RECUPERANDO SUA

ENERGIA E PRAZER

MÓDULO 2
RECUPERANDO SUA
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Neste módulo, você aprendeu sobre a Ati-

vação de Ação (Ativação Comportamental),
como reconhecer o seu Nível de Atividades,
como fazer um Planejamento de Atividades,
como “caçar” positividade e como restaurar
padrões de sono.

Nessa apostila, você pode ter um exemplo

das tabelas que pode usar para monitorar suas
atividades. Lembre-se que realizar todo o pro-
cesso indicado nesse curso é essencial para o
bom resultado do tratamento.
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1 - PLANILHA DE MONITORAMENTO
DE ATIVIDADES

Esta planilha ajuda a registrar todas as suas ati-

vidades a cada hora e a fazer duas classificações
para cada atividade.

A primeira classificação é para o PRAZER - o

quanto você gostou da atividade? Uma classifica-
ção de 1 significa que você tinha muito pouco pra-
zer; uma classificação de 5 significa muito prazer.

A próxima classificação é para REALIZAÇÃO - o

quanto você sentiu que conquistou algo ao fazer
essa atividade? Uma classificação de 1 significa que
não foi uma grande conquista; uma classificação
de 5 significa que foi uma grande conquista.
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NOTA: Use este formulário para ajudá-lo a monitorar suas ativida-

des - tente, ao menos, por 3 dias e veja como se sente.

Exemplo

Algumas atividades (como assistir a um filme)

podem ter alto prazer e baixas classificações de re-
alização. Outras (como lavar a louça) podem ter o
efeito contrário.
Algumas atividades terão altos índices de satis-
fação e realização; algumas outras terão classifica-
ções baixas para ambos.
O importante é que você comece a ter uma no-
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ção de como está gastando seu tempo - você pode

usar isso para refletir se é necessário fazer alguma
alteração. Lembre-se, mesmo coisas como assistir
TV ou deitar na cama contam como atividades -
anote e avalie-as também!

PLANEJE SUAS ATIVIDADES

• Todas as noites (ou ao levantar pela manhã), re-

serve um tempo para planejar o dia seguinte. Des-
cubra qual o horário que melhor lhe convém para
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fazer isso, lembrando que é provável

que você seja capaz de planejar de
maneira mais realista e construtiva
quando se sentir relativamente bem,
com a mente clara. Use a Planilha de
Planejamento de Atividades nas próximas páginas
para fazer isso.
• Inicie o dia com uma atividade que proporcione
uma sensação de prazer ou realização
e que você tenha boas chances de con-
cluir com êxito. Isso é muito importante,
principalmente se você se sentir mal ou
pouco produtivo(a) pela manhã.
• Sempre planeje recompensar-se com uma ati-
vidade prazerosa ou relaxante ao enfrentar algo
difícil. Você pode, por exemplo, reser-
var um tempo para tomar uma xícara
de café e ouvir seu programa de rádio
favorito depois de passar uma hora fa-
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zendo tarefas domésticas.

• Evite ficar na cama. As camas são para dormir,
não para deitarmos durante o dia. Se precisar des-
cansar ou relaxar, planeje alguma outra atividade.
Você pode obter algumas idéias no
item “Coisas agradáveis para fazer”,
que você encontrará na plataforma
do curso.

REGISTRE O QUE VOCÊ REALMENTE FAZ

• Coloque seu plano em prática. Anote como você

de fato gasta seu tempo na Planilha de Monito-
ramento de Atividades, exatamente como na se-
mana passada. Classifique cada atividade de 1 a
5 de acordo com a quantidade de
PRAZER E REALIZAÇÃO que ela te
proporciona.
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REVEJA O QUE VOCÊ FEZ

• No final de cada dia, revise o que você fez. Reser-

ve um tempo para sentar e examinar como você
passou o dia, quanto prazer e realização obteve
com o que fez e até que ponto conseguiu realizar
as atividades que havia planejado. Isso o ajuda-
rá a ver claramente como está gastando seu tem-
po, que espaço há para melhorar e que mudanças
você gostaria de fazer na sua rotina.

• Se você conseguiu manter o seu plano geral de

maneira razoavelmente satisfatória, isso oferece
algo positivo para você ser orgulhar!

• Se, por outro lado, você não cumpriu seu plano

ou se sentiu pouco satisfeito(a) com o que fez, isso
fornecerá informações valiosas sobre o tipo de coi-
sas que o impedem de aproveitar ao máximo seu
tempo, usando as perguntas abaixo:
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Você superestimou o que poderia fazer no

tempo disponível?

Você se sentiu cansado demais para realizar

tudo o que havia planejado?

Você mirou alto demais, esquecendo de levar

em consideração como se sente no momen-
to?

Você passou o dia fazendo muitas coisas que

achava que deveria fazer, em vez de coisas que
lhe dariam prazer e o ajudariam a relaxar?

Você sentiu que foi bloqueado(a) por pensa-

mentos inúteis?

• Se você descobrir o que deu errado, poderá

aprender com essas experiências. Use o que você
descobriu para te ajudar a planejar melhor.

• Veja um exemplo da Planilha de Planejamento de

Atividades abaixo e crie sua própria planilha, pre-
enchendo as linhas em branco.
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2 - “CAÇANDO” POSITIVIDADE

A Depressão pode fazer com que uma pessoa de-

senvolva um viés de atenção - ela só percebe in-
formações consistentes com o humor desanima-
do (negativas) e ignora informações que NÃO são
consistentes (positivas). Uma maneira de alterar
isso e buscar pela positividade é fazer um esforço
especial para procurar pontos positivos ao longo
do dia, mesmo que pareçam pequenos ou triviais.

Fazer isso é realmente pensar contra a Depressão -

fazendo o oposto do que a Depressão deseja que
você faça.

Aqui estão alguns exemplos de aspectos positivos

que você poderá notar se estiver procurando por
eles:

• Ver algo bonito, como um pôr do sol ou uma

flor
• Comer ou beber algo agradável
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• Ter uma interação positiva com alguém

• Receber um elogio
• Colocar em prática uma qualidade positiva,
como gentileza ou paciência
• Receber gentileza de alguém
• Ouvir um som agradável, como música, pássa-
ros cantando, barulho de chuva ou do mar.
• Completar uma tarefa, especialmente se foi
necessário um grande esforço para vencer a
Depressão
• Ter um sonho ou memória agradável
• Fazer um plano para algo no futuro

Procurar pontos positivos pode parecer difícil a

princípio, especialmente se você tem a tendência
de descartar experiências positivas como triviais
ou irrelevantes.

Reconheça que isso, por si só, é um sintoma da

Depressão e continue tentando - você pode se
surpreender com a quantidade de aspectos positi-
vos que nota se abordar essa tarefa com a mente
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aberta.

Use a planilha de Busca Positiva (uma cópia está

incluída no final deste resumo da lição) para regis-
trar as coisas positivas que você nota.

Planilha de Busca Positiva

Instruções: Todos os dias, tente ano-
tar pelo menos uma experiência posi-
tiva, grande ou pequena, que aconteceu com você
naquele dia. Isso pode incluir eventos agradáveis,
momentos em que você realizou algo ou exibiu
uma qualidade valiosa, interações positivas com os
outros e pequenos momentos de prazer ao longo
do dia.
O objetivo é focar sua mente na busca de pon-
tos positivos, algo que não fazemos naturalmente
quando nos sentimos deprimidos.
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Exemplo:
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3 - RESTAURANDO PADRÕES DE SONO

Problemas com o sono são um sintoma físico co-

mum da Depressão. As principais dicas para me-
lhorar o sono estão listadas abaixo:

Vá para a cama no mesmo horário todas as

noites e levante-se no mesmo horário todas
as manhãs. Não durma até tarde, tentando
compensar o “sono perdido”, e não tire cochi-
los durante o dia.

Não deite na cama se preocupando ou rumi-

nando. Se você não conseguir dormir, saia da
cama e faça algo relaxante, como ouvir músi-
ca ou tomar um banho. Só volte para a cama
quando estiver com sono novamente.

Separe um tempo para a resolução de proble-

mas durante o dia. (Você saberá mais sobre
essa estratégia na próxima lição)

Não use álcool para ajudá-lo a dormir - isso

causa um sono mais superficial, de pior quali-
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dade e aumenta a ansiedade e depressão no

dia seguinte.

Não consuma nada com cafeína (por exem-

plo, café, chá, refrigerantes) até 6 horas antes
de dormir.

Não fume por pelo menos uma hora antes de

ir para a cama.

Use apenas a cama para dormir e para intimi-

dade sexual e para nenhuma outra atividade,
incluindo a leitura.

Remédios para dormir devem ser usados ape-

nas sob prescrição médica e, de preferência,
como medida temporária - elas não fornecem
uma solução a longo prazo.

Se houver ruído, reduza-o fechando portas/

janelas e usando tampões para os ouvidos.

Certifique-se de estar confortável antes de ten-

tar dormir - obviamente, é mais difícil dormir
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se estiver com fome, com frio ou com dores.

O exercício regular pode melhorar os padrões

de sono. Faça seu exercício, de preferência,
durante o dia ou final de tarde, e não no final
da noite.

Desenvolva uma rotina curta de “desligamen-

to” que você realize todas as noites antes de ir
para a cama. Isso pode envolver tarefas bási-
cas, como lavar o rosto e limpar os dentes.

Passe algum tempo refletindo sobre esses pontos.

Há alguma mudança que você possa fazer para
melhorar seu sono? Lembre-se de que quaisquer
alterações feitas levarão algum tempo para produ-
zir o efeito desejado.

Não faça julgamentos precipitados sobre essas es-

tratégias - mantenha uma boa rotina de sono por
uma semana ou duas e avalie se o seu sono me-
lhorou.
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Se você quiser obter mais informações sobre como

restaurar padrões de sono, acesse o material bônus
“Guia para um Sono Bom”.

PLANO DE AÇÃO

1- Preencha a Planilha de Monitoramento de Ati-

vidades por pelo menos de 3 a 7 dias.
2 - Após preencher a Planilha de Monitoramento
de Atividades, preencha a Planilha de Planejamen-
to de Atividades na maioria dos dias que conse-
guir, à noite ou ao acordar de manhã.
3 - Não se esqueça de colocar atividades que te-
nham um senso de PRAZER e/ou REALIZAÇÃO.
Use a lista “Coisas agradáveis para fazer” para ter
idéias de atividades para inserir na sua planilha.
4 - Registre, na mesma planilha, o que você, de
fato fez. Evite se culpar caso não consiga cumprir
com todos os planos. Ao contrário, reveja o que foi
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feito e revise os itens que podem ser melhorados.

5 - Preencha a Planilha de Busca Positiva à noite,
na maioria dos dias que conseguir.
6 - Leia as Dicas para Melhorar o Sono e procure
colocá-las em prática, na maioria dos dias, até o
próximo Módulo.

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