Healthy - Sleep TRADUZIDO Pelo Google (Guia Sobre o Sono, A Partir de Um Link Na Universidade de Harvard)

Machine Translated by Google
SEU GUIA PARA
Sono Saudável
Seu guia para
Sono Saudável
Publicação do NIH nº 11-5271

Impresso originalmente em novembro de 2005
Revisado em agosto de 2011
Conteúdo
Introdução . . . . . . . . . . . . . . ......................... . . . . . . . . .1
O que é dormir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
O que faz você dormir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
O que o sono faz por você? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Seu aprendizado, memória e humor. . .. . . . . . .. . . . . . . . . . . .. . 12
Seu coração . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Seus hormônios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Quanto sono é suficiente? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
O que perturba o sono? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
O ronco é um problema? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Distúrbios Comuns do Sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Insônia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Apnéia do sono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Síndrome das pernas inquietas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Narcolepsia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Parassonias (despertares anormais) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Conteúdo
Você acha que tem um distúrbio do sono? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Como encontrar um centro de sono e especialista em sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Pesquisar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Para obter mais informações sobre sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Introdução
Pense em suas atividades diárias. Qual atividade é tão importante que você
deveria dedicar um terço do seu tempo para realizá-la? Provavelmente as primeiras
coisas que vêm à mente são trabalhar, passar tempo com a família ou fazer
atividades de lazer. Mas há outra coisa que você deveria fazer cerca de um
terço do seu tempo: dormir.
Muitas pessoas veem o sono apenas como um “tempo de descanso”, quando o

cérebro desliga e o corpo descansa. As pessoas podem reduzir o sono, pensando
que isso não será um problema, porque outras responsabilidades parecem muito
mais importantes. Mas pesquisas mostram que uma série de tarefas vitais
realizadas durante o sono ajudam as pessoas a se manterem saudáveis e a
funcionarem da melhor forma.
Enquanto você dorme, seu cérebro trabalha arduamente para formar os caminhos
necessários para aprender e criar memórias e novos insights.
Sem dormir o suficiente, você não consegue se concentrar e prestar atenção ou
responder rapidamente. A falta de sono pode até
causar problemas de humor. Além
disso, evidências crescentes mostram Introdução
que a falta crônica de sono aumenta o
risco de obesidade, diabetes,
doenças cardiovasculares e infecções.
Apesar do apoio crescente à ideia de que o sono adequado, tal como a nutrição adequada
e a actividade física, é vital para o nosso bem-estar, as pessoas dormem menos. A natureza
ininterrupta do mundo “24 horas por dia, 7 dias por semana” incentiva hoje jornadas de trabalho
mais longas ou noturnas e oferece acesso contínuo a entretenimento e outras atividades.
Para acompanhar, as pessoas diminuíram o sono.
Um mito comum é que as pessoas podem aprender a sobreviver dormindo pouco (como menos
de 6 horas por noite) sem efeitos adversos. A pesquisa sugere, no entanto, que os adultos precisam
de pelo menos 7 a 8 horas de sono todas as noites para estarem bem descansados. Na verdade,
em 1910, a maioria das pessoas dormia 9 horas por noite. Mas pesquisas recentes mostram que o
adulto médio dorme agora menos de 7 horas por noite. Mais de um terço dos adultos relatam
sonolência diurna tão grave que interfere no trabalho, na direção e no funcionamento social pelo
menos alguns dias por mês.
As evidências também mostram que o sono de crianças e adolescentes é mais curto do que o
recomendado. Estas tendências têm sido associadas ao aumento da exposição aos meios de
comunicação eletrónicos. A falta de sono pode ter um efeito direto na saúde, no comportamento e no
desenvolvimento das crianças.
A perda crônica de sono ou distúrbios do sono podem afetar

até 70 milhões de americanos.
Isto pode resultar num custo anual de 16 mil milhões
de dólares em despesas com
cuidados de saúde e 50 mil milhões de

dólares em perda de produtividade.
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O que acontece quando você não dorme o suficiente? Você consegue compensar o
sono perdido durante a semana dormindo mais nos finais de semana?
Como o sono muda à medida que você envelhece? Roncar é um problema?
Como saber se você tem um distúrbio do sono? Continue lendo para encontrar as
respostas a essas perguntas e entender melhor o que é o sono e por que ele é
tão necessário. Aprenda sobre mitos comuns sobre o sono e dicas práticas para
dormir o suficiente, lidar com o jet lag e o trabalho noturno e evitar dirigir
com sono e perigoso.
Muitos distúrbios comuns do sono passam despercebidos e, portanto, não são

tratados. Este livreto também fornece as informações mais recentes sobre
distúrbios do sono, como insônia (dificuldade para
adormecer ou permanecer dormindo), apnéia
do sono (pausas na respiração durante o
sono), síndrome das pernas inquietas, narcolepsia
(sonolência diurna extrema) e parassonias
(comportamentos anormais do sono).
Introdução
QUA PING
“
É importante contar ao seu
médico o que você está
enfrentando, para que possa
ajudá-lo a diagnosticar ” sua
condição.
O que é dormir?
Durante muito tempo, o sono foi considerado apenas um período de tempo em que
o cérebro e o corpo desligavam. Graças aos estudos de investigação do sono
realizados ao longo das últimas décadas, sabe-se agora que o sono tem fases
distintas que circulam durante a noite em padrões previsíveis. O quão bem
descansado você está e quão bem você funciona depende
não apenas do seu tempo total de sono, mas de quanto você
dorme a cada noite e do tempo dos seus estágios de
sono.
As funções cerebrais e corporais permanecem ativas durante

todo o sono, e cada estágio do sono está ligado a um
tipo específico de ondas cerebrais (padrões
distintos de atividade elétrica no cérebro).
O sono é dividido em dois tipos básicos:

sono de movimento rápido dos olhos (REM) e
sono não REM (com três estágios diferentes).
(Para obter mais informações, consulte
“Tipos de sono” na página 5.) Normalmente, o
sono começa com o sono não REM. No
estágio 1 do sono não REM, você dorme
levemente e pode ser facilmente acordado por
ruídos ou outros distúrbios. Durante esta primeira
fase do sono, os seus olhos movem-se
lentamente, os seus músculos relaxam e os seus
batimentos cardíacos e respiratórios começam
a abrandar. Você entra então no estágio 2 do
sono não REM, que é definido por ondas
cerebrais mais lentas com explosões ocasionais
de ondas rápidas. Você passa cerca de metade da noite neste
Quando você avança para o estágio 3 do

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sono não REM, suas ondas cerebrais tornam-

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se ainda mais lentas e o cérebro produz

quase exclusivamente ondas extremamente
lentas (chamadas ondas Delta).
O estágio 3 é um estágio muito profundo do sono, durante o qual é muito difícil

acordar. Crianças que fazem xixi na cama ou sonambulismo tendem a fazê-lo durante
o estágio 3 do sono não REM. O sono profundo é considerado a fase “restauradora”
do sono necessária para se sentir bem descansado e com energia durante o dia.
Tipos de
Dormir
Sono não REM O sono REM
Estágio 1: Sono leve; facilmente eu Geralmente ocorre pela

despertado; os músculos primeira vez cerca de
relaxam com contrações 90 minutos depois de você
ocasionais; os adormecer, e períodos
movimentos dos olhos são lentos. mais longos e profundos
ocorrem durante a segunda
Estágio 2: Os movimentos oculares param;
metade da noite; ciclos junto
ondas cerebrais mais
com os estágios não-REM
lentas, com explosões
ao longo da noite.
ocasionais de ondas cerebrais rápidas.
eu Os olhos movem-se
Estágio 3: Ocorre logo após você adormecer rapidamente atrás das pálpebras fechadas.
e principalmente na primeira
metade da noite. Sono
eu A respiração, a frequência
cardíaca e a pressão arterial
dormir?
profundo; difícil de estão irregulares.
despertar; grandes ondas
eu O sonho ocorre.
cerebrais lentas, as
frequências cardíaca e eu Os músculos dos braços e das
respiratória são lentas e os pernas ficam
músculos ficam relaxados. temporariamente paralisados.

que
Tipos de sono
O
é
Durante o sono REM, seus olhos se movem rapidamente em direções diferentes,

mesmo que suas pálpebras permaneçam fechadas. Sua respiração também se
torna mais rápida, irregular e superficial, e sua frequência cardíaca e pressão
arterial aumentam. O sonho normalmente ocorre durante o sono REM. Durante
esse tipo de sono, os músculos dos braços e das pernas ficam temporariamente
paralisados, de modo que você não consegue “realizar” nenhum sonho que possa estar tendo.
Normalmente, você entra no sono REM cerca de uma hora a uma hora e meia
depois de adormecer. Depois disso, os estágios do sono se repetem
continuamente enquanto você dorme. À medida que você dorme, o tempo de
sono REM torna-se mais longo, enquanto o tempo gasto no estágio 3 do sono
não REM torna-se mais curto. Quando você acorda, quase todo o seu
tempo de sono foi gasto nos estágios 1 e 2 do sono não REM e no sono REM.
Se o sono REM for gravemente perturbado durante uma noite, o tempo de sono
REM normalmente será mais longo do que o normal nas noites subsequentes,
até você recuperar o atraso. No geral, quase metade do seu tempo total
de sono é gasto no estágio 2 do sono não REM e cerca de um quinto no sono
profundo (estágio 3 do sono não REM) e no sono REM. Em contraste, os
bebés passam metade ou mais do seu tempo total de sono no sono REM.
Gradualmente, à medida que crescem, a percentagem do tempo total de sono
que passam em REM continua a diminuir, até atingir o nível de um quinto,
típico do final da infância e da idade adulta.
Por que as pessoas sonham e por que o sono REM é tão importante não são
bem compreendidos. Sabe-se que o sono REM estimula as regiões
cerebrais que você usa para aprender e criar memórias. Estudos em
animais sugerem que os sonhos podem refletir a classificação e o
armazenamento seletivo do cérebro de novas informações adquiridas
durante a vigília. Enquanto esta informação é processada, o cérebro pode
revisitar cenas do dia e misturá-las aleatoriamente. Os sonhos geralmente
são lembrados quando acordamos brevemente ou somos despertados por um
despertador ou algum outro ruído ambiente. Estudos mostram, no entanto,
que outras fases do sono além do REM também são necessárias para
formar as vias no cérebro que nos permitem aprender e lembrar.
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O que faz você dormir?
Embora você possa adiar a hora de dormir para incluir mais atividades no
dia, eventualmente sua necessidade de dormir se torna insuportável. Esta
necessidade parece dever-se, em parte, a duas substâncias que o seu
corpo produz. Uma substância, chamada adenosina, se acumula no
sangue enquanto você está acordado. Então, enquanto você dorme, seu corpo
decompõe a adenosina. Os níveis desta substância no seu corpo podem
ajudar a desencadear o sono quando necessário.
dormir?
Um acúmulo de adenosina e muitos outros fatores complexos podem
explicar por que, depois de várias noites com quantidades de sono abaixo
do ideal, você acumula um débito de sono. Isso pode fazer com que você
durma mais do que o normal ou em horários não planejados durante o dia. Por
causa dos processos internos do seu corpo, você não consegue se adaptar a
dormir menos do que o necessário. Eventualmente, a falta de sono atinge você.
A outra substância que ajuda a dormir é um hormônio chamado melatonina.

Esse hormônio faz você sentir sono naturalmente à noite.
e externos, como sinais de luz recebidos pelos olhos, controlam essas

você
Faz parte do seu “relógio biológico” interno, que controla quando você sente
sono e seus padrões de sono. Seu relógio biológico é um pequeno feixe de
que
células em seu cérebro que funciona dia e noite. Sinais ambientais internos
faz
células. Seu relógio biológico aciona seu corpo para produzir melatonina, o
que ajuda a preparar seu cérebro e corpo para dormir. À medida que a
melatonina é liberada, você se sentirá cada vez mais sonolento. Por causa
do seu relógio biológico, você naturalmente se sente mais cansado entre
meia-noite e 7h. Você também pode sentir um leve sono à tarde, entre 13h e
O
16h, quando ocorre outro aumento de melatonina em seu corpo.
Seu relógio biológico deixa você mais alerta durante o dia e menos alerta
durante as primeiras horas da manhã. Conseqüentemente, a maioria das
pessoas faz seu melhor trabalho durante o dia. Nossa sociedade 24 horas
por dia, 7 dias por semana, porém, exige que algumas pessoas trabalhem à
noite. Quase um quarto de todos os trabalhadores trabalha em turnos
que não são durante o dia e mais de dois terços destes trabalhadores têm
problemas de sonolência e/ou dificuldade em dormir. Porque seus horários de trabalho
estão em desacordo com sinais poderosos de regulação do sono, como a luz solar,
os trabalhadores do turno noturno muitas vezes ficam sonolentos no trabalho e têm
dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo durante o dia, quando seus
horários de trabalho exigem que durmam.
A fadiga sentida pelos trabalhadores do turno noturno pode ser perigosa.

Os grandes acidentes industriais – como os acidentes nas centrais nucleares
de Three Mile Island e Chernobyl e o derrame de petróleo do Exxon Valdez – foram
causados, em parte, por erros cometidos por trabalhadores excessivamente
cansados no turno da noite ou num turno prolongado.
Os trabalhadores do turno da noite também correm maior risco de sofrer acidentes

de carro quando voltam do trabalho para casa nas primeiras horas da manhã,
porque o relógio biológico não envia um sinal de alerta.
Um estudo descobriu que um quinto dos trabalhadores do turno noturno sofreu um
acidente de carro ou quase acidente no ano anterior devido à sonolência no
caminho do trabalho para casa. Os trabalhadores do turno noturno também são mais
propensos a ter problemas físicos, como doenças cardíacas, problemas digestivos e
infertilidade, bem como problemas emocionais. Todos estes problemas podem estar
relacionados, pelo menos em parte, com a sonolência crónica dos trabalhadores,
possivelmente porque os seus relógios biológicos não estão em sintonia com os
seus horários de trabalho. Consulte “Trabalhar no turno da noite” na página 9
para obter algumas dicas úteis se você trabalha no turno da noite.
Outros fatores também podem influenciar sua necessidade de sono, incluindo a

produção de hormônios chamados citocinas pelo sistema imunológico. As citocinas
são produzidas para ajudar o sistema imunológico a combater certas infecções ou
inflamações crônicas e podem fazer com que você durma mais do que o normal.
O sono extra pode ajudá-lo a conservar os recursos necessários para combater a
infecção. Estudos recentes confirmam
que estar bem descansado melhora
as respostas do corpo às
infecções.
As pessoas são criaturas de

hábitos, e um dos hábitos
mais difíceis de quebrar é o
ciclo natural de vigília e
sono. Juntos, vários fatores
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fisiológicos ajudam você a

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dormir e acordar nos

mesmos horários todos
os dias.
Conseqüentemente, você pode ter dificuldade em se ajustar ao viajar

entre fusos horários. As luzes externas e os relógios em seu novo local
podem dizer que são 8h e você deveria estar ativo, mas seu corpo está
lhe dizendo que são mais ou menos 4h e você deveria dormir. O resultado
final é o jet lag – sonolência durante o dia, dificuldade em adormecer
ou permanecer dormindo à noite, falta de concentração, confusão,
náusea e sensação geral de mal-estar e irritação. Consulte “Lidando com
o Jet Lag” na página 10.
Trabalhando o
Turno da noite
dormir?
Tente limitar o trabalho noturno, se isso for possível. Se você precisa trabalhar no
turno da noite, as dicas a seguir podem ajudá-lo:
eu Aumente a quantidade total de sono adicionando cochilos e aumentando

o tempo que você reserva para dormir.
eu Use luzes brilhantes em seu local de trabalho.
eu Minimize o número de mudanças de turno para que o relógio biológico do
eu
eu
seu corpo tenha mais tempo para se ajustar ao horário de trabalho noturno.
Livre-se das distrações sonoras e luminosas em seu quarto durante o

sono diurno.
Use cafeína apenas durante a primeira parte do turno para promover
o estado de alerta à noite.
você
que
faz
Se você não conseguir adormecer durante o dia e tudo mais falhar, converse
com seu médico para ver se seria sensato usar pílulas para dormir de ação
curta prescritas para ajudá-lo a dormir durante o dia.
O
Turno da noite
10
Lidando com
Jet lag
Esteja ciente de que o ajuste a um novo fuso horário pode levar
vários dias. Se você estiver ausente por apenas alguns dias, talvez seja
melhor manter o máximo possível os horários originais de sono e vigília,
em vez de ajustar seu relógio biológico muitas vezes em rápida
sucessão.
Viajar para o leste geralmente causa um jet lag mais severo do

que viajar para o oeste porque viajar para o leste exige que você
encurte o dia, e seu relógio biológico é mais capaz de se ajustar a um
dia mais longo do que a um dia mais curto. Felizmente para os
viajantes globais, algumas medidas preventivas e ajustes parecem
ajudar algumas pessoas a aliviar o jet lag, especialmente quando vão
passar mais do que alguns dias no seu destino:
eu Ajuste seu relógio biológico. Durante os 2 a 3 dias anteriores a uma
viagem longa, durma o suficiente. Você pode fazer pequenas
alterações em seu horário de sono. Por exemplo, se você estiver
viajando para o oeste, adie a hora de dormir e acordar
progressivamente em intervalos de 20 a 30 minutos. Se você estiver
viajando para o leste, antecipe o horário de despertar em 10 a 15
minutos por dia durante alguns dias e tente adiantar o horário de
dormir. Diminuir a exposição à luz na hora de dormir e aumentar a
exposição à luz na hora de acordar pode ajudá-lo a fazer esses
ajustes. Ao chegar ao seu destino, passe muito tempo ao ar livre
para que seu corpo receba os sinais de luz necessários para se
ajustar ao novo fuso horário. Tire algumas sonecas curtas de 10 a
15 minutos se se sentir cansado, mas não tire sonecas longas durante o dia.
eu Evite álcool e cafeína. Embora possa ser tentador beber álcool
para aliviar o estresse da viagem e facilitar o adormecimento, é
mais provável que você durma mais leve e acorde no meio da
noite, quando os efeitos do álcool passam. A cafeína pode ajudar
a mantê-lo acordado por mais tempo, mas a cafeína também pode
dificultar o adormecimento se seus efeitos não tiverem passado
quando você estiver pronto para ir para a cama. Portanto, é melhor
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consumir cafeína apenas pela manhã e não à tarde.

11
l E a melatonina? Seu corpo produz esse hormônio que pode causar

sonolência e avisa ao cérebro e ao corpo que é hora de adormecer.
A melatonina se acumula em seu corpo durante o início da noite e nas
primeiras 2 horas do período de sono, e então sua liberação para
no meio da noite.
A melatonina está disponível como suplemento de venda livre.

Como a melatonina é considerada segura quando usada durante
dormir?
um período de dias ou semanas e parece ajudar as pessoas a
sentirem sono, ela foi sugerida como tratamento para o jet lag. Mas a
eficácia da melatonina é controversa e a sua segurança quando
usada durante um período prolongado não é clara. Alguns estudos
descobriram que tomar suplementos de melatonina antes de dormir,
durante vários dias após a chegada a um novo fuso horário, pode
facilitar o adormecimento na hora adequada. Outros estudos
descobriram que a melatonina não ajuda a aliviar o jet lag.
você
que
faz
O
Jet lag
12
O que o sono faz

por você?
Vários aspectos da sua saúde e qualidade de vida estão ligados ao sono, e esses
aspectos ficam prejudicados quando você fica privado de sono.
Seu aprendizado, memória e humor Os

alunos que têm dificuldade para captar novas informações ou aprender novas
habilidades são frequentemente aconselhados a “dormir sobre isso”, e esse conselho
parece bem fundamentado. Estudos recentes revelam que as pessoas podem
aprender melhor uma tarefa se estiverem bem descansadas. Eles também podem
lembrar melhor o que aprenderam se tiverem uma boa noite de sono depois de
aprenderem a tarefa do que se não dormirem. Os voluntários do estudo tiveram
que dormir pelo menos 6 horas para apresentar melhora no aprendizado. Além
disso, a quantidade de melhoria estava diretamente relacionada com o tempo de sono
– por exemplo, os voluntários que dormiram 8 horas superaram aqueles que
dormiram apenas 6 ou 7 horas. Outros estudos sugerem que é importante
descansar o suficiente na noite anterior a uma tarefa mentalmente desafiadora, em vez
de dormir apenas por um curto período ou esperar para dormir até que a tarefa seja
concluída.
Muitos artistas e cientistas conhecidos afirmam ter tido insights criativos enquanto
dormiam. Mary Shelley, por exemplo, disse que a ideia para seu romance
Frankenstein lhe ocorreu em um sonho. Embora não tenha sido demonstrado que o
sonho é a força motriz por trás da inovação, um estudo sugere que o sono é
necessário para a resolução criativa de problemas. Nesse estudo, os voluntários
foram convidados a realizar uma tarefa de memória e, em seguida, foram testados 8
horas depois. Aqueles que foram autorizados a dormir durante 8 horas
imediatamente após tentarem a tarefa e antes de serem testados eram muito mais
propensos a encontrar uma forma criativa de simplificar a tarefa e melhorar o seu
desempenho, em comparação com aqueles que ficaram acordados durante as 8
horas antes de serem testados.
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Não se sabe exatamente o que acontece durante o sono para melhorar nosso
aprendizado, memória e percepção. Os especialistas suspeitam, no entanto, que embora
13
as pessoas dormem, elas formam ou fortalecem as vias das células cerebrais

necessárias para realizar essas tarefas. Este processo pode explicar por que o sono é
necessário para o desenvolvimento adequado do cérebro dos bebês.
Não só é necessária uma boa noite de sono para formar novos caminhos de aprendizagem
e memória no cérebro, mas também o sono é necessário para que esses caminhos
funcionem bem. Vários estudos mostram que a falta de sono faz com que os
processos de pensamento fiquem mais lentos. A falta de sono também torna mais difícil
concentrar-se e prestar atenção. A falta de sono pode torná-lo mais facilmente
confuso. Estudos também descobriram que a falta de sono leva a decisões erradas e a
mais riscos. A falta de sono diminui o tempo de reação, o que é particularmente importante
ao dirigir e outras tarefas que exigem resposta rápida. Quando pessoas que não dormem
são testadas em um simulador de direção, seu desempenho é tão ruim quanto o de pessoas
você?
bêbadas. (Veja “Acidente na cama, não na estrada” na página 16.) O ponto principal é:
não ter uma boa noite de sono pode ser perigoso!
sono
Mesmo que você não tenha um dia desafiador mental ou fisicamente pela frente, você
ainda deve dormir o suficiente para ficar de bom humor. A maioria das pessoas relata ficar
irritada, se não totalmente infeliz, quando não dorme. Pessoas que sofrem cronicamente
de falta de sono, seja porque não passam tempo suficiente na cama ou porque têm um
distúrbio do sono não tratado, correm maior risco de desenvolver depressão. Um grupo de
parte, pela falta de sono.

que
por
pessoas que geralmente não dorme o suficiente são as mães de recém-nascidos. Alguns
faz
especialistas acreditam que a depressão após o parto (tristeza pós-parto) é causada, em
O
O sono do
o
seu coração proporciona ao
coração e ao sistema vascular o descanso
necessário. Durante o sono não REM,
a frequência cardíaca e a pressão
arterial diminuem
progressivamente à medida que
você entra no sono mais profundo. Durante REM
durma, em resposta aos
sonhos, seu coração
14
e as taxas de respiração podem aumentar e diminuir e sua pressão arterial pode

ser variável. Essas mudanças durante a noite na pressão arterial e nas frequências
cardíaca e respiratória parecem promover a saúde cardiovascular.
Se você não dormir o suficiente, a queda noturna da pressão arterial, que parece
ser importante para uma boa saúde cardiovascular, pode não ocorrer. A não
ocorrência da queda normal da pressão arterial durante o sono pode estar relacionada
ao tempo de sono insuficiente, a um distúrbio do sono não tratado (por
exemplo, apneia do sono) ou a outros fatores. Algumas anormalidades
relacionadas ao sono podem ser marcadores de doenças cardíacas e aumento do
risco de acidente vascular cerebral.
A falta de sono também coloca o corpo sob estresse e pode desencadear a liberação
de mais adrenalina, cortisol e outros hormônios do estresse durante o dia.
Esses hormônios evitam que a pressão arterial caia durante o sono, o que
aumenta o risco de doenças cardíacas.
A falta de sono também pode fazer com que seu corpo produza mais certas proteínas
que desempenham um papel nas doenças cardíacas. Por exemplo, alguns estudos
descobriram que pessoas que repetidamente não dormem o suficiente têm níveis
sanguíneos de proteína C reativa mais elevados do que o normal, um sinal
de inflamação. Níveis elevados desta proteína podem indicar um risco aumentado
de uma condição chamada aterosclerose ou endurecimento das artérias.
Seus hormônios
Quando você era jovem, sua mãe pode ter lhe dito que você precisava dormir
o suficiente para crescer forte e alto. Ela pode estar certa! O sono profundo
(estágio 3 do sono não REM) desencadeia mais liberação do hormônio do
crescimento, que contribui para o crescimento das crianças e aumenta a massa
muscular e a reparação de células e tecidos em crianças e adultos. O
efeito do sono na liberação de hormônios sexuais também contribui para a
puberdade e a fertilidade. Consequentemente, as mulheres que trabalham à noite
e tendem a não dormir podem correr maior risco de aborto espontâneo.
Sua mãe provavelmente também estava certa se lhe dissesse que ter uma boa
noite de sono regularmente ajudaria a evitar que você adoecesse e a melhorar
caso ficasse doente. Durante o sono, seu corpo cria mais citocinas – hormônios
celulares que ajudam o sistema imunológico a combater várias infecções. A falta
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de sono pode reduzir a capacidade do seu corpo de combater infecções comuns.

A pesquisa também revela que a falta de sono pode reduzir a resposta do corpo
à gripe
15
vacina. Por exemplo, os voluntários privados de sono que receberam a vacina

contra a gripe produziram menos de metade dos anticorpos contra a gripe que aqueles
que estavam bem descansados e receberam a mesma vacina.
Embora a falta de exercício e outros factores também contribuam, a actual epidemia

de diabetes e obesidade parece estar relacionada, pelo menos em parte, com um sono
cronicamente curto ou perturbado ou com a falta de sono durante a noite. Há cada vez
mais evidências de que o sono é um poderoso regulador do apetite, do uso de energia e
do controle de peso. Durante o sono, a produção corporal do supressor de apetite
leptina aumenta e o estimulante de apetite grelina diminui. Estudos constatam
que quanto menos as pessoas dormem, maior a probabilidade de terem sobrepeso ou
obesidade e preferirem comer alimentos com alto teor de calorias e carboidratos.
Pessoas que relatam um tempo médio total de sono de 5 horas por noite, por exemplo,
você?
têm muito mais probabilidade de se tornarem obesas, em comparação com
pessoas que dormem de 7 a 8 horas por noite.
Vários hormônios liberados durante o sono também controlam o uso de energia do corpo.
sono
Um aumento e uma queda distintos nos níveis de açúcar no sangue durante o sono
parecem estar ligados aos estágios do sono. Não dormir na hora certa, não dormir o
suficiente em geral ou não dormir o suficiente em cada estágio do sono interrompe esse
padrão. Um estudo descobriu que, quando homens jovens saudáveis dormiam apenas
4 horas por noite, durante 6 noites seguidas, os seus níveis de insulina e de açúcar
no sangue correspondiam aos observados em
pessoas que estavam a desenvolver
diabetes. Outro estudo descobriu que
as mulheres que dormiam menos de 7
horas por noite tinham maior
probabilidade de desenvolver
que
por
faz
diabetes ao longo do tempo
O
do que aquelas que dormiam
o
entre 7 e 8 horas por noite.
16
Bater na cama
Não na estrada
A maioria das pessoas está ciente dos perigos de dirigir embriagado.
Mas dirigir com sono pode ser igualmente perigoso. Na verdade,
os acidentes causados por condutores sonolentos são tão mortais como
os causados por condutores alcoolizados. E você não precisa dormir ao
volante para colocar você e outras pessoas em perigo. Tanto o
álcool quanto a falta de sono limitam sua capacidade de reagir
rapidamente a uma freada repentina do carro, a uma curva acentuada na
estrada ou a outras situações que exigem respostas rápidas. Apenas
alguns segundos de atraso no tempo de reação podem ser uma
questão de vida ou morte ao dirigir. Quando pessoas que não dormem
são testadas em um simulador de direção, seu desempenho é tão ruim
ou pior do que aqueles que estão bêbados. A combinação de álcool e
falta de sono pode ser especialmente perigosa. Há cada vez mais
evidências de que a privação de sono e a inexperiência ao volante,
ambas particularmente comuns em adolescentes, são uma combinação letal.
É claro que dirigir também é perigoso se você adormecer ao volante, o

que acontece com uma frequência surpreendente. Um quarto dos
motoristas entrevistados no estado de Nova York relataram que
alguma vez adormeceram ao volante. Freqüentemente, as pessoas
cochilam brevemente ao volante sem perceber – elas simplesmente
não conseguem se lembrar do que aconteceu nos segundos anteriores
ou mais. E as pessoas que não dormem estão mais propensas a correr
riscos e a tomar decisões erradas, o que também pode aumentar as
suas probabilidades de sofrer um acidente de carro.
Abrir uma janela ou ligar o rádio não o ajudará a ficar acordado

enquanto dirige. O resultado final é que não há substituto para o sono.
Esteja ciente destes sinais de alerta de que você está com muito sono
para dirigir com segurança: dificuldade em manter os olhos abertos ou
focados, bocejos contínuos ou incapacidade de se lembrar de ter dirigido
nos últimos quilômetros. Lembre-se, se você estiver com pouco sono,
fique fora do banco do motorista!
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17
Aqui estão algumas dicas que podem salvar vidas para evitar dirigir com
sono:
eu Esteja bem descansado antes de pegar a estrada. Se você

tiver várias noites seguidas com menos de 7 a 8 horas de sono, seu
tempo de reação diminuirá. Restaurar esse tempo de reação ao
normal pode levar mais de uma noite de bom sono, porque um
débito de sono se acumula após cada noite que você perde o sono.
Pode levar várias noites bem descansado para pagar a dívida de sono
você?
e prepará-lo para dirigir em uma longa viagem.
eu Evite dirigir entre meia-noite e 7h. A menos que você esteja

acostumado a ficar acordado, esse período é quando estamos
naturalmente menos alertas e mais cansados.
sono
eu Não dirija sozinho. Um companheiro que possa mantê-lo
envolvido em uma conversa pode ajudá-lo a ficar acordado enquanto
dirige.
eu Programe pausas frequentes em viagens longas. Se você sentir
eu
eu
minutos.
Não beba álcool. Apenas uma cerveja quando você está sem sono
afetará tanto quanto duas ou três cervejas quando você estiver
bem descansado.
Não conte com cafeína ou outros truques. Embora beber
um refrigerante ou uma xícara de café possa ajudar a mantê-lo
que
sono enquanto dirige, saia da estrada e tire uma soneca de 15 a 20
por
faz
acordado por um curto período de tempo, ele não superará a
O
sonolência extrema nem aliviará o débito de sono.
o
18
DAFNE
“ Acordo cedo para me preparar para a escola.
Fico cansado pela manhã e, no final do dia

escolar, estou muito cansado novamente. Uma
soneca depois da escola parece me refrescar e
me ajudar a focar nos deveres de casa. Sem ele,
fico mal-humorado e estressado, não consigo me
concentrar e “ às vezes tenho dores de cabeça”.
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19
Quanto sono é
suficient
suficiente?
Quanto
Estudos em animais sugerem que o sono é tão vital quanto a alimentação para a sobrevivência.
Os ratos, por exemplo, normalmente vivem 2–3 anos, mas vivem apenas 5 semanas se
forem privados do sono REM e apenas 2–3 semanas se forem privados de todas as fases do
sono – um período de tempo semelhante à morte devido à fome. Mas de quanto sono os humanos
precisam? Para ajudar a responder a essa pergunta, os cientistas analisam quanto as pessoas
sono
dormem sem restrições, a quantidade média de sono entre várias faixas etárias e a quantidade de sono
que os estudos revelam ser necessária para funcionar da melhor forma.
Quando adultos saudáveis têm oportunidade ilimitada de dormir, eles dormem em média entre 8 e
8,5 horas por noite. Mas as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas
parecem precisar de apenas cerca de 7 horas para evitar problemas de sonolência, enquanto outras
precisam de 9 ou mais horas de sono. As necessidades de sono também mudam ao longo do ciclo de
vida.
Os recém-nascidos dormem entre 16 e 18 horas por dia e as crianças na pré-escola dormem
entre 11 e 12 horas por dia. Crianças e adolescentes em idade escolar precisam de pelo
menos 10 horas de sono todas as noites.
As influências hormonais da puberdade tendem a alterar os relógios biológicos dos adolescentes.

é
Como resultado, os adolescentes (que precisam de 9 a 10 horas de sono por noite) têm maior
probabilidade de ir para a cama mais tarde do que as crianças mais novas e os adultos, e
tendem a querer dormir mais tarde pela manhã. Este atraso no ritmo de sono-vigília entra
em conflito com os horários de início da manhã de muitas escolas secundárias e ajuda a explicar
por que a maioria dos adolescentes dorme em média apenas 7–7,5 horas por noite.
À medida que as pessoas envelhecem, o padrão de sono também muda – especialmente a quantidade
de tempo gasto em sono profundo. Isso explica por que as crianças conseguem dormir com barulhos
altos e por que podem não acordar quando são movimentadas. Ao longo da vida, o período de
sono tende a avançar, nomeadamente em relação aos adolescentes; os idosos tendem a
dormir mais cedo e a acordar mais cedo. A qualidade – mas não necessariamente a quantidade –
de
20
O sono profundo e não REM também muda, com tendência para um sono mais
leve. As porcentagens relativas dos estágios do sono parecem permanecer
praticamente constantes após a infância. Da meia-idade até o final da vida, as pessoas
acordam mais durante a noite. Essas interrupções do sono fazem com que os idosos
percam cada vez mais os estágios 1 e 2 do sono não REM, bem como o sono
REM.
Alguns idosos queixam-se de dificuldade em adormecer, despertares de

manhã cedo, despertares frequentes e longos durante a noite, sonolência diurna
e falta de um sono reparador. Muitos dormem
os problemas, entretanto, não são uma parte natural do
sono dos idosos. Suas queixas de sono podem ser
devidas, em parte, a condições médicas, doenças ou
medicamentos que estão tomando.
tudo isso pode atrapalhar o sono. Na verdade, um
estudo descobriu que a prevalência de problemas
de sono é muito baixa em idosos saudáveis.
Outras causas de alguns adultos mais velhos
as queixas do sono são apnéia do sono, síndrome
das pernas inquietas e outros distúrbios do sono
que se tornam mais comuns com a idade.
Além disso, os idosos têm maior probabilidade
de ter o sono perturbado pela necessidade de
urinar durante a noite.
Algumas evidências mostram que o

relógio biológico muda nas pessoas
mais velhas, por isso são mais propensas a
dormir mais cedo à noite e a acordar mais
cedo pela manhã. Nenhuma evidência indica
que os idosos consigam sobreviver
dormindo menos do que os mais jovens.
(Consulte “Os 10 principais mitos sobre o
sono” na página 22.) O sono insatisfatório
em pessoas idosas pode resultar em
sonolência diurna excessiva,
problemas de atenção e memória, humor
deprimido e uso excessivo de pílulas para dormir.
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s
Apesar das variações na quantidade e

qualidade do sono, tanto relacionadas com a idade
21
suficient
entre indivíduos, estudos sugerem que a quantidade ideal de sono necessária
para um desempenho adequado, evitar um débito de sono e não ter problemas de
sonolência durante o dia é de cerca de 7 a 8 horas para adultos e pelo menos 10
horas para crianças e adolescentes em idade escolar. Quantidades semelhantes
parecem ser necessárias para evitar um risco aumentado de desenvolvimento
Quanto
de obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares.
A qualidade e o horário do sono são tão importantes quanto a quantidade.

Pessoas cujo sono é frequentemente interrompido ou interrompido podem não
obter o suficiente do sono não REM e do sono REM. Ambos os tipos de sono
parecem ser cruciais para a aprendizagem e a memória – e talvez para os
benefícios restauradores do sono saudável, incluindo o crescimento e a reparação
das células.
Muitas pessoas tentam compensar o sono perdido durante a semana
sono
dormindo mais nos finais de semana. Mas se você perdeu muito sono, dormir até
tarde no fim de semana não elimina completamente seu débito de sono.
Certamente, dormir mais no final de uma semana não compensará o mau
desempenho que você teve no início da semana. Apenas uma noite de sono
inadequado pode afetar negativamente seu funcionamento e humor pelo menos
no dia seguinte.
Os cochilos diurnos são outra estratégia que algumas pessoas usam para
compensar o sono perdido durante a noite. Algumas evidências
mostram que cochilos curtos (até uma hora) podem
compensar, pelo menos parcialmente, o sono perdido
na noite anterior e melhorar o estado de alerta, o
humor e o desempenho no trabalho. Mas os cochilos
não substituem uma boa noite de sono. Um estudo
descobriu que uma soneca diurna após a falta de
é
sono à noite não restaurou totalmente os níveis de
açúcar no sangue ao padrão observado com
o sono noturno adequado. Se um cochilo durar mais do que
20 minutos, você pode ter dificuldade
em acordar totalmente.
Além disso, cochilos no final da
tarde podem dificultar o
adormecimento noturno.
22
10 principais
Mitos do sono
Mito 1: O sono é um momento em que o corpo e o cérebro se desligam
para descansar e relaxar. Nenhuma evidência mostra que qualquer
órgão importante (incluindo o cérebro) ou sistema regulador do corpo seja
desligado durante o sono. Na verdade, alguns processos fisiológicos
tornam-se mais ativos enquanto você dorme. Por exemplo, a secreção de
certos hormônios é estimulada e a atividade das vias cerebrais ligadas ao
aprendizado e à memória aumenta.
Mito 2: Dormir apenas 1 hora a menos por noite do que o necessário

não terá nenhum efeito no seu funcionamento diurno. Essa falta de
sono pode não deixá-lo visivelmente sonolento durante o dia. Mas
mesmo um pouco menos de sono pode afetar a sua capacidade de
pensar corretamente e responder rapidamente, e pode prejudicar a
sua saúde cardiovascular e o equilíbrio energético, bem como a capacidade
do seu corpo de combater infecções, especialmente se a falta de sono
continuar. Se você consistentemente não dorme o suficiente, acumula-se
uma dívida de sono que você nunca poderá pagar. Esse débito de sono
afeta sua saúde e qualidade de vida e faz você se sentir cansado durante o dia.
Mito 3: Seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes horários

de sono. Seu relógio biológico deixa você mais alerta durante o dia e
menos alerta à noite. Assim, mesmo que você trabalhe no turno da
noite, naturalmente sentirá sono quando a noite chegar. A maioria
das pessoas consegue acertar o seu relógio biológico, mas apenas através
de sinais cronometrados de forma adequada – e mesmo assim, 1–2 horas
por dia, na melhor das hipóteses. Consequentemente, pode levar mais
de uma semana para se ajustar a uma mudança substancial no seu ciclo
de sono-vigília – por exemplo, ao viajar por vários fusos horários ou
passar do turno diurno para o noturno.
Mito 4: As pessoas precisam de menos sono à medida que

envelhecem. As pessoas mais velhas não precisam de menos sono, mas
podem dormir menos ou achar o sono menos revigorante. Isso porque à
medida que as pessoas envelhecem, a qualidade do sono muda. Os
idosos também são mais propensos a ter insônia ou outras condições
médicas que perturbam o sono.
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suficient
Mito 5: Sono extra por uma noite pode curar problemas de fadiga
excessiva durante o dia. Não só a quantidade de sono é importante,
mas também a qualidade do sono. Algumas pessoas dormem 8 ou 9
Quanto
horas por noite, mas não se sentem bem descansadas ao acordar
porque a qualidade do sono é ruim. Vários distúrbios do sono e outras
condições médicas afetam a qualidade do sono. Dormir mais não
diminuirá a sonolência diurna que esses distúrbios ou condições
causam. No entanto, muitos destes distúrbios ou condições podem ser
tratados eficazmente com mudanças de comportamento ou com terapias
médicas. Além disso, uma noite de sono intenso pode não corrigir várias
noites de sono inadequado.
Mito 6: Você pode compensar o sono perdido durante a semana
sono
dormindo mais nos finais de semana. Embora esse padrão de sono
o ajude a se sentir mais descansado, ele não compensará
completamente a falta de sono nem corrigirá seu débito de sono.
Esse padrão também não compensará necessariamente o
desempenho prejudicado durante a semana ou os problemas físicos que
podem resultar de não dormir o suficiente. Além disso, dormir até mais
tarde nos finais de semana pode afetar o relógio biológico, tornando
muito mais difícil dormir na hora certa nas noites de domingo e acordar
cedo nas manhãs de segunda-feira.
Mito 7: Cochilos são uma perda de tempo. Embora os cochilos

não substituam uma boa noite de sono, eles
podem ser restauradores e ajudar a
combater alguns dos efeitos de não
dormir o suficiente à noite. Na verdade,
os cochilos podem ajudá-lo a aprender
como realizar determinadas tarefas
é
com mais rapidez. Mas evite tirar
uma soneca depois das 15h, principalmente
se tiver dificuldade para adormecer à noite,
pois cochilos tardios podem
dificultar o adormecimento ao
ir para a cama. Além
disso, limite seus cochilos
a no máximo 20 minutos,
pois cochilos mais
longos dificultarão o despertar e o sono.
24
10 principais
Mitos do Sono (continuação)

voltar ao ritmo das coisas. Se você tirar mais de um ou dois cochilos
planejados ou não durante o dia, poderá ter um distúrbio do sono que deve
ser tratado.
Mito 8: O ronco é uma parte normal do sono. O ronco durante o sono

é comum, principalmente à medida que a pessoa envelhece. Há cada vez
mais evidências de que roncar regularmente pode deixá-lo sonolento durante
o dia e aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Além disso,
alguns estudos associam o ronco frequente ao comportamento
problemático e ao pior desempenho escolar das crianças.
O ronco alto e frequente também pode ser um sinal de apnéia do sono,
um distúrbio grave do sono que deve ser avaliado e tratado.
(Consulte “O ronco é um problema?” na página 30.)
Mito 9: Crianças que não dormem o suficiente à noite apresentam

sinais de sonolência durante o dia. Ao contrário dos adultos, as
crianças que não dormem o suficiente à noite normalmente tornam-se
hiperativas, irritáveis e desatentas durante o dia. Eles também apresentam
maior risco de lesões e mais problemas de comportamento, e sua taxa de
crescimento pode ser prejudicada. O déficit de sono parece ser bastante
comum durante a infância e pode ser diagnosticado erroneamente como
transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.
Mito 10: A principal causa da insônia é a preocupação. Embora a

preocupação ou o estresse possam causar um breve período de insônia,
uma incapacidade persistente de adormecer ou de permanecer
dormindo à noite pode ser causada por uma série de outros fatores.
Certos medicamentos e distúrbios do sono podem mantê-lo acordado à
noite. Outras causas comuns de insônia são depressão, transtornos de
ansiedade e asma, artrite ou outras condições médicas com sintomas
que tendem a ser incômodos à noite. Algumas pessoas que têm insônia
crônica também parecem estar mais “aceleradas” do que o normal, por isso
é mais difícil adormecer.
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Mitos do sono
25
O que perturba o sono?
Muitos fatores podem impedir uma boa noite de sono. Esses fatores variam de
estimulantes bem conhecidos, como o café, a certos analgésicos, descongestionantes
e outros culpados. Muitas pessoas dependem da cafeína do café, refrigerante
ou chá para acordá-las de manhã ou para mantê-las acordadas. Acredita-se que
a cafeína bloqueie os receptores celulares que a adenosina (uma substância
no cérebro) usa para desencadear seus sinais indutores do sono. Dessa
forma, a cafeína engana o corpo fazendo-o pensar que não está cansado. Pode
levar de 6 a 8 horas para que os efeitos da cafeína desapareçam completamente.
Assim, tomar uma xícara de café no final da tarde pode evitar que você
perturba
adormeça à noite.
A nicotina é outro estimulante que pode mantê-lo acordado. A nicotina também

leva a um sono mais leve do que o normal, e os fumantes inveterados tendem a
acordar muito cedo devido à abstinência da nicotina. Embora o álcool seja
sono?
um sedativo que facilita o adormecimento, ele evita o sono profundo e o sono
REM, permitindo apenas os estágios mais leves do sono.
Pessoas que bebem álcool também tendem a acordar no meio da noite, quando
os efeitos de uma “bebida” alcoólica passam.
Certos medicamentos prescritos e QUA PING

vendidos sem receita médica
que
comumente usados contêm ingredientes
que podem mantê-lo acordado. Esses
Muitos medicamentos tomados para “

ingredientes incluem descongestionantes e esteróides.
Quando os medicamentos não
trabalhar para mim, comecei a

aliviar dores de cabeça contêm cafeína.
fazer grandes mudanças
Medicamentos para o coração e a
O
pressão arterial, conhecidos como no estilo de vida. Agora eu tento
o
betabloqueadores, podem dificultar o seguir uma dieta balanceada e
caminhe
adormecimento e causar mais despertares durante por pelo menos uma hora
a noite.
Pessoas que têm asma crônica ou cada dia. Sem dúvida, minha perda
bronquite também têm mais
de peso e meu estilo de vida mais
problemas para adormecer e permanecer
ativo me ajudam a “ dormir
dormindo do que pessoas saudáveis,
melhor”.
seja por causa de dificuldades
respiratórias ou por causa dos medicamentos.
26
eles pegam. Outras condições dolorosas ou desconfortáveis crónicas – como

artrite, insuficiência cardíaca congestiva e anemia falciforme – também podem
perturbar o sono.
Vários distúrbios psicológicos – incluindo esquizofrenia, transtorno bipolar e

transtornos de ansiedade – são bem conhecidos por perturbar o sono. A depressão
geralmente leva à insônia, e a insônia pode causar depressão. Alguns desses
distúrbios psicológicos têm maior probabilidade de perturbar o sono REM. O
estresse psicológico também afeta o sono, tornando mais difícil adormecer ou
permanecer dormindo.
Pessoas que se sentem estressadas também tendem a passar menos tempo em
sono profundo e sono REM. Muitas pessoas relatam ter dificuldades para dormir
se, por exemplo, perderam recentemente um ente querido, estão se divorciando ou
estão sob estresse no trabalho.
Os hormônios do ciclo menstrual podem afetar a qualidade do sono das mulheres.

Sabe-se que a pró-gesterona induz o sono e circula em maiores concentrações na
segunda metade do ciclo menstrual. Por esta razão, as mulheres podem dormir
melhor durante esta fase do ciclo menstrual.
Por outro lado, muitas mulheres relatam problemas para dormir na noite anterior
ao início do fluxo menstrual. Esta perturbação do sono pode estar relacionada
com a queda abrupta nos níveis de progesterona que ocorre pouco antes da
menstruação. Contudo, as mulheres entre os quarenta e os cinquenta e poucos
anos relatam mais dificuldades em dormir (insónia) do que as mulheres mais
jovens. Essas dificuldades podem estar ligadas à menopausa, quando apresentam
menores concentrações de progesterona. As ondas de calor em mulheres dessa
idade também podem causar perturbações e dificuldades do sono.
Certos fatores de estilo de vida também podem privar uma

pessoa do sono necessário. Grandes refeições ou
exercícios vigorosos antes de dormir podem
dificultar o adormecimento. Embora o exercício vigoroso
à noite possa atrasar o início do sono por vários
motivos, o exercício durante o dia está associado à
melhoria do sono noturno.
Se você não está dormindo o suficiente

ou não está adormecendo cedo o
suficiente, você pode
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s
estar programando demais

levád
atividades que
podem impedi-lo
de conseguir o sono.
27
momento de relaxamento tranquilo que você precisa para se preparar para

dormir. A maioria das pessoas relata que é mais fácil adormecer se tiverem
tempo para relaxar e ficar menos ativos antes de dormir. Relaxar em um
banho quente ou tomar uma bebida quente sem cafeína antes de dormir pode
ajudar. Além disso, a temperatura corporal cai após um banho quente de
uma forma que imita, em parte, o que acontece quando você adormece.
Provavelmente por ambos os motivos, muitas pessoas relatam que adormecem
com mais facilidade após um banho quente.
O ambiente de sono também pode afetar seu sono. Limpe seu quarto de
quaisquer possíveis distrações do sono, como ruídos, luzes fortes, TV, telefone
celular ou computador. Ter um colchão e travesseiro confortáveis pode
ajudar a promover uma boa noite de sono. Você também dorme melhor se a
temperatura do seu quarto for mantida baixa. Para mais ideias sobre como
melhorar seu sono, confira abaixo as dicas para ter uma boa noite de sono.
perturba
Dicas para conseguir um
eu
Boa noite de sono
Siga um horário de sono. Vá para a cama e acorde na mesma
hora todos os dias. Como criaturas de hábitos, as pessoas têm
dificuldade em se adaptar às mudanças nos padrões de sono.
sono?
Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensará
que
totalmente a falta de sono durante a semana e tornará mais difícil
acordar cedo na segunda-feira de manhã.
eu O exercício é ótimo, mas não muito tarde. Tente fazer
exercícios pelo menos 30 minutos na maioria dos dias, mas o mais
tardar 2 a 3 horas antes de dormir.
O
Evite cafeína e nicotina. Café, refrigerantes, certos chás e
o
eu
chocolate contêm o estimulante cafeína, e seus efeitos podem levar

até 8 horas para desaparecer completamente. Portanto, uma
xícara de café no final da tarde pode dificultar o sono à noite. A
nicotina também é um estimulante, muitas vezes fazendo com
que os fumantes durmam muito levemente. Além disso, os
fumantes muitas vezes acordam muito cedo pela manhã devido à
abstinência da nicotina.
28
Dicas para conseguir um
Boa noite de sono (continuação)

eu Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Tomar uma bebida alcoólica
antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o uso intenso tira o sono
profundo e o sono REM, mantendo-o nos estágios mais leves do sono. A
ingestão excessiva de álcool também pode contribuir para problemas
respiratórios noturnos. Você também tende a acordar no meio da noite,
quando os efeitos do álcool já passaram.
eu Evite grandes refeições e bebidas tarde da noite. Um lanche leve é bom,

mas uma refeição farta pode causar indigestão que interfere no sono. Beber
muitos líquidos à noite pode causar despertares frequentes para
urinar.
eu Se possível, evite medicamentos que atrasem ou atrapalhem o
sono. Alguns medicamentos comumente prescritos para o coração, pressão
arterial ou asma, bem como alguns remédios vendidos sem receita e à
base de ervas para tosse, resfriado ou alergia, podem atrapalhar os
padrões de sono. Se você tiver problemas para dormir, converse com seu
médico ou farmacêutico para ver se algum medicamento que você está
tomando pode estar contribuindo para sua insônia e pergunte se eles podem
ser tomados em outros horários do dia ou no início da noite.
eu Não tire cochilos depois das 15h. Os cochilos podem ajudar a compensar
o sono perdido, mas os cochilos no final da tarde podem dificultar o
adormecimento à noite.
eu Relaxe antes de dormir. Não programe demais o seu dia para que não
haja tempo para relaxar. Uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música,
deve fazer parte do seu ritual antes de dormir.
eu Tome um banho quente antes de dormir. A queda na temperatura
corporal após sair do banho pode ajudá-lo a sentir sono, e o banho pode
ajudá-lo a relaxar e desacelerar para que você esteja mais pronto para dormir.
eu Tenha um bom ambiente para dormir. Livre-se de qualquer coisa em

seu quarto que possa distraí-lo do sono, como ruídos, luzes fortes,
uma cama desconfortável ou temperaturas quentes. Você dorme
melhor se a temperatura do quarto
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é mantido no lado frio. Uma TV, um telefone celular ou um computador

no quarto podem ser uma distração e privar você do sono necessário.
Ter um colchão e travesseiro confortáveis pode ajudar a promover uma
boa noite de sono. Indivíduos que têm insônia costumam ficar de olho no
relógio. Tire o mostrador do relógio de vista para não se preocupar com
a hora enquanto tenta adormecer.
eu Tenha a exposição solar correta. A luz do dia é fundamental
para regular os padrões diários de sono. Tente sair sob a luz solar
natural por pelo menos 30 minutos todos os dias. Se possível,
acorde com sol ou use luzes bem fortes pela manhã. Os especialistas
em sono recomendam que, se você tiver problemas para adormecer,
perturba
fique uma hora exposto ao sol da manhã e apague as luzes antes de
dormir.
eu Não fique acordado na cama. Se você ainda estiver acordado
depois de ficar na cama por mais de 20 minutos ou se começar a se
sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça alguma atividade
relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode
sono?
dificultar o adormecimento.
eu Consulte um médico
se continuar a ter
problemas para dormir. Se
você sempre acha difícil
adormecer ou continuar
que
dormindo e/ou se sente
cansado ou mal
descansado durante o dia,
apesar de passar bastante
tempo na cama à noite, você pode ter um distúrbio do sono.
O seu médico de família
O
o
ou especialista do sono
deverá poder ajudá-lo e é
importante descartar outros
problemas de saúde ou
psiquiátricos que possam
perturbar o seu sono.
30
O ronco é um problema?
Há muito tempo material para piadas, o ronco é geralmente aceito como

comum e irritante em adultos, mas como nada com que se preocupar. No
entanto, ronco não é motivo de riso. O ronco frequente e alto costuma ser um sinal
de apnéia do sono e pode aumentar o risco de desenvolver doenças
cardiovasculares e diabetes. O ronco também pode causar sonolência diurna
e comprometimento do desempenho.
O ronco é causado por um estreitamento ou bloqueio parcial das vias aéreas na

parte posterior da boca, garganta ou nariz. Essa obstrução resulta em aumento
da turbulência do ar ao inspirar, fazendo com que os tecidos moles das
vias aéreas superiores vibrem. O resultado final é um ronco barulhento que
pode atrapalhar o sono do seu parceiro de cama. Esse estreitamento das vias
aéreas é normalmente causado pelo relaxamento do palato mole, da língua
e da garganta enquanto você dorme, mas alergias ou problemas de sinusite
também podem contribuir para o estreitamento das vias aéreas, assim como
o excesso de peso e a presença de tecido mole extra ao redor do corpo. vias aéreas superiores.
Quanto maiores os tecidos do palato mole (o céu da boca na parte posterior da

garganta), maior a probabilidade de você roncar enquanto dorme. Álcool ou
sedativos tomados pouco antes de dormir também promovem o ronco.
Esses medicamentos causam maior relaxamento dos tecidos da garganta e da
boca. Pesquisas revelam que cerca de
metade de todos os adultos roncam, JIM
e 50% desses adultos o fazem alto e
frequentemente. Os afro-
americanos, asiáticos e hispânicos
“
têm maior probabilidade de roncar Minha esposa percebeu
alto e frequentemente em comparação que eu roncava alto e
com os caucasianos, e os problemas
às vezes parava de
de ronco aumentam com a idade.
respirar no meio da noite.
Foi ela quem finalmente me
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Nem todo mundo que ronca tem apneia empurrou

do sono, mas as pessoas que têm para consultar um médico. ”
apneia do sono geralmente roncam
alto e com frequência. A apneia do sono é uma
31
distúrbio grave do sono, e sua marca registrada é o ronco alto e frequente, com
pausas na respiração ou respirações superficiais durante o sono. (Consulte “Apnéia
do sono” na página 38.) Mesmo que você não experimente essas pausas
respiratórias, o ronco ainda pode ser um problema para você e também para seu
parceiro de cama. O ronco acrescenta um esforço extra à respiração, o que pode
reduzir a qualidade do sono e levar a muitas das mesmas consequências para a saúde
que a apnéia do sono.
problema?
Um estudo descobriu que adultos mais velhos que não sofriam de apneia do sono,
mas que roncavam de 6 a 7 noites por semana, tinham duas vezes mais chances de
relatar estar extremamente sonolentos durante o dia do que aqueles que nunca
roncavam. Quanto mais as pessoas roncavam, mais fadiga diurna relatavam. Essa
sonolência pode ajudar a explicar por que os roncadores têm maior probabilidade de
sofrer acidentes de carro do que as pessoas que não roncam. O ronco alto
também pode atrapalhar o sono dos parceiros de cama e prejudicar as relações
conjugais, especialmente se o ronco fizer com que os cônjuges durmam em quartos
separados.
Além disso, o ronco aumenta o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que as mulheres que roncavam regularmente tinham duas
vezes mais probabilidade de desenvolver diabetes do que aquelas que não roncavam,
mesmo que não estivessem acima do peso (outro fator de risco para diabetes).
Outros estudos sugerem que o ronco regular pode aumentar o risco ao longo da vida de
desenvolver pressão alta, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral.
Cerca de um terço de todas as mulheres grávidas começa a roncar pela primeira vez
durante o segundo trimestre. Se você ronca durante a gravidez, informe o seu
ronco
médico. O ronco durante a gravidez pode estar associado à hipertensão e ter um efeito
negativo no crescimento e desenvolvimento do bebê. O seu médico ficará atento à
um
sua pressão arterial durante a gravidez e poderá informá-la se alguma avaliação
adicional para o ronco pode ser útil.
Na maioria dos casos, o ronco e qualquer pressão alta relacionada desaparecerão

logo após o parto.
O
é
O ronco também pode ser um problema em crianças. Cerca de 10 a 15 por cento
das crianças pequenas, que normalmente apresentam adenóides e amígdalas
aumentadas (ambos os tecidos da garganta), roncam regularmente. Vários estudos
mostram que as crianças que roncam (com ou sem apneia do sono) têm maior
probabilidade do que aquelas que não roncam de obter pontuações mais baixas em
testes que medem a inteligência, a memória e a capacidade de atenção. Essas
crianças também apresentam comportamentos mais problemáticos, incluindo
hiperatividade. O resultado final é que as crianças que roncam não têm um desempenho
32
escola, bem como aqueles que não roncam. Surpreendentemente, o ronco

estava associado a uma queda maior no QI do que a observada em crianças
com níveis elevados de chumbo no sangue. Embora o comportamento das
crianças melhore depois de pararem de roncar, estudos sugerem que elas
podem continuar a obter notas mais baixas na escola, talvez devido aos efeitos
duradouros no cérebro associados ao ronco. Você deve ter seu filho avaliado
pelo seu médico se ele ronca alto e com frequência – três a quatro
vezes por semana – especialmente se você notar breves pausas na respiração
durante o sono e se houver sinais de hiperatividade ou sonolência diurna,
desempenho escolar inadequado , ou desenvolvimento mais lento do que o
esperado.
A cirurgia para remover as adenóides e as amígdalas das crianças muitas

vezes pode curar o ronco e qualquer apnéia do sono associada. Essa cirurgia
tem sido associada à redução da hiperatividade e à melhora da capacidade de
prestar atenção, mesmo em crianças que não apresentavam sinais de apneia
do sono antes da cirurgia.
No entanto, o ronco em crianças mais velhas e adultos pode ser aliviado com
medidas menos invasivas. Essas medidas incluem perder peso, abster-se de
fumar, dormir de lado em vez de de costas ou elevar a cabeça durante o sono.
Tratar a congestão crônica e abster-se de álcool ou sedativos antes de dormir
também pode diminuir o ronco. Em alguns adultos, o ronco pode ser aliviado
por aparelhos dentários que reposicionam os tecidos moles da boca. Embora
inúmeras tiras nasais e sprays vendidos sem prescrição médica afirmem aliviar
o ronco, nenhuma evidência científica apoia essas afirmações.
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Distúrbios
33
Distúrbios comuns do sono
comuns
Vários distúrbios do sono podem atrapalhar a qualidade do sono e deixá-lo com muito
sono durante o dia, mesmo que você tenha passado tempo suficiente na cama para
descansar bem. (Consulte “Sinais comuns de um distúrbio do sono” na página 34.)
Mais de 70 distúrbios do sono afectam pelo menos 40 milhões de americanos e

representam cerca de 16 mil milhões de dólares em custos médicos todos os anos,
sem contar os custos devidos a perda de tempo de
trabalho, acidentes de viação e outros factores.
sono
Os quatro distúrbios do sono mais comuns são
insônia, apneia do sono, síndrome das pernas
inquietas e narcolepsia. Problemas adicionais de
sono incluem sono insuficiente crônico,
anormalidades do ritmo circadiano e
“parassonias”, como sonambulismo,
paralisia do sono e terrores noturnos.
LAUREN
do
“ Minha síndrome das pernas
inquietas me fez perder o
sono e afetou minha qualidade de vida.
Mas estou em um bom
lugar agora. Estou tomando
o remédio certo para mim e
adotei um estilo de vida
saudável e ativo.
Tenho muita
paixão por assumir o
controle da minha saúde.”
34
Sinais comuns de um
Distúrbio do sono
Consulte esta lista de sinais comuns de distúrbio do sono e converse com seu
médico se você tiver algum deles três ou mais noites por semana:
eu Você leva mais de 30 minutos para adormecer à noite.

eu Você acorda frequentemente durante a noite e depois tem dificuldade em
voltar a dormir.
eu Você acorda muito cedo pela manhã.
eu Muitas vezes você não se sente bem descansado, apesar de passar de 7 a 8
horas ou mais dormindo à noite.
eu Você sente sono durante o dia e adormece em 5 minutos se tiver a
oportunidade de tirar uma soneca, ou adormece inesperadamente ou
em horários inadequados durante o dia.
eu Seu parceiro de cama afirma que você ronca alto, bufa, engasga ou faz
sons de asfixia enquanto dorme, ou seu parceiro percebe que sua respiração para
por curtos períodos.
eu Você tem sensações de arrepio, formigamento ou rastejamento nas pernas,
que são aliviadas ao movê-las ou massageá-las, especialmente à noite e
quando você tenta adormecer.
eu Você tem experiências vívidas e oníricas enquanto adormece ou cochila.
eu Você tem episódios de fraqueza muscular repentina quando está com raiva ou
com medo, ou quando ri.
eu Você sente como se não pudesse se mover quando acorda.
eu Seu parceiro de cama observa que suas pernas ou braços balançam com
frequência durante o sono.
eu Você precisa usar estimulantes regularmente para ficar acordado durante o

dia.
Tenha também em mente que, embora as crianças possam apresentar alguns

destes sinais de distúrbio do sono, muitas vezes não apresentam sinais de
sonolência diurna excessiva. Em vez disso, eles podem parecer hiperativos
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e ter dificuldade de foco e concentração.

Eles também podem não dar o melhor de si na escola.
Distúrbios
35
Insônia A
insônia é definida como dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo,
ou como ter um sono não reparador, apesar de ter amplas oportunidades para
dormir. A vida é repleta de acontecimentos que ocasionalmente causam
comuns
insônia por um curto período de tempo. Essa insônia temporária é comum
e muitas vezes causada por situações como estresse no trabalho, pressões
familiares ou eventos traumáticos. Uma pesquisa da Fundação Nacional do
Sono com adultos nos Estados Unidos descobriu que quase metade dos
entrevistados relataram insônia temporária nas noites imediatamente após
os ataques terroristas de 11 de setembro de 2001.
A insônia crônica é definida como sintomas durante pelo menos 3 noites

por semana durante mais de 1 mês. A maioria dos casos de insônia
crônica são secundários, o que significa que são causados por outro
distúrbio ou medicamentos. A insônia crônica primária é um distúrbio do
sono
sono distinto; sua causa ainda não é bem compreendida. Cerca de 30 a 40
por cento dos adultos afirmam ter alguns sintomas de insônia em um
determinado ano, e cerca de 10 a 15 por cento dos adultos afirmam ter insônia crônica.
A insônia crônica torna-se mais comum com a idade, e as mulheres são
mais propensas do que os homens a relatar insônia.
A insônia costuma causar problemas durante o dia, como sonolência

extrema, fadiga, falta de energia, dificuldade de concentração,
humor deprimido e irritabilidade. Assim, a insónia não tratada pode
prejudicar a qualidade de vida tanto ou mais do que outros problemas
médicos crónicos.
do
A insônia crônica geralmente é causada por um ou mais dos seguintes:
n Uma doença ou transtorno de humor. As causas mais comuns

de insônia são depressão e/ou transtornos de ansiedade.
Distúrbios neurológicos, como a doença de Alzheimer ou a doença
de Parkinson, também podem ter a insônia como sintoma. A insônia
crônica pode resultar de disfunção da tireoide, artrite, asma ou
outras condições médicas nas quais os sintomas se tornam mais
incômodos à noite, dificultando o adormecimento ou a permanência no sono.
n Vários medicamentos prescritos e vendidos sem receita que podem
perturbar o sono, como descongestionantes, certos analgésicos
e esteróides.
36
n Comportamento que perturba o sono, como beber álcool, fazer exercícios

pouco antes de dormir, ingerir cafeína no final do dia, assistir TV ou
ler na cama, ou horários irregulares de sono devido a turnos de
trabalho ou outras causas.
n Outro distúrbio do sono, como apnéia do sono ou síndrome das pernas

inquietas.
Algumas pessoas, entretanto, têm insônia crônica primária. Esta condição está
ligada a uma tendência a estar mais “acelerado” do que o normal
(hiperexcitação). Pessoas que têm insônia crônica primária podem ter níveis
elevados de certos hormônios, temperaturas corporais mais altas, batimentos
cardíacos mais rápidos e um padrão diferente de ondas cerebrais enquanto dormem.
Os médicos diagnosticam a insônia com base principalmente no histórico do sono,

geralmente revisando um diário do sono. Um registro do sono noturno pode
ser necessário se houver suspeita de outro distúrbio do sono. Os médicos também
tentarão diagnosticar e tratar quaisquer outros problemas médicos ou psicológicos
subjacentes, bem como identificar comportamentos que possam estar causando
a insônia.
Freqüentemente, as pessoas que têm insônia entram em um ciclo vicioso – porque

tiveram problemas para dormir nas noites anteriores, ficam ansiosas ao menor sinal
de que podem não adormecer imediatamente.
Essa ansiedade pode dificultar o adormecimento. Quanto mais tempo eles passam
na cama sem dormir e olhando para o relógio, mais sua ansiedade – e insônia –
aumenta.
Para quebrar esse ciclo de ansiedade e condicionamento negativo, os

especialistas recomendam ir para a cama apenas quando estiver com sono. Se
você não conseguir adormecer (ou voltar a dormir) em 20 minutos, saia da cama,
vá para outro quarto e faça uma atividade relaxante (como ler) até sentir sono
novamente. Depois volte para a cama. Estudos demonstraram que esta terapia de
recondicionamento é uma forma eficaz de tratar a insônia.
A terapia de relaxamento é outra estratégia que funciona para algumas pessoas

que têm insônia. A terapia de relaxamento pode incluir meditação e outras
técnicas de relaxamento mental. Também pode incluir técnicas de relaxamento
físico, como tensionar progressivamente e depois relaxar cada um dos grupos
musculares do corpo antes de dormir. Outro método é focar na respiração
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profunda. A terapia de relaxamento pode ajudar o corpo e a mente a desacelerar,

para que você possa adormecer mais facilmente na hora de dormir.
Distúrbios
37
A terapia de restrição do sono também funciona para algumas pessoas que

têm insônia. Calcule seu tempo médio de sono ao longo de uma semana e
limite seu tempo de sono noturno a essa média. Gradualmente, adicione mais
tempo de sono a cada noite até conseguir uma noite de sono mais normal. Você
comuns
deve evitar cochilos diurnos com duração superior a 15-20 minutos durante a
terapia de restrição do sono. Cochilar pode dificultar o adormecimento à noite, o
que pode prolongar a insônia. Além disso, durante a terapia de restrição do sono,
evite dirigir automóveis ou operar máquinas perigosas até dormir o suficiente à
noite.
Todas essas mudanças comportamentais fazem parte de um tratamento

denominado terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental
também pode ser usada para substituir pensamentos negativos sobre o sono,
como “Nunca vou adormecer sem comprimidos para dormir”, por
pensamentos positivos mais realistas. A terapia cognitivo-comportamental é
eficaz na maioria das pessoas que têm insônia crônica.
sono
Algumas pessoas que têm insônia crônica que não é corrigida por terapia
comportamental ou tratamento de uma condição subjacente podem
precisar de medicamentos prescritos. Você deve conversar com um médico
antes de tentar tratar a insônia com álcool, sem receita ou
prescreveu sedativos de ação curta ou anti-histamínicos
sedativos que induzem sonolência.
Os benefícios desses tratamentos são
limitados e apresentam riscos. Alguns
você sem energia pela manhã.

do
podem ajudá-lo a adormecer, mas deixam
Outros têm efeitos mais duradouros e deixam

você ainda cansado e tonto pela manhã.
Alguns também podem perder eficácia com
o tempo.
Os médicos podem prescrever
antidepressivos sedativos para a
insônia, mas a eficácia destes
medicamentos em pessoas que
não têm depressão não é
conhecido, e há
efeitos colaterais significativos.
38
Para tratar a insônia, algumas pessoas buscam remédios “naturais”, como

suplementos de melatonina ou chás ou extratos de valeriana. Esses remédios estão
disponíveis sem receita. Existem poucas evidências de que a melatonina possa
ajudar a aliviar a insônia. Os estudos com valeriana também foram inconclusivos, e a
dose real e a pureza de vários suplementos, extratos ou chás que contêm
valeriana podem variar de produto para produto. Além disso, como a melatonina, a
valeriana e outros remédios naturais não são regulamentados pela Food and Drug
Administration, a sua segurança não é monitorizada.
Apnéia do
sono Em pessoas que sofrem de apnéia do sono (também conhecida como distúrbio
respiratório do sono), a respiração para brevemente ou torna-se muito superficial
durante o sono. Essa alteração é causada pelo bloqueio intermitente das vias
aéreas superiores, geralmente quando o tecido mole na parte posterior da
garganta colapsa e fecha parcial ou completamente as vias aéreas. Cada pausa na
respiração normalmente dura de 10 a 120 segundos e pode ocorrer 20 a 30 vezes
ou mais a cada hora de sono.
Se você tem apneia do sono, não pode fluir ar suficiente para os pulmões através
da boca e do nariz durante o sono, mesmo que os esforços respiratórios continuem.
Quando isso acontece, a quantidade de oxigênio no sangue diminui. Seu cérebro
responde despertando você o suficiente para contrair os músculos das vias aéreas
superiores e abrir a traqueia. A respiração normal começa novamente, geralmente
com um bufo alto ou um som sufocado.
Embora as pessoas que têm apneia do sono normalmente ronquem alto e com
frequência, nem todas as pessoas que roncam têm apneia do sono. (Consulte
“O ronco é um problema?” na página 30.)
Como as pessoas que têm apneia do sono frequentemente passam de um sono

mais profundo para um sono mais leve durante a noite, raramente passam tempo
suficiente em estágios profundos e restauradores do sono. Portanto, muitas vezes
ficam excessivamente sonolentos durante o dia. Acredita-se que essa sonolência
leva a problemas de humor e comportamento, incluindo depressão, e mais do
que triplica o risco de sofrer um acidente de trânsito ou de trabalho.
As muitas quedas breves nos níveis de oxigênio no sangue que ocorrem durante a
noite podem resultar em dores de cabeça matinais e dificuldade de concentração,
pensamento claro, aprendizado e lembrança. Além disso, as quedas
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intermitentes de oxigênio e a redução da qualidade do sono, juntas, desencadeiam a

levád
liberação de hormônios do estresse. Esses hormônios aumentam a pressão arterial

e a frequência cardíaca e aumentam o risco de ataque cardíaco, acidente vascular
cerebral, batimentos cardíacos irregulares e insuficiência cardíaca congestiva. Além disso,
Distúrbios
39
JIM
“
Agora percebo que minha apneia do sono
comuns
afetou minha qualidade de vida. Eu me sentia
cansado o tempo todo – tão cansado que não conseguia
fazer exercícios ou passar tempo com meus filhos.
Tive outros sintomas de apneia do sono que
afetaram meu trabalho – dores de cabeça,
confusão, erros, etc.
“Olhando para trás, sei que

deveria ter tomado
isso mais a sério e contei ao
sono
meu médico sobre meus sintomas
muitos anos antes de mim.
“Uma coisa que me ajuda é a
atividade física. Agora que estou me
sentindo melhor, chego em casa do

trabalho com
energia suficiente para ter uma “

rotina de exercícios”.
do
40
a apneia do sono não tratada pode levar a alterações no metabolismo energético

(a forma como o corpo transforma alimentos e oxigênio em energia) que
aumentam o risco de desenvolver obesidade e diabetes.
Qualquer pessoa pode ter apnéia do sono. Estima-se que pelo menos 12 a
18 milhões de adultos americanos tenham apnéia do sono, tornando-a tão
comum quanto a asma. Mais da metade das pessoas que têm apnéia do sono
estão acima do peso. A apnéia do sono é mais comum em homens. Mais de 1
em cada 25 homens de meia-idade e 1 em cada 50 mulheres de meia-idade
têm apneia do sono juntamente com sonolência diurna extrema. Cerca de 3%
das crianças e 10% ou mais das pessoas com mais de 65 anos têm apneia
do sono. Esta condição ocorre com mais frequência em afro-americanos,
asiáticos, nativos americanos e hispânicos do que em caucasianos.
Mais da metade de todas as pessoas que têm apneia do sono não são
diagnosticadas. As pessoas que têm apnéia do sono geralmente não
percebem que sua respiração para durante a noite. Eles apenas percebem
que não se sentem bem descansados ao acordar e ficam com sono ao longo do
dia. No entanto, é provável que seus parceiros de cama percebam que eles
roncam alto e com frequência e que muitas vezes
param de respirar brevemente durante
o sono. Os médicos suspeitam de apneia do
sono se esses sintomas estiverem
presentes, mas o diagnóstico deve
ser confirmado com monitoramento do sono durante a n
(Consulte “Como são diagnosticados
os distúrbios do sono?” na página
44.) Esse monitoramento revelará
pausas na respiração,
despertares frequentes do
sono (mudanças do sono para
a vigília) e quedas
intermitentes nos
níveis de oxigênio no sangue.
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Distúrbios
41
Tal como os adultos que têm apneia do sono, as crianças que têm esta doença
geralmente roncam alto, bufam ou ofegam e têm breves pausas respiratórias enquanto
dormem. Crianças pequenas geralmente apresentam amígdalas e adenóides
aumentadas, o que aumenta o risco de apnéia do sono. Mas os médicos podem não
comuns
suspeitar de apneia do sono em crianças porque, em vez de apresentarem os sinais
típicos de sonolência durante o dia, estas crianças muitas vezes ficam agitadas
e podem ser consideradas hiperativas. Os efeitos da apneia do sono em crianças podem
incluir mau desempenho escolar e comportamento difícil e agressivo.
Vários fatores podem tornar uma pessoa suscetível à apnéia do sono.

Esses fatores incluem:
n Músculos da garganta e língua que relaxam mais do que o normal durante o sono
n Amígdalas e adenóides aumentadas
sono
n Estar acima do peso – o excesso de tecido adiposo ao redor do pescoço
torna mais difícil manter a área da garganta aberta
n Formato de cabeça e pescoço que cria um tamanho de via aérea um pouco

menor na área da boca e garganta
n Congestão, devido a alergias, que também pode estreitar as vias aéreas
n História familiar de apneia do sono
Se o seu médico suspeitar que você tem apneia do sono, você poderá ser
encaminhado a um especialista do sono. Algumas das maneiras de ajudar a do
diagnosticar a apnéia do sono incluem:
n Um histórico médico que inclui perguntas a você e sua família sobre como
você dorme e como funciona durante o dia.
n Verificar a boca, o nariz e a garganta em busca de tecidos extras ou

grandes - por exemplo, verificar as amígdalas, a úvula (o tecido que fica
pendurado no meio da parte posterior da boca) e o palato mole (o céu da boca
na parte posterior). da sua garganta).
n Uma gravação noturna do que acontece com sua respiração durante o sono
(polissonografia ou PSG).
n Um teste múltiplo de latência do sono (MSLT), geralmente feito em um centro

de sono, para ver a rapidez com que você adormece em horários em que
normalmente estaria acordado. (Adormecer em apenas alguns minutos
geralmente significa que você está com muito sono durante o dia.
Estar com muito sono durante o dia pode ser um sinal de apneia do sono.)
42
Assim que todos os testes forem concluídos, o especialista do sono analisará os

resultados e trabalhará com você e sua família para desenvolver um plano de
tratamento. Mudanças nas atividades ou hábitos diários podem ajudar a reduzir os
sintomas:
n Durma de lado em vez de de costas. Dormir de lado ajudará a reduzir a

quantidade de colapso das vias aéreas superiores durante o sono.
n Evite álcool, fumo, pílulas para dormir, suplementos de ervas e

quaisquer outros medicamentos que o deixem sonolento. Eles tornam
mais difícil a abertura das vias respiratórias enquanto você dorme, e os
sedativos podem tornar as pausas respiratórias mais longas e severas. A
fumaça do tabaco irrita as vias aéreas e pode ajudar a desencadear o
colapso intermitente das vias aéreas superiores.
n Perca peso se estiver acima do peso. Mesmo uma pequena perda de

peso às vezes pode melhorar os sintomas.
Essas mudanças podem ser tudo o que é necessário para tratar a apnéia leve do sono.
No entanto, se você tiver apnéia do sono moderada ou grave, precisará de abordagens
de tratamento adicionais e mais diretas.
A pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é o tratamento mais eficaz
para a apneia do sono em adultos. Uma máquina CPAP usa pressão de ar suave para
manter as vias respiratórias abertas enquanto você dorme. A máquina fornece ar às
vias respiratórias através de uma máscara nasal especialmente projetada.
A máscara não respira por você; o fluxo de ar cria maior pressão para manter as vias
aéreas do nariz e da boca mais abertas enquanto você dorme. A pressão do ar é
ajustada para que seja apenas o suficiente para impedir que as vias respiratórias se
tornem demasiado pequenas durante o sono.
A pressão é constante e contínua. A apnéia do sono retornará se o CPAP for
interrompido ou usado incorretamente.
Pessoas com sintomas graves de apneia do sono geralmente se sentem muito melhor
quando iniciam o tratamento com CPAP. O tratamento com CPAP pode causar
efeitos colaterais em algumas pessoas. Os possíveis efeitos colaterais incluem nariz
seco ou entupido, irritação da pele do rosto, inchaço no estômago, dor nos olhos ou
dores de cabeça. Se você tiver problemas com os efeitos colaterais do CPAP,
converse com seu especialista em sono e equipe de suporte. Juntos, vocês podem
fazer coisas para reduzir ou eliminar esses problemas.
nrm
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Atualmente, nenhum medicamento cura a apnéia do sono. No entanto, alguns

medicamentos prescritos podem ajudar a aliviar a sonolência excessiva que às
vezes persiste mesmo com o tratamento da apnéia do sono com CPAP.
Distúrbios
43
JIM
“
Meu médico receitou-me CPAP (pressão positiva contínua
comuns
nas vias aéreas), mas no início não foi fácil de usar. Dormir com
uma máquina de CPAP era desconfortável para mim, então não a
usei como deveria - raramente, ou nunca. Um dia, no trabalho,
comecei a me sentir muito mal e fui para o hospital. Os médicos
me disseram que, como eu não usava CPAP regularmente, não
havia oxigênio suficiente no meu cérebro, o que causava
sintomas como os de um derrame. Então, voltei ao meu médico e fiz um
máquina CPAP diferente que era mais confortável para mim.
“É importante conversar com seu médico para ter certeza de que seu
sono
tratamento é confortável e funciona para você.
Outra abordagem de tratamento que pode ajudar algumas pessoas é o uso de

um bocal (aparelho oral ou odontológico). Se você tem apneia do sono
leve ou não tem apneia do sono, mas ronca muito alto, seu médico ou dentista
também pode recomendar isso. Um bocal de plástico personalizado será feito
por um dentista ou ortodontista (especialista em corrigir problemas dentários
ou maxilares). O bocal ajustará a mandíbula e a língua para ajudar a manter as
vias aéreas da garganta mais abertas enquanto você dorme. O ar pode então
do
fluir mais facilmente para os pulmões porque há menos resistência à respiração.
O acompanhamento com o dentista ou ortodontista é importante para
corrigir quaisquer efeitos colaterais e ter certeza de que seu bocal continua
encaixando corretamente.
Também é importante fazer um estudo de acompanhamento do sono para
verificar se a apnéia do sono melhorou.
Algumas pessoas que têm apnéia do sono podem se beneficiar com a

cirurgia; isso depende dos resultados da avaliação do especialista do sono.
A remoção de amígdalas e adenóides que bloqueiam as vias aéreas é feita com
frequência, especialmente em crianças. A uvulopalatofaringoplastia
(UPPP) é uma cirurgia para adultos que remove as amígdalas, a úvula e
parte do palato mole. A traqueostomia é uma cirurgia raramente usada e
apenas na apnéia grave do sono, quando nenhum outro tratamento teve
sucesso. Um pequeno furo é feito na traquéia e um tubo é inserido. O ar
fluirá através do tubo e chegará aos pulmões, contornando a obstrução nas
vias aéreas superiores.
44
Como está
Distúrbios do sono
diagnosticados?
Dependendo dos seus sintomas, o seu médico irá reunir informações e
considerar vários testes possíveis ao tentar diagnosticar um distúrbio do sono:
eu Histórico de sono e registro de sono. O seu médico irá perguntar-

lhe quantas horas você dorme por noite, quantas vezes você acorda
durante a noite e por quanto tempo, quanto tempo leva para adormecer,
quão descansado você se sente ao acordar e quão sonolento você se
sente durante o dia. . Seu médico pode pedir que você mantenha um
diário do sono por algumas semanas. (Consulte “Exemplo de diário de sono” na página
O seu médico também pode perguntar se você tem algum sintoma de
apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, como ronco alto, bufo
ou respiração ofegante, dores de cabeça matinais, formigamento ou
sensações desagradáveis nos membros que são aliviadas ao movê-los
e espasmos dos membros. durante o sono. Seu parceiro de sono pode
ser questionado se você tem alguns desses sintomas, pois você mesmo
pode não estar ciente deles.
eu Registro do sono em laboratório do sono (polissonografia).
Um registro do sono ou polissonografia (PSG) geralmente é feito
enquanto você passa a noite em um centro ou laboratório do sono.
Eletrodos e outros monitores são colocados no couro cabeludo,
rosto, tórax, membros e dedos. Enquanto você dorme, esses dispositivos
medem a atividade cerebral, os movimentos dos olhos, a atividade
muscular, a frequência e o ritmo cardíaco, a pressão arterial e a
quantidade de ar que entra e sai dos pulmões. Este teste também
verifica a quantidade de oxigênio no sangue. Um teste PSG é indolor.
Em determinadas circunstâncias, o PSG pode ser feito em casa. Um
monitor doméstico pode ser usado para registrar a frequência cardíaca,
como o ar entra e sai dos pulmões, a quantidade de oxigênio no sangue e
o esforço respiratório.
eu Teste de múltiplas latências do sono (MSLT). Este estudo do sono
diurno mede o quão sonolento você está e é particularmente útil
nrm
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para diagnosticar a narcolepsia. O MSLT é realizado durante o sono

Distúrbios
45
comuns
laboratório e normalmente feito após um registro do sono noturno (PSG).
Neste teste, dispositivos de monitoramento do estágio do sono são
colocados no couro cabeludo e no rosto. Você deve tirar uma soneca
quatro ou cinco vezes durante 20 minutos a cada 2 horas durante o dia.
Os técnicos observam a rapidez com que você adormece e quanto tempo
leva para atingir os vários estágios do sono, especialmente o sono
REM, durante as sonecas. Indivíduos normais não adormecem durante
esses curtos cochilos designados ou demoram muito para adormecer. As
pessoas que adormecem em menos de 5 minutos provavelmente
necessitarão de tratamento para um distúrbio do sono, assim como
aquelas que atingem rapidamente o sono REM durante as sonecas.
sono
É importante que um especialista do sono interprete os resultados da sua
PSG ou MSLT. Consulte “Como encontrar um centro de sono e um especialista
em sono” na página 56.
do
46
LAUREN
“ Comecei a sentir sensações estranhas nas pernas
à noite enquanto dormia. Para me sentir

melhor, eu me levantava, me movia e me
espreguiçava. Aí as sensações estranhas
começaram a acontecer com mais frequência e
me fizeram perder o sono. Comecei a pensar que
algo estava errado. Resolvi ir ao médico e fui
diagnosticado com síndrome das pernas inquietas (SPI).
“Como os sintomas da SPI podem

mudar, estou sempre tentando encontrar
a combinação certa de dieta, medicação
e exercícios. Exercício e
massagem me ajude a gerenciar minha

SPI. A ioga também ajuda muito,
por causa de todos os alongamentos
envolvidos. ”
nrm
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Distúrbios
47
Síndrome das Pernas

Inquietas A síndrome das pernas inquietas (SPI) causa formigamento ou
formigamento desagradável nas pernas, especialmente nas panturrilhas, que
é aliviado ao movê-las ou massageá-las. Pessoas com SPI sentem necessidade
comuns
de esticar ou mover as pernas para se livrar das sensações desconfortáveis ou dolorosas.
Como resultado, pode ser difícil adormecer e continuar dormindo. Uma ou ambas as
pernas podem ser afetadas. Algumas pessoas também sentem as sensações nos
braços. Essas sensações também podem ocorrer quando você está deitado ou
sentado por longos períodos de tempo, como quando está em uma mesa, andando
de carro ou assistindo a um filme.
Muitas pessoas com SPI também apresentam movimentos breves dos membros durante
o sono, geralmente com início abrupto, ocorrendo a cada 5–90 segundos. Essa
condição, conhecida como movimentos periódicos dos membros durante o sono
(MPMS), pode despertar repetidamente as pessoas com SPI, reduzindo o tempo total
sono
de sono e interrompendo o sono. Algumas pessoas têm PLMS, mas não apresentam
sensações anormais nas pernas enquanto estão acordadas.
A SPI afeta 5–15 por cento dos americanos e sua prevalência aumenta com a idade. A
SPI ocorre com mais frequência em mulheres do que em homens. Um estudo
descobriu que a SPI é responsável por um terço da insônia observada em pacientes
com mais de 60 anos. As crianças também podem ter SPI. Em crianças, a condição pode
estar associada a sintomas de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. No
entanto, não se sabe totalmente como os distúrbios estão relacionados. Às
vezes, “dores de crescimento” podem ser confundidas com SPI.
A RLS é frequentemente herdada. Gravidez, insuficiência renal e anemia

do
relacionada à deficiência de ferro ou vitaminas podem desencadear ou piorar os
sintomas da SPI. Os pesquisadores suspeitam que essas condições causem uma
deficiência de ferro que resulta na falta de dopamina, que é usada pelo cérebro para
controlar as sensações físicas e os movimentos dos membros. Os médicos geralmente
podem diagnosticar a SPI pelos sintomas dos pacientes e por uma piora
reveladora dos sintomas à noite ou em repouso. Alguns médicos podem solicitar um
exame de sangue para verificar os níveis de ferretina (ferretina é uma forma de ferro).
Os médicos também podem pedir às pessoas com SPI que passem uma noite em
um laboratório do sono, onde são monitoradas para descartar outros distúrbios do
sono e documentar os movimentos excessivos dos membros.
A SPI é tratável, mas nem sempre curável. Melhorias dramáticas são observadas
rapidamente quando os pacientes recebem medicamentos semelhantes à dopamina
ou suplementos de ferro. Alternativamente, as pessoas que apresentam casos mais
leves podem ser tratadas com sucesso com sedativos ou estratégias comportamentais. Esses
48
as estratégias incluem alongamento, tomar banho quente ou massagear as pernas

antes de dormir. Evitar bebidas com cafeína também pode ajudar a reduzir os
sintomas, e certos medicamentos (por exemplo, alguns antidepressivos,
particularmente inibidores seletivos da recaptação da serotonina) podem causar SPI.
Se a deficiência de ferro ou vitamina estiver subjacente à SPI, os sintomas
podem melhorar com suplementos prescritos de ferro, vitamina B12 ou
folato. Algumas pessoas podem necessitar de medicamentos
anticonvulsivantes para controlar as sensações de rastejamento e rastejamento
nos membros. Outras pessoas que apresentam sintomas graves associados a
outro distúrbio médico ou que não respondem aos tratamentos normais podem
precisar ser tratadas com analgésicos.
Narcolepsia
O principal sintoma da narcolepsia é a sonolência diurna extrema e avassaladora,
mesmo após um sono noturno adequado. Além disso, o sono noturno
pode ser fragmentado por despertares frequentes. Pessoas que têm narcolepsia
muitas vezes adormecem em horários e locais inadequados. Embora as
comédias de TV ocasionalmente apresentem esses indivíduos para gerar
algumas risadas, a narcolepsia não é motivo de riso. Pessoas que têm
narcolepsia apresentam “ataques de sono” diurnos que duram de segundos a
mais de meia hora, podem ocorrer sem aviso prévio e causar lesões.
Esses períodos de sono embaraçosos também podem dificultar o trabalho e a
manutenção de relacionamentos pessoais ou sociais normais.
Com a narcolepsia, as distinções geralmente nítidas entre estar dormindo e

acordado ficam confusas. Além disso, as pessoas que têm narcolepsia tendem
a cair diretamente no sono REM repleto de sonhos, em vez de entrarem no
sono REM gradualmente depois de passarem primeiro pelos estágios do sono não REM.
Além da sonolência diurna avassaladora, a narcolepsia apresenta três

outros sintomas comumente associados, mas estes podem não ocorrer em
todas as pessoas:
n Fraqueza muscular repentina (cataplexia). Essa fraqueza é semelhante

à paralisia que normalmente ocorre durante o sono REM, mas dura de
alguns segundos a minutos enquanto o indivíduo está acordado.
A cataplexia tende a ser desencadeada por reações emocionais
repentinas, como raiva, surpresa, medo ou riso. A fraqueza pode
nrm oS
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manifestar-se como fraqueza no pescoço, flacidez dos joelhos ou

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flacidez dos músculos faciais que afetam a fala, ou pode causar colapso
total do corpo.
Distúrbios
49
QUA PING
“ No início, fui diagnosticado erroneamente com
comuns
síndrome da fadiga crônica, porque estava
na casa dos quarenta e os sintomas da
narcolepsia geralmente começam na
adolescência. Como não apresentava
nenhum dos sintomas da síndrome da
fadiga crônica além da sonolência,
procurei ajuda de um neurologista. Ele
percebeu a cataplexia (fraqueza
muscular) imediatamente, e
então fui oficialmente
sono
diagnosticado com narcolepsia e, mais tarde, com sono limítrofe
apnéia.
“Mesmo que não haja cura para

a narcolepsia, você pode sentir
que tem o controle se administrar bem.
“Quando você tem narcolepsia, você vive sua

vida de maneira diferente. Mas com um bom
plano e apoio de amigos e familiares, tudo acaba
bem.
do
50
n Paralisia do sono. As pessoas que têm narcolepsia podem sentir uma

incapacidade temporária de falar ou mover-se ao adormecer ou ao
acordar, como se estivessem coladas à cama.
n Sonhos vívidos. Esses sonhos podem ocorrer quando as pessoas
que têm narcolepsia adormecem ou acordam. Os sonhos são tão reais
que podem ser confundidos com a realidade.
Os especialistas estimam que cerca de 350 mil americanos têm narcolepsia,

mas menos de 50 mil são diagnosticados. A doença pode ser tão disseminada
como a doença de Parkinson ou a esclerose múltipla, e mais prevalente que
a fibrose cística, mas é menos conhecida. A narcolepsia é frequentemente
confundida com depressão, epilepsia ou efeitos colaterais de
medicamentos.
A narcolepsia pode ser difícil de diagnosticar em pessoas

que apresentam apenas o sintoma de sonolência diurna
excessiva. Geralmente é diagnosticado durante um
registro do sono noturno (PSG), seguido por um MSLT.
(Veja “Como são diagnosticados os distúrbios do
sono?” na página 44.) Ambos os testes revelam
sintomas de narcolepsia – a tendência de
adormecer rapidamente e entrar no sono REM
mais cedo, mesmo durante breves sonecas.
A narcolepsia pode se desenvolver em

qualquer idade, mas os sintomas tendem a
aparecer primeiro durante a adolescência ou
início da idade adulta. Cerca de 1 em cada 10
pessoas que têm narcolepsia tem um familiar
próximo que tem o distúrbio, sugerindo que
alguém pode herdar a tendência a desenvolver narcolepsia.
Estudos sugerem que uma substância no
cérebro chamada hipocretina desempenha
um papel fundamental na narcolepsia. A
maioria das pessoas que tem narcolepsia não
possui hipocretina, que promove a vigília. Os cientistas
acreditam que uma reação autoimune – talvez
desencadeada por doença, doença viral ou
lesão cerebral – destrói especificamente as células
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geradoras de hipocretina no cérebro de

pessoas que têm narcolepsia.
Distúrbios
51
Eventualmente, os pesquisadores podem desenvolver um tratamento para a

narcolepsia que restaure a hipocretina aos níveis normais. Enquanto isso, a
maioria das pessoas que têm narcolepsia encontra alguns ou todos os seus
sintomas aliviados por vários tratamentos medicamentosos. Por exemplo,
comuns
os estimulantes do sistema nervoso central podem reduzir a sonolência diurna.
Antidepressivos e outros medicamentos que suprimem o sono REM podem
prevenir fraqueza muscular, paralisia do sono e sonhos vívidos. Os médicos
também costumam recomendar que as pessoas que têm narcolepsia tirem cochilos
curtos (10 a 15 minutos) duas ou três vezes ao dia, se possível, para ajudar
a controlar a sonolência diurna excessiva.
Parassonias (despertares anormais)

Em algumas pessoas, andar, falar e outras funções corporais normalmente
suprimidas durante o sono ocorrem durante certos estágios do sono.
Alternativamente, a paralisia ou as imagens vívidas geralmente
sono
experimentadas durante o sonho podem persistir após o despertar. Essas
ocorrências são conhecidas coletivamente como parassonias e incluem
despertares confusionais (um estado misto de sono e vigília), fala durante
o sono, sonambulismo, terrores noturnos, paralisia do sono e distúrbio
comportamental do sono REM (representação de sonhos). A maioria desses
distúrbios – como despertares confusos, sonambulismo e terrores noturnos –
são mais comuns em crianças, que tendem a superá-los quando se tornam
adultas. Pessoas privadas de sono também podem apresentar alguns desses
distúrbios, incluindo sonambulismo e paralisia do sono.
A paralisia do sono também ocorre comumente em pessoas que têm do
narcolepsia. Certos medicamentos ou distúrbios neurológicos parecem levar a
outras parassonias, como o distúrbio comportamental do sono REM, e essas
parassonias tendem a ocorrer mais em pessoas idosas. Se você ou um membro
da família tiver episódios persistentes de paralisia do sono, sonambulismo
ou atuação fora dos sonhos, converse com seu médico. É muito importante
tomar medidas para garantir a segurança das crianças e outros membros da
família que despertam parcialmente do sono.
52
LOURENÇO
“
É uma experiência assustadora, ficar deitado na cama,
querendo levantar, mas não conseguindo –
assustador o suficiente para quase fazer você não
querer mais dormir. Lembro-me, quando criança, de
sentir como se houvesse um peso sobre mim quando
tentava acordar e não conseguia me mover.
Quando tentava acordar, chutava as pernas e agitava
os braços, às vezes esbarrando em minha esposa.
Eu realmente não tinha controle sobre meus membros.
“Quando os sintomas pioraram muito, procurei um

especialista do sono, que me disse que eu tinha
paralisia do sono. Meu médico receitou um
medicamento que funcionou muito bem para mim.
Agora, raramente tenho paralisia do sono – talvez 3 vezes por
ano. ”
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53
distúrb
Você acha que tem um
sono?
distúrbio do sono?
Você
acha
Em vários momentos das nossas vidas, todos nós sofremos de falta de sono
que pode ser corrigida garantindo que temos a oportunidade de dormir o suficiente.
Mas, se você passa bastante tempo na cama e ainda acorda cansado ou com
muito sono durante o dia, você pode ter um distúrbio do sono. Consulte “Sinais
tem
que
comuns de um distúrbio do sono” na página 34.
Uma das melhores maneiras de saber se você está dormindo o suficiente e de
um
boa qualidade e se tem sinais de distúrbio do sono é manter um diário do sono.
(Consulte “Exemplo de diário de sono” na página 54.)
do
Use este diário para registrar a qualidade e a quantidade do seu sono; seu uso de
medicamentos, álcool e bebidas com cafeína; seus padrões de exercício; e como
você se sente sonolento durante o dia. Depois de mais ou menos uma semana,
analise essas informações para ver quantas horas de sono ou despertares
noturnos em uma noite estão ligados ao cansaço no dia seguinte. Essas
informações lhe darão uma ideia de quanto sono ininterrupto você precisa
para evitar a sonolência diurna. Você também pode usar o diário para ver alguns
padrões ou práticas que podem impedi-lo de ter uma boa noite de sono.
Você pode ter um distúrbio do sono e deve consultar o seu médico se o seu
diário do sono revelar algum dos seguintes:
n Você consistentemente leva mais de 30 minutos todas as noites para

adormecer.
n Você acorda consistentemente mais do que algumas vezes ou por longos

períodos todas as noites.
n Você tira cochilos frequentes.
n Muitas vezes você sente sono durante o dia – ou adormece em horários

inadequados durante o dia.
54
Exemplo de diário do sono

Nome:
Data de hoje (incluir mês/ Segunda-feira*
dia/ano):
Hora em que fui dormir ontem à noite: 23h
Hora em que acordei esta manhã: 7 da manhã
Nº de horas dormidas na noite passada: 8
Número de despertares e tempo total 5 vezes

acordado na noite passada: 2 horas
Concluir
Quanto tempo levei para adormecer 30 minutos.

ontem à noite:
Medicamentos tomados ontem à noite: Nenhum
Quão acordado eu me senti quando 2
acordei esta manhã?

1 – Bem acordado 2
– Acordado, mas um pouco cansado
3 – Sonolento
Número de bebidas com cafeína 1 bebida em

(café, chá, cola) e horário em que 20h
tomei hoje:
Número de bebidas alcoólicas 2 bebidas

(cerveja, vinho, licor) e horário em às 21h
que as tomei hoje:
Horários e duração da soneca hoje: 15h30 45

minutos.
Concluir
Horários e durações dos exercícios Nenhum
hoje:
Quão sonolento eu senti durante o 1

dia hoje?
1 – Com tanto sono, tive que lutar para
ficar acordado durante grande parte do
dia 2 –
Um pouco cansado 3 –
Bastante alerta 4
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– Bem acordado
* Esta coluna mostra exemplos de entradas de diário – use como modelo para suas próprias anotações de diário.
55
distúrb
sono?
Você
acha
tem
que
um
do
56
Como encontrar um centro de

sono e especialista em sono
Se o seu médico encaminhá-lo para um centro de sono ou especialista em

sono, certifique-se de que esse centro ou especialista esteja qualificado para
diagnosticar e tratar seu problema de sono. Para encontrar centros de sono
credenciados pela Academia Americana
de Medicina do Sono, acesse www.aasmnet.org
e clique em “Encontrar um Centro de Sono” (no
menu Pacientes e Público) ou ligue para 708–
492–0930. Para encontrar especialistas do sono
certificados pelo American Board of
Sleep Medicine, acesse
www.absm.org e clique em
“Verificação de Diplomados da ABSM”.
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57
Pesquisar
Os pesquisadores aprenderam muito sobre o sono e os distúrbios do sono nos últimos

anos. Esse conhecimento levou a uma melhor compreensão da importância do sono
para nossas vidas e nossa saúde. A pesquisa apoiada pelo Instituto Nacional do
Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) ajudou a identificar algumas das causas
dos distúrbios do sono e seus efeitos no coração, cérebro, pulmões e outros sistemas
do corpo.
O NHLBI também apoia pesquisas em andamento sobre as formas mais eficazes de
diagnosticar e tratar distúrbios do sono.
Muitas questões permanecem sobre o sono e os distúrbios do sono. O NHLBI

continua a apoiar uma série de pesquisas que se concentram em:
n Melhor compreensão de como a falta de sono aumenta o risco

para obesidade, diabetes, doenças cardíacas e derrame
n Novas maneiras de diagnosticar distúrbios do sono
n Fatores genéticos, ambientais e sociais que levam a distúrbios do sono
n Os efeitos adversos da falta de sono no corpo e no cérebro
Grande parte desta pesquisa depende da disposição dos voluntários em participar de

pesquisas clínicas. Se você gostaria de ajudar os pesquisadores a avançar na ciência sobre
o sono ou sobre um distúrbio do sono que você tem e possíveis tratamentos, converse
Pesquisar
com seu médico sobre a participação em pesquisas clínicas. (Para obter mais
informações, consulte “Pesquisa Clínica” na página 58.)
58
Pesquisa clínica
Os pesquisadores podem aprender um pouco sobre o sono e os distúrbios do
sono estudando animais. No entanto, para compreender completamente o
sono e o seu efeito na saúde e no funcionamento, bem como a melhor
forma de diagnosticar e tratar os distúrbios do sono, os investigadores
precisam de fazer investigação clínica nas pessoas. Esse tipo de pesquisa é
chamada de pesquisa clínica porque geralmente é realizada em ambientes
clínicos, como hospitais ou consultórios médicos.
Os dois tipos de pesquisa clínica são ensaios clínicos e estudos clínicos.
l Os ensaios clínicos testam novas formas de diagnosticar, prevenir ou

tratar vários distúrbios. Por exemplo, tratamentos (como medicamentos,
dispositivos médicos, cirurgia ou outros procedimentos) para um
distúrbio precisam ser testados em pessoas que sofrem do distúrbio.
Um ensaio ajuda a determinar se um tratamento é seguro e eficaz em
humanos antes de ser disponibilizado para uso público. Em um ensaio
clínico, os participantes são distribuídos aleatoriamente em grupos.
Um grupo recebe o novo tratamento que está sendo testado. Outros
grupos podem receber um tratamento diferente ou um placebo (uma
substância inativa semelhante a um medicamento em teste). A
comparação dos resultados dos grupos dá aos pesquisadores a confiança
de que as mudanças no grupo de teste se devem ao novo tratamento e não
a outros fatores.
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59
eu Outros tipos de estudos clínicos são realizados para descobrir os

fatores, incluindo fatores ambientais, comportamentais ou
genéticos, que causam ou pioram vários distúrbios. Os pesquisadores
podem acompanhar um grupo de pessoas ao longo do tempo para
aprender quais fatores contribuem para o adoecimento.
Os estudos e ensaios clínicos podem ser relativamente breves ou durar

anos e exigir muitas visitas aos locais de estudo. Esses locais geralmente
são hospitais universitários ou centros de pesquisa, mas podem incluir
consultórios médicos particulares e hospitais comunitários.
Se você participar de uma pesquisa clínica, a pesquisa será

explicada detalhadamente, você terá a oportunidade de fazer perguntas
e será solicitado que você forneça permissão por escrito.
Você pode não se beneficiar diretamente dos resultados da pesquisa
clínica da qual participa, mas as informações coletadas ajudarão outras
pessoas e contribuirão para o conhecimento científico. Participar de
pesquisas clínicas também traz outros benefícios. Você aprenderá mais
sobre seu distúrbio, terá o apoio de uma equipe de profissionais de saúde e
sua saúde provavelmente será monitorada de perto.
No entanto, a participação também pode apresentar riscos, que você
deve discutir com seu médico. Não importa o que você decida, seus
cuidados médicos regulares não serão afetados.
Se você está pensando em participar de um estudo clínico, poderá ter

dúvidas sobre o objetivo do estudo, os tipos de testes e tratamentos envolvidos,
como a participação afetará sua vida diária e se há custos envolvidos. Seu
Pesquisar
médico poderá responder a algumas de suas perguntas e ajudá-lo a encontrar
estudos clínicos dos quais você possa participar. Você também pode visitar
os seguintes sites para saber mais sobre a participação em um estudo e
pesquisar ensaios clínicos que estão sendo realizados sobre o seu
distúrbio:
eu www.clinicaltrials.gov
eu http://clinicalresearch.nih.gov
eu www.nhlbi.nih.gov/studies/index.htm
Pesquisa Clinica
60
Para mais informações sobre sono
Recursos do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI)

Centro Nacional de Pesquisa de Distúrbios do Sono, Divisão de
Doenças Pulmonares, NHLBI Two Rockledge
Center, Suite 10170 6701 Rockledge Drive Bethesda,
MD 20895–7952 Telefone: 301–
435–0199 Fax: 301–480–3451 Site:
www.nhlbi.nih. governo/sono
Índice de Doenças e Condições do NHLBI (DCI)

O DCI inclui artigos sobre distúrbios do sono, testes,
e procedimentos, juntamente com vídeos, podcasts e
artigos em espanhol.
Site: www.nhlbi.nih.gov/health/dci/index.html
NHLBI Health Information Center PO

Box 30105
Bethesda, MD 20824–0105
Telefone: 301–592–8573
TTY: 240–629–3255
Fax: 301–592–8563
E-mail: nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov Site:
www.nhlbi.nih.gov
Site do NIH Office of Science Education (para currículo

suplementar do ensino médio: Sono, Distúrbios do Sono e
Ritmos Biológicos)
http://science.education.nih.gov
nrm
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informações
61
Recursos de outras organizações do sono

Academia Americana de Medicina do Sono (AASM)
Estrada da Fachada Norte 2510
Darien, IL 60561
Telefone: 630–737–9700
Fax: 630–737–9790
Site: www.aasmnet.org
Associação Americana de Apnéia do

Sono 6856 Eastern Avenue, NW., Suite
203 Washington, DC 20012
Telefone: 202–203–3650
Fax: 202–293–3656
Site: www.sleepapnea.org
Rede de Narcolepsia
Caixa Postal
294 Pleasantville, NY 10570
sobre
Telefone: 401–667–2523
Fax: 401–633–6567
sono
E-mail: narnet@narcolepsynetwork.org Site:
www.narcolepsynetwork.org
National Sleep Foundation

1010 North Glebe Road, Suite 310
Arlington, VA 22201
Telefone: 703–243–1697 E-
mail: nsf@sleepfoundation.org Site:
www.sleepfoundation.org
mais
Para
Fundação para Síndrome das Pernas
Inquietas 1610 14th Street, NW.,
Suite 300 Rochester, MN
55901 Telefone: 507–287–6465
Fax: 507–287–6312
E-mail: rlsfoundation@rls.org Site:
www.rls.org
62
Notas
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Notas
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Notas
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___________________________________________________________
Discriminação Proibida: De acordo com as

disposições das leis públicas aplicáveis
promulgadas pelo Congresso desde 1964, nenhuma
pessoa nos Estados Unidos deverá, com base
em raça, cor, origem nacional, deficiência ou idade,
ser excluída da participação ou ter negados os
benefícios de , ou ser sujeito a discriminação em
qualquer programa ou atividade (ou, com base no
sexo, com relação a qualquer programa ou atividade
educacional) que receba assistência financeira
federal. Além disso, a Ordem Executiva 11.141
proíbe a discriminação com base na idade por
parte de empreiteiros e subcontratados na execução
de contratos federais, e a Ordem Executiva 11.246
declara que nenhum empreiteiro financiado pelo
governo federal pode discriminar qualquer funcionário
ou candidato a emprego por causa de raça, cor ,
religião, sexo ou origem nacional. Portanto, o Instituto
Nacional do Coração, Pulmão e Sangue deve
funcionar em conformidade com estas leis e Ordens Executivas.
Publicação NIH nº 11-5271 Impresso

originalmente em novembro de 2005
Revisado em agosto de 2011

Healthy - Sleep TRADUZIDO Pelo Google (Guia Sobre o Sono, A Partir de Um Link Na Universidade de Harvard)

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SEU GUIA PARA

Seu guia para

Publicação do NIH nº 11-5271

O que faz você dormir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

O que o sono faz por você? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Quanto sono é suficiente? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

O que perturba o sono? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Distúrbios Comuns do Sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Síndrome das pernas inquietas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Parassonias (despertares anormais) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Como encontrar um centro de sono e especialista em sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Para obter mais informações sobre sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Muitas pessoas veem o sono apenas como um “tempo de descanso”, quando o

A perda crônica de sono ou distúrbios do sono podem afetar

cuidados de saúde e 50 mil milhões de

Muitos distúrbios comuns do sono passam despercebidos e, portanto, não são

As funções cerebrais e corporais permanecem ativas durante

O sono é dividido em dois tipos básicos:

Quando você avança para o estágio 3 do

sono não REM, suas ondas cerebrais tornam-

se ainda mais lentas e o cérebro produz

O estágio 3 é um estágio muito profundo do sono, durante o qual é muito difícil

Estágio 1: Sono leve; facilmente eu Geralmente ocorre pela

respiratória são lentas e os pernas ficam

músculos ficam relaxados. temporariamente paralisados.

Durante o sono REM, seus olhos se movem rapidamente em direções diferentes,

O que faz você dormir?

A outra substância que ajuda a dormir é um hormônio chamado melatonina.

e externos, como sinais de luz recebidos pelos olhos, controlam essas

A fadiga sentida pelos trabalhadores do turno noturno pode ser perigosa.

Os trabalhadores do turno da noite também correm maior risco de sofrer acidentes

Outros fatores também podem influenciar sua necessidade de sono, incluindo a

As pessoas são criaturas de

fisiológicos ajudam você a

dormir e acordar nos

Conseqüentemente, você pode ter dificuldade em se ajustar ao viajar

eu Aumente a quantidade total de sono adicionando cochilos e aumentando

Livre-se das distrações sonoras e luminosas em seu quarto durante o

Viajar para o leste geralmente causa um jet lag mais severo do

consumir cafeína apenas pela manhã e não à tarde.

l E a melatonina? Seu corpo produz esse hormônio que pode causar

A melatonina está disponível como suplemento de venda livre.

O que o sono faz

Seu aprendizado, memória e humor Os

as pessoas dormem, elas formam ou fortalecem as vias das células cerebrais

parte, pela falta de sono.

e as taxas de respiração podem aumentar e diminuir e sua pressão arterial pode

de sono pode reduzir a capacidade do seu corpo de combater infecções comuns.

vacina. Por exemplo, os voluntários privados de sono que receberam a vacina

Embora a falta de exercício e outros factores também contribuam, a actual epidemia

É claro que dirigir também é perigoso se você adormecer ao volante, o

Abrir uma janela ou ligar o rádio não o ajudará a ficar acordado

eu Esteja bem descansado antes de pegar a estrada. Se você

eu Evite dirigir entre meia-noite e 7h. A menos que você esteja

“ Acordo cedo para me preparar para a escola.

Fico cansado pela manhã e, no final do dia

As influências hormonais da puberdade tendem a alterar os relógios biológicos dos adolescentes.

Alguns idosos queixam-se de dificuldade em adormecer, despertares de

Algumas evidências mostram que o

Apesar das variações na quantidade e

A qualidade e o horário do sono são tão importantes quanto a quantidade.

Muitas pessoas tentam compensar o sono perdido durante a semana