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ÍNDICE
01 COMO OS HÁBITOS SE FORMAM? 04

02 INIMIGOS SILENCIOSOS 07

5 HÁBITOS PARA COLOCAR NO SEU

03 DIA A DIA (COM ESTRATÉGIAS)
11

REFERÊNCIAS PARA QUEM QUER

04 SE APROFUNDAR NO TEMA
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Vou começar este CA com duas perguntas: Você
gostaria de viver 100 anos? Você gostaria de, se
possível, ultrapassar os 110 anos e se tornar um su-
percentenário?
Eu já fiz essas perguntas para muitas pessoas e a
resposta da maioria foi: “Depende”. Ou seja, qua-
se todas querem chegar aos 100 anos, mas desde
que tenham saúde cognitiva e emocional para viver
essa última etapa da vida com qualidade. Em caso
contrário, a resposta costuma ser “não”.
Esse é um dos grandes desafios do século 21: a hu-
manidade está vivendo por mais tempo, mas isso
não significa que está vivendo com saúde e equi-
líbrio. Uma contradição do mundo atual é que as
mesmas tecnologias que facilitam nosso dia a dia
também estimulam um estilo de vida que negligen-
cia hábitos essenciais para a saúde do corpo e da
mente, como você verá neste CA#82.
Nas páginas seguintes, vou explicar como os hábi-
tos se formam e te apresentar ferramentas práti-
cas para começar uma mudança imediata, que fará
toda a diferença para o seu presente e para o seu
futuro.

03
01

COMO OS HÁBITOS SE FORMAM?

O estilo de vida moderno é um prato cheio para a
formação de hábitos destrutivos. Isso aconteceu
comigo mesmo anos atrás. Naquela época, eu che-
gava em casa tarde da noite depois de dar aulas,
exausto e com fome. Eu não deixava nenhuma co-
mida saudável preparada na geladeira e então, fa-
zia algo corriqueiro e aparentemente inofensivo:
eu pedia uma pizza. Isso era um comportamento
de repetição e, portanto, um hábito.

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É claro que eu tinha conhecimento de que me ali-
mentar de pizza quase todas as noites não era sau-
dável. Eu sabia que precisava mudar minhas es-
colhas alimentares e queria fazer isso. Mas, como
estudo o comportamento humano, sei que abando-
nar um hábito e formar outro é um processo com-
plexo e que exige muito mais do que simplesmen-
te querer e saber o que fazer.
O primeiro passo para mudar/construir um há-
bito é fazer uma análise consciente dos gatilhos
que sustentam um comportamento negativo ou
sabotam um comportamento positivo. Por exem-
plo, o comportamento de pedir pizza à noite esta-
va necessariamente relacionado a dois gatilhos:
fome e cansaço. Esses dois gatilhos são receita
certa para abalar o autocontrole e levar a más es-
colhas, motivadas por pura e simples busca por
gratificação imediata (me aprofundo nesse tema
no CA#63, “Controle os Impulsos que Te Desviam
dos Seus Objetivos e Se Coloque no Caminho das
Suas Realizações”).

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Eu consegui mudar o hábito de pedir pizza à noite
quando reconheci os gatilhos que enfraqueciam
o meu autocontrole. Hoje, por exemplo, cozinho e
deixo refeições equilibradas prontas para esses
momentos (abordo esse tema, aliás, no CA#62,
“Congele os Alimentos do Jeito Certo e Garan-
ta uma Alimentação Mais Prática e Nutritiva”). Ou
seja, planejar a refeição evita que a fome e o can-
saço levem a más decisões.
Por que eu dei esse exemplo? Porque a maioria das
pessoas que quer formar um novo hábito sabe o
que precisa fazer. Só que poucas compreendem
que o processo não se resume ao hábito em si,
mas em lidar com a rede de gatilhos que constan-
temente desafia o autocontrole que é necessário
para construir e manter esse hábito, como você
verá no capítulo a seguir.

06
02

INIMIGOS SILENCIOSOS
Se você não define sua rotina, ela te define. Isso é
evidente quando falamos de hábitos necessários
para manter firmes os pilares básicos da saúde do
corpo e da mente, que são: sono de qualidade, ali-
mentação equilibrada e rotina de atividade física.
A maioria das pessoas sabe que deveria dormir me-
lhor, comer com mais consciência e ser mais ativa.
Mas muitas falham em iniciar ou manter esses há-
bitos porque não têm consciência ou, não se previ-
nem para lidar com os gatilhos que sabotam a for-
mação dos novos hábitos.

07
Um exemplo é o sono. Como você faz parte da SN,
sabe que dormir pelo tempo necessário — de 7h a 9h
por noite para um adulto, em média — e da forma cor-
reta (eu explico em detalhes no CA#06, “Como Dor-
mir do Jeito Certo para Potencializar o Cérebro?”)
é pré-requisito para seu equilíbrio físico e mental.
Há uma extensa literatura científica sobre esse as-
sunto. No entanto, as pessoas nunca estiveram tão
distantes de uma rotina saudável de sono.
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo
(Unifesp), publicado em 2022 no periódico cien-
tífico Sleep Epidemiology, constatou que a popu-
lação brasileira, em geral, tem uma qualidade de
sono ruim, principalmente os mais jovens. De acor-
do com o estudo, a má qualidade do sono está cor-
relacionada ao uso crescente de smartphones.
A exposição a telas e estímulos antes de dormir
afeta negativamente o ritmo circadiano (falo sobre
isso no CA#39, “Telas: Entenda os Riscos e Con-
trole o Uso”), atrasando a chegada do sono, o que
faz as pessoas dormirem cada vez mais tarde. Esse
comportamento é agravado pela falta de exposição
à luz solar durante o dia, principalmente na parte
da manhã. O estilo de vida atual, principalmente de
quem vive nas grandes cidades, é marcado pela ex-
posição a luzes artificiais, o que confunde o cére-
bro, que depende das pistas externas de ilumina-
ção para saber quando está anoitecendo.

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As noites mal dormidas estão no epicentro dos há-
bitos negativos. Dormir mal leva a uma alimentação
menos saudável, por exemplo. Um estudo publica-
do no periódico Nature Communications mostrou
que o sono insuficiente ou de baixa qualidade re-
duz o desempenho do córtex pré-frontal, — região
do cérebro associada ao autocontrole — que é um
fator essencial para se manter firme nos hábitos
positivos, como expliquei no capítulo 1.
Ou seja, quem dorme mal faz escolhas alimenta-
res piores, como optar por comida rica em açúcar
com maior frequência. Hábitos negativos são um
ciclo vicioso, que não prejudicam apenas uma área
da vida. Como já expliquei algumas vezes na SN, o
pensamento cartesiano de que mente e corpo fun-
cionam de forma separada não faz sentido do ponto
de vista científico — o equilíbrio de um e outro es-
tão sincronizados, de forma que você necessaria-
mente precisa investir no tripé sono-alimentação-
-atividade física para ter um cérebro funcionando
no seu melhor potencial.

09
 O estilo de vida atual NÃO vai te ajudar a
construir hábitos positivos. O mundo con-
tribui para que você durma menos e mal, se
movimente pouco e escolha alimentos ricos
em gordura e açúcar. Portanto, para cons-
truir e manter hábitos positivos, é necessá-
rio esforço consciente.

No entanto, muitas pessoas imaginam que esse

esforço demanda um grande planejamento ou que
precisam esperar a “hora ideal” para iniciar os há-
bitos que sempre quiseram ter. Esse pensamento
é uma forma de autossabotagem. O momento cer-
to para cuidar da sua saúde é agora. No capítulo
a seguir, vou falar de cinco hábitos saudáveis que
praticamente qualquer pessoa pode começar, de
forma imediata.

10
03

5 HÁBITOS PARA COLOCAR NO SEU DIA A DIA

(COM ESTRATÉGIAS)
Se você já mantém os hábitos que vou listar a se-
guir, é sinal de que você está cuidando bem dos
pilares essenciais para sua saúde e qualidade de
vida. Se você ainda não colocou esses hábitos em
prática, ou não mantém constância, essas ferra-
mentas vão te ajudar.

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 EXPOSIÇÃO À LUZ SOLAR PELA MANHÃ
(TODOS OS DIAS)
Esse hábito vai te tomar apenas alguns minutos por
dia, mas é essencial para regular o seu ritmo circa-
diano e estimular a produção do hormônio melato-
nina nos horários corretos. Pela manhã, se exponha
à luz do sol dentro dos primeiros 30 minutos depois
de acordar. Essa exposição deve ser ao ar livre e
durar cerca de 15 minutos em dias com o tempo
aberto. Se estiver nublado ou se você vive em um
país com baixa luminosidade pela manhã, prolongue
essa exposição. Não é necessário (nem é indicado)
olhar diretamente para o sol. É suficiente estar em
algum lugar aberto, como um quintal, varanda onde
bata sol ou a rua.
Uma estratégia para colocar esse hábito em prá-
tica é “colar” o novo hábito em um hábito que já
existe. Por exemplo: pense nos seus hábitos ao
acordar, o que você faz? Você toma água? Você
prepara o seu café da manhã ou o da sua família?
Você sai com seu animal de estimação?
Tente, então, associar a exposição a algum desses
hábitos preexistentes. Por exemplo: comece a sair
ao ar livre depois de beber a água ou antes de pre-
parar o café.

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Se você acorda antes do sol nascer ou se sua rotina
não te permite se expor ao sol dentro dos primeiros
30 minutos depois de sair da cama, acenda todas
as luzes e, quando conseguir, saia ao sol na primei-
ra oportunidade que você puder, ainda pela manhã.
No CA#06 (“Como Dormir do Jeito Certo para Po-
tencializar seu Cérebro?”), eu explico em detalhes
toda a neurobiologia de como a exposição à luz re-
gula o sono.

BEBER A QUANTIDADE CERTA DE ÁGUA PARA

SEU PESO CORPORAL
A hidratação é essencial para que seu organismo
desempenhe todas as suas funções com eficácia.
A primeira delas é o bom funcionamento do intesti-
no, que é o seu segundo cérebro (eu me aprofundo
nesse tema no CA#34, “O Intestino é Seu Segundo
Cérebro. Você Cuida Bem Dele?”).
A regra básica para saber se você está bebendo
a quantidade de água correta é multiplicar o seu
peso corporal (em kg) por 35. Esse número vai ser
a quantidade mínima de água (em ml) que você deve
tomar todos os dias (esse cálculo é muito simples
e está detalhado no CA#34, caso você precise de
um exemplo prático). Não há problema nenhum em
beber mais do que a quantidade mínima, é claro.

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Uma estratégia para aumentar seu consumo de
água é tomar dois copos antes de cada refeição.
Se você costuma se esquecer de beber água, asso-
ciar a hidratação às refeições é uma maneira efi-
caz de iniciar esse hábito.

REDUZIR O CONSUMO DE AÇÚCAR

Muita gente tem dificuldade em resistir aos doces.

Nesses momentos, é comum se sabotar com o pen-
samento 8 ou 80. Ou seja, pensa “Já que não con-
sigo deixar de comer, vou comer o quanto quiser”.
O autocontrole consiste em não deixar de comer,
mas comer de forma consciente. Ou seja, você pode
buscar maneiras de encaixar o açúcar em sua roti-
na e, assim, reduzir os danos à saúde.
Uma estratégia da psicologia cognitiva pode te
ajudar nesse processo. Ela é conhecida como
“pacote de tentações”. Por exemplo: condicione
seu consumo de açúcar a um hábito saudável. Só
se permita comer doces se você tiver feito antes
uma refeição equilibrada, por exemplo, com pro-
teínas, fibras e gorduras saudáveis (veja o CA#23,
“Como Escolher os Melhores Alimentos?”).

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Outra estratégia é o planejamento. Deixe pronto na
geladeira um lanche saudável: iogurte natural com
frutas picadas, por exemplo. É uma opção com açú-
car natural da fruta e que é fonte de proteína e de
fibra, excelente para enganar o desejo por doces.

PASSAR MAIS TEMPO DE PÉ E EM MOVIMENTO

O sedentarismo é um dos maiores fatores de riscos

para doenças associadas ao estilo de vida, como
os problemas cardiovasculares (me aprofundo no
tema no CA#07, “Os Perigos de Passar o Dia Senta-
do”). O ideal é inserir atividade física na sua rotina,
composta por exercícios de força e de resistência.
Mas, se você é sedentário, você pode e deve criar
momentos de atividade mínima ao longo do dia.
Você pode programar um alarme para se levantar
a cada 30 minutos da sua mesa de trabalho, caso
você trabalhe sentado. Você pode se levantar, ir
até a cozinha da sua casa ou a copa da empresa e
beber um copo de água, por exemplo. Programe-
-se para fazer caminhadas breves em momentos
de pausa, como antes ou depois do almoço.

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 LEIA LIVROS DE FICÇÃO
(E DEIXE O CELULAR DE LADO)

Ler livros de ficção melhora o humor e traz mais

emoções positivas. Isso foi demonstrado por um
estudo publicado em 2022 na prestigiada revista
científica Plos One. Esses efeitos positivos acon-
tecem especificamente com livros de ficção, ou
seja, obras que envolvem o leitor com novos per-
sonagens e cenários.
Além desses benefícios, ler livros — físicos ou em
dispositivos próprios para a leitura, como o Kind-
le — é uma estratégia eficaz para relaxar antes de
dormir e preservar o cérebro do estímulo de eletrô-
nicos, o que melhora a qualidade do sono.
Portanto, peça a indicação de amigos ou pesquise
livros de seu interesse. Você pode começar a en-
caixar a leitura em momentos propensos a se dis-
trair com o celular, por exemplo, como ao se pre-
parar para dormir.
Faça o ambiente te favorecer. Não use o celular para
checar suas redes sociais e ver vídeos deitado na
sua cama, por exemplo. Tente preencher esses mo-
mentos pelos livros. Isso vai trazer consequências
positivas para seu humor e a qualidade do seu sono.

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Ao começar um novo hábito, não o encare como
um sofrimento, mas como uma escolha conscien-
te. No mundo em que vivemos, poder fazer esco-
lhas é um privilégio e você deve usá-lo com res-
ponsabilidade pelo seu corpo e sua mente. Como
venho dizendo na SN, as mudanças acontecem por
meio de passos curtos e firmes, como os hábitos
listados acima.
Portanto, aplique as ferramentas e tenha constân-
cia. Esses hábitos aparentemente simples vão mu-
dar a sua realidade e te colocar no caminho de um
cérebro saudável, preparado para funcionar no seu
melhor potencial ao longo da sua vida.

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REFERÊNCIAS PARA QUEM QUER
SE APROFUNDAR NO TEMA:
Castillo-Mayén R, Cano-Espejo C, Luque B, Cua-
drado E, Gutiérrez-Domingo T, Arenas A, Rubio
SJ, Delgado-Lista J, Pérez-Martínez P, Taberne-
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tion of Patients with Cardiovascular Disease: A
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Drager, L. et al (2022). Sleep quality in the Brazi-

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Volume 2, December 2022, 100020. DOI: 10.1016/j.
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18
Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The im-
pact of sleep deprivation on food desire in the
human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:
10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID:
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He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. (2020). Effect

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zed pilot trial. PLoS One. Feb 10;15(2):e0228756.
doi: 10.1371/journal.pone.0228756. PMID:
32040492; PMCID: PMC7010281.

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 Autor
Pedro Calabrez

Editor de Conteúdo
Fernanda Ribeiro
David Shalom

Revisão
Caroline Bastos

Projeto gráfico, capa e diagramação

Ana Clara Travassos

Operação e Logística
Alexandre Lenharo

Direção de Conteúdo
Juliana Mastrângelo

Caderno de Autoconhecimento
5 HÁBITOS SAUDÁVEIS QUE VOCÊ
PODE COMEÇAR AGORA
ISBN 978-65-85194-81-5

É proíbida a duplicação, reprodução e/ou transmissão desse volume,

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