MANUAL

ESTILO DE VIDA CONSCIENTE

CORPO • MENTE • ALMA

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UM ESTILO DE VIDA SUSTENTÁVEL:
Quando se prioriza o resultado a longo
prazo, que seja duradouro, por um caminho
flexível, com bom senso e equilíbrio sempre!
Que você crie jogo de cintura, hábitos e
rotinas para adaptar-se em qualquer lugar
ou situação! Respeite seus sinais, suas
vontades, seus momentos, desejos, fases e
seja acolhedor! Fuja do 8 ou 80, busca da
perfeição, vá em busca da sua MELHOR
VERSÃO!
VISÃO
Visão integrativa de corpo, mente e alma,
sempre com equilíbrio, leveza,
conscientização, bom senso e sem
radicalismos. Juntamente aos poderes da
natureza e baseada na ciência, propósito de
iluminar de uma forma prazerosa o melhor
caminho para a saúde plena, qualidade de
vida e longevidade, respeitando a
individualidade de cada um.
PROPÓSITO
Mudanças no estilo de vida, que sejam
sustentáveis, do corpo físico, metabólico,
emocional, comportamental; restaurar o
equilíbrio natural da saúde de dentro para
fora, proporcionando um resultado
duradouro.
PREPARO FÍSICO-MENTAL
Planejamento
Familiarize-se com o programa antes de
começar. Leia, releia, grife, anote! Prepare a
sua lista de ingredientes, organize sua
casa/trabalho, seus horários e ambientes!
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ORIENTAÇÕES BÁSICAS
• Hidrate-se! Faça o cálculo de quanto de
água por dia: 35ml x ___(seu peso) = __ml de
água por dia!
• Prefira alimentos orgânicos, da sua região e
respeite as estações do ano; plante seus
próprios temperos!
• Faça pratos bonitos, prepare a mesa com
cuidado e carinho, celebre o ato de comer e
comemore sempre;
• Desembale menos e descasque mais:
menos industrializado e o mais natural
possível;
• Coma a planta inteira: talos, folhas, raízes,
flores, sementes;
• Planeje sua alimentação com antecedência;
• Minimize a exposição às toxinas como:
radiações, poluentes, pesticidas,
agrotóxicos, metais pesados (exemplo:
alumínio, mercúrio, chumbo), tabaco, álcool,
plásticos, produtos de limpeza, ácaros e
fungos em casa, aditivos alimentares
(corantes, adoçantes, realçadores de sabor,
conservantes…), transgênicos, enlatados,
glutamato monossódico, gordura trans,
alimentos processados, carnes bem
passadas…
• Inclua na rotina técnicas de relaxamento:
massagem, yoga, meditação, acupuntura,
exercícios respiratórios, orações,
agradecimentos, banhos relaxantes...
 METAS DA SEMANA:
PLANEJAMENTO
SEMANAL

SEGUNDA TERÇA

QUARTA QUINTA

SEXTA SÁBADO E
DOMINGO

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 HIGIENE DO SONO
IMPORTÂNCIA
Uma boa noite de sono é essencial, momento em que as células do organismo se reequilibram, renovam e
detoxificam; momento de modulação da função do hormônio do estresse, de crescimento, da fome e da
saciedade, trabalhando na imunidade e aumentando energia, disposição, foco, atenção e memória.

DICAS PRÁTICAS:
1) Deixe o ambiente o mais escuro possível para estimular uma maior produção de melatonina, hormônio
responsável pelo sono profundo, Ascenda uma vela, um abajur e use lâmpadas amarelas, evitando as brancas.

2) O ideal são 8 horas de sono interrupto.

3) Evite a "luz azul", ou seja, ficar no celular, computador, televisão e coloque um limite de horário para os
eletrônicos.

4) Mantenha um ciclo de sono regular; marque um horário para dormir todas as noites e tente não quebrar a
rotina. Acorde no mesmo horário todos os dias até nos finais de semana. Se você está tendo sono suficiente,
provavelmente acordará naturalmente sem necessidade de alarme; se você está precisando de alarme, durma
mais cedo!

5) Crie uma rotina relaxante antes de dormir: evite barulho, prefira silêncio ou volumes baixos; não trabalhe na
cama;

6) Tome um banho relaxante e coloque um pijama confortável;

7) Leia um livro (com uma luz baixa);

8) Prefira alimentos leves, cozidos, pequenas porções; evite refeições pesadas e não jante tarde;

9) Evite bebidas cafeinadas depois as 14h (café, chá verde, cocacola...);

10) Reduza a ingestão de bebida alcoólica;

11) Crie o hábito de reduzir o brilho do celular e se puder, DESLIGUE-O, assim diminuindo também a radiação
noturna;

12) Faça uma meditação, oração, reflexão ou agradecimento;

13) Inclua chás de camomila, melissa, mulungu ou própolis depois do jantar e óleo essencial de lavanda no
banho, difusor ou travesseiro!

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 SAÚDE EMOCIONAL
um corpo não tem saúde em uma mente estressada!
CONSEQUENCIAS DO ESTRESSE
• aumento da produção de cortisol, hormônio que inverte nossa composição corporal pois ele muda absorção
dos açúcares,
aumentando insulina e pico glicêmico, aumenta o acúmulo de gordura, principalmente gordura localizada na
região abdominal; aumenta retenção de líquidos e degrada massa muscular;
• nos deixa fisicamente esgotados, baixa imunidade, aumenta sinais inflamatórios e pode desencadear
doenças crônicas;
• aumenta tendência e desejo a alimentos mais gordurosos, doces ou muito salgados para reposição rápida de
energia, que geralmente levam a um efeito rebote, deixando-o com ainda mais fome!
COMO MELHORAR?
“Carência de alma, nenhuma comida acalma” – se acolha, cuide de você com carinho, respeito, honre tudo que
já passou, sua história de vida e jornada.
- Tire um momento do seu dia para você e faça algo que lhe de prazer, quebre a rotina! (livro, música, dança,
amigos, andar descalço na grama, banho relaxante...)
Atividade física modula cortisol;
- Uma boa noite de sono;
- Alimentação antinflamtoria;
- Chás de melissa, camomila, própolis, chá verde, mulungu;
- Óleo essencial de lavanda;;
- Tome 20 minutos de sol por dia
- Nutrir relações nutre a alma: reflita e tente analise o que consegue melhorar nas suas relações com família,
amigos, parceiro(a), no trabalho, procure ajuda profissional de um psicólogo, se for preciso.

ATIVIDADE
Descreva 3 atividades que te relaxam (banho relaxante, assistir uma série, massagear os pés...)

Descreva 3 atividades que te distraiam (olhar a vista, tomar sol, passear com cachorro...)

Descreva 3 lugares que te confortam (sofá de casa, colo de alguém, minha varanda...)

Cite 3 pessoas que te acolham (que você possa ligar, desabafar, espairecer...)

Descreva 3 coisas que estimulam seus sentidos (banho quente, pantufa confortável, ascender uma vela,
massagem relaxante...)

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 MOVIMENTO
PROPÓSITO
1) Pense na atividade física como um momento de AUTOCUIDADO, respeitando seus limites, seu tempo, sua
disposição e sua vontade e encontrando uma modalidade que te proporcione mais prazer!
2) Procure estar presente no momento da prática, faça com atenção plena, alinhando a respiração, sentindo o
corpo trabalhar, como se fosse uma meditação ativa!
3) Evite fazer por obrigação, neura, compensação, culpa... ressignifique, foque na saúde e bem-estar físico,
mental
e emocional!
4) Achando uma(s) modalidade(s) agradável, persista, insista e tenha consistência para tornar um hábito
sustentável, com um estilo de
vida mais ativo! Todo movimento é bem vindo: dança, luta, yoga, escada, faxina, pular corda, caminhada... o
importante é se mexer!
5) Para estimular leve uma música, pratique ao ar livre, no sol, em um parque arborizado ou na praia, e quando der,
em boa companhia!

BENEFÍCIOS
Lembre-se e perceba que a atividade física vai muito além da estética, confira
seus benefícios:
• liberação dos hormônios de bem estar, relaxamento, ânimo e disposição como
endorfina e dopamina;
• equilíbrio entre hormônio da fome e da saciedade;
• modulação do hormônio do estresse (cortisol), reduzindo seus malefícios no
organismo e organizando nosso relógio biológico, melhorando qualidade do
sono;
• potencializa sistema de detoxificação, acelerando a eliminação das toxinas do
organismo, regulando sistema imunológico;
• ativa circulação, auxiliando na diminuição da retenção de líquidos e inchaço;
• diminui inflamação sistêmica;
• auxilia na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis e doenças
cognitivas;
• fortalece a sua consciência física/corporal;
• aumenta tônus muscular, melhorando estrutura corporal, acelerando
metabolismo e energia!

IMPORTÂNCIA DA MASSA MUSCULAR

• nas células musculares concentramos o maior número de mitocôndrias, nossas moléculas de energia, o que
aumenta nossa disposição e acelera o metabolismo;
• a célula muscular queima 5x mais calorias que qualquer outra célula do organismo;
• aumentando a mesma, voce cria estrutura e postura para melhor respiração e para proteção de toda estrutura
esquelética;• proteção contra lesões, quedas e até possíveis dores crônicas;
• voce não necessariamente precisa se prender às academias, pode pensar em outros estímulos como pilates,
yoga, aeróbicos com cargas ou subidas, aula de luta... opção é o que não falta, e o mínimo deve ser de 2 vezes na
semana!

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 HIDRATAÇÃO
PROPÓSITO
• regular temperatura corporal
• acelerar o transporte de nutrientes
• compor 80% da massa muscular
• potencializar as reações metabólicas
• equilibrar pressão arterial e níveis de eletrólitos
• melhorar disposição, energia, foco, atenção e desempenho físico

IMPORTANTE
NÃO espere sentir sede para se hidratar

QUANTIDADE
Para quantificar sua hidratação diária ideal, faça o cálculo: 35 ml de água multiplicado pelo seu peso corporal em kg,
que dará a quantidade exata de água que você deve consumir por dia, ou seja,
35ml x seu pego em kg = quantidade em ml de água por dia que deve beber.

DICAS PRÁTICAS
Com o excesso de estímulos e distrações diárias, estamos ignorando o sinal da sede. Mas é importante saber que a
sede já é um sinal de desidratação no seu organismo, por tanto, NÃO espere sentir sede para se hidratar.
• ande sempre com uma garrafa de água para ter sempre por perto e poder quantificar;
• nunca recuse água;
• sempre que passar na frente de uma jarra, um bebedouro, não deixe de pegar um copo ou encher a sua garrafa!

COLORAÇÃO DA URINA
A colocação da urina pode ser o melhor termômetro para mensurar o quão hidratado voce está!

CUIDADO! ATENÇÃO! PARABÉNS!

você está desidratado.! você não está bem hidratado. você está bem hidratado.

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 CHÁS
Outra maneira incrível de hidratar ao longo do dia. Os chás vem com efeito terapêutico e são poderosissimos,
sem contar que entram como uma pausa obrigatória, que auxiliam a desacelerar, tomar aos poucos e
devagar.
O efeito do chá costuma durar em média 24h, então você pode prepara-lo em maior quantidade e beber
quente, em temperatura ambiente ou até mesmo gelado.

COMO FAZER
1) Ferva água mineral / filtrada;
2) Desligue o fogo;
3) Adicione as especiarias de deixe de 3 a 5 minutos;
4) Consuma quente, em temperatura ambiente ou gelado por até 24h.

EFEITO TERAPÊUTICO
• diuréticos: chá verde, carqueja, cavalinha, alecrim, hibisco;
• termogênicos: canela, hibisco, chá preto
• ansiedade, estresse e insônia: melissa, camomila, mulungu
• detox: dente de leão, alcachofra, boldo
• digestivos: gengibre, hortelã, limão
• gastrite: espinheira santa, camomila
• imunidade: chá verde, gengibre, limão, própolis

SAÚDE INTESTINAL
SAÚDE INTESTINAL
• O sistema gastrointestinal é a porta de entrada dos nutrientes e onde eliminamos as toxinas!
• O intestino é responsável por 70% da nossa imunidade
• Produzimos 80% da nossa serotonina (neurotransmissor da felicidade) no intestino, é importante
manter sua boa saúde!
Como?
- Aumente o consumo de fibras (vegetais, frutas, castanhas, sementes, raízes)
- Alimentos fermentados (kefir, kombucha, vegetais fermentados) OU suplementação com probióticos
- Alimentos ricos em gorduras boas (castanhas, abacate, coco...), e ômega 3 com efeito antinflamatorio e
antioxidante
- Capriche da hidratação
O que pode piorar:
- Uso de antibióticos
- Viagens, sair da rotina
- Dietas ricas em açúcares e farinhas refinadas
- Baixo consumo de fibras e grãos na dieta
- Desidratação

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 MINDFUL EATING
em busca de uma alimentação consciente
comer SEM consciência comer COM consciência
• Comer quando você está entediado, • Trata-se de equilibrar O COMO comer, não O QUE comer;
estressado, ansioso, feliz, etc., e não • Estar atento e presente quando você come;
quando fisicamente com fome;• • Percebendo cada mordida e usando seus sentidos (sabor,
Comer enquanto você está fazendo outra textura, aroma, cor...), saboreando e apreciando;
coisa ou distraído (televisão, • Percebendo sinais de fome e saciedade;
dirigindo, andando, trabalhando, • Sentindo-se responsável por quanto você está comendo,
digitando); decidindo conscientemente;
• Comer só porque está lá e parece ser • Sem culpa nem julgamento;
bom, não porque você está com fome;
• Seguindo regras, e não os sinais do
corpo.
DICAS BÁSICAS
"Quando você comer, apenas coma"
1) SENTE-SE! Evite beliscar na frente da geladeira ou lanches no transporte. Coloque comida em um prato.
Você vai desfrutar mais da comida e terá menos necessidade de grandes quantidades;
2) MASTIGUE DEVAGAR: Tenha uma mordida consciente. Mastigue intencionalmente mais devagar que a
pessoa com quem está comendo! Lembre-se que a mastigação libera mais hormônio da saciedade;
3) SABOREIE: Sinta o gosto. Observe e olhe para cada colherada.
4) Diga para si mesmo pelo menos dois adjetivos para descrever a comida que você está prestes a comer. Por
exemplo, diga “frio” e “cremoso” antes de comer o iogurte.
5) Desligue a TV, o celular e outras distrações.

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