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João Mendes dos Santos Filho

Resenha: Clear, James. Hábitos atômicos: Um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e
se livrar dos maus. Rio de Janeiro (RJ): Editora Alta Life, 2019. 1ª edição. 320 p. ISBN-13: 978-
8550807560

I. Introdução
Um acidente trágico com taco de beisebol fez James Clear perceber a importância dos
pequenos hábitos; porque eles o possibilitaram a readquirir autoconfiança. Todo ser humano lida
com contratempos, mas no longo prazo (LP), a qualidade de vida de cada pessoa depende da
qualidade de seus hábitos. Com os mesmos hábitos se obtêm os mesmos resultados, mas com
melhores hábitos tudo é possível. Esta obra é um manual de operação e não uma pesquisa
acadêmica que se baseia em dois modelos: a) formação de hábitos de quatro passos (Estímulo→
Desejo→ Resposta→ Recompensa), b) Mudanças de Comportamento regido por quatro leis.
Esta abordagem adota duas formas de estímulos na determinação do comportamento
humano: a) estímulos externos ou comportamentais como influenciadores do comportamento
humano; segundo Skinner (condicionamento operante) uma recompensa ou punição empregados
corretamente leva uma pessoa a agir de uma determinada maneira; b) estímulos internos
(crenças, sentimentos) ou aspectos cognitivos como influenciadores do comportamento humano.

1. O foco é o Processo e não as metas (Cap1)

Estudo de caso do ciclismo inglês. A implantação de uma metodologia baseada na adoção
de uma melhoria diária de 1% em diversos setores que promoveria um acréscimo exponencial
nos resultados: de fato, 1% melhor a cada dia significa 36,5% ao ano. As escolhas determinam a
diferença entre quem a pessoa é e quem quer ser. O sucesso é resultado de hábitos diários e
contínuos não transformações únicas na vida; o determinante é se os hábitos de uma pessoa
estão colocando-a no caminho do processo (sucesso). O foco é no processo; esqueça as metas e
se concentre no sistema; metas estão relacionadas com resultados que se deseja alcançar, e os
sistemas se referem aos processos que levam a esses resultados. As metas são boas para se
determinar uma direção, mas os sistemas são melhores para se alcançar o progresso; o
compromisso com o processo é que determina o progresso.
Somente quando a pessoa implementa um sistema de Pequenas Melhorias Contínuas
(processo), ela consegue um resultado diferente. O alcance de uma meta influencia sua vida no
momento atual, mas não no LP. Os resultados não são o problema, mas os sistemas que os
produzem. Uma mentalidade de metas coloca a felicidade para depois, para um futuro; já a
mentalidade focada nos sistemas possibilita à pessoa se apaixonar pelo processo, o que
proporciona-lhe um sentimento de felicidade a todo o momento. Quando não se consegue mudar
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os hábitos é porque o sistema estão errado, por isso, um dos pilares do conceito de hábitos
atômicos é o sistema: pequenos hábitos fazem parte de um sistema maior promovendo ganhos
marginais diários que, no LP, apresentam resultados exponenciais e contínuos.

2. Os hábitos molda sua Identidade (Cap.2)

A mudança de hábitos pode ser baseada em resultados, processos ou mudança de
crenças (identidade). Hábitos duradouros requerem uma direção de mudança focada no que a
pessoa quer ser [e.g. = Ser magro (resultado) x Dieta (processo) x Ser pessoa saudável
(Identidade)]. Por trás de todo sistema de ações há um de crenças (e.g. = Democracia x
Ditadura). Analogamente, há um conjunto de crenças (suposições) que moldam uma Identidade
pessoal sendo necessário que o comportamento pessoal seja coerente com sua identidade-Eu
(e.g. = Ser saudável x agir pelo conforto). A mudança de hábitos requer a mudança de crenças
que levaram à instalação do hábito ruim. A pessoa pode começar um novo hábito por motivação,
porém para cultivá-lo duradouramente é preciso torná-lo parte de sua identidade. O seu
comportamento é um reflexo de sua identidade, o que ela faz é uma indicação do tipo de pessoa
que acredita ser.
Existe uma pressão interna (conflito Id-ego-superego) na mente humana para manter sua
autoimagem e se comportar de maneira coerente com suas crenças. A maior barreira para a
mudança positiva de hábitos (nível Individual, grupal ou social) é o conflito de identidade existente
entre o pessoal e o grupal. A identidade da pessoa emerge de seus hábitos que são os mais
relevantes influenciadores de sua identidade (Autoestima), ou seja, o processo de criação de
hábitos é o processo de formatação de sua identidade. Mudanças significativas não exigem
mudanças radicais, mas pequenas melhorias diárias e frequentes no LP.
Mudar o que se faz (evidência) é a maneira prática de se mudar quem a pessoa é
(identidade) e o processo de mudança requer duas etapas: 1) Decida o tipo de pessoa que quer
ser; 2) Prove isso para si mesmo com pequenas vitórias diárias [(e.g. = Emagrecer. Quem é o tipo
de pessoa que consegue perder 10kg (resultado)?]. A identidade seria, e.g., quem pratica
esporte, quem se alimenta saudável, quem faz caminhada, etc. Pode-se utilizar sempre uma
pergunta: o que uma pessoa saudável faria se...?
Os hábitos de uma pessoa moldam sua identidade ocorrendo um feedback entre estas
variáveis, isto é (i.e.), a identidade também molda os hábitos. Este ciclo de feedback precisa ser
orientado pela identidade da pessoa (valores + princípios) e não pelos resultados. O primeiro
passo para a mudança de hábitos não é o QUE ou COMO, mas QUEM a pessoa quer ser.
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3. A maneira de criar hábitos melhores: quatro passos (Cap.3)

A experiência com gatos de Thorndike diz que os comportamentos seguidos de
consequências satisfatórias tendem a se repetir; e, por outro lado, aqueles seguidos de
consequências negativas, não vingam (Teoria do efeito). Hábito é um comportamento repetido
frequentemente que se torna automático, i.e., a nível não consciente. O processo de formação de
hábitos se inicia quando o cérebro se depara com uma nova situação, ele observa inúmeras
informações e as analisa para obter a ação mais eficaz. De repente, através de Tentativas e
Erros, ele encontra uma solução e, depois de obter uma recompensa, ele irá processar e
catalogá-la para futuras ações do mesmo tipo: se for bom, irá se repetir, do contrário será evitada
(e.g. = quando Ansioso → correr → sentimento de alívio → repetição).
Os hábitos reduzem a carga cognitiva e liberam a capacidade mental para que o cérebro
possa direcionar a atenção para outras tarefas a nível consciente. O processo de formação de
hábitos se divide em quatro (4) estágios que é repetido pelo cérebro sempre na mesma ordem até
formar um hábito. Estímulo, que é percebido diferentemente por cada pessoa e que significa
“perceber a recompensa”, aciona o cérebro para iniciar um comportamento prevendo uma
Recompensa no final da ação; antes porém, ele aciona o desejo. Desejo, que é manifestado
diferentemente por cada pessoa e que significa “querer a recompensa”, é uma força motivadora
requerida pela razão para agir. O que se procura não é o hábito em si, mas a mudança de estado
mental proporcionada por ele.
Resposta, que é o hábito em si e que significa “Obter a recompensa”, pode assumir a
forma de pensamento ou ação e depende do nível de motivação, do esforço físico e mental, e da
capacidade de execução. E, por fim, a Recompensa, que é o objetivo final de qualquer hábito,
satisfaz um desejo e, também, ensina a pessoa quais ações devem ser lembradas no futuro por
trazer satisfação. Estes quatro níveis formam o ciclo do Feedback neurológico contínuo durante
todos os momentos da vida humana.

II. As Quatro Leis da Mudança do Comportamento

Uma estrutura prática para se projetar os bons hábitos e eliminar os maus em quatro
estágios, onde cada lei seria uma alavanca que influencia o comportamento humano e, além
disso, eles precisam estar em posições corretas para se atingir os objetivos propostos.

1. 1ª Lei da Mudança: Torne o hábito claro (Cap.4)

O cérebro humano é preditivo; ele absorve as informações diárias e procura formar um
padrão de reação preditiva (Intuição, Insight) com base na frequência dos procedimentos. A cada
nova situação, ele se utiliza deste padrão para analisá-la de forma automática evidenciando,
assim, a formação de um hábito. A partir deste momento, toda situação que ocorrer e que seja
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semelhante, será repetido o mesmo procedimento. No entanto, este novo hábito pode ser
saudável ou não. Então, é fundamental entender os hábitos atuais e procurar identificá-los como
“eficazes ou não”. Do contrário, até que se transforme aquilo que é inconsciente em consciente, o
inconsciente direcionará a vida da pessoa e ela o chamará de destino (Carl Jung).

1.a Avaliação de hábitos

O processo de Apontar e Falar é um sistema de segurança projetado para reduzir erros,
porque ele possibilita levar um hábito (inconsciente) a um nível mais perceptível pela mente
(consciente). O processo requer o uso dos sentidos (percepção) Olhos-Mãos-Boca-Ouvidos e,
com isso, torna possível dar à ação uma intencionalidade levando a pessoa a ter consciência da
ação e possibilitando-a detectar um problema antes que ele possa ocorrer. Este processo foi
introduzido no sistema ferroviário japonês com redução de erros em 80% e de acidentes em 30%:
ações do maquinista, na Plataforma, indica porta e fala “Abrir a porta”; depois, indica porta e fala
“fechar porta” ; para partir, indica semáforo e fala “verde” e para esperar indica semáforo e diz
“vermelho”, etc. Ações do Agente de plataforma, na plataforma de embarque, indica porta aberta
e fala “Livre” ou indica degrau e fala “Degrau”, etc.
A avaliação dos hábitos requer a adoção deste sistema de “Falar e Indicar” na vida de cada
pessoa, porque ela precisa ter consciência dos hábitos para poder listar e classificá-los em
“eficazes ou ineficazes” e empregá-los na solução de problemas no decorrer do tempo. No LP, os
hábitos eficazes terão resultados positivos líquidos (e.g. = fumar será negativo). Também se pode
empregar perguntas para ajudar na avaliação de um hábito. E.g., este comportamento me ajudará
a tornar-me o tipo de pessoa que quero ser?
Nesta fase, o importante é listar e classificar os hábitos sem tecer considerações sobre
eles e sobre si mesmo. O primeiro passo para mudar um hábito é estar atento a eles usando
Método de Apontar e Falar. Ouvir os hábitos falados em voz alta faz com que eles se tornem
conscientes e que as consequências pareçam mais reais aqui-agora. Isto aumenta o peso da
ação, em vez, de deixar-se levar pela antiga rotina (inconsciente).

1.b A melhor maneira de criar hábito novo (Cap.5)

Baseado em uma experiência com três grupos com o objetivo de se criar hábitos “fitness”
em duas semanas, constatou-se que o grupo com um plano de ação específica obteve 91% de
êxito e que os dois estímulos mais eficientes em desencadear um hábito são: hora e local. O
plano de intenção de implementação estabelece que quando a situação específica surgir, se deve
executar a resposta já determinada. A conclusão é que as pessoas que fazem planos específicos
sobre quando e onde vão praticar um novo hábito tem maior chance de persistir.
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Uma intenção de implementação elimina noções vagas e, também, o acaso. Além disso,
transforma a intenção em ação concreta: Eu irei [Comportamento] às [Hora] em [local] [e.g.,
Eu irei (estudar psicologia) às (19:30) em (na biblioteca) ]. Ser específico sobre o que se quer e
como se quer alcançar, ajuda a eliminar as coisas que sabotam o progresso de execução,
distraem a atenção e afastam a pessoa do percurso. Há algumas maneiras de se usar intenções
de implementação:

1.b.1 Empilhamento de hábitos

O efeito Diderot é uma tendência que uma compra possa levar a outra criando uma espiral
de consumo (compras adicionais). Esse padrão está presente no cotidiano da vida humana e
segue um ciclo (e.g., ir ao banheiro + lavar mãos + secar mãos). Assim, para se criar novos
hábitos, identifica-se um hábito atual e o conecta ao novo hábito desejado, ou seja, se faz um
empilhamento de hábitos: Depois de [hábito atual], eu irei [novo hábito] [e.g., Depois de (jantar
toda noite), eu irei (ler por 1hora)]. A chave é amarrar o comportamento desejado em algo que já
se faz todos os dias; isto pode ser usado para se criar pilhas maiores de pequenos hábitos. Seria
como se a pessoa já sempre tivesse um plano para a ação seguinte e sem dar espaço ao acaso.
O segredo é selecionar o estímulo certo para dar o pontapé inicial. A diferença para a intenção de
implementação é que o empilhamento de hábitos implica tacitamente a hora e a localização
incorporada. Onde e quando inserir um hábito na rotina requer atenção na escolha do contexto
mais favorável para sua execução (e.g. = horário e local de muito movimento é péssimo, etc).
O tipo do hábito atual escolhido deve ter a mesma frequência que o do hábito desejado
(diário, semanal, etc). O empilhamento funciona melhor quando o estímulo é altamente específico
e imediatamente acionável evitando a ambiguidade e a inexatidão (e.g., quando voltar do almoço
todos os dias, vou estudar Psico por 1hr na loja na mesa de computador). Para se encontrar
esses estímulos, pode-se usar o Brainstorming baseado na lista dos hábitos atuais da pessoa e,
também, uma planilha com duas colunas listando informações de hábitos e acontecimentos
invariáveis que possibilitem uma análise de quando e onde seja o melhor momento para encaixar
o novo hábito em seu estilo de vida. Uma vez criada a planilha, é importante procurar o melhor
momento para encaixar um hábito novo no estilo de vida da pessoa.
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Acontecimentos diários Hábitos diários

( sem falta) ( sem falta)
Amanhecer Acordar e Escovar dentes

Trânsito começa na rua Tomar café

Loja abre Almoçar

Loja fecha Tomar café tarde

Anoitecer Jantar

1.b.2 O Ambiente é mais relevante que a Motivação (Cap.6)

A configuração do ambiente influencia os hábitos humanos atuando como se fosse uma
“mão invisível” que molda o comportamento humano. Kurt Lewin afirmou que o fator externo é
mais determinante que o interno, porque todo hábito depende do contexto social. Ele defendeu
que o comportamento (B) é uma função da pessoa (P) e seu ambiente externo (E); assim B = F
(P, E). Ao consumir, a pessoa compra um item não porque quer, mas por causa de como ele é
apresentado / exposto a ela (layout) (e.g., Coca-cola x ponta de gôndola). O ser humano gosta de
pensar que está no controle de suas ações; no entanto, suas decisões diárias são moldadas
pelas “opções mais óbvias” e não por escolhas e propósitos pessoais.
No ser humano, a percepção é dirigida pelo sistema nervoso central (SNC). Os estímulos
externos são captados pelos cinco sentidos sendo que, entre eles, a visão é a mais poderosa
habilidade sensorial. Ela é a maior catalisadora do comportamento humano, ou seja, uma
pequena mudança no que se vê provoca uma grande mudança no que se faz. E.g., um medidor
de energia colocado em localização visível, estimula a queda de consumo. Criar estímulos visuais
óbvios chama a atenção da pessoa para um hábito desejado (e.g. = “inseto” x mijatório x ↓
“Escape”).
Por este motivo, se deve espalhar estímulos em volta de onde se esteja para aumentar as
chances de se lembrar dos hábitos. A reconfiguração do ambiente ajuda a pessoa diante de sua
exposição aos estímulos aumentando os positivos e reduzindo os negativos. Mentalmente os
hábitos são relacionados aos locais onde ocorrem. Cada local desenvolve uma conexão com
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certos hábitos e rotinas. O comportamento humano é moldado pelo seu relacionamento com os
objetos em seu ambiente circundante que é a base de todo relacionamento humano. Assim, a
pessoa deve pensar como se interage com os espaços ao seu redor, pois cada pessoa tem uma
memória (hábito) associada a um determinado lugar (e.g. = sofá x assistir TV; biblioteca x ler
livro).
A pessoa pode ser treinada para associar um hábito específico a um determinado contexto
que desempenha um poder em sua determinação, assim, uma estratégia importante para se
modificar hábitos seria reconfigurar o ambiente com o objetivo de tornar a implantação do hábito
mais fácil. Evite misturar o contexto de um hábito com outro, porque misturar contextos implica
também em misturar os hábitos e, neste caso, os maus hábitos acabam se impondo (e.g. =
tecnologia moderna x pontos positivos x negativos). Dentro deste contexto, é importante dividir os
espaços limitados e digitais em Zonas de Atividade para que cada hábito tenha “um lar”. O hábito
prospera sob circunstâncias previsíveis, por isso, a importância que cada hábito seja associado a
um determinado ambiente.

1.b.3 O segredo do autocontrole: Reconfiguração do ambiente (Cap.7)

As situações tentadoras presentes no ambiente influenciam o comportamento das
pessoas, tenham elas controle ou não de suas ações, ou seja, o problema não está associado à
falta de disciplina. O fato é que pessoas com certo autocontrole tendem a evitar a exposição
frequente aos estímulos que desencadeiam os maus hábitos; elas criam um ambiente mais
disciplinado tornando os maus hábitos “invisíveis”. Um hábito que foi codificado (internalizado) na
mente está pronto para ser usado sempre que a situação (estímulo) associada a ele surge
(exposição). E.g , pessoas obesas expostas a abordagem sobre perder peso ficam estressadas
(vergonha) e o resultado é adoção de estratégia de enfrentamento.
Os maus hábitos são autocatáliticos, i.e., o processo se retroalimenta. Eles provocam os
sentimentos que tentam entorpecer. (e.g. = sentir-se mal → comer pizza → sentir-se mal mais →
comer pizza, etc). Este fenômeno (Desejo induzido por estímulo) é caracterizado por um gatilho
externo que cria um desejo compulsivo de se repetir um mau hábito. Assim, a pessoa pode
quebrar um hábito ruim, mas é impossível que o esqueça. Resistir à tentação é uma estratégia
ineficaz, porque o autocontrole requer desgaste excessivo de energia. No curto prazo (CP), pode-
se escolher dominar a tentação, mas no LP a pessoa se torna produto do ambiente circundante.
Neste caso, a estratégia mais eficaz seria reduzir a exposição aos estímulos desencadeadores
dos maus hábitos (e.g. = celular x manter distante x maior concentração p/ estudos). O Segredo
do Autocontrole é tornar os estímulos dos Bons hábitos Claros e tornar os estímulos dos Maus
hábitos Invisíveis.
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2. 2ª Lei da Mudança: Torne o hábito irresistível (Cap.8)

Quanto mais atraente é uma oportunidade, mais provável é que ela se torne criadora de hábito.

2.a Os gatilhos exagerados (estímulos supranormais = superestímulos)

Um gatilho exagerado é uma versão aumentada da realidade que provoca uma resposta
mais forte do que o normal (e.g. = bico com 3 pontos vermelho ou ovo igual bola de vôlei). A
ciência dos alimentos usa este gatilho para criar produtos mais atraentes para os consumidores
aperfeiçoando a sensação de um produto na boca (orosensação) (e.g. = crocância-batatas; gás-
refrigerantes). Os alimentos naturais não processados oferecem quase as sensações toda vez
que é repetida fazendo com que o cérebro perca o interesse rápido e com que a pessoa comece
a se sentir satisfeita rapidamente. Por outro lado, alimentos com alto contraste dinâmico, i.e., que
combina sensações diferentes, mantêm a experiência sempre nova e interessante a cada nova
experimentação, o que estimula a pessoa a comer mais (e.g. = crocante/som x cremoso /
paladar).
Essas estratégias são usadas para se encontrar o Ponto da Felicidade oferecida por cada
produto; o resultado é que a pessoa é induzida a comer mais, porque os alimentos
hiperpalatáveis são mais atraentes para o cérebro humano. As formas exageradas das
características que atraem as pessoas levam os instintos delas à loucura. Os estímulos
supranormais exageram as características que são naturalmente atraentes para o ser humano
levando os seus instintos a ficarem excitados (e.g. = Manequim x Quadril grande ou seios
exagerados x Vender roupa; e.g.2 = Photoshop x modelos x propaganda).

2.b O ciclo do Feedback e a Dopamina

Segundo uma experiência com ratos usando o neurotransmissor (dopamina), os hábitos

são um Ciclo de Feedback acionado por dopamina. Todo comportamento altamente formador de
hábito está associado a níveis mais altos de dopamina (e.g. = droga, videogame, Donuts). Os
comportamentos mais básicos como comer, beber, fazer sexo também estão associados a altos
níveis de dopamina. No entanto, a dopamina é liberada tanto ao experimentar como ao prever um
prazer. E.g., nem de jogo aposta, o pico dopamina é antes da aposta, porque a previsão provoca
antecipação da recompensa. Sempre que uma pessoa prevê que uma oportunidade será
gratificante, seus níveis de dopamina aumentam por antecipação, pela motivação em agir. É a
antecipação de uma recompensa e não sua efetivação que a leva a agir (resposta).
O sistema de recompensa ativado no cérebro quando uma pessoa recebe uma
recompensa é o mesmo quando ela a prevê; por isso, a antecipação de uma experiência é
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percebida como melhor que sua efetivação. E.g., pensar na a manhã de natal para uma criança é
mais prazerosa que abrir presentes; ou, para o adulto é mais agradável sonhar com as férias do
que estar nelas. O cérebro humano tem mais circuitos neurais alocados para querer do que
gostar de recompensas, ou seja, a Vontade e o Desejo desempenham papel crucial no
comportamento humano; o Desejo é o mecanismo que impulsiona o comportamento; toda ação é
tomada por causa da antecipação que a precede; é o desejo que leva à resposta (ação).

2.c Empacotamento de tentações

O empacotamento de tentações (sistema de recompensas) funciona vinculando uma ação

que a pessoa deseja fazer com outra que ela precisa fazer. E.g., assistir TV (querer) e pedalar
bicicleta (precisar). E.g.2, TV ABC programa nas Quintas 20h uma Noite do Filme, Vinho e pipoca
para aumentar a Audiência (precisar p/ ABC) oferecendo entretenimento para espectadores
(querer p/ ABC). O empacotamento de tentações baseia-se no fato de que comportamentos mais
prováveis reforçam os menos prováveis (Princípio de Premack). Este princípio pode ser
combinado com a estratégia de empilhamento de hábitos para se criar um conjunto de regras que
guiem o comportamento humano:
Depois de [hábito atual] eu irei [Hábito que Precisa]
Em seguida, repetir: Depois de [hábito que Precisa] eu vou [Hábito que Quer]
E.g. = Depois de voltar do almoço Vou ligar para 3 Leads (Precisar); em seguida Depois de ligar
para 3 Leads vou ver UOL (querer).

2.d Papel da Família, amigos e grupo (Cap.9)

“Um gênio não nasce, é educado e treinado” (Laszlo Polgar). A prática deliberada e o
desenvolvimento de bons hábitos podem tornar uma criança um gênio. E.g., três filhas se
tornaram expoentes no xadrez mundial. O ambiente de vivência delas foi reconfigurado para
fomentá-las na aprendizagem do jogo de xadrez: livros, fotos de campeões, campeonatos,
treinos, etc. O ser humano é um animal social que precisa se relacionar e conquistar o respeito e
a aprovação dos outros. O desejo humano mais profundo é o Pertencimento, o que faz com que
os hábitos de uma pessoa sejam fortemente influenciados pelo grupo que pertence. Os primeiros
hábitos, a pessoa não escolhe, ela os imita, segue os roteiros estabelecidos pelos grupos de
pertencimento. Esses grupos podem ser divididos em três principais:
Os mais próximos: o ambiente mais próximo é o que mais fortemente influencia a pessoa; (a
Família, os Amigos e a Empresa). No geral, quanto mais uma pessoa se aproxima de um grupo,
mais imita alguns de seus hábitos (e.g. = Perder peso – conviver ambiente saudável). Uma das
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coisas mais eficazes que se pode fazer para construir hábitos melhores é viver em uma cultura
que tem comportamentos desejados pela pessoa e, além disso, ter algo em comum com esses
grupos. O pertencimento transforma uma busca individual em compartilhada; esta identidade
compartilhada começa a reforçar a Identidade individual.
A Maioria: Samolon Asch diz que sempre que uma pessoa não sabe como agir, ela procura no
grupo uma referência para guiar seu comportamento; há uma tendência da pessoa a imitar o
grupo, mesmo pensando diferente dele, porque a necessidade de pertencimento é maior que ter
razão, ter a verdade, etc. Mas quando tiver que mudar algum hábito terá que nadar contra a
maré.
Os Poderosos: o ser humano busca poder, prestígio e status. Ele é atraído por comportamentos
que lhe proporcionam respeito, aprovação, admiração e status. Por isso, ele procura imitar
pessoas bem-sucedidas, pois deseja o sucesso.

O ser humano acha atraente todo comportamento que pode levá-lo à aprovação, ao
respeito e ao enaltecimento diante do grupo e, por outro lado, ele evita aqueles comportamentos
que diminuam seu status e aprovação. Neste contexto, desvela-se um problema: como descobrir
e corrigir hábitos que não condiz com a identidade da pessoa.

2.e Como descobrir e corrigir maus hábitos (cap.10 e 11)

É precioso tornar um mau hábito (inconsciente) consciente; e, além disso, estar ciente que
todo comportamento tem um desejo aparente (DA) e um Motivo subjacente (MS) profundo. Um
motivo subjacente é, em geral, todo comportamento que visa à sobrevivência humana (comer,
beber, amar, aceitação social, ter status, etc) e permanecem invariáveis no longo prazo. O Desejo
é apenas uma forma de manifestação de um Motivo subjacente mais profundo; tudo que forma
hábito está ligado a esses motivos; não há criação de nova motivação (MS → Desejo → Hábito →
Produto → MS). E.g., comer pizza é um desejo aparente (DA) e a alimentação para
sobrevivência é o motivo subjacente (MS).
Os hábitos estão ligados ao modo atual de realizar um desejo antigo que, por sua vez, é
provocado pelo motivo subjacente (MS). Cada pessoa tem uma maneira específica de abordar o
MS. (e.g., para redução do estresse (MS) x Fumar /hábito1 ou Correr /hábito2). Os hábitos atuais
de cada pessoa não representam a melhor solução, mas apenas os métodos que a pessoa
aprendeu a usar em seu ambiente. Depois de associar uma determinada solução a um problema
específico, a pessoa a utiliza sempre outra vez nesta mesma situação.
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A mente humana é preditiva e não reativa. O comportamento humano depende de como se

interpreta os eventos vivenciados que pode ser uma interpretação objetiva da realidade ou não.
Uma interpretação (previsão) leva a um sentimento (desejo); um desejo é a sensação de que algo
está faltando; o que a pessoa realmente quer é se sentir diferente da condição atual. Seus
sentimentos e emoções a ajudam a decidir o melhor curso de ação e quando eles estão
prejudicados, ela perde a capacidade de tomar decisões prejudicando sua predição eficaz. Os
desejos específicos que sente e os hábitos que realiza são realmente uma tentativa da pessoa
em abordar seus MS fundamentais. Sempre que um hábito resolve com sucesso qualquer um de
seus MS, ela o repete. Os hábitos são atraentes quando associados a sentimentos positivos
(benefícios). Assim, se os hábitos difíceis forem associados a uma experiência positiva, eles
serão mais atraentes: é preciso uma mudança mental; i.e., é preciso substituir [Sentimento
Negativo] por [Sentimento Positivo]. E.g., pode-se dizer “eu tenho que acordar cedo” ou substituir
por “eu consigo acordar cedo” (Sentimento Positivo). E.g 2, um Cadeirante com sua cadeira de
rodas “ eu estou preso a ela” pode substituir por “ela significa liberdade para mim”. Assim,
reformular os hábitos conceitualmente para poder destacar seus benefícios, em vez de seus
inconvenientes, é uma maneira rápida e leve de reprogramar a mente e tornar um hábito mais
atraente. E.g., “é preciso correr de manhã substituir” por “é hora de ganhar resistência para uma
vida saudável”;
Eg2 , “estou nervoso” substituir por “estou animado e recebendo uma carga de adrenalina para me
focar”.

2.f Ritual de Motivação

Pequenas mudanças mentais ajudam a pessoa a mudar seus sentimentos associados a

um determinado hábito. É possível desenvolver um ritual de motivação associando um hábito
desejado a algo concreto que ela gosta como estímulo (motivação). A chave para encontrar e
corrigir as causas dos maus hábitos é reformular as associações feitas a eles. O processo se dá
em duas etapas: a) Estímulo →Motivação → Hábito; e b) Estímulo →Hábito.
E.g.1, coloca-se uma música “especial” (E) para se arranjar um “clima romântico” (M) e, se criar
ambiente para fazer Sexo (H): a) Música (E) → Clima (M)→ Sexo (H); e b) Música (E) → Sexo
(H).
E.g2 = para se ter sentimento de felicidade, acaricie um gato e respire três vezes e sorria: a)
Respirar 3x e sorrir (E) → Acariciar gato (M) → Sentir-se feliz (H); e b) Respirar 3x e sorrir
→ Sentir-se feliz.

2.g O foco é na ação

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“O melhor é inimigo do bom”, Voltaire quer dizer que o ser humano fica preso tentando
encontrar o Plano Ideal para a mudança; no entanto. Para James Clear, esta seria a diferença
entre Estar em Movimento e Agir: Planejar, criar estratégias, etc significa “Estar em Movimento”,
pois não produz resultado; por outro lado, “Agir” é produzir um resultado. E.g., concurso de
melhor foto entre dois grupos: grupo 1 tinha que focar no maior número possível de fotos
(Quantidade) sem se preocupar com a qualidade; grupo 2 tinha que focar somente na Qualidade.
O grupo da quantidade representava o Agir e o grupo da qualidade o Estar em movimento.
Resultado de melhor foto coube ao grupo de AGIR. O movimento é útil, mas a ação é o que
produz resultado; a mudança depende de ação. Muitas vezes, a pessoa argumenta que está em
movimento (planejar, analisar, etc) como justificativa para não Agir. Por medo de falhar ou
receber críticas ela prefere estar em movimento, quer se convencer que faz progresso e diz “o
projeto está caminhando”. Para se dominar um hábito é preciso REPTIÇÃO e para muda-lo é
preciso PRATICAR; com o tempo, busque melhoria contínua e encontrará a melhor opção.

2.h Tempo de criação de um hábito

Quando um comportamento se repete com frequência, ele se torna automático: se forma
um Hábito (Potenciação de Longa Duração). A repetição de um hábito provoca mudanças
estruturais no cérebro, aumentando a área mais usada; é similar à musculação corporal. E.g., em
músicos, o cerebelo é maior que em não músicos; em matemáticos, o Lóbulo parietal inferior é
maior; em motorista de táxi o hipocampo é maior, porque usa muito a Memória espacial. Todos os
hábitos seguem uma trajetória similar da prática esforçada (repetição) até o comportamento se
tornar automático (automaticidade do hábito). Os hábitos se formam com base na frequência
(repetição) e não com o tempo.

3. 3ª Lei O hábito Fácil

3.a Lei do mínimo Esforço (Cap. 12)

A sabedoria popular afirma que a Motivação é a chave para a mudança de Hábito. No
entanto, o que motiva as pessoas a agir é a Lei do menor esforço. Por isso, é fundamental tornar
os hábitos tão fáceis que possam ser executados mesmo sem a vontade de cada pessoa. Tornar
um hábito o mais fácil possível é facilitar sua execução. (e.g.= 100 Abdominais ao dia → 100 x 1
ou 5x20 – melhor). Tentar aumentar a motivação para se criar um hábito difícil é como tentar
forçar a água através de uma mangueira dobrada; tornar um hábito difícil em fácil e simples seria
como remover a dobra da mangueira para que a água flua normalmente. É mais eficiente reduzir
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a resistência ao mínimo possível que tentar superá-la. Uma das medidas mais eficiente é a
Reconfiguração do Ambiente. E.g. = na escolha de horário de um novo hábito, um horário de
fluxo intenso seria Ruim; na escolha de local de um novo hábito, um local de muito fluxo seria
ruim; na escolha do momento, também proceder de modo semelhante. E.g. = empresas
japonesas x reconfiguração do local de trabalho através da diminuição dos pontos de resistência.
Outra medida eficiente é remover os pontos de atritos que minam o Tempo e o Esforço de
uma pessoa: Adição por Subtração. Os produtos mais consumidos são aqueles formadores de
hábitos, porque eles se caracterizam por remover pequenas resistências na vida pessoal. Eles
deixam a vida com pouco esforço, pois diminui as etapas do processo. E.g. = Serviços Delivery
(iFood); Aplicativos locomoção (uber); Serviços de voz (Google). O mundo dos negócios é uma
eterna busca para entregar o mesmo resultado de uma forma mais fácil. Encontrar maneiras de
reduzir a resistência associada aos bons hábitos e aumentar em relação aos maus (↓ ResHbom
→ ↑ ResHruim). E.g. = Preparar o ambiente para próximo uso (↓ResHbom). Arrumar as
bagunças no ambiente para próximo uso (↑ResHruim). O importante é projetar o ambiente de
trabalho e vivência para facilitar a fazer o que é certo e dificultar o que é errado.

3.b Procrastinação: Regra da ação em 2 minutos (Cap.13)

Todos os dias, uma pessoa se confronta com inúmeros momentos decisivos que impactam
um muito na sequência de sua vida. Eles são pequenas escolhas que representam o primeiro
passo para uma ação prolongada. Essas escolhas são marcadas por uma Bifurcação semelhante
àquelas encontradas nas estradas que, após escolher uma direção, a sequência já estará
determinada. Ou seja, as opções são limitadas pelo que está disponível dentro desse “caminho”
(e.g. = Bailarina NYC x Taxi; Academia x Vestir agasalho). Se as opções são moldadas pela
primeira escolha, então, é importante dominar estes Momentos Decisivos, pois se tratam de
algumas escolhas habituais que determinam o caminho tomado. Elas definem a trajetória dos
momentos seguintes da vida de cada pessoa envolvida: Hábitos são o começo, não o ponto final.
Por isso, é importante a Regra dos dois Minutos. Quando iniciar um Novo Hábito, sua
duração deve dois minutos até que se crie a cultura do comparecimento, assim, o primeiro passo
determinará a sequência do processo. As ações que se seguem podem ser um desafio, mas o
importante é se ter uma Porta de Acesso para o hábito desejado permitindo alcançar um caminho
mais longo e produtivo. Para se descobrir esta Porta de Acesso para os hábitos bons será
preciso, será preciso mapear os objetivos pessoais em escala de dificuldade: Muito Difícil (Md) –
Difícil (D) – Moderado (M) – Fácil (F) – Muito Fácil (Mf). E.g. = Maratona (Md); correr 5 Km (D);
10mil Passos (M) – Caminhada de 10 Minutos (F) – Colocar o Kit caminhada (Mf).
A meta pode ser correr uma maratona, mas a porta de acesso ao hábito que conduzirá a
pessoa a estar em forma pra corrê-la é colocar o Kit caminhada. Esta regra dos dois minutos
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possibilita à pessoa dominar o hábito de comparecer. Qualquer hábito novo precisa ser
estabelecido antes que possa ser melhorado; é fundamental dominar a arte de comparecer, ser
consistente nas coisas mais fáceis (e.g. = repetição fotos). Com isso, tudo se tornará um Ritual de
acesso a uma rotina maior. Quanto mais a pessoa ritualizar o início de um processo, maior a
probabilidade dela em atingir o foco necessário para realizar grandes coisas. Pode-se usar esta
estratégia para Reforçar a Identidade desejada. Depois de estabelecer o hábito de comparecer
todos os dias (regra dos dois minutos) combine-a com a técnica de Modelagem do Hábito que
consiste em estabelecer passos intermediários até atingir o objetivo final. Cada etapa precisa ser
dominada antes de se passar à próxima etapa. [e.g. = exercitar-se diariamente → Colocar kit
caminhada (Fase1) → Fazer passeio (Fase2) → Ir academia por 15min (Fase3) → Academia por
30min (Fase4) → Academia por 30min e 3x (Fase5) → Academia por 60min e 3x (Fase6)]

3.c Favorecer Bons hábitos e impedir os maus (Cap.14)

O Dispositivo de compromisso é uma técnica de escolha no presente para se controlar as
ações futuras. É uma forma de amarrar comportamentos posteriores vinculando-os aos hábitos
bons no presente e, ao mesmo tempo, impedindo-os de se juntarem aos maus hábitos. Existem
várias maneiras de criar este dispositivo: (e.g.1 = Vitor Hugo x necessidade de escrever livro x
trancar roupas x evitar sair; e.g.2 = sair sem carteira x evitar comer; e.g.3= ↓ Consumo x ↓
estoque de comida x comprar só necessárias). A ideia é mudar a tarefa de tal forma que desviar
do hábito exija mais trabalho do que iniciá-lo. Este Dispositivo de compromisso aumenta as
chances de uma pessoa fazer um bom hábito no momento atual evitando os maus hábitos ao
mesmo tempo. A melhor maneira de se quebrar um mau hábito é aumentar a resistência a ele até
que se torne impraticável (e.g. = câmeras internas x furto). Há ações únicas utilizadas para se
obter bons hábitos (e.g1., para ↓ Ingestão de calorias → Pratos menores. Eg 2 p/ melhorar sono →
Retirada TV/ Cel do quarto).
É possível utilizar a tecnologia para automatizar bons hábitos e se livrar dos maus; em
especial, em coisas que nunca são repetidas com frequência suficiente para se tornarem um
hábito como as de ocorrências semanais ou mensais (e.g., felicitações de Niver; agendamentos
de compromissos). Quando automatizar a maior parte possível de sua vida, a pessoa pode
empregar seus esforços em tarefas pessoais. No entanto, a tecnologia pode favorecer os maus
hábitos, porque este meio promove conveniência (e.g. assistir TV, usar Celular). As mídias sociais
viciam as pessoas, porque os pequenos momentos se tornam tempos excessivos “impedindo-as”
de outras tarefas. Para eliminar esses maus hábitos é necessário torná-los impraticáveis. Uma
possível atitude impeditiva da mídia social seria isolá-las durante a semana e permitindo seu
retorno nos finais de semana (e.g. = trocar senha). Ao retirar a distração mental contida no
ambiente, a pessoa consegue focar nos bons hábitos.
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4. 4ª Lei: Torne o hábito Satisfatório (Cap.15)

4.a Recompensa Imediata e Tardia

Na adoção de um novo hábito, um produto que fornece às pessoas um sinal sensorial

positivo se torna mais fácil e aquele que tem um sinal desagradável se torna difícil. A repetição de
um comportamento ocorre quando sua experiência é satisfatória, porque sentimentos de prazer
sinalizam ao cérebro que algo é bom e precisa ser repetido. (e.g.. 1 creme dental x fio dental, o
creme dental deixa a boca com sensação de limpa e cheirosa; e.g 2 sabonete x sabão, o sabonete
deixa a sensação de limpo e cheiroso.; e.g. 3 goma de mascar com sabores). O que é
recompensado é repetido; o que é punido é evitado. Emoções positivas cultivam hábitos; já
emoções negativas os destroem.
Os animais vivem focados em recompensas no presente (Ambiente Recompensa Imediata
-ARI) e não tardia (ART), porque suas ações proporcionam no momento atual resultados claros e
imediatos. O cérebro humano não evoluiu para uma vida em ART manifestando uma
inconsistência temporal na maneira de avaliar as recompensas no LP: valoriza-se o presente
mais que o futuro. Essa tendência pode provocar problemas futuros, porque os maus hábitos têm
recompensas imediatas satisfatórias, mas as consequências tardias são maléficas; já os bons
hábitos têm recompensas imediatas desagradáveis, mas as consequências tardias são
excelentes (e.g. = Fumar → satisfação presente x danos à saúde no futuro). O ser humano
deseja uma vida melhor no futuro, mas em suas decisões tendem a optar pela gratificação
presente. Como regra geral, quanto mais imediato for o prazer que se recebe de uma ação, mais
fortemente se deve questionar se ela se alinha com seus objetivos de LP. O que é imediatamente
recompensado, é repetido; o que é imediatamente punido, é evitado; a abordagem correta seria
treinar o cérebro a adiar a gratificação; o que se quer são os benefícios dos bons hábitos. Mas, no
momento da decisão, o que predomina é a satisfação combinada com custos futuros. Treinar o
cérebro humano a adiar a gratificação implica em trabalhar a natureza humana adaptando-a a
certo ganho de satisfação no presente. Isto requer adicionar um pouco de Prazer imediato aos
hábitos Bons e, ao mesmo tempo, colocar um pouco de Dor aos hábitos Ruins.

4.b Gratificação imediata para promover bons hábitos

No início, todo novo hábito bom requer sacrifício, por isso, é preciso uma recompensa
imediata para se agir certo: as recompensas imediatas são essenciais, porque deixam a pessoa
animada enquanto as recompensas tardias se acumulam no plano futuro. A melhor abordagem
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para fazer com que um hábito se torne satisfatória é usar um Reforço (Recompensa Imediata)
para aumentar as chances de um comportamento se repetir. O reforço imediato precisa ser muito
fácil, em especial, para lidar com hábitos que se quer parar de fazer (hábitos de Evitação). É
preciso resistir à tentação de fazê-lo o que não é nada de satisfatório. Uma solução possível seria
inverter a situação: é preciso tornar a Evitação Visível [(e.g. = Diminuir Gasto com Comida
(Evitação) → abrir conta Viagem e depositar (Recompensa)]. As recompensas precisam ser de
curto prazo para reforçar o senso de identidade da pessoa sendo assim, a recompensa de CP
está alinhada com a visão de LP, porque a pessoa quer viver saudável. Com o tempo, a
Identidade vai se reforçando a tal ponto que ela se tornará o reforço em si mesmo: a ação será
repetida porque a pessoa está em consonância com sua identidade.

4.c Manutenção de Bons Hábitos (Cap.16)

Fazer progresso é muito satisfatório; por isso, é preciso tornar o hábito bom visível. As
medições visuais fornecem evidências claras deste progresso; elas reforçam o comportamento e
proporcionam um pouco de satisfação imediata (e.g. = clipe de papel x ligações; registro de
treinos; caderneta anotações). Em especial, pode-se usar o Rastreador de hábitos (RH) que é
uma maneira simples de avaliar se um hábito foi criado (e.g., Calendário x Marca com X ;
Caderneta Franklin R x 13 virtudes diárias). Não se pode quebrar a corrente de hábitos, porque
eles possibilitam a formação de um portfólio de hábitos excelentes. O RH potencializa as
múltiplas Leis de Mudança de Hábitos, torna o comportamento claro, atraente satisfatório. O
registro visível da última ação feita possuem três características importantes: 1) estabelecer um
gatilho para a próxima ação; 2) servem de motivação para não se quebrar a corrente. O RH
possibilita uma visualização dos acontecimentos diários de uma pessoa mostrando-lhe as
evidências de sua essência (identidade); o RH tem um efeito motivador, porque a percepção
visual do progresso a motiva na prática do hábito bom; e, 3) O melhor benefício do RH é poder se
tornar a própria forma de recompensa pessoal, porque mostra as medições visuais crescerem o
que fornece uma sensação agradável e fortalece as chances de continuar. Além disso, ele foca
no Processo. Em resumo, o Rastreamento de Hábitos significa:
Criação de uma sugestão visual sugerindo a ação (Processo)
Motivador de hábito, porque mostra o progresso do processo
Promoção de satisfação decorrente dos registros adicionais do hábito

No entanto, o RH pode representar dificuldades adicionais para se implantar um hábito,

porque é preciso criar dois hábitos ao mesmo tempo: o Rastreador e o novo hábito. Para facilitar
esta tarefa, pode-se utilizar a medição automatizada (e.g. 1 = cartão de crédito x registros de
hábitos de compras; e.g.2 App Strada x Medição do Percurso). No entanto, os hábitos mais
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importantes devem ser rastreados manualmente; a medida precisa ser anotada imediatamente
após a conclusão do hábito. Utilize a estratégia de adotar as anotações como sendo a conclusão
do hábito desejado, ou seja, tarefa concluída (e.g. = após cada ligação x colocar clipe de papel
em pote). Resumindo os Facilitadores de Rastreamento:
Facilitadores do rastreamento
Automatização dos registros (sempre que possível)
Manualização dos registros p/ hábitos Importantes
O ato do registro é a conclusão da execução de um hábito = Estimulo
RH combinado com o empilhamento de hábito : Depois de [Hábito atual], eu vou [Rastrear o
hábito]. Quebrar um hábito é quebrar uma corrente; se quebrá-lo uma vez, considere este fato
como um acidente; mas duas vezes seguidas já é o começo de um novo hábito: neste caso, um
hábito ruim. Nunca quebre um hábito duas vezes! Esta é a característica que distingue
vencedores de perdedores. Assim, quando falhar, retome rapidamente o processo. Não existe
perfeição; existe repetição de ações. É preciso criar o hábito para depois, implementar a melhoria
dele. O importante é fazer algo, porque somar pouco e sempre promove uma somatória de
grande envergadura. O número em si não é o objetivo final, o mais importante do RH é oferecer
uma medição visível se a direção do processo está no rumo certo. A medição oferece uma
maneira simples de tornar os hábitos mais satisfatórios, porque promove prazer imediato por uma
ação feita.

4.d Reprimir um mau hábito

A importância de tornar bons hábitos imediatamente satisfatórios é um estímulo
(motivação) para implantar um hábito. Por outro lado, os maus hábitos precisam tornar-se
imediatamente Insatisfatórios servindo de Repressão ao hábito indesejado. O comportamento,
neste caso, só muda se a punição for dolorosa o suficiente e aplicada de maneira consistente;
e.g. = multa de trânsito. Pode-se resumir assim:
Quanto mais local, tangível, concreta e imediata a consequência, MAIOR será a probabilidade de
influenciar o comportamento individual
Quanto mais global, intangível, vaga e tardia a consequência, MENOR é a probabilidade de
influenciar o comportamento individual.

4.e Contrato de hábito

É a maneira direta de se adicionar um custo imediato a qualquer mau hábito. E.g., as leis e
regulamentos públicos; eles servem para mudar os hábitos criando um contrato social contendo
uma penalidade em caso de violação (e.g. = cinto de segurança x multa). Analogamente, pode-se
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criar um contrato de hábitos, formal ou informal, entre pessoas do circulo familiar ou de amigos
com o objetivo de controlar o cumprimento da execução de um hábito e, em caso de violação, se
aplicar uma sanção estabelecida em comum acordo, onde os parceiros atuam como fiscais (e.g.,
executivo x personal x exercícios emagrecer → o personal é fiscal, roteirista de treino). A melhor
maneira de tornar um mau hábito indesejável, é fazer sua satisfação ser dolorosa no momento da
ação. É importante quando se tem um “fiscal” observando a execução, porque ele atua como
poderoso motivador do hábito bom e, ao mesmo tempo, inibidor do hábito ruim; além disso, a
pessoa fica menos propensa a procrastinar ou desistir, porque há um custo imediato. Este
processo pode ser automatizado também (e.g.= acordar 6:00 x mensagem celular p/ 5 pessoas “
não acordei porque sou preguiçoso”).

5. Táticas avançadas para criação e repressão de hábitos

5.a Importância do genes nos hábitos

O segredo para atletas maximizarem suas chances de sucesso é escolher o campo de
competição adequado às suas características genéticas. Da mesma forma, os hábitos se tornam
mais fáceis e satisfatórios de serem executados, quando são alinhados com suas inclinações e
aptidões naturais (e.g. = Michael Phellps x natação e Bolt x corrida). Os genes não determinam o
futuro de ninguém; eles predispõem as áreas de atividade mais condizentes com as
características de cada pessoa: eles podem predispor, mas não determinar. As áreas para as
quais cada pessoa é geneticamente predisposta ao sucesso são aquelas em que os hábitos são
mais propensos a serem satisfatórios. A chave é direcionar o seu esforço para aquelas áreas que
tanto a empolgam quanto combinam com suas habilidades físicas e mentais para alinhar sua
ambição à sua capacidade. Assim, é preciso identificar as oportunidades e os hábitos adequados
para cada pessoa; os hábitos são influenciados pela personalidade de cada pessoa, por isso, ela
é co-determinada por seus genes. Os traços de personalidade que co-determinam um
comportamento podem ser agrupados em cinco (5) aspectos: 1) Abertura para experiência:
curioso e inventivo x cauteloso e consistente; 2) Conscienciosidade: organizado e eficiente x
descontraído e espontâneo; 3) Extrovertido x Introvertido; 4) Afabilidade: Amigável e compassivo
x Desafiador e desapegado; 5) Neuroticismo: ansioso e sensível x confiante e calmo.
Os genes (identidade) empurram os hábitos em uma direção; as preferências enraizadas
na mente de cada pessoa tornam certos comportamentos mais fáceis para pra ela que pra outras
pessoas e vice-versa. Assim, cada um deve criar hábitos que funcionem para o tipo de sua
personalidade (e.g. = “corpo sarado” → Fisiculturista x ciclismo x natação, etc). É importante
modular os hábitos individuais ao exercício mais adequado (comportamento) em torno de seus
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interesses (personalidade). Se uma pessoa vai escolher uma dieta baseada em Carboidrato ou
Gordura, dependerá de sua identidade.
5.b Formatação do Ambiente favorável
Pessoas talentosas (genética) em determinada área tendem a ser mais competentes nela.
Elas se sentem energizadas porque progridem onde outros falham e porque são melhor
recompensadas. Quando um hábito é fácil, é mais provável que a pessoa tenha sucesso na sua
execução; sendo bem sucedido, ela se sente mais satisfeita. Assim, é preciso que cada um tenha
a certeza que está no jogo certo, i.e., que o hábito desejado esteja dentro daquele conjunto de
habilidades pessoais, porque o tornará mais fácil de executar. O jogo certo é descoberto pela
abordagem de tentativa e Erro. Para se economizar tempo, pode-se adotar uma maneira eficaz
de gerenciar esse enigma: Paradoxo Exploração x Extração. No início de uma nova atividade,
deve-se adotar um Período de Exploração (e.g. = namoro, graduação universitária, estágio, etc).
O objetivo é testar muitas possibilidades, pesquisar uma ampla gama de ideias e lançar uma
ampla rede. Após este período de exploração, é preciso mudar o foco para a implantação da
melhor solução encontrada: Período de Extração. O equilíbrio adequado é encontrado quando se
está ganhando; se estiver perdendo, então se deve continuar com a exploração. Mesmo depois,
embora em menor frequência, é preciso manter a experimentação ocasional.
No LP, será mais eficaz trabalhar na estratégia que oferece os melhores resultados (80%
do tempo), mas continuar explorando (20% do tempo). E.g., o Google divide a jornada semanal
dos funcionários em 80% atividades oficiais e 20% exploração. Na fase de exploração, se deve
adotar um questionamento em busca dos hábitos que serão mais satisfatórios:
O que é divertido para mim, mas representa trabalho para os outros?
A questão não é se cada um ama uma determinada tarefa, mas se ela é capaz de lidar com a
“dor da tarefa” com maior facilidade que outras pessoas.
O que me faz perder a noção do tempo?
Quando a pessoa está concentrada em uma tarefa de tal modo que ela se esquece do “resto do
mundo”, então ela se encontra em um “Fluxo Mental”; este fluxo revela se a tarefa em questão é
satisfatória.
Onde obtenho maiores retornos do que a maioria?
Um comportamento será mais provável de ser satisfatório quando uma pessoa tiver “alguma
vantagem” na comparação com outras.
O que é natural pra mim?
Busque em si aquilo que o deixa “vivo”, sem preocupação com julgamentos alheios (epoché).

Quando não se tem Sorte de ter nascido com um biótipo excelente para determinada
tarefa, será preciso muita dedicação na busca de um jogo em que as probabilidades estejam a
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seu favor, i.e., um jogo que favoreça suas forças e evite suas fraquezas ! A especialização é uma
maneira de superar a herança genética; quanto mais se domina uma habilidade específica, mais
difícil para os outros competirem com você (e.g. = na luta de judô → Fisiculturista x Judoca). É
preciso encontrar um ambiente mais favorável para poder transformar uma situação a seu favor.
Em qualquer situação herdada, a pessoa precisa trabalhar arduamente para melhorar o seu
potencial naquelas áreas nas quais ela é mais hábil. A melhor estratégia para se garantir no LP
que seus hábitos permaneçam satisfatórios, é escolher comportamentos que se alinhem com sua
Personalidade e habilidade e, além disso, focar naquelas coisas “mais apropriadas” às suas
aptidões.

5.c Regra cachinhos dourados (Cap.19)

No LP, é preciso manter os bons hábitos; e a melhor maneira de manter a motivação e
atingir o nível máximo de desejo é trabalhar em tarefas de um nível de dificuldade “perto do limite
de sua capacidade”, porque o cérebro humano adora desafios. Mas estes desafios precisam estar
dentro de uma Zona de dificuldade Ideal, evitando os extremos (e.g. = jogar xadrez → adversário
fraco x semelhante x forte; melhor opção = semelhante). É preciso continuar avançando com o
novo hábito já incorporado em um processo de pequenas melhorias contínuas, o que requer um
equilíbrio na execução. É preciso procurar regularmente por desafios em direção ao limite para
que eles não se tornem entediantes; por outro lado, não passar do limite, porque se tornarão
desinteressantes. No entanto, em um algum momento, a capacidade individual em lidar com o
tédio, em treinar, em manter os hábitos regularmente, em fazer os mesmos exercícios repetidas
vezes diminuem e as pessoas podem ficar deprimidas perdendo o foco e a motivação. Elas
acreditam que isto ocorre, porque as pessoas de sucesso possuem uma reserva ilimitada de
paixão na prática de sua função (hábito). Na verdade, todo mundo sente falta de motivação em
algum momento do processo. A diferença é que as pessoas de sucesso encontram alguma
maneira de persistir apesar do tédio, ou seja, ela conseguem amar o tédio. Maestria requer
prática contínua, mas quanto mais se pratica algum hábito mais chata e rotineira ele se torna.
A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio causado pela repetição. A
pessoa fica entediada com os hábitos porque eles param de proporcionar Prazer. A consequência
é que a pessoa começa a sabotar o seu progresso em busca de novidades, porque o ser humano
está sempre em busca de novidade. Talvez ,por isso, que muitos produtos formadores de hábitos
estejam sempre oferecendo maneiras contínuas de novidades, de surpresa, ou seja, de
recompensa variável (e.g. = Videogame, fast food). Recompensa variável não cria a paixão, mas
é uma maneira poderosa de amplificar a paixão existente, porque reduz o Tédio. O ponto ideal de
paixão ocorre quando há uma divisão entre sucesso (50%) e Fracasso (50%). Na metade do
tempo se consegue o que se quer e, na outra metade não. É preciso ganhar o suficiente para
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sentir satisfação e querer obter o bastante para sentir desejo, com isto, evita-se chegar ao limite
entediante (regra dos cachinhos dourados). Nenhum hábito será interessante para sempre;
mesmo adotando recompensas; em algum momento é preciso se apaixonar pelo tédio. Mas é
justamente nestes momentos de sentimentos irritantes, dolorosos ou desgastantes que é preciso
insistir no objetivo: esta inciativa faz a diferença entre o Sucesso e o Fracasso. O sucesso vem
com o planejamento seguido à risca, com a dedicação ao que é importante, com o foco nas
metas que sejam consistentes com o processo.

5.d Negatividade criativa e bons hábitos (Cap. 20)

Os hábitos criam a base para a maestria; cada informação memorizada abre o espaço
mental para um raciocínio mais intenso. No entanto, os benefícios dos hábitos tem um custo: no
início, cada repetição desenvolve fluência, velocidade e habilidade, mas quando o hábito se torna
automático a pessoa fica menos sensível no feedback e entra em modo de repetição irracional.
No LP, ocorre um declínio em qualquer habilidade já dominada, mas isto não é motivo de
preocupação. No entanto, quando se deseja maximizar seu potencial e atingir níveis de
desempenho de alto nível, a pessoa precisa de uma abordagem diferenciada: é preciso uma
combinação de hábitos automáticos e de prática deliberada. No momento que uma pessoa
começa a sentir que domina uma habilidade (automatização), então precisa evitar cair na
armadilha do convencimento. Isto pode ser alcançado com o Sistema de Reflexão e Revisão de
hábitos. Sustentar um esforço (hábito) é o mais importante em qualquer empreendimento; assim,
o sucesso é resultado de se aprender a fazer as coisas do jeito certo e depois fazê-las da mesma
maneira todas as vezes (e.g. = Lakers adotaram melhoria de 1% aa em todos quesitos usando
estatísticas de cada atleta = multicampeão).
A reflexão e a revisão possibilitam o aprimoramento de todos os hábitos no LP, porque a
pessoa se torna consciente de seus erros e lhe ajuda a buscar melhorias continuamente. É
preciso ter um processo para se ter a noção do desempenho frente às outras pessoas. O
processo não precisa ser complexo, pode ser bloco de notas para treino, diário de decisões
empresariais que contenham dados básicos como o que? Como? Resultado? Fazer reflexão e
revisão periódica ajuda a pessoa a fazer ajustes no aprimoramento de hábitos e na direção do
processo. Os modelos de revisão podem ser:
Revisão Anual: 1) O que ocorreu bem este ano? 2) O que não ocorreu bem este ano? 3) O que
pode ser melhorado? 4) O que aprendi este ano?
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Relatório de integridade: 1) Quais valores fundamentais impulsionam minha vida e meu trabalho?
2) Como estou vivendo e trabalhando com integridade? 3) Como posso definir um padrão mais
alto no futuro?
Essas revisões e reflexões periódicas impedem o declínio gradual do processo e dos
hábitos; fornecem indicativos sobre a identidade (hábitos) desejada; indicam possibilidades de
melhorias nos hábitos e de se assumir mais desafios. Este procedimento possibilita vre as
mudanças a serem feitas sem perder de vista o processo.

5.e Maneiras de se abandonar crenças que impedem o crescimento

Os hábitos são importantes para se criar evidências de sua identidade; no entanto, a
pessoa corre o risco de se prender a eles. A saída é evitar que um único aspecto de sua
Identidade o domine. Quanto mais a pessoa deixar uma crença definir sua identidade, menos
será capaz de se adaptar a mudanças e desafios. Quando ela se apega a uma determinada
identidade (hábitos), mais frágil se torna; perdendo a identidade, a pessoa se perde também (e.g.
grande soldado x termino do serviço x necessidade de adaptação = outra identidade).
Esta perda de identidade pode ser atenuada se a pessoa redefinir a si mesma de tal forma
que consiga manter aspectos importantes de sua identidade, mesmo que seu papel específico
possa mudar. (e.g.1, pessoa c/ identidade CEO: “sou CEO” requer uma tradução para “sou o tipo
de pessoa que constrói e cria coisas”; e.g. 2, pessoa c/ identidade atleta: “sou jogador” se traduz
para “sou o tipo de pessoa que resiste mentalmente a desafios físicos”). Uma identidade deve ser
flexível e não frágil; seria como a água que se adapta a qualquer formato físico. A vida é dinâmica
e volátil; assim, é preciso avaliar periodicamente se os seus velhos hábitos e crenças ainda o
servem na direção do processo desejado.
1ª Lei Tornar o Hábito Claro
Avaliação dos Hábitos.
1.1 Método de Apontar e Falar 23
Anotar hábitos atuais para se conscientizar deles

Usar Plano de Intenção de implementação

1.2 “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].”

Usar o empilhamento de hábitos

1.3 “Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].”

Reconfigurar o ambiente.
1.4 Torne os estímulos dos bons hábitos óbvios e visíveis (segredo do autocontrole1)

Inverso 1º Lei Tornar o Hábito Invisível

1.5 Reconfigurar o ambiente p/ Reduzir a exposição aos maus hábitos ou
Remover os estímulos dos maus hábitos no ambiente. (segredo do autocontrole2)
///////// ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
2ª Lei Tornar o hábito Interessante
2.1 Os estímulos supranormais exageram as características que são naturalmente atraentes
para o ser humano levando os seus instintos a ficarem excitados →
Ponto da felicidade dos produtos

2.2 O ciclo do Feedback e a dopamina.

É a antecipação de uma recompensa e não sua efetivação que leva a pessoa a agir.
Focamos mais em Querer do que Gostar de recompensas; o Desejo impulsiona o
comportamento humano levando-o à resposta (ação)

Princípio de Premack = comportamentos mais prováveis reforçam os menos prováveis

+ empacotamento de tentações.
Depois de [hábito atual] eu irei [Hábito que Precisa]
Em seguida, repetir: Depois de [hábito que Precisa] eu vou [Hábito que Quer]
2.3
E.g. = Depois de voltar do almoço (hábito atual), Vou ligar para 3 Leads (Precisar); em seguida
(Depois de ligar para 3 Leads) vou ver UOL (querer).

O pertencimento grupal é o desejo humano mais profundo; a pessoa busca a aprovação,

o respeito e o enaltecimento diante do grupo; o grupo influencia fortemente seus hábitos
2.4 Participar de uma cultura que adote o comportamento desejado como padrão.

Criar um Ritual de motivação. Faça algo de que goste

2.5 imediatamente antes de um hábito difícil

Inverso 2º Lei Tornar o Hábito Desinteressante

Reformular conceitualmente a atitude mental: ressaltar os benefícios e não os
inconvenientes de se evitar os maus hábitos.
2.6 E.g. Cadeirante x cadeira de rodas → ela significa liberdade x eu estou preso a ela ( -)
Ritual de motivação: reformular as associações feitas aos maus hábitos
E.g. a) Respirar 3x e sorrir (E) → Acariciar gato (M) → Sentir-se feliz (H);
2,7 b) Respirar 3x e sorrir → Sentir-se feliz.

O foco na ação (repetição) e não na melhor opção: a melhoria vem com o tempo

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
3ª Lei Tornar o hábito Fácil
Lei do mínimo esforço: reduzir a Resistência aos hábitos (RH): (↓ RHbom ).
Diminua o nº de etapas entre você e seus bons hábitos
3.1 E.g. = Serviços Delivery (iFood); Aplicativos locomoção (uber)

Reconfiguração do ambiente. (↓ RHbom → ↑ RHruim).

3.2 Prepare seu ambiente para facilitar as ações futuras

Dominar o momento decisivo: a sequência é moldada pela primeira escolha

3.3 Otimize as pequenas escolhas que produzem grande impacto