Viva Com Saúde - 6 Ed - Insonia

GUIA DO SONO
Melhore a sua saúde dormindo
Edição 006
Ago, 2020
Anibal Domingos Junior - anibal.vietvodao@gmail.com - CPF: 139.989.158-85

Revista Viva Com Saúde

Edição 006
Guia do Sono: Melhore a sua saude dormindo
Você consegue se lembrar da última vez que acordou

revigorado, sem precisar de alarme, sem precisar de café
para começar seu dia? No mundo atual, isso é uma raridade.
É comum que as pessoas durmam menos do que 8 horas,
na verdade menos do que 7 ou até 6 horas por noite. Não é
surpresa alguma.
Mas as consequências podem ser surpreendentes.
Dormir menos do que 7 ou 6 horas por noite de modo

rotineiro simplesmente acaba com o seu sistema imune e
você fica muito mais suscetível à infecções diversas, desde
uma simples gripe, até infecções de garganta e outras
mais sérias, o seu risco de câncer dobra, e as chances
de desenvolver problemas crônicos de saúde aumentam
consideravelmente. Um padrão de sono como esse
desequilibra a glicose sanguínea deixando você pré-diabético,
aumentando significativamente seus riscos de Alzheimer,
depressão, ansiedade, compulsão alimentar.
O fato é: quanto menos você dorme, menos você vive. Se a

qualidade do seu sono é ruim, sua qualidade de vida também
é.
Nesta edição vamos entender porque o sono é indispensável

para a saúde e o que você precisa fazer para ter um sono
profundo e regenerador.
Anibal Domingos Junior - anibal.vietvodao@gmail.com - CPF: 139.989.158-85 2

Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde Seu objetivo com esta revista mensal é
brasileira. apenas um: recomendações práticas para
melhorar sua saúde com a linguagem fá-
Médico há mais de 20 anos, cirurgião cil do Dr. Dayan e o devido embasamento
vascular e um comunicador cativante, científico para te trazer segurança.
hoje usa sua experiência e seu dom da
comunicação para ajudar as pessoas que O intuito é servir como “pílulas de saúde”
buscam a Saúde com uma linguagem mensais sobre: alimentos, suplementos
simples e acessível. e nutrientes que não podem faltar na sua
vida, como se livrar de dores e outras do-
Depois de um ataque de pânico no vo- enças de forma natural, dicas sobre exercí-
lante que poderia ter causado um grave cio físico, receitas poderosas e muito mais.
acidente, foi hospitalizado às pressas e
internado na UTI. Todos os meses, os assinantes receberão
um conteúdo único e exclusivo sobre
Tendo tempo para refletir sobre a vida, soluções naturais para a saúde, com dire-
decidiu abandonar alguns empregos e cionamentos práticos - na medida certa
começar uma jornada em busca da Saúde. - para melhorar a sua vida.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com in- Nós não nascemos para envelhecer doentes
sônia, dores no corpo e ansiedade. Hoje, e mensalistas da indústria farmacêutica!
mais de 10 anos depois, tem muito mais
energia e pelo menos 15 quilos a menos. Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo
à nossa nova forma de enxergar o mundo.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecu-
lar, começou o seu trabalho de utilidade Viva com Saúde, viva com paixão!
pública no YouTube - que hoje conta com
mais de 4,8 milhões de assinantes do
Brasil e do mundo.
Apaixonado por pessoas, dedica boa

parte dos seus dias apenas para servir:
seja através do YouTube, do cuidado aos
alunos, e agora com sua nova revista.

CONTEÚDO
O mundo moderno sofre com problemas naturais........................................................... 17
de sono......................................................5 Excesso de estresse e preocupações............ 20
O problema dos remédios para dormir........... 6 Condições físicas como apneia
Efeitos colaterais ........................................... 7 e obesidade................................................... 22
Colchão, travesseiro e postura ...................... 23
Qual a importância do sono?..................8
Os sete fundamentos de um sono
Melatonina...................................................... 10 perfeito......................................................26
Estágios e ciclos do sono............................... 12
Não se exercite perto da hora de dormir........ 30
Por que tanta gente está dormindo mal?
14 Dicas adicionais........................................30
Luzes artificiais............................................... 14 Não se exercite perto da hora de dormir........ 32

Luz azul ......................................................... 15 Suplementos................................................... 34
O ritmo frenético da cidade e da Dormir bem deve ser sua prioridade....36
produtividade.................................................. 16
Estudos e referências...............................38
Um estilo de vida desconectado dos ciclos

O MUNDO MODERNO SOFRE

COM PROBLEMAS DE SONO
Segundo a Associação Brasileira de Sono, Justamente por isso, os medicamentos

cerca de 73 milhões de pessoas do país para dormir geram bilhões de dólares
sofrem com algum distúrbio para dormir anualmente e compostos como a
e 60% dos brasileiros dormem menos de melatonina também estão no topo de
7 horas por noite. vendas dentre os suplementos naturais.
Segundo OMS, distúrbios de sono afetam Está na hora da gente reaprender

40% dos brasileiros e 45% da população os princípios de um bom sono, se
mundial. conscientizar dos riscos de um sono ruim
e do uso de medicamentos químicos.
O Detran relata que 20% dos acidentes
de trânsito estão associados a indivíduos
sonolentos, que tiveram uma ou mais
noites de sono prejudicadas.

O problema dos remédios para dormir
Dados da última Pesquisa Nacional de do país. Além dele, muitos outros

Saúde, realizada pelo Instituto Brasileiro medicamentos também possuem venda
de Geografia e Estatística (IBGE), crescente e causam danos colaterais
revelam que o número de pessoas que diversos, como o clonazepam, diazepam,
usa medicamentos para dormir no Brasil zolpidem, trazodone, remalteona,
equivale a 7,6% da população. bromazepam, alprazolam… a lista é
grande.
O Rivotril vende mais que o analgésico
paracetamol ou a pomada Hipoglós e
está entre os remédios mais vendidos

Efeitos colaterais
As consequências do uso destas substâncias são inúmeras e a gravidade vai

depender das dosagens, tempo de uso, do seu estado de saúde, além de outros
fatores, como alimentação, condições físicas e psicológicas.
As reações mais comuns são:
• Aumento do sono durante o dia • Problemas digestivos

• Perda de reflexos, o que pode causar • Dores musculares
acidentes e até quedas em idosos • Tontura
• Reações alérgicas • Azia
• Problemas de memória • Tremedeira
• Depressão • E talvez o pior: Dependência química,
• Mudanças na estrutura do cérebro. o que significa que você vai ter cada
• Perda de reflexos, o que pode causar vez mais dificuldade para dormir sem
acidentes e até quedas em idosos os remédios e que ao interromper
• Reações alérgicas o uso vai se sentir sintomas de
• Boca seca abstinência.

QUAL A IMPORTÂNCIA
DO SONO?
O sono é tão necessário para a saúde • Bebês, de 3 a 11 meses: 14 a 15 horas

quanto a alimentação e a atividade física
e assim como estes e outros aspectos do • Bebês de 1 a 3 anos: entre 12 e 14
estilo de vida, o nosso padrão de sono se horas
modificou muito nos últimos anos. • Crianças de 3 a 5 anos: de 11 a 13
Dormir é tão importante que o corpo horas
nos obriga a fazer isso todos os dias, por • Entre 5 e 10 anos: 10 a 11 horas
aproximadamente 8 horas, ou seja, 1/3
das 24 horas do dia. • Pré-adolescentes e adolescentes de
10 a 17 anos: 8,5 a 9,5 horas
Segundo os especialistas, um adulto
precisa entre 7 e 9 horas de sono por • Adultos e idosos : entre 7 e 9 horas
noite, e essa quantidade varia conforme Enquanto dormimos, o corpo repõe
a idade, veja: seus estoques de energia, se regenera,
Recém-nascidos, de até dois meses produz proteínas, hormônios, integra as
precisam de algo entre 12 e 18 horas de experiências do dia, equilibra o sistema
sono, nervoso, renova as células e as organelas
celulares, e muito mais.

Na verdade, um bom sono é importante Ficar acordado até tarde atrapalha

para literalmente todos os sistemas do tudo isso e ainda libera cortisol, que
corpo. É durante as primeiras horas em excesso é conhecido por aumentar
de sono que ocorre a maior liberação a produção de moléculas como as
de melatonina, um hormônio essencial citocinas, que são um dos indicadores
para a saúde, que abordaremos em mais de inflamação sistêmica e o começo de
detalhes. É também durante o período todas as doenças crônicas.
de sono profundo que ocorre a maior
produção do hormônio do crescimento, A deficiência crônica de sono leva ao
ou GH e testosterona. encurtamento dos telômeros, que estão
nas extremidades dos filamentos de DNA,
Durante o sono ocorre uma “faxina” no sendo que o comprimento dos telômeros
cérebro, toxinas e resíduos são retirados é um indicativo da expectativa de vida da
e drenados para fora do sistema, dentre célula e consequentemente da pessoa.
esses resíduos estão as placas amiloides,
cujo acúmulo leva ao Alzheimer, dormir Telômeros mais curtos significam vida
bem é uma das melhores maneiras de mais curta.
prevenir essa terrível doença. Ficar sem dormir desregula a pressão, a
Uma ou duas noites de sono mal glicose no sangue, piora o funcionamento
dormidas já são o suficiente para uma cerebral e enfraquece o sistema imune.
queda do sistema imunológico que pode Com o passar dos anos nesta situação,
resultar numa gripe, num resfriado, as chances de se desenvolver síndrome
numa infecção... metabólica e doenças graves aumentam
E quando essas noites mal dormidas exponencialmente.
são algo constante por meses, anos, A melatonina, hormônio secretado pela
décadas... as chances de câncer, doenças glândula pineal no período noturno, é
cardiovasculares, diabetes tipo 2, uma peça chave para dormir bem, mas
Alzheimer e outras doenças aumentam sua importância vai muito além disso.
enormemente.

Melatonina
A melatonina é o antioxidante mais das células que aumentam os níveis

poderoso do organismo, atuando de outros importantes antioxidantes,
no corpo todo, à nível de organelas como a glutationa. Uma única molécula
celulares. Conheça algumas das de melatonina pode neutralizar até
importantes atuações deste hormônio: 10 moléculas de ROS ou RNS. É o
antioxidante mais poderoso que temos
Harmoniza o ciclo sono-vigília em nossos corpos.
A ação da melatonina regula o ritmo

circadiano, nos ajuda a dormir mais Protege as mitocôndrias
profundamente e de forma mais
restauradora. Ela prepara e adapta o As mitocôndrias são organelas celulares
corpo para os processos regeneradores responsáveis pela produção de energia
do sono profundo. ou ATP. Existem dezenas, centenas ou até
milhares de mitocôndrias em um única
Atua como um potente célula. No nível celular, as concentrações
antioxidante mais altas de melatonina estão no
núcleo e na mitocôndria. Isso ocorre
A melatonina e os seus metabólitos porque a melatonina repara o DNA
(compostos químicos derivados da celular e o DNA mitocondrial e regula
melatonina) têm a capacidade de se sua expressão. Danos e a diminuição no
ligar a espécies reativas de oxigênio número de mitocôndrias conduzem à
e nitrogênio (ROS, RNS) e, ainda, um metabolismo ineficiente e problemas
estimular as enzimas antioxidantes de saúde diversos. As mitocôndrias

também produzem alto nível de estresse associados à prevenção do câncer. Ter

oxidativo, e a melatonina protege sua maiores níveis de melatonina parece
integridade estrutural. A melatonina inibir o crescimento do tumor e impedir
talvez seja o principal agente bioquímico que os tumores se “espalhem” para
envolvido na manutenção de uma colônia outras áreas do corpo.
saudável de mitocôndrias.
Baixos níveis de melatonina estão
Imunidade associados à privação de sono. E a
privação do sono, por sua vez, diminui
A melatonina é imunomoduladora, o sua capacidade de pensar com clareza e
que significa que ela melhora o sistema ainda diminui seu desempenho físico.
imunológico, esteja ele mais ou menos
ativo. Tem a capacidade de reduzir a Altos níveis de melatonina estão
estimulação imunológica excessiva em associados a melhores estados de humor
condições inflamatórias e aumentar e ajudam a prevenir e tratar doenças
a função imunológica em pessoas cardiovasculares.
imunocomprometidas. A melatonina
pode reduzir a produção de citocinas Já existem inúmeras pesquisas
pró-inflamatórias e neutralizar o estresse relacionando o baixo nível desse
oxidativo, mas também pode reverter hormônio com maiores taxas de câncer e
a supressão do sistema imunológico doenças diversas.
devido ao envelhecimento, exposições
tóxicas e medicamentos prescritos. Quando seus níveis são perturbados e
Ela é muito especial pois consegue atuar começam a cair, o ciclo de sono / vigília
em todos os locais do corpo. é colocado em desordem e o corpo não
pode utilizar adequadamente a autofagia
Além de tudo isso, ainda: - um processo essencial de manutenção e
limpeza celular.
• Reduz a pressão arterial
Resumindo: A boa produção
• Diminui os hormônios do estresse de melatonina à noite é fator
indispensável para um bom sono, uma
Possui efeito protetor contra o câncer. boa saúde e proteção contra doenças.
Altos níveis de melatonina estão

Estágios e Ciclos do sono
O sono é dividido em 5 fases ou estágios: freqüência cardíaca começa a diminuir.

as etapas 1, 2, 3 e 4 e REM (REM = Ainda é um período de sono leve.
movimento rápido dos olhos). Cada
fase está associada a diferentes ondas Estágio 3
cerebrais e processos no organismo.
Todos os estágios formam um ciclo de Esta é a fase de transição entre o sono
sono que normalmente se completa em leve e o muito profundo. Ondas cerebrais
torno de 90 à 120 minutos. profundas e lentas surgem durante esta
terceira fase.
Estágio 1
Estágio 4
Esta é a fase de sono leve, quando
você começa a relaxar profundamente. Período de sono profundo que dura
Nesta fase você entra e sai do sono com cerca de 30 minutos. O estágio 4 costuma
facilidade. ocorrer apenas duas vezes durante um
ciclo completo de 8 horas de sono.
Estágio 2
Quando acordamos durante o estágio de
Este estágio geralmente dura cerca de 20 sono profundo, nos sentimos “grogues”,
minutos, a temperatura corporal cai e a desorientados e com a mente “enevoada”.

Sono REM os estágios três e dois são repetidos

antes de entrar no sono REM.
Este é o estágio em que a maioria
dos sonhos acontecem. Acontecem Quando o REM está completo,
movimentos rápidos dos olhos (Rapid normalmente retornamos ao estágio
Eye Movement, REM) e aumento da Dois do sono.
atividade cerebral. Ondas beta são
geradas. Essas ondas são produzidas De modo geral, o corpo necessita de 4 ou
quando estamos focados em uma 5 ciclos de sono para uma boa noite de
atividade mental. sono, sendo que cada ciclo leva de 90 a
120 minutos para ser concluído. Por isso
É interessante notar que o sono não é importante dormir a quantidade de
progride através de todos os estágios horas recomendada.
em seqüência… ele não começa com
o estágio um e depois passa para os A quantidade ideal de sono que um
estágios dois, três e quatro. adulto deve buscar é em torno de 8 horas
por noite.
Após o sono profundo do estágio quatro,

POR QUE TANTA GENTE

ESTÁ DORMINDO MAL?
Em primeiro lugar, grande parte das pessoas ainda não se conscientizou da
importância de dormir bem. Quando a gente não sabe que algo é de extrema
importância, maiores as chances de descuidar.
Luzes Artificiais
Umas das principais causas de Essas fontes luminosas contém grande
dificuldades para dormir é algo que quantidade de luz azul, que é a principal
está bem na frente da nossa cara: a luz responsável por bloquear a produção
artificial. A quase totalidade das pessoas de melatonina. Nossa retina contém
que não dorme bem usa algum tipo de um fotopigmento específico, chamado
aparelho eletrônico com luzes intensas de melanopsina, estes são receptores
antes de dormir, como por exemplo: especialmente sensíveis para a faixa de
celular, televisão, tablet ou computador. frequência da luz azul.

Luz azul
A cor da luz não é necessariamente azul Não contém quantidades significativas
ou azulada, mas muitas vezes branca e das frequências mais altas, como a
brilhante, essa faixa de frequência é a azul, portanto não inibe a produção de
que diz para o nosso corpo: fica acordado melatonina e não atrapalha o sono.
e alerta, pois é de dia e você tem muita
coisa para fazer, não tá na hora de dormir Como explicado acima, a melatonina é
ou descansar. o hormônio liberado de noite que nos
ajuda a dormir e possui diversas outras
Essa faixa de frequência é muito utilizada funções importantes no corpo.
nas fontes de iluminação moderna pois
gera menos calor e contribui para a Como a melatonina é programada para o
economia de energia elétrica. período noturno, ou seja, na ausência de
luz, estímulos luminosos atrapalham sua
Na natureza, esse tipo de frequência liberação no organismo. Quando você
está presente apenas durante o dia, está está num ambiente muito iluminado, seu
ausente de noite, simples assim. A única corpo recebe a mensagem que é dia, que
fonte de luz que a humanidade utilizou não está na hora de liberar a melatonina
durante centenas de milhares de anos foi e isso atrapalha muito o sono e a saúde.
o fogo. Já percebeu que a luminosidade
do fogo é avermelhada, alaranjada?

O ritmo frenético da cidade e da

produtividade
Nós, seres humanos, somos animais da Além deste sono encurtado e de

natureza, muitas vezes não parece e qualidade ruim, o homem moderno
até nos esquecemos disso, mas para ter possui um ritmo diário imposto pela
saúde é importante se lembrar desse sociedade e pelo ambiente urbano e não
fato. mais pela natureza, isso acarreta em falta
de atividade física, menor exposição à
Nosso ritmo natural é acordar luz do sol, excesso de estresse crônico,
aproximadamente junto com o sol, estar dentre outros fatores que acabam
ativo e ao ar livre durante o dia e relaxar, influenciando na qualidade do sono.
dormir cedo de noite, respeitando a
quantidade de horas de sono que o corpo Nos dias de hoje, a gente acorda e não
necessita. vê o sol, vai trabalhar sentado em local
fechado, não come direito e de noite fica
Na atualidade, devido à compromissos de em ambiente com luz acesa, aparelhos
trabalho, entretenimento, preocupações, luminosos, tratando de inúmeros
problemas para resolver e as facilidades assuntos sem descansar a mente e
da tecnologia e da eletricidade não temos muitas vezes ainda comendo em excesso
horário para dormir, pode ser 23h, 24h, num momento que o corpo não processa
uma, duas da madrugada - mas temos tão bem o alimento e não vai gastar a
hora marcada para acordar e trabalhar. energia.
Desse modo paramos de escutar as
necessidades do corpo e grande parcela Por isso, um dos passos mais
da população está com o sono defasado, importantes para recuperar um sono
as pessoas dormem menos do que o profundo é se harmonizar novamente
necessário e isso acontece ao longo de com o ritmo natural e com o ciclo natural
anos a anos a fio. de luz e escuridão.

Um estilo de vida desconectado dos

ciclos naturais
A alternância entre a luz do sol e a O que aconteceu é que ao longo de

escuridão da noite todos os dias é o milhões de anos ficamos sintonizados
que dá origem ao ciclo circadiano, que com esse
simplesmente significa, ciclo, ou período,
de cerca (circa) de um dia (diano). ritmo e estar em sincronia com ele
facilita muito o bom funcionamento do
Todos os seres vivos funcionam através organismo.
desse ciclo. É por isso que acordamos
de dia e é por isso que sentimos sono e Estamos programados para acordar
dormimos de noite. cedo e sair no sol para buscar comida,
construir abrigo, arrumar coisas,
A biologia mostra claramente que nosso encontrar pessoas, decidir situações, etc.
corpo é influenciado pelo ambiente e por
esse ritmo natural. Desde que surgimos Aí o sol se põe e tudo fica escuro, mas
como humanos, o sol nasce de manhã e escuro de verdade, então é preciso
se põe no fim da tarde, aí vem a noite, ficar abrigado, ou juntos em volta do
que dura até o sol aparecer de novo, aí já fogo, e aí relaxamos, conversamos e em
é outro dia. seguida todos iriam dormir em completa
escuridão.
Percebeu que acordamos e dormimos de
acordo com essa alternância? Esse ritmo circadiano faz com que nosso
corpo precise de luz do sol, comida,

exercício, socialização e ação durante Na atualidade a maioria das pessoas

o dia. Se ele não recebe um desses passa 90% do tempo em ambientes
elementos, alguma coisa fica faltando. internos com luz artificial, de dia e de
noite, as pessoas não experimentam
Esse ritmo também faz com que mais essa grande variação de claridade
nosso corpo precise de descontração, intensa durante o dia e escuridão total
relaxamento, descanso e escuridão de durante o noite.
noite. Se ele não recebe esses elementos,
alguma coisa fica faltando. A luz e a ausência de luz enviam sinais
através dos nossos olhos e da nossa
Nós temos um relógio interior, chamado pele que são essenciais para o nosso
de relógio biológico, que sinaliza para equilíbrio.
os órgãos e células o momento certo
para cada tipo de atividade. O nosso Quando não nos expomos ao sol logo
relógio interior pode ser desajustado cedo, o corpo não recebe o sinal para
através dos nossos hábitos. Quando que ele desperte de verdade. Esse sinal
desajustamos esse relógio nossas células luminoso influencia diretamente o
ficam confusas e criamos desequilíbrios relógio biológico central que está no
no corpo. nosso cérebro.
Sabe quais os elementos com maior Vamos entender melhor: Todas as

poder de influenciar nosso relógio células do nosso corpo possuem genes,
biológico? A luz e escuridão. que são chamados de genes relógios,
e no hipotálamo, uma região do nosso
Você já deve ter ouvido falar que é cérebro, temos o relógio central, que
importante tomar sol para produzir envia os sinais para os órgãos e células,
vitamina D, mas a importância de para a saúde ideal o nosso relógio central
tomar sol vai muito além disso, um precisa enviar sinais precisos para
dos aspectos vitais de se expor à luz ajudar todos os reloginhos das células
do sol é justamente manter nosso apontarem a mesma hora.
relógio biológico alinhado com o ciclo
circadiano.

A melhor maneira de ajustar o nosso de sono desequilibrado, de poucas horas

relógio central é acordar cedo e receber o ou em horários errados, por exemplo que
sinal luminoso que o ser humano sempre dorme de madrugada e acorda no fim da
recebeu neste planeta. Quando a gente manhã, ou, pior ainda, o caso daquelas
não faz isso, o relógio central começa pessoas que trocam o dia pela noite ou
a ficar desajustado e não envia sinais que viajam para diferentes regiões do
tão fortes e precisos para as células, e mundo com frequência, como pilotos e
começa a acontecer o que é chamado de aeromoças.
“disrupção circadiana”, que significa que
o nosso organismo saiu da sincronia com A disrupção circadiana, consequência de
o ciclo natural de luz e escuridão, do dia e um estilo de vida desconectado dos ciclos
da noite. naturais, aumenta o risco de doenças
cardiovasculares, resistência insulínica,
Essa disrupção circadiana inclui pouca diabetes tipo 2, câncer, alzheimer,
exposição à luz do sol de dia, exposição depressão e muito mais…
à luz artificial durante a noite e padrões

Excesso de estresse e preocupações
O estresse é uma das principais causas horas. Grande quantidade de cortisol e

de alteração do padrão do sono levando adrenalina era liberada, mas assim que o
tanto à insônia aguda como a crônica. perigo passava, esses níveis abaixavam e
O estresse que estamos submetidos tudo voltava ao normal.
hoje é muito diferente do estresse que
acontecia para os nossos ancestrais. Esta resposta de luta ou fuga é adaptativa
e benéfica em curto prazo, nos dá
O que chamamos de estresse é um energia para enfrentar desafios, focar o
conjunto de reações naturais do corpo problema para encontrar soluções... mas
frente à alguma ameaça. Esta reação por períodos prolongados de semanas,
envolve a liberação de substâncias meses ou até anos é desgastante, tóxica e
químicas potentes, como o cortisol. nociva.
Nosso organismo desenvolveu essas Situações de estresse eram exceção,

respostas de acordo com os ambientes da o problema é que agora o estado de
natureza, em um modo de vida em que o estresse é o normal. Por quê? Porque o
estresse acontecia apenas pontualmente: nosso modo de vida mudou radicalmente
um animal selvagem aparece, uma rocha nas últimas centenas de anos e mais
despenca, uma tribo inimiga invade ainda nas últimas décadas. Ainda que as
seu território e eventos similares. Em ameaças diretas e óbvias à nossa vida
geral, este tipo de ameaça durava apenas tenha diminuído muito e sejam quase
alguns minutos ou no máximo algumas inexistentes no dia dia, as ameaças

sutis e psicológicas se multiplicaram e é muito comum na atualidade, podendo

são estas que com o tempo se tornam ser baixo de manhã, quando deveria
extremamente perigosas. estar alto e alto de noite, quando deveria
estar muito baixo. Isso causa dificuldade
O cortisol, hormônio do estresse, tem para despertar, cansaço durante o dia e
efeitos poderosos na nossa bioquímica dificuldade para “desligar” de noite.
e afeta o funcionamento cerebral de
muitas maneiras. Este hormônio é O estresse do dia é refletido na
programado para ser liberado em grande inquietação na hora de deitar. E, quanto
quantidade de manhã, para estimular menos se dorme, mais estressado se fica,
o corpo a ficar alerta e ativo e diminuir é um ciclo vicioso. Por isso, maneiras
ao longo do dia, caindo para o seu nível de diminuir o estresse, administrar
mais baixo durante a noite. o estresse e métodos para relaxar
profundamente são indispensáveis para
Como o cortisol também é ativado por melhorar a qualidade do sono.
estímulos excessivos, preocupações e
padrões emocionais, seu desequilíbrio

Condições físicas como apneia e

obesidade
Aspectos físicos e mecânicos no Obesidade

organismo também podem acabar
atrapalhando, dentre as condições que Nas últimas décadas, a prevalência da
mais podem afetar o sono estão a apneia obesidade cresceu para proporções
e a obesidade. epidêmicas. Simultaneamente a esse
aumento de peso, houve uma epidemia
Apneia obstrutiva do sono semelhante de privação crônica
do sono. De acordo com pesquisas
A apneia obstrutiva do sono (AOS) é anuais realizadas pela National Sleep
uma condição na qual a respiração Foundation, em 1998, apenas 35% dos
para involuntariamente por breves adultos americanos estavam obtendo 8
períodos de tempo durante o sono. horas de sono e esse número havia caído
Normalmente, o ar flui suavemente para 26% em 2005.
da boca e do nariz para os pulmões o
tempo todo. Períodos em que as paradas O sono ruim está fortemente ligado ao
respiratórias são chamadas de apneia ou ganho de peso. Pessoas com sono leve
episódios apneicos. O fluxo de ar para ou de curta duração tendem a pesar
porque o espaço das vias aéreas na área significativamente mais do que aquelas
da garganta é muito estreito. O ronco é que dormem adequadamente.
característico da apneia obstrutiva do
sono. O ronco é causado pelo fluxo de ar A obesidade atrapalha o sono e, por sua
que atravessa o espaço estreitado das vez, o sono ruim contribui para o ganho
vias aéreas. A apneia pode atrapalhar de peso.
muito, pois essas interrupções na
respiração impedem os estágios mais O sobrepeso e a obesidade aumentam
profundos do sono. as ocorrências de ronco e apneia,
prejudicando de modo substancial a
Pessoas com esta condição devem qualidade do sono.
procurar orientação médica, pois
noites mal dormidas podem resultar Se você está acima do peso e quer dormir
em problemas sérios de saúde. Uma bem, emagrecer é essencial.
das causas mais comuns da apneia é a
obesidade.

Colchão, travesseiro e postura
O colchão ideal é que o colchão afunde um pouco

com o peso do corpo, principalmente
Dormir no colchão certo pode ajudar a na região dos quadris e dos ombros, o
aliviar problemas de sono. De acordo que permite que a pessoa deite de lado
com um longo estudo realizado pelo e consiga manter a coluna reta. Em um
Research Triangle Internacional, os colchão muito mole, a bacia e os ombros
colchões realmente afetam a saúde das afundam, e as costas ficam arqueadas.
pessoas. Em um colchão muito duro, nem a bacia
nem os ombros afundam, porém a região
Existem vários tipos de colchões no da cintura, que é mais fina que as outras,
mercado, porém dois estão entre as irá deixar a coluna torta. Como regra, a
escolhas principais da população: os coluna da pessoa deitada deve estar igual
de espuma e os de mola. Os colchões à coluna da pessoa em pé. Para saber
de espuma são feitos com compostos qual a densidade ideal para você, basta
de espumas de diferentes densidades. procurar as tabelas de peso e altura
A densidade é que irá definir como o e descobrir qual a densidade que se
colchão irá sustentar o peso do corpo. O encaixa com o seu biotipo.

Para os casais, a dificuldade de encontrar pessoa deve rodar o colchão 180 graus,
um colchão está, geralmente, no peso. O deixando o local onde ficava a cabeça nos
problema aparece quando temos casais pés e vice-versa, para evitar que ele fique
com peso e altura muito diferentes, o que deformado.
dificulta encontrar um colchão de casal
com uma única densidade. Neste caso, o O colchão de espuma tem como
ideal é comprar um colchão de molas. vantagem ser mais barato, além de ser
mais fácil de carregar que o de molas.
O colchão de molas pode ter
molas entrelaçadas ou ensacadas Antes de comprar,você deve testar o
individualmente. O problema do colchão colchão. Apoiar a mão ou sentar-se
com molas entrelaçadas é que quando sobre ele não irá ajudar muito. O ideal é
uma pessoa se mexe em um canto dele, realmente deitar-se sobre ele e testar as
o outro lado irá balançar, o que pode posições em que você costuma dormir.
ser desagradável. Nesta situação, o Se for um colchão para casal, o melhor é
melhor seria utilizar um colchão com que ambos o testem antes. Não esqueça
molas ensacadas, que se mantém estável que o corpo pode demorar, em média,
nas regiões onde as molas não são umas três semanas para se adaptar a
pressionadas. um colchão novo. Além disso, na hora
do teste do colchão é bom aproveitar
Atualmente, os fabricantes orientam para testar também o travesseiro
os consumidores a fazer a rotação adequado, pois se o colchão for bom, mas
do colchão, ou seja, depois de um o travesseiro não, suas noites de sono
determinado período de tempo, a serão ruins do mesmo jeito.

O travesseiro aconselhada por médicos e especialistas.

Se por um lado, ela ajuda a aliviar o
Assim como o colchão, o travesseiro ronco, por outro, pode agravar outras
é uma peça importante para um bom condições médicas. Dormir de bruços faz
repouso. Ele deve ter a textura adequada, mal pois o pescoço e a coluna não ficam
não sendo nem muito mole, que não em uma posição neutra quando você
suporte o peso da cabeça e deixe o dorme de barriga para baixo e isso pode
pescoço torto, nem muito duro, que sobrecarregar a musculatura dessas duas
incomode a pessoa na hora de dormir. regiões e causar dores.
Para pessoas que costumam dormir Dormir de Barriga para cima

de barriga para cima, o ideal é um
travesseiro pequeno ou mediano, que Algumas pessoas que dormem de costas
permita manter a curvatura normal podem sentir dor lombar, portanto, esta
do pescoço. Se olharmos uma pessoa não é a melhor posição para quem já
de lado, a cabeça não fica exatamente sofre com dores na região. Além do mais,
acima dos ombros, ela fica um pouco ela pode provocar mais roncos e apneia
para frente, devido à lordose da coluna do sono.
cervical. O travesseiro deve manter este
espaço, para que o pescoço não fique em Se essa posição é sua preferida, escolha
hiperextensão. um travesseiro mais baixo, assim
sua cabeça, pescoço e coluna criam
Já para pessoas que costumam dormir alinhamento da coluna cervical, sendo
de lado, o pescoço deve manter uma menos provável que você sinta dores
angulação de 90 graus em relação aos no pescoço. Melhor ainda se for usado
ombros, nem mais, nem menos, caso um pequeno travesseiro ou rolinho em
contrário, a pessoa acordará com dores baixo dos joelhos. Isso ajuda a alinhar
cervicais. Lembrando que, se a pessoa os quadris. A cabeça levemente elevada
costuma dormir de lado, o ideal é colocar nessa posição também é a melhor para a
uma pequena almofada entre os joelhos, azia.
para evitar que a coluna fique torta.
Dormir de lado
A postura
Essa posição, em que o tronco e as
A postura mantida na cama pode afetar pernas são relativamente esticados.
muito mais do que apenas o sono. Dormir de lado diminui as chances de
Uma posição para dormir inadequada ronco, porque mantém as vias aéreas
favorece dor nas costas, no pescoço, abertas. Por esse motivo, também é a
fadiga, apneia do sono, cãibras, má melhor escolha para quem tem apneia
circulação e até azia. do sono. Dormir de lado, no entanto,
tem uma desvantagem: pode favorecer o
Veja qual a melhor posição para dormir: aparecimento de rugas, porque metade
do seu rosto empurra o travesseiro.
Dormir de Barriga para baixo
A posição de bruços é a menos

OS SETE FUNDAMENTOS
DE UM SONO PERFEITO
É fácil perceber que um bom sono, com os fundamentos essenciais para um bom
qualidade e quantidade, é indispensável sono foram esquecidos.
para a saúde e o funcionamento do corpo.
Agora você vai aprender o que é
A falta de sono tem consequências necessário fazer para dormir muito bem
graves, mas mesmo assim, muita gente e desfrutar de todos os benefícios de um
está dormindo mal. Isso acontece pois bom sono.
1- Exposição ao sol e à claridade

do dia
Conforme foi explicado, o ciclo circadiano Exponha-se ao sol em diferentes
é um fator central que influencia todos momentos ao longo do dia, como no
os processos biológicos, o metabolismo e meio da manhã, ao meio-dia, começo
a saúde. O sono faz parte deste ciclo, por ou meio da tarde e fim da tarde.
isso para melhorar o sono é preciso levar Isso vai deixar seu relógio biológico
em consideração o ciclo completo. harmonizado e propiciar maior liberação
de melatonina durante a noite.
Para ajustar seu relógio biológico, faça o
seguinte: Com a sinalização da claridade intensa e
natural durante o dia, o seu cérebro vai
Assim que acordar abra a janela e se reconhecer de maneira mais precisa e
exponha à luz natural, vá até a sacada ou acentuada o momento certo de modificar
fora de casa e dê uma breve caminhada o metabolismo e se preparar para o sono,
no sol. Com esse simples ato, você está e você dormirá muito melhor.
enviando uma mensagem bem clara para
o seu cérebro dizendo: - Vamos! O dia
começou!

2- Durma na escuridão
Você já entendeu que para o nosso corpo Durma em um quarto tão escuro quanto
“noite” significa “escuro”, e escuro significa possível – o ideal é que você não consiga
hora de produzir melatonina para dormir. nem mesmo ver sua mão na frente do seu
rosto (cubra qualquer fresta que vaze luz
Nossos ancestrais dormiam em completa com fita adesiva. Instale cortinas pretas
escuridão e estudos demonstram que (blackout) e coloque toalhas na base
dormir em ambientes com claridade das portas). Desligue ou cubra todos os
não permite a liberação máxima de dispositivos eletrônicos que brilham. Ou,
melatonina e os estados mais profundos se tudo isso não for possível, compre uma
de sono, além disso, também afeta a máscara de dormir confortável.
glicose sanguínea e pode contribuir para o
diabetes tipo 2.
3- Evite luzes brilhantes de noite

Você pode substituir lâmpadas As lâmpadas incandescentes não vão
Leds e fluorescentes por lâmpadas afetar tanto a melatonina quanto as
incandescentes e halógenas, ou de versões mais modernas.
luminosidade mais branda e amarelada,
pelo menos nos quartos e como uma Minimize o uso de celulares,
opção nos banheiros, para quando se computadores e televisão
levantar de noite, não acender aquele
holofote que vai dizer para o seu cérebro O ideal é usar bem pouco desses
que já é meio dia. aparelhos de noite e ir se desligando
de atividades muito estimulantes. Você
Estas lâmpadas antigas tem uma também pode instalar ou ativar filtros de
luminosidade que se aproxima da luz luz azul nos computadores e nos celulares.
natural do fim da tarde, com menor
predominância de ondas azuis. Essa parte Existem também óculos bloqueadores
azul da luz é que fornece mais brilho e de luz azul, o que eles fazer é filtrar
está muito presente nas lâmpadas de Led a vibração de luz azul, protegendo a
e nos aparelhos como celulares, tablets e liberação de melatonina.
notebooks.

4- Relaxe e medite
Práticas como prestar atenção na experimentar e selecionar aquelas que
respiração, fechar os olhos, voltar a contribuam de modo mais efetivo para um
atenção para si, cultivar a gratidão, tudo relaxamento profundo, tranquilidade e
isso ajuda a limpar o estresse do dia e bem-estar.
facilita um sono de mais qualidade. Vale a
pena investir nisso. A leitura também é uma atividade que
pode facilitar o sono, selecione assuntos
Reserve 10 minutos de noite para realizar leves e leia um livro físico, não no formato
alguma destas práticas. Atualmente digital em aparelhos eletrônicos.
existem muitas opções online e você pode
5- Evite café e bebidas com cafeína

após as 14h
Fazer apenas isso já pode alterar Isso não quer dizer que quem bebe café
dramaticamente a qualidade do sono de durante a tarde vai ficar ligado e não vai
quem está acostumado a tomar café de nem conseguir fechar os olhos, não. Pode
tarde e até de noite. A cafeína é realmente acontecer apenas uma influência mais
efetiva em bloquear ou atrasar o sono e sutil, como um sono não tão profundo e
mesmo 6 horas após o uso, por volta de um acordar não tão fácil no dia seguinte.
metade da quantidade de cafeína ainda
está presente no organismo.

6- Faça sua última refeição pelo me-

nos 2 horas antes de deitar
O metabolismo noturno não é projetado durante o dia, sendo que ingerir alimentos
para digerir e processar o alimento da logo antes de se deitar, tornando o sistema
melhor maneira. Ao longo da evolução o digestivo ativo, pode atrapalhar o sono.
ser humano se alimentou prioritariamente
7- Durma antes das 23:00

Os níveis mais elevados de melatonina, as dificuldades para dormir aumentam
hormônio de crescimento e testosterona conforme passamos deste horário. Muitos
acontecem nas primeiras horas de especialistas afirmam que os benefícios
sono, especialmente quando o sono é do sono quando iniciado antes das 23:00
iniciado antes das 23:00. Há indicações equivalem ao dobro dos benefícios
que o nosso corpo está especialmente quando o sono é iniciado após este
adaptado para dormir “cedo”, sendo que horário.

DICAS ADICIONAIS
Não se exercite perto da hora de

dormir
Não se exercite perto da hora de dormir Ajuste a temperatura do seu quarto e
selecione as cobertas mais adequadas para
A menos que você esteja fazendo ioga ou não sentir calor ou frio. Existe uma estreita
algo similar, você não deve se exercitar por relação entre a temperatura corporal e o
pelo menos duas horas antes de ir dormir. sono.
O exercício físico ativa o metabolismo e
aumenta nossos níveis de cortisol, o que A maioria das pessoas dorme melhor em
pode dificultar o sono. uma sala um pouco mais fria em torno de
18 graus Celsius. Acredito que quase todo
Tome um banho quente mundo já tenha experimentado dificuldade
para dormir naquelas noites quentes de
Um banho quente eleva ligeiramente verão, sem ar condicionado.
a temperatura do nosso corpo, mas
quando saímos e nos secamos, esfriamos Experimente óleo essencial de
rapidamente, o que intensifica o processo lavanda
natural de queda de temperatura corporal
que sinaliza o sono, aumentando o Estudos demonstraram que o óleo
relaxamento e ajudando a adormecer. essencial de lavanda acalma o sistema
nervoso, melhorando a insônia e facilitando
Mantenha seu quarto na temperatura certa o relaxamento e um sono de qualidade.

Você pode borrifar no ambiente ou Estudos mostraram que o consumo de

utilizar um difusor. carboidratos algumas horas antes de
ir para a cama pode favorecer o início
Mantenha-se hidratado do sono. Se você sofre de insônia, e
especialmente se você consome pouco
Mantenha-se bem hidratado, mas carboidrato no dia dia, a adição de
priorize tomar a quase totalidade dos carboidrato no jantar pode ajudar a
líquidos durante o dia para que o corpo melhorar seu sono.
não precise de muito à noite, pois
beber muita água ou chá logo antes Proteínas ricas em glicina, encontrada
de dormir pode fazer você acordar no em cortes de carne mais gelatinosos e
meio da noite para ir ao banheiro, o que com pele e, principalmente o colágeno
definitivamente não é bom. e a gelatina também podem melhorar
a qualidade do sono. Então de noite é
Consuma os seguintes alimentos um bom momento para suplementar o
colágeno ou tomar o caldo de mocotó.
Existem alguns alimentos que se
consumidos no fim da tarde ou no
Outros alimentos interessantes são
começo da noite também podem ajudar
o kiwi, que é rico em serotonina e
em um bom sono, como quantidades
compostos antioxidantes, você pode
moderadas de bons carboidratos como
consumir uma ou duas unidades,
mandioca, batata doce, inhame, um
uma banana que é rica em triptofano,
pouquinho de arroz ou uma porção de
magnésio e carboidratos, carne de porco
frutas.
e peru, também são ricas em triptofano,
um punhado de oleaginosas como
A serotonina e a melatonina são
amêndoas e nozes também é uma boa
produzidas a partir do aminoácido
pedida, fornecem magnésio e a própria
triptofano e os carboidratos aumentam a
melatonina, em especial o pistache.
quantidade de triptofano disponível para
a glândula pineal, onde a melatonina vai
ser sintetizada e liberada na corrente
sanguínea.

Chás e suplementos para ajudar a

dormir
Chás gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, o

que regula a atividade das células nervosas,
Os seguintes chás são excelentes antes promovendo um efeito calmante que pode
de dormir, ajudam a relaxar, acalmar e causar sonolência.
propiciam que o sono chegue e seja de boa
qualidade e mais profundo. Um estudo publicado em 2006 na Revista
Científica The American Journal of
Idealmente devem ser mais concentrados Medicine (Jornal Americano de Medicina)
do que os chás comuns, para ingerir o concluiu que a raiz de valeriana
mínimo de líquido necessário, e tomados pode ajudar a promover um sono de
pelo menos uma hora antes de se deitar, qualidade sem causar efeitos colaterais.
para diminuir as chances de ter que
levantar depois para ir ao banheiro, o que Por não apresentar um cheiro e sabor
vai acabar atrapalhando o sono. muito agradáveis, geralmente a valeriana é
combinada com outras ervas, como erva-
Valeriana cidreira ou camomila.
A raiz de valeriana é uma das plantas mais Como fazer: 1 colher de chá de raiz de
eficazes para auxiliar um bom sono. valeriana para uma xícara de água fervente.
Misture na água, abafe e deixe em infusão
Reduz a ansiedade e aumenta o ácido por pelo menos 5 minutos antes de tomar.

Camomila Como fazer: use uma colher de sopa

das flores ou folhas secas da planta
Comumente usado para ajudar a dormir, de maracujá para cada xícara de água
o chá de camomila é um dos chás mais fervente. Se for usar as flores ou folhas
conhecidos pelos seus efeitos calmantes. frescas, use duas colheres.
Estudos mostraram que tomar o chá de Deixe em infusão por cerca de 10

camomila diariamente contribui para minutos.
diminuir o tempo gasto em “pegar”
no sono e também torna o sono mais Kava Kava
profundo ao longo de toda a noite.
A raiz de kava kava possui um efeito
Como fazer: use cerca de 3 a 4 colheres calmante bem pronunciado, é capaz
de chá de camomila em uma xícara de de aliviar sintomas de ansiedade,
água fervente, abafe e deixe em infusão melhorando a qualidade do sono.
por 5 minutos antes de coar e beber.
O chá de kava, se consumido em longo
Maracujá prazo, pode resultar em danos ao
fígado, por isso recomendo o consumo
O chá de maracujá, ou passiflora, pode moderado e menos frequente.
ser feito com as folhas, caules ou flores
da planta de maracujá. Como fazer: misture 2 colheres de sopa
de pó de kava em uma xícara de água
Este chá pode melhorar de forma quente.
significativa a qualidade do sono e ajudar
na redução dos sintomas da ansiedade. Mantenha a mistura em infusão por pelo
menos 5 minutos, depois disso coe e
Possui um efeito calmante e relaxante. pronto.

Erva-cidreira Como fazer: Adicione uma colher de sopa

de folhas secas de erva cidreira para cada
O chá de erva-cidreira, além de saboroso xícara de água fervente. Se for usar as
e aromático, traz diversos benefícios folhas frescas, use cerca de 2 colheres de
para a saúde. Dentre eles, é capaz de sopa. Deixe em infusão por pelo menos 5
reduzir o estresse e criar um efeito minutos e coe.
tranquilizante.
Aviso sobre os chás: estas plantas
O chá de erva-cidreira também é usado também podem ser utilizadas na
para reduzir palpitações no coração e forma de tintura ou mesmo extrato em
outros sintomas de ansiedade, sendo cápsulas.
um bom chá calmante que ainda pode
melhorar suas funções cognitivas.
Suplementos
Magnésio magnésio, treonato de magnésio: entre
250 e 500 mg.
O magnésio é um mineral vital e
necessário para centenas de funções no Magnésio inositol: O inositol maximiza
organismo. É um elemento que falta na a ação do magnésio, tornando seu efeito
dieta de grande parte das pessoas e a relaxante ainda mais potente. Dose de 3
suplementação é quase sempre benéfica a 5 gramas.
e segura.
Triptofano
Existem diferentes tipos de
magnésio, todos são bons, mas com É um aminoácido encontrado
biodisponibilidade diferentes e efeitos naturalmente em alimentos como
sutilmente distintos. banana, semente de abóbora, carne de
aves e peixes, ovos, castanhas, aveia,
Destaque especial para o cloreto de dentre outros.
magnésio (o mais barato e fácil de
encontrar), magnésio malato e magnésio O corpo utiliza o triptofano para a
glicina. produção de melatonina.
O magnésio contribui para um Dose: Comumente de 500 mg junto ao

relaxamento do sistema nervoso e jantar.
também auxilia a reduzir os níveis
noturnos de cortisol. L-Teanina
Dose de magnésio glicina, cloreto de Aminoácido presente no chá verde e no

matchá, tem um efeito mental calmante e de sono como em caso de insônia ou

tranquilizante, que favorece o sono. para garantir sono profundo em casos
de estresse excessivo e necessidade de
Dose: entre 200 e 400 mg um repouso profundo. Recomenda-se
não utilizar diariamente, apenas em
Taurina momentos de necessidade.
Muitos podem achar estranho, pensando Dose: de 50 a 100 mg

que a taurina é estimulante, por ser
um componente comum das bebidas Melatonina
energéticas, mas não, a taurina possui
efeito relaxante, equilibrando o efeito A produção de melatonina é pequena
estimulante da cafeína e de outros no recém-nascido e vai aumentando
ingredientes. até a adolescência, período que atinge
o pico. Você já deve ter percebido
A taurina reduz o estresse e a ansiedade, como os adolescentes dormem muito e
e aumenta a quantidade do GABA no profundamente.
cérebro, um neurotransmissor relaxante,
inibidor natural de ansiedade. Na meia idade, a produção começa
a decair, e na idade mais avançada
Dose: entre 500 e 750mg a produção encontra-se realmente
diminuída, sendo esta a principal razão
Gaba pela qual as pessoas mais idosas não
dormem tantas horas quanto uma pessoa
O ácido gama-aminobutírico (GABA)
mais jovem.
é um neurotransmissor que regula a
agitação cerebral por meio da inibição
A suplementação de melatonina pode
do disparo excessivo dos neurônios, o
trazer excelentes benefícios, mas vale
que leva a uma sensação de calma. A
notar que é um hormônio poderoso, é
suplementação antes de dormir pode
preciso ter bastante cuidado e a dose
ajudar muito. Idealmente não deve ser
adequada deve ser prescrita por um
utilizada diariamente sem a orientação
profissional de saúde.
de um profissional.
Dose: indicada pelo profissional de
Dose: 400 mg
saúde.
5-HTP
É recomendado deixar esta opção para

ser utilizada em problemas mais sérios

DORMIR BEM DEVE SER

SUA PRIORIDADE
Conhecendo todos os benefícios de um bom sono e os inúmeros riscos e

desvantagens de um sono ruim, certamente você vai encarar a noite de sono como
uma prioridade em sua vida.
Não se permita dormir menos do que 7 horas por noite, busque conseguir as 8 horas
diárias. Você tem agora todo o conhecimento necessário e muitas ferramentas para
ter maravilhosas noites de sono e, consequentemente, dias de maior produtividade,
energia, bom humor e bem-estar.
Aproveite!

Estudos e referências
• Short Sleep Duration Is Associated • Meta-analysis: melatonin for

with Reduced Leptin, Elevated the treatment of primary sleep
Ghrelin, and Increased Body Mass disorders
Index
• Melatonin: Buffering the Immune
• Short Sleep Duration and Weight System
Gain: A Systematic Review
• Action Spectrum for Melatonin
• Meta-Analysis of Short Sleep Regulation in Humans:
Duration and Obesity in Children Evidence for a Novel Circadian
and Adults Photoreceptor
• The association between short • Effect of Inhaled Lavender and

sleep and obesity after controlling Sleep Hygiene on Self-Reported
for demographic, lifestyle, work Sleep Issues: A Randomized
and health related factors Controlled Trial
• Mitochondrial Regulation by • Effect of aromatherapy on the

Melatonin and Its Metabolites quality of sleep in ischemic heart
disease patients hospitalized
in intensive care units of heart
• The Role of Mitochondria in Brain
hospitals of the Isfahan University
Aging and the Effects of Melatonin
of Medical Sciences
• Lighting for the human circadian

• Lavender and sleep: A systematic
clock: recent research indicates
review of the evidence
that lighting has become a public
health issue
• A single-blinded, randomized
pilot study evaluating the aroma
• Melatonin, immune function and
of Lavandula augustifolia as a
aging
treatment for mild insomnia
• Melatonin directly scavenges

• Light level and duration of
hydrogen peroxide: a potentially
exposure determine the impact of
new metabolic pathway of
self-luminous tablets on melatonin
melatonin biotransformation
suppression
• The Therapeutic Potential of

• http://pmid.us/16979422
Melatonin: A Review of the Science
• Sleep Duration in the United

• Melatonin combats molecular
States: A Cross-sectional
terrorism at the mitochondrial level
Population-based Study

• Insufficient sleep undermines • L-theanine, unique amino acid of

dietary efforts to reduce adiposity tea, and its metabolism, health
effects, and safety
• High-glycaemic index and
-glycaemic load meals increase the • The impact of light from computer
availability of tryptophan in healthy monitors on melatonin levels in
volunteers college students
• High-glycemic-index carbohydrate • Human responses to bright light of

meals shorten sleep onset different durations
• Nighttime drop in body • Anxiolytic properties of Valeriana

temperature: a physiological officinalis in the zebrafish: a
trigger for sleep onset? possible role for metabotropic
glutamate receptors.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3427038/ • Sedative and sleep-enhancing
properties of linarin, a flavonoid-
isolated from Valeriana officinalis
• Yoga decreases insomnia in
postmenopausal women: a
randomized clinical trial • Role of sleep duration in the
regulation of glucose metabolism
and appetite
• A randomized controlled trial of
mindfulness meditation for chronic
insomnia • Associations between sleep loss
and increased risk of obesity and
diabetes
• Mindfulness meditation and
improvement in sleep quality and
daytime impairment among older • The important role of sleep in
adults with sleep disturbances: a metabolism
randomized clinical trial
• Metabolic effects of sleep
• Spectral, irradiance, and temporal disruption, links to obesity and
aspects of natural and artificial diabetes
light
• Sleep and the epidemic of obesity
• The effect of magnesium in children and adults
supplementation on primary
insomnia in elderly: A double-blind
• Role of sleep and sleep loss in
placebo-controlled clinical trial
hormonal release and metabolism
• Exposure to Room Light before

•
Bedtime Suppresses Melatonin
Onset and Shortens Melatonin
Duration in Humans •

Viva Com Saúde - 6 Ed - Insonia

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GUIA DO SONO

Melhore a sua saúde dormindo

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Revista Viva Com Saúde

Você consegue se lembrar da última vez que acordou

Mas as consequências podem ser surpreendentes.

Dormir menos do que 7 ou 6 horas por noite de modo

O fato é: quanto menos você dorme, menos você vive. Se a

Nesta edição vamos entender porque o sono é indispensável

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Apaixonado por pessoas, dedica boa

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Luzes artificiais............................................... 14 Não se exercite perto da hora de dormir........ 32

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O MUNDO MODERNO SOFRE

Segundo a Associação Brasileira de Sono, Justamente por isso, os medicamentos

Segundo OMS, distúrbios de sono afetam Está na hora da gente reaprender

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O problema dos remédios para dormir

Dados da última Pesquisa Nacional de do país. Além dele, muitos outros

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As consequências do uso destas substâncias são inúmeras e a gravidade vai

As reações mais comuns são:

• Aumento do sono durante o dia • Problemas digestivos

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O sono é tão necessário para a saúde • Bebês, de 3 a 11 meses: 14 a 15 horas

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Na verdade, um bom sono é importante Ficar acordado até tarde atrapalha

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A melatonina é o antioxidante mais das células que aumentam os níveis

A ação da melatonina regula o ritmo

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também produzem alto nível de estresse associados à prevenção do câncer. Ter

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Estágios e Ciclos do sono

O sono é dividido em 5 fases ou estágios: freqüência cardíaca começa a diminuir.

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Sono REM os estágios três e dois são repetidos

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POR QUE TANTA GENTE

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O ritmo frenético da cidade e da

Nós, seres humanos, somos animais da Além deste sono encurtado e de

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Um estilo de vida desconectado dos

A alternância entre a luz do sol e a O que aconteceu é que ao longo de

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exercício, socialização e ação durante Na atualidade a maioria das pessoas

Sabe quais os elementos com maior Vamos entender melhor: Todas as

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A melhor maneira de ajustar o nosso de sono desequilibrado, de poucas horas

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Excesso de estresse e preocupações

O estresse é uma das principais causas horas. Grande quantidade de cortisol e

Nosso organismo desenvolveu essas Situações de estresse eram exceção,

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sutis e psicológicas se multiplicaram e é muito comum na atualidade, podendo

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Condições físicas como apneia e

Aspectos físicos e mecânicos no Obesidade

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Colchão, travesseiro e postura