Viva Com Saúde - Longevidade

Licensed to DAYAN SIEBRA E CIA LTDA - ids@dayansiebra.
com
LONGEVIDADE
10 Princípios para Reverter a Idade
Edição 004
Jun, 2020
Jorge Leonardo da Silva - jorgeleonardosilva@gmail.com - CPF: 427.103.087-20

Licensed to DAYAN SIEBRA E CIA LTDA - ids@dayansiebra.com
Revista Viva Com Saúde

Edição 004 | Longevidade
Sem dúvida, uma das maiores transformações que estamos presenciando no

século 21 é o grande aumento da expectativa de vida, que se traduz em um número
crescente de pessoas com 70, 80, 90 anos e até mais. Por isso, entender o processo
de envelhecimento e os fundamentos de uma longevidade saudável é - e será cada
vez mais - um tema de importância central para a nossa sociedade.
Esta transformação não impactará somente os indivíduos que experimentarão uma

vida muito mais longa do que as gerações anteriores, mas repercutirá em todas as
esferas: sociais, econômicas, de saúde, educacionais e muitas outras.
Eu quero fazer parte deste movimento revolucionário e quero que você também seja
parte dele.
Mas o que é realmente revolucionário não é o fato de muita gente alcançar os seus
85, 90, 95, 100, mas alcançar essas idades com saúde, alegria, lucidez, independência,
vivacidade, sem passar a maior parte do tempo na cama, dependente de dezenas
de remédio, sem memória, fraca, com dores… não… essa longevidade sofrida não me
interessa e acredito que também não interesse a você.
Com o conhecimento e a sabedoria de diferentes culturas ao redor do planeta e as

informações e os avanços da ciência moderna, milhares de pessoas já conseguem
desfrutar da idade avançada com saúde, disposição e alegria de viver.
Mas não pense que isso é algo que “simplesmente acontece”, para se ter saúde em
idade avançada é preciso cultivá-la, e o mundo moderno, ao mesmo tempo que
facilita esta conquista, também fornece enormes desafios.
Não quero que você ganhe apenas mais anos em sua vida, mas principalmente, mais
vida nos seus anos.
2
Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde Seu objetivo com esta revista mensal é
brasileira. apenas um: recomendações práticas para
melhorar sua saúde com a linguagem fá-
Médico há mais de 20 anos, cirurgião cil do Dr. Dayan e o devido embasamento
vascular e um comunicador cativante, científico para te trazer segurança.
hoje usa sua experiência e seu dom da
comunicação para ajudar as pessoas que O intuito é servir como “pílulas de saúde”
buscam a Saúde com uma linguagem mensais sobre: alimentos, suplementos
simples e acessível. e nutrientes que não podem faltar na sua
vida, como se livrar de dores e outras do-
Depois de um ataque de pânico no vo- enças de forma natural, dicas sobre exercí-
lante que poderia ter causado um grave cio físico, receitas poderosas e muito mais.
acidente, foi hospitalizado às pressas e
internado na UTI. Todos os meses, os assinantes receberão
um conteúdo único e exclusivo sobre
Tendo tempo para refletir sobre a vida, soluções naturais para a saúde, com dire-
decidiu abandonar alguns empregos e cionamentos práticos - na medida certa
começar uma jornada em busca da Saúde. - para melhorar a sua vida.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com in- Nós não nascemos para envelhecer doentes
sônia, dores no corpo e ansiedade. Hoje, e mensalistas da indústria farmacêutica!
mais de 10 anos depois, tem muito mais
energia e pelo menos 15 quilos a menos. Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo
à nossa nova forma de enxergar o mundo.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecu-
lar, começou o seu trabalho de utilidade Viva com Saúde, viva com paixão!
pública no YouTube - que hoje conta com
mais de 4,8 milhões de assinantes do
Brasil e do mundo.
Apaixonado por pessoas, dedica boa

parte dos seus dias apenas para servir:
seja através do YouTube, do cuidado aos
alunos, e agora com sua nova revista.
3
Conteúdos
06 Estatísticas
09 Primeiro a saúde, em seguida,

a longevidade
11 O que é o envelhecimento de
acordo com a ciência
16 Qual a sua idade? idade cronológica

e idade biológica
19 Os 10 princípios que podem

reverter sua idade
40 Conclusão
4
Introdução
A passagem do tempo é inevitável e puder: ganhar e transmitir mais sabedoria,

ninguém quer viver as últimas décadas ver seus filhos, netos e bisnetos crescendo,
ou anos de vida dependente de remédios contribuir para a sociedade e conviver
com efeitos colaterais desagradáveis com aqueles que ama.
e lidando com as muitas limitações
e desconfortos decorrentes de um E isso só é possível com saúde,
envelhecimento mal gerenciado. independência e lucidez.
É justamente na idade madura que Nesta edição reunimos o conhecimento

podemos nos beneficiar e beneficiar essencial que você precisa ter para
os outros com a sabedoria adquirida direcionar a sua vida para uma maturidade
ao longo da vida. Mas é também com de bem-estar, saúde e realização. As
o avanço da idade que a maioria das escolhas que você faz hoje construirão
pessoas experimenta as privações e o que você vai vivenciar amanhã e além.
dores decorrentes dos desequilíbrios e Não importa sua idade: 30, 40, 50, 70,
deficiências dos sistemas do corpo. 80… melhore seus hábitos agora e você vai
melhorar sua saúde e qualidade de vida.
O fato de problemas e doenças
aparecerem e se agravarem em idades Se você está na idade madura e já encara
mais avançadas fez com que o processo alguns desafios resultantes da passagem
de envelhecimento ficasse associado à do tempo, colocar em prática alguns dos
problemas de saúde. elementos elencados aqui poderá gerar
resultados quase milagrosos.
Sim, para muita gente, a maturidade
é um período de sofrimento e Se você é jovem e quer viver em seu
desconforto constante, acompanhado de ápice de disposição e força e já preparar
dependência de medicamentos, sintomas o terreno para permanecer saudável ao
desagradáveis, dores, pouca mobilidade, longo dos anos, o conteúdo apresentado
perda de memória e discernimento, baixa aqui vai te ajudar muito.
libido e pouca disposição.
Para finalizar esta introdução, tenho uma
Mas isso não significa que o ótima notícia: o simples fato de você estar
envelhecimento cause esses problemas. lendo esta publicação já demonstra que
Acabaram confundindo problemas você possui uma característica muito
associados com a idade com o próprio especial - uma cabeça aberta para o
processo de envelhecimento. conhecimento e novos aprendizados -
isso é essencial para manter a juventude
A passagem do tempo permite que os do cérebro, você está no caminho certo!
resultados das suas escolhas se acumulem Esta é a mentalidade dos longevos mais
e se manifestem. Se essas escolhas forem saudáveis do mundo, eles não perdem
ruins, os resultados também serão, se a curiosidade e o interesse em aprender
as escolhas forem boas, a maturidade coisas novas, eles não se “aposentam”.
também terá grandes chances de ser um As pesquisas científicas não cansam
período feliz. de provar isso: manter a mente ativa é
essencial para uma vida longa e feliz.
Se você é um apaixonado pela vida,
certamente vai querer viver o máximo que
5
ESTATÍSTICAS
Os avanços no saneamento básico, na hi- As pessoas estão vivendo mais, esta é

giene e na medicina diminuíram a mor- uma realidade, mas será que estão viven-
talidade infantil e também as mortes e do melhor?
complicações de saúde causadas por in-
fecções, acidentes e casos de emergência, Qual o sentido de aumentar seu tempo
contribuindo para a maior expectativa de de vida se for para ficar na cama toman-
vida. do remédio e sofrendo? Infelizmente é o
que está acontecendo, as pessoas estão
A mortalidade infantil na atualidade é vivendo 10, 15 ou 20 anos mais do que
muito baixa comparada com a de algumas algumas gerações antecedentes, porém,
décadas atrás, mas ironicamente, as taxas na grande maioria dos casos, vivem esses
de obesidade, doenças crônicas e trans- anos adicionais de maneira pouco ideal,
tornos psicológicos em crianças é muito com saúde escassa, muito sofrimento e
maior agora. gastos com doenças
Resolvemos alguns problemas, mas tam- Conforme mencionei, a média da expecta-

bém criamos outros. tiva de vida mundial vem crescendo gra-
dualmente no último século, mas isso não
Para você ter uma ideia, aqui no Brasil, em significa que continue assim, tanto é que
1940, a expectativa média de vida era de a expectativa de vida nos EUA caiu pelo
45 anos. Hoje, já passamos de 76 anos. É terceiro ano consecutivo, devido à proble-
claro que isso não significa que as pesso- mas criados pelo estilo de vida moderno:
as antigamente não chegavam aos 50, 60 a epidemia de obesidade e diabetes, pro-
ou 70 anos, não, mas significa que muita blemas cardiovasculares, câncer, depres-
gente morria bem antes dessas idades e são e até mesmo um número assustador
um número pequeno alcançava a idade de suicídios.
avançada.
6
Desafios do mundo moderno

Vivemos o período de maior avanço tec- ou doenças com antecedência, temos a
nológico e médico de todos os tempos: internet e acesso a uma quantidade de
hospitais equipados com aparelhos de informação inimaginável para qualquer
ponta, uma enorme gama de medicamen- pessoa do passado.
tos, empenho constante de cientistas do
mundo inteiro em estudar cada detalhe Mas, o que os estudos e estatísticas tam-
do corpo e das células, exames avançados bém indicam é que estamos mais doentes
para diversos marcadores de saúde e que do que nunca.
podem detectar a presença de problemas
Como isso pode ser possível? Alzheimer e transtornos psíquicos como a

depressão que crescem em uma velocida-
Se você leu os números anteriores da re- de alarmante e ameaçam a longevidade
vista, já deve saber a resposta: alimenta- que demoramos tanto para alcançar.
ção ruim, excesso de toxinas e poluição,
excesso de estresse, má qualidade do Todos esses problemas de saúde são os
sono, pouco contato com a natureza, pou- que mais causam mortes e sofrimento na
ca exposição ao sol, sedentarismo… atualidade e são justamente os que po-
dem ser prevenidos ou minimizados pelo
São esses aspectos desequilibrados do es- estilo de vida, boa alimentação e suple-
tilo de vida que contribuem de modo deci- mentação.
sivo para a epidemia global de obesidade,
diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares,
câncer, doenças neurodegenerativas como
7
Primeiro a saúde,
em seguida,
a longevidade
Falamos muito sobre saúde, mas muitas vezes não temos uma
ideia clara e bem definida do que ela é. Seria simplesmente a
ausência de doenças?
O conceito de saúde elaborado pela Or- Uma longevidade gostosa de se viver é de-
ganização Mundial da Saúde (OMS) defi- corrente de todos esses níveis de bem-es-
ne saúde como “um estado de completo tar e não apenas a ausência de problemas
bem-estar físico, mental e social e não de saúde no corpo. Como veremos, isso é
apenas a ausência de doença ou enfermi- muito importante, pois a saúde mental, a
dade”. positividade e a alegria são indispensá-
veis para a longevidade, assim como rela-
Estratégias para cultivar e amplificar este ções afetivas, amizades e interação social
“bem-estar físico, mental e social” resul- significativa.
tam em saúde, que por sua vez, propicia
maior expectativa de vida.
8
A “fonte da juventude”
A busca por permanecer jovem, rejuve- Esses buscadores se deslocaram por

nescer ou até mesmo “viver para sem- longas distâncias, durante dias, meses,
pre” é muito antiga. Temos histórias gastando fortunas e enfrentando inúme-
sobre isso em muitos povos, como gregos ros perigos impulsionados pelo desejo da
e romanos e na idade média expedições descoberta dessas fontes mágicas, mas
inteiras saíram em viagens atrás das elas nunca foram encontradas.
chamadas fontes da juventude. Ponce de
Leon foi líder de uma dessas famosas ex- A busca continua, só que agora não está
pedições em busca de águas milagrosas no campo da lendas, mas da ciência.
que rejuvenescem.
9
A medicina anti-aging
(ou anti-envelhecimento)
Apesar do fracasso, essas histórias ilustram Quem nunca encontrou um senhor ou uma
muito bem como o homem sempre desejou senhora de 70 ou 80 anos com mais ener-
afastar a velhice e a morte. Ninguém pode gia e alegria de viver do que muito jovem
negar que a juventude possui muitas vanta- de 30? Hoje em dia com a internet, você
gens, mas também é um fato que podemos encontra gente de 85, 90 e 100 anos fa-
conservar a jovialidade, a vitalidade e a zendo yoga, nadando, dançando, correndo,
saúde, tanto mental quanto física, mesmo praticando artes marciais, tocando música
em idades bastante avançadas. e cantando.
A medicina anti-envelhecimento nos Essas pessoas excepcionais não foram sor-

fornece amplo conhecimento sobre o que teadas pela genética, mas de modo cons-
acelera o desgaste do organismo e o que ciente ou intuitivo colocaram em prática
previne e até reverte os danos associados princípios preciosos que resultaram nessa
ao envelhecimento. velhice abençoada.
31
10
O que é o
envelhecimento de
acordo com a ciência
Pela observação todo mundo sabe o que é não mudam, começa a esquecer algumas
envelhecer: é uma consequência da passa- coisas; os ossos ficam mais fracos, as feridas
gem do tempo, que vai causando inúmeras cicatrizam mais devagar, etc.
mudanças: a pele fica mais fina, com menor
elasticidade e com marcas e rugas, os cabe- Cientificamente, o envelhecimento começa
los ficam brancos e caem, a postura fica mais de modo imperceptível, a nível microscópi-
curvada, com menor flexibilidade e força; no co, dentro das células e entre elas, resultado
modo de ser, a pessoa tende a fazer tudo de de inúmeros fatores, processos e subprodu-
maneira parecida, tem algumas ideias que tos do metabolismo:
11
- Encurtamento dos telômeros e consequentemente na longevidade.
O DNA é o código genético, que guarda Os nossos hábitos de alimentação, estilo

todas as informações necessárias para a de vida e nossos estados mentais e emo-
estrutura e funções do corpo. Ele é cons- cionais influenciam a velocidade deste
tituído de filamentos de sequência de ge- desgaste, portanto aplicando os princí-
nes, que ficam dentro do núcleo de cada pios da longevidade saudável, você está
célula. contribuindo para desacelerar o encurta-
mento dos telômeros.
O DNA possui as informações que coor-
denam o desenvolvimento e o funciona- - Acúmulo dos Produtos finais da gli-
mento de tudo no corpo. Nas extremida- cação avançada (AGEs)
des destes filamentos estão os telômeros,
que servem como uma capa protetora, Esses subprodutos do metabolismo são
como aquele pedaço plástico na ponta muito aumentados pela flutuação dos ní-
dos cadarço. veis de glicose, que se liga à outros com-
ponentes do corpo, alterando sua estru-
Mas cada vez que uma célula se divide, os tura e prejudicando sua função. Como
telômeros ficam menores. Quando ficam o nome diz, são produtos da “glicação”,
muito curtos e desgastados, a célula não uma reação que ocorre com as molécu-
se divide mais e se torna senil, não se re- las de glicose. Este é um dos motivos para
nova e não se regenera, apresentando um cortar o consumo de açúcar e de carboi-
funcionamento cada vez mais deficiente. dratos refinados - eles contribuem dire-
tamente para a produção dos AGEs e ace-
Uma enzima chamada telomerase pode leram o desgaste do organismo.
proteger e reparar telômeros e muitos
estudos da ciência anti-aging focam a ati- Os AGEs degradam a estrutura celular,
vidade desta enzima, pois se os telôme- proteínas e ácidos graxos de diversas
ros estiverem sempre íntegros, a célula maneiras, contribuindo para mutações,
pode se replicar e durar indefinidamen- inflamação, oxidação de tecidos e diver-
te, mantendo suas características joviais. sos outros problemas. Contribuem não
Alguns suplementos e substâncias quími- apenas para o envelhecimento prematu-
cas atuam estimulando esta enzima, que ro, mas para a causa e o agravamento de
vai ajudar na manutenção dos telômeros doenças.
12
- Inflamação crônica • Diabetes tipo 2.

• Asma.
Inúmeros fatores da vida moderna, in- • Psoríase.
cluindo má alimentação, estresse, falta • Fibromialgia.
de sono, poluentes, dentre outros, con- • Tireoidite de Hashimoto
tribuem para uma inflamação constan- • Além das já citadas: Alzheimer,
te, que ficou conhecida como inflamação Parkinson, depressão,demência, ar-
crônica. trite, artrose e dores nas articulações.
A inflamação é um processo natural, uma Esta inflamação é considerada por mui-

reação do sistema imune para combater tos especialistas uma das principais cau-
algum elemento estranho ou curar algum sas do envelhecimento degenerativo e
ferimento fazendo com que o organismo saber preveni-la é umas das chaves mais
ou a região afetada possa se recuperar. importantes para a saúde e longevidade.
Este processo geralmente dura algumas - Desidratação

horas ou dias, são respostas “agudas”,
possuem uma causa bem definida, co- A capacidade do organismo se manter
meçam, se desenvolvem e terminam. A hidratado tende a diminuir com a idade,
inflamação aguda é pontual, benéfica e a água é necessária para todos os pro-
necessária. cessos do metabolismo, incluindo a ati-
vidade cerebral. A desidratação gradual
O problema não é a inflamação em si, mas também contribui para os processos de
quando ela não cessa e torna-se crônica. envelhecimento.
Segundo muitos estudos, esse processo É muito importante não descuidar da hi-
inflamatório silencioso e constante, que dratação e qualidade da água conforme a
muitas vezes não é notado durante anos, idade avança.
está na raiz dos maiores problemas de
saúde que enfrentamos na atualidade. - Acúmulo de toxinas
A inflamação no cérebro está relaciona- O aumento de toxinas do corpo impede

da ao desenvolvimento de Alzheimer, processos vitais de regeneração e prote-
Parkinson, depressão, ansiedade e de- ção. Uma alimentação com produtos in-
mência. Nas articulações, está associada dustrializados, o consumo excessivo de
à artrite, artrose e dores. álcool, o tabagismo, a exposição constan-
te à poluentes e produtos químicos noci-
Este processo inflamatório pode atacar vos cobram um preço alto para a saúde e
qualquer tecido ou órgão e causar ou longevidade.
agravar as chamadas doenças crônicas:
• Doenças cardíacas.
• Câncer.
• Obesidade.
13
- Diminuição no número e eficiência das terísticas do envelhecimento.

mitocôndrias
Ainda que este processo seja essencial-
Assim como o nosso corpo tem os seus mente inevitável, uma boa nutrição, exer-
diferentes órgãos, necessários para o seu cícios físicos de resistência (musculação),
funcionamento, as células também tem sono de qualidade, exposição ao sol fazem
componentes minúsculos que funcionam muita diferença e podem atenuar subs-
como órgãos: as organelas celulares. tancialmente esta queda hormonal.
Dentre essas organelas, as mitocôndrias - Oxidação e danos causados por radicais

funcionam como usinas de energia para livres
as células e são absolutamente vitais para
tudo em nosso organismo. Através de nu- Radicais livres são moléculas muito ins-
trientes e oxigênio, elas produzem ATP, a táveis, que reagem rapidamente com o
energia básica necessária para todos os que está a sua volta, essas moléculas são
processos vitais. subprodutos naturais do metabolismo e
também podem vir através da alimenta-
O número de mitocôndrias dentro de cada ção e de outros aspectos do estilo de vida.
célula vai diminuindo com a idade. O corpo tem mecanismos para se prote-
Tudo que prejudica as mitocôndrias pre- ger, porém os excessos ao longo do tempo
judica rapidamente a visão, o coração, o causam danos graves ao organismo.
fígado e os neurônios, que são os locais
com o maior número de mitocôndrias. Esses são os principais fatores que des-
gastam e degradam as funções e estrutu-
Menor número de mitocôndrias é igual ras do corpo, causando os aspectos desa-
a menor quantidade de energia. Existem gradáveis do envelhecimento.
maneiras de preservar e até aumentar o
número de mitocôndrias, como veremos O mais importante é saber que as atitudes
mais adiante. corretas, a alimentação e as opções de su-
plementação vão atuar na melhoria de to-
- Alterações nos níveis hormonais e no dos eles, desse modo prevenindo muitos
equilíbrio dos hormônios dos problemas que poderiam surgir e até
revertendo danos já instalados.
Essa é uma das principais diferenças nas
fases de vida de um ser humano, os hor- De modo resumido, o resultado de aplicar
mônios mudam radicalmente da infância os passos fundamentais do anti-envelhe-
para a adolescência e juventude. Depois cimento é: mais saúde e a diminuição da
disso a produção hormonal vai mudando velocidade do processo de envelhecimen-
gradativamente e a menor produção de to.
alguns hormônios definem muitas carac-
14
Nós queremos te ouvir

Esta já é a nossa 4ª edição da Viva com Saúde!
Queremos saber como esse conteúdo que produzimos com tanto carinho está impac-
tando a sua vida.
Para isso, nós criamos o Mural da Gratidão da Viva com Saúde.
Lá, você vai poder contar sua experiência de ser um assinante Viva com Saúde e seu
depoimento pode inspirar milhares de vidas! Participe:
Acesse agora mesmo
15
Qual a sua idade?

Idade cronológica e
idade biológica
A indústria de cosméticos e de cirurgias Essa idade interior é reflexo dos seus há-
plásticas faturam bilhões, com promes- bitos e escolhas diárias e é ela que é re-
sas de melhorar a aparência e disfarçar a almente importante. Pode ser bom apa-
idade. Não há problemas em utilizar e se rentar menos idade, mas o que realmente
beneficiar da ciência moderna, com seus queremos é nos sentir jovens – bem dis-
procedimentos cirúrgico, métodos e pro- postos, cheios de energia, curiosos, sau-
dutos de beleza, porém, tudo isso vai ape- dáveis, felizes, criativos, independentes e
nas modificar a aparência e disfarçar sua produtivos.
idade cronológica, o envelhecimento vai
muito além disso. Tudo isso não é apenas uma sensação
subjetiva, você não apenas se sente mais
Muitas pessoas podem até parecer este- jovem , mas de fato o seu corpo e o fun-
ticamente jovens e bonitas, mas podem cionamento dos órgãos e células podem
muito bem estar envelhecendo rapida- estar como o de um jovem.
mente por dentro: seus órgãos, células e
metabolismo podem não estar funcionan-
do como deveriam.
16
Esta é a diferença entre a idade cronológi- As consequências ruins do envelhecimen-

ca e a idade biológica. to são, em sua grande maioria, derivadas
do envelhecimento biológico e não crono-
A idade cronológica é marcada pela data lógico.
dos seu nascimento e aniversários. O tem-
po passa igual para todo mundo. Essa ida- A idade biológica está, em parte, sob nos-
de você não pode mudar e nada que você so controle, a cronológica não.
faça altera isso.
Envelhecer conservando e cultivando
Se você tem 50 hoje, dentro de um ano qualidades joviais é algo desejado e bus-
terá 51, se você tem 20 terá 21, se tem 90, cado desde sempre pela humanidade.
terá 91. Todas as culturas e civilizações têm suas
ervas e tônicos especiais e também dicas
Mas a idade biológica não funciona assim. de sabedoria para uma vida longa e feliz.
Podemos ter uma idade biológica muito
menor que a idade cronológica, e tam- Imagine só que maravilha: se sentir jo-
bém uma idade biológica maior do que a vem e ter o seu corpo funcionando como
cronológica. Depende de como nos cuida- o de alguém décadas mais novo e ao mes-
mos. mo tempo possuir toda a sabedoria que a
idade avançada traz!
A idade biológica é medida de acordo com
os resultados de diversos exames, se você Um estudo com mais de 2 milhões de
tem 60 anos e está em plena forma, não pessoas de 80 países, feito por Andrew
tem pressão alta, não tem colesterol dese- Oswald, da Universidade de Warwick, In-
quilibrado, tem uma ótima glicose sanguí- glaterra, e David Blanchflower, do Dart-
nea, boas taxas hormonais, ossos fortes e mouth College, EUA, apontou que pessoas
assim por diante, sua idade biológica pro- mais velhas, acima dos 60 anos, com saú-
vavelmente será de alguém de 30 ou 35 de, estabilidade financeira e boas relações
anos. Seu corpo funciona como se tivesse afetivas podem ser tão ou mais felizes do
essa idade e você se sente realmente mui- que as jovens.
to mais jovem.
Como reverter ou desacelerar nossa ida-
Agora, se você tem 30, é obeso, hiperten- de biológica? Aplicando os princípios da
so, com baixa testosterona, pré-diabético, próxima sessão.
com ossos se enfraquecendo, o seu corpo
está desgastado e apresentando falhas
como o de alguém com 60 anos ou mais,
você se sente sem energia, sem vigor.
O ESTUDO DAS ZONAS AZUIS
Zonas azuis são diferentes locais no planeta, onde a porcentagem de pessoas cente-
nárias é muito maior do que no restante do globo.
Os pesquisadores encontraram elementos em comum nestas populações. Hábitos de

alimentação, atividade física, atitude mental, padrões sociais, contato com a natureza
e outros aspectos do estilo de vida.
Todos os “segredos” dos habitantes das zonas azuis estão presentes nos 10 princípios.
17
Existe um segredo para a

longevidade?
Sim, suas escolhas diárias. e dos hábitos que ditam o desenvolvimento

ou a prevenção de doenças.
Ainda escutamos que as doenças acon-
tecem por predisposição genética. Muita Sim, nós trazemos a nossa herança, nossas
gente “culpa” o pai, a mãe, tios e avós por predisposições. Mas o que vai ativar o gati-
determinados desequilíbrios que, sabemos lho das tendências negativas são as nossas
hoje em dia, são consequência da alimenta- escolhas.
ção e estilo de vida.
Quem tem predisposição a engordar, mas
Buscar as causas na genética foi a aborda- se cuida, se alimenta de modo correto, é
gem inicial da ciência e o que foi descober- ativo e dorme bem, não fica obeso. Nin-
to é que existem predisposições genéticas, guém dorme saudável e acorda diabético
mas a genética não é o fator determinante ou hipertenso. Esses distúrbios se mani-
do desenvolvimento da grande maioria das festam após anos e décadas de escolhas
doenças. Apenas algo em torno de apenas erradas.
5 ou 10% das doenças são causadas predo-
minantemente por fatores genéticos. Mas, a boa notícia é que da mesma forma
que podemos construir um desequilíbrio,
Hoje sabemos que são os fatores “epigené- podemos desconstruí-lo e construir saúde.
ticos”, derivados da influência do ambiente
18
Os 10 princípios que
podem reverter
sua idade
O segredo da longevidade não está em atitudes extremas e radicais

ou em métodos secretos caríssimos, mas sim em atitudes simples
praticadas com constância. É através disso que sua saúde se
fortalece no dia a dia e se constrói ao longo dos anos.
Se você quer viver bem e bastante, precisa fazer dos 10 princípios

a sua filosofia de vida.
1. ALIMENTAÇÃO NATURAL
Os alimentos vão fornecer o que cada célula Então, a alimentação precisa ser densamen-
precisa para se manter e se renovar e todos te nutritiva, o que significa que proporciona
os elementos fundamentais para o metabo- ao corpo tudo o que ele precisa, sem excesso
lismo. Com a alimentação correta você irá de calorias ou toxinas. É o oposto a alimen-
otimizar todos os sistemas vitais. tação de muita gente que se entope de in-
dustrializados, com excesso de açúcar e óle-
Se o corpo não recebe a quantidade ideal de os ruins, que são não apenas calorias vazias,
determinado nutriente, alguns processos desprovidas de nutrientes vitais, mas uma
não funcionam tão bem. Quando há defici- carga para o corpo.
ências, a saúde não prospera e as chances de
uma vida longa e prazerosa minguam.
19
A alimentação ideal para a longevidade é estação, assim você evita e diminui os ris-
baseada em uma variedade de alimentos cos associados aos pesticidas e também
de verdade. Consulte a publicação núme- os alimentos orgânicos e da estação cos-
ro 2 para se aprofundar. tumam ser mais frescos e nutritivos.
Este tipo de alimentação não só fornece - Evite ao máximo produtos alimentícios

nutrientes essenciais, vitaminas e mine- industrializados, quase não fornecem nu-
rais, mas também elementos funcionais trientes e poluem o corpo com aditivos e
e protetores tais como antioxidantes e ingredientes nocivos.
princípios ativos que otimizam o meta-
bolismo e contribuem para a desintoxi- - Elimine os óleos vegetais refinados como
cação, proteção e até mesmo regeneração o de soja, canola, milho e girassol. Estes
celular. óleos contêm grande quantidade de radi-
cais livres e compostos tóxicos, além do
- Coma pelo menos uma porção de fo- excesso de ômega 6. Todas essas caracte-
lhas verdes e vegetais por dia. Um estu- rísticas fazem com que estes óleos sejam
do recente publicado na revista Neurolo- altamente inflamatórios, contribuindo
gy afirma que o consumo diário de uma para a inflamação crônica silenciosa que
porção de folhas verdes pode retardar o está por trás de muitas doenças e proble-
envelhecimento cerebral em até 11 anos. mas do envelhecimento.
Foram realizados testes cognitivos e - Inclua boas fontes de ômega 3 DHA e

aqueles que consumiam uma porção de EPA, como os peixes, em especial os mais
folhas verdes apresentaram um declínio oleosos e de água gelada, como sardinha,
de pensamento e memória muito mais atum e salmão.
brando do que os participantes que não
consumiam uma boa variedade de vege- - Modere ou elimine a ingestão de açúcar
tais, principalmente os verdes. Se você e carboidratos concentrados: Os amidos
ainda não tem esse costume, vale a pena e o açúcar possuem um efeito metabóli-
integrar no seu dia a dia. co muito parecido, aumentam a glicose
sanguínea e estimulam excessivamente a
Lembre-se de acrescentar azeite e outros insulina, o que inibe a atuação dos outros
bons óleos em suas saladas, assim elas hormônios e acelera o envelhecimento
não apenas ficam mais saborosas, mas os por causarem a glicação de proteínas e
nutrientes são melhor absorvidos. lipídios (gerando os AGEs e ALEs) e por
outros fatores.
- Priorize orgânicos e alimentos locais da
20
2. ATIVIDADE FÍSICA VARIADA
Se você está buscando saúde e longevida- Estamos programados para a atividade,

de, a atividade física não é opcional, mas o movimento, o desafio e o exercício. An-
indispensável. Toda a nossa fisiologia se tigamente não era preciso reforçar este
desenvolveu através do movimento e do ponto, para simplesmente se manter vivo
esforço físico. Se você não se você não se e se alimentar era preciso se empenhar
movimenta, seus músculos se enfraque- em atividades físicas diversas. Mas hoje
cem, seu metabolismo diminui, seus hor- isso é uma opção, você pode se deslocar
mônios decaem, seus ossos ficam fracos, sentado dentro do carro, pode conseguir
sua postura se desequilibra, áreas do seu alimentos sem nem ao mesmo sair de
cérebro param de ser estimuladas. Resu- casa, pode trabalhar sentado, se divertir
mindo: você adoece e envelhece. sentado.
O exercício sempre fez parte do cotidiano Essa situação pode parecer normal, mas
dos nossos ancestrais e toda nossa estru- as consequências para a saúde, bem-es-
tura corporal e fisiológica se desenvolveu tar e longevidade são severas. Assim,
através do movimento. dentro do estilo de vida moderno, você
precisa buscar ativamente se movimen-
Um estudo publicado em 2011 mostrou tar e se exercitar.
que apenas 15 minutos de exercício por
dia podem resultar em 3 anos adicionais
de vida.
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Quando mais velho você fica, mais impor- tecidos, fortalecimento do sistema car-
tante o exercício se torna e mais acentu- diovascular e respiratório.
ados são seus benefícios. Inclua na sua
rotina diferentes modalidades: - Treinos Intervalados de Alta Intensida-
de (HIIT): Este é um método mais exigen-
- Movimentos naturais e de lazer: Cami- te, mas muito recompensador. Consis-
nhadas, jardinagem, nadar, participar de te em períodos curtos de algum tipo de
esportes dinâmicos, subir escadas, dentre exercício, pode ser corrida, agachamento,
outros. São fáceis de incluir e integrar no pedalada, intercalado com um período de
dia a dia. descanso. O treino HIIT traz resultados
notáveis com um pequeno investimen-
- Exercícios de resistência, como a mus- to de tempo, as sessões variam entre 5 e
culação: Este tipo de atividade é mais de- 20 minutos, mas você precisa estar pre-
safiadora, mas possui benefícios únicos e parado para suar e dar o seu máximo. Se
vale muito a pena começar, se você ainda você não estiver no seu limite, então não
não começou. A maneira mais fácil de pra- está fazendo certo. Este tipo de exercício
ticar é se matricular em uma academia e é notável para melhorar a função das mi-
fazer aulas de musculação. Mas existem tocôndrias e até mesmo multiplicá-las.
opções também para se praticar em casa,
utilizando o peso do próprio corpo, pes- - Atividades físicas de longa duração,
quise cursos online para esta opção. como o triatlon ou a maratona não se en-
caixam dentro da categoria de exercícios
Pesquisas indicam que apenas 2 sessões saudáveis pois causam grande estresse
de 45 minutos por semana de musculação e desgaste, além de facilmente causarem
já são o suficiente para melhorar a densi- lesões.
dade óssea, massa muscular,força, equilí-
brio e sistema hormonal. As pessoas en- Lembre-se, os benefícios da atividade fí-
tre 70 e 80 anos podem sentir um ganho sica não se limitam a manter a forma ou
de força física de até 180% em questão de aumentar os músculos, mas beneficiam
poucas semanas de treino. profundamente todos os sistemas do cor-
po, equilibra a glicose sanguínea, o siste-
- Exercícios aeróbicos: Estes são pareci- ma hormonal, fortalece os ossos e muito
dos com os movimentos naturais e de la- mais. O exercício também mantém o seu
zer, mas em ritmo mais acelerado e com cérebro em forma, criando e estimulan-
uma exigência maior de esforço susten- do redes neurais, o crescimento de novos
tado, tais como caminhada rápida, trote, neurônios e protegendo o cérebro de pro-
ciclismo, natação, dança, dentre outros. cessos degenerativos.
São importantes para a oxigenação dos
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3. SONO DE QUALIDADE
Dormir tem, no mínimo, o mesmo grau de Enquanto dormimos, o corpo repõe seus
importância para a saúde e longevidade estoques de energia, se regenera, produz
que a alimentação e a atividade física. A proteínas, integra as experiências do dia,
má qualidade do sono contribui para um equilibra o sistema nervoso, renova as cé-
risco maior de praticamente todas as do- lulas e as organelas celulares.
enças e pode, inclusive, aumentar os ris-
cos de acidentes por prejudicar os níveis A melatonina, o hormônio liberado de
de atenção, segundo dados oficiais, a falta noite, algumas horas antes do sono e du-
de sono está relacionada a mais de 40% rante toda a noite, tem efeito importantís-
dos acidentes de trânsito. simo de proteção das mitocôndrias, que
são essenciais para os nossos níveis de
Uma ou duas noites de sono mal dormi- energia e prevenção do envelhecimento.
das já são o suficiente para enfraquecer o
sistema imunológico, o que pode resultar O estilo de vida moderno, com seus estí-
numa gripe, num resfriado, numa infec- mulos intermináveis, tem afetado bastan-
ção e na recuperação mais lenta. te os ciclos naturais do sono, sendo que
um número cada vez maior de pessoas
E quando essas noites mal dormidas são apresenta dificuldades para dormir ou
algo frequente e se estendem por meses, atingir um sono profundo e regenerador.
anos ou décadas, as chances de câncer,
problemas cardiovasculares, diabetes
tipo 2, Alzheimer e outras doenças au-
mentam enormemente.
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As seguintes estratégias podem melhorar - Evite celulares, computadores, televisão

dramaticamente o seu repouso e, como e luzes brilhantes pelo menos uma hora
consequência, a sua disposição, saúde e antes de dormir, idealmente mais. Todos
longevidade: esses fatores inibem a produção de mela-
tonina, um hormônio importante para o
- Durma em um ambiente tão escuro sono e para a proteção do organismo.
quanto possível. O ideal é que você não
consiga nem mesmo enxergar sua mão na - Evite café e bebidas com cafeína após as
frente do seu rosto. Se necessário, cubra 14:00 ou 15:00.
as frestas que e instale cortinas blackout.
Desligue ou cubra todos os dispositivos Este pode ser um grande desafio para os
eletrônicos que emitem luz. Se tudo isso habitantes de grandes cidades e para os
não for possível, compre uma máscara de que estão acostumados com a vida notur-
dormir confortável. na. Antigamente quando o sol ia embora e
a gente só tinha luz de lampião e de vela,
- Já comece a desacelerar e se envolva em o sono chegava rápido, até hoje é assim
atividades leves e relaxantes algumas ho- na roça e em cidades dos interior. Luzes
ras antes de dormir. Meditação, conversas artificiais e telas de aparelhos inibem a
descontraídas com amigos e família, uma produção de melatonina (o mais potente
boa leitura, alongamento, um banho rela- antioxidante produzido pelo corpo), atra-
xante, são algumas opções. Filmes agita- palhando o repouso profundo e a regene-
dos, atividades no computador e celular, ração do organismo.
exercícios físicos intensos possuem efeito
estimulante e devem ser evitados.
- Acorde cedo, exponha-se à luz do sol e

seja bastante ativo durante o dia, assim, o
corpo e a mente buscam naturalmente o
relaxamento e o sono de noite.
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4. EXPOSIÇÃO AO SOL
O Sol é a fonte de luz e vida em nosso pla- sidade da luz durante o dia também re-
neta e o organismo humano desenvolveu gulam nossos ciclos fisiológicos, influen-
diversos mecanismos para se beneficiar ciando todo o metabolismo.
da luz solar.
Portanto, a exposição à luz natural é im-
Além da produção de vitamina D, a luz portante por diversos motivos e influen-
do sol estimula a produção de hormô- cia desde a saúde dos ossos e sistema
nios, neurotransmissores e endorfinas. imune até a disposição, o humor e a qua-
As mudanças de inten lidade do sono.
- Busque se expor ao sol por curtos perí- Utilize sempre sua sensibilidade e ajuste
odos em diferentes momentos do dia. Por o tempo de exposição de acordo com seu
exemplo, 10 ou 15 minutos logo ao acor- costume e cor de pele. Peles muito claras
dar, mais alguns minutos no meio da ma- necessitam de menos tempo, peles mais
nhã, entre 10 e 30 minutos no sol do meio morenas, aguentam mais tempo e tam-
dia, que é o horário de maior produção de bém necessitam de maior exposição para
vitamina D (para isto é preciso não estar produção de vitamina D.
usando protetor solar), e se possível, em
outros momentos. Sempre evite se queimar ou se desidratar.
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5. JEJUM INTERMITENTE
- A modalidade mais acessível e fácil de in-
Pesquisas com povos longevos ao redor tegrar com flexibilidade na rotina é o jejum
do mundo apontam que o costume não é o intermitente que dura de 16 (ou 14 para
de se alimentar várias vezes ao dia, como mulheres) a 24 horas, incluindo a noite de
muitos médicos e nutricionistas ainda in- sono, que dura por volta de 8 horas.
dicam, mas, de modo geral, apenas duas
boas refeições. Um hábito comum entre A estratégia principal é “pular” o café da
os longevos é o de jantar bem cedo e só manhã ou a janta. Normalmente quem se-
se alimentar novamente na manhã do dia gue este padrão se alimenta numa janela
seguinte, desta maneira eles praticavam de 8 horas (10 para mulheres), como das
algo similar ao que é hoje chamado de je- 12:00 às 20:00. É um jejum que não apre-
jum intermitente. senta muitas dificuldades e geralmente é
praticado diversas vezes por semana.
Os icarianos, na Grécia, reconhecidos Durante o período de jejum é indicado be-

como um dos povos de maior longevidade, ber bastante água, sendo permitido tam-
são cristãos ortodoxos e praticam o jejum bém chás ou café, sem adoçar.
em feriados religiosos, em momentos dife-
rentes durante todo o ano. - Uma variação muito interessante que
produz essencialmente os mesmos resul-
Pesquisas demonstram que o jejum esti- tados é o jejum que inclui micronutrien-
mula a renovação das células (autofagia), tes, como água com limão, suplementos
fortalece o sistema imune e reduz o risco de vitaminas e minerais e também algum
de desenvolver doenças crônicas, como tipo de óleo, como óleo de coco e mantei-
diabetes e hipertensão. ga no café ou chá, que fornecem energia
O jejum é uma ferramenta, que quando e ajudam a diminuir a sensação de fome.
bem utilizada, pode ser poderosa para oti- Para muita gente, essa modalidade é mais
mizar a saúde, aumentar a produtividade agradável e produtiva.
e propiciar longevidade.
O jejum não é indicado para mulheres que
O jejum intermitente usualmente abrange estejam querendo engravidar ou que es-
períodos entre 14 e 48 horas sem ingerir tejam amamentando. Também pode não
alimentos. ser indicado em casos específicos de saú-
de, consulte sempre um bom profissional
Aliado com a musculação, não se perde para te orientar.
massa muscular, apenas gordura localiza-
da, sendo muito útil para melhorar a com-
posição corporal.
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6. ADMINISTRAÇÃO DO ESTRESSE
Biologicamente, o estresse é um conjunto
Momentos de estresse são parte da vida de processos bioquímicos que preparam
e até mesmo saudáveis quando encara- nosso corpo para lutar ou fugir, gran-
dos com a atitude correta. O problema é o de quantidade de energia é direcionada
estresse crônico e a nossa inabilidade de para reações agressivas ou defensivas,
resolver as situações de maneira positiva. no mundo moderno essas “ações” muitas
vezes se restringem ao âmbito emocio-
As pessoas mais longevas do mundo sa- nal ou mental – ficamos constantemente
bem eliminar o estresse desnecessário predispostos à pensamentos, emoções e
e administrar o estresse inevitável. A li- atitudes agressivas ou defensivas, e isso
ção é desenvolver maneiras saudáveis de desgasta tremendamente o organismo.
apreciar a vida e descarregar as tensões
naturais do dia a dia. Se o estresse fosse simplesmente o resul-
tado de eventos externos, não haveria so-
O estresse crônico está direta ou indireta- lução, mas o estresse é, em grande parte,
mente relacionado à grande maioria dos resultado dos nossos hábitos e reações. O
problemas de saúde. Ele ocorre em di- modo como reagimos ao que nos aconte-
versos níveis – físico, psicológico e social, ce é mais importante do que o aconteci-
mas seus efeitos fisiológicos são sempre mento propriamente dito. É justamente
os mesmos: batidas aceleradas do cora- por isso que práticas como a meditação,
ção, respiração mais curta e rápida, níveis mindfulness (atenção plena), yoga e rela-
elevados de cortisol, uma atenção restrita xamento podem ajudar tanto.
e focada no perigo ou no problema.
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O estresse em si não é ruim, é de fato uma Minhas sugestões são:

resposta necessária a situações de peri-
go, isso é vital quando há um perigo físico- Dedique dois minutos diariamente para
real, em tempos antigos isso significava, simplesmente estar presente. Durante
por exemplo, o ataque de animal selva- esses dois minutos apenas acompanhe
gem. o movimento da sua respiração e se ob-
serve. Não se preocupe se houverem dis-
Mas assim que o perigo passava, o corpo trações ou se você se “esquecer” de estar
voltava a relaxar. presente, perceber isso já é algo valioso,
apenas prossiga.
O problema é que atualmente vivemos o
estresse crônico, podemos passar mui- - Crie um pequeno diário de agradeci-
tos anos sem uma ameaça real como um mento. Lembre-se de três acontecimen-
tigre, no entanto podemos vivenciar um tos ocorridos no dia que lhe deram mo-
estresse mais brando, porém constante, tivos para agradecer. Você também pode
todos os dias. É esse tipo de estresse que incluir qualquer elemento que inspire
é realmente nocivo. apreciação e gratidão: sua cama, seu ce-
lular, a vista da janela, a energia elétrica e
Resumindo, o estresse pontual e passa- assim por diante. Seja criativo. A tendên-
geiro é natural e pode ser até saudável, cia do estresse é focar o negativo, reserve
pois a partir dele nos tornamos mais for- alguns momentos para focar o positivo.
tes e capazes de superar situações desa- Com o tempo, essa atitude cresce a come-
fiadoras. ça a surgir espontaneamente.
O estresse crônico não é um estado natu- Não podemos esquecer que o convívio
ral e como boa parte desse tipo de estres- social, estar junto da família, de pessoas
se provém do âmbito mental e emocional, que você confia e tem afinidade são abso-
é de extrema importância buscar o auto- lutamente necessárias para neutralizar o
-conhecimento e se dedicar a aprimorar estresse e equilibrar o sistema nervoso.
sua inteligência emocional.
28
7. POSITIVIDADE, ESPIRITUALIDADE Junto com isso temos o propósito de vida,

E PROPÓSITO DE VIDA conhecido como ‘ikigai’ em Okinawa no Ja-
pão ou ‘projeto de vida’ em Nicoya, Costa
Assim como o estresse e estados negativos Rica, duas famosas “zonas azuis”.
como a depressão aumentam os riscos de
mortalidade, diminuindo a expectativa de Este propósito é algo que traz ânimo, satisfa-
vida, a positividade diminui os riscos de inú- ção e apreciação pela vida.
meras doenças, melhora a qualidade de vida
e aumenta a longevidade. É algo que te impulsiona a crescer, se expan-
dir e contribuir com aquilo que você tem de
Um artigo de revisão incluindo 35 estudos melhor, beneficiando os outros também.
mostrou que pessoas felizes podem viver até
18% mais do que suas contrapartes menos Esse propósito pode incluir muitas áreas e
felizes. ser bastante variado, por exemplo, você pode
ter o propósito de melhorar um aspecto da
A fé e a dedicação à princípios morais e es- saúde para continuar a ser independente, de
pirituais também desempenha um grande ver os netos irem para a faculdade, de aju-
papel na vida dos longevos de todo o mundo. dar os filhos no restaurante, de manter uma
Um conjunto de crenças e princípios forne- horta para alimentar pessoas necessitadas,
ce um direcionamento claro e construtivo e de se aprimorar em alguma arte ou na sua
muitas vezes cria a sensação de que somos fé, continuar desempenhando sua profissão,
parte de algo maior. cuidar de um ente querido e por aí vai...
Isso também fortalece o vínculo entre as pes- Descubra seu propósito, se conecte com algo
soas e contribui de maneira decisiva para a maior e viva com paixão.
saúde emocional e social. Facilita dar e re-
ceber ajuda, o que alivia a sensação de so- O reconhecido pianista e professor Randol-
lidão e diminui enormemente as chances de ph Hokanson, com 101 anos, ativo e feliz,
depressão ou comportamentos destrutivos. revelou o seu “segredo”, ele disse: “Simples-
mente continue fazendo o que você ama fa-
A espiritualidade e a fé não se limitam à cren- zer. Isso é tudo. É muito simples. Acho que
ças religiosas, mas incluem a confiança numa mantém você bem, feliz e ocupado.”
força superior, a preocupação com os outros,
a disposição em ajudar, e um conjunto de va-
lores a serem seguidos, como honestidade,
justiça e assim por diante.
29
8. RELAÇÕES FAMILIARES E BOAS Pesquisas a partir dos Estudos Framin-

AMIZADES gham mostram que o tabagismo, a obesi-
dade, a felicidade e até mesmo a solidão,
Conviver com aqueles em quem confia- são todos contagiosos. As conexões so-
mos e com os quais temos afinidade refor- ciais das pessoas mais longevas contri-
ça nossas qualidades e nos traz um bené- buem favoravelmente para os seus hábi-
fico senso de segurança e pertencimento. tos e atitudes saudáveis.
Estar cercado de pessoas que promovam
comportamentos saudáveis e positivos é A interação social e afetuosa é um ele-
ainda mais importante. mento comum em todos os locais com
altas taxas de longevidade saudável e o
As pessoas mais longevas do mundo esco- isolamento social é um fator que aumenta
lheram ou nasceram em círculos sociais o risco de muitas doenças, incluindo dis-
compatíveis com comportamentos sau- túrbios como ansiedade e depressão.
dáveis. Os okinawanos criaram os ‘moais’
– grupos de cinco amigos que se compro- David Rockefeller, famoso empresário e
metem uns com os outros por toda a vida. filantropo americano, que viveu até 101
anos, disse: “As pessoas costumam me
Pesquisadores relatam que o convívio perguntar o segredo da minha longevida-
social saudável pode ajudá-lo a viver até de e eu sempre respondo a mesma coisa:
50% mais. De fato, apenas três laços so- amar a vida. Viva uma vida simples, brin-
ciais pode diminuir o risco de morte pre- que com seus filhos, aproveite as coisas
matura em mais de 200%! que você tem, passe tempo com bons ami-
gos leais.”
Os estudos também vinculam relações so-
ciais saudáveis à mudanças positivas no
coração, cérebro e hormônios,
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9. CONTATO COM A NATUREZA praia, observar um belo pôr-do-sol. A na-

tureza é relaxante, consegue nos acalmar
Talvez você já tenha ouvido falar ou tenha e nos inspirar.
lido sobre o “banho de floresta”, uma tera-
pia de origem japonesa (shinrin-yoku). O Além desse efeito perceptível, interagir
contato com a natureza diminui os níveis com ambientes naturais nos coloca em
de cortisol, equilibra a pressão arterial, contato com centenas ou milhares de es-
contribui para a produção de endorfinas pécies de microorganismos, que ajudam
e fornece estímulos importantes para o a compor a nossa microbiota (o ecossis-
cérebro e sistema nervoso. tema de microorganismos que habitam
nossos intestinos, pele, etc.) e nossa imu-
Em ambientes naturais, respiramos um ar nidade. Muitos pesquisadores apontam
mais puro, revitalizante e também é uma que as crianças urbanas, que crescem
ótima oportunidade para unir diversos sem o contato com a terra, com as plan-
elementos positivos em uma única oca- tas, bichos, água de nascente não desen-
sião como estar ativo fisicamente, tomar volvem a imunidade tão bem quanto as
sol, se divertir, estar junto de quem gos- crianças que possuem contato constante
ta… Elsa Bailey comemorou seu centési- com a natureza.
mo aniversário esquiando nas montanhas
geladas do Colorado. Ela disse no noticiá- Se você vive na cidade ou em um gran-
rio ABC News: de centro urbano, minha dica é fazer ca-
minhadas em um parque arborizado e
“Sou ativa. Faço as coisas do meu jeito, sempre que possível viajar para passar
como esquiar quando tenho 100 anos. E algumas horas ou alguns dias na praia, no
eu tento comer muito bem, fazer exercí- campo ou na montanha.
cio, ar fresco e sol.”
Além disso você pode cultivar um jardim
Acho que todo mundo já sentiu “na pele” ou mesmo plantas em vasos e ter um bi-
os benefícios de passear no parque, ir à chinho de estimação.
31
10. SUPLEMENTAÇÃO ESPECIAL O EPA e o DHA são encontrados em maior

quantidade nos peixes selvagens (não de
ÔMEGA 3 cativeiro).
Pesquisas associam o uso de ômega 3 com A qualidade é muito importante no óleo

a prevenção e tratamento de doenças car- de peixe. O suplemento precisa ter antio-
díacas, melhoras na pressão sanguínea, xidantes para prevenir a oxidação do óleo
artrite, esclerose múltipla e à saúde do e precisa ser livre de metais pesados.
cérebro e sistema nervoso.
Pesquise antes de comprar.
EPA e DHA são os dois ômegas 3 de ca-
deia longa que o organismo humano re- Dosagem sugerida: 1000mg à 2.500mg/
almente utiliza para suas funções mais dia, dependendo da idade, consumo de
complexas. É um elemento muito impor- peixes e estado de saúde.
tante para equilibrar os processos infla-
matórios, uma boa quantidade de ômega Formas: óleo de peixe, óleo de Krill.
3 DHA e EPA é essencial para proteger
você da inflamação crônica e suas desas- VITAMINA D, K2, CÁLCIO E MAGNÉSIO
trosas consequências.
Este conjunto de vitaminas e minerais é
O DHA e EPA são diferentes do ômega 3 muito importante para a saúde dos ossos,
ALA (Alfa-Linolênico), encontrado na li- que frequentemente se enfraquecem com
nhaça e na chia. a idade.
O ALA é também útil para a prevenção de Formas: D3 associada com K2. Por exem-
desequilíbrios, mas a taxa de conversão plo D3 2.000 UI + 120 mcg de K2 + 300
de ALA em EPA e DHA pelo organismo mg de Mg
humano é muito baixa, razão pela qual é
importante não considerar o ômega 3 da
linhaça, chia e etc. como uma fonte com-
pleta de ômega 3.
32
COLÁGENO, WHEY PROTEIN E EXTRA- utilizar gelatina e caldo de ossos). Extra-

TOS DE PROTEÍNA tos de proteína conforme a necessidade.
Conforme a idade avança, o corpo tende a CONDROITINA + GLUCOSAMINA + MSM

perder massa muscular, o que é conhecido
por sarcopenia, e com um sistema diges- Estes três elementos são comumente usa-
tivo enfraquecido e o metabolismo mais dos em conjunto em suplementos para a
lento, a absorção e utilização dos amino- saúde das articulações.
ácidos pode ficar prejudicada, o que afeta
negativamente diversos sistemas do cor- O corpo utiliza a glucosamina (também
po, inclusive o cerebral. Por isso a suple- conhecida como glicosamina) para pro-
mentação com extratos de proteína, como duzir substâncias constituintes dos ten-
a do soro do leite (whey protein) pode ser dões, cartilagens e fluídos que lubrificam
muito importante. as juntas, contribuindo para a elasticida-
de, evitando seu desgaste e assim dimi-
O colágeno é uma proteína fundamental nuindo dores e o risco de fraturas.
que dá estrutura à pele, ossos, cartila-
gens, tendões e outros componentes do A glucosamina também pode reduzir a
organismo. dor e a inflamação nas articulações.
O corpo fabrica colágeno, mas para isso A condroitina é essencial para a boa lubri-
seus constituintes básicos precisam estar ficação e nutrição das articulações. Esti-
disponíveis. Uma das melhores maneiras mula a regeneração e a formação de no-
de ajudar o corpo em sua produção de co- vos tecidos, e apresenta a característica
lágeno é ingerindo colágeno e vitamina C. de atrair e reter água trazendo nutrientes
e lubrificação, já que a cartilagem das ar-
A suplementação pode melhorar a firme- ticulações não recebe suprimento sanguí-
za e aparência da pele, contribuir para a neo.
integridade das articulações e dos ossos;
melhorar a qualidade das unhas e cabe- O MSM (metilsulfonilmetano) é uma for-
los e equilibrar o perfil de aminoácidos da ma orgânica e altamente biodisponível
alimentação. do enxofre, mineral necessário à síntese
de colágeno, sendo também muito impor-
Dosagem sugerida: 10 gramas por dia de tante para a desintoxicação e regeneração
colágeno hidrolisado (você também pode do organismo.
33
Melhora a circulação, oxigenação e a eli- importantes para quem tem dificuldade

minação de toxinas das células, contri- em digerir gorduras e para pessoas que
buindo para o alívio e melhora nas dores retiraram a vesícula.
das articulações.
Uma boa fórmula é:
Outro grande benefício do MSM é fortale-
cimento dos cabelos e unhas, uma vez que Dosagem sugerida: Betaína HCL – 400
atua não só na síntese de colágeno, mas mg, Pepsina – 40 mg, Sais Biliares – 60
também da queratina. mg, Lipase – 50 mg.
Dosagem sugerida: Glucosamina 1500 Formas: tomar a cápsula junto das refei-
mg, Condroitina 1200 mg, MSM 100 mg. ções.
ENZIMAS DIGESTIVAS ASTRAGALUS
Com o passar dos anos a produção de áci- Uma das ervas mais usadas na medicina
do clorídrico diminui e a digestão pode se tradicional chinesa, sendo na antiguidade
enfraquecer. reservada para o uso exclusivo dos impe-
radores, para fornecer saúde e longevida-
Uma digestão eficiente é importante para de.
a absorção adequada dos nutrientes, para
impedir que partículas maiores de ali- É classificado como um adaptógeno, pois
mentos cheguem aos intestinos causando auxilia o metabolismo a se adaptar ao es-
reações e para proteger o corpo de micro- tresse e mudanças fisiológicas. Por exem-
-organismos nocivos. plo, se está faltando disposição, ela vai
agir como uma espécie de estimulante, se
Pessoas que tomam ou tomaram muito está faltando repouso e relaxamento, ela
antiácido, ou que fizeram cirurgia para vai ajudar a diminuir o estresse.
diminuição do estômago possuem uma
digestão enfraquecida e podem precisar Atua melhorando o sistema imune, di-
suplementar enzimas digestivas. gestivo, melhora a circulação e o funcio-
namento cardíaco e diminui a pressão ar-
Existem diferentes tipos de enzimas para terial. Ajuda no tratamento de infecções
os diferentes tipos de alimentos. virais e gripes.
Você pode suplementar apenas HCL para O astragalus também é hepatoprotetor

melhorar a digestão de proteínas no estô- (protege o fígado) e é rotineiramente usa-
mago, ou pode suplementar mais enzimas do na China para tratamentos de hepatite
para ajudar a digerir também gorduras, crônica.
como a lipase e os sais biliares, essas são
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Em pesquisas realizadas em 2 meses de na velhice, aumentando a disposição e as

tratamento com Astragalus, os níveis de capacidades físicas e cognitivas.
uma enzima chamada SGPT - ligada a he-
patite - retornaram ao seu nível normal. Dosagem sugerida: Para uso do extrato
concentrado em pó, a dose varia de 100 a
É conhecido por ter uma substância ativa- 300mg ao dia, tomar pela manhã.
dora da telomerase, enzima que protege
os telômeros, contribuindo para a longe- RESVERATROL
vidade.
É um dos compostos naturais mais esti-
Dosagem sugerida: Extrato seco padroni- mados por aqueles em busca da longevi-
zado 70% - 100 mg, até duas vezes ao dia. dade. Foi este polifenol poderoso encon-
trado nas uvas que deu origem à notícia
GINSENG de que uma taça de vinho por dia faz bem
à saúde.
Consagrado na China e usado há mais de
3000 anos como uma planta estimulante, Estudos apontam que o resveratrol reduz
geradora de vitalidade e promotora da inflamações, diminui o risco de doenças
saúde e longevidade, o ginseng é conheci- cardiovasculares e de câncer.
do como o elixir da vida longa, e varieda-
des de alta qualidade valiam mais do que Em termos gerais é reconhecido como
ouro na antiguidade. antimicrobiano, antioxidante, anti-infla-
matório, cardioprotetor e neuroprotetor,
Estimulante e relaxante do sistema ner- o que o coloca entre os melhores suple-
voso central (adaptógeno), contribui para mentos “anti-aging” já pesquisados.
o vigor muscular, é um tônico cardíaco,
ajuda o corpo a lidar com a pressão do dia Dosagem sugerida: Uma dose média é de
a dia sem gerar estresse, apresenta ação 100 mg.
antiviral, antioxidante e melhora estados
de debilidade como: após uma doença ou
35
36
SUPLEMENTOS NATURAIS PARA

OS HORMÔNIOS
Hormônios influenciam tudo o que ocorre em nosso organismo.
Com o passar dos anos a tendência é que a produção hormonal diminua e se desequi-
libre, o que pode causar inúmeros problemas, alguns pouco perceptíveis, como menos
disposição ou libido diminuída e outros mais graves como depressão ou câncer.
Por esses motivos é muito importante saber sobre os níveis hormonais saudáveis e bus-
car corrigir qualquer desequílibrio.
Quando necessário, a dosagem certa do hormônio certo pode produzir resultados “mi-
lagrosos”.
Não posso sugerir suplementação de hormônios aqui, pois é algo que precisa de orien-
tação médica especializada, caso a caso.
Estou apenas chamando sua atenção para a importância de se atentar a eles, ok?
De qualquer forma, existem compostos ativos especiais em algumas plantas que contri-
buem para a saúde hormonal.
Selecionei as duas mais utilizadas, que podem trazer excelentes resultados.
37
MACA PERUANA
Raiz de origem peruana, já é usada como alimento e elemento terapêutico há milênios

pelos povos andinos.
Portanto, a maca é na verdade um alimento, mas suas propriedades são tão interessan-
tes que tem sido usada mais como um suplemento, principalmente por mulheres que se
aproximam ou estão na menopausa, pois ajuda a manter os níveis hormonais saudáveis.
Deste modo, pode melhorar a disposição, libido, o humor e a saúde em geral.
Muitas mulheres relatam a diminuição dos fogachos (“calorão da menopausa”).
No caso dos homens, a maca também traz benefícios, incluindo melhoras para a saúde
da próstata.
Dosagem sugerida: entre 2 e 5 gramas de maca em pó, por dia.
38
TRIBULUS TERRESTRIS
Planta utilizada há milênios na medicina ayurvédica e medicina chinesa, o tribulus ficou muito
conhecido e usado por estimular o aumento de massa muscular.
Parece funcionar aumentando a produção natural, do próprio corpo, de testosterona.
Lembre-se que a testosterona é um hormônio importante também para a mulher.
A testosterona não só ajuda no ganho e manutenção dos músculos e estimula a libido, mas tam-
bém para atua na disposição, saúde cardíaca e saúde cerebral.
Alguns pesquisadores acreditam que os compostos ativos do tribulus terrestris favorecem a pro-
dução de DHEA e testosterona.
Outros pesquisadores sugerem que o tribulus atua transformando uma pequena parcela da tes-
tosterona em DHT, que possui efeitos iguais porém mais fortes do que os da própria testosterona.
Outra hipótese é que o tribulus aumenta a sensibilidade do corpo para a atuação da testosterona.
Além de ajudar no sistema hormonal, o tribulus também é anti-inflamatório e traz benefícios

para os rins e sistema urogenital.
Dosagem sugerida: de 500 mg até 1.500 mg por dia.
39
Conclusões
Através destes dez princípios tenho certeza de que você irá desfrutar de mais saúde,
disposição, alegria de viver e, consequentemente, de uma vida mais longa e feliz.
Agora você já sabe que para viver bem e bastante, precisa zelar pelo modo como se ali-
menta, dorme, se movimenta, interage com o ambiente, administra o estresse e cultiva
suas amizades e relações íntimas.
Segundo os estudos, estes são os aspectos que mais influenciam nossa felicidade, saú-
de, qualidade de vida e longevidade.
A ciência da longevidade já progrediu muito e fornece o conhecimento necessário para

que você não só volte a se sentir tão bem quanto na sua juventude, mas de fato, possa
se sentir melhor do que nunca.
40
Estudos e Referências
• Lista de países por esperança média de • Caloric restriction and intermittent fas-
vida à nascença ting: Two potential diets for successful
brain aging
• Positive Psychological Well-Being and
Mortality: A Quantitative Review of Pros- • Sleep Duration Predicts Cardiovascular
pective Observational Studies Outcomes: A Systematic Review and Me-
ta-Analysis of Prospective Studies
• Social Networks, Host Resistance, and
Mortality: A Nine-Year Follow-Up Study • Leisure Time Physical Activity and Mor-
of Alameda County Residents tality: A Detailed Pooled Analysis of the
Dose-Response Relationship
• Minimum amount of physical activity
for reduced mortality and extended life • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
expectancy: a prospective cohort study gov/22042845/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih. • Anxiety and the risk of death in older

gov/12208798/ men and women | The British Journal of
Psychiatry
• Happy People Live Longer: Subjective
Well-Being Contributes to Health and • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
Longevity by Ed Diener, Micaela Y. Chan gov/19013760/
• Short-term fasting induces profound • Omega-3 supplementation lowers

neuronal autophagy inflammation and anxiety in medical stu-
dents: a randomized controlled trial.
• Mitochondrial Degradation by Autopha-
gy (Mitophagy) in GFP-LC3 Transgenic • Nature and mental health: An ecosystem
Hepatocytes During Nutrient Depriva- service perspective
tion
• Nature Contact and Human Health: A
• Metabolic Regulation of Sirtuins Upon Research Agenda
Fasting and the Implication for Cancer
41
• The physiological effects of Shinrin-yoku • Spending at least 120 minutes a week

(taking in the forest atmosphere or fo- in nature is associated with good health
rest bathing): evidence from field experi- and wellbeing
ments in 24 forests across Japan
• The health benefits of the great outdo-
• Long-term exercise training improves ors: A systematic review and meta-analy-
memory in middle-aged men and mo- sis of greenspace exposure and health
dulates peripheral levels of BDNF and outcomes.
Cathepsin B
• Happiness is in our Nature: Exploring
• Exercise-Mediated Neurogenesis in the Nature Relatedness as a Contributor to
Hippocampus via BDNF Subjective Well-Being
• Effects of exercise on the levels of BDNF

and executive... : Medicine
• Brain-derived neurotrophic factor

(BDNF) as a potential mechanism of the
effects of acute exercise on cognitive
performance
42

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Sem dúvida, uma das maiores transformações que estamos presenciando no

Esta transformação não impactará somente os indivíduos que experimentarão uma

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Apaixonado por pessoas, dedica boa

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19 Os 10 princípios que podem

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9. CONTATO COM A NATUREZA praia, observar um belo pôr-do-sol. A na-

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Pesquisas associam o uso de ômega 3 com A qualidade é muito importante no óleo

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Deste modo, pode melhorar a disposição, libido, o humor e a saúde em geral.

Muitas mulheres relatam a diminuição dos fogachos (“calorão da menopausa”).

Dosagem sugerida: entre 2 e 5 gramas de maca em pó, por dia.

Parece funcionar aumentando a produção natural, do próprio corpo, de testosterona.

Lembre-se que a testosterona é um hormônio importante também para a mulher.