai para a cama cedo e acorda cedo
vive mais. Faz muito sentido, considerando que dormir em um frio
quarto reduz a neurodegeneração e o estresse oxidativo. Eu posso
continue falando sobre os benefícios antienvelhecimento de ter uma boa
noite de sono em um ambiente frio. Mas a chave para aumentar a
produção de hormônios antienvelhecimento em seu corpo é ter um sono
adequado.
E o primeiro passo para fazer isso é criar um sono ideal

ambiente baixando a temperatura do quarto. O sono insuficiente traz
muitos efeitos nocivos à sua saúde física e mental. Em última análise,
pode colocar sua vida em risco. Então certifique-se de corrigir
INSÔNIA 49
seus hábitos de sono, e você pode começar a fazê-lo criando um
ambiente ideal para dormir.
5. Quebre um suor
Exercite-se cedo. Não é nenhum segredo que o exercício melhora o sono e a saúde
geral. Mas um estudo publicado na revista Sleep mostra que a quantidade de exercício
feito e quando eles treinam fazem um
diferença. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que se exercitam em um
intensidade moderada por pelo menos 30 minutos todas as manhãs, 7 dias por
semana, têm menos problemas para dormir do que as mulheres que se exercitam menos ou
INSÔNIA 50
mais tarde no dia. O exercício matinal parece afetar positivamente nossos ritmos
corporais que, por sua vez, melhoram nossa qualidade de sono.
Uma das razões para essa interação entre exercício e sono pode ser a
temperatura corporal. Sua temperatura corporal aumenta durante o exercício e
leva até 6 horas para voltar ao normal. É porque as temperaturas mais baixas
do corpo estão associadas a um sono melhor. Por isso, é importante dar tempo
ao seu corpo para esfriar antes de dormir.
O sono é uma parte crucial da nossa saúde e cura. Leve isso a sério e procure
a ajuda de um praticante de medicina funcional se não conseguir controlar o
sono. Tudo isso exige disciplina e comprometimento. Depois de redefinir seu
relógio biológico e voltar ao ritmo normal do sono, você finalmente desfrutará
dos benefícios de um sono reparador e reparador.
INSÔNIA 51
INSÔNIA 52
Capítulo 5: Modificação do estilo de vida para

Insônia
No capítulo anterior, falamos sobre as duas categorias fundamentais

de remédios para superar a insônia. No entanto, esses fatores
extrínsecos não conseguiram lidar com a raiz da insônia. Sim, você
pode se sentir melhor depois de experimentar esses remédios, mas a
insônia só pode ser curada completamente se a origem do problema
for removida. Caso contrário, há uma grande chance de a insônia
recair.
Então, qual é a raiz da insônia? Para muitos, a principal causa da

insônia é ter um estilo de vida e hábitos de sono ruins. Mudanças
simples no estilo de vida podem fazer um mundo de diferença na qualidade de
Seu sono.
INSÔNIA 53
Embora nem todos

A insônia é causada
pelo estresse, mas é

inegável este
as pessoas quem
experimentam continuamente
estresse são mais
suscetível para
insônia. No
caso de estresse
insônia relacionada, tratar ou eliminar o estresse aliviará a insônia. Conforme
mencionado no capítulo anterior deste livro, o estresse afeta a qualidade do sono
de uma pessoa, o que pode perturbar seu ritmo de sono. Assim, será difícil
adormecer à noite e ficar acordado durante o dia.
É importante lidar com todas as partes de sua vida da melhor maneira possível
para garantir que você esteja em um equilíbrio saudável. Você precisa ter certeza
de que está dormindo o suficiente diariamente.
O sono desempenha um papel importante na sua saúde física. O sono insuficiente
por um curto período de tempo pode torná-lo mais mal-humorado e irritável.
Os efeitos a longo prazo podem ser graves: problemas cardíacos, depressão, acidente
vascular cerebral, ataque cardíaco, para citar alguns.
De acordo com especialistas em sono, vários estudos mostraram que, quando
as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também
INSÔNIA 54
também aumentam suas chances de viver vidas mais longas, mais saudáveis
e mais realizadas.
Para superar a insônia, você deve ficar longe de qualquer nicotina,
cafeína e álcool. Tudo isso fará com que a mente se torne
horas extras inquietas naturalmente. Ter uma quantidade constante de

a cafeína forçará a mente a ser mais ativa do que é.
A maioria das pessoas precisa de energia para começar o dia, então eles
escolhem estimulantes. A cafeína é uma das escolhas mais populares de
estimulante hoje para garantir o estado de alerta e a vigília pela manhã e pelo
resto do dia. No entanto, eles ignoram
INSÔNIA 55
o fato de que a cafeína é uma das principais causas de insônia. Isso

estraga o equilíbrio natural da vigília e do sono.
Portanto, os insones devem ficar longe dessas bebidas para ter um sono
de qualidade. Pule a pausa para o café, pegue um copo de água pura em
vez do café, que pode ser a razão pela qual você está tendo problemas
para adormecer à noite.
Além disso, estabelecer um horário de sono para si mesmo é uma das

melhores técnicas de autoajuda para a insônia. É um passo importante na
superando a insônia para sempre. É tão importante ir para a cama às
INSÔNIA 56
à mesma hora à noite e acordar à mesma hora todas as manhãs porque

o corpo precisa de consistência. O corpo gosta de uma rotina. Ela
prospera no hábito. Com um horário regular para dormir e acordar, é mais
provável que seu corpo permaneça no caminho certo. Se puder, evite
horários alternados, festas noturnas, turnos noturnos ou outras coisas
que possam atrapalhar seu horário de sono.
Quando tiver dificuldade em adormecer, tente beber um copo de leite

morno. É um remédio tradicional para a insônia, e há evidências de que
pode ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade. O leite não só ajuda a
evitar que a fome perturbe seu sono, mas também contém um aminoácido
chamado triptofano, que é
INSÔNIA 57
convertido no cérebro em um produto químico "relaxante" conhecido

como serotonina. O cálcio é muito pró-metabólico, reduzindo o estresse
e diminuindo os níveis de hormônio da paratireóide, que é conhecido
por desempenhar um papel na insônia.
Além disso, você sempre pode ajustar sua própria programação diária
para incluir tempo para ioga ou meditação. Há uma abundância de
evidências de que a ioga e a meditação podem melhorar os padrões
de sono, muitas vezes de forma dramática. Ter algum tempo de
relaxamento para si mesmo é importante. Essas técnicas podem ser
feitas em casa para conforto e privacidade. Ajuda a aumentar a flexibilidade total d
seu corpo, relaxe sua mente e desestresse seu corpo. Tente passar
pelo menos 30 minutos por dia para meditar ou praticar ioga.
Normalmente, a meditação e a ioga são melhor feitas no início da
manhã, em um local tranquilo e com exposição à luz solar.
INSÔNIA 58
Para a meditação, tudo o que você precisa fazer é sentar e limpar

sua mente. Tente ouvir música relaxante para ajudar a acalmá-lo.
No momento em que você começar a se acostumar com a ideia de
meditar ao longo do dia, a mente poderá relaxar mais rapidamente
à noite e, portanto, você terá mais facilidade em adormecer.
INSÔNIA 59
Quanto à ioga, você pode fazer aulas de ioga com um grupo de

amigos ou praticar em casa para ter mais privacidade. Isso
beneficiará seu sono de várias maneiras. A prática de certas
posturas de ioga aumentará a circulação sanguínea para o centro
do sono no cérebro, o que tem o efeito de normalizar o ciclo do sono.
Lembre-se, dormir não é uma escolha de estilo de vida ou um luxo;

é natural e necessário. Portanto, elimine as causas subjacentes,
mude sua dieta, beba um copo de leite morno, estabeleça um
horário para dormir, faça ioga e medite. Siga os conselhos
mencionados acima e, eventualmente, você terá um sono de qualidade.
INSÔNIA 60
INSÔNIA 61
Capítulo 6: Desligando
Lutando contra a insônia
Combater a insônia é uma batalha difícil. Quando você está tentando curar a insônia,
na verdade está tentando impedir que sua mente fique muito ativa à noite. Não há razão
para ter medo de ficar acordado por inúmeras noites seguidas e se perguntar se tudo
vai dar certo.
fim.
A preocupação só trará
cerca de
noites sem dormir. Então
Pare lutando
contra a insônia em sua
cabeça! Tudo o que você
precisa fazer é 'Mudar
Fora do seu macaco
cérebro.
À noite, você quer que sua mente desacelere até o ponto em que você possa adormecer
rapidamente. Ter uma quantidade adequada de sono
ajuda você a ficar totalmente alerta no dia seguinte e garante uma boa noite de
descanso. Uma das razões pelas quais as pessoas lutam para adormecer é porque seu
cérebro de macaco se recusa a desligar. Mais frequentemente do que
INSÔNIA 62
não, eles começam a pensar em coisas inúteis que não servem para nada,
mas apenas os impedem de adormecer.
Desligar requer prática. Para muitos adultos ocupados, o único momento em
que refletem sobre suas vidas é na hora de dormir! É bom refletir de vez em
quando, mas não na hora de dormir. Muitas vezes, este é o maior culpado que
impede você de adormecer.
Então, para aqueles que querem refletir sobre suas vidas, considere acordar
mais cedo para ter tempo de manhã para fazê-lo ou até mesmo agendar algum
tempo à noite para fazer alguma reflexão.
Noite estimulante = sono ruim
Outra razão pela qual as pessoas não conseguem desligar é que elas têm
muitas atividades à noite que são muito estimulantes, fazendo com que elas
fiquem acordadas em vez de se sentirem cansadas. Alguns até gostam de
tomar cafeína à noite! Não é de admirar que as pessoas estejam lutando para adormecer!
Portanto, fique longe do café, de seus telefones celulares, laptops, televisores
na hora de dormir. Evite atividades que o forcem a pensar e exijam esforço
físico à noite. E o mais importante, evite a 'tela azul' dos dispositivos eletrônicos.
INSÔNIA 63
Nunca perca outra noite de sono
Outra chave para adormecer é programar o seu sono. A maioria das pessoas
não faz isso. Em vez disso, eles optam por adormecer apenas quando estão
cansados. Mas o que eles devem fazer é estabelecer sua rotina e agendar
sua hora de dormir. Após repetições, sua mente

será condicionado a desligar quando o relógio bater o normal
hora para adormecer.
Ter uma rotina regular de sono
é sem dúvida a melhor técnica
para garantir um sono de
melhor qualidade. Na verdade,
nossos corpos prosperam em
horário de sono consistente e
regularidade. Embora
não há tamanho único
toda a solução, tendo uma
rotina de sono consistente
definitivamente ajudará a vencer a insônia crônica de uma vez por todas.
INSÔNIA 64
Como 'desligar' à noite
A primeira coisa que você deve fazer depois de jantar e limpar a noite é
desligar qualquer um dos seus dispositivos eletrônicos.
Ter seu telefone ou computador ligado quando você estiver se preparando
para dormir estimulará seu cérebro e, eventualmente, prejudicará seu sono.
Admita, seus aparelhos eletrônicos são viciantes e você não saberá quando
parar.
A luz interferirá no seu padrão de sono e fará com que você fique bem
acordado. É recomendável evitar o uso de seus gadgets

custa pelo menos 1 hora antes de dormir.
INSÔNIA 65
Ler antes de dormir é bom, mas não através de seus dispositivos eletrônicos.
Ler um livro físico como um hobby antes de dormir realmente ajuda você a se
preparar para dormir. É melhor não ler no seu
quarto. Você é encorajado a ler em outro quarto, pois não quer que sua mente
esteja ativa no quarto em que precisa adormecer. Novamente, condicione
sua mente a desligar no momento em que você entrar no quarto. Se você
pode relaxar completamente ao ler um livro, não há problema em fazê-lo
enquanto está deitado na cama. Caso contrário, é melhor ler em outra sala.
A próxima coisa que você pode fazer é ouvir música e anotar qualquer tipo de
lembrete que você precisará para o dia seguinte. A música irá ajudá-lo a
acalmar sua mente e remover seu estresse.
Tente ouvir música que seja mais suave e com ritmo mais lento.
Ouvir qualquer coisa que seja barulhenta ou excitante estimulará a mente e
será mais difícil adormecer. Por exemplo, você se encontrará em um estado
muito relaxado quando ouvir

música clássica do que rock.
Outra dica é planejar
seus dias antes de
dormir.
Escrita baixa
lembretes para o
dia seguinte ajuda a
limpar sua mente.
INSÔNIA 66
Ficar acordado na cama enquanto se lembra constantemente de que

precisa se lembrar de algo manterá sua mente ativa.
Pense no seu bloco de notas como um cofre “despeje e esqueça”. Basta
pegar um pedaço de papel e rabiscar algumas notas. Vai ajudar
você se acalma e adormece mais rápido.
Outra coisa que você pode fazer é tomar uma bebida relaxante, como
chá logo antes de dormir. No entanto, certifique-se de ficar longe de
cafeína, álcool e bebidas com alto teor de açúcar.
Uma boa xícara de chá pode acalmar sua mente e ajudar seu corpo
relaxar.
Esta também é uma excelente maneira de criar tempo para si mesmo. Um

momento para se acalmar e relaxar. Você pode fazer isso enquanto lê ou
ouve música. Se você não sente prazer em beber chá, considere fazer
um lanche leve antes de dormir. Não consuma nada que seja muito
calórico e difícil de digerir.
Independentemente disso, um lanche leve é bom porque, às vezes, a
razão pela qual você está tendo problemas para dormir é simplesmente
devido à fome.
INSÔNIA 67
Outra maneira de garantir um sono reparador é diminuir a temperatura do seu quarto.
A melhor maneira de fazer isso é definir o termostato do seu quarto para ser um pouco
mais frio. Nosso corpo é condicionado de forma que, ao entrar em um ambiente mais
frio, receba um sinal de que
é hora de descansar.
Além disso, por que não tomar um banho rápido antes de dormir? De preferência um
banho frio para esfriar imediatamente. Caso contrário, você pode tentar obter um
ventilador de cama, um colchão mais frio ou dar uma curta caminhada antes de dormir.
Todas as coisas listadas acima podem fazer parte da sua rotina de dormir. Vá em
frente e experimente-os e descubra o que funciona melhor para você e sua agenda.
Em pouco tempo, você não terá problemas para adormecer e dormir novamente.
INSÔNIA 68
Conclusão
Espero que este livro possa servir e orientá-lo a parar ou prevenir a insônia.
Você pode experimentar todas as dicas e estratégias listadas neste livro para
garantir um sono reparador. Afinal, o sono reparador é a base para o seu bem-
estar mental e físico.
Seja um remédio artificial ou natural, mudanças no estilo de vida ou a criação
de uma rotina, tudo isso contribui para prevenir a insônia.
Então, o que fazer em seguida? É hora de agir hoje!
Descubra quais desses métodos funcionam melhor para você e implemente-os
em sua rotina diária. Anote-as e imagine como é o seu dia normal quando você
adiciona essas estratégias à sua rotina.
Somente experimentando-os, você pode descobrir a melhor maneira de

superar a insônia.
INSÔNIA 69

Insomniac PT

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como resultado do uso das informações contidas neste documento, incluindo,

mas não se limitando a,

erros, omissões ou imprecisões.

Introdução................................................. ............................................. 4 Capítulo 1: A

ciência por trás da insônia ....................................... 6

Os dois tipos de insônia ................................................... ....................... 8

Os Fatores de Risco da Insônia ............................................. ......... 13

Capítulo 2: O Cérebro de um Insone ........................................ 17 Como a mente

Cerebrais ............... ......................................... 19 Dias vs

Noites . .................................................. .................................... 20 Os

Mitos ................... .................................................. ..............................22 O Cérebro da

Matéria ................................................. ..................................26 As 5 coisas que você

faz todas as manhãs........ .........................................29 Capítulo 4: A Cura: Remédio

Natural e Artificial ................39 1. Remédio

Artificial ........................ .................................................. .39 2. Remédio

Natural ............................................. ....... ......................... 40 (i)

Acampar ................... .................................................. ..............44 (ii)

Musicoterapia ................................... ............................................. 46 ( iii) Desligar

para dormir melhor................................................ ....47 (iv) Durma em um quarto

fresco ................................... ....................................... 48 (v) Quebre o

do estilo de vida para Insomniac.................. ......52 Capítulo 6:

Desligando ........................................ ..................................62 Combatendo a

Insônia .................................. .................................................. ..........62 Noite

estimulante = sono ruim .............................. ..............................63 Nunca perca mais

uma noite de sono.......... ........................................64

Como 'desligar' à noite................................................. .........................65

Bem-vindo ao livro de INSOMNIAC: The Ultimate Sleep Therapy.

Todas as noites em que você ficou acordado e todos os dias em que

Capítulo 1: A ciência por trás

Você já sofreu de insônia? Em outras palavras, você enfrenta a dificuldade

de adormecer e permanecer dormindo à noite? Então

seja o motivo, milhões de seres humanos sofrem do diabo chamado insônia.

Isso impede você de descansar o suficiente, consome sua energia e destrói

sua produtividade no dia seguinte.

Para não mencionar o efeito prejudicial para o seu próprio físico

A insônia, por definição, é a dificuldade de adormecer e permanecer

dormindo. Refere-se aos tipos de inquietação que uma pessoa sofre em

diferentes pontos de seu ciclo de sono. Um simples

indicação para diagnosticar

pessoa não está satisfeita

sono que ele ou ela vem

Quem tem insônia

sentirá falta de energia, cansaço em diferentes momentos do dia, dificuldade

de concentração nas tarefas, distúrbios terríveis de humor e baixo nível de

desempenho no ambiente de trabalho. É possível que os insones tenham

qualquer um desses sintomas depois de ficarem acordados durante a noite.

A falta de descanso em qualquer um deles resultará em fadiga e várias

doenças mentais. Embora estejam terrivelmente exaustos para

Os dois tipos de insônia

Existem dois tipos principais de insônia. O primeiro tipo é o tipo de insônia

quando você sofre apenas algumas noites sem descanso.