Peito Seco em 30 Dias

PROGRAMA DE TREINO E
DIETA 100% NATURAL
MÉTODO
PEITO
SECO.
DEFINA, DESINCHE E SEQUE O

PEITORAL
CURSO DE 30 DIAS
COM TAREFAS FEITO POR
PRÁTICAS HENRIQUE ROSA

DISCLAIMER
Aviso de direitos autorais
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desse documento pode ser

reproduzida ou dividida de maneira alguma sem a permissão expressa
dos autores.
Aviso legal
Tenha sempre bom senso!
Antes de começar qualquer atividade física e dieta procure o seu médico.

Nas primeiras vezes que for tentar algum exercício peça a orientação de
um profissional de educação física.
Este livro é fruto de 10 anos de experiência pessoal. Durante esse tempo,

usei diversos tipos de treinos, suplementos e dietas alimentares.
Então, o material exposto aqui foi mais que testado e retestado por mim,
e por dezenas de amigos e colaboradores.
Eu recomendo que se você tiver alguma dúvida ou incômodo procure

imediatamente um profissional qualificado para responde-la através de
um exame físico.
INDEX
PÁG. 5 PÁG. 8
MINHA HISTÓRIA DIAGNÓSTICO

COMO CRIEI O MÉTODO CAUSAS E TRATAMENTOS
Um pouco sobre a minha Explico como fazer um exame
trajetório e como eu criei rápido do seu caso e possíveis
esse método tratamentos
PÁG. 13
OBJETIVOS
SUA META PARA O MÉTODO
Falo sobre as duas grandes

metas que você deve ter nesse
programa
PÁG. 16
30 DIAS DE TAREFAS
DIA 1 MENTE PARA SE TRANSFORMAR --------- PÁG 17
DIA 2 EQUILÍBRIO DE MACRONUTRIENTES ---- PÁG 19
DIA 3 ERVAS TERMOGÊNICAS ---------------------- PÁG 22
DIA 4 ALIMENTOS PARA EVITAR ------------------- PÁG 24
DIA 5 EXERCÍCIOS PARA ESTÉTICA ---------------- PÁG 26
DIA 6 EXERCÍCIOS PARA DESINCHAR ------------- PÁG 29
DIA 7 ALIMENTOS PARA TESTOSTERONA ------- PÁG 31
DIA 8 SUPLEMENTOS RECOMENDADOS --------- PÁG 33
DIA 9 SUPLEMENTOS PARA EVITAR -------------- PÁG 35
DIA 10 JEJUM INTERMITENTE ----------------------- PÁG 37
DIA 11 VITAMINA D --------------------------------------- PÁG 39
DIA 12 SAUNA ------------------------------------------- PÁG 41
DIA 13 MEDITAÇÃO ------------------------------------ PÁG 43
DIA 14 SONO PERFEITO ------------------------------- PÁG 45
DIA 15 SUCO DETOX ------------------------------------ PAG 47
DIA 16 POSSO BEBER ÁLCOOL? -------------------- PÁG 49
DIA 17 PROTEÍNAS POR PESO CORPORAL ------ PÁG 51
DIA 18 CHÁS PARA DESINCHAR -------------------- PÁG 53
DIA 19 LACTOSE E INCHAÇO ------------------------- PÁG 55
DIA 20 GLÚTEN E INCHAÇO -------------------------- PÁG 57
DIA 21 DEFICIT CALÓRICO ---------------------------- PÁG 59
DIA 22 PODER DO BANHO FRIO ------------------ PÁG 61
DIA 23 FORÇA PROPORCIONAL ------------------ PÁG 63
DIA 24 SAL DE EPSOM ------------------------------- PÁG 65
DIA 25 INGESTÃO DE ÁGUA - ---------------------- PÁG 67
DIA 26 GELO PARA DESINCHAR -------------------- PÁG 69
DIA 27 VIDA SEXUAL -------------------------------- PÁG 71
PÁG 73
DIA 28 DRENAGEM LINFÁTICA ----- --------------
PÁG 74
DIA 29 HATHA YOGA -- -------------------------------
PAG 77
DIA 30 COMO LIDAR COM ERROS -----------------
PÁG. 81
CONTATO
Um convite para você
conversar comigo e contar
a sua experiência
PÁG. 82 PÁG. 83
RECOMENDAÇÕES REFERÊNCIAS
Lista das minhas melhores Livros e referências que usei como
dicas de suplementos, cursos e inspiração para montar esse livro
equipamentos
MINHA HISTÓRIA
minha história
COMO EU CRIEI O MÉTODO
Antes de você começar, eu gostaria de te contar a minha história...
Mais ou menos quando eu tinha 12 anos de idade começou a surgir um

inchaço no meu peito...
Perguntei aos meus pais, fui a médicos e todo mundo dizia que era
algo temporário "questão de hormônios na puberdade".
Só que os anos foram passando... cheguei aos meus 18, 19, 20.. depois
21, 25 anos e novamente NADA mudou.
.
pág 5 - método peito seco

MINHA HISTÓRIA
Continuei com aquele peitinho vergonhoso... sempre sendo zuado....

primeiro na escola, depois na faculdade e posteriormente na vida
adulta.
Morria de vergonha de tirar a camisa na praia ou em algum evento na

piscina, sempre sendo apontando e virando motivo de chacota.
Eu li muito e vi que a única solução possível era a cirurgia, inclusive

alguns amigos fizeram a cirurgia e tiveram certo sucesso.
Só que sinceramente, eu me sentia mal só de pensar na cirurgia, não

conseguia ficar confortável com a ideia de pagar uma grana preta para
ser anestesiado e tirar "na faca" uma parte do meu corpo.
Por alguma razão achava que essa não seria a melhor solução.
Então eu comecei a literalmente vasculhar a internet procurando por

alguma resposta. Eu vi algumas dicas soltas aqui e outras ali... mas era
tudo muito vago..
Essas dicas recomendavam uma variedade de soluções como: chá de

açafrão, tratamento com gelo, remédios para tentar diminuir o
estrogênio, fazer 100 flexões todo o dia etc.
Tentei praticamente tudo, afinal né estava desesperado. Mas

sinceramente nada funcionou muito bem....
Estava quase a ponto de desistir quando me deparei com um rapaz

que dizia ter desinchado o corpo através de uma dieta de baixo índice
glicêmico e uma rotina bem específica de pesos na academia....

MINHA HISTÓRIA
Juntei esse conhecimento com a minha formação em programação

neurolinguística e somei tudo a conceitos clássicos da dieta flexível
como a contagem de calorias e macronutrientes.
E os RESULTADOS vieram!
Como você pode ver na minha foto do antes depois eu CONSEGUI de

fato me livrar do inchaço no peito.
Consegui respirar aliviado e tirei um peso enorme das costas.
Agora eu também quero ajudar você a tirar esse peso das SUAS costas!
Por isso eu criei esse método prático de 30 dias, para que você
também possa se livrar naturalmente do seu problema.
Te convido agora a fazer com afinco, dando o máximo de si nos

próximos 30 dias, combinado?
Essa informação que vou te passar REALMENTE funciona e foi

exatamente o que eu usei na minha transformação.
Agora está nas suas mãos!
Só depende de você dar o primeiro passo e agir.
Como sempre tamo junto

diagnóstico
diagnóstico
CAUSAS E TRATAMENTOS
O meu objetivo aqui é te dar ferramentas para um exame rápido do

seu corpo, te oferecendo assim informações para uma primeira análise
do seu caso.
Atenção: Se estiver em dúvida ou quiser um diagnóstico completo,

recomendo fortemente sempre ir a um médico e solicitar os exames
necessários.
Bom, ao falarmos de gordura no peito temos 4 critérios universais:
1. Gordura corporal
2. Textura
3. Testosterona
4. Graus de inchaço
1. Gordura Corporal
O primeiro critério (e o mais comum) para a gordura do peito é o

excesso de gordura corporal.
Isto quer dizer, que você está apenas com sobrepeso, e ao emagrecer
corretamente a gordura do peito também irá sumir.
Para saber exatamente se este é o seu caso existem duas maneiras:

diagnóstico
. A primeira maneira é através do seu índice de massa corporal
(IMC).
Este índice nada mais é que uma proporção entre o seu peso e a sua
altura.
Um IMC igual ou maior que 25 é um forte indício de que você está com
excesso de gordura no seu corpo.
Para medir o seu IMC clique aqui.
. A segunda maneira é medindo o seu percentual de gordura.
Esta medida é mais exata que o IMC e portanto é o padrão que nós
vamos utilizar neste método.
Se o seu percentual de gordura está maior que 10%, este também é

um indício forte que o seu inchaço do peito é apenas uma questão de
excesso de peso.
No próximo capítulo (página 13) vou falar mais em detalhes sobre este
assunto, além de mostrar a você como calcular o seu percentual.
2. Textura
O segundo critério é a textura do seu inchaço no peito. Existe

basicamente 2 tipos de textura ao se tocar no peito:
. Textura mole, esta é um forte indício de lipomastia e pode

normalmente ser curada apenas com exercícios físicos e alimentação
adequada.
. Textura dura, a famosa pedra. Este é um forte indício de

ginecomastia. A ginecomastia pode ter uma enorme redução estética
com exercícios, alimentação e suplementação adequada. No entanto,
conforme o grau de inchaço do seu peito (falo sobre isso na página 11
deste livro) pode ser recomendada a remoção por cirurgia,

diagnóstico
e
3. Testosterona
O terceiro critério é o seu nível de testosterona.
O Nível baixo de testosterona é uma das principais causas do

inchaço no peito.
Existem duas maneiras de saber se a sua testosterona está baixa:
1. Exame de sangue
A forma mais precisa de saber se você está com a testosterona baixa é

fazendo um exame de sangue.
Peça ao seu médico um exame de sangue (a maioria dos planos de

saúde cobre esse pedido) para níveis de testosterona.
Conforme a sua idade a testosterona o nível ideal* vária, normalmente

os números:
Até 30 anos -> 250 ng/dl a 1200 ng/dl

30-50 anos -> 900 ng/dl
50-70 anos -> 700 ng/dl
2. Sintomas comuns
Embora menos precisa uma outra forma de saber se você está com
baixa testosterona é observar no seu corpo os sintomas mais comuns,
entre eles podemos citar:
Diminuição da libido
Menor desempenho sexual
Depressão
*Fonte: http://www.elsimarcoutinho.com/artigos/andropausa-e-a-terapia
-de-reposicao-hormonal/

diagnóstico
Diminuição da massa muscular

Aumento da gordura corporal
Diminuição da barba e perda de pêlos no geral
No decorrer deste livro eu explico algumas técnicas naturais para

otimizar a produção de testosterona do seu corpo.
4. Graus de inchaço
O quarto critério é o grau de inchaço do seu peito. Normalmente o

inchaço do peito é divido em 4 graus:
. Grau 1 Este é o nível mais suave, caracterizado por apenas um leve

inchaço do peito (normalmente pode ser disfarçado com o uso de
alguma camisa curta por cima), o inchaço se concentra no tecido que
rodeia a auréola ou o mamilo e não há excesso de pele.
Para este tipo é possível uma redução estética em um prazo curto (1-3
meses) com boa rotina de exercícios físicos e alimentação.
. Grau 2 O crescimento ainda é considerado leve, mas afeta uma

grande parte do tecido que rodeia a auréola.
O homem segue a vida com normalidade e a ginecomastia ainda não

fica evidenciada quando roupas largas são usadas. Igualmente à de
grau 1, não há acesso de pele.
Para este tipo, é possível uma redução estética considerável em um

prazo de 4-6 meses com uma boa rotina de treino e dieta.

diagnóstico
Grau 3 Neste nível o crescimento é maior e alcança toda a mama,

assim como pode ser notado um leve excesso de pele.
Por isso, diferentemente dos graus anteriores, neste nível o inchaço do

peito passa a ser notado mesmo com o uso de certas roupas, como
camisas, por exemplos.
Para este tipo é possível conseguir uma boa redução estética em um

período médio de 4 - 8 meses.
. Grau 4
Neste nível o desenvolvimento excessivo da mama faz com que ocorra

um acúmulo de pele.
Se trata de um crescimento importante, pois frequentemente a mama

alcança um tamanho similar à feminina.
A ginecomastia fica muito aparente, o que pode afetar também o lado

emocional do homem.
Para este tipo é possível conseguir uma grande redução em um

período médio de 8 - 12 meses.
Em alguns casos o grau 4 precisa também de uma intervenção

cirurgica para a remoção do excesso de pele.
Aviso: Mesmo que você decida fazer cirurgia é preciso Conteúdo

complementar 1
realizar um tratamento natural de exercícios e alimentação
Clique aqui para
(como mostrado no decorrer deste livro) para que você não assistir o vídeo
volte a ter o inchaço no peito.
Existem diversos casos de pessoas que fizeram operação e Conteúdo

complementar 2
depois "voltaram" a ter gordura no peito.
Clique aqui para
assistir o vídeo
Não quero que este seja o seu caso, então mesmo que
você decida fazer a cirurgia, recomendo realizar também o
tratamento natural do "Método Peito Seco". Logicamente, Conteúdo
complementar 3
sempre seguindo as recomendações e acompanhamento
Clique aqui para
do seu médico. assistir o vídeo

objetivos
objetivos
SUA META PARA
O MÉTODO
De maneira geral, existem 2 grandes objetivos que você deve cumprir
para eliminar a gordura do peito, eles são:
1. Percentual de gordura menor que 10%
O primeiro objetivo que você deve ter para eliminar o inchaço do peito
é um percentual de gordura baixo, de preferência inferior a 10%.
Eu vou te explicar agora 2 maneiras de você saber o seu percentual de

gordura:
. A primeira maneira é tirando a sua camisa, se você tiver uma barriga

tanquinho, com os gomos abdominais bem definidos, este é um forte
indício de um percentual de gordura baixo.
. A segunda maneira é usando uma ferramenta de percentual de

gordura, basta clicar aqui para fazer sua medição.
É só você colocar algumas medidas do seu corpo que a ferramenta

acima faz um cálculo automático da média aproximada de seu
percentual de gordura.
Lembrando que você deve digitar na ferramenta o seu peso ao acordar,

ou seja, assim que sair da sua cama pise na balança e anote o seu peso.
Quanto a cintura, você deve digitar na ferramenta a sua medida

sempre tendo como referência a altura do umbigo.

objetivos
. E agora, como fazer para diminuir o percentual de gordura?
Bom, no dia 10 deste método, você vai aprender como fazer jejum
intermitente para a perda de gordura corporal (especialmente do
peitoral).
No dia 3 deste método, vou te ensinar os segredos por trás das

melhores ervas termogênicas, poderosos remédios naturais para
queimar o tecido adiposo do peito.
No dia 21 e no "Bônus - como usar a calculadora de alimentos" você vai

conseguir montar um plano de dieta completo de acordo com seu
peso, objetivos e nível de atividade física. Você vai ter em mãos um
número exato e personalizado de calorias e macronutrientes para
naturalmente substituir a gordura do peito por massa muscular densa
e forte.
Falando em massa muscular, vamos agora para o segundo objetivo

deste método.
2. Força proporcional ao peso
Além de diminuir o seu percentual de gordura, você precisa também

preencher o seu peitoral com massa muscular densa e forte.
Como você pode ver na foto abaixo, para eliminar a gordura do peito é
preciso abaixar o percentual de gordura e ao mesmo tempo construir
músculos.

objetivos
No entanto, a massa muscular para ser forte e densa deve seguir alguns
padrões que eu chamo de força proporcional ao seu peso.
Isto quer dizer, que você deve sempre procurar diminuir ou manter o
seu peso corporal ao mesmo tempo que aumenta a sua força
muscular.
. Como fazer para construir massa muscular forte e densa?
No dia 23 do deste Método, eu explico á fundo como fazer essa

proporção entre força e peso para ganhar um peitoral musculoso e
seco.
Nos dias 5 e 6 você vai aprender quais são os melhores exercícios para

desinchar o peito e melhorar a estética do seu corpo.
nos dias 17 e 2 você vai aprender como montar uma

dieta eficaz para ganho de massa muscular limpo, ou seja, construção
muscular sem ganho de gordura.
Além dos dois grandes objetivos citados, você também vai aprender
maneiras de otimizar a sua produção hormonal nos dias 7, 11 e 8 desse
método com foco principal na otimização da produção de
testosterona, um dos principais hormônios para a redução natural da
lipomastia e ginecomastia.
Você também vai aprender como usar a ferramenta mais poderosa

para qualquer rotina de treino e dieta, estou falando da sua mente.
Para isso montei alguns exercícios nos dias 1 e 13 do método.
Vou te ensinar também a desinchar naturalmente o seu corpo (e

peitoral) nos dias 15, 18, 19, 20 e 25 desse método.
Posso te esquecido de citar algum coisa mas acredite em mim, cada

dia desse método contém uma tarefa poderosa para te ajudar a
conquistar um peito seco. Portanto chegou a sua hora de começar!

tarefas
COMECE AGORA OS
30 DIAS DE TAREFAS!
dia 1
DIA 1
A MENTE PARA SE
TRANSFORMAR
Hoje quero te falar sobre a ferramenta mais poderosa para você
desinchar o peito.
Você acreditaria se eu te dissesse que ela é 100% gratuita e está ao seu

alcance agora mesmo?
Saber usa-la é a diferença entre conseguir o corpo dos seus sonhos ou

sofrer o resto da vida sem resultados...
Ela é invisível porém tem o poder de criar qualquer coisa...
E aí, já adivinhou?
Estou falando da sua mente (em especial do inconsciente) e todo o

poder que este possui.
Eu vou ser bem sincero, inicialmente achei que isso de inconsciente

fosse uma "bobagem de auto ajuda" porém resolvi testar por algumas
semanas só para ver no que dava.
E depois de umas 4 semanas fazendo isso diariamente me surpreendi

com os resultados....
Fiquei menos ansioso e passei a comer melhor...Minha força e energia

na academia aumentaram consideravelmente...E eu passei a ser mais
disciplinado e confiante naturalmente...

dia 1
Acredite em mim, a sua mente é muito mais poderosa que você

imagina... Use esse poder ao seu favor e depois me diz o que achou!
Tarefa do dia
1) Um pouco antes de dormir procure sentar em uma cadeira ou sofá,
encontre uma posição que deixe o seu corpo relaxado mas que ao
mesmo tempo você ainda consiga ficar acordado.
2) Agora que está relaxado, tente visualizar nos mínimos detalhes o seu
objetivo final ....Imagine ….. você andando na praia sem camisa, ombros
largos, peitoral definido e seco, abdômen rasgado, braços grandes e
fortes, pernas grossas e cheias de força ..
Pessoas virando o rosto em sua direção e comentando com os amigos

como você é bonito. Mais importante ainda, você é uma pessoa cheia
vitalidade, você se sente pleno e confiante, o seu corpo está pronto, forte
e cheio de energia pra lhe ajudar a realizar qualquer tarefa que deseje,
seja qual for o projeto pessoal que queira se dedicar, existe a certeza que
o seu corpo irá lhe apoiar
3) Fique alguns minutos totalmente concentrado nessa visualização

procurando sentir ao máximo como se fosse algo real....
4) Passado uns 10-15 minutos deixe essa visualização ir embora e vá

dormir.
Tempo total para completar a tarefa: 10 minutos
Conteúdo complementar
Clique aqui para assistir o vídeo

dia 2
DIA 2
EQUILÍBRIO DE
NUTRIENTES
Neste segundo dia do método eu quero te falar importância de um
bom equilíbrio de macronutrientes para você desinchar o seu corpo e
principalmente o peitoral.
Só uma observação: O que são macronutrientes?
Estes são os 3 tipos "grandes" de alimentos, divididos em:
1. Proteínas
2. Carboidratos
3. Gorduras
> As proteínas servem para manter e aumentar a massa muscular.

> Os carboidratos tem a função de te fornecer energia durante o dia.
> As gorduras ajudam na otimização dos seus hormônios.
Para ter um peitoral definido é necessário ter uma boa massa muscular
para aumentar o seu metabolismo e manter o seu percentual de
gordura corporal baixo, por isso é importante comer proteínas.
É preciso também que você tenha energia para poder se exercitar, e

por fim é necessário uma dose correta de gorduras saudáveis para
otimizar a sua produção de testosterona e inibir a produção de
estrogênio.

dia 2
Assim para garantir a sua transformação eu recomendo que você

sempre mantenha uma ingestão equilibrada desses 3 tipos de
alimentos.
Eu de modo geral gosto de dividir os meus macronutrientes da

seguinte forma:
35% proteínas 30% gorduras 35% carboidratos
Na tarefa de hoje eu quero que você reconheça qual o percentual que

você come de cada alimento diariamente e tente mudar para atingir
esse equilíbrio. Fechou?
Não precisa ser algo super preciso, basta que você tenha uma noção
do que você come.
Tarefa do dia
1) Bom o primeiro passo é descobrir que macronutrientes você tem
comido. Para isso anote o que você se alimentou nas últimas refeições,
digite o alimento e olhe a tabela nutricional.
Alguns sites que eu recomendo para fazer isso:
https://www.myfitnesspal.com/
https://cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos
https://lifesum.com/
https://www.fatsecret.com.br/
http://tbca.net.br/base-dados/composicao_alimentos.php

dia 2
Ao chegar nesses sites digite o alimento desejado e a forma como ele é

preparado.
Por exemplo: Não digite "ovo" ou "bife" , mas sim "ovo frito" e "bife
grelhado".
Para a aula de hoje você deve observar apenas os itens: carboidratos,

gorduras e proteínas da tabela nutricional.
Analise qual o desses 3 que o alimento procurado possui em maiores

quantidades na sua composição e classifique ele de acordo.
Se por exemplo um alimento tiver muita proteína e pouco carboidrato e

pouca gordura, então ele será classificado na sua dieta como proteína e
assim por diante. Beleza?
2) O segunda passo é você equilibrar a sua alimentação de acordo um

percentual saudável como o explicado anteriormente.
Comece aos poucos, primeiro analisando e mudando somente o seu café

da manhã. Depois faço o mesmo no almoço, depois o seus lanches e por
último o seu jantar.
Não se apresse! Faça com calma, uma mudança progressiva na sua

alimentação. Fechou?
Eu sei que a princípio isso pode parecer complicado, mas acredite em

mim, esse processo vai se tornar simples e natural com um pouco de
prática.
Conteúdo complementar Conteúdo complementar

Leia o "Bônus - Como usar a
calculadora de alimentos "

dia 3
DIA 3
ERVAS
TERMOGÊNICAS
No terceiro dia deste método eu quero falar um pouco de alguns
"remédios" naturais, 100% saudáveis, baratos e que você encontra em
todos os lugares.
Estou falando das ervas, em especial as ervas termogênicas;
Este tipo de alimento além de acelerar a queima da gordura corporal,

também possui um outro efeito muito importante para o nosso corpo
que é o de desinchar o peitoral.
Sem mais delongas hoje vamos direto para ação! Então se liga na
tarefa do dia:
Tarefa do dia
1) O primeiro passo é você saber identificar as ervas termogênicas e por
isso eu fiz uma lista com 15 ervas.
O que você precisa fazer agora é escolher pelo menos 3 ou 4 ervas na

lista abaixo:
Açafrão da terra (cúrcuma) Alecrim Tomilho
Canela Manjericão Cardamomo
Gengibre Sálvia Cominho
Pimenta Noz moscada Louro
Orégano Páprica Salsinha

dia 3
2) Agora o segundo passo é pegar as ervas que você escolheu e colocar

o máximo que você puder na sua rotina.
Eu por exemplo todo dia como: açafrão, páprica, orégano, gengibre e

canela.
>> Durante o meu café da manhã eu costumo misturar um pouco de

açafrão e orégano ao meu ovo, além de colocar canela no meu mix de
fruta com farelo de aveia, e por fim coloco canela e gengibre em pó no
meu café.
>> No meu almoço eu costumo misturar açafrão no feijão, coloco

páprica e orégano no arroz .
Logo após o almoço eu costumo comer um pedaço pequeno de

gengibre in natura e gosto de misturar um pouco de canela no meu chá
de hortelã.
>> De tarde eu costumo lanchar um pequeno doce que como

acompanhado de um colher bem pequena de canela com gengibre em
pó.
>> Durante o meu jantar eu repito o mesmo que fiz no almoço apenas
trocando o chá de hortelã por chá de camomila.
Viu? Este é um exemplo de como colocar o máximo de ervas possível na

sua alimentação.
Agora você tem que observar o seu gosto pessoal e escolher algumas
ervas para incorporar na sua rotina.
Fechou? Então mãos á obra!

dia 4
DIA 4
ALIMENTOS
PARA EVITAR
Neste quarto dia eu vou te falar sobre que alimentos você deve evitar.
Existem alguns tipos de legumes, gorduras e proteínas que podem

inchar o seu corpo e incentivar o inchaço peitoral,
A gordura no peito muitas vezes é resultado de um excesso de

estrogênio no seu corpo. Este é o hormônio oposto a testosterona.
Assim se a testosterona contribui para uma aparência com traços

típicos de um corpo masculino, o estrogênio contribui para traços
típicos de um corpo feminino (entre eles as mamas).
Eu vou te ensinar agora alguns dos alimentos que produzem

naturalmente estrogênio e inchaço, como evita-los e como substitui-los
por outros mais saudáveis.
Prontos para a tarefa?
Então vamos lá!
Tarefa do dia
1) Primeiramente eu vou listar abaixo algumas comidas que você deve
evitar.
Eu quero que você analise bem e escolha pelo menos 3 alimentos que
você vai evitar e diminuir o consumo. Fechou?

dia 4
Tofu Pão multicereais Bebida alcoólica

Molho Shoyu Leite de soja Alimentos em conserva
Linhaça Iogurte de soja Frios como queijo,
Gergelim Semente de linhaça salame, presunto
Húmus Gordura hidrogenada Bebidas com cafeína
(sorvetes, óleos de cozinha, (chá, café, refrigerantes)
e doces industrializados
com recheio)
Acima eu separei uma lista com alimentos que incentivam a produção de

estrogênio e promovem o inchaço corporal
Eu não sou uma pessoa extrema e por isso não vou recomendar que você
elimine por completo esses alimentos da sua vida.
O que eu recomendo é diminuir bastante o consumo destes alimentos

principalmente por um período de 3 á 6 meses na sua vida para te ajudar
durante a sua definição e desinchaço do peitoral.
Combinado?
Então agora como segundo passo eu quero que você pense bem em
quais destes alimentos você tem consumido no seu dia a dia e procure
gradualmente eliminar eles da sua vida.
Como eu prometi abaixo eu tenho os alimentos e os susbtitutivos

saudáveis na em azul:
Pão multicereais (Tapioca)
Tofu (Peito de frango)
Leite de soja (Leite desnatado)
Molho Shoyu (Shoyu de coco)
Iogurte de soja (Iogurte natural)
Linhaça (Farinha de arroz)
Semente de linhaça
Gergelim (Castanhas do pará)
Gordura hidrogenada (Sorvetes e
Húmus (Azeite)
doces caseiros, manteiga, óleo
de coco extra virgem)
Bebida alcoólica (não tem substitutivo porém use a moderação)

Alimentos em conserva (alimento in natura)
Frios como queijo, salame, presunto (ovo)
Refrigerantes ( água de coco, água com gás, kombucha)

dia 5
DIA 5
MELHORES EXERCÍCIOS
PARA ESTÉTICA DO PEITO
Neste quinto dia do programa vamos falar dos melhores exercícios

que eu considero para melhor a aparência do peitoral para quem sofre
de lipomastia.
Depois de mais de 10 anos experimentando diversas rotinas de treino

eu cheguei a algumas conclusões práticas e uma das mais importantes
é que para ter uma estéticas legal o homem deve focar em exercícios
da parte superior do peito.
Por motivos óbvios, ao aumentar a parte superior a parte inferior acaba

ficando com uma aparência menor e mais proporcional.
Assim ao focarmos nosso treino na parte de cima do corpo estamos na

realidade tentando melhorar a proporção do seu corpo, disfarçando a
lipomastia. Fechado?
Agora na tarefa do dia eu vou te passar os melhores exercícios que eu

considero para você trabalhar esta parte do seu físico.
Tarefa do dia
1) Vou te falar primeiro uma lista de exercícios com o foco na parte
superior do peito e depois você vai montar uma rotina de exercícios para
você. Fechado?

dia 5
Supino inclinado 45 graus

Desenvolvimento de ombros
Elevação lateral
Elevação frontal
Flexão em V
Flexão bananeira (handstand)
Eu aconselho que você incorpore esses exercícios na sua rotina de

exercícios físicos pelo menos 2 vezes na semana (no entanto o ideal seriam
3 vezes).
É importante que essas 2 ou 3 vezes por semana sejam intercalados com

dias de descanso, e é importante que você sempre procure aumentar
gradualmente o peso levantado.
Um exemplo de semana seria:
Segunda-feira -> Supino 45 e elevação lateral

Terça-feira -> Descanso
Quarta-feira -> Desenvolvimento de ombros e elevação frontal
Quinta-feira -> Descanso
Sexta-feira -> Supino 45 e elevação lateral
Sábado e domingo -> Descanso
Um exemplo de aumento gradual de peso seria:
Semana 1 -> Supino 45 graus (8 repetições com dois hálteres de 15 kg)

Fechou? Então agora tente adicionar esses exercícios a sua rotina de

exercícios físicos!
Observação: Se tiver dúvida quanto a execução de algum exercício peça a

ajuda imediata ao profissional de educação física na sua academia.
Conteúdo complementar Conteúdo complementar

Leia o "Bônus - Treino em casa" Clique aqui para assistir o vídeo

dia 5
exemplos dos exercícios

para estética do peito:
1. Supino 45 graus 4. Flexão em v
2. Desenvolvimento de ombros
5. Flexão bananeira
3. Levantamento frontal 6. Levantamento lateral

dia 6
DIA 6
MELHORES EXERCÍCIOS
PARA DESINCHAR O CORPO
Chegamos ao sexto dia e hoje quero falar um pouco sobre os melhores

exercícios para desinchar o corpo (e o peito).
O meu objetivo hoje é te ensinar os melhores exercícios para ajudar a

otimizar a sua produção hormonal (em especial a testosterona) o que vai
promover um aumento de massa muscular e uma diminuição da gordura
corporal como um todo.
Veja bem, o inchaço no peito muitas vezes é causado pelo excesso de

estrogênio no corpo...
Ao focarmos em exercícios que aumentam a produção de testosterona

estamos na verdade naturalmente neutralizando alguns efeitos do
estrogênio.
Fechou? Conteúdo complementar

Então vamos começar!
Tarefa do dia
1) Primeiramente eu vou te falar alguns dos melhores exercícios para
aumentar a produção de testosterona, e depois nós vamos coloca-los em
conjunto na sua rotina de exercícios. Fechou?

dia 6
Levantamento terra Remada livre

Agachamento livre Barra fixa
Kettlebell swing Paralela
Clean and press Supino (halter ou barra)
Eu aconselho que você incorpore esses exercícios na sua rotina de

exercícios físicos pelo menos 2 vezes na semana (no entanto o ideal seriam
3 vezes).
É importante que essas 2 ou 3 vezes por semana sejam intercalados com

dias de descanso, e é importante que você sempre procure aumentar
gradualmente o peso levantado.
Um exemplo de semana seria:
Segunda-feira -> Supino, paralela, agachamento

Terça-feira -> Descanso
Quarta-feira -> Barra fixa, remada livre, levantamento terra
Quinta-feira -> Descanso
Sexta-feira -> Kettlebell swing, clean and press
Sábado e domingo -> Descanso
Um exemplo de aumento gradual de peso seria:
Semana 1 -> Agachamento (8 repetições com duas anilhas de 15 kg na

barra)
barra)
barra)
Fechou? Então agora tente adicionar esses exercícios a sua rotina de

exercícios físicos!
Observação 1: Se tiver dúvida quanto a execução de algum exercício peça a

ajuda imediata ao profissional de educação física na sua academia.
Observação 2: Eu aconselho que você junte essa rotina de exercícios com a

rotina de exercícios do dia 5 do método.

dia 7
DIA 7
ALIMENTOS PARA
AUMENTAR A TESTOSTERONA
E DIMINUIR O ESTROGÊNIO
Olá! Hoje completamos uma semana, então meus parabéns!
E para comemorar essa uma semana eu vou falar de um assunto

importante...
Hoje você vai aprender sobre os melhores alimentos para aumentar a

testosterona e neutralizar o estrogênio.
Só lembrando! O inimigo número um de quem tem lipomastia é o

estrogênio e um grande aliado para desinchar o peito é a testosterona.
Assim hoje vou te passar uma lista especial com tipos especiais de
legumes, verduras e proteínas que vão acelerar muito a sua
transformação,
Então sem mais enrolação, bora para a tarefa de hoje!
Tarefa do dia
Eu fiz duas listas abaixo com sugestões de alimentos.
A primeira é voltada exclusivamente para o aumento da testosterona e a

segunda é para a neutralização e diminuição do estrogênio.
Fechou?

dia 7
Aumentar a testoterona: Diminuir o estrogênio:
Castanhas do pará Brócolis

Macadâmia Espinafre
Abacate Alface
Ovos (gema) Aspargo
Peixes oleosos (sardinha,
salmão, truta etc)
Coco
Azeite extra virgem
Maionese caseira
Agora eu quero que você escolha pelo menos 4 alimentos da lista da

testosterona e 2 da lista de diminuição do estrogênio para começar a usar
no seu dia a dia.
Eu particularmente gosto de comer castanhas do pará junto a frutas

durante o café da manhã ou o lanche da tarde, rego a minha salada com
um bom azeite extra virgem e sempre como ovos de manhã.
Também costumo escolher brócolis e espinafre como acompanhamentos

do meu almoço e jantar.
Agora é a sua vez! Coloque na sua alimentação diária essas comidas.
Leia o "Bônus - Cardápio completo "

dia 8
DIA 8
SUPLEMENTOS PARA DIMINUIR
O INCHAÇO NO PEITO
Olá! Hoje completamos uma semana, então meus parabéns!
E para comemorar essa uma semana eu vou falar de um assunto

importante...
Hoje você vai aprender sobre os melhores alimentos para aumentar a

testosterona e neutralizar o estrogênio.
Só lembrando! O inimigo número um de quem tem lipomastia é o

estrogênio e um grande aliado para desinchar o peito é a testosterona.
Assim hoje vou te passar uma lista especial com tipos especiais de
legumes, verduras e proteínas que vão acelerar muito a sua
transformação,
Então sem mais enrolação, bora para a tarefa de hoje!
Tarefa do dia
Eu fiz uma lista com os principais suplementos que eu recomendo para
otimizar a sua transformação.
Estes suplementos são ricos em: zinco, glutamina, proteínas e alimentos

que naturalmente acelaram o metabolismo e queimam gordura. Fechou?

dia 8
Minerais Proteínas Naturais
Multivitamínico Whey protein isolado Cápsulas de cúrcuma

ZMA Glutamina Cápsulas de chá verde
BCAA Cápsulas de alho
Ômega 3
Como você observou acima eu dividi os suplementos em 3 categorias:

mineiras, proteínas e naturais; estas em conjunto formam uma ferramenta
poderosa de apoio a sua dieta.
Eu recomendo que você escolha pelo menos um suplemento de cada

categoria e tome como complemento a sua alimentação.
Eu particularmente tomo multivitamínico, whey protein e como bastante

cúrcuma naturalmente.
Aviso: Antes de terminar a tarefa de hoje eu quero falar que é possível sim
se transformar sem tomar nenhum suplemento já que o mais importante é
realmente a alimentação.
No entanto eu coloco aqui os suplementos que eu recomendo como

ferramenta extra para te ajudar na sua jornada.
Clique aqui para ver minha lista de suplementos

dia 9
DIA 9
SUPLEMENTOS
PARA EVITAR
Agora que você já sabe que suplementos eu recomendo, vou te falar

agora que suplementos eu te aconselho a evitar.
Veja bem, muitas pessoas na ânsia de querer melhorar acabam tomando

cápsulas, pós e bebidas que acabam por PIORAR a sua situação.
Estou aqui hoje para te indicar algumas substâncias que você deve evitar
para não cair em armadilhas. Fechado?
Então vamos agora para a tarefa de hoje!
Tarefa do dia
Eu fiz uma lista de alguns suplementos que eu considero não serem
muito bons para o seu objetivo.
Esta lista englobam suplementos que engordam, suplementos que

aumentam a produção de estrogênio, e suplementos que são uma
mistura de várias substâncias e acabam não sendo tão eficientes.

dia 9
Engordam Estrogênio Muita mistura

Hipercalóricos Proteína de soja Combos
Maltodextrina Suplementos específicos
para mulheres
Agora como tarefa eu quero que você veja se está tomando algum desses
suplementos e procure ao máximo evitar o seu consumo. Fechou?
O primeiro tipo porque para eliminar a gordura do peito não é bom usar
suplementos para ganhar massa. Se o seu objetivo é aumentar a
quantidade de músculos procure focar nos suplementos de proteína que
falei no dia 8 desse método.
O segundo tipo porque para desinchar o peito é necessário evitar a todo

custo a produção excessiva de estrogênio. A soja e os suplementos
indicados exclusivamente para mulheres costumam aumentar a
produção deste hormônio que tanto queremos evitar.
E o terceiro tipo porque quando você compra um suplemento estilo

combo que possui várias substâncias diferentes juntas você acaba
perdendo o controle e consome muitas vezes por rebarba alguma coisa
que não quer.
Portanto se você quiser digamos tomar um suplemento proteico
compre um Whey isolado ao invés de uma barra de proteína, ou se você
quiser um suplemento termogênio compre cápsulas de chá verde ao
invés de um pote com várias substâncias diferentes.

dia 10
DIA 1o
JEJUM INTERMITENTE E
A GORDURA DO PEITO
Olá! No décimo dia deste programa eu vou falar sobre uma ferramenta
que pode potencializar bastante a queima da gordura no peito.
Estou falando do jejum intermitente, que nada mais é do que não comer
nada por períodos curtos e estratégicos do seu dia.
Normalmente as pessoas que fazem jejum "pulam" o café da manhã e

fazem a sua primeira refeição apenas no almoço.
Esta ferramenta traz duas vantagens principais para você que quer secar o
peito:
1) Você consegue comer menos, melhorando a perda de gordura corporal.
2) O seu corpo consegue queimar mais facilmente a gordura chata, ou

seja, aquela gordura do peito e do abdome.
Agora eu vou te passar o protocolo de como eu faço nos dias que uso do
jejum intermitente.
Tarefa do dia
Eu aconselho a fazer na parte da manhã durante 5-6 horas após acordar.
Eu tenho uma lista de 4 itens que podem te ajudar nessa tarefa:

dia 10
● Durante o jejum beba 3-5 copos grandes de água. Água com gás pode
ajudar a “enganar” a fome se você se achar com este problema.
● Beba uma xícara de café preto sem açúcar uma hora após acordar.
Você pode beber outra xícara depois de 3-4 horas de jejum se você
precisar.
● 4-5 horas depois de acordar coma uma maçã ou uma banana para
empurrar a sua primeira refeição mais uma hora.
● 5-6 horas depois de acordar coma o seu almoço normalmente.
Agora eu aconselho você a testar e ver se você consegue se adaptar ao

jejum intermitente.
Eu aconselho que se você decidir tentar, procure começar aos poucos...

primeiro fazendo jejum de 2 horas, depois 3 horas, 4 horas e assim por
diante até chegar a 6 horas.
Particularmente eu não uso jejum sempre, só quando sinto que preciso

desintoxicar o meu corpo ou quando eu sei que vai ter algum grande
evento á noite como uma festa, ai eu estrategicamente como menos de
manhã para ter mais calorias para comer a noite.

dia 11
DIA 11
VITAMINA D
Hoje vamos falar de algo normalmente negligenciado mas que pode ser a
diferença para te ajudar a desinchar o peito.
Hoje vamos falar da vitamina D, um importante micronutriente que ajuda

a regularizar todos os hormônios, além de aumentar a imunidade e
fortalecer o corpo.
O lado bom é que essa vitamina é 100% gratuita e está a alcance de

todos.
O lado ruim é que nenhum alimento conhece fornecer esta a vitamina D

em quantidades suficientes.
Isto acontece pois a vitamina D só é obtida de forma eficiente ao se tomar

banho de sol, ou seja, ao expor a sua pele aos raios solares.
Hoje em dia com a maior parte das pessoas trabalhando em locais

fechados e vivendo em cidades se torna cada vez mais difícil conseguir
pegar sol, no entanto se você quer se transformar isto é algo também que
vai ter que entrar na sua rotina.
Embora seja mais difícil, não é impossível tomar sol mesmo com todas as
dificuldades já mencionadas. Eu vou explicar como agora na sua tarefa do
dia.

dia 11
Tarefa do dia
Em primeiro lugar, o sol como tudo na vida, deve ser tomada em
moderação. A diferença entre remédio e veneno está apenas na dose.
Beleza?
Então a primeira coisa que você tem que determinar é a quantidade de

sol que você vai pegar de forma saudável, levando em conta para isso a
sua tonalidade de pele e o horário do dia.
Quanto mais próximo do meio dia, mais forte está o sol e menos tempo
você precisa ficar exposto para ter os benefícios desejados.
O mesmo se dá para o seu tom de pele, quanto mais claro for a pele,
menos tempo você precisa tomar sol para ter o benefício desejado.
Fechou?
De modo geral cerca de 10-20 minutos de exposição já seria o suficiente

para maioria da população, mas cada caso é um caso, na dúvida consulte
o seu dermatologista.
Agora como tomar sol trabalhando o dia todo?
De maneira geral eu diria que existem duas formas de tomar sol:
1) Fins de semana -> No sábado e domingo todos temos tempo para ir a

um parque, praia, praça e pegar um belo sol durante alguma atividade ao
ar livre.
Aproveite para tirar a camisa e aproveitar bastante o sol. Eu recomendo

que dê preferência para horários mais amenos, ou seja entre 8h da manhã
e 10h da manhã e entre 15h e 18h.
2) Durante a hora do almoço -> Durante o horário do almoço eu sugiro

também que pegue de 10 á 15 minutos para dar uma volta na rua ou
praça, parque... Arregace as mangas da camisa, desabotoe um pouco a
camisa e aproveite o sol.
Aproveite agora para incorporar esse hábito gratuito e saudável na sua

vida!
Tempo total para completar a tarefa: 10 -15 minutos

dia 12
DIA 12
SAUNA
Neste décimo segundo dia do programa vou te falar sobre um aliado para
desintoxicar e desinflamar o seu físico, o que vai contribuir para a
diminuição do inchaço peitoral.
Este aliado é a sauna.
A sauna causa um profundo relaxamento no organismo, além de auxiliar

no aumento temporário do metabolismo.
O relaxamento ajuda a "limpar" o seu corpo e regularizar a produção

hormonal, pois no ambiente quente da sauna você se livra aos poucos das
toxinas geradas pelo estresse do dia a dia.
Já o aumento temporário do metabolismo acelera ainda mais essa

limpeza do corpo de substâncias prejudiciais a saúde.
Lógico que assim como o sol, a sauna deve ser usada em moderação e
não é indicada em caso de pessoas cardíacas.
Além disso eu recomendo que você se hidrate bem antes de uma sessão
de sauna e não coma nada pesado.
No caso de qualquer dúvida ou desconforto pare e procure um

profissional. Fechado?
Bom, vamos agora para a tarefa do dia!

dia 12
Tarefa do dia
Ao falarmos de sauna existem algumas questões que sempre me
fazem e vou tentar responde-las agora para você.
1. Quanto tempo devo fazer de sauna?
Eu aconselho de 10 á 20 minutos, mas tente ouvir o seu corpo e sentir

qual o tempo ideal para você.
Eu particularmente acho que mais de 20 minutos você já passa meio que

do limite e não é necessário.
2. Quantas vezes na semana eu preciso fazer?
Como é uma sessão de relaxamento e desintoxicação não diria que

precisa todo o dia.
Se você tem uma a sua disposição em um condomínio ou clube, eu diria

umas 2 vezes na semana.
Agora se você não tem uma sauna de fácil acesso, então uma vez a cada
15 dias já está bom para colher os benefícios.
3. Qual a melhor sauna a vapor ou a seco?
Sinceramente para os propósitos desse livro eu diria que não tem

diferença.
Use a que você se sentir mais confortável.
Ação: Agora na medida do possível tente colocar o hábito da sauna na

sua vida.
Eu aconselho a tomar um belo banho gelado após a sauna para otimizar o

seus resultados.
Tempo total para completar a tarefa: 10 - 20 minutos
pág 42- método peito seco

dia 13
DIA 13
MEDITAÇÃO
Nesse décimo terceiro dia do programa eu quero te falar sobre um hábito
que realmente trouxe muitos benefícios para a minha vida, e
sinceramente é 100% gratuito e uma das melhores coisas que você pode
fazer. Esse hábito é a meditação.
Muita gente ao pensar em meditar fica imaginando gurus de barba

branca, sem camisa, com apenas um pano enrolado na cintura, ficando
horas e horas sentando em uma montanha da Índia.
Acredite em mim, isso é longe de ser a realidade!
A verdade é que a meditação pode ser feita por qualquer um,

principalmente para quem vive em ambientes caóticos, sofre com a
correria do dia a dia e está sempre sob situações de estresse.
O que a gente não consegue perceber é que cada "não" que a vida te dá,
cada vez que alguém te pressiona para trabalhar, cada momento que
você fica triste por alguma rejeição...
Tudo isso vai se acumulando no seu corpo... todas essas substâncias que

fazem tão mal ao seu corpo... Elas incham o seu peito, aumentam a sua
barriga, diminuem o seu apetite sexual e te fazem sentir cansado o tempo
todo.
E a melhor cura natural para isso é o hábito da meditação, 100% segura e

gratuito, usado a milênios pela humanidade.
O que vou te ensinar hoje não tem nada de espiritual, apenas uma forma
prática de melhorar a sua saúde.
pág 43- método peito seco

dia 13
Tarefa do dia Clique aqui para assistir o vídeo
Vou te dar agora uma série de 7 passos para meditar:
1. Coloque uma roupa confortável e procure um local silencioso e sem

distrações, coloque o celular no modo avião e marque no timer o tempo
que deseja meditar (eu aconselho começar com 5 minutos e ir
aumentando gradualmente até chegar a 15 minutos)
2. Se sente em uma posição confortável, costas eretas e pés ligeiramente

afastados.
3. Comece a se concentrar na sua respiração, tentando ir diminuindo

pouco a pouco seu ritmo, aprofundando cada vez mais a sua respiração
4. Cada pensamento que surgir deixe-o passar, como se estes fossem

carregados para o vento, para bem longe... Nenhum pensamento
consegue ficar, todos vão embora pelo vento...
5. Tente ir desligando cada um dos sentidos... primeiro a visão ao fechar

os olhos, depois a audição... ignorando os sons lá fora, depois tato não
sentindo o seu corpo.... Tente aos poucos ir ignorando os sentidos....
6. Simplesmente relaxe e tente ficar o mais descontraído possível na sua

expressão facial
7. Quando o alarme tocar finalize a meditação e tenha como meta

melhorar na próxima sessão.
Eu aconselho a fazer uma sessão de 5 minutos deste tipo uma vez ao dia
e ir aumentando um minuto por semana até alcançar 15 minutos.

dia 14
DIA 14
SONO PERFEITO
Estamos quase na metade do programa e hoje vamos falar de um tema

muito importante que é o sono.
A qualidade de como você dorme está diretamente relacionado a o

sucesso deste método.
Se você não conseguir dormir bem e descansar da forma correta, será

muito difícil ter a energia física e concentração mental necessárias para
seguir todas as tarefas deste livro.
Portanto hoje vamos nos dedicar somente a melhorar a qualidade do seu

sono.
Para isto eu vou te passar 6 passos que eu uso na própria rotina e que
fazem uma tremenda diferença no meu descanso noturno.
Pronto? Então vamos para a tarefa!
Tarefa do dia
Veja abaixo os meus 6 passos para o sono perfeito:
1. Nunca durma de barriga vazia. Ingerir um pouco de gordura saudável é

o ideal antes de dormir e não se preocupe porque você não vai engordar
com isso. Exemplos seriam: leite integral, ovos, amêndoas, castanhas,
amendoim, óleo de coco..

dia 14
2. Crie um ambiente o mais perfeito possível em seu quarto. Isto

quer dizer, bem escuro e silencioso, com uma temperatura
levemente baixa - um bom banho gelado antes de dormir ajuda
muito. Caso você durma com alguém, ou não pode por alguma
razão modificar esse ambiente, use de alternativas como máscaras
para dormir e tampões nos ouvidos.
3. Não ingira um excesso de líquidos antes de dormir. Lembre se que

toda vez que você acordar para ir ao banheiro é uma interrupção em um
valioso tempo de sono.
4. Evite tomar cafeína depois das 17h.
5. Meia hora antes de dormir prepare o “clima”. Abaixe as luzes, coloque

uma música tranquila (eu gosto de ouvir Kitaro ou Mozart). Desligue
todos os meios de estímulo (exemplos: TV, computador, rádio, celular
etc), pegue um livro, folhei o devagar... desacelere....acenda um incenso
com um aroma relaxante, faça um chá de camomila, ou suco de
maracujá... e se deixe relaxar .
6. Passe a dormir mais cedo. A maior parte das pessoas que eu conheço
me dizem que são do tipo “noturna”, eu mesmo vivia dizendo isso. Mas
cada vez mais acredito que isto não seja uma verdade absoluta. Afinal nós
fazemos tantas associações ruins a acordar cedo, que acabamos por
transformar a ação em hábito.
Os tempos de escola e os eternos sacrifícios para levantar da cama

devem ser deixados de lado, porque o nosso corpo naturalmente precisa
dormir bem, se você trabalha em uma empresa tradiconal vai ter que
acordar cedo de uma forma ou de outra. Comece indo dormir 15 minutos
mais cedo... a cada dia você diminui em 15 minutos o seu hábito, até que
você já consiga dormir no seu horário ideal.
Pronto,agora chegou a sua vez! Siga essas dicas e tenha o melhor sono
da sua vida.

dia 15
DIA 15
SUCO DETOX
Parabéns! Chegamos a metade do programa.
E para comemorar esse feito hoje eu vou te passar uma receita muito boa
de suco detox.
Este suco tem a função de "destravar" o seu metabolismo, acelerando

assim a queima de gordura e o desinchaço no peitoral.
Por conter muitas fibras, água e probióticos; o suco detox acaba por
otimizar o seu trato digestivo como um todo, e quanto o seu intestino,
estômago, fígado estão funcionando corretamente o seu corpo consegue
queimar muito mais gordura, especialmente as gorduras mais difíceis
como a barriga e o peito.
Então sem mais vamos agora prepara um belo suco para você!
Tarefa do dia
Você vai aprender agora em 2 passos como fazer um belo suco
detox. O passo1 são os ingredientes e o passo 2 é o modo de
preparo.
Bora lá!

dia 15
1)Ingredientes:
1 folha de couve
suco de ½ limão
1/3 de pepino sem casca
1 maçã vermelha sem casca
150 ml de água de coco
pedaço pequeno de gengibre descascado
2) Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador,

coar e beber a seguir, de preferência sem açúcar. Veja os benefícios
do pepino e saiba porque ele emagrece.
Esse suco deve ser tomado de manhã logo que você acorda. O
jejum é muito importante para ele funcionar corretamente.
Nessa minha receita eu coloco água de coco, mas se for difícil de

encontrar pode usar água filtrada mesmo.
Minha dica é que os ingredientes sejam frescos, ou seja, não faça

suco detox para vários dias da semana, faça apenas a quantidade
para tomar na hora.
Quando eu estou sem tempo para tomar esse suco eu tomo apenas
uma água filtrada natural com limão. Não é tão bom quanto o suco
completo mas já ajuda.
E como última recomendação eu diria para você esperar pelo

menos 15 minutos para comer algo depois de tomar o suco.

dia 16
DIA 16
QUAL O LIMITE
DO ÁLCOOL?
Hoje vamos falar de álcool, vou tentar quebrar todos os mitos e te dar um
o conhecimento mais científico possível, ok?
Então para começar é lógico que álcool faz diretamente mal a saúde e
portanto não te ajudar a desinchar o peito.
No entanto nós somos seres humanos e não robôs... Temos vida social,
precisamos relaxar e de vez em quando sair um pouco para espairecer
com os amigos.
Portanto não vou ser hipócrita e pedir para você parar de beber álcool, o
que vou sugerir no lugar é que você pelo menos limite o seu consumo a
um número máximo de calorias.
Desta forma você consegue consumir álcool sem pelo menos ganhar peso
e sem ganhar gordura no peito. Fechado?
Tarefa do dia
A seguir eu montei uma tabela mais ou menos com o número de
calorias médio por tipo de bebida álcoolica:

dia 16
Olha, ao menos que você tenha corrida uma maratona, tenha

treinado na academia por mais de 1 hora e meia, uma trilha de mais
de duas horas ou feito alguma outra atividade física de grande de
grande destaque...
Eu recomendaria que você limitasse em 200 á 300 calorias o seu

consumo diário de álcool, e também recomendaria que você não
bebesse álcool mais que 2 vezes na semana.
Uma outra dica é que se você resolver beber procure evitar drinks
com corantes e açúcar, isso vai facilitar a sua transformação.
Eu particularmente acho que tudo com moderação e

responsabilidade pode ser consumidor, portanto eu recomendo
que você sempre use do bom senso. Fechado?
Agora tire uma foto dessa tabela de bebidas e sempre tenha ela
em mente quando decidir beber.

dia 17
DIA 17
PROTEÍNAS POR
PESO CORPORAL
Chegamos ao décimo sétimo dia do programa e hoje vamos dar atenção
especial a um tipo específico de alimentos.
Este tipo são as proteínas, elas que são responsáveis por manter e
aumenta a sua massa muscular.
Por sua vez é a sua quantidade de músculo que vai determinar alguns
fatores importantes do corpo como: produção hormonal e aceleração do
metabolismo.
Como eu já falei várias vezes, desinchar o peito é uma combinação entre

regularizar os hormônios e acelerar o metabolismo.
Bom dito isso, cada pessoa tem que consumir uma quantidade de
proteína adequada ao seu peso corporal. Hoje vou te ensinar alguns
alimentos que são ricos em proteína e quantas gramas de proteína você
precisa comer segundo o
seu peso. Fechou?
Leia o "Bônus - Como usar a
Então bora para a tarefa! calculadora de alimentos "
Tarefa do dia
A seguir eu montei primeiro uma lista de alguns alimentos ricos em
proteína para você incluir no seu dia a dia, e depois te explico como
calcular a quantidade certa de proteína para o seu peso corporal.

dia 17
Peito de frango Queijo cottage Whey protein

Clara de ovo Ricota Bife de alcatra
Sardinha Leite desnatado Camarão
Atum Iogurte natural desnatado Pernil
É claro que existem outros alimentos ricos em proteína, eu quis com

essa lista destacar os que na minha opinião são melhores para o
consumo puro de proteína.
Assim por exemplo uma sobrecoxa ou a gema do ovo ou uma

linguiça, todos esses são alimentos ricos em proteína, porém
apresentam grandes quantidades de gordura em sua composição.
Eu quis com a lista acima apresentar os cortes mais magros e por

consequencia com um percentual maior de proteína e menor de
gordura. Fechou?
Na dúvida consulte o site: myfitnesspal.com/ e verifique com

exatidão as proteínas do seu alimento.
Bom, agora vamos calcular quantas gramas de proteína você

precisa comer.
Fórmula para calcular suas proteínas:
Pegue os seu peso em quilos e multiplique por 2,5 = gramas de

proteína por dia que você precisa consumir.
Exemplo:
. Eu peso: 85 kg
. 85 x 2,5 = 212,5 ou seja preciso comer diariamente em média 212
gramas de proteína.
Por último eu gostaria de destacar que esse cálculo de proteínas é

feito para adultos saudáveis com uma rotina ativa de atividade
física. Como você quer mudar o seu corpo é necessário treinar na
academia, então esse cálculo é feito para você.

dia 18
DIA 18
CHÁS PARA
DESINCHAR
Hoje vamos falar de bebidas práticas e baratas para ajudar a desinchar o
seu peito.
Estas bebidas são os chás, eles servem para desinflamar o corpo, auxiliar
na digestão, acelerar o metabolismo e também ajudam a acalmar e
relaxar antes de dormir.
Cada erva tem uma função e eu vou te passar algumas combinações

poderosas hoje que vão elevar a sua qualidade de vida. Fechou?
Vamos agora direto para a tarefa do dia para que você já possa aproveitar
os benefícios desse líquido sagrado!
Tarefa do dia Conteúdo complementar

Lista de chás por função: Clique aqui para assistir o vídeo
Acelerar o Digestivo Calmante

metabolismo
Hibisco Hortelã Camomila
Açafrão Boldo Melissa
Alecrim Casca de abacaxi Valerina
Gengibre Menta Passiflora
Canela Erva-doce Erva de São João
Verde
Branco
Preto
Dente de leão
Erva mate

dia 18
Eu costumo usar boa parte dos chás acima do meu dia a dia.
Quando eu quero dar uma desinchada no corpo, preparo um chá

de erva mate.
Depois do almoço costumo fazer um chá de hortelã.
Depois de beber álcool faço um chá de boldo.
Quando chega a noite e quero dormir bem faço chá de camomila ou

melissa.
De tarde quando estou com sono eu costumo fazer um chá preto

para revigorar as minhas energias.
Eu recomendo bastante que você também incorpore um chá com

açafrão no seu dia a dia, podendo ser um açafrão puro ou um chá
indiano de masala (sem leite e sem açúcar).
Fechou?
Aproveite que o chá também ajuda a "encher" a barriga quando

você está em dieta, ajudando ainda mais a perder gordura.
Como tarefa de hoje eu quero que você escolha pelo menos um

chá de cada um dos três tipos e comece hoje a usa-los na sua rotina.
Assim você vai escolher um chá para acelarar metabolismo, um para
digestão e um como calmante e vai usa-lo nas próximas semanas.
Atenção! NÃO misture chá com açúcar e NÃO misture com leite.
Para este desafio você só pode toma-lo puro ou misturar com
gengibre, canela e açafrão em pó.

dia 18
DIA 19
LACTOSE E
INCHAÇO NO PEITO
No décimo nono dia do programa vamos falar sobre lactose e como esta
substância pode estar atrapalhando o seu corpo.
Eu não sei se você já ouviu falar de intolerância a lactose?
Bom, todos nós temos um pouco... alguns mais outros menos.
Fatores como raça, genética, ancestralidade tudo isso conta para saber se
você tem ou não tem essa intolerância.
De modo geral eu diria para diminuir o consumo de leite e seus derivados,

especialmente se sua família é de origem árabe, africana ou asiática.
De qualquer forma independente da sua origem é bom diminuir um

pouco o consumo destes tipos de alimentos, isto vai ajudar a desinchar o
seu corpo e o sue peito.
Agora eu vou citar alguns alimentos ricos em lactose e substitutivos para

eles. Combinado?
Tarefa do dia
A seguir segue uma lista de alimentos ricos em lactose e os seus
substitutivos:

dia 19
Alimentos ricos Substitutivos

em lactose
Azeite e óleo de coco extra
Manteiga
Leite virgem
Iogurte Leite de amendoas, whey protein
Creme de leite isolado, leite de castanhas
Queijo Kefir
Leites e iogurtes sem lactose
Queijos e leites veganos
Biomassa de banana verde
Tahine
Gelatina natural
Maionese caseira
Manteiga ghee
Eu não vou ser hipócrita aqui e pedir para você parar de consumir
alimentos ricos em lactose.
O que vou te recomendar é em trocar quando der um alimento

rico em lactose por seu substitutivo:
Assim na hora de fritar um bife ou frango, ao invés de usar manteiga

normal, use manteiga ghee ou óleo de coco.
Quando for beber um leite, substituta por leite de amendoas, leite

zero lactose ou whey protein isolado.
Quando precisar dar uma liga para fazer um doce use biomassa de
banana verde ou gelatina natural.
Quando quiser fazer um lanche de tarde use tahine ou azeite extra

virgem para passar no pão.
Ao precisar dar uma liga na hora de fazer um estrogonofe use uma

maionese caseira.
Ao beber um iogurte substitua por sua versão zero lactose ou kefir.

dia 20
DIA 20
GLÚTEN E
INCHAÇO NO PEITO
Assim como a lactose, a maior parte da população mundial tem algum
grau de alergia ao glúten.
Esta substância está principalmente em alimentos derivados do trigo

como pães, bolos, biscoitos etc.
Cada pessoa segundo sua genética também pode desenvolver traços

mais fortes ou mais fracos dessa alergia.
Ela costuma se manifestar com inchaço na barriga (e também no peito) e

pode trazer vários desconfortos para o dia a dia.
Como essa é uma alergia generalizada (embora em alguns se manifeste

menos), na tarefa de hoje vou falar de alguns alimentos com trigo e o seus
substitutivos.
Lógico que você não precisa parar totalmente de comer trigo, mas
quando puder substitua ele por alguma das opções a seguir. Esta
mudança pequena vai te ajudar no desinchaço do seu corpo. Beleza?
Tarefa do dia
A seguir segue uma lista de alimentos ricos em glúten e os seus
substitutivos:

dia 20
Alimentos ricos Substitutivos

em glúten
Farinha de arroz
Trigo
Pães Tapioca e farinha de mandioca
Bolos Batata e fécula de batata
Biscoitos Quinoa
Macarrão Milho e derivados
Lasanha Amaranto
Massas em geral Trigo sarraceno
Povilho doce e azedo
Eu não vou ser hipócrita aqui e pedir para você parar de consumir
alimentos ricos em glúten.
O que vou te recomendar é em trocar quando der um alimento

rico em glúten por seu substitutivo:
Assim na hora de preparar um doce use fubá, amaranto, farinha de

arroz etc.
Quando quiser um alimento salgado como um macarrão, massa

para lasanha ou massa de pizza use trigo sarraceno, fécula de
batata, quinoa.
Quando tiver vontade de comer um pão, coma uma tapioca ou

crepioca.
E assim por diante.

dia 21
DIA 21
DEFICIT CALÓRICO E
GORDURA NO PEITO
Estamos agora no vigésimo primeiro dia do método, já na reta final dos
últimos 9 dias.
E para comemorar esse marco, hoje quero te fala sobre um assunto muito
importante que são as calorias.
Veja bem, tudo que a gente come tem um valor energético que
chamamos de calorias.
Quando temos energia em excesso o nosso corpo acumula gordura (na

barriga, no peito, nos braços etc), é o que chamamos de superavit calórico.
Quando tempos energia faltando o nosso corpo queima a gordura do

corpo, é o que chamamos de deficit calórico.
Assim para você conseguir "queimar" a gordura do seu peito é

imprescindível que você faça um deficit calórico.
Vamos agora aprender a calcular as suas calorias e o seu deficit calórico!
Tarefa do dia
O primeiro passo para você saber as suas calorias é acessar uma
calculadora TDEE:

dia 21
Abaixo segue uma lista com algumas calculadoras:
http://saradosimples.com.br/calculadora/
https://www.gorgonoid.com/dietafacil/
https://www.basefitness.com.br/calculadora-tmb-tdee-dce/
Basta você fornecer algumas informações básicas como peso, nível

de atividade física e objetivo que os resultados são automáticos
Tendo os seus números em mãos você vai agora fazer o segundo

passo que é calcular e analisar a sua dieta para encaixar dentro do
que você quer.
Para fazer essa análise basta baixar um aplicativo de contagem de

calorias e macronutrientes na Google Play ou Apple store e começar
a colocar lá os alimentos que você comeu no seu dia.
Segue abaixo a lista com alguns aplicativos:
MyfitnessPal
Lifesum
Macros - contador de calorias
Tecnonutri
Fechou?
Então chegou a sua hora! Vá agora a uma das calculadoras para

obter os seus números.
Depois com os números em mãos comece a analisar e estudar a sua

alimentação com o auxílio dos aplicativos citados.
Leia o "Bônus - Como usar a calculadora de alimentos"

dia 22
DIA 22
O PODER DO
BANHO FRIO
Hoje vamos falar de uma ferramenta que pode comprovadamente
desinchar o seu corpo, além de aumentar a sua testosterona, melhorar o
seu sistema imunológico e acelerar o metabolismo.
Esta ferramenta é o uso dos banhos frios, e estes podem ser um

importante aliado para te ajudar a perder a gordura no peito.
Tomar banho frio não tem mistério nenhum basta abrir a torneira...
Só que a maioria de nós não tem esse hábito, além de achar muito
desconfortável.
Por isso na tarefa de hoje eu criei um pequeno programa para você se

acostumar pouco a pouco com a água fria e poder assim se beneficiar
totalmente deste hábito saudável.
Pronto para começar? Bora lá!
Tarefa do dia
Segue abaixo o meu passo a passo de 4 semanas para você
conseguir tomar um bom banho frio sem se sentir desconfortável:

dia 22
Semana 1:
Eu quero que você pegue os últimos 2 minutos do seu banho diário
e ligue a torneia para água morna (levemente fria).
Primeiro coloque somente os seus punhos na água morna, depois

coloque apenas o seu pé e depois apenas a sua cabeça.
Deixe o seu corpo se acostumar em cada uma dessas partes do

corpo e depois coloque o seu corpo inteiro por cerca de 30
segundos.
Semana 2:
Repita exatamente o fez na semana anterior, só que agora com a
água ligeiramente mais frio e procure ficar no final ao invés de 30
segundos, um minuto inteiro com o seu corpo na água morna.
Semana 3:
Repita o que fez na semana 2 mas agora já deixando a água quase a
temperatura natural.
Procure ficar por um minuto e meio no final do banho ao invés do

um minuto da semana anterior.
Semana 4:
Repita o que fez na semana 3 mas agora já deixando a água a
temperatura natural.
Procure ficar por dois minutos no final do banho ao invés do um

minuto e meio da semana anterior.
Semana 5, 6, 7, 8 etc... procure sempre aumentar gradualmente um

minuto por semana o seu tempo de banho frio, até que finalmente
depois de mais umas 5 semanas você tenha conseguido substituir
totalmente o seu tempo de banho quente por um belo e revigorante
banho frio.
Tempo total para completar a tarefa: 10 semanas

dia 23
DIA 23
EXERCÍCIOS COM
FORÇA PROPORCIONAL
Olá meu guerreiro! Tudo bem?
Hoje eu quero falar com você sobre uma forma excelente para saber se
você está progredindo no método e na sua transformação.
Esta medida é a proporção entre peso e força.
Veja bem, um dos modos mais assertivos para saber se você está
ganhando músculos e perdendo gordura (inclusive do peito) é você
analisar o seu peso corporal com a sua força na academia.
De maneira geral para quem tem gordura no peito o ideal é ou manter ou

diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que você aumenta a sua força
na academia.
Na tarefa de hoje eu vou te mostrar como monitorar para saber se você

está evoluindo ou não na sua transformação
Bom, sem mais vamos começar!
Tarefa do dia
Para a tarefa de hoje vamos analisar um treino de supino de rosca
bíceps:

dia 23
Semana Peso corporal Força Proporção (peso/ força)

Semana 1 80 kg 5 x 10 kg 12,5 %
Semana 2 79,5 kg 5 x 12 kg 15%
Semana 3 79 kg 5 x 15 kg 18,9%
No exemplo acima temos o comparativo de 3 semanas.
Analisamos durante esse tempo o peso corporal e a força.
Neste exemplo a medida que o peso corporal diminuí um pouco, a

força aumenta também um pouco.
Se na semana 1 você tem 80 kg na balança e está fazendo

5 repetições com dois hálteres de 10 kg;
Na semana 2 você tem 79,5 kg e está fazendo 5 repetições com dois

hálteres de 12 kg.
Isto é, a sua proporção entre peso e força aumentou em 2,5% (12,5 -

15 = 2,5) e isso demonstra que você está progredindo no seu treino.
Se a proporção tivesse dimunuido o resultado seria oposto e você

estaria regredindo.
Fechado isso? Agora como fazer essa proporção?
Muito fácil! Pegue o quanto de peso você levantou, multiplice por

100 e divida pelo seu peso.
No caso da semana 1, você pega 10 x 100 = 1000 e divide por 80, o

que dá como resultado 12,5%.
Bom agora chegou a sua vez! Anote a sua força e o seu peso
corporal e nas próximas 3 semanas analise se progrediu ou regrediu
no seu treino.
Tempo total para completar a tarefa: 3 semanas

dia 24
DIA 24
BANHOS COM
SAL DE EPSOM
Neste vigésimo quarto dia do nosso método eu vou falar de um
tratamento opcional mas que pode te ajudar a desinchar o corpo e o
peitoral.
Este tratamento é o banho com sal de epsom.
Este é comprovadamente uma substância que estimula o intestino e

causa efeitos diuréticos no corpo.
Assim se você tem alguma retenção de líquido (como a maioria das

pessoas com inchaço no peito tem) é possível que este tratamento te
ajude.
O problema é que para você usar esse sal é necessário uma banheira já
que este é melhor aproveitado quando você fica imerso em uma solução
com água.
Agora eu vou te ensinar como preparar esse banho relaxante e poderoso!
Obs: Se você tem problemas cardíacos ou é alérgico este banho não seria
recomendado.
Tarefa do dia
Existem basicamente duas maneiras de você tomar o banho com sal
de epsom:

dia 24
A primeira forma é usando a banheira, esta é a melhor forma pois

permite que você fique mais tempo em contato com a substância.
O procedimento é bem simples, com a banheira já preparada em

água morna, você coloca uma xícara de sal epsom e mergulhe seu
corpo todo por cerca de 20 minutos.
Lembrando que não é aconselhável usar sabão neste momento,

pois o mesmo pode interferir nos benefícios do sal.
Se quiser um poder hidrante misture a óleos essenciais.
Bom, como nem todo mundo tem acesso a uma banheira vou
explicar agora a segunda forma que é chuveiro.
Não é tão boa quanto a banheira mas já "quebra o galho".
O que você vai fazer é o seguinte, você vai misturar sal epsom a um
pouco de azeite ou óleo de coco e juntos estes vão formar uma
pasta.
Aplique essa pasta durante o banho e deixe agir na sua pele por
alguns minutos (uns 5 minutos já tá ok).
Enxague bem e remova a pasta no final do banho.
Pronto! Agora chegou a sua vez de testar esta nova ferramenta!
Prepare um belo banho e aproveite os benefícios.
Tempo total para completar a tarefa: 5-10 minutos

dia 25
DIA 25
INGESTÃO
DE ÁGUA
Hoje vou falar de um assunto muito básico que porém eu vejo as pessoas
errando sempre.
Este assunto é a ingestão de água.
Água é líquido barato e poderoso, essencial para o seu corpo e

fundamental para otimizar a sua digestão, circulação de sangue,
metabolismo, produção hormonal etc.
Já deu para ver que água é muito importante né?
Só que é o seguinte, a maior parte das pessoas bebe pouca quantidade

de água por dia.
E como consequência elas tem um inchaço (incluindo inchaço peitoral)

decorrente de mal funcionamento do corpo.
Hoje vamos acabar de vez com isso pois você vai aprender qual a
quantidade de água é recomendada para o seu peso e uma dica para
nunca esquecer de beber a dose diária deste líquido.
Então bora para a tarefa!


dia 25
Tarefa do dia
Agora você vai aprender a calcular a quantidade de água que
precisa consumir diariamente.
De maneira geral diversos estudos mostram que você precisa beber

pelo menos 35 ml de água para cada quilo de peso corporal.
Assim por exemplo eu tenho 80 kg, pego 80 x 35 = 2.800, tiro 2

zeros e fica 2,8 litros por dia.
É lógico que isso é uma média, a estação do ano (verão precisa

beber mais água) e a quantidade de atividade física do dia também
influenciam.
Bom, uma outra forma de você verificar se está bebendo a

quantidade certa de água é olhar a cor da sua urina.
Quando você está hidratado a urina é clara e transparente, e

quando você está desidratado ela vai se tornando amarelada.
Agora que você já sabe o quanto de água beber por dia, eu

recomendo que pelo menos em um primeiro momento você divida
a sua porção diária de água em garrafinhas.
Normalmente cada garrafa possui 500ml, então no exemplo você

poderia encher 6 garrafas e coloca-las em locais estratégicos do seu
dia.
Você pode colocar uma do lado da sua cama, outras duas na mesa
do seu escritório, uma na sua mochila ou bolsa, outra na cozinha e
outra no banheiro. A sua meta é acabar com todas essas garrafas
diariamente.

dia 26
DIA 26
GELO PARA
DESINCHAR
O gelo é usada a milênios como poderosa ferramenta para desinflamar e
recuperar o corpo.
Este atua resfriando partes do corpo auxiliando assim na recuperação

muscular, além de otimizar as função metabólicas e ajudar a regularizar a
produção de hormônios como a testosterona.
Hoje vamos aprender como usa-lo para auxiliar no desinchaço do peito,

para isso eu vou te propor duas formas de usar o gelo. Beleza?
Agora vamos para a tarefa do dia!
Tarefa do dia
Existem basicamente duas maneiras de você usar o gelo:
A primeira é através de banhos no corpo todo, ou seja você

literalmente imergir o seu corpo todo dentro de uma banheira com
água e gelo.
Você pode ficar por cerca de 10 minutos assim... procure relaxar, a

sensação de frio diminui consideravelmente depois dos primeiros 2
minutos.
É aconselhável também que você primeiro molhe as extremidades

do corpo (mãos, pés, cabeça) com água gelada antes de mergulhar
o corpo todo.

dia 26
Além de desinflamar o corpo como todo, produzindo serotonina,

aumentando o metabolismo... além disso um dos grande benefícios
é também a elevação natural na produção de testosterona.
A testosterona como já disse anteriormente nesse livro é um

hormônio poderoso para diminuir e eliminar a gordura no peito.
Bom, dito isso, a segunda maneira de usar o gelo é através de bolsa

térmicas em alguma parte do seu corpo (especialmente depois do
seu treino na academia.
Isto serve para otimizar a sua recuperação e por consequente

acelerar a transformação do seu corpo.
Lembre de aplicar sempre no grupamento muscular trabalhado no

dia, assim se você treinou costas aplique nas costas, se for peito,
aplique no peito e assim por diante.
Você pode aplicar bolsas de gelo ou bolsas térmicas na região

escolhida por cerca de 10 á 20 minutos.
Eu aconselho que você faça essas aplicações com o corpo frio, ou

seja, as realize após uma ducha fria pare evitar um choque térmico.
Procure ir sentindo o seu corpo, se ficar desconfortável pare na

hora a aplicação.
Uma última recomendação: Não aconselho que use o gelo direto na

pele, isso pode causa irritação. Sempre use uma bolsa térmica.
Fechado?
Agora chegou a sua hora de experimentar o poder do gelo! Comece

aos poucos e teste esse remédio natural e poderoso.
Tempo total para completar a tarefa: 10 - 20 minutos

dia 27
DIA 27
VIDA SEXUAL
Estamos quase chegando ao fim deste livro e você deve ter reparado que
eu bato na tecla diversas vezes que é importante otimizar a produção de
testosterona no seu corpo.
Testosterona é fundamental pois é o hormônio mais importante para que

você queima a gordura corporal e ganhe músculos.
O que é exatamente o que queremos, queimar a gordura o peito e

substitui-la por músculos volumosos e fortes.
Neste sentido um dos mais importantes fatores para a produção da

testosterona é o sexo.
Quanto mais ativa e mais qualidade tiver a sua vida sexual, melhor será
produzida a testosterona no seu corpo.
Na tarefa de hoje eu vou propor algumas dicas para melhorar a sua vida
sexual. Fechou?
PS: Eu sei que esse é um tema um pouco polêmico e sensível, portanto

por favor tenha a cabeça aberta e pelo menos tente alguma dessas dicas.

dia 27
Tarefa do dia
Abaixo seguem algumas dicas para melhora a sua vida sexual:
1. Algumas horas antes de transar procure comer alimentos ricos

em selênio e zinco. Eu indico alguns destes alimentos no dia 7 deste
método.
2. Faça exercício físico frequentemente, especialmente os

indicados no dia 6 deste método.
3. Evite pornografia e masturbação (importante seguir essa

dica!)
4. Evite álcool em excesso no dia que for transar
5. Se você é casado ou está namorando o pior para o sexo é cair na

rotina.
Portanto marque de propósito datas comemorativas e encontros

para dar uma apimentada na relação.
6. Para de se cobrar psicologicamente e procure apenas viver o

momento do sexo, deixando de lado a ansiedade. Para isso eu
recomendo que reveja o exercício de meditação do dia 13 deste
método.
7. Tome vitamina D regularmente como indicado no dia 11 deste

método.
Bom, resumindo como você pode ver, se seguir as recomendações

dos outros dias e deixar de lado hábitos como a masturbação e a
pornografia, você naturalmente vai se tornar uma máquina na cama.

dia 28
DIA 28
DRENAGEM
LINFÁTICA
Neste antepenúltimo dia do programa vou falar sobre uma excelente
ferramenta para desintoxicar, eliminar e secar o corpo.
Esta é a massagem linfática, que como o próprio nome diz mexe com a
linfa do corpo.
Linfa é um líquido que impregna o corpo, produzida quando o sangue

atravessa os vasos capilares e vaza para o corpo.
O acúmulo desta substância pode gerar inflamação e inchaço no corpo.
Os exercícios físicos e a respiração ativa (como você vai aprender no

próximo dia deste método) ajudam naturalmente no movimento deste
líquido.
A massagem linfática serve como uma ajuda extra e pontual para

movimentar toda a linfa do corpo e desinchar várias parte deste
(incluindo o abdômen e peito).
Eu sugiro que pelo menos teste uma vez essa massagem e observe os
benefícios no seu corpo.
Tarefa do dia
A tarefa de hoje é marcar uma sessão de drenagem linfática no local
mais conveniente para você.
Dê preferencia por fisioterapeutas e profissionais qualificados na

manipulação do corpo.

dia 28
DIA 29
HATHA
YOGA
No penúltimo dia vou falar sobre um tipo de exercício físico bem

particular, é a chamada hatha yoga.
A Hatha yoga segue princípios bem parecidos com a meditação

(explicada no dia 13 deste método), porém você não fica sentando.
Não! A hatha yoga é uma forma ativa de meditar, em que através de

exercícios físicos você se concentra em sua respiração e libere um pouco a
mente de inquietude.
Como consequência deste exercício o corpo entra em um estado de

profundo relaxamento, melhorando a produção de bons hormônios, além
de auxiliar no movimento linfático (o que desintoxica e desincha o corpo).
O mais aconselhável é que você faça pelo menos algumas aulas com um
profissional para que este possa corrigir a sua postura. Depois de aprender
o básico você pode praticar em casa.
Na tarefa de hoje vou te apresentar a dois dos principais exercícios do

hatha yoga. Fechou?
Então bora lá!

dia 29
Tarefa do dia
Exercício 1: Saudação ao sol:
Como mostrado na figura procure fazer a posição acima de forma

devagar e controlada algumas vezes.
Se tiver feito alguma refeição, espere pelo menos uma hora antes de
realizar o exercício.
Procure também usar um maat de yoga ou colchonete durante o

exercício.
Exercício 2: Pranayama (Respiração ativa)
Feche os olhos. Concentre sua atenção na sua respiração.
Feche a narina direita com o polegar direito. Basta pressionar o

polegar contra sua narina para bloqueá-la.
Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha os pulmões com

o ar. Primeiro, sinta o diafragma se mover para baixo, permitindo
que os pulmões se expandam e forçando o abdome para fora.
Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas
subindo.

d i a 32 09
Retire o seu polegar de sua narina direita. Mantenha a sua mão

direita próxima ao seu nariz e os pulmões cheios de ar.
Use seu dedo para fechar a narina esquerda.
Expire lentamente e completamente com a narina direita. Sinta as

clavículas baixando, o esvaziamento, o tórax e o abdome
encolhendo. Quando você terminar de expirar, mantenha a narina
esquerda fechada.
Inspire pela narina direita. Encha os pulmões.
Feche a narina direita e abra a esquerda.
Expire lentamente pela narina esquerda.
Pronto! você completou uma rodada do Pranayama!
Agora continue e faça mais uma rodada pelos próximos minutos.
Só uma observação! É lógico que o Hatha yoga é um sistema

complexo de posições e exercícios, este aqui foi apenas um muito
breve resumo.
Sugiro que procure algum estúdio de yoga perto da sua casa e pelo
menos faça uma aula experimental para sentir no corpo os efeitos
dessa prática milenar.

dia 30
DIA 30
COMO LIDAR
COM ERROS
Neste último dia do método eu gostaria de falar sobre um tema muito
importante.
Este tema são os ERROS que você pode cometer no meio do caminho.
Por exemplo, você leu no livro que precisa comer os nutrientes certos e
precisa fazer um deficit calórico para perder gordura... Só que hoje teve
um evento do trabalho e você acabou comendo muita pizza.
Ou Você sabe que precisa evitar comer gordura hidrogenada para ajudar
o seu corpo a produzir testosterona, mas acabou aceitando uma taça de
sorvete na festa de aniversário
Ou Você sabe que precisa se exercitar, ir a academia e fazer os exercícios

citados no livro, mas por alguma razão se sentiu muito cansado depois do
trabalho e acabou não indo treinar....
E a lista continua!
Bom , em primeiro lugar nós somos seres humanos, portanto

inevitavelmente vamos falhar em algum momento.
Por isso eu quero que você não se desespere, não ache que é o fim do
mundo e com apenas esta UMA falha você vai ter jogado todos os outros
dias de trabalho duro no lixo.
NÃO!

dia 30
A pior coisa neste momento é achar que não tem saída e que "estragou
tudo"
Ao invés disso eu quero que você faça um exercício.
Sempre que se pegar "falhando" ou cometendo um erro eu quero que

você faça duas coisas:
1) Respire fundo e pare imediatamente o comportamento errado.
Exemplo:
Se você está comendo uma besteira, pare e não de nem mais uma
mordida.
Ou se você está cansado do trabalho e resolveu não ir a academia, então

desligue a televisão, celular, computador e vá dormir! Não perca nem mais
um segundo se distraindo atoa.
2) Não tente compensar, simplesmente siga com a sua vida
Um erro muito comum que eu vejo é as pessoas fazerem algo errado e no

dia seguinte tentam super compensar por esse erro.
Por exemplo digamos que você se empanturrou com um rodízio de pizza

na terça-feira.
Na quarta-feira a reação natural seria querer comer o dia inteiro salada e

depois andar uma hora e meia na esteira na tentativa de "compensar" o
dia anterior.
Só que acontece é o seguinte, a primeira é que você vai ficar morrendo de

fome e se privando de nutrientes importantes para o seu corpo e a
segunda é que você vai se exercitar tanto que vai chegar em casa morto
de cansaço e com um tremendo mal humor.

dia 30
O que acontece é que no dia seguinte você vai acordar com o corpo
totalmente dolorido e com uma tremenda vontade de comer besteira.
Ai você super cansado e com fome acaba não aguenta e cai novamente
na tentação, com a desculpa que "amanhã compensa".
Já viu né? Esse ciclo de fracasso se retroalimenta e você nunca consegue

sair dele.
Então é o meu conselho é o seguinte: faça a sua rotina normal sem tentar
compensar e mantenha um nível sustentável de treino e dieta para a sua
vida.
No final do mês um dia em trinta não vão fazer assim tanta diferença e
você estará no longo prazo indo no caminho correto.
Beleza?
Bom para finalizar não esqueça de ler e reler esse livro várias vezes pois
sempre vai ter algo que você pode acrescentar a sua vida.
O meu muito obrigado e tamo junto!
PS: Olhe as próximas páginas que eu tenho uma mensagem para

você.

obrigado
obrigado!
PARABÉNS
Primeiramente muito obrigado e parabéns por ter completado esse

livro!
Você se mostrou comprometido e está certamente no caminho certo.
Agora o importante é não deixar a bola cair, continuar com a dieta,

exercícios físicos e todas as recomendações aqui do livro.
Qualquer coisa estou aqui para te ajudar, grande abraço e como

sempre tamo junto!

contato
contato
FALE COMIGO!
Estivemos juntos no último mês e eu quero que continuemos em

contato.
Por isso eu te incentivo agora a mandar um e-mail para

henrique@saradosimples.com.br dizendo que você achou do livro e
quais resultados você obteve.
Se preferir mande uma mensagem em:
https://www.instagram.com/saradosimples
https://www.saradosimples.com.br/contato
Whatsapp: +55 21 99385-2697
Grande abraço e tamo junto!

recomendações
recomendações
ALGUMAS INDICAÇÕES
PARA VOCÊ:
Depois de 10 anos tentando todo tipo de treino e dieta eu cheguei a uma

lista com os melhores: suplementos, equipamento de ginástica, livros extras
e recomendações para você continuar a avançar na sua jornada.
Este é o meu convite para você dar o próximo passo e progredir ainda mais.
Recomendações de Suplementos
Recomendações de Equipamentos
Recomendações de Cursos

referências
referências
FONTES DE INSPIRAÇÃO
PARA ESSE LIVRO:
Tim Ferriss - 4 horas para o corpo
Napoleon Hill - A lei do triunfo
Brad Pilon - Eat Stop Eat
WMF Martins Fontes - Barriga de trigo
Osho - O livro completo da meditação
Wim Hof - The Wim Hof Method
Jose Hermógenes - Autoperfeição com Hatha Yoga
Bob Proctor - Penso e acontece
Celso Cukier - Macro e micronutrientes em nutrição clínica

Peito Seco em 30 Dias

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PROGRAMA DE TREINO E

DIETA 100% NATURAL

DEFINA, DESINCHE E SEQUE O

PRÁTICAS HENRIQUE ROSA

Aviso de direitos autorais

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desse documento pode ser

Tenha sempre bom senso!

Antes de começar qualquer atividade física e dieta procure o seu médico.

Este livro é fruto de 10 anos de experiência pessoal. Durante esse tempo,

Eu recomendo que se você tiver alguma dúvida ou incômodo procure

MINHA HISTÓRIA DIAGNÓSTICO

Falo sobre as duas grandes

Antes de você começar, eu gostaria de te contar a minha história...

Mais ou menos quando eu tinha 12 anos de idade começou a surgir um

pág 5 - método peito seco

Continuei com aquele peitinho vergonhoso... sempre sendo zuado....

Morria de vergonha de tirar a camisa na praia ou em algum evento na

Eu li muito e vi que a única solução possível era a cirurgia, inclusive

Só que sinceramente, eu me sentia mal só de pensar na cirurgia, não

Então eu comecei a literalmente vasculhar a internet procurando por

Essas dicas recomendavam uma variedade de soluções como: chá de

Tentei praticamente tudo, afinal né estava desesperado. Mas

Estava quase a ponto de desistir quando me deparei com um rapaz

pág 6 - método peito seco

Juntei esse conhecimento com a minha formação em programação

Como você pode ver na minha foto do antes depois eu CONSEGUI de

Consegui respirar aliviado e tirei um peso enorme das costas.

Te convido agora a fazer com afinco, dando o máximo de si nos

Essa informação que vou te passar REALMENTE funciona e foi

Agora está nas suas mãos!

Só depende de você dar o primeiro passo e agir.

Como sempre tamo junto

pág 7 - método peito seco

O meu objetivo aqui é te dar ferramentas para um exame rápido do

Atenção: Se estiver em dúvida ou quiser um diagnóstico completo,

Bom, ao falarmos de gordura no peito temos 4 critérios universais:

O primeiro critério (e o mais comum) para a gordura do peito é o

Para saber exatamente se este é o seu caso existem duas maneiras:

pág 8 - método peito seco

Para medir o seu IMC clique aqui.

. A segunda maneira é medindo o seu percentual de gordura.

Se o seu percentual de gordura está maior que 10%, este também é

O segundo critério é a textura do seu inchaço no peito. Existe

. Textura mole, esta é um forte indício de lipomastia e pode

. Textura dura, a famosa pedra. Este é um forte indício de

pág 9 - método peito seco

O terceiro critério é o seu nível de testosterona.

O Nível baixo de testosterona é uma das principais causas do

Existem duas maneiras de saber se a sua testosterona está baixa:

A forma mais precisa de saber se você está com a testosterona baixa é

Peça ao seu médico um exame de sangue (a maioria dos planos de

Conforme a sua idade a testosterona o nível ideal* vária, normalmente

Até 30 anos -> 250 ng/dl a 1200 ng/dl

pág 10 - método peito seco

Diminuição da massa muscular

No decorrer deste livro eu explico algumas técnicas naturais para

O quarto critério é o grau de inchaço do seu peito. Normalmente o

. Grau 1 Este é o nível mais suave, caracterizado por apenas um leve

. Grau 2 O crescimento ainda é considerado leve, mas afeta uma

O homem segue a vida com normalidade e a ginecomastia ainda não

Para este tipo, é possível uma redução estética considerável em um

pág 11 - método peito seco