Vamos

dormir
melhor?
por:
Duanne Mendes
P S I C Ó L O G A C L Í N I C A
Faça refeições leve à noite
Refeições pesadas antes de dormir podem causar
desconforto.
Estabeleça um
Horário Regular de
Dormir e Acordar:
Defina um horário fixo para dormir e
acordar, mesmo nos finais de semana.
Isso ajuda a regular o relógio biológico e
melhora a consistência do sono.
Ao acordar, vá para a janela e deixe que o
sol te ajude no despertar
Crie um Ambiente
Confortável:

Mantenha o quarto escuro, silencioso e a

uma temperatura agradável.
Se puder, invista em um colchão e
travesseiros confortáveis.
Controle a
Exposição à Luz

Exponha-se à luz natural durante o

dia para regular o ritmo circadiano.

À noite, minimize a exposição à luz,

preferindo lâmpadas de tons quentes.
Evite Estímulos Desligue dispositivos eletrônicos,
como smartphones e computadores,
Eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir.

A luz azul desses aparelhos pode interferir na produção de

melatonina, hormônio do sono.
Atividade
Física Regular

Pratique exercícios regularmente, mas evite atividades

intensas muito próximas da hora de dormir.
 Estabeleça
uma Rotina
Relaxante
Pré-Sono
Ler um livro

Ouvir música suave

Desenvolva atividades relaxantes
antes de dormir

Técnicas de relaxamento

Escrita Terapêutica
Evite Sonecas Evite cochilos longos
durante o dia, especialmente
Prolongadas à tarde.

Se necessário, opte por cochilos curtos e

antes das 3 da tarde.
Limite a Ingestão de
estimulantes e
Nicotina

Evite cafeína e nicotina nas horas que

antecedem o sono, já que são
estimulantes.
Dicas extras

Estabeleça um Ritual de
Dormir

Lide com Preocupações

Antes de Dormir

Procure Ajuda Profissional, se

Necessário!
Por hoje é só!

Foi incrível estar com vocês!