Guia Científico de

Brain Care

Parte 01:
O DESCANSO
Suplementação

Em
Construção...
Sobre este material

Recentemente, decidimos mudar totalmente o nosso escopo de conteúdo e focar os nossos

esforços em materiais densos, frutos de muita pesquisa.

(E um pouco da nossa própria experimentação.)

O nosso primeiro grande projeto é um livro completo sobre cuidados com o cérebro,

A.K.A. Brain Care. 🧠

E decidimos fazer esse processo de uma forma bastante aberta.

Vamos dividir o conteúdo em várias partes. E conforme os textos forem ficando prontos, iremos
liberá-los para vocês. 🫶
O que você vai ler agora é o terceiro assunto do primeiro capítulo: sono. 😴
Neste material, apresentamos suplementos seguros e eficazes para dormir melhor.

Sinta-se super à vontade para opinar, mandar dúvidas, críticas (ou biscoitos, por que não? 🍪).
Ao final do texto, tem um espaço específico para isso.

Com as suas opniões, vamos juntos construir o melhor material possível. 🤝

Agradecemos muito por entrar nessa com a gente.

Esperamos que aproveite!

Boa leitura,

David, Johnny e Leo.

Equipe Nuture
O Combo Do Sono: Suplementos
Comprovados Para Dormir Melhor
Assim como um software precisa de atualizações constantes para funcionar de maneira
otimizada, nosso corpo precisa de sono de qualidade para manter a saúde mental e
física em bom desempenho.

Finalmente chegamos no terceiro (e último) protocolo para potencializar o sono - e

aproveitar ao máximo os benefícios cognitivos que ele entrega.

Já falamos sobre o básico para organizar a rotina de descanso.

Também abordamos técnicas avançadas para dominar problemas específicos que

atrapalham o sono.

Para fechar essa trilogia, chegou a hora de tratar sobre suplementos.

Como usar?

Você não vai ouvir outras empresas de suplemento falando isso - mas suplementação
não é essa festa toda.

Os suplementos que vamos apresentar são considerados seguros e eficazes, mas a

gente realmente recomenda que, antes de tomar qualquer coisa, você bata um papo
com um profissional de saúde de confiança.

E se o seu sono já estiver 10/10 (ou pelo menos 8/10) com o que aprendeu com os outros
materiais, talvez seja melhor nem tomar nada.

Mas se precisar melhorar essa nota… 👇

Conheça o Combo do Sono

O combo do sono é o apelido que demos para uma combinação de suplementos com
boas evidências científicas, popularizada pelo neurocientista Dr. Andrew Huberman (que
você já sabe que somos fãs).

O Huberman já apresentou essa lista em algumas publicações e entrevistas. Ele mesmo chama
de "Sleep Stack" ou de "Sleep Cocktail".

Como usar?
30 minutos a 1 hora antes de se deitar, considere tomar:

1. 145mg de Magnésio Treonato ou 200mg de Magnésio Bisglicinato;

2. 50mg de Apigenina;
3. 100 a 400mg de Teanina;
4. 2g de Glicina, 3 ou 4 noites por semana;
5. 100mg de GABA, 3 ou 4 noites por semana.

Você consegue esses bioativos em uma farmácia de manipulação. Seu profissional de

saúde de confiança poderá fornecer a receita.

Ao incluir os suplementos, vá com calma e teste um por vez. Preste atenção em como o
seu corpo reage a cada ativo, individualmente.

Da nossa parte, fizemos a lição de casa e vamos apresentar a função de cada um, junto
de estudos para te dar um pouco mais de contexto.

"Ué, Nuture? Mas e a melatonina?" 🤔

Pois é, não tem na lista. Mas relaxa. Também vamos explicar o porquê.
Magnésio: Mineral para Relaxamento e Saúde
Cerebral
[TL; DR;] O magnésio ajuda a relaxar os músculos e o sistema nervoso, o que ajuda a
pegar no sono. Também está envolvido na regulação da melatonina, o hormônio que
conduz o ritmo circadiano.

O que é o Magnésio?

Por algum motivo, hoje, em dezembro de 2023, o magnésio tá no hype.

Mais do que um suplemento da moda, ele é um mineral vital envolvido em mais de 300
reações enzimáticas no corpo.

E é crucial para a regulação do sistema nervoso e função muscular. [1] [2]

E o que são esses tipos de Magnésio?

Não se assuste com os nomes de cantores de ópera, a escolha entre o Treonato e o

Bisglicinato vai depender da aceitação do organismo de cada pessoa.

O Magnésio Treonato tem alta biodisponibilidade e consegue chegar ao cérebro mais

facilmente.

Já o Bisglicinato é mais tranquilo pro sistema digestivo, o que faz dele uma alternativa
para quem tem maior sensibilidade.

Deep Dive: A relação do Magnésio com a Insônia

Para exemplificar um pouco mais os efeitos da suplementação de magnésio e o sono,

trouxemos um estudo abrangente focado em idosos com insônia. [3]

Essa revisão incluiu três ensaios clínicos randomizados, comparando magnésio oral com
placebo em 151 idosos de 3 países diferentes.

E ela mostrou que a suplementação reduziu em 17,36 minutos o tempo para pegar no
sono, quando comparado ao placebo.

Além disso, melhorou o tempo total de sono também - mas não a ponto de alcançar
relevância estática.

Com essa revisão, não é possível fazer afirmações de que o magnésio sozinho amassa a
insônia… mas as evidências indicam que ele pode dar uma força.
Apigenina: Calmante à base de plantas
[TL; DR;] A apigenina se liga a receptores no cérebro que facilitam o processo de
adormecer, reduzindo o estresse e a ansiedade.

O que é a Apigenina?

Apigenina é um composto natural encontrado em plantas, conhecido por suas

propriedades anti-ansiedade.

A sua fonte mais conhecida é a camomila.

Aliás, boas chances de você já ter ouvido essa dica típica de vovó, e caprichado um
cházinho de camomila antes de dormir, só pra dar aquela sossegada.

E por falar em vovós… 🧓🏻👴🏼

Deep Dive: Os efeitos da camomila no sono

Este estudo foi feito em casa de repouso, com idosos. [4]

Os velhinhos foram divididos em dois grupos: quem tomou 200mg de camomila duas
vezes ao dia e outro grupo que serviu de controle.

Os pesquisadores mediram a qualidade do sono usando um teste chamado Índice de

Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) antes, durante e depois.

Quem tomou o extrato de camomila teve melhorias significativas no sono, em

comparação aos senhorzinhos do placebo.

Teanina: relaxamento na medida

[TL;DR:] A Teanina reduz o estresse e promove relaxamento, facilitando o
adormecimento e a manutenção do sono.

O que é a Teanina?

A teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá verde, conhecido por sua

capacidade de induzir relaxamento, mas sem efeito sedativo.

Ou seja: acalma, mas não dopa.

Mas não rola usar o chá-verde como fonte de teanina para dormir, porque ele também
é rico em cafeína - que faz o oposto do que você precisa para pegar no sono.
A teanina também modula a atividade de neurotransmissores no cérebro, incluindo a
dopamina e a serotonina, que contribuem para o seu efeito calmante.

Pra fechar, um alerta: o Dr. Huberman diz que a teanina pode intensificar os sonhos.

Por isso, pessoas que costumam ter pesadelos ou se incomodam com sonhos vívidos,
podem preferir deixar esse suplemento pra lá.

Mas quem procura sinais do subconsciente (ou quer jogar no bicho)* pode curtir.

*Só uma piada, pessoas - não joguem no bicho.

Relato do David

No dia 24 de Setembro de 2022, eu oficializei meu casamento com o mozão

depois de 10 anos juntos.❤
Fizemos um festão daqueles - e lógico que dei aquela acelerada no whisky.

No auge dos meus 40 anos, a recuperação de uma noite de manguaça não é

mais a mesma de quando eu era jovenzinho universitário.

Tirei alguns dias para descansar antes da viagem de lua de mel, e lógico que não
consegui me recuperar totalmente.

Cheguei no hotel destruído, depois de quase 20 horas de viagem.

Tive uma ideia "genial" de seguir o conselho do Huberman e tomar 400mg de

Teanina pra dar uma apagada e regular meu ciclo circadiano para o novo fuso.

O que eu não prestei atenção que a Teanina que eu tinha levado para a viagem
era de 200mg (Double Strength L-Theanine do Now Foods).

Olha a carinha inocente da bandida

 Eu estava acostumado com a cápsula de 100mg, então mandei 4 dessas
pra dentro. Totalizando 800mg de teanina, o dobro do limite máximo
recomendado.

Dormi literalmente umas 10 horas. Minha esposa ficou tentando me acordar,

e eu estava lá. Duro que nem uma pedra.

Ela ficou preocupada achando que eu tinha tomado algum remédio sinistro.

Resultado, perdi o primeiro dia da minha lua de mel.

Ou seja, crianças tomem cuidado com os suplementos que estamos listando

por aqui.

(Mozão, desculpa por essa pisada na bola)

Deep Dive: Teanina, TDAH e Sono

Esse ensaio clínico randomizado, duplo-cego, investigou a eficácia da L-Teanina na

melhoria da qualidade do sono em meninos com transtorno de déficit de
atenção/hiperatividade (TDAH). [5]

A meninada consumiu 400mg de L-teanina por dia - e apresentou pontuações

significativamente mais altas de percentual e eficiência do sono, comparado com a
garotada do placebo.

O estudo indica que a L-Teanina, mesmo em doses altas como 400 mg, é segura, eficaz
e pode ter papel terapêutico.

Glicina: O aminoácido da desaceleração

[TL;DR:] A Glicina é conhecida por reduzir a temperatura corporal na hora de dormir - o
que é um sinal para o corpo iniciar o sono.

O que é a glicina?

A glicina é um aminoácido essencial para a síntese de proteínas.

Mas o que importa para nós é que ela atua como neurotransmissor no sistema nervoso
central, influenciando o sono e o humor, entre outras funções cognitivas.
Deep Dive: a Glicina versus noites mal dormidas

Esse estudo pegou participantes que dormiram 25% menos tempo durante 3 noites
consecutivas, e ofereceu 3g de glicina para eles tomarem antes de dormir. [6]

Os participantes relataram se sentir menos cansados, e tiveram um desempenho melhor

no dia seguinte.

Além disso, os testes de desempenho no computador mostraram melhorias notáveis em

testes de atenção e performance motora.

Mesmo sem mexer no relógio biológico, ela pode ter ajudado a combater a sonolência,
fadiga e a sensação de cansaço causados pela falta de sono.

GABA: inibidor-chave do sistema nervoso

[TL;DR:] GABA é uma substância natural que ajuda a acalmar a atividade cerebral,
agindo como um inibidor. Ela promove o relaxamento e modula o sono.

O que é GABA?
GABA é o típico caso de quem é famoso pelo apelido porque o nome não ajuda.

O ácido gama-aminobutírico (não disse?) é uma substância que contribui na

comunicação entre as células do cérebro, e tem um papel importante na regulação do
sistema nervoso.

Ele ajuda a reduzir a atividade neural, permitindo que a mente relaxe. E isso facilita a
transição para o sono.

Deep Dive: GABA, estresse e sono

Uma revisão sistemática foi realizada para examinar os efeitos da ingestão oral de
GABA natural e/ou biossintético no estresse e sono. [7]

Essa revisão incluiu 14 ensaios clínicos controlados por placebo - e avaliou estresse, sono
e as consequências que saem desse mix.

As descobertas não são super conclusivas, e mais estudos são necessários.

Porém, as evidências sugerem que a ingestão do GABA resulta em uma tendência na

redução do estresse, e também aponta benefícios para o sono.
Melatonina: por que ela não está na lista?
Difícil falar sobre suplementação e sono e não pensar na melatonina.

A verdade é que é um suplemento popular, nós mesmos já estudamos e até incluímos

um artigo sobre ela no nosso primeiro livro digital, o Health Hacks.

Mas assim como a ciência, novas evidências e opiniões nos fizeram repensar a relação
com a melatonina.

Ainda é considerado um suplemento seguro no curto prazo para adultos saudáveis, [8]
porém alguns debates levantam uma pulguinha atrás da orelha.

O Dr. Andrew Huberman não é muito fã de melatonina e já levantou algumas razões:

Efeito na Puberdade: A melatonina pode suprimir o início da puberdade,

especialmente em crianças, onde é liberada ao longo do dia e da noite. (Não dê
suplementos para crianças e adolescentes sem aconselhamento médico, pelamor.)
Impacto nos Sistemas Hormonais: Em adultos, a suplementação de melatonina pode
potencialmente afetar outros sistemas hormonais.
Manutenção do Sono: Por mais que possa ajudar a adormecer, ela não
necessariamente auxilia na manutenção do sono.
Dosagens Não Regulamentadas: A quantidade de melatonina em suplementos pode
variar significativamente do que está listado. Isso pode fazer com que ela deixe de
ser efetiva ou, pior ainda, deixe de ser segura.

Experimente com paciência

Ao entender o papel e a função de cada suplemento, você pode adaptar a sua
abordagem para aprimorar o sono.

Como diria o ditado: "cada um, com o seu cada qual".

Algumas pessoas não se dão bem com a Teanina, outras não sentem efeito com o
Magnésio, e por aí vai…

Use um por vez para conseguir identificar o que funciona melhor para você.
E, claro, não ignore os protocolos básicos e avançados que apresentamos antes.

Combinar esses suplementos com escolhas de estilo de vida saudáveis cria um sólido
framework para alcançar um sono restaurador para o cérebro.
Relato do David

Durante 2 meses eu testei o Blue Calm da Pura Vida, um suplemento de Magnésio

(bisglicinato), Triptofano e Inositol.

Eu tomava logo depois de jantar. O sabor é super gostoso e eu ficava

animadão pra tomar essa "sobremesa".

Depois de mais ou menos uma hora eu já começava a bocejar e batia aquele

sono da morte.

Achei os resultados iniciais ótimos, mas coloquei minha roupa de cobaia

humana e decidi investigar melhor.

Monitorei meu sono usando o Apple Watch para verificar se a qualidade do

meu sono melhorou, alterações nas fases (REM, Essencial e Profundo),
quantidade de vezes que acordei durante a noite e a dificuldade para voltar
dormir.

Lógico que não é um super experimento científico, mas minha conclusão está
em linha com os estudos.

Ele me ajudou a sentir sono mais rápido, mas não interferiu na qualidade do
sono em si.

Como não tenho dificuldade para pegar no sono, parei de tomar.

 Sou um grande defensor de suplementos, tanto que fundei a Nuture, mas
não faz sentido sair tomando algo só por tomar.

Sugiro que você adote uma postura de cientista: desenhe um experimento,

altere de forma controlada as variáveis e veja o resultado.

Se você adotar os protocolos básicos, avançados e suplementos tudo ao

mesmo tempo, dificilmente você vai conseguir chegar em uma rotina que
funciona para você.

Vai com calma, pequeno gafanhoto.

Melhor alterar poucas coisas e criar uma rotina sustentável, do que criar um
monstro que você não vai conseguir manter no longo prazo.

O que ainda vem por aí…

Povo dorminhoco, está chegando a hora de tirar o pijama e vestir o avental.

No próximo material, entramos em um novo capítulo. Vamos abordar a relação entre

alimentação e cérebro.

E a dinâmica vai ser parecida: um pézinho de cada vez no tema, do básico ao mais
avançado.

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Caso ainda não tenha feito a sua inscrição, é só fazer por aqui.

Nos vemos lá. ✌️

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Se durante a leitura você lembrou de uma pessoa que está precisando colocar o sono
em dia pra botar a cabeça funcionar, pode compartilhar à vontade. ✌️
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Pergunta sincera: O que achou deste protocolo?
Esta é a versão 1.0. deste material, queremos a sua opinião para evoluirmos e chegarmos
ao artigo final.

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Referências

[1] Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on
Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022

[2] Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on
muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017

[3] Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review &
Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021

[4] Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly
people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017

[5] Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in
boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled
clinical trial. Altern Med Rev. 2011

[6] Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime
performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012

[7] Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)
Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020

[8] Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig.
2016