Ativação Comportamental

com
Treino de Afeto Positivo
Conheça a Jessica. Ela tem 53 anos, advogada, mora com

Marido e tem um filho de 18anos.

Nos últimos 5 anos, ela tem

se sentido cada vez mais para baixo.

Irritada, ansiosa , triste, exausta.

Jessica gostava de ir em cinema, teatro e adorava receber amigos em

casa para jantar. Agora ela não sente a menor vontade de se socializar
Ela cancelou compromissos e reuniões e não

responde às mensagens dos amigos que recebe.

Às vezes ela se sente tão cansada que não quer

nem interagir com o marido e filho. Ela até

gostaria de viajar com o marido e família, mas só de pensar em

arrumar a mala ela já desiste . Ela ainda nao teve prejuízos no

trabalho mas se sente cada vez mais lenta, demorando cada vez

mais para concluir uma tarefa simples.

Ela está deixando tudo pra ultima hora e adiou algumas reuniões

com clientes. E não tem ido ao happy hour com o pessoal do

escritório. Ela está com medo de perder o emprego se isso

continuar

assim. Ela fica mais de 3 horas por dia assistindo programas de TV

ou vídeos. Fez vários exames de sangue, todos normais.

O médico clinico dela indicou que ela procurasse tratamento para

depressão.
1 Aplicou-se em algum grau, ou por pouco de tempo
DASS-21
2 Aplicou-se em um grau considerável, ou por uma boa parte do tempo
3 Aplicou-se muito, ou na maioria do tempo

1 Achei difícil me acalmar 0 1 2 3

2 Senti minha boca seca 0 1 2 3
3 Não consegui vivenciar nenhum sentimento positivo 0 1 2 3
Tive dificuldade em respirar em alguns momentos (ex. respiração ofegante, falta de
4 0 1 2 3
ar, sem ter feito nenhum esforço físico)
5 Achei difícil ter iniciativa para fazer as coisas 0 1 2 3
6 Tive a tendência de reagir de forma exagerada às situações 0 1 2 3
7 Senti tremores (ex. nas mãos) 0 1 2 3
8 Senti que estava sempre nervoso 0 1 2 3
Preocupei-me com situações em que eu pudesse entrar em pânico e parecesse
9 0 1 2 3
ridículo (a)
10 Senti que não tinha nada a desejar 0 1 2 3
11 Senti-me agitado 0 1 2 3
9 0 1 2 3
ridículo (a)
10 Senti que não tinha nada a desejar 0 1 2 3
11 Senti-me agitado 0 1 2 3

12 Achei difícil relaxar 0 1 2 3

13 Senti-me depressivo (a) e sem ânimo 0 1 2 3
Fui intolerante com as coisas que me impediam de continuar o que eu estava
14 0 1 2 3
fazendo
15 Senti que ia entrar em pânico 0 1 2 3
16 Não consegui me entusiasmar com nada 0 1 2 3
17 Senti que não tinha valor como pessoa 0 1 2 3
18 Senti que estava um pouco emotivo/sensível demais 0 1 2 3
Sabia que meu coração estava alterado mesmo não tendo feito nenhum
19 0 1 2 3
esforço físico (ex. aumento da frequência cardíaca, disritmia cardíaca)
20 Senti medo sem motivo 0 1 2 3
21 Senti que a vida não tinha sentido 0 1 2 3
DASS-21 Depressão Ansiedade Estresse
Scoring
Normal 0-4 0-3 0-7

Leve 5-6 4-5 8-9

Moderado 7-10 6-7 10-12

Intenso 11-13 8-9 13-16

Muito intenso 14+ 10+ 17+

 1 2 3 4 5
Entusiástico
Orgulhoso
Irritável
Alerta
Envergohado
Inspirado
Nervoso
Determinado
Atento

1. QUASE NUNCA. 2. ÀS VEZES 3. MODERADAMENTE

4. QUASE SEMPRE 5. SEMPRE
 1 2 3 4 5
Interessado
Perturbado
Excitado
Transtornar
Forte
Culpado
Assustado
Hostil

1. QUASE NUNCA. 2. ÀS VEZES 3. MODERADAMENTE

4. QUASE SEMPRE 5. SEMPRE
Inspiração
Inspiração
 Por que identificar e nomear emoções positivas
é tão importante?

QUANDO NOMEAMOS NOSSAS EMOÇÕES, NOS PERMITIMOS NOTAR E VALIDAR O

QUE ESTAMOS SENTINDO A CADA MOMENTO
NOSSO CÉREBRO É TREINADO PARAR PERCEBER EMOÇÕES NEGATIVAS, O QUE FAZ
COM QUE ESSE TREINO DE NOTAR E NOMEAR EMOÇÕES POSITIVIAS SEJA
DESAFIADOR.
PORÉM, QUANTO MAIS TREINARMOS ESSA HABILIDADE, PODEMOS EXPANDIR
NOSSA ATENÇÃO, PERCEBMOS EMOÇOES POSTIIVAS MAIS SUTIS, ESCONDIDA.
ASSIM, ADQUIRIMO UM CONHECIMENTO MUITO MAIS ESPECIFICO DO QUE
ESTAMOS SENTINDO
 1. EXERCÍCIO PARA PRATICAR ENTRE OS ENCONTROS:

• LEIA AS EMOÇÕES DA RODA DAS EMOÇÕES E CARREGUE CÓPIAS COM

VOCE
• AGENDE ALARMES NO SEU CELULAR PARA VOCE PARAR E PERCEBER O
QUE ESTÁ SENTINDO.
• EM QUALQUER MOMENTO EM QUE VOCE PERCEBER UMA EMOÇÃO
POSITIVA, E CIRCULE NA RODA DAS EMOÇÕES OU ESCREVA ABAIXO.
• FAÇA UM ASTERISCO AO LADO DAS EMOÇÕES POSITIVAS QUE VOCE
MAIS SENTE FALTA ATUALMENTE
E se eu não conseguir sentir nenhuma emoção positiva?

Isso é totalmente normal, afinal elas estão anestesiadas no

quadro depressivo.

Voce também pode tentar relembrar momentos bons da sua

vida, tentar relembrar as emoções Positivas que sentiu e
anotar.

Com a prática, em pouco tempo, vocÊ será capaz de sentir e

perceber novas emoções positivas
 Mudar nosso comportamento é a maneira mais
poderosa
de mudarmos nossos pensamentos e sentimentos.

"Um corpo tende a permanecer em repouso

Ou em movimento a não ser que uma força externa aja sobre
ele"

Uma vez em movimento, a cada momento

será mais fácil manter-se em movimento
 2. SONO
- ACORDAR NO MESMO HORÁRIO TODOS OS DIAS.
- IR PARA CAMA SOMENTE QUANDO ESTIVER BEM SONOLENTO(A)

- RESERVE A CAMA SOMENTE PARA DORMIR

• SEM CAFEÍNA APÓS 14HS

• NICOTINA 2HS ANTES DE DORMIR

• SEM COCHILO MAIORES QUE 20 MIN DIA

 3. TERAPIA DE LUZ BRANCA

30 A 60 MIN LUZ DO SOL NATURAL ENTRE AS 09 – 11HS MANHÃ

JANELA ABERTA, PODE USAR ÓCULOS DE GRAU

NUNCA OLHE DIRETAMENTE PARA O SOL!!

 DEPRESSÃO DEPRESSÃO DEPRESSÃO
SAZONAL UNIPOLAR BIPOLAR
DOSES:
5.000 LUX/1HORA 5.000 LUX/1HORA 5.000LUX POR 15
MIN
( 10.000LUX – 30MIN) ( 10.000LUX – 30MIN) AUMENTAR 15MIN
(2.500LUX – 2HS – (2.500LUX – 2HS – POR SEMANA ATÉ
60 MIN.
MANHÃ E APÓS MANHÃ E APÓS MANTER NO MÁX.
ALMOÇO) ALMOÇO) 1 MÊS

POSIÇÃO:
LÂMPADA ALTURA DOS OLHOS, COM FOCO PARA BAIXO
DISTÂNICA 30 A 80CM
( DE ACORDO COM RECOMENDAÇÕES FABRICANTE)
FREQUENCIA:
1 VEZ AO DIA.
SEMPRE COM
MEDICAÇÕE
COM OU SEM COM OU SEM ESTABILIZADOR
S
DE HUMOR
 1- USAR A RODA DAS EMOÇÕES 4 X AO DIA.

SE NÃO PERCEBER NENHUMA EMOÇÃO, ANOTE ALGUMA

QUE VOCÊ GOSTARIA DE SENTIR. SE PERCEBER ALGUMA
EMOÇÃO FORA DOS ALARMES, ANOTE!!

2. SONO

ENCONTRO COMIGO AMANHÃ. ÀS 08HS!

EVITE COCHILOS AO MAXIMO
( SE IMPOSSÍVEL, COLOQUE ALARME PARA 20 MIN)
EVITE CAFEÍNA APÓS AS 14HS..
ATÉ LÁ, MAX 4 XÍCARAS
 3. TERAPIA DE LUZ BRANCA

30 A 60 MIN LUZ DO SOL NATURAL ENTRE AS

09 – 11HS MANHÃ