Rotina de

Brain Care

Parte 01:
O DESCANSO

Em
Construção...
Sobre este material

Este é o começo de uma jornada.

Recentemente, decidimos mudar totalmente o nosso escopo de conteúdo e focar os nossos

esforços em materiais densos, frutos de muita pesquisa.

(E um pouco da nossa própria experimentação.)

O nosso primeiro grande projeto é um livro completo sobre cuidados com o cérebro,

A.K.A. Brain Care. 🧠

E decidimos fazer esse processo de uma forma bastante aberta.

Vamos dividir o conteúdo em várias partes. E conforme os textos forem ficando prontos, iremos
liberá-los para vocês. 🫶
O que você vai ler agora é o primeiro assunto do primeiro capítulo: sono. 😴
Vamos começar com o básico para montar uma rotina eficiente de descanso.

E, nos próximos materiais, iremos discutir técnicas mais avançadas e suplementação.

Sinta-se super à vontade para opinar, mandar dúvidas, críticas (ou biscoitos, por que não? 🍪).
Ao final do texto, tem um espaço específico para isso.

Com as suas opniões, vamos juntos construir o melhor material possível. 🤝

Agradecemos muito por entrar nessa com a gente.

Esperamos que aproveite!

Boa leitura,

David, Johnny e Leo.

Equipe Nuture
O Básico: Protocolo D.O.R.M.I.
Para Uma Rotina de Sono Eficiente
Nosso dia a dia frenético tenta transformar o descanso em um vilão. Disso surgem maluquices
como "trabalhe enquanto eles dormem". Mas não vamos cair nessas armadilhas.

A real é que a gente pode (e deve) usar o sono como uma das principais ferramentas para
potencializar a nossa cognição. E, com isso, ele se torna até uma vantagem competitiva.

Para te ajudar, criamos o guia prático da Nuture para otimizar o sono.

Conheça o protocolo D.O.R.M.I.:

Despertar e adormecer no mesmo horário

Observar a luz da manhã e do pôr do sol
Reduzir as luzes azuis à noite
Mini sonecas
Idealizar o ambiente ideal.

Cada etapa é uma peça do quebra-cabeça para conquistar noites reparadoras de sono, e uma
mente pronta e afiada para os desafios diários.

Não se preocupe se parecer muita coisa.

Ao final, temos uma dica de ouro para você aplicar esse protocolo de um jeito bem prático.

D - Despertar e Adormecer no Mesmo Horário

[TL; DR:] Acordar e dormir no mesmo horário regula a sua máquina biológica, estimulando seu
corpo a produzir os hormônios corretos, nos momentos corretos.

Como aplicar?

Simples. É só dormir e acordar no mesmo horário, todo santo dia - sim, isso vale para os finais
de semana também.

Mas sabemos que "simples" não significa "fácil".

O desafio para muita gente é organizar a rotina e conseguir uma janela de sono suficiente, que
deve girar em torno de 7 horas por dia.
E essa lição de casa realmente depende de você.

O que a gente pode (e vai) fazer é te explicar porque você deveria se esforçar para colocar este
novo hábito em prática.

Para isso, contamos com a

ciência.

A Ciência do Ciclo Circadiano

Nosso organismo tem uma espécie de maestro.

Esse cara rege uma orquestra completa de processos biológicos, ajustando o tom e o
andamento de acordo com o momento da música.

É assim que funciona o Ciclo (ou Ritmo) Circadiano, um relógio interno que dura cerca de 24
horas e dita quando devemos acelerar o ritmo - e quando diminuir.

Ao sincronizar nossa rotina com esse maestro, conquistamos benefícios espetaculares: [1]

Melhor capacidade de tomada de decisões complexas,

Maior facilidade de aprendizado,
Mais controle emocional,
E melhor humor, em geral.

Esses estudos fazem parte de uma área da ciência chamada Cronobiologia - o nome é brabo
porque a ciência é braba mesmo.

Essa área investiga como nossas funções biológicas respondem ao tempo, à luz solar e à
escuridão.

Falaremos sobre esses tópicos logo mais. Mas, se quiser se aprofundar, essa palestra do vice-
diretor do Institute of Medical Psychology da Ludwig-Maximilians University, Thomas Kantermann
pode ser uma boa porta de entrada.
Estudos De Caso: A Rotina De Sono De Universitários

Para mostrar os benefícios de botar o sono em dia, trouxemos um ensaio de controle

randomizado, que avaliou o impacto de um programa de educação sobre o sono. [2]

Os pesquisadores estavam inspirados e escolheram logo um grupo especialista em dormir mal:

estudantes universitários.

Durante 8 semanas, os estudantes foram divididos em dois grupos - aqueles que receberam a
intervenção e os que serviram de controle.

Em português claro, os que foram educados para colocar a rotina de sono em ordem, e os que
seguiram na vida loka.

Após a conclusão, os estudantes do primeiro grupo mostraram melhorias significativas em suas

práticas de sono, assim como no humor e um nível menor de depressão, em relação aos
Controlers.

E, para fechar, outro estudo também feito com universitários utilizou um método parecido, mas
com o objetivo de investigar os resultados acadêmicos dos estudantes. [3]

A conclusão não vai te surpreender, mas é para não restar dúvidas.

Os resultados indicam que o desempenho de quem tem o ciclo circadiano desregulado é bem
inferior ao de quem tem uma rotina de sono.

Nível Pro: Mantenha A Rotina Mesmo Após Noites Ruins

Essa dica é completamente não-intuitiva e com certeza não vai agradar todo mundo.

Mas esse é um conselho de uma das maiores autoridades do sono e autor do livro "por que nós
dormimos", o neurocientista Dr. Matthew Walker:

Não quebre a rotina, mesmo após uma noite mal dormida.

Bateu aquela ansiedade e ficou rolando a noite toda na cama? O ventilador quebrou e o calor
não te deixou dormir? Encheu a cara no rolê e foi dormir mais tarde?

Tente não compensar no dia seguinte.

Isso significa:

Não acordar mais tarde do que o normal;

Não consumir mais cafeína para compensar;

Não tirar cochilos além do normal (mais sobre isso daqui a pouco);

E não ir para a cama mais cedo.

Todas essas medidas que parecem compensatórias (e até intuitivas) podem causar um
desequilíbrio ainda maior no seu ciclo natural de sono e produção hormonal.

Assim, o que começou como apenas uma noite mal dormida pode evoluir para algo que
compromete a sua rotina, e tirar o seu trenzinho do descanso dos trilhos.

O Dr. Matthew Walker explicou isso com detalhes em um podcast com o Dr. Andrew Huberman
❤
(nosso neurocientista favorito ). Vale o play.

Passar o dia sem nenhuma compensação após uma noite ruim vai ser puxado? Ô, se vai.

Mas a gente confia e torce por você. 😉

O - Observar a Luz da Manhã e o Pôr do Sol

[TL;DR:] Expor os olhos à luz do sol em momentos-chave é a melhor forma de regular a produção
hormonal e construir uma rotina produtiva.

Como aplicar?

Logo ao acordar, passe uns 15 a 30 minutos se expondo ao sol.

De preferência fora de casa e sem boné, viseira e óculos de sol (deixe o fator AESTHETIC para
mais tarde).

Se não puder sair de casa, receba o máximo de luz natural nos olhos e pupila. Olhe na direção do
sol - mas não o encare diretamente, porque isso pode danificar os olhos.

E ao entardecer, durante o crepúsculo 🧛🏻‍♂️ , se exponha novamente à última claridade do dia.

P.S. Aplaudir o pôr do sol não é necessário. Mas se quiser, pode. 🌞
A Ciência: Cortisol, Serotonina e Melatonina

Tomar sol pela manhã desperta não só o corpo, mas também a mente.

Ao nos expor à luz assim que acordamos, damos um start no cortisol.

Esse hormônio tem fama de vilão, mas é um cara mal compreendido que apenas leva o seu
trabalho muito a sério - e que tem várias funções importantes.

Uma delas é puxar o bonde do acordar. É ele quem nos coloca em estado de alerta, e nos
prepara para as tarefas importantes do dia.
Ele passa a ser o bandido quando você vive com o cortisol constantemente nas alturas, o
famigerado estresse crônico, que pode levar ao burnout.

Para que esse despertar não seja estressante, a luz matinal também eleva os níveis de
serotonina no cérebro, o que equilibra o humor e a sensação de bem-estar.

Começar a manhã no mood certo pode fazer toda a diferença na produtividade e qualidade do
restante do dia.

Fechando o power trio, a luz matinal também influencia na melatonina.

"Mas melatonina não é aquele remédio do soninho?"

É e não é.

Melatonina é um hormônio importante para o sono, e a sua produção está diretamente

associada à luz da manhã e à escuridão da noite.

Se expor ao sol da manhã irá fazer com o que o seu corpo diminua a produção de melatonina.

Isso, além de nos deixar mais despertos, vai deixar o processo de produção da melatonina à
noite mais organizado no organismo - se você evitar as luzes artificiais antes de deitar.

Mais sobre isso no próximo tópico, a letra R do protocolo D.O.R.M.I.

Dica do Leo
De todo o conteúdo desse protocolo (e eu testei tudo por um tempo), tomar sol pela manhã foi o que
mais fez diferença na qualidade do meu sono - que costumava ser uma tristeza.

Comecei esse hábito como um teste. Saía de casa pra dar uma volta logo que acordava só pra
realmente tomar o sol e ver como me sentia. Mas o resultado foi tão bom que precisei adotar o
hábito.

Como dar uma volta pela manhã não é muito prático por uma questão de tempo, o jeito mudar a
agenda e trazer um compromisso da noite para o começo do dia. No caso, o meu treino.

Antes, eu encarava o calor humano do treino das 19h e agora encaro a mesma academia lotada às
6h30 da matina. Como vou a pé, tenho uns 15 minutos de luz solar antes de começar e sinto que é o
suficiente.

Não foi tão simples no primeiro momento, mas o sono, o humor e a disposição ao longo do dia
fizeram a mudança valer a pena. 👊

Nível Pro: Dias Nublados, Longos Invernos e Madrugadores

Começar o dia tomando um solzinho no quintal, parque, ou mesmo dando uma volta é uma ideia
fantástica.

Mas nem sempre é esse comercial de margarina.

Em dias nublados, sair de casa e se expor ao sol é ainda mais importante. Mesmo que
escondido pelas nuvens, ele vai estar lá.
Nesse caso, o Dr. Andrew Huberman recomenda passar mais tempo fora de casa, por volta de
30 minutos.

Essa prática também é recomendada em tratamentos de Transtorno Afetivo Sazonal, uma

mudança negativa de humor que acontece em longos períodos mais escuros, muito comum em
invernos nórdicos. [4] (por isso que banda de Black Metal por lá é igual dupla sertaneja no Brasil
🤟 .)

Agora, se você precisa acordar antes do sol nascer, a recomendação é que você ligue as luzes
e deixe o ambiente o mais claro possível.

Porém, assim que o sol der as caras, é importante sair de casa e se expor à luz matinal.

As luzes artificiais não dão conta de iniciar corretamente o seu ciclo circadiano - mas conseguem
estragar ele à noite. Justo? Não. Mas é o que é.

E já que entramos nesse assunto…

R - Reduzir as Luzes Azuis à Noite

[TL;DR:] Luzes artificiais à noite dão uma bela bagunçada na qualidade do sono, o que atrapalha
a cognição. Bloqueadores de luz azul ajudam, mas não fazem milagres.

Como Aplicar?

Ative todos filtros de luz azul em seus aparelhos eletrônicos a partir do pôr do sol. E diminua ao
máximo a quantidade de luzes acesas e telas ligadas, no geral.

A Ciência da Luz Artificial

O ideal seria se privar de todas as luzes artificiais à noite, mas sabemos que isso não é muito
realista (mas já fica aí o spoiler do Nível Pro desta sessão).

A gente sabe que ficar de bobeira no celular à noite, ou assistir uma série para fechar o dia faz
parte da rotina de todo mundo.

Mas esse celularzinho inofensivo, que todo mundo usa, pode interromper a sua produção de
melatonina. [5]

Como já aprendemos, isso atrapalha o sono, o que afeta a forma como seu cérebro rende no dia
seguinte.

Estudos De Caso: Celulares Antes De Dormir e Luz Azul

Pode parecer exagero que uma coisinha pequena como a tela de um smartphone faça mal, mas
um estudo foi investigar e descobriu que os celulares de fato reduzem a sonolência. [6]
Os participantes desta pesquisa ficaram jogando no celular por aproximadamente duas horas
antes de ir pra cama.

E os que não ativaram filtro de luz azul tiveram bem mais dificuldade em pegar no sono.

Uma opção que também pode ajudar é usar óculos que bloqueiam a luz azul, algumas horas
antes de dormir.

Existe um estudo que testou o uso de lentes que bloqueiam a luz azul em pacientes com
problemas clínicos de sono. E perceberam uma melhora sutil. [7]

De novo: essas medidas ajudam, mas não fazem milagres.

Dica do David
Uso uma técnica meio radical pra não usar celular antes de dormir: deixo carregador em outro
cômodo.
Eu sempre deixei o celular na cabeceira da cama e não tinha como resistir ao Instagram ou
WhatsApp.
"Mas, David, eu uso o celular de despertador..."

Eu uso um smartwatch que desperta no modo vibratório, assim eu não acordo minha esposa e de
quebra rastreio a qualidade do meu sono.

Não tem grana para um smartwatch?

Faça como os maias e use um despertador raiz baratinho.

Nível Pro: Use Só as Luzes Essenciais

Esse aqui é simples: utilize apenas o mínimo necessário de luzes artificiais à noite.

Algumas horas antes de dormir, apague tudo o que puder.

Deixe só o necessário para andar pela casa sem meter a canela nas quinas dos móveis.

Uma opção interessante é usar um abajur de luz amarela, luzes de velas, ou a da própria lua.

Parece meio místico? Talvez…

Mas além de dar um clima intimista e relaxante para a sua noite, pode ser o começo de um novo
ritual para se desligar do mundo digital e se preparar para um repouso de elite.
M - Mini Sonecas
[TL;DR:] Pequenos cochilos na rotina podem te dar um impulso de energia e de clareza mental.
Só não rola exagerar.

Como Aplicar?

Dentro do frenesi do dia a dia, tirar uma mini soneca não é preguiça, é estratégia.

Mantenha seus cochilos curtos e apenas no começo da tarde. Uma power nap pode durar de
20 a 30 minutos.

Isso é suficiente para um refresh mental sem atrapalhar o sono da noite.

A Ciência da Power Nap

A nossa cultura não incentiva, mas pense nessa ferramenta como um investimento: uma pausa
breve agora para um rendimento maior mais tarde.

Estudos indicam que o cochilo estratégico pode melhorar produtividade, memória e bem-estar
mental. [8]

Uma soneca bem posicionada é como um botão de reset, preparando sua mente e corpo para
os desafios da segunda metade do dia.

Mas não tire cochilos depois das 18h e muito menos perto do horário de dormir.

Seria como comer um sanduíche antes do jantar. Pode até ser gostoso, mas vai arruinar o seu
apetite.

Estudo De Caso: Os Efeitos Cognitivos De Tirar um Cochilo

Um ensaio de controle randomizado colocou adultos para passar por quatro condições
experimentais acompanhados por polissonografia: soneca de 10 min, 30 min, 1 hora e os
azarados que só serviram como grupo de controle ficando acordados. [9]

Foram realizados testes antes e depois das siestas, com avaliação da memória.

O resultado? Todas as sonecas melhoraram o humor e reduziram a sonolência da tarde - o que

é legal...

Mas só os cochiladores de 30 min tiveram um melhor desempenho nos testes de memória.

Nível Pro: Yoga Nidra ou NSDR (Non-Sleep Deep Rest)

Tirar um cochilo não é uma opção para todo mundo.

Muita gente não tem o costume; a dinâmica de trabalho pode não permitir, ou simplesmente vai
pegar mal puxar um ronco no sofá do escritório.

Nestes casos, uma sessão de Yoga Nidra pode ser uma boa alternativa.

Essa é uma espécie de meditação guiada feita para relaxar o sistema nervoso e que, segundo o
Dr. Andrew Huberman, promove benefícios semelhantes ao sono.

Você pode pesquisar por Yoga Nidra ou NSDR e vai encontrar áudios na internet, específicos
para a hora do break no meio do dia.

A Yoga Nidra também é uma forma eficiente de tratar da insônia. Mas a gente vai falar disso
com bastante calma no próximo material com protocolos avançados.

Aliás, fica aqui um spoiler: quando for dormir, dê o play na nossa própria sessão de Yoga Nidra,
com a voz de uma artista incrível.

I - Idealizando o Seu Ambiente

[TL;DR:] Pequenas mudanças de luz, som e temperatura podem melhorar a qualidade do sono,
assim como a velocidade em que você adormece.

Como aplicar?

O primeiro passo é fazer como o Batman e abraçar a escuridão. Apague as luzes, feche as
janelas e a porta do seu quarto/batcaverna.

Em seguida, deixe o ambiente o mais silencioso possível. Mesmo ruídos discretos podem
prejudicar o sono.

Pra fechar, ajuste a temperatura. Já reparou que você dorme melhor no inverno? Não precisa
exagerar, mas o ideal é deixar o ambiente fresco.

A Ciência De Ajustar O Ambiente

O sono é composto de vários ciclos diferentes. E cada ciclo é composto de vários estágios.

A luz, o barulho e o calor (que unidos ao pernilongo, formam os quatro cavaleiros do apocalipse)
podem dificultar as transições entre os ciclos, o que prejudica o descanso. [10]

Você já sabe que a luz é fundamental na regulação do ciclo circadiano. Muita claridade à noite
pode atrapalhar a produção de melatonina. [11]

Quanto ao barulho, os piores são aqueles que vêm do nada, como aquele jovem saindo de uma
festa e GRITANDO na rua totalmente sem contexto.

Mas mesmo barulhos que não chegam a te acordar podem lesar o seu sono, e ainda aumentar
seus níveis de estresse. [12][13][14]
Já os sons mais contínuos, como o do seu ventilador, podem não fazer mal.

E, para fechar, o calor.

Ah, o verão. Tem a parte boa, mas tem a parte das pessoas reclamando que dormem mal
(confesse: você já reclamou também).

E, de fato, a temperatura corporal elevada está associada à insônia. [15]

Se o seu quarto estiver quente o suficiente para aumentar a temperatura do corpo, você pode
ter problemas para pegar no sono, além de dormir mal. [16]

E também tem o outro lado: reduções na temperatura corporal estão associadas a uma
facilidade maior para dormir. [17]

Nível Pro: o Templo do Sono

Vamos resolver a luz e a claridade primeiro. De repente você mora numa cidade muito iluminada
ou de frente a um poste de luz. Nesse caso, investir em uma cortina blackout pode ser
exatamente o que você precisa.

E quando a fonte de luz é interna? A turma que mora com você deixa todas as luzes da casa
acesa, ou a sua cara metade faz questão de dormir com a TV ligada?

Aí pode ser o caso de apostar em uma máscara para dormir (dica: escolha uma engraçadinha,
com olhinhos abertos ou algo assim).

Agora, para lidar com o barulho, existe a opção de janelas antirruído, mas isso pode ser muito
complexo para muitas pessoas.

Uma solução menos permanente pode ser usar uma cortina acústica. Se o problema de som for
grave, elas não irão resolver, mas podem ajudar.

Usar um protetor auricular também pode funcionar, se não for desconfortável. Eles ajudam
especialmente contra agudos, que são os sons que mais atrapalham. [18] Aqueles laranjinhas
costumam funcionar.

Outra opção é usar música suave para dormir. Estudos mostraram que, em baixo volume, ela
pôde ajudar adultos com insônia. [19]

A palavra-chave é suave, ok? Infelizmente, nem rock n'roll e nem pisadinha.

Por último, o calor. Este não tem muito segredo: ventilador, ar-condicionado e circulação de ar
são as soluções óbvias.

Mas vale repensar os pijamas e as roupas de cama que você usa por opções mais leves,
também.
 Dica do David
Como alguns de vocês devem saber, eu moro em Ribeirão Preto - SP.

Além de ter boas cervejas (Colorado) e chopes (Pinguim), a cidade é famosa por ser uma das mais
quentes do estado.

Mais um dia fresquinho na minha querida cidade

Não tem como dormir sem ar condicionado, então eu decidi investir um pouco mais e comprei um
modelo com bom controle de temperatura.

Deixo ele no modo automático em 23º, assim ele liga e desliga quando necessário e não corro o risco
de congelar.

Também tenho um umidificador que fica ligado a noite inteira para não deixar o ar muito seco.

Durma melhor, pense melhor.

Ao colocar em prática o Protocolo D.O.R.M.I., não apenas podemos moldar as nossas noites, mas
transformar os nossos dias.

Parece muita coisa para começar? Escolha apenas uma. Qualquer parte deste protocolo já
pode trazer benefícios.

E se não souber qual escolher, a gente escolhe para você.

Comece com a letra D - Despertar e adormecer no mesmo horário.

Estabelecer uma rotina é o principal passo para implementar novos hábitos. Quando seu
descanso já tiver um espaço dedicado na agenda, será mais simples implementar a relação com
a luz da manhã ou encaixar sonecas no seu dia a dia, por exemplo.

O que vem por aí…

O protocolo D.O.R.M.I cobre o básico para organizar uma rotina de sono. Mas não para por aí.

No próximo material, vamos explorar técnicas avançadas para lidar com problemas específicos
que atrapalham o descanso, como insônia, ansiedade e estresse.

Também vamos abordar a relação da cafeína e do álcool, além de compartilhar a nossa sessão
de Yoga Nidra para você ouvir antes de dormir.

Até lá! ✌️

Pergunta sincera: O que achou deste protocolo?

Este material ainda está em desenvolvimento e esta é a versão 1.0. Queremos a sua opinião
para evoluirmos e chegarmos no artigo final.
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referência? Quer mandar biscoitos? Aceitamos tudo! 👇

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Referências

[1] Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc
Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023

[2] Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O’Brien, C.S. et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer
academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep 7, 3216 (2017)

[3] Hershner S, O'Brien LM. The Impact of a Randomized Sleep Education Intervention for College Students.
J Clin Sleep Med. 2018

[4] Tao L, Jiang R, Zhang K, Qian Z, Chen P, Lv Y, Yao Y. Light therapy in non-seasonal depression: An
update meta-analysis. Psychiatry Res. 2020

[5]Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry.
(2017)

[6] Heo JY, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A
randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. (2017)

[7] Esaki Y, et al. Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the
patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial. Chronobiol Int. (2016)

[8] Poluektov MG, Narbut AM, Dorokhov VB. Kratkovremennyi dnevnoi son i konsolidatsiya pamyati
[Daytime napping and its effects on memory consolidation]. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2020

[9] Leong RLF, Lau T, Dicom AR, Teo TB, Ong JL, Chee MWL. Influence of mid-afternoon nap duration and
sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance. Sleep. 2023

[10] Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Apr 28]. In: State Pearls
[Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022

[11] Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis.
(2016)

[12] Basner M, et al. ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014. Noise Health.
(2015)

[13] Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep Sci. (2014)

[14] Hume KI, Brink M, Basner M. Effects of environmental noise on sleep. Noise Health. (2012)

[15] Lack LC, et al. The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. (2008)

[16] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol
Anthropol. (2012)

[17] Murphy PJ, Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?.
Sleep. (1997)

[18] Neitzel R, Somers S, Seixas N. Variability of real-world hearing protector attenuation measurements.
Ann Occup Hyg. (2006)

[19] Huang CY, Chang ET, Lai HL. Comparing the effects of music and exercise with music for older adults
with insomnia. Appl Nurs Res. (2016)

Livro: Por que nós Dormimos, Dr. Matthew Walker

Podcast: Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31

Podcast: Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84