7º Pilar: Guia do sono reparador

Deitar, esperar, cochilar, acordar, esperar, cochilar e, por fim, acordar e não
dormir mais.

Essa é a realidade dos brasileiros, um dos povos que tem o pior sono, ficando
para trás apenas da Cingapura e Japão, segundo os dados da Universidade de
Michigan.

A entidade americana Associated Professional Sleep Societies apontou que a

insônia atinge de 10,2% a 40% da população mundial. Em São Paulo, uma das
mais populosas cidades do país, por exemplo, o índice pode chegar a 45%.

Esse dado é bem preocupante, uma vez que a função do sono é extremamente
importante para o corpo e, evidentemente, para o nosso cérebro.

De maneira geral, o sono contribui para a restauração, a termorregulação

(regulação da temperatura corporal), a consolidação da memória e aprendizado
para o organismo e a limpeza e reparo cerebral.

Além disso, quem tem dificuldade para dormir fica mais cansado, o que resulta
na diminuição da produtividade no trabalho, na falta de criatividade e na
dificuldade de concentração, aumento da possibilidade de acidentes de trabalho
e/ou de trânsito.

Já está comprovado cientificamente que a privação de sono – e entenda isso

como cada vez que você não dormir oito horas por noite - a longo prazo, é
responsável por uma série de eventos que fazem parte da lista dos precursores
de Alzheimer.

Um levantamento feito pelos pesquisadores da Universidade de Medicina John

Hopkins, dos EUA, observou a associação do sono perturbado com o aumento
de placas beta-amiloides, o indicador do aparecimento de declínio cognitivo e
de demência.

Além disso, existem outros inúmeros sintomas de falta de sono. Veja.

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 O QUE A PRIVAÇÃO DE SONO PODE CAUSAR?

1. Deflagra e potencializa o estresse

2. Intensifica distúrbios de atenção, concentração e aprendizagem
3. Aumenta a sensibilidade dos neurotransmissores que tem relação com as
dores
4. Reduz habilidades cognitivas e sociais e afeta o humor
5. Aumenta o risco de diabetes e obesidade
6. Potencializa os processos inflamatórios
7. Facilita o aparecimento de doenças cardíacas, acidentes vasculares
cerebrais (AVCs) e tumores
8. Enfraquece o sistema imune
9. Facilita o aparecimento de tumores
10. Acelera o processo de envelhecimento
11. Favorece o aparecimento do Alzheimer

Portanto, quando alguém te desejar boa noite, leve isso à sério. Dormir bem é
essencial para saúde.

ALERTA AO USO DE SONÍFEROS

Para ter real boa noite de sono, precisamos levar em consideração, a quantidade
e qualidade de sono.

A quantidade adequada e obrigatória para dormir, segundo as neurociências,

é de 7 a 8 horas todos os dias, salvaguardada algumas poucas exceções
individuais (bioquímica individual). Se você dorme menos que isso, está abrindo
portas para a entrada de diversos problemas que citamos anteriormente.

Além disso, a qualidade também importa muito. Portanto, invista em um colchão

e travesseiro bons e respeite as quatro fases de um sono perfeito:

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 4 FASES DO SONO
• Fase 1: sono leve, a atividade muscular fica mais leve, ou seja, o tônus
muscular diminui
• Fase 2: respiração, batidas do coração e a temperatura do corpo
diminuem
• Fase 3: é a fase do sono profundo, quando o seu cérebro produz as ondas
deltas, que são tranquilizantes naturais
• Fase REM (“Movimento Rápido dos Olhos”): é onde surgem os sonhos.
Nessa etapa, uma das mais importantes, as aflições, angústias e
frustrações do dia são tratadas e o corpo e cérebro são regenerados.

Atenção:
tomar sonífero para dormir pode prejudicar o seu sono porque prejudica
a fase REM, extremamente importante para a reparação do organismo.
Por isso, muitas vezes, quando tomamos algum medicamento para sono,
acordamos bem mais cansados porque tempo REM foi danificado.

A SUPLEMENTAÇÃO PARA DORMIR COMO UM BEBÊ

A primeira recomendação é conversar com o seu médico de confiança sobre a
possibilidade de você suplementar a melatonina, um hormônio produzido pela
glândula pineal para coordenar o seu sono.

Quando o dia começa a escurecer, a melatonina começa a ser liberada,

preparando o seu corpo para adormecer. Já com os primeiros sinais da claridade,
os níveis do hormônio se reduzem, sinalizando que é hora de despertar.

O mais poderoso antioxidante

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 Além dessa função, este hormônio possui diversas outras funções biológicas,
como: um poderoso antioxidante, antidepressivo, antineoplásico (combate
a formação e progressão de tumores), anticonvulsionante, antinociceptivo
(combate as dores), fortalece o sistema imune, dá suporte para todos hormônios
anabólicos (auxiliam na formação de novas células, rejuvenescendo nossos
órgãos), retarda o processo de envelhecimento (protege os telômeros, tendo
um papel importante na proteção do DNA das mitocôndrias, que são a “casa de
força” de todas as células) e protege nosso cérebro.

Algumas pessoas que sofrem com distúrbios de sono e fazem suplementação

de melatonina apresentam, realmente, bons resultados.

No Brasil, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) – órgão público

que regula, dentre outras coisas, a comercialização de medicamentos – liberou,
no início de 2017, a venda do hormônio, que pode ser apenas encontrado em
farmácias de manipulação e vendidos sob prescrição médica.

Isso significa que não é proibido consumir melatonina no Brasil.

É proibido, então, comercializá-la em cápsulas e sem receita médica, por

exemplo, da mesma forma que é realizada fora do país.

Ou seja, as pessoas que possuem prescrição médica podem importá-la ou

solicitar sua produção nas farmácias de manipulação sem problemas.

Portanto, se você anda sentindo dificuldades para ter uma boa noite de sono e
vem tentando sem sucessos outras técnicas alternativas, converse com o seu
médico.

Talvez, a melatonina te ajude a encontrar o caminho do sono reparador, pois, ao

contrário do que acontece com os Benzodiazepínicos (presentes nos soníferos),
nosso corpo reconhece, de imediato, a substância.

Já conhece o 5HTP e a L-Tanina?

Caso seu médico prefira, ele poderá receitar o 5-HTP (5-hidroxitriptofano). Essa
substância será transformada, primeiramente, em serotonina e, em situação de
escuro absoluto, será transformada em melatonina.

Outra possibilidade é a L-Teanina (aminoácido encontrado, usualmente, no chá

verde), que produz uma sensação de relaxamento.

6-
 Magnésio, sempre ele, um relaxante natural

Verifique, também, se você está ingerindo magnésio antes de ir dormir. Essa

substância, dentre vários efeitos positivos em nosso corpo, auxilia a ação da
melatonina, além de provocar provocando uma dilatação de nossas artérias,
diminuindo a pressão arterial e, ainda, relaxa a musculatura e diminui as dores.
Nada melhor para dormir, não é verdade?

Ou seja, tudo que precisamos para poder dormir melhor.

Recomendação

Ingira dois cálices (daqueles de Vodka) de cloreto de magnésio antes de ir

se deitar. Prepare da seguinte maneira: compre, em uma farmácia, um sachê
de cloreto de magnésio (geralmente eles vêm com 33 gramas) e dissolva o
conteúdo em um litro de água. Depois, deixe o litro na geladeira e, antes de
dormir, tome os dois cálices desta mistura. Caso você perceba que o seu
intestino desandou, beba apenas um cálice e meio ou um cálice.

TABELA DE SUPLEMENTAÇÃO PARA SONO

PERFEITO
Atenção: escolha apenas uma para auxiliar o seu sono

Suplemento Dosagem Quando

Sublingual
Melatonina 30 minutos antes de dormir
(Individualizada)

L-Teanina 500mg 30 minutos antes de dormir

5-HTP Sublingual 30 minutos antes de dormir

Cloreto de magnésio 2 cálices Antes de ir deitar

Na hora que desejar, depois

Melissa 100mg
da janta

Valeriana 100mg Na hora que desejar

Passiflora 100mg Na hora que desejar

7-
 Substitua café por isso

Por último, reduza a quantidade de cafeína e troque o café por chá de passiflora
(maracujá) e camomila que são ótimos para acalmar o corpo.

Outra opção é o chá verde, pois além de conter a L-Teanina, ele inibe a excitação
provocada pelo ácido glutâmico e controla os níveis de serotonina, ampliando a
qualidade do descanso.

DEPOIS DAS 20H, DESAPEGA!

As grandes cidades são repletas de ruídos de todas as formas.

O constante barulho, a venenosa poluição, o trânsito infernal, as incessantes

luzes e a correria típica são conhecidos gatilhos de estresse, que te mantêm
acordado também por aumentar o nível de cortisol e diminuir os níveis de
melatonina.

Além desses fatores, nossos dispositivos tecnológicos, como smartphones e

tablets, são fontes poderosíssimas de luz azul, a qual, desestimula a produção
de melatonina.

E qual é a principal cor da rede social mais famosa e dominadora no país? Pois
então... desapegue-se para seu próprio benefícios.

Muitas vezes, você acaba perdendo o sono e o seu tempo rolando a sua timeline.

Agrava os casos de insônia e amplia ainda mais a sua dificuldade de dormir às

madrugadas.

Então, evite, o máximo possível, depois das 20h, a luz azul.

O ideal seria que você não utilizasse o telefone ou tablets depois deste horário.

Sei o quanto é difícil.

Minha sugestão para você praticar o desapego desses aparelhos, é que você
diminua a incidência de luz azul com o uso de alguns aplicativo. Ou seja,
desconecte-se dos aparelhos para se conectar com um sono reparador.

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 Seguem abaixo algumas sugestões:

MENOS LUZ AZUL, MAIS QUALIDADE DE SONO

F.LUX (ANDROID, IOS E WINDOWS)

Um dos mais populares, o F.lux é totalmente gratuito e
eficaz para diminuir a luz azul. O aplicativo ajusta o brilho e a
temperatura da cor automaticamente, conforme o horário do
dia e a iluminação do ambiente.

IRIS (ANDROID, IOS E WINDOWS)

Além de ser um aplicativo para bloquear a luz indesejada e
atender as mesmas funções do F.lux, a ferramenta tem várias
opções personalizáveis. Infelizmente, o app não é totalmente
gratuito, podendo custar até US$5 para Iris Mini Pro ou US$10
para Iris Pro.

TWILIGHT (ANDROID)
É um aplicativo disponível somente no smartphone ou tablet
Android. Ele altera a tonalidade da tela, incorporando um filtro
avermelhado e diminuindo a intensidade da luz. É simples de
manipular e gratuito.

MODO NOTURNO (IOS)

É um recurso disponível da Apple, adicionado desde o iOS 9.3.
Para utilizar, o usuário clica no menu Tela e Brilho dos ajustes
e escolher modo automático de acordo com o pôr e nascer
do sol ou em uma faixa horária personalizada. Você pode
configurar o seu iPhone, iPad, MacBook e até o iMac de sua
casa ou escritório.

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 Comece com 1 novo hábito, simples e poderoso
1) APAGUE TODAS AS LUZES. LITERALMENTE.
Dormir e escuro são quase sinônimos. Mas sempre sobra aquela luzinha da TV,
do rádio-relógio, um celular carregando, uma claridade pela janela advinda da
rua...

Para estimular a produção de melatonina, procure criar o ambiente mais escuro

possível.

Faça o seguinte: sente-se na cama, depois de apagar tudo, coloque sua mão,
com o braço totalmente estendido, na frente de seu rosto. Se você ainda vir a
sua mão, é porque ainda não está escuro o suficiente!

Caso você não consiga o ambiente ideal, procure dormir usando aqueles tapa-
olhos, como aqueles que são distribuídos em voos longos.

Também não acenda luzes ao despertar na madrugada. Se der aquela vontade

de ir ao banheiro no meio da noite, a recomendação é que você não acenda as
luzes.

Nos primeiros dias, pode ser que seja difícil. Mas, aos poucos, você vai aprimorar
sua visão noturna, e será muito mais fácil de voltar a dormir com tranquilidade,
pois não terá interrompido a produção e liberação de melatonina.

CHECKLIST PARA DORMIR A NOITE DOS SONHOS


• Inicie o “ritual do sono” uma hora antes de ir se deitar: desligue todos os
aparelhos, vá diminuindo, lentamente, as luzes da casa enquanto você
arruma a cama, escola os dentes e separa a roupa para o dia seguinte
•  Caso goste de música, escolha as mais suaves e relaxantes
•  Verifique o nível do ruído do seu quarto (janelas, portas, por exemplo).
Caso more em lugar ruidoso, verifique a possibilidade de colocar janelas
anti-ruídos no lado interno das janelas já existentes. Neste caso, opte
pelas janelas do tipo “livro” e não do tipo de correr nos trilhos.
•  Verifique o número de aparelhos ligados e que podem estar emitindo

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 cargas eletromagnéticas, as quais inibem a produção e liberação de
melatonina.
•  Desligue seu celular ou, na pior das circunstâncias, deixe-o no modo avião
•  Desligue o Wi-Fi ou roteador de sua casa antes de ir dormir. Você não vai
precisar nem da internet e nem das ondas emitidas por estes aparelhos
no sono
•  Nunca deixe seu celular carregando próximo a sua cabeça. Caso utilize
seu celular como despertador, deixe-o em cima de uma cômoda, cadeira
ou banquinho, próximo dos pés
•  Verifique o nível de escuridão (se necessário, coloque cortinas grossas
“black-out” nas janelas)
•  Verifique o quanto que seus pensamentos, suas preocupações estão
modificando seus neurotransmissores e neuro-hormônios
•  Procure fazer exercícios respiratórios. Jogue fora todos os pensamentos
ruins e respire fundo diversas vezes
•  Procure não consumir carboidratos no jantar e muito menos doces na
sobremesa pois, estes alimentos inibem a produção do hormônio de
crescimento (GH), que auxilia na reparação do corpo e fortifica os tecidos
musculares e ósseos durante o sono

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323377/

http://advances.sciencemag.org/content/2/5/e1501705

http://sleepmeeting.org/

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