Conversando

com a Ansiedade
Aceitação, Diálogo Interno e
Autorresponsabilidade na Melhora da
Relação entre Você e sua Ansiedade

Diego Gauna

Edição
- Pablo Gauna -
 Diego Gauna

Conversando
com a Ansiedade

Aceitação, Diálogo Interno e

Autorresponsabilidade na
Melhora da Relação entre Você e
sua Ansiedade

Edição
- Pablo Gauna -
 © 2020 por Diego Gauna

Todos os direitos reservados.

Edição e Revisão
Pablo Gauna
Toda a arrecadação da venda deste livro será doada
ao Rotary International em seu projeto END POLIO
NOW, que objetiva erradicar a Poliomelite (Paralisia
Infantil) no Mundo.
 Dedicatória

Dedico este material a todos que estão sofrendo e sentem-

se limitados, assim como me senti por muito tempo.

À minha família e principalmente minha mãe, que

sempre me apoiou na escolha de meu curso e de minha
profissão.

Às facilidades e apoio que tive de meu irmão Pablo na

edição e refinamento desse material e aos amigos e
amigas que compartilharam seu apoio com belas atitudes
e palavras de incentivo.

Ao Rotary Club de Curitiba Cristo Rei e ao Distrito

4730, que fazem parte da minha vida e que apoiam este
projeto.

E principalmente ao Divino Pai e à Divina Mãe, fontes

de sabedoria infinita e razões pelas quais dedico minha
existência, comprometendo-me fielmente a servir -
durante meu caminho de expansão de consciência - aos
cuidados e compreensão da alma humana.
 Sobre o Autor

Me chamo Diego Gauna, 25

anos, formado em Psicologia
pela Pontifícia Universidade
Católica do Paraná (PUC-
PR), atuo como Psicólogo
Clínico e sou mestrando em
Educação para a Saúde pelo
Instituto Politécnico de
Coimbra (Portugal).

Durante os primeiros anos de faculdade, sofria com

depressão e fortes crises de ansiedade social.

Por conta disso, deixei de realizar muitas atividades as quais

jamais imaginei ficar sem fazer, frustrei-me em
relacionamentos amorosos, antigas amizades afastaram-se
de mim, além do meu currículo ter sido recusado mais de
150 vezes e receber inúmeros feedbacks em entrevistas que
"infelizmente você não é o perfil que buscamos".

Sentia-me a pior pessoa possível, desajeitado e incapaz,

como se tudo isso de ruim que acontecia em minha vida era
porque eu merecia.

Foi então que...

Desde 2015, comecei a observar honestamente como estava
deixando minhas dificuldades me limitarem e se
apoderarem de mim. Passei a investir em meu
desenvolvimento pessoal e - por influências de pessoas de
luz - a espiritualizar-me mais, levando uma vida mais
simples.

Passei também a ressignificar experiências do passado,

aceitar-me verdadeiramente e a descobrir meu real valor
como ser humano.

Hoje, levo a Psicologia Clínica como uma de minhas

vocações, compartilhando conteúdos na web e ajudando
pessoas a construírem uma vida mais leve, significativa e
feliz através de sessões de Psicoterapia.
 Índice

Introdução 9

1. Quando a Ansiedade Torna-se um Problema 10

2. O quanto você percebe-se Ansioso(a)? 16

3. Seus Medos: a Raiz de seus Pensamentos Ansiosos 23

4. Se Acolha e Pratique o Diálogo Interno 27

5. Aceitação de seus Pensamentos e Sensações 33

6. Mindfulness - Técnica Milenar para a Aceitação Plena 41

7. Conversando com suas preocupações 46

8. Priorizando o seu Auto Cuidado 56

9. Mensagem do autor 64
 Introdução

Olá! Se você está aqui comigo é porque realmente está

precisando de mais conteúdos ou ajuda a respeito de sua
ansiedade. Imagino que esteja com vontade de pular todas
as páginas e chegar ao que julga ser o mais importante, não
é mesmo?

Talvez seja desafiador pedir a sua atenção e o máximo de

sua dedicação nesta jornada. Mas prometo que através da
leitura e realização dos exercícios propostos deste material,
você irá conseguir mudar sua relação consigo e alcançar
bons resultados no alívio de sua ansiedade!

Abraços,

Diego Gauna

9
1.
Quando a Ansiedade
Torna-se um
Problema
 1. Quando a Ansiedade
Torna-se um Problema

Um breve contexto

Segundo dados da OMS (Organização Mundial da Saúde), o

Brasil tem o maior número de pessoas ansiosas do mundo:
18,6 milhões de brasileiros (9,3% da população). Isso são
apenas dados de pesquisa, acredita-se que o número deve ser
ainda maior devido à pandemia do Covid-19 do ano de 2020.

Podemos afirmar que isso é um problema?

A ansiedade é realmente algo ruim?

A resposta é: Depende...

Sabe-se que a nossa mente foi feita de maneira adaptativa

com a função de sobrevivência. O problema começa quando
nossas respostas de sobrevivência, como a ansiedade, se
tornam incongruentes, irracionais e descompensadas por
quaisquer que sejam as razões.

11
 1. Quando a Ansiedade Torna-se um Problema

Ao ficarmos excessivamente preocupados – por exemplo -

nossos pensamentos ficam acelerados, criamos diversas
hipóteses negativas e catastróficas sobre diversas situações,
sentimos emoções angustiantes, suor, sensações de aperto
no peito e – consequentemente - nos comportamos de
maneira totalmente reativa e passiva: é aqui onde a
ansiedade transforma-se em algo ruim.

É importante notar que

todos nós apresentamos
alguns comportamentos
impulsivos e reativos uma
vez ou outra.

Principalmente em momento de dificuldades e incertezas,

tendemos a estarmos mais ansiosos do que o normal.

Sem dúvidas, a vida psicológica é cheia de estados

emocionais variados, de transições e crises.

Porém, em algum momento de nossa jornada como seres

humanos, podemos ter desenvolvido alguns medos ilógicos,
pensamentos invasivos e assim estados de ansiedade mais
intensos e quase insuportáveis.

12
 1. Quando a Ansiedade Torna-se um Problema

Trabalharmos as nossas emoções não é algo fácil: é um

processo que requer dedicação e auto responsabilidade.

Gerenciar a ansiedade assim como nossas emoções é um

processo totalmente possível e, através desses capítulos,
pretendo te mostrar como iniciar esse processo assim
como Conversar com sua Ansiedade da maneira correta
na direção do seu alívio na promoção de seu
amadurecimento psicológico.

Ansiedade e Transtornos Psicológicos

Não poderia deixar de citar o que se caracteriza como

algo grave relacionado à ansiedade, que é quando se
desenvolve transtornos psicológicos.

Nos Transtornos de Ansiedade, ocorre uma grande

perda de liberdade  devido ao problema paralisar e
dominar a vida da pessoa. Existe um grande sofrimento
físico, angústia emocional, preocupação intensa,
excessiva e persistente.

13
 1. Quando a Ansiedade Torna-se um Problema

Os principais Transtornos de Ansiedade são:

Síndrome do Pânico
Episódios marcados por crises de medo e ansiedade muito
intensos. Sintomas físicos de aperto no peito e sensação de
perda de controle.

Fobia Específica
Consiste em medo e ansiedade intensa diante de situação ou
objeto em particular.

Estresse Pós-Traumático
Episódios que podem trazer de volta memórias de um
trauma, acompanhadas por intensas reações emocionais e
físicas.

Transtorno Obsessivo-Compulsivo
Caracterizado por pensamentos e medos irracionais
(obsessões) que levam a comportamentos compulsivos.

Distúrbio de Ansiedade Generalizada

Dificuldade para controlar o medo e ansiedade.
Preocupação excessiva com diversas esferas da vida durante
vários dias, por um período superior a seis meses.

14
 1. Quando a Ansiedade Torna-se um Problema

Até este momento da leitura, pudemos entender como a

ansiedade - apesar de ser algo natural do ser humano – pode
deixar de ser sua aliada à sobrevivência e tornar-se um peso
em seu dia-a-dia. Vimos também alguns dos principais
transtornos psicológicos ligados à ela.

Em casos de transtornos psicológicos, o trabalho de

psiquiatria e psicoterapia são primordiais para ajudar a sair
do estado de paralisia. Além de trabalhar a compreensão
das raízes dessas dificuldades a fim de criar um plano de
ação na direção uma vida mais leve e significativa.

Concluímos também que: Trabalhar o gerenciamento da

ansiedade e das emoções é um processo!

No próximo capítulo, apresentaremos os casos de Maria e

de João para entendermos como a ansiedade tem
influenciado suas vidas e alguns dos principais sintomas
dela, seguido de nossa primeira atividade para aprender a
lidar com a ansiedade.

15
2.
O quanto você se
percebe Ansioso(a)?
2. O quanto você se percebe
Ansioso(a)?

Maria está sofrendo com sua

ansiedade...

“Maria - sempre que conhece alguém ou começa algo novo -

imagina as diversas situações catastróficas e negativas que
podem acontecer. Recentemente pensou em participar de
um grupo voluntário: mas ficou com receio de que não
saberia lidar com o grupo de colegas - sentia-se
despreparada – e que este a rejeitaria ou se afastaria dela.
Agora Maria encontra-se cada vez mais pessimista em
relação ao futuro de sua vida social, imaginando-se sozinha,
sem amigos. Em seu trabalho, se percebe distraída,
frequentemente derruba uma pilhas de documentos e
fichas no chão e em sua mesa a desorganização é
perceptível. Por “falta de tempo”, fazem 2 meses que não
não vai à academia, nem visita seus pais. Considera-se uma
pessoa desastrada e irritada.”

17
 2. O quanto você se percebe Ansioso(a)?

João está sofrendo com sua

ansiedade...

“João inicia o dia sempre com uma sensação de atraso, de

urgência. Ele nota sensações de aperto no peito e seus
músculos e ombros ficam tensos logo após acordar. Possui
muitos sentimentos de culpa e considera-se alguém com
dificuldade de tomar novas decisões e iniciativas. Começou
a se sentir mais desconfortável em situações de interação
social ou que envolvam muitas pessoas por achar-se
inadequado, estúpido e despreparado: “O que vão pensar de
mim?” Ele teme que deixar isso explícito o tornará alguém
fraco - motivo de vergonha. Compensa ainda alguns medos
com pensamentos extremistas de tudo ou nada, todos ou
ninguém. Recentemente abandonou alguns projetos
pessoais e está muito envolvido em jogos online, o que levou
ele a procrastinar algumas tarefas importantes o qual foi
designado em seu trabalho.”

18
 2. O quanto você se percebe Ansioso(a)?

Identificou-se com alguns pontos dessas histórias?

Vejamos os sintomas da ansiedade:

Sintomas Físicos
• Inquietação e dificuldade para dormir
• Sensação de compressão ou aperto no peito
• Falta de ar ou respiração ofegante
• Agiração, roer unhas, balançar perna
• Tensão muscular, no pescoço e/ou nas costas
• Dor no estômago e enjôo
• Tontura e/ou sensação de desmaio

Sintomas Psicológicos
• Pensamentos obssessivos e perfeccionismo
• Preocupação excessiva sobre algo
• Pensamento acelerado, irritação e nervosismo
• Procrastinação das tarefas do dia a dia
• Criação de medos irracionais
• Comportamentos Compulsivos

19
 2. O quanto você se percebe Ansioso(a)?

O que tanto Maria quanto João ainda não sabem é que

todas essas dificuldades não são frutos das circunstâncias do
que a vida está lhes oferecendo, mas sim por conta do mal
gerenciamento de sua ansiedade e de suas emoções, o que
reflete em suas atitudes e decisões.

20
 2. O quanto você se percebe Ansioso(a)?

O que eles não sabem mais é que a causa desse mal

gerenciamento está relacionado ao fato de estarem
ignorando suas dificuldades, suas necessidades, suas
emoções e sentimentos, que em sua essência, estão querendo
lhes dizer algo.

Todas essas questões estão querendo lhes dizer que algo

precisa ser mudado, mesmo eles não querendo...!

Ignorar todas essas questões internas, ao longo do tempo,

se acumulam e se tornam problemas cada vez maiores e isso
se volta contra nós de diversas formas: Se perdem
oportunidades, empregos, relacionamentos, sono e
principalmente a sensação de paz, tranquilidade e
realização.

Reflita
Como usufruir de tranquilidade se estamos nos deixando
levar no piloto automático?

21
 2. O quanto você se percebe Ansioso(a)?

Atividade 1 - Reconhecendo a ansiedade em si

A ansiedade pode ser que esteja se tornando ou já é um

problema para a sua vida. Mas quanto ansioso você acredita
que é?

A fim de elucidar melhor o quanto ansioso você se enxerga

e em quais situações, responda abaixo:

De 0 (pouco, quase nada) a 10 (muito, exagerado), quanto

você se percebe preocupado, ansioso durante seu dia?

Faça uma lista: Situações de seu dia a dia onde você

identifica que ansiedade está começando ou já se tornou um
problema. Numere de 0 (não evito) a 10 (sempre evito)
sobre o quanto você acredita que evita lidar com cada uma
dessas situações.
• _____________________________________________
• _____________________________________________
• _____________________________________________
• _____________________________________________
• _____________________________________________
• _____________________________________________
22
3.
Seus Medos: a Raiz de
seus Pensamentos
Ansiosos
 3. Seus Medos: a Raiz de
seus Pensamentos Ansiosos
Mais à fundo, na raiz da maioria dos pensamentos que
geram preocupação e – consequentemente – a ansiedade,
estão os nossos medos.

Gostaria de estimular a reflexão nesse breve capítulo sobre

a fonte de grande parte dos nossos sofrimentos. A questão
mais desafiadora na jornada de qualquer ser humano. O
motivo pelo qual tomamos deixamos de tomar decisões.

Que nos paralisa e nos aprisiona - o medo. O medo de

perder, de ser insuficiente, de ficar sozinho, de tomar
decisões, da morte, do futuro, do próprio sofrimento em si...
24
 3. Seus Medos: a Raiz de seus Pensamentos Ansiosos

Todos esses medos que nos habitam são os mesmos que

definem nossos comportamentos e a direção de nossas vidas.

Já parou para refletir o quanto é importante

reconhecermos e trabalharmos os nossos medos?

Não é muito agradável ter contato com as nossas

inseguranças, mas precisaremos sim ser corajosos e honestos
com nós mesmos se quisermos viver uma vida mais livre
dessas amarras invisíveis.

Muitas pessoas chegam aos seus 60 anos cheios de medos e

com muitos arrependimentos. Reconhecem que suas vidas
foram limitadas, pois eles mesmos se limitaram. Demoram
uma vida inteira para perceber que somente agora e
nenhum outro momento precisam olhar para seu interior e
superar suas inseguranças.

E isso é incrível! Nunca é tarde para mudarmos a nossa

perspectiva sobre o mundo, de sermos mais corajosos, de
falarmos para nós mesmos que não estamos felizes e tomar
responsabilidade pelo que nos segura e nos limita.

25
 3. Seus Medos: a Raiz de seus Pensamentos Ansiosos

Reconhecer seus próprios medos, é um grande passo para se ter

uma vida mais próspera e autêntica. Acredite que esse
processo é transformador e te fará olhar para si e para o
mundo de maneira completamente diferente.

Reflita:
Como seria minha vida depois de se libertar de todas
essas inseguranças e medos? Como seria a sensação?
Como eu me enxergaria em minha nova versão? Quais
seriam as novas possibilidades? Como planejaria minha
vida para os próximos anos?

26
4.
Se Acolha e Pratique
o Diálogo Interno
 4. Se Acolha e Pratique o
Diálogo Interno

Qual a fase de vida em que você está nesse momento? Quais

questões está tendo que lidar? Como você está se sentindo em
relação a si mesmo? Quais são desafios? Quais as facilidades? E
dificuldades?

A nossa vida é feita de ciclos, esses ciclos fazem parte da

jornada de amadurecimento de todos nós. Ciclos são
compostos por novas oportunidades, novos ganhos, novos
prazeres, como também novas exigências, novos desafios e
algumas ou várias perdas.

28
 4. Se Acolha e Pratique o Diálogo Interno

A vida nesse sentido seria como um eterno balanço, o qual

nos diz que para irmos na direção de novas possibilidades,
precisamos a superar as questões do passado, colher os
frutos do aprendizado dessas experiências para assim
criarmos uma nova versão de si mesmos na direção de uma
vida mais completa e próspera.

Pode ser que muitas vezes tenhamos dificuldades em lidar

com as novos ciclos e novas fases da vida. Inúmeras podem
ser as razões e isso pode se tornar um grande motivo pelo
qual nos sentimos mais ansiosos, pessimistas, sentimentos
de culpa e de nos acharmos insuficientes.

Quando foi a última vez que você se acolheu

verdadeiramente com autocompaixão?

Principalmente em momentos de dificuldade, incertezas e

sofrimento, tendemos a nos culpar e sermos excessivamente
autocríticos pelos nossos erros. Pode surgir também a
sensação de perda de controle e, dessa forma, as nossas
emoções podem se tornar descontroladas e se apoderar
dentro de nós.

Gostaria de te pedir com muito carinho que pare de se

enxergar como insuficiente e pare de cobrar tanto.
29
 4. Se Acolha e Pratique o Diálogo Interno

Está tudo bem não conseguir lidar com todas as suas

questões, afinal, você é um ser humano em sua jornada de
vida que vai acertar muito e errar muito também.

Nesses momentos mais difíceis e de dificuldade, aceite com

autocompaixão a complexidade do que você está passando.
Para isso, é  muito importante que você trabalhe o seu
Acolhimento através de um diálogo interno que seja menos
autocrítico. Lembre-se que a sua relação consigo mesmo (a) é
o vínculo mais importante de sua vida, então trate-se com
respeito, carinho e compaixão. ⠀ ⠀⠀

Em momentos de dificuldade e incerteza:

• Não condene-se ou cobre-se excessivamente
• Não se critique ou coloque-se para baixo
• Não se justifique ou crie desculpas
• Não se queixe ou reclame das circunstâncias
• Não se exponha mais do que gostaria

Em momentos de vulnerabilidade:
• Fique na cama ouvindo uma música
• Ligue para alguém importante a você
• Mude de ambiente
• Lave o rosto
• Beba água ou chá
•Faça uma caminhada
• Outras atividades que façam sentir mais seguro
30
 4. Se Acolha e Pratique o Diálogo Interno

Atividade 2 - Trabalhando o Acolhimento

O Acolhimento e o Diálogo Interno caminham juntos.

Melhorar a qualidade de como conversamos com nós
mesmos não só ajuda a superar situações difíceis, mas cria
um sentimento maior de amor próprio enxergando seu real
valor como ser humano.

Alguns exemplos para esta atividade é você colocar as duas

mãos sobre seu peito e dizer para si mesmo:

“Estou passando por dificuldades, com muitas preocupações e

tenho sensação de falta de controle. Podem existir exigências
sobre mim nesse momento, mas a minha melhor opção agora é
me recolher em um local mais tranquilo, me acalmar, falar
com um amigo e buscar voltar atenção, cuidado e amor para
mim mesmo."

"Posso não ter achado soluções para todos os meus medos e

problemas, mas nesse momento minha prioridade é me
recolher em local tranquilo, respirar profundamente, me
acalmar para assim conseguir usar a minha inteligência e
meus pensamentos ao meu favor".

31
 4. Se Acolha e Pratique o Diálogo Interno

"Entendo que o estou sentindo agora é reflexo de questões que

ainda preciso resolver. Mas sinto que nesse momento a
prioridade é de voltar atenção e cuidado para mim. Posso ir
num local seguro, buscar relaxar e falar com alguém que me
ajude a me acalmar, pois eu me amo e me aceito
profundamente.”

"Eu aceito tudo que estou passando nesse momento, sei que
preciso resolver algumas coisas, mas nesse momento eu
mereço minha atenção e meu amor. Posso ir aonde quiser para
achar o conforto que preciso. Posso ainda falar com alguém
que faça me sentir mais calma e encontrar um tempinho para
agradecer por todas coisas boas que me fazem sentir seguro".

Todo nós possuímos dificuldades e momentos que não

saberemos lidar, e está tudo bem. Não se esqueça que você está
em sua jornada de aprendizado como um ser humano.

Aprender e dialogar consigo mesmo com amor e carinho é

se abrir para aceitação do aprendizado. É sair da prisão da
culpa na direção de construir uma compreensão sobre si mesmo,
de sua história e de suas dificuldades.

32
5.
Aceitação de seus
Pensamentos e
Sensações
 5. Aceitação de Seus
Pensamentos e Sensações
Possivelmente você se lembre da última vez que um (ou
mais) pensamento ficou “zumbindo” na sua cabeça o dia
inteiro. No primeiro momento, tentou ignorá-lo a todo o
custo. Em seguida, ficou irritado ou até mesmo com medo
desse pensamento: ele simplesmente não saía da mente!

Isso acontece pois, por vezes, não aceitamos alguns

pensamentos, sensações e emoções.

A nossa tendência natural é evitar o que nos causa

sofrimento - isso inclui lembranças do passado,
situações presentes e preocupações do futuro.

Porém, quando evitamos o conteúdo desses pensamentos, a

tendência é que eles continuem voltando à sua mente, pois
eles querem – em nosso mais profundo íntimo - ser
compreendidos, aceitos por nós.

Ou seja: quando nos esforçamos para evitar esses

pensamentos estamos, na verdade, dando mais força a eles -
e com isso, acabamos vivendo em função deles. Vamos
conhecer a história de Ana para compreendermos como
isso acontece na prática.
34
 5. Aceitação de Seus Pensamentos e Sensações

Ana é uma mulher que, aos seus

35 anos, sonha em ser mãe e
construir uma família...
Está sempre em busca de conhecer a pessoa certa, mas sofre
com alguns pensamentos que costumam aparecer depois do
segundo mês com qualquer um que se mostre interessante.
São pensamentos do tipo: "Não tenho certeza se sou
suficiente", "Não sou tão atraente quanto preciso", "Não
tenho muita coisa a oferecer", "Não vai dar certo", "Vai
acontecer como nas outras vezes", "Para quê tentar?".

Sendo assim, ela deixa de sair com suas amigas, evita

conversar com pessoas que se interessam por ela e cada vez
mais sente dificuldade em construir uma relação mais
íntima. Está muito comprometida com seu trabalho, porém
seu rendimento decaiu devido à dificuldade de
concentração, justamente porque tenta evitar pensamentos
que remetem à conhecer pessoas.

Consegue perceber como Ana acaba se deixando levar por

esses pensamentos e, por causa disso, vive uma vida
condicionada e limitada ao que um dia já lhe aconteceu?

35
 5. Aceitação de Seus Pensamentos e Sensações

Apesar desses pensamentos terem marcado sua vida no

passado, Ana pode sim superar eles e viver uma vida mais
leve.

36
 5. Aceitação de Seus Pensamentos e Sensações

Para isso, ela deverá aprender a trabalhar de forma diferente

esses pensamentos para conseguir aceitá-los. Ela precisará dar
outro significado para essas experiências do passado. De nada
serve evitar ou se abstrair de alguns pensamentos pois eles
fazem parte de nós e pode ser que sempre estarão presentes.

Dar importância aos pensamentos é importante

Os pensamentos fazem parte de nós, mas não são verdade

absoluta. Podemos dar novos significados às nossas
experiências e trabalhá-las para que se tornem mais leves.
Pois aceitá-las com outras perspectivas e com compaixão,
nos abre para novas possibilidades de viver o momento
presente sem estar condicionados negativamente pelo que
um dia já nos ocorreu.

Aceitar os pensamentos, emoções e sensações nos torna

observadores tranquilos, sabendo que (sim) eles fazem parte
de nós e por isso eles podem estar presentes - mas não
necessariamente precisamos nos apegar e reagir a eles de
maneira que limite a nossa vida.

37
 5. Aceitação de Seus Pensamentos e Sensações

Aceitar as experiências não quer dizer que você concorda

ou se identifica com tudo que lhe oferecem, mas que você as
enxerga, aceita como é pode trabalhá-las da maneira que desejar.

A fim de trabalhar a aceitação do momento presente,

primeiramente é importante sabermos identificar as situações
e experiências que estamos evitando ou não aceitando.

Fazemos isso através do auto questionamento com uma

postura honesta e corajosa, a fim de estimular a aceitação
dessa experiência e de se abrir para o porquê agimos de
determinada maneira

"Seja qual for o conteúdo do momento presente,

aceite-o como se você o tivesse escolhido. Sempre
trabalhe com ele, não contra ele. Torne-o amigo e
aliado, não seu inimigo. Isso vai milagrosamente
transformar toda a sua vida."

Eckhart Tolle

38
 5. Aceitação de Seus Pensamentos e Sensações

Lembre-se: O importante é o que fazer com cada

pensamento que você tem, como você lida com ele à ponto
de aceitá-lo como parte de você, algo que - por momentos
- necessite de maior atenção, mas que em outros, serão
apenas como nuvens passageiras no céu.

Para isso: É muito importante trabalhar a aceitação de

seus pensamentos, sentimentos e sensações se você
deseja dar novos significados às suas experiências.

39
 5. Aceitação de Seus Pensamentos e Sensações

Atividade 3 - O que acontece quando evito?

Agora que já aprendemos a reconhecer a ansiedade e a

praticar o diálogo interno, chegou o momento de trabalhar
a compreensão de como isso está afetando diferentes áreas
de sua vida. Utilize das perguntas abaixo para auxiliarem
você nesta etapa.

1) Qual das situações reconhecidas que lhe causou mais

desconforto e ansiedade?
2) Como você estava se sentindo emocionalmente naquele
momento?
3) Quais eram seus pensamentos naquele momento?
4) Como era a sensação corporal?
5) O que você fez para lidar com seus pensamentos,
sentimentos e sensações naquele momento?
6) De 0 a 10, quanto você se esforçou para se livrar ou não
aceitar essas sensações e pensamentos?
7) Agora reflita: Meu comportamento de evitar ou ignorar
as situações que me causam ansiedade, poderia estar
contribuindo em alguns prejuízos em minha vida?

40
6.
Mindfulness - Técnica
Milenar para a
Aceitação Plena
 6. Mindfulness - Técnica
Milenar para a Aceitação Plena

Não poderia deixar de citar a Meditação como técnica ou

prática de treinar a mente para a aceitação plena. Dê uma
oportunidade para a prática de Mindfulness e aprenda o
que este tipo de técnica milenar tem a lhe oferecer.

O Mindfulness é um termo utilizado por autores aqui do

ocidente para referenciar uma tradição de ensinamento
budista transmitido através de mestre a discípulo desde
tempos imemoriais. Esse conceito possui fundamentalmente
bases da meditação Zen e Vipassana, conceituada como
“awareness meditation”, ou “meditação consciente”.

42
 6. Mindfulness - Técnica Milenar para a Aceitação Plena

A prática de meditação (ou mindfulness) como técnica de

aceitação do momento presente ajuda a fortalecer a nossa
concentração e a habilidade de observar os pensamentos de
maneira mais leve e flexível.

Através da prática de mindfulness, podemos cultivar uma

nova atitude perante ao que se passa dentro de nós.

Uma atitude que nos torna observadores de nossos

pensamentos: diferente de viver aquela vida condicionada
pelas lembranças do passado, situações do presente e
preocupações do futuro.

Alguns benefícios científicos da prática de

meditação

• Diminuição da ansiedade
• Aumento da sustentação da atenção
• Aumento da plasticidade cerebral e espessura do córtex
• Melhora no gerenciamento e na redução do estresse
• Aumento de afetividade e resiliência
• Melhora na auto estima e saúde mental em geral

43
 6. Mindfulness - Técnica Milenar para a Aceitação Plena

Em um estudo comparativo verificou-se que Meditadores

mais experientes mostraram-se mais adaptados, alegres,
maduros, autoconfiantes e com melhor auto-imagem que
pessoas que não meditavam. Observaram também que os
Meditadores possuíam maior estabilidade emocional, eram
mais conscientes, confiantes, relaxados e autossuficientes.

A técnica de meditação - quando praticada regularmente - é

capaz de gerar uma série de respostas físicas e psicológicas
que podem auxiliar tanto no manejo de problemas de saúde
já estabelecidos, quanto na promoção de saúde mental.

44
 6. Mindfulness - Técnica Milenar para a Aceitação Plena

Técnica básica para começar a praticar

meditação Mindfulness:

1) Sente-se num local confortável, onde possa ficar em uma

posição relaxada.

2)  Agora relaxado, preste atenção em seu corpo: Observe

as sensações de seu corpo, aceite tanto as desagradáveis
quanto as agradáveis. Sinta seu pé, depois sua perna e
direcione sua atenção subindo pelo corpo.

3) Observe seus pensamentos: Se desprenda de todo

julgamento sobre seus pensamentos, eles não são bons nem
ruins. Apenas pensamentos passageiros, não evite nem se
agarre a eles.

4) Se atente ao seu redor: Abra a percepção dos sentidos,

perceba os detalhes ao seu redor, as cores, formas e
texturas. Ouça os diferentes barulhos e tente sentir o
aroma do ambiente.

5) Treine e aperfeiçoe: Treine pelo menos 2 vezes ao dia

durante 10 minutos. Ao longo do tempo sentirá mais
facilidade em se acalmar, como também de reconhecer
seus estados internos.
45
 7.
Conversando com suas
preocupações
 7. Conversando com suas
Preocupações

Agora que você compreendeu a importância de aceitar seus

pensamentos, chegou a hora de compreender a importância
de ouvir com coragem as necessidades de suas preocupações.

Como já citado anteriormente no capítulo 1, durante o

estado de ansiedade podemos ter a sensação de que não
existem saídas para os nossos problemas, preocupações e
medos. Pode ser que uma preocupação nos leve a pensar em
mais preocupações e, assim, cria-se um emaranhado de
pensamentos preocupantes que vão se acumulando -
tornando-se um problema cada vez mais difícil de resolver.

E isso agrava-se porque quando não enfrentamos

nem ouvimos nossos problemas e preocupações, cria-
se um fluxo contínuo de mais pensamentos e mais
emoções negativas que necessitam de mais soluções e
respostas.

Todas essas preocupações mal resolvidas e sentimentos de

incapacidade se materializam e geram resultados em nossas
vidas.

47
 7. Conversando com suas Preocupações

Uma pessoa que vive preocupada, pessimista e que não

busca solucionar suas preocupações, estará sempre
experienciando o mundo com os braços atados, de maneira
limitada e colhendo resultados insatisfatórios.

A solução de nossas preocupações pode não ser tão simples

e, definitivamente, não acontece como um passe de mágica.
Elas fazem parte de um Processo.

E como resolvê-las? Enfrentando-as!

É preciso prestar atenção para o que alguns pensamentos

realmente querem nos dizer e assim buscar uma postura de
coragem, para ouvi-los com honestidade.

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 7. Conversando com suas Preocupações

A postura de coragem e enfrentamento é essencial para

ouvirmos nossos problemas e criamos uma porta de saída
inteligente na direção de soluções.

Lembre-se: sua mente antes de tudo está te pedindo

para não ignorá-la, mas para utilizá-la como uma
ferramenta preciosa na resolução de todos seus
problemas.

Qualidade do diálogo interno

O diálogo interno é a maneira como conversamos com nós

mesmos. É muito comum que tenhamos uma qualidade de
diálogo interno carente, ou seja, a maneira com que
questionamos algumas as situações e pensamentos de
maneira que limita nos aprofundarmos em o que realmente
nos aflinge.

Ou seja, além de evitar situações externas, evitamos alguns

pensamentos e criamos uma maneira de conversar com nós
mesmos que desvaloriza a experiência, limita a contato com
as nossas emoções e nos faz sofrer com autocobrança
excessiva.
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7. Conversando com suas Preocupações

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 7. Conversando com suas Preocupações

Exemplo de falas que limitam a experiência:

• “Não posso mais pensar sobre isso”
• “Que ridículo, isso é bobeira”
• "Por que estou pensando esse tipo de coisa?"
• "Não quero ficar pensando nisso"
• "Vou pensar em outra coisa"
• "Quero parar de pensar"
• "Por que meus pensamentos não me deixam em
paz?"

A mente está ao nosso lado

É necessário, portanto, a aprender a dar um basta, mas de

maneira compreensível.

A sua mente é a sua aliada e não sua inimiga. Portanto é

preciso ouvi-la a fim de compreender suas reais necessidades!

Para isso, é necessário dialogar e questionar essa

preocupação de uma maneira lógica a fim de mostrar que
essa preocupação tem sim uma solução. É preciso criar uma
saída inteligente, elaborada, com fatos e evidências que
mostram uma outra perspectiva sobre esse problema e que
estimule novas soluções. É preciso convencer você mesmo:
51
 7. Conversando com suas Preocupações

“Calma, existe uma saída, encontrei uma possível

solução que irá te fazer sentir melhor.”

Questionando-se Socraticamente

Questionamento Socrático é uma maneira sistemática de

questionar as coisas, utilizadas na reconstrução cognitiva na
psicoterapia. Isso ajuda basicamente a revelar as paranoias
que sustentam as nossas preocupações e problemas a
respeito de alguma coisa a fim de nos aproximarmos cada
vez mais de respostas realistas que condizem com os
problemas abordados.

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 7. Conversando com suas Preocupações

A vantagem de se questionar de maneira socrática e

sistemática, é que facilita nos abstrair dos medos e das
situações que nos causam ansiedade, o que nos estimula a
olharmos e enfrentarmos os nossos problemas por diversas outras
perspectivas.

Experimente realizar esse tipo de questionamento que se

encontra na próxima página.

As vezes o buraco é mais embaixo

Pode ser que não existam soluções práticas e objetivas, pois

a questão pode ser mais profunda e complexa, então pode
ser que nesse momento você necessite trabalhar ainda mais
a compreensão sobre esse momento, a aceitação e sua
autocompaixão.

Lembre-se: você não está sozinho (a). Existem pessoas

que te amam como também ótimos profissionais
psiquiatras e psicólogos que mesmo que possa parecer
muito complicado, irão pegar na sua mão e ajudar a
enfrentar juntos seus problemas e suas preocupações.

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 7. Conversando com suas Preocupações

Atividade 4 - Percebendo seu problema por

outras perspectivas

1) Revelando o problema: Quais evidencias sustentam a

gravidade desse problema? Estou 100% certo de que o que
pensei é verdade? Quais os fatos? Quais fontes você se
baseia?

2) Examinando várias consequências potenciais: O que de

pior poderia acontecer caso esse problema se tornasse real?
Essa situação seria suportável? O que de mais realista e
sensato aconteceria caso esse problema se concretizasse?

3) Avaliando as consequências: Quais são as consequências

para você ao pensar dessa forma? O que você deixa de viver
ao pensar dessa forma? Como seria se você pensasse de
maneira diferente sobre essa situação?

4) Concebendo alternativas razoáveis: Qual seria uma

alternativa menos complicada para esse problema? Quais
outras explicações, motivos ou ponto de vistas para essa
situação?

5) Distanciamento: Se uma pessoa de fora, seja, um amigo,

familiar ou conhecido pensasse dessa maneira, o que você
diria a eles? Quais conselhos você daria?

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 7. Conversando com suas preocupações

Atividade 5 - Estimulando a busca por

novas perspectivas e possíveis soluções
1) Pegue um caderno ou o bloco de notas de seu celular.

2) Escreva ou digite um pensamento que te preocupa ou

uma situação que te traz ansiedade.

3) Para cada preocupação/situação que existir, você irá

estimular a criação de pelo menos três novas alternativas
de lidar com cada uma delas - de maneira mais positiva,
inteligente e mais próxima de uma "verdade", de acordo
com o exercício anterior

55
8.
Priorizando o seu
Auto Cuidado
 8. Priorizando o seu Auto
Cuidado

Cuidar de si mesmo não é egoísmo, mas uma prova de amor

próprio.

Com todas as suas obrigações, as demandas do trabalho, da

família, dos projetos e todos esses papéis que precisa
cumprir no seu dia-a-dia, entre outras. No final do dia,
estando no "piloto automático" da corriqueira rotina, mal
temos tempo para respirar e refletirmos sobre como
estamos tratando a nós mesmos.

Por mais que o piloto automático nos auxilia a

dinamizar as atividades, não fique nele por muito
tempo: O planeta terra irá continuar rodando, a
economia mundial continuará oscilando e as pessoas
continuarão interagindo. Mas uma hora você
precisará de um momento para voltar a cuidar de si.

Significa, antes de tudo, entender a necessidade de estar

bem e ter tempo para amar-se, sem abalar-se pelo o ritmo
acelerado da rotina ou da opinião de outros:

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 8. Priorizando o seu Auto Cuidado

Para estabelecermos um controle saudável de nossas vidas,

precisamos estar bem e isso se dá quando estamos comprometidos
e atentos na manutenção do nosso auto cuidado. Quando
compreendemos que os diversos aspectos que influenciam
como nos sentimos, os resultados de no nosso desempenho
diário, ações e decisões se dão a partir desse auto cuidado.

Autocuidado diz mais sobre ser generoso consigo mesmo, de estar

atento para não passar do limite que tire sua saúde e seu
bem-estar.

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 8. Priorizando o seu Auto Cuidado

É sobre aprender a priorizar um tempinho valioso para si e

sobre direcionar seus pensamentos na criação de uma vida
mais saudável para seu corpo e sua mente.

O quanto o autocuidado é prioridade em sua vida?

Quanto tempo por dia você se dedica a si mesmo?

Reflita sobre a frase: "Para poder fazer boas decisões e

garantir que os todos que dependam de mim estejam
bem, primeiramente eu preciso estar bem".

6 tipos de Auto Cuidado

Nas duas páginas seguintes, listo seis tipos de auto cuidado

que devemos tomar conosco e exemplos de como isso pode
acontecer na prática.

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 8. Priorizando o seu Auto Cuidado

1) Auto cuidado físico:

• Marque exames de prevenção e consultas médicas
• Faça exercícios físicos ou simples caminhadas
• Escolha bem seus alimentos
• Cuide de sua higiêne pessoal
• Invista em vitaminas e suplimentos e acompanhamento
nutricional

2) Auto Cuidado Emocional:

• Medite
• Busque aceitar e escrever sentimentos e situações que
lhe incomodaram
• Permita-se sentir e expressar seus sentimentos para
outras pessoas
• Escreva lista sobre o que você é grato
• Distraia-se e permita-se a rir bastante

3) Auto Cuidado Social:

• Evite agradar todo mundo e saiba quando dizer não.
• Preze pela boa convivência, respeito e simpatia
• Interaja nas diversas redes sociais
• Participe de grupos de voluntário e de estudo
• Jogue jogos online e faça trilhas com seus amigos

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 8. Priorizando o seu Auto Cuidado

4) Auto Cuidado Intelectual:

• Faça leituras, permita-se parar e mudar quando não
gostar
• Assista documentários que façam enxergar o mundo sob
outras perspectivas
• Aprenda novos assuntos fora de sua área profissional
• Crie conteúdos que ensine algo para alguém

5) Auto Cuidado Profissional:

• Invista num planejamento de carreira
• Faça gestão do seu tempo trabalhando
•Compartilhe momentos descontraídos com seus colegas
• Faça intervalos para relaxar, meditar e alongar-se

6) Auto Cuidado Espiritual:

• Medite e adote atenção plena sobre o momento presente
• Contemple e busque compreender o significado da
criação e da natureza
• Aprenda sobre as religiões e o significado de suas
mensagens
• Busque compreender o significado da fé de outras
pessoas
• Busque compreender o significado do Amor Divino

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 8. Priorizando o seu Auto Cuidado

É através do exercício de auto cuidado, amando a nós

mesmos, se conhecendo, se respeitando e reconhecendo
como alguém que é digno do amor, poderemos amar e
cuidar de quem amamos.

Pecisamos entender com compreensão e autocompaixão de

que nossos resultados – bons e ruins - têm sido o reflexo,
primeiramente, de como estamos tratando a nós mesmos.

São as pequenas decisões que fazem diferença

Os únicos responsáveis por cultivar simples hábitos que são

direcionados a uma vida mais leve, harmoniosa e feliz somos
nós mesmos. São esses pequenos hábitos e decisões diárias
que,, a longo prazo, nos fazem sentir mais amados e
merecedores de tudo que é próspero e positivo nessa vida.

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 8. Priorizando o seu Auto Cuidado

Atividade 6 - Frases de Autorresponsabilidade

Reflita a respeito sobre as frases abaixo e, sempre que

precisar, repita elas em voz alta ou para você.

Frases de afirmação que estimulam a

autorresponsabilidade:

Sou responsável por minha própria felicidade 

Sou responsável por me acolher, aceitar e me amar
Sou responsável por viver os valores pelos quais
acredito
Sou responsável pela qualidade de minhas relações
sociais
Sou responsável pelo meu nível de consciência afetiva
Sou responsável por priorizar minhas atividades e
administrar meu tempo.
Sou responsável pelo que planto hoje e o que vou
colher amanhã
Sou responsável por construir uma vida mais leve,
significativa e feliz

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9.
Mensagem do autor
 9. Mensagem do Autor

Viver sem sofrer de ansiedade é realmente algo libertador.

Indo mais a fundo, na busca por sabermos quem somos,
além de libertador, se torna algo extraordinariamente
mágico!

Buscar diariamente aprender sobre o que nos faz ser seres

humanos, com toda nossa complexidade de sentir, imaginar,
refletir e dar significado aos aspectos da vida e de todas
experiências do passado e do presente.

Todavia a busca pelo autoconhecimento não é fácil!

Não é fácil aceitar que nem sempre o que fizemos no

passado, nos traz orgulho. Não é fácil aceitar que nem
sempre fomos pessoas "boas".

Que investimos errado nosso tempo. Que nem sempre

valorizamos o que realmente deveríamos ter valorizado e
por isso perdemos inúmeras oportunidades. Que estamos
sofrendo porque permitimos que os problemas se tornassem
o nosso destino.

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 9. Mensagem do Autor

Tudo isso pode ser realmente muito e difícil para ser aceito
e perdoado com coração aberto. Esse é o árduo caminho do
autoconhecimento. Um eterno exercício de aprendermos a
conversar com nós mesmos, de entrar em contato em nosso
interior mais íntimo para refletir, perdoar, chorar, aceitar,
compreender, criar, aperfeiçoar, se reinventar...

Sem dúvida, para nos sentirmos mais realizados,

competentes e merecedores de felicidades, é necessário
cultivarmos uma admiração por quem somos e de
estabelecermos um certo controle na direção de nossas
vidas.

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 9. Mensagem do Autor

Mas o mundo não é essa grande competição de ser melhor

do que o outro como todos imaginam. Não existe escassez.
Não existe o mundo cruel querendo nos punir. Não existe a
fatia do bolo pelo qual todos devem brigar. Estar bem, com
coração tranquilo e sentimentos de realização e completude
se dá quando paramos de sofrer pela maneira negativa a
qual enxergamos o mundo criadas por fracas ideologias,
frustrações coletivas e por nossas memórias e imaginações
distorcidas.

O mundo possui sofrimento e sempre foi assim.

Muitas amarras podem te prender hoje, mas sempre
existe a possibilidade para escolher começar a viver
uma vida mais próspera, positiva e feliz.

Quando voltamos a atenção às sutilezas do nosso interior,

aceitando a nossa história e ouvindo as nossas necessidades
como seres humanos, podemos ressignificar inúmeros
aspectos que nos dão um sentido mais profundo sobre
quem somos e qual a nossa missão nessa vida.

Como descobrir a nossa missão de vida se não sabemos lidar

nem com as nossas próprias emoções e necessidades como
seres humanos?

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 9. Mensagem do Autor

Através desse ebook, espero ter conseguido passar a

mensagem de voltar atenção, cuidado e amor para com você
mesmo.

Espero que você não desista de você e nem de seus sonhos

independente das circunstâncias, mas que retorne a atenção
e conversa compreensiva e amorosa consigo mesmo. Espero
que com esse material eu tenha te ajudado a elucidar como
você pode transformar a maneira que você dialoga consigo
mesmo através de um diálogo honesto, compreensivo e
amoroso.

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 9. Mensagem do Autor

Com todo meu carinho e dedicação, espero ter sido

suficiente nesses capítulos para passar essa mensagem e se
isso se tornar uma pequena faísca em seu coração, seja para
você se perdoar, refletir sobre sua história ou buscar se
amar um pouquinho mais, é sinal de que minha missão de
vida está se concretizando aos poucos.

Por último, gostaria de compartilhar minha reflexão como

um ser humano em minha jornada nessa vida, como alguém
que erra todos os dias, mas que busca aprender e se
descobrir cada vez mais:

Se compreendêssemos a transitoriedade dessa

vida e do significado do amor a tudo e a todos,
estaríamos na direção de desapegarmos dos
sofrimentos o qual nós mesmos criamos e sermos
realmente livres para viver a essência do que cada
instante nos oferece?

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Informações de
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Para mais informações sobre este livro e o autor, acesse o Instagram:

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diegolorenzogauna@gmail.com
 "Quem olha para fora
sonha, quem olha para
dentro desperta"
-
Carl Gustav Jung, fundador
da Psicologia Analítica