HIGIENE

DO SONO
Essa cartilha
contém algumas
dicas para melhorar
a qualidade do seu Isadora Montoaneli Bichara
João Victor Loreto Nalon
sono, sem o uso de Luisa Gallo Vilar
Marcos Antonio Anacleto Jr.
medicamentos. Priscilla Ferreira Zadra
Rafaela Oliveira Lima

Prof. Dra. Ana Cristina Pimentel

Prof. Dr. André Baldoni Você sabe como
Referências da cartilha:
1. Hasan R. A higiene do sono [Internet]. Brasil: Associação
melhorar a
Brasileira do Sono; [acesso em 2016 Nov 25]. Disponível
em: http://www.absono.com.br/leigos/a_higiene_do_sono/
2. Passos para higiene do sono [Internet]. Brasil:
qualidade do seu
Universidade Federal de Santa Maria; [acesso em 2016 Nov
25]. Disponível
http://coral.ufsm.br/docsie/acolhimento/Higiene_do_sono.
em: sono?
pdf
 Faça atividades relaxantes
agradável, ter antes de deitar, como ler,
pouca luz e pintar, bordar e escutar
estar livre de música.
barulho.

Tente ir para cama quando já estiver com

sono. Se não conseguir dormir, levante após 20
Durma só o tempo necessário para se sentir Deite e levante nos mesmos horários todos os
a 30 minutos de tentativas e só volte quando
descansado. Evite dormir por mais de 8 a 9 dias. Se você puder, retire o seu relógio de
estiver com sono novamente. Isso diminui o
horas em uma noite. vista.
estresse, a preocupação e o nervosismo.
Evite fumar ou
consumir álcool e Evite beber muitos
alimentos que líquidos e fazer
aumentam sua refeições pesadas
Não tire
energia antes de antes de deitar.
cochilos
dormir, como
maiores que 1
chocolate, chá preto,
hora durante a Evite pensar em
café e refrigerante.
tarde. problemas e na
organização do dia
Pratique atividades
seguinte na hora de deitar.
físicas pelo menos 6
Tenha um horário no final
horas antes do
da tarde para isso,
Tome banho de sol por 15 horário de dormir.
para que possa esquecer
minutos antes das 10 horas ou Além de
e relaxar quando for deitar.
após as 16 horas. melhorarem sua
saúde, elas ajudam
a ter uma boa noite
de sono.

Não use medicamentos para dormir por conta

própria. Evite trabalhar, comer, ver
televisão ou falar ao
telefone na cama. Sua qualidade de vida depende muito da sua
Seu travesseiro e seu colchão devem ser qualidade do sono!
confortáveis. O quarto deve ter temperatura