IDENTIFICANDO AS DISTORÇÕES COGNITIVAS

1. Pensamento do tipo tudo-ou-nada (também chamado de pensamento preto-e-

branco, polarizado ou dicotômico): Você vê uma situação em apenas duas categorias
(8 ou 80) em vez de em um contínuo, um meio termo. Exemplo: “Se eu não for um
sucesso total, eu sou um fracasso”. “Deu tudo errado na festa”. “Sou rejeitado por
todos”.
2. Catastrofização (também denominado adivinhação): Você prevê o pior quadro
futuro sem considerar outros resultados mais prováveis. Exemplo: “Eu ficarei tão
aborrecida que não serei capaz de agir direito”. “Perder o emprego será o fim da minha
vida”. “Dará tudo errado”. “Vou passar mal se sair de casa”.
3. Desqualificando ou desconsiderando o positivo: Você afirma que as realizações
positivas, suas ou alheias, são triviais e não contam. Exemplo: “Eu fiz bem aquele
projeto, mas isso não significa que eu seja competente; eu apenas tive sorte”. “Eles
elogiam meu trabalho por pena”. “Esses sucessos foram fáceis de acontecer”.
4. Argumentação emocional: Você pensa que algo deve ser verdade porque você
“sente” (em realidade, acredita) isso de maneira tão convincente que acaba por ignorar
ou desconsiderar evidências contrárias. Exemplo: “Eu sei que eu faço muitas coisas
certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso”. “Eu sinto que
meus colegas riem de mim pelas costas”.
5. Rotulando: Você coloca um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros
sem considerar que as evidências poderiam ser mais razoavelmente conduzidas a uma
conclusão menos rígida e mais integrada. Exemplo: “Eu sou um perdedor”. “Ele não
presta”. “Ele é uma pessoa má”.
6. Magnificação/minimização: Quando você avalia a si mesmo, outra pessoa ou uma
situação, você magnifica irracionalmente o negativo e/ou minimiza o positivo.
Exemplo: “Receber uma nota medíocre prova quão inadequada eu sou. Obter notas altas
não significa que eu sou inteligente”. “Eu tenho um ótimo emprego, mas todo mundo
tem”.
7. Filtro mental (também denominado Abstração seletiva): Você presta atenção e
seleciona um detalhe negativo do contexto e ignora outros fatos falhando em considerar
o quadro geral da experiência. Exemplo: “Porque eu tirei uma nota baixa na minha
avaliação [que também continha várias notas altas] isso significa que eu estou fazendo
um trabalho deplorável”. “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”.
8. Leitura mental: Você acha que sabe o que os outros estão pensando, falhando assim
ao considerar outras possibilidades mais prováveis. Exemplo: “Ele está pensando que eu
não sei nada sobre esse projeto”. “Ela não está gostando da minha conversa”.
9. Supergeneralização: Você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além
da situação atual. Exemplo: “Porque eu falei besteira, eu não tenho o que é necessário
para fazer amigos”. “Isso prova que não sei fazer nada direito na minha vida”.
10. Personalização: Você acredita que os outros estão se comportando negativamente
devido a você, relacionando eventos externos a si próprio, sem considerar explicações
mais plausíveis para o seu comportamento. Exemplo: “O encanador foi rude comigo
porque eu fiz algo errado”. “Só acontece comigo”. “Acontece porque foi comigo”.
11. Declarações do tipo “deveria” e “devo” (também chamadas imperativas): Você
tem uma idéia exata estabelecida de como você ou os outros deveriam comportar-se e
você superestima quão ruim é que essas expectativas não sejam preenchidas. Exemplo:
“É terrível que eu tenha cometido um erro”. “Eu deveria sempre dar o melhor de mim”.
“Ela não deve falar alto”. “Eu deveria ter reconhecimento pelo que fiz”.