Revista Viva Com Saúde

Edição 003 | Ansiedade: O Antídoto

Olá querido leitor, querida leitora, atravessamos momen-

tos difíceis.
Enfrentamos uma pandemia causada por uma ameaça
invisível que tem nos forçado a tomar medidas extremas
de precaução. Essas medidas são como um medicamento
em uma situação de risco: necessárias, mas com efeitos
colaterais.
O aumento de ansiedade, estresse e depressão são al-
guns desses efeitos colaterais. Precisamos de estratégias
para evitar os efeitos colaterais ruins.

Estes três problemas - ansiedade, depressão e estresse -

são bastante sérios e segundo as estatísticas mais recen-
tes, nunca atingiram tanta gente.

É sobre estes transtornos que 3a edição da nossa revista

vai abordar.
Dr. Dayan Siebra é um marco na Saúde
brasileira.
Médico há mais de 20 anos, cirurgião
vascular e um comunicador cativante,
hoje usa sua experiência e seu dom da
comunicação para ajudar as pessoas que
buscam a Saúde com uma linguagem
simples e acessível.
Depois de um ataque de pânico no vo-
lante que poderia ter causado um grave
acidente, foi hospitalizado às pressas e
internado na UTI.
‡†‘–‡’‘’ƒ”ƒ”‡ϐŽ‡–‹”•‘„”‡ƒ˜‹†ƒǡ
decidiu abandonar alguns empregos e
começar uma jornada em busca da Saúde.
Aos 35, tinha sobrepeso, sofria com in-
sônia, dores no corpo e ansiedade. Hoje,
mais de 10 anos depois, tem muito mais
energia e pelo menos 15 quilos a menos.
Pós-graduado em Medicina Ortomolecu-
lar, começou o seu trabalho de utilidade
pública no YouTube - que hoje conta com
mais de 4,8 milhões de assinantes do
Brasil e do mundo.
Apaixonado por pessoas, dedica boa
parte dos seus dias apenas para servir:
seja através do YouTube, do cuidado aos
alunos, e agora com sua nova revista.
Seu objetivo com esta revista mensal é
apenas um: recomendações práticas para
melhorar sua saúde com a linguagem fá-
cil do Dr. Dayan e o devido embasamento
‹‡–Àϐ‹ ‘’ƒ”ƒ–‡–”ƒœ‡”•‡‰—”ƒ­ƒǤ
O intuito é servir como “pílulas de saúde”
mensais sobre: alimentos, suplementos
e nutrientes que não podem faltar na sua
vida, como se livrar de dores e outras do-
enças de forma natural, dicas sobre exercí-
‹‘ϐÀ•‹ ‘ǡ”‡ ‡‹–ƒ•’‘†‡”‘•ƒ•‡—‹–‘ƒ‹•Ǥ
Todos os meses, os assinantes receberão
um conteúdo único e exclusivo sobre
soluções naturais para a saúde, com dire-
cionamentos práticos - na medida certa
- para melhorar a sua vida.
Nós não nascemos para envelhecer doentes
e mensalistas da indústria farmacêutica!
Portanto, seja bem-vinda, seja bem-vindo
à nossa nova forma de enxergar o mundo.
Viva com Saúde, viva com paixão!
 Conteúdos

06 O Brasil Sofre Uma Epidemia De

Ansiedade

11 O Fantasma Da Depressão

16 Estresse: O Vilão Pouco Notado

18 Programa Completo Para

Vencer A Ansiedade, O Estresse
e a Depressão

19 Estilo De Vida

29 Alimentação

35 Uma Reflexão Sobre A Felicidade

 Prefácio
Independentemente se você foi
diagnosticado ou não com proble-
mas de ansiedade ou depressão,
o fato é que estamos em um mo-
mento de muito estresse, que afeta
a todos em variados graus.
Temos a ameaça de um vírus do
qual ainda estamos descobrindo
informações, incertezas sobre o fu-
turo e a economia, pessoas sendo
atingidas e sofrendo de problemas
de saúde, pessoas perdendo o em-
prego ou ficando sem rendimento,
crise política, isolamento social,
mudanças na rotina, sem falar das
vítimas e daqueles que sofreram
das complicações do coronavírus
e dos profissionais de saúde que
estão na linha de frente... são inú-
meros fatores que juntos podem
impactar negativamente a saúde
de muitas formas.
Desde quando o vírus começou a
se espalhar pelo planeta, um outro
elemento também foi se espalhan-
do e multiplicando: o medo.
O medo é uma reação emocional
muito primitiva, ligada à qualquer
ameaça à nossa sobrevivência e
integridade. Ele ativa uma resposta
de estresse chamada de “luta ou
fuga”, liberando cortisol e adrena-
lina. Esta resposta, quando pontual
e em situações de perigo imediato
favorece a nossa sobrevivência.
Mas, quando não conseguimos
“desligar” o cortisol e a tensão, de-
sequilibramos o organismo, incluin-
do o funcionamento do cérebro. É
por isso que há sempre um com-
ponente de estresse na ansiedade
e depressão.
Em nossa situação atual, a ame-
aça que enfrentamos é invisível
e temos a sensação de que está
presente em qualquer lugar, des-
te modo, nossa reação natural de
medo é aumentada e ainda por
cima temos notícias frequentes so-
bre esta ameaça, e assim o medo
pode se instalar de modo cons-
tante, causando ou aumentando
a ansiedade, depressão, insônia,
compulsões e outros distúrbios.
Quando juntamos todos os ele-
mentos citados, decorrentes desta
pandemia, podemos ter uma com-
binação trágica.
É momento de se cuidar. Muito tem
se falado de imunidade – o que é
essencial – mas chegou a hora de
falarmos sobre saúde mental e ad-
ministração do estresse. O equilí-
brio do nosso sistema nervoso será
decisivo.
Revista Viva Com Saúde

O Brasil sofre
uma epidemia
de ansiedade.

Segundo dados da OMS (Organização Ainda não temos dados do aumento de

Mundial da Saúde), nosso país tem o ansiedade na população brasileira, mas
maior número de pessoas ansiosas do uma pesquisa em Londres mostrou que
mundo: 18,6 milhões de brasileiros o nível de ansiedade de sua população
(9,3% da população) convivem com o dobrou em março, em comparação com
–”ƒ•–‘”‘‡†‡•†‡ƒ Žƒ••‹ϐ‹ ƒ­ ‘†ƒ‘- ƒ•’‡•“—‹•ƒ•ˆ‡‹–ƒ•‘ϐ‹ƒŽ†‡ʹͲͳͻǤ
vid-19 como pandemia, em 11 de março,
psicólogos e psiquiatras têm alertado
a necessidade de redobrar os cuidados
com a saúde mental.

06
Revista Viva Com Saúde

O Que Você Pode Fazer

Quanto À Isso?

1. Limite seu acesso à notícias, infelizmente,

além de informar, a mídia também acaba
causando pânico e atrapalha uma atitude
‡ϐ‹ ‹‡–‡ǡ”‡ƒŽ‹•–ƒ‡’”‘†—–‹˜ƒˆ”‡–‡‡•–‡
†‡•ƒϐ‹‘Ǥ ƒ­ƒ’ƒ—•ƒ•‡’‘”—’‡”À‘†‘ ‘
assista, leia ou ouça notícias, incluindo
mídias sociais. Ouvir a pandemia repetida-
mente pode ser estressante.

2. Se cuide. Aproveite este momento para

rever os aspectos da sua vida e dos seus
Šž„‹–‘•“—‡ ‘• ‘„‡±ϐ‹ ‘•’ƒ”ƒ˜‘ ²‡
utilize esta oportunidade para mudanças
positivas! Sim, toda crise traz consigo uma
oportunidade.

3. —‹†‡†ƒ•—ƒˆƒÀŽ‹ƒ‡†ƒ“—‡Ž‡•“—‡‡•– ‘
próximos, ajudar outras pessoas faz bem e
neutraliza nosso próprio estresse.

4. Mantenha contato virtual ou por telefone

com familiares e amigos.

5. ‘Ž‘“—‡‡’”ž–‹ ƒƒ••—‰‡•–Ù‡•†‡ƒŽ‹-
mentação e estilo de vida que vamos pas-
sar nesta edição.

07
Revista Viva Com Saúde
Entenda a Ansiedade
Há uma grande diferença em sentir-
-se ansioso e ser ansioso. Emoções e
sensações agradáveis e desagradáveis
passageiras, causadas por eventos ou
’”‡‘ —’ƒ­Ù‡•’‘–—ƒ‹• ‘ ‘ϐ‹‰—”ƒ
problema algum.
O problema é quando um padrão emo-
cional se instala e permanece, no caso da
ansiedade, quando isso acontece, pode-
mos dizer então que a pessoa não apenas
está ansiosa, mas que é ansiosa, sofre de
ansiedade.
Estar ansioso é normal. Ser ansioso pre-
cisa de cuidados especiais.
Se você está esperando alguém e esta
pessoa não chega, você pode começar a
ϐ‹ ƒ”’”‡‘ —’ƒ†‘ǡ–‡•‘ǡ ‘†‹ϐ‹ —Ž†ƒ†‡
em se concentrar em outra coisa, ou se
você tem uma conta para pagar e o di-
nheiro não entrou, você pode ter uma di-
ϐ‹ —Ž†ƒ†‡ƒ‹‘”’ƒ”ƒ‡•“—‡ ‡”†‘ƒ••—-
to e pegar no sono, esses são pequenos
quadros de ansiedade que todo mundo
tem de vez em quando. São normais.
Pessoas que sofrem de transtorno de
ansiedade tem falta de controle sobre os
pensamentos negativos, que se repetem e
geram um estado de tensão constante, o
que impede as atividades comuns do dia
a dia.
Um transtorno de ansiedade se caracteri-
za por preocupações constantes, medos
exagerados, uma sensação contínua de
que um desastre ou algo muito ruim vai
acontecer, preocupações exageradas com
saúde, dinheiro, família ou trabalho; e
medo extremo de alguma situação em
particular.
Dependendo do nível, traz sérios preju-
Àœ‘•ǡ‹ Ž—•‹˜‡•ƒï†‡ϐÀ•‹ ƒ‡ƒ‘•”‡-
lacionamentos pessoais. Um estado de
tensão e estresse constante leva a dores
de cabeça, dores musculares, problemas
gástricos e digestivos, além de problemas
emocionais e mentais, como falta de con-
centração, insônia, problemas de memó-
ria, irritabilidade e vários outros.
Lembre-se que todos nós temos algum
grau de ansiedade e com o isolamento
social e todas as incertezas do momento,
a tendência é que a ansiedade aumente.
Por isso atente-se para a intensidade e a
duração das sensações : a partir do mo-
mento que você não consegue se concen-
–”ƒ”‘–”ƒ„ƒŽŠ‘ǡƒ’”‡•‡–ƒ†‹ϐ‹ —Ž†ƒ†‡
’ƒ”ƒ†‘”‹”’‘”ϐ‹ ƒ”’‡•ƒ†‘‘–‡’‘
todo no que pode acontecer de ruim, se
você não consegue comer direito devido
ao excesso de preocupações ou tem com-
’—Ž• ‘ƒŽ‹‡–ƒ”ǡ•‹‰‹ϐ‹ ƒ“—‡ƒƒ•‹‡†ƒ-
de já pode estar afetando a sua vida. Se
for assim, não espere; comece a colocar
em prática a “respiração para controlar
a ansiedade”, junto com as outras atitu-
des listadas nesta edição.Se necessário,
’”‘ —”‡ƒŒ—†ƒ’”‘ϐ‹••‹‘ƒŽǤ
08
Revista Viva Com Saúde

Os transtornos de ansiedade
apresentam algumas reações
e sintomas como:

• Taquicardia
• Suor frio excessivo
• Tontura
• Falta de memória e atenção
• Irritação
• Tremores e calafrios
• Falta de ar
• Sensação de sufocamento
• Desespero
• Insônia
• Excesso de preocupação
• Retraimento social
• Diminuição do rendimento escolar
ou profissional.

09
Revista Viva Com Saúde
“Respiração para controlar
a ansiedade”
Uma das técnicas mais utilizadas por
psicoterapeutas é o controle da respi-
ração. Estar consciente da respiração e
aprender a controlá-la é uma excelente
ferramenta que possui a vantagem de es-
tar sempre disponível, sem custo algum
e que você pode aplicar em qualquer
situação.
Esse método de respiração ativa o siste-
ma nervoso parassimpático, responsável
pelo relaxamento e pela tranquilidade,
desse modo contrabalanceando o siste-
ma simpático, responsável pelas respos-
–ƒ•ϐ‹•‹‘Ž×‰‹ ƒ•†‘‡•–”‡••‡Ǥ
A partir do momento em que você conse-
gue controlar a respiração, a tendência é
de que os batimentos cardíacos comecem
a se normalizar, assim como a pressão
arterial, o que te leva a se acalmar.
Como fazer:
1. inspire fundo pelo nariz
2. Solte o ar pela boca, devagar.
A expiração deve durar mais
tempo que a inspiração.
3. Repita no mínimo cinco vezes
ou até que se acalme.
A respiração pode ser realizada em qual-
quer lugar: no carro, caminhando na rua,
em frente ao computador, no trabalho, na
sala de aula, onde quer que você esteja.
Não tem contraindicação.
10
Revista Viva Com Saúde

O Fantasma
da Depressão
A depressão pode chegar de mansinho, silenciosamente, atra-
vés de sintomas como falta de energia e cansaço, desinteresse
em atividades que antes davam prazer, isolamento, pessimis-
mo, mudanças no apetite e no sono.

A tristeza, apesar de ser um sintoma evi- tormento e pensamentos recorrentes de

dente, é também uma emoção natural do
ser humano e nem sempre está associada
à depressão.
O fato é que, uma vez instalados, todos
esses sentimentos e sintomas podem
piorar, levando à um sentimento de
inutilidade, angústia, frustração intensa,
morte que, na pior das hipóteses, podem
levar ao suicídio.
De fato, depressão é o principal fator
que leva ao suicídio e que ceifa a vida de
aproximadamente 1 milhão de pessoas
por ano.

11
Revista Viva Com Saúde

A Doença Mais Incapacitante

de 2020
A depressão é considerada a doença mais incapacitante do
mundo. Mais de 264 milhões de pessoas são afetadas por este
transtorno na atualidade. No Brasil, 5,8% da população sofre de
depressão, o que significa quase 12 milhões de brasileiros e es-
ses números parecem estar aumentando geração após geração.

Apesar disso, muitas vezes não é levada
tão a sério, sendo encarada por amigos e
familiares como uma má vontade, pre-
guiça e algum tipo de excentricidade do
indivíduo.
Assim como no caso da ansiedade, passar
por momentos ou períodos de desânimo
e tristeza é normal, se sentir deprimido
ƒ ‘–‡ ‡Ǥƒ•“—ƒ†‘‹••‘•‡‹–‡•‹ϐ‹ ƒǡ
•‡’”‘Ž‘‰ƒ‡ ‘‡­ƒƒƒˆ‡–ƒ”•‹‰‹ϐ‹ ƒ-
tivamente a vida da pessoa, temos um
caso de depressão, uma doença séria que
pode colocar a vida do paciente em risco.
Vivemos em uma sociedade que muitas
vezes nos impõe um ritmo de vida que
não conseguimos acompanhar, padrões
de sucesso e beleza que são quase sem-
pre inatingíveis. Desse modo, surge uma
pressão para correspondermos às expec-
tativas, o que nos deixa sobrecarregados
e desconectados do nosso valor real e do
que realmente queremos na vida.
Os efeitos de viver constantemente com
‡•–ƒ•‘„”‡ ƒ”‰ƒϐÀ•‹ ƒ‡’•À“—‹ ƒ†‡•‡ ƒ-
deiam sofrimentos que, não raro, levam
a quadros de ansiedade e depressão,-
destruindo a nossa autoestima, um dos
sentimentos mais importantes para o ser
Š—ƒ‘ǡƒϐ‹ƒŽ ‘‘†‡•‡’‡Šƒ”•—ƒ
função, produzir, se relacionar social-
mente e afetivamente, se o amor-próprio
está lá em baixo. Simplesmente não é
possível e este é um fator recorrente nos
casos de depressão: baixa auto-estima,
provocada por um sentimento de ser
incapaz de atingir padrões e expectativas
gerados pela sociedade ou pela mídia.

12
Revista Viva Com Saúde

O que causa depressão?

Não é possível apontar apenas uma causa ƒ„‡Ǧ•‡–ƒ„±“—‡†‡ϐ‹ ‹² ‹ƒ•—–”‹-

certeira da depressão, além do sofrimen- cionais podem atrapalham muito o fun-
to psicológico da baixa auto-estima, que cionamento cerebral e afetar os estados
acabamos de mencionar, a ciência busca emocionais.
detectar causas relacionadas a fatores
químicos e biológicos. A ciência também deixa claro que uma
resposta neurológica de estresse é fator
Por exemplo, você já deve ter ouvido determinante para o aparecimento e a
falar da serotonina, um neurotransmis- ’‹‘”ƒ†ƒ†‡’”‡•• ‘‡ƒ’‘–ƒƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘
sor relacionado ao bem-estar e ao bom cerebral como característica comum no
humor. Muitos pesquisadores apontam cérebro de pessoas deprimidas.
a baixa produção de serotonina como
uma das principais causas da depressão.
Mas outros neurotransmissores também
ϐ‹ ƒ†‡•‡“—‹Ž‹„”ƒ†‘•ǡ ‘‘ƒ†‘’ƒ‹ƒǡ
responsável pela satisfação da tarefa re-
alizada, a motivação para atingir resulta-
†‘•‡ ‘“—‹•–ƒ”†‡•ƒϐ‹‘•Ǥ

13
Revista Viva Com Saúde

Os principais sintomas
da depressão são:

• Tristeza persistente

• Falta de energia

• Irritabilidade

• Ansiedade

• Perda de interesse por atividades

prazerosas

• Baixa autoestima

• Insônia ou excesso de sono

• Alteração do apetite gerando

emagrecimento ou ganho de peso

14
Revista Viva Com Saúde
Doenças da
Civilização?
Praticamente todas as doenças
crônicas e epidêmicas no mun-
do moderno industrializado não
são encontradas entre os povos
tribais e que vivem na natureza,
por isto doenças cardiovascula-
res, diabetes tipo 2, artrite, asma
são às vezes chamadas de “doen-
ças da civilização”.
Todas elas são problemas cau-
sados pelo estilo de vida e pela
alimentação moderna.
Não fomos projetados para uma
vida sedentária, em ambientes
fechados, socialmente isolados,
comendo alimentos processa-
†‘•ǡ ”‡ϐ‹ƒ†‘• ‡ ‘ ƒ†‹–‹˜‘•
químicos, com pressa e prazos
apertados, privados de sono…
todos esses elementos contri-
buem para um estado de estres-
•‡ ”ؐ‹ ‘ ‡ †‡ ‹ϐŽƒƒ­ ‘ ”Ø-
nica - dois fatores de peso para
o desenvolvimento das doenças
da civilização, incluindo a ansie-
dade e depressão.
15
Revista Viva Com Saúde

Estresse:
O Vilão Pouco
Notado
O que chamamos de estresse é um conjunto de reações natu-
rais do corpo frente à alguma ameaça. Esta reação envolve a
liberação de substâncias químicas potentes, como o cortisol.

Na natureza ou no modo de vida dos nos- Esta resposta de luta ou fuga é adaptativa
sos ancestrais o estresse acontecia ape- ‡„‡±ϐ‹ ƒ‡ —”–‘’”ƒœ‘ǡ‘•†ž‡‡”‰‹ƒ
nas pontualmente: um animal selvagem ’ƒ”ƒ‡ˆ”‡–ƒ”†‡•ƒϐ‹‘•ǡˆ‘ ƒ”‘’”‘„Ž‡ƒ
aparece, uma rocha despenca, uma tribo para encontrar soluções... mas por perí-
inimiga invade seu território e situações odos prolongados de semanas, meses ou
parecidas. Em geral, este tipo de ameaça até anos é desgastante, tóxica e nociva.
durava apenas alguns minutos ou no má-
ximo algumas horas. Grande quantidade
de cortisol e adrenalina era liberada, mas
assim que o perigo passava, esses níveis
abaixavam e tudo voltava ao normal.

16
Revista Viva Com Saúde

Situações de estresse eram exceção, o circulantes pela barreira hematoencefá-

problema é que agora o estado de estres- Ž‹ ƒǡ’‘”±ǡ‘‡•–”‡••‡ˆ”‡“—‡–‡†ƒ‹ϐ‹ ƒ
se é o normal. Por quê? Porque o nosso ‡••ƒ„ƒ””‡‹”ƒ‡ƒ•’”‘–‡Àƒ•‹ϐŽƒƒ–×”‹ƒ•
modo de vida mudou radicalmente nas conseguem entrar no cérebro.
últimas centenas de anos e mais ainda
nas últimas décadas. Ainda que as ame- O hipocampo é uma região crítica do
aças diretas e óbvias à nossa vida tenha cérebro para o aprendizado e memória e
diminuído muito e sejam quase inexis- é particularmente vulnerável aos efei-
tentes no dia dia, as ameaças sutis e tos destrutivos do estresse. Estudos em
psicológicas se multiplicaram e são estas Š—ƒ‘•‘•–”ƒ”ƒ“—‡ƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘
que com o tempo se tornam extrema- pode afetar adversamente os sistemas
mente perigosas. cerebrais ligados à motivação e agilidade
mental.
Um estresse sutil e constante pode ser
muito mais devastador do que um estres- Níveis altos e prolongados de cortisol
se intenso e curto. têm sido associados a transtornos do
humor e ao encolhimento do hipocampo.
A tensão do trânsito, contas para pagar,
’”‡‘ —’ƒ­ ‘ ‘‘ϐ‹ŽŠ‘•‘—ˆƒ‹Ž‹ƒ”‡•ǡ O estresse crônico também altera as
preocupações com o futuro, toxinas am- substâncias químicas no cérebro que mo-
bientais e consumidas com os alimentos, dulam a cognição e o humor, incluindo a
estímulos excessivos de informação e serotonina.
tecnologia, tudo isso pode servir como
uma fonte de estresse e quando persis- Então, mesmo que você não tenha an-
tentes e somadas vão “corroendo” o or- siedade ou depressão, um estilo de vida
ganismo por dentro, inclusive o cérebro. com estratégias para minimizar e neu-
tralizar o estresse é essencial no mun-
O cortisol, hormônio do estresse, tem do moderno, inclua no seu dia a dia os
efeitos poderosos na nossa bioquímica e elementos do “Programa completo para
afeta o funcionamento cerebral de mui- vencer a ansiedade, o estresse e a de-
tas maneiras. O estresse repetido é um ’”‡•• ‘dz’ƒ”ƒ‡•–ƒϐ‹ƒŽ‹†ƒ†‡Ǥ
‹’‘”–ƒ–‡‰ƒ–‹ŽŠ‘’ƒ”ƒƒ‹ϐŽƒƒ­ ‘Ǥ
‹ϐŽƒƒ­ ‘ ”ؐ‹ ƒ’‘†‡Ž‡˜ƒ”ƒ—ƒ
série de problemas de saúde, incluindo
diabetes e doenças cardíacas. O cérebro
é normalmente protegido das moléculas

17
Revista Viva Com Saúde

Programa Completo Para

Vencer a Ansiedade,
o Estresse e a Depressão*
* Não substitui o tratamento ou os medicamentos. Faça sem-
pre o acompanhamento com um profissional.

18
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Exercício Físico
A atividade física é medicinal e o seu efeito é comparável ao
de antidepressivos.
Pesquisadores avaliaram os efeitos da
ƒ–‹˜‹†ƒ†‡ϐÀ•‹ ƒ‡†‡—‡†‹ ƒ‡–‘
antidepressivo. Mesmo com uma “dose”
baixa de exercício, ou seja trinta minu-
tos de caminhada rápida, três vezes por
semana, os pacientes obtiveram uma me-
lhora tão considerável como aqueles que
tomaram o medicamento - com um adi-
cional - os pacientes em tratamento com
o medicamento tiveram três vezes mais
probabilidades de se tornarem deprimi-
dos novamente, o que não aconteceu com
o grupo que se exercitou.
Existem hoje mais de uma centena de
estudos publicados que documentam os
efeitos antidepressivos do exercício. Ati-
vidades tão variadas como caminhadas,
ciclismo, corrida e levantamento de peso
têm sido recomendadas como altamente
‡ϐ‹ ƒœ‡•Ǥ
O exercício aprimora o cérebro. Aumenta
o nível de neurotransmissores como a
dopamina e a serotonina, que melho-
ram o humor e aumentam a motivação,
também aumenta a produção de subs-
tâncias que geram bem-estar, como as
‡†‘”ϐ‹ƒ•‡‡•–‹—Žƒ ‹” —‹–‘•‡—”ƒ‹•
que propiciam uma mente mais clara,
mais disposição e energia mental, maior
facilidade de aprendizagem.
O exercício também estimula a produção
†‘ˆƒ–‘”‡—”‘–”×ϐ‹ ‘†‡”‹˜ƒ†‘†‘ ±-
”‡„”‘ȋ Ȍǡ—ƒ•—„•–Ÿ ‹ƒ“—‡–‡
um papel central no desenvolvimento do
sistema nervoso e em processos rela-
cionados à plasticidade cerebral como a
memória e o aprendizado.
†‹‹—‹­ ‘†‡••‡ˆƒ–‘”‹ϐŽ—‹†‹”‡–ƒ-
mente no desenvolvimento da depressão
pois algumas partes do cérebro começam
ƒ†‡ϐ‹Šƒ”ƒ‘Ž‘‰‘†‘–‡’‘ǡ‡ƒƒ’”‡-
dizagem e a memória são prejudicadas.
Mas o exercício inverte esta tendência,
protegendo o cérebro de uma forma
como nenhuma outra mais pode.
À˜‡Ž‡Ž‡˜ƒ†‘†‡ ‡•–žƒ••‘ ‹ƒ†‘
à uma melhor saúde cerebral. Por outro
Žƒ†‘ǡ—ƒ†‹‹—‹­ ‘†‘ ’‘†‡‡•-
tar relacionada com diferentes alterações
do sistema nervoso como a depressão,
esquizofrenia, doença de Parkinson, etc.
Até mesmo uma única sessão de exercí-
‹‘•ƒ—‡–ƒƒ’”‘†—­ ‘†‡ Ǥ
Se a indústria farmacêutica conseguisse
‹ Ž—‹”‡—ƒ ž’•—Žƒ–‘†‘•‘•„‡‡ϐÀ-
‹‘•†‘‡š‡” À ‹‘ϐÀ•‹ ‘ǡ‡••‡”‡±†‹‘•‡-
ria “milagroso” e certamente um grande
sucesso de vendas.
‘ˆ‘”‡ƒ’‡•“—‹•ƒ†‡‘•–”‘—ǡ—ƒ
caminhada de 30 minutos, 3 vezes por
•‡ƒƒǡŒž–”ƒœ„‡‡ϐÀ ‹‘•Ǥš’‡”‹‡-
te diferentes modalidades de atividade
ϐÀ•‹ ƒǡ‡• ‘ŽŠƒƒ•—ƒ’”‡ˆ‡”‹†ƒ‡•‡‘˜‹-
mente!
19
Revista Viva Com Saúde

Parte 1: Estilo de Vida

Relacionamentos Significativos
O isolamento social é extremamente nocivo para o cérebro,
diversos estudos atestam que aumenta o risco de inúmeras
doenças, inclusive as neurológicas e psicológicas.

Passar a maior parte do tempo sozinho,
•‡‹–‡”ƒ­Ù‡••‹‰‹ϐ‹ ƒ–‹˜ƒ•‡•–ž•‡
tornando cada vez mais comum (ainda
mais neste período de quarentena) e os
efeitos desastrosos deste aspecto da vida
moderna já chamam a atenção de muitos
’‡•“—‹•ƒ†‘”‡•‡’”‘ϐ‹••‹‘ƒ‹•†‡•ƒï†‡Ǥ
Quando você está interagindo com outra
pessoa, sua mente não tem a mesma
chance de se debruçar sobre os pensa-
mentos negativos repetitivos. Além disso,
outras pessoas enxergam uma mesma
situação de diferentes maneiras e con-
versar sobre os seus problemas aumenta
exponencialmente a chance de soluções.
Outro fator positivo é que na interação
com os outros, você nota que os seus pro-
blemas e dilemas são frequentemente os
mesmos e muitas vezes menores do que
de outras pessoas, isso traz uma aceita-
ção natural e a percepção de que todos
×•’ƒ••ƒ‘•’‘”†‹ϐ‹ —Ž†ƒ†‡•‡–‘†‘•
nós temos a capacidade de superá-las e
crescer através delas - principalmente
juntos.
Além de tudo, simplesmente estar em
contato com pessoas que gostamos
aumenta a dopamina, ocitocina e outras
•—„•–Ÿ ‹ƒ•„‡±ϐ‹ ƒ•ǡ“—‡‡“—‹Ž‹„”ƒƒ
química do nosso cérebro.

20
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Exposição ao Sol
Existe uma ligação profunda entre a
pouca exposição à luz natural do dia e a
depressão. O mecanismo por trás dis-
so envolve o relógio interno do corpo.
Receptores especializados no cérebro
respondem de modo preciso à quantida-
de de luz que você se expõe e de acordo
com a intensidade e duração da luz ativa
‹ï‡”ƒ•”‡•’‘•–ƒ•ϐ‹•‹‘Ž×‰‹ ƒ•‹ Ž—‹†‘
a produção e liberação de serotonina,
†‘’ƒ‹ƒ‡‡†‘”ϐ‹ƒ•ǡ‡••‡ ‹ƒ‹•’ƒ”ƒ‘
bom humor, clareza mental e disposição.
Sem exposição adequada à luz, o relógio
„‹‘Ž×‰‹ ‘ϐ‹ ƒˆ‘”ƒ†‡•‹ ”‘‹ƒ‡†‡•-
regula os diversos sistemas do corpo,
incluindo o apetite, o sono e a quantida-
de de hormônios e neurotransmissores.
Quando isso acontece por um período
prolongado pode desencadear a depres-
são clínica.
Em países onde o inverno é rigoroso e
com pouca incidência de luz solar, ocorre
Veja o que você pode fazer para regular o seu relógio interior e se
beneficiar ao máximo do sol:
Assim que acordar abra a janela e se expo-
nha à claridade natural. Se possível, vá até
a sacada ou fora de casa e dê uma breve
ƒ‹Šƒ†ƒ‘•‘ŽǤ‘‡••‡•‹’Ž‡•ƒ–‘ǡ
você está enviando uma mensagem bem
clara para o seu relógio biológico dizen-
do:o dia começou, anime-se! E toda uma
sequência de hormônios e neurotransmis-
•‘”‡•• ‘Ž‹„‡”ƒ†‘•’ƒ”ƒ“—‡˜‘ ²ϐ‹“—‡
alerta e tenha disposição, como o cortisol,
a serotonina e a dopamina.
a chamada depressão sazonal, justamen-
te por estes fatores.
A luz solar natural é muito mais brilhan-
te do que qualquer iluminação interna
de uma residência. Em média, uma hora
e meia de claridade solar (não precisa
•‡”Ž—œ†‹”‡–ƒȌ±•—ϐ‹ ‹‡–‡’ƒ”ƒƒŒ—•–ƒ”‘
relógio do corpo. Mesmo a luz natural de
um dia cinzento, nublado é várias ve-
zes mais brilhante do que o interior das
casas.
Além desse aspecto, vale mencionar que
a vitamina D, produzida pela radiação
UVB da luz solar também possui efeito
protetor contra a depressão e distúrbios
psíquicos. Neste caso, é preciso se expor
diretamente aos raios do sol mais for-
te, aproximadamente entre as 10:00 e
14:00, entre 15 e 30 minutos, mas isso
varia conforme a região e época do ano.
Busque se expor ao sol em outros mo-
mentos do dia, incluindo em torno do
meio dia, para a produção de vitamina D
(sem protetor solar e com o mínimo de
roupa possível).
Ž±†‘•„‡‡ϐÀ ‹‘ ‹–ƒ†‘•ǡ‡••ƒ•ƒ–‹–—-
des também vão proporcionar um sono
de melhor qualidade, que é outro fator
determinante para a boa saúde mental.
21
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Bom Sono
A privação do sono impacta diretamente
nosso funcionamento cerebral. Se você
não dorme bem, não consegue pensar
‘–ƒ–ƒ Žƒ”‡œƒǡϐ‹ ƒƒ‹•ˆƒ ‹Ž‡–‡
‹””‹–ƒ†‘‡‡•–”‡••ƒ†‘Ǥ‘’‘— ‘•‘‘ǡ
˜‘ ²ϐ‹ ƒƒ‹•˜—Ž‡”ž˜‡Žƒ’‡•ƒ‡–‘•
e sentimentos negativos.
Problemas de sono estão fortemente
associados à depressão, e há evidên-
Qual a quantidade ideal de horas de
sono por noite?
Os pesquisadores estipulam a média de
ͺŠ‘”ƒ•ǡ‹••‘•‹‰‹ϐ‹ ƒ“—‡’ƒ”ƒƒŽ‰—ƒ•
pessoas pode ser um pouco menos, como
7 e para outras um pouco mais, 8 horas e
meia, até 9.
Isso vale para um sono com qualidade.
Dormir bem é diferente de apenas dor-
mir. Grande parte dos brasileiros dorme
mal.
cias de que a maioria dos episódios de
transtorno de humor são precedidos por
várias semanas repletas de noites mal
dormidas.
Dormir a quantidade de horas necessá-
rias para o repouso total do organismo
favorece o não aparecimento de estados
depressivos e o tratamento daqueles já
existentes.
Antes de dormir, evite comer, luzes
ˆ‘”–‡•ǡƒ••‹•–‹”–˜‡’”‹ ‹’ƒŽ‡–‡ϐ‹Ž-
mes agitados e que contenham cenas
fortes, se exercitar, ingerir bebidas
alcoólicas, cafeína, todos esses fatores
podem prejudicar o sono.
Na hora que antecede sua ida à cama,
priorize momentos de tranquilidade,
desligue os aparelhos eletrônicos, faça
atividades relaxantes, descontraídas e
criativas, como ler, escrever, meditar,
fazer yoga e relaxamento, um banho
morno, deixe os ambientes com lu-
minosidade amena e durma em um
quarto o mais escuro possível.
22
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Contato Com a Natureza
De acordo com uma pesquisa de 2015
da Universidade de Stanford, nos EUA,
as pessoas que têm mais contato com a
natureza (andando pelos parques, por
exemplo), registraram níveis menores de
pensamentos obsessivos e negativos.
Portanto, é muito importante encontrar
oportunidades para estar em contato
com a natureza: passear no parque, fazer
uma trilha, ir à praia.
O verde da vegetação, os aromas da na-
tureza, a amplidão do céu, do mar e das
montanhas e até mesmo as bactérias do
solo possuem um efeito antidepressivo.
Quando estiver na natureza ou mesmo
no seu quintal ou dentro de casa (não
˜ƒŽ‡ƒ’ƒ”–ƒ‡–‘Ȍƒ’”‘˜‡‹–‡’ƒ”ƒϐ‹ ƒ”
sem calçados, o contato direto com o solo
–ƒ„±–”ƒœ„‡‡ϐÀ ‹‘•ǡ’‡•“—‹•ƒ•ƒ’‘-
–ƒ—‡ˆ‡‹–‘ƒ–‹‘š‹†ƒ–‡‡ƒ–‹Ǧ‹ϐŽƒ-
matório pela troca de elétrons com a
terra, é uma espécie de descarrego, quem
trabalha com eletricidade sabe que isso
faz total sentido, é chamado de aterra-
mento ou “grounding”, em inglês.
Outra recomendação válida também é
ter vasos de plantas e se possível, uma
pequena horta e canteiros com temperos
e ervas medicinais que você pode utilizar.
23
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Cultive a Gratidão
O estresse crônico, a ansiedade e a de-
pressão fazem com que a pessoa se
concentre nos problemas, no que não
deu certo, nos traumas do passado e nas
ameaças do futuro.
O cultivo da gratidão oferece um alívio
desta perspectiva sombria e facilita que,
de modo gradual, a percepção se torne
mais limpa, menos carregada e as emo-
ções positivas, mais frequentes e natu-
rais. Ao invés de se concentrar nas coisas
que você não tem, agradeça pelas coisas
que você já tem. Ao invés de focar o que
deu errado, agradeça pelo que deu certo.
Vou te propor um exercício: o cofre da
gratidão
Durante trinta dias, antes de dormir, ano-
te num papel de uma a três coisas pelas
quais você é grato e deposite dentro de
um cofre (pode ser um pote com tampa).
Qualquer coisa serve, mesmo aquelas
que deixamos de perceber: respirar, en-
xergar e escutar… ter eletricidade e água
quente, ter algo para comer, casa para
morar, pessoas queridas, etc.
‘ϐ‹ƒŽ†‘²•ǡƒ„”ƒ‘•‡— ‘ˆ”‡”‡’Ž‡–‘
de bens valiosos, leia suas anotações e se
surpreenda com o tanto de coisas boas
que você tem, veja quanta riqueza você
“acumulou” em apenas trinta dias.
‘‡••ƒ‘˜ƒ ‘• ‹² ‹ƒ’”‘••‹‰ƒ
com esse exercício, escreva se quiser, ou
simplesmente feche os olhos por alguns
minutos e agradeça.
24
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Meditação (Mindfulness)
A meditação se popularizou muito nos
últimos anos, e não foi só entre os prati-
cantes de yoga e admiradores da cultura
oriental. Empresários, atletas, soldados,
professores, médicos e pessoas de todas
as áreas têm buscado e praticado a medi-
tação.
•„‡‡ϐÀ ‹‘•• ‘‹ï‡”‘•‡ƒ ‹² ‹ƒ
já começou a desvendar muitos deles:
diminui o estresse, aumenta a atividade
de algumas regiões do cérebro e diminui
regiões hiperativadas, que pode resultar
em mente mais clara, melhor memória e
mais tranquilidade, superação de medos,
novas redes neurais, o que facilita a mu-
dança de hábitos e o desenvolvimento de
novas habilidades.
Žƒ”ƒ‡–‡–‘†‘•‡••‡•‡ˆ‡‹–‘•’‘†‡
„‡‡ϐ‹ ‹ƒ”—‹–‘’‡••‘ƒ•‡•–”‡••ƒ†ƒ•ǡ
ansiosas ou deprimidas.
Além disso, com a prática da meditação
cultivamos um estado de “atenção ple-
na” ao momento presente, muitas vezes
chamado de mindfulness. Isso é muito
importante, pois ansiosos e deprimi-
dos tendem a se focar no passado ou no
futuro e acabam se desconectando do
presente.
Quem “vive” no passado, costuma se
entristecer pelo que aconteceu ou não
aconteceu. Quem “vive” no futuro, cos-
tuma apresentar ansiedade - tanto pelo
medo de coisas ruins como por expectati-
va de coisas boas.
As pessoas mais felizes são aquelas que
vivem o presente. Não se prenda ao pas-
•ƒ†‘‡‡ϐ‹“—‡‘„ ‡ ƒ†‘’‡Ž‘ˆ—–—”‘Ǥ
25
Revista Viva Com Saúde

Sugestão para a prática da

meditação:
1. Reserve um tempo e um local onde você não
será interrompido, desligue o celular ou coloque
no modo avião (se quiser marcar o tempo).

2. Encontre um postura confortável e simplesmente

se conscientize do seu corpo e das sensações.

3. Foque a respiração, perceba o ar entrando pe-

las narinas, preenchendo os pulmões, sinta o ar
saindo lentamente pela boca ou nariz.

4. Continue focando a respiração, sempre que se

distrair com pensamentos, simplesmente volte
a perceber a sensação do ar entrando e saindo.

5. Finalize com uma respiração mais profunda e

um grande sorriso.

6. Aproveite este momento para agradecer inter-

namente.

7. Levante-se, massageie os rostos, se espreguice

e dê alguns passos para retornar a um estado
mais desperto.

8. Repita todos os dias. Se esquecer, não tem pro-

blemas, acontece, isso não é para ser mais uma
fonte de estresse, simplesmente recomece.

Inicialmente, limite sua prática à poucos minuto, como 3 ou 5

‹—–‘•Ǥ‘‘“—ƒŽ“—‡”‘—–”ƒŠƒ„‹Ž‹†ƒ†‡ǡ‡†‹–ƒ”–ƒ„±‡˜‘Ž-
ve um treinamento e começar com períodos maiores pode acabar
desestimulando sua prática frequente, o que é mais importante.

26
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Arte, Criatividade e Hobbies
Expressar o que a gente sente e buscar
um estado brincalhão, onde não estamos
sendo monitorados e nossas ações não
precisam ser avaliadas ou julgadas é uma
excelente maneira de aliviar o estresse.
Tocar um instrumento, colocar suas mú-
sicas preferidas e danças, assistir um bom
ϐ‹Ž‡ǡŽ‡”—Ž‹˜”‘ǡ’‹–ƒ”ǡ†‡•‡Šƒ”ǡ‡– Ǥ
são todas maneiras de se descontrair e se
esvaziar das preocupações do dia a dia.
Inclusive, um ponto forte dos tratamen-
tos psicológicos e mentais, é a artetera-
pia, graças aos bons resultados para a
saúde mental e bem-estar geral.
Você ainda pode escolher qualquer tipo
de atividade ou hobby, como esportes,
jogos, jardinagem, palavras cruzadas,
dentre outros.
27
Revista Viva Com Saúde
Parte 1: Estilo de Vida
Busque a Espiritualidade
Independente da religião, a espirituali-
dade afeta positivamente a saúde – são
—‹–ƒ•ƒ•‡˜‹†² ‹ƒ• ‹‡–Àϐ‹ ƒ•“—‡
revelam isso.
O necessário para que você possa sentir
os efeitos positivos, de acordo com as
pesquisas, é possuir uma prática fre-
“—‡–‡”‡Žƒ ‹‘ƒ†ƒ”‡ϐŽ‡š ‘‘— —Ž–‹˜‘
†‡ƒ•’‡ –‘•‘„”‡•‡‡†‹ϐ‹ ƒ–‡•†‘•‡—
humano.
Manter uma rotina de preces, leitura
de um texto sagrado ou qualquer tipo
†‡‡†‹–ƒ­ ‘ˆ‘”–ƒŽ‡ ‡ƒ•ƒï†‡ϐÀ•‹ ƒ‡
psicológica.
Além disso, nos torna mais fortes e resi-
Ž‹‡–‡•’ƒ”ƒŽ‹†ƒ” ‘‘•†‡•ƒϐ‹‘•†‘†‹ƒ
a dia, até mesmo para cumprir as outras
metas, como a de ter uma alimentação
mais saudável, cuidar melhor do corpo,
ter relacionamentos mais amorosos.
28
Revista Viva Com Saúde
Parte 2:
Alimentação
Mesmo que você não tenha estudado
—–”‹­ ‘ǡ’”‘˜ƒ˜‡Ž‡–‡•ƒ„‡“—‡ƒ†‡ϐ‹-
ciência de nutrientes pode levar à proble-
mas sérios de saúde. Anemia, por exem-
’Ž‘ǡ‡“—‡ƒ’‡••‘ƒϐ‹ ƒ‡š–”‡ƒ‡–‡
fraca e sem resistência, é decorrente da
†‡ϐ‹ ‹² ‹ƒ†‘‹‡”ƒŽˆ‡””‘‘—†ƒ˜‹–ƒ‹-
na B12.
Uma alimentação rica e saudável sem dú-
vida ajuda na prevenção de todo o tipo
de doenças, incluindo as emocionais. Mas
o poder de uma boa alimentação vai além
disso, pode reverter doenças e distúrbios
psicológicos.
‡•–—†‘ ‹‡–Àϐ‹ ‘”ƒ†‘‹œƒ†‘”‡ƒŽ‹-
zado ano passado na Austrália demons-
trou o quanto a alimentação pode ser po-
derosa: •‘‡–‡‘†‹ϐ‹ ƒ†‘ƒ†‹‡–ƒǡ
em apenas três semanas um grupo de
indivíduos deprimidos se livrou dos
sintomas da depressão.
Os pesquisadores analisaram 76 estu-
dantes universitários com alto nível de
depressão, ansiedade e estresse, cujas
refeições diárias eram compostas prin-
cipalmente de alimentos processados,
açúcar e gorduras ruins.
Os estudantes foram divididos em dois
grupos, um deles foi instruído a comer
cinco porções de vegetais, duas ou três
pedaços de frutas por dia,três porções de
carne, ovos, legumes, além de duas colhe-
res de sopa de azeite e uma colher de chá
de açafrão (cúrcuma) por dia.
Também foram instruídos a reduzir
•—ƒ‹‰‡•– ‘†‡ ƒ”„‘‹†”ƒ–‘•”‡ϐ‹ƒ†‘•ǡ
açúcar, gorduras trans, óleos industriali-
zados e alimentos processados.
O outro grupo foi instruído a continuar a
alimentação normal.
Resultado: Após três semanas, os sinto-
mas de depressão e ansiedade do grupo
da alimentação saudável alcançou o
nível normal enquanto que os níveis de
sintomas do outro grupo permaneceram
iguais.
29
Revista Viva Com Saúde
Parte 2: Alimentação
Qual a melhor alimentação para a
saúde mental?
Alimentos ricos em proteínas, gordu-
ras, vitaminas e minerais, como carnes,
peixes, ovos, azeite de oliva, óleo de coco,
manteiga , castanhas, nozes, sementes
oleaginosas, vegetais verdes escuros, fru-
tas pouco doces (como as berries, kiwi,
limão, acerola, etc.) ajudam a nutrir o
±”‡„”‘‡ƒ–‹‘š‹†ƒ–‡•ǡϐ‹„”ƒ•‡ ‘’‘•-
tos ativos presentes especialmente nos
˜‡‰‡–ƒ‹•‡‡•’‡ ‹ƒ”‹ƒ•†‹‹—‡ƒ‹ϐŽƒ-
mação e o estresse interno associados à
depressão.
A alimentação que foi sugerida na edi-
ção passada, é direcionada para nutrir
o corpo e prevenir doenças crônicas e,
como foi mencionado, todas as doenças
crônicas possuem elementos causadores
comuns. Justamente por isso uma boa
alimentação que vai te proteger do diabe-
tes tipo 2 e da obesidade vai te proteger
também do Alzheimer e da depressão.
Minha sugestão é seguir as orientações
alimentares da edição número 2.
30
Revista Viva Com Saúde

Parte 2: Alimentação

A Misteriosa Conexão
Intestino-Cérebro
Já sabemos que a alimentação é de extre-
ma importância para a saúde mental. Os
—–”‹‡–‡•“—‡‹‰‡”‹‘•–²‹ϐŽ—² ‹ƒ
direta em nosso funcionamento cognitivo.
ƒ•ƒŽ±†‡•–ƒ‹ϐŽ—² ‹ƒ†‹”‡–ƒǡƒƒŽ‹‡-
tação também afeta indiretamente o nosso
cérebro através do intestino e da imensa
população de bactérias que nele habitam
O sistema digestivo é chamado de segundo
cérebro. Não é a toa, possui por volta de
100 milhões de neurônios e 90% da sero-
tonina é produzida e utilizada pelos intes-
tinos. Isso não quer dizer que os intestinos
pensem ou sintam alterações de humor da
maneira que conhecemos. Toda essa quan-
tidade de neurônios e neurotransmissores
serve quase que de modo exclusivo para
o processo digestivo, que é incrivelmente
complexo.
Mas os intestinos se comunicam com o
cérebro pelo menos de duas maneiras dife-
rentes: por impulsos nervosos e por subs-
tâncias químicas, e dessa forma podem
‘–”‹„—‹”†‡ƒ‡‹”ƒ•‹‰‹ϐ‹ ƒ–‹˜ƒ’ƒ”ƒƒ
prevenção ou surgimento de problemas de
humor, como a ansiedade e depressão.
Essas novas descobertas podem explicar
por que uma porcentagem acima do nor-
mal de pessoas com problemas intestinais
desenvolvem depressão e ansiedade.
Outro fator interessante e foco de muitos
estudos é a chamada microbiota intesti-
nal, o conjunto de bactérias que vive nos
intestinos. Uma microbiota saudável gera
•—„’”‘†—–‘•“—À‹ ‘•ƒ–‹Ǧ‹ϐŽƒƒ–×-
”‹‘•‡’”‘–‡–‘”‡•“—‡„‡‡ϐ‹ ‹ƒƒ•ƒï†‡
cerebral, mas o oposto também acontece,
bactérias desequilibradas produzem subs-
–Ÿ ‹ƒ‡•‹ƒ‹•‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•“—‡ƒ–‹‰‡
o cérebro e contribuem para problemas
psicológicos.
Tudo isso é muito importante, pois, de
modo geral, entre 30 a 40% da população
apresenta problemas intestinais em algum
período da vida.
Uma alimentação como a recomendada no
número anterior ajuda nesta integridade
intestinal.

Um caso conhecido é o de pessoas que

lidam com a síndrome do intestino irritável
(SII) e sofrem de problemas como consti-
pação, diarreia, inchaço e dor. Durante dé-
cadas, pesquisadores e médicos pensaram
que ansiedade e depressão contribuíam
para esses problemas, mas os estudos mos-
tram que pode muito bem ser o contrário:
existem evidências de que a irritação no
sistema gastrointestinal pode enviar sinais
para o sistema nervoso central que desen-
cadeiam mudanças de humor.
31
Revista Viva Com Saúde
Parte 2: Alimentação
Suplementos Essenciais Para
um Cérebro Feliz
Ômega-3 DHA e EPA
O cérebro é 60% gordura em peso seco
e o DHA (ácido docosahexaenóico) é o
mais abundante ômega-3 no cérebro,
desempenhando um papel crítico no seu
desenvolvimento e função. O DHA está
localizado principalmente nas membra-
nas celulares, deixando-as maleáveis e as
Žƒ —ƒ•‡–”‡ƒ• ±Ž—Žƒ•ƒ‹•ϐŽ—‹†ƒ•Ǥ •–‘
torna mais fácil para as células nervosas
enviarem e receberem sinais elétricos,
que é o seu modo de comunicação.
Portanto, os níveis adequados de DHA
fazem com que a comunicação neuronal
ϐ‹“—‡‡ŽŠ‘”ǡƒ‹•”ž’‹†ƒ‡ƒ‹•‡ϐ‹ ‹‡-
te.
O cérebro precisa de um fornecimento
constante de ômega-3 para funcionar
corretamente, e as pessoas que não
‘‡‘•—ϐ‹ ‹‡–‡†‡••ƒ•‰‘”†—”ƒ•–²
um risco maior de desenvolver distúr-
bios mentais, incluindo depressão. Os
países com o mais alto nível de consumo
de ômega-3 geralmente têm menores
índices de depressão.
O ômega 3 EPA (ácido eicosapentae-
nóico), também é crucial para função
cerebral adequada. Diferentemente do
DHA, O EPA está presente em menores
quantidades no cérebro, mas a molécula
é capaz de entrar e sair dos neurônios
os ajudando a utilizar os neurotransmis-
sores como serotonina e dopamina de
ˆ‘”ƒƒ‹•‡ϐ‹ ƒœǡƒ••‹ ‘–”‹„—‹†‘
para o bom funcionamento cerebral e o
bom humor. EPA é também componente
†‡—‹–‘•Š‘”Ø‹‘•ƒ–‹Ǧ‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•ǡ
podendo ter um efeito antidepressivo
ƒ†‹ ‹‘ƒŽǡ†‹‹—‹†‘ƒ”‡•’‘•–ƒ†‡‹ϐŽƒ-
mação crônica do corpo.
Pesquisadores clínicos começaram a usar
ômega-3 para tratar a depressão, e os re-
sultados até agora têm sido muito anima-
dores. Uma pesquisa recente testou um
grupo de pacientes deprimidos que não
haviam apresentado melhoras depois
de tomar antidepressivos durante oito
semanas. Todos os pacientes do estudo
continuaram com seus remédios pres-
critos, mas alguns também tomaram um
•—’Ž‡‡–‘†‡؏‡‰ƒǦ͵Ǥ‡” ƒ†‡͹ͲΨ
daqueles que receberam o suplemento
‡ŽŠ‘”ƒ”ƒ†‡ˆ‘”ƒ•‹‰‹ϐ‹ ƒ–‹˜ƒǡ‡
comparação com apenas 25% dos pa-
cientes que mantiveram apenas a medi-
cação.
A dosagem sugerida é entre 1000 e 2000
mg de EPA e 1000 e 2000 mg de DHA por
dia.
32
Revista Viva Com Saúde
Parte 2: Alimentação
Suplementos Essenciais Para
um Cérebro Feliz
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial utili-
zado pelo corpo para mais de 300 rea-
­Ù‡•‡–ƒ„׎‹ ƒ•Ǥ†‡ϐ‹ ‹² ‹ƒ„”ƒ†ƒ
de magnésio é muito comum e isso pode
afetar negativamente o cérebro.
A associação entre níveis baixos de
magnésio e quadros de depressão é bem
documentada. Um estudo clínico rando-
mizado publicado em 2017 mostrou que
a suplementação de cloreto de magnésio
durante 6 semanas melhorou de maneira
•‹‰‹ϐ‹ ƒ–‹˜ƒ‘••‹–‘ƒ•†‡†‡’”‡•• ‘Ǥ
A dose utilizada foi de 248 mg de mag-
nésio elemental (500 mg de cloreto de
magnésio).
Cúrcuma ou Curcumina
A curcumina é o principal composto
ativo da cúrcuma, uma raiz da família do
gengibre, utilizada há séculos na Índia e
ƒŠ‹ƒǤ
Em um estudo controlado, a curcumina
mostrou efeitos promissores no trata-
mento da depressão. 60 pacientes foram
randomizados em três grupos: um grupo
tomou o medicamento antidepressivo
Prozac, outro grupo tomou um grama
de curcumina e o terceiro grupo tomou
Prozac e curcumina.
Após seis semanas, a curcumina tinha
levado a melhorias que foram similares
ao Prozac. O grupo que tomou Prozac e
5HTP
O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um
aminoácido que o corpo produz natu-
ralmente, utilizado como precursor da
serotonina e melatonina.
Níveis baixos de serotonina estão asso-
ciados a depressão, ansiedade, distúrbios
do sono, ganho de peso e outros proble-
mas de saúde.
Suplementar 5-HTP pode aumentar a
produção de serotonina e trazer vários
„‡‡ϐÀ ‹‘•Ǥ
Vários estudos demonstraram que suple-
mentar com 5-HTP reduziu os sintomas
de depressão.
Dosagem: entre 50 a 200mg (idealmente
encontrar a dose mais adequada com a
‘”‹‡–ƒ­ ‘†‡—’”‘ϐ‹••‹‘ƒŽȌǤ
curcumina se sentiu melhor. De acordo
‘‡•–‡‡•–—†‘ǡƒ —” —‹ƒ±‡ϐ‹ ƒœ
como antidepressivo.
A depressão também está ligada a níveis
”‡†—œ‹†‘•†‘ˆƒ–‘”‡—”‘–”×ϐ‹ ‘†‡”‹˜ƒ-
†‘†‘ ±”‡„”‘ȋ Ȍǡ‡ƒ••‹ ‘‘‘•
‡š‡” À ‹‘•ϐÀ•‹ ‘•ǡƒ —” —‹ƒ‡Ž‡˜ƒ‘•
À˜‡‹•†‡ ǡ”‡˜‡”–‡†‘’‘–‡ ‹ƒŽ-
mente algumas destas alterações.
Existe também alguma evidência de que
a curcumina eleve os níveis dos neuro-
transmissores cerebrais serotonina e
dopamina.
O estudo utilizou 1 g de curcumina.
33
Revista Viva Com Saúde

Parte 2: Alimentação

Suplementos Essenciais Para

um Cérebro Feliz

Valeriana

ƒŽ‡”‹ƒƒ‘ˆϐ‹ ‹ƒŽ‹•ǡ˜—Ž‰ƒ”‡–‡ ‘Š‡-

cida como valeriana, é uma erva nativa
da Ásia e da Europa. Agora também é
—Ž–‹˜ƒ†ƒ‘•ǡŠ‹ƒ‡‘—–”‘•’ƒÀ•‡•Ǥ

Sua raiz é usada na medicina tradicio-

nal há pelo menos 2.000 anos, e contém
vários compostos que podem promover o
sono e reduzir a ansiedade.

A Valeriana recebeu atenção por sua inte-

ração com o ácido gama-aminobutírico
(GABA), um mensageiro químico que
ajuda a regular os impulsos nervosos no
cérebro e no sistema nervoso.
Os pesquisadores demonstraram que os
baixos níveis de GABA relacionados ao
estresse agudo e crônico estão ligados à
ansiedade e ao sono de baixa qualidade.
‡”‹ϐ‹ ‘—Ǧ•‡“—‡‘ž ‹†‘˜ƒŽ‡”²‹ ‘‹‹„‡
a degradação do GABA no cérebro, re-
sultando em sentimentos de calma e
tranquilidade. É assim que funcionam
os medicamentos anti-ansiedade, como
Valium e Xanax .
A raiz de valeriana também contém os
antioxidantes hesperidina e linarina, que
parecem ter propriedades sedativas e
que melhoram o sono.
Um estudo descobriu melhor resposta ao
‡•–”‡••‡ϐÀ•‹ ‘‡’•‹ ‘Ž×‰‹ ‘ǡƒ–‡†‘‘•
níveis de serotonina estáveis.
Para ansiedade, a recomendação é de
120–200 mg três vezes ao dia nas refei-
ções, com a última dose antes de dormir.
Tomar doses maiores durante o dia pode
resultar em sonolência.
É importante observar que o álcool, me-
dicamentos sedativos ou anti-ansiedade,
ervas e outros suplementos nunca devem
ser tomados com valeriana, pois pode
aumentar seus efeitos.

Muitos desses compostos podem inibir

a atividade excessiva na amígdala, uma
parte do cérebro que processa o medo e
fortes respostas emocionais ao estresse.

34
Revista Viva Com Saúde

Uma Reflexão
Sobre a Felicidade
O que é felicidade para você? Já parou para •‘Ž—­ ‘Ǥ ‘ˆ—‰‹‘•†ƒ•†‹ϐ‹ —Ž†ƒ†‡•‡ ‘
pensar nisso? Muita gente “corre” atrás da as procuramos e tentamos não criá-las des-
felicidade, mas nunca se perguntou o que necessariamente.
‡Žƒ†‡ˆƒ–‘•‹‰‹ϐ‹ ƒǤ2•‡””‹ ‘ǫ ƒ‘•‘ǫ ƒ-
nhar na loteria? Estar com a família e com os A felicidade tem muito a ver com tranqui-
ƒ‹‰‘•ǫ‘†‡”˜‹ƒŒƒ”–‘†‘•‘•ϐ‹•†‡•‡ƒ- Ž‹†ƒ†‡ǡƒÀ˜‡Žϐ‹•‹‘Ž×‰‹ ‘ǡ‹••‘•‹‰‹ϐ‹ ƒǡƒ—-
na? Ter um corpo saudável? sência de estresse, tranquilidade, relaxa-
mento, segurança. A felicidade tem muito
O debate sobre o que seria a felicidade é a ver também com uma tranquilidade inte-
uma questão que acompanha o ser humano rior, estar com “a consciência limpa” ou seja,
Šž—‹–‘–‡’‘Ǥ ”ƒ†‡•ϐ‹Ž×•‘ˆ‘•‡‡•–”‡• estar alinhado com seus valores interiores.
espirituais dedicaram muito de suas vidas As pesquisas da neurociência nos mostram
à esse tema. Para alguns deles, a felicidade tudo isso, e é por isso que as práticas de me-
acontecia por meio da prática do bem, ou- ditação, de gratidão, de relaxamento con-
tros acreditavam que ela seria o resultado tribuem para a nossa felicidade. É por isso
da satisfação dos desejos. Outros ainda, che- também que boas leituras, boas músicas,
garam a conclusão que quanto menor os de- contato com a natureza, boas companhias
sejos, maior a felicidade. também são necessárias para a felicidade.
••‹ •‡†‘ǡ ± ’‘••À˜‡Ž ƒϐ‹”ƒ” “—‡ ‡š‹•-
Ž±†‘ ƒ’‘ϐ‹Ž‘•×ϐ‹ ‘ǡ–ƒ„±‡š‹•–‡ tem inúmeros hábitos e práticas de estilo de
explicações religiosas, psicológicas, socio- vida que podem te tornar uma pessoa mais
lógicas, médicas… existem muitas maneiras ou menos feliz. A decisão é sua.
de abordar a felicidade.
Do mesmo modo que o estresse, o medo, o
Mas, e no campo da neurociência? O que é a ’Ÿ‹ ‘ ƒ—•ƒ ‡ˆ‡‹–‘• ‘ ‹˜‘• „‡ †‡ϐ‹‹-
felicidade? dos em nossa biologia, os estados positivos
A neurociência acredita que a felicidade é conectados à felicidade também.
resultado da integridade e desenvolvimento É por isso que estudos mostram que um
Šƒ”‘‹‘•‘†ƒ•‘••ƒ• ƒ’ƒ ‹†ƒ†‡•ϐÀ•‹ ƒ•ǡ indivíduo mais feliz tem menos dores crô-
mas principalmente psicológicas, emocio- ‹ ƒ•ǡ ‘‘ ϐ‹„”‘‹ƒŽ‰‹ƒǡ ‡‘• ’”‘ ‡••‘•
nais e sociais. ‹ϐŽƒƒ–×”‹‘•ǡ ‡ŽŠ‘” ƒ ’”‡•• ‘ ƒ”–‡”‹ƒŽǡ
melhor sistema imunológico, dentre outras
‘Š‡ ‡” ƒ ‘••ƒ ’”×’”‹ƒ ‡–‡ǡ –‡” ƒ’”‡- coisas.
ciação pelo que a gente é, pelo o que os ou-
tros são, pelo que a vida é. Ter uma percep- Desejo que esta edição, com as minhas re-
ção realista das coisas: não dramatizamos ϐŽ‡šÙ‡•ǡ ’‡•“—‹•ƒ•ǡ †‹ ƒ• †‡ ƒŽ‹‡–ƒ­ ‘ ‡
pequenas situações, “não fazemos tempes- estilo de vida contribuam para a sua saúde e
tade em copo de água”, encaramos o pro- sua felicidade.
blemas, pequeno ou grande, e buscamos a

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Estudos e Referências
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Lockdown | World News
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