Enviando Por Email Nutrição Esportiva

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NUTRIÇÃO
APLICADA À
ATIVIDADE FÍSICA
Profª. Me. Cíntia Borges Silva
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NUTRIÇÃO APLICADA
À ATIVIDADE FÍSICA
PROFª. ME. CÍNTIA BORGES SILVA
3
Diretor Geral: Prof. Esp. Valdir Henrique Valério
Diretor Executivo: Prof. Dr. William José Ferreira
Ger. do Núcleo de Educação a Distância: Profa Esp. Cristiane Lelis dos Santos
Coord. Pedag. da Equipe Multidisciplinar: Profa. Esp. Gilvânia Barcelos Dias Teixeira
Revisão Gramatical e Ortográfica: Profa. Esp. Izabel Cristina da Costa

Profa. Esp. Imperatriz Matos
Revisão técnica: Profa. Ph.D Fabiana Grecco
Revisão/Diagramação/Estruturação: Bruna Luíza mendes Leite

Maria Eliza P. Campos
Prof. Esp. Guilherme Prado

Design: Aline De Paiva Alves
Bárbara Carla Amorim O. Silva
Élen Cristina Teixeira Oliveira
Taisser Gustavo Soares Duarte
© 2021, Faculdade Única.

Este livro ou parte dele não podem ser reproduzidos por qualquer meio sem Autoriza-
ção escrita do Editor.
Ficha catalográfica elaborada pela bibliotecária Melina Lacerda Vaz CRB – 6/2920.
4
NUTRIÇÃO APLICADA À
ATIVIDADE FÍSICA
1° edição
Ipatinga, MG
Faculdade Única
2021
5
CÍNTIA BORGES SILVA

Graduada em Nutrição pela Universidade
Federal Fluminense, Mestre em Ciências Apli-
cadas a Produtos para a Saúde (PPG-CAPS) pela
Universidade Federal Fluminense e Pós-gradu-
ada em Vigilância Sanitária de Alimentos pela
Faculdade pela Faculdade ÚNICA.
Para saber mais sobre a autora desta obra e suas quali-

ficações, acesse seu Curriculo Lattes pelo link :
http://lattes.cnpq.br/2851800173321496
Ou aponte uma câmera para o QRCODE ao lado.
6
LEGENDA DE
Ícones
Com o intuito de facilitar o seu estudo e uma melhor compreensão do
conteúdo aplicado ao longo do livro didático, você irá encontrar ícones
ao lado dos textos. Eles são para chamar a sua atenção para determinado
trecho do conteúdo, cada um com uma função específica, mostradas a
seguir:
FIQUE ATENTO
Trata-se dos conceitos, definições e informações importantes nas
quais você precisa ficar atento.
BUSQUE POR MAIS

São opções de links de vídeos, artigos, sites ou livros da biblioteca
virtual, relacionados ao conteúdo apresentado no livro.
VAMOS PENSAR?
Espaço para reflexão sobre questões citadas em cada unidade,
associando-os a suas ações.
FIXANDO O CONTEÚDO
Atividades de multipla escolha para ajudar na fixação dos
conteúdos abordados no livro.
GLOSSÁRIO
Apresentação dos significados de um determinado termo ou
palavras mostradas no decorrer do livro.
7
SUMÁRIO
UNIDADE 1
ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NO ESPORTE
1.1 Alimentação e nutrição................................................................................................................................................................................................................................................................9

1.2Nutrição e atividade física ........................................................................................................................................................................................................................................................12
FIXANDO O CONTEÚDO .................................................................................................................................................................................................................................................................16
UNIDADE 2
MACRO E MICRONUTRIENTES
2.1 Carboidratos ....................................................................................................................................................................................................................................................................................20
2.2 Proteínas ...........................................................................................................................................................................................................................................................................................22
2.3 Lipídeos ..............................................................................................................................................................................................................................................................................................24
2.4 Vitaminas e minerais ................................................................................................................................................................................................................................................................25
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................29
UNIDADE 3
METABOLISMO ENERGÉTCO NO EXERCÍCIO FÍSICO
3.1 Produção de energia (Carboidratos) ...............................................................................................................................................................................................................................32
3.2 Liberação de energia (Proteínas) ......................................................................................................................................................................................................................................35
3.3 Liberação de energia (Lipídeos) ........................................................................................................................................................................................................................................37
UNIDADE 4
METABOLISMO ENERGÉTICO NO EXERCÍCIO FÍSICO
4.1 Necessidades nutricionais macronutrientes.............................................................................................................................................................................................................43
4.2 Necessidades nutricionais micronutrientes ............................................................................................................................................................................................................46
4.3 Necessidades hídricas (Desidratação e reidratação) .........................................................................................................................................................................................47
UNIDADE 5
RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
5.1 Recursos ergogênicos nutricionais ................................................................................................................................................................................................................................54
UNIDADE 6
AVALIAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL DO ATLETA E PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA
6.1 Avaliação antropométrica e de composição corporal .......................................................................................................................................................................................63
6.2 Avaliação laboratorial ...............................................................................................................................................................................................................................................................65
FIXANDO O CONTEÚDO.................................................................................................................................................................................................................................................................70
UNIDADE 7
NUTRIÇÃO APLICADA A DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS
7.1 Nutrição aplicada a diferentes modalides esportivas ........................................................................................................................................................................................73
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO.......................................................................................................................................................................................................................80

REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................................................................................................................................................................82
8
ALIMENTAÇÃO E
NUTRIÇÃO NO
ESPORTE
9
1.1 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
A alimentação é essencial para manutenção da saúde e qualidade de vida. Os
alimentos contêm substâncias que auxiliam no desenvolvimento, fortalecimento e na
produção de energia necessária para desempenhar diversas funções no nosso organismo.
Além do fornecimento de energia, qualidade de vida e saúde, uma alimentação adequada
contribui para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, na adequação do
peso corpóreo e no bom desenvolvimento físico (BROUNS, 2005).
Uma alimentação equilibrada somando a prática regular de atividade física são
fundamentais para manutenção da saúde, da qualidade de vida e prevenção de doenças
crônicas não transmissíveis como doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e
alguns tipos de câncer (BROUNS, 2005). Além disso, a redução do consumo exagerado
de álcool, assim como o consumo moderado de sal, gordura e açúcar refinado são fatores
que contribuem para a saúde e qualidade de vida.
A quantidade de nutrientes, hábitos alimentares, culinária, aspectos culturais,
sociais e econômicos são alguns dos fatores que influenciam no que comemos. São
fatores influenciam no bem-estar e na saúde da população (BRASIL, 2014).
Os nutrientes presentes nos alimentos são fundamentais para o nosso crescimento,
desenvolvimento e manutenção da saúde. Esses nutrientes são utilizados pelo o nosso
organismo para realizar as funções diárias que o nosso corpo necessita. Para conseguir
ingerir a quantidade de nutriente suficiente que o corpo precisa, precisamos consumir
alimentos suficientes em quantidade, qualidade e diversidade (BRASIL, 2014).
BUSQUE POR MAIS

Para melhorar compreensão dos fatores que norteiam a alimentação ade-
quada e saudável no Brasil, busque o Guia alimentar para a população, este
documento encontra-se disponível na biblioteca Virtual em Saúde: https://bi-
tyli.com/sxxtG. Acesso em: 10 ago. 2021.
FIQUE ATENTO
A Nutrição é a ciência dos alimentos, dos nutrientes e, sua ação, interação e equilíbrio
estão relacionados com a saúde e a doença do indivíduo. A nutrição está envolvida com
os processos de digestão, absorção, transporte dos alimentos. Nutrientes são caracteri-
zados como substâncias químicas que atuam no organismo, sendo indispensáveis para
o seu funcionamento. Nutrientes essenciais são as substâncias que não produzidos em
quantidade suficiente pelo nosso organismo e, por isso, precisamos consumir através da
alimentação como: ácidos graxos linoleico e linolênico, vitaminas, minerais alguns ami-
noácidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
Os nutrientes dividem-se em macronutrientes e micronutrientes. Os

macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e os lipídeos (gorduras), que ingerimos
em grandes quantidades e, por apresentarem estruturas grandes, precisam ser quebrados
em pequenas unidades para que possam ser absorvidos pelo organismo. Através de um
10
processo bioquímico denominado de Metabolismo, os macronutrientes são convertidos
em moléculas menos para fornecer energia ao nosso organismo. Já os micronutrientes
são as vitaminas e os minerais, que estão presentes em pequenas quantidades. Embora
os micronutrientes não forneçam energia, esses nutrientes participam dos processos
metabólicos para gerar energia e são essenciais para o bom funcionamento do nosso
organismo (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
Cada nutriente desempenha funções específicas para o organismo e, é
recomentado a ingestão de uma ampla variedade de alimentos diariamente para que
o indivíduo consiga atingir as suas necessidades nutricionais diárias. A Recommended
Dietary Allowances (RDA) atualmente renomeada para Ingestão Diária Recomendada
ou Dietary Reference Intankes (DRI) é recomendação de ingestão diária de nutrientes
de indivíduos ou grupos saudáveis, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB)
da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências dos Estados
Unidos. Como são recomendações estabelecidas pelos Estados Unidos e Canadá, a
população desses países é utilizada como referência. Com base nas informações de
grupo de indivíduos são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes. Na
tabela contém as siglas como RDA ou DRI, EAR, AI, UL (ASBRAN, 2007).
Segundo Padovani et al. (2006), Dietary Reference Intankes (DRI) é derivado do
EAR e deve atender às necessidades de um nutriente para 97% a 98% dos indivíduos
saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida. Estimated Average Requirement (EAR)
refere-se ao a média da distribuição das necessidades de um nutriente em um grupo
de indivíduos saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida, atendendo às necessidades
de 50% da população. Adequate Intake (AI) é o valor do consumo recomendável da
população, de acordo com levantamentos, determinações ou aproximações de dados
experimentais, ou ainda a partir de estimativas de ingestão de nutrientes para grupos
saudáveis. Tolerable Upper Intake Level (UL) “é definido como valor mais alto de ingestão
diária prolongada de um nutriente que, aparentemente, não oferece risco de efeito
adverso à saúde em quase todos os indivíduos” (PADOVANI et al., p. 743, 2006).
Os carboidratos, proteínas e lipídeos apresentam funções energéticas, fornecem
energia para as atividades diária. Os cereais, pães, massas, bolos, batata e açúcar são
exemplos de alimentos que contém esses macronutrientes em sua composição.
As proteínas são agentes construtores, ou seja, são nutrientes que atuam na
construção de tecidos, ossos, músculos e pele. As carnes, ovos, leite e seus derivados
são exemplos de alimentos fontes de proteínas. As proteínas de alto valor biológico
apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
Exemplo: carne, peixe, aves e ovo. As proteínas de baixo valor biológico não apresentam
em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. São exemplos
de proteínas com baixo valor biológico os cereais integrais, feijão, lentilha, ervilha, grão-
de-bico. As proteínas de referência possuem todos os aminoácidos essenciais em maior
quantidade, exemplos: ovo, leite humano e leite de vaca (MAHAN; ESCOTT-STUMP;
RAYMOND, 2013).
As vitaminas e os minerais apresentam funções reguladoras. São substâncias
necessárias para o crescimento e o bom funcionamento do organismo, assim como
contribuem para a prevenção de doenças. As frutas, legumes e verduras são grandes
fontes desses nutrientes.
Segundo o Ministério da Saúde (MS), “uma alimentação saudável deve ser baseada
em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos
11
como fundamento básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas
práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais
(como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos
comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares” (BRASIL, 2005).
Nesse âmbito, o “Guia Alimentar para a População Brasileira”, é um documento
norteador na busca por uma alimentação saudável e equilibrada. “Esse instrumento
aborda os princípios e as recomendações de uma alimentação adequada e saudável para
a população brasileira”. O guia possui uma linguagem de fácil entendimento, valoriza a
cultura, a regionalidade e “reforça o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir
para o desenvolvimento de estratégias para a promoção da saúde” de pessoas, famílias
e comunidades e da sociedade brasileira como um todo. Além disso, orienta, de uma
forma simples, os 10 passos para uma alimentação saudável (BRASIL, 2014).
Figura 1: Os 10 Passos Para Uma Alimentação Saudável

Fonte: Brasil (2014)
Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação,

limitar o consumo de alimentos processados e evitar o consumo de alimentos
ultraprocessados estão entre os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável
abordado no Guia Alimentar para a População Brasileira. O consumo de alimentos
ultraprocessados está associado com o aumento dos índices de obesidade, entre outras
doenças crônicas. O consumo de alimentos ultraprocessados, muitas vezes, não satisfaz
o aporte necessário de nutrientes para a manutenção da saúde. Esses alimentos são
cheios de açucares, gordurosos, ricos em sódio, corantes artificiais (BRASIL, 2014).
O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento que foi elaborado
“para o fortalecimento da Política Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional,
desencadeada a partir da publicação da Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional
e do reconhecimento e inclusão do direito à alimentação como um dos direitos sociais
na Constituição Federal”. A Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional (LOSAN –
Lei no 11.346, de 15 de setembro de 2006) é definido como “..realização do direito de todos
ao acesso regular e permanente a alimentos de qualidade, em quantidade suficiente,
sem comprometer o acesso a outras necessidades essenciais, tendo como base práticas
alimentares promotoras de saúde que respeitem a diversidade cultural e que sejam
12
ambiental, cultural, econômica e socialmente sustentáveis” (BRASIL, 2014).
Para ter uma alimentação saudável e balanceada é necessária a elaboração de um
planejamento alimentar individualizado com as quantidades de calorias necessárias de
acordo com as recomendações nutricionais para que o indivíduo adulto e idoso consiga
suprir suas necessidades diárias (MOREIRA et al., 2012). Abaixo contém as recomendações
para proteínas, carboidratos e lipídeos.
Recommended Dietary Allowances (RDA); So-

ciedade Brasileira de Alimentação e Nutrição
(SBAN); Institute of Medicine (IOM); Estimated
average requirement (EAR). *Crianças e adultos
sadios que ingerem dietas com boa qualidade
protéica e adequação energética. **Populações
que consomem pequenas quantidades de pro-
teínas de origem animal e que vivem em condi-
ções adversas. ***Idosos com ingestão energéti-
ca reduzida por inatividade ou debilidade.
Figura 2: Resumo Das Recomendações Nutricionais De Proteínas,

Lipídios E Carboidratos Para Adultos E Idosos
Fonte: Moreira et al. (2012)
É importante deixar registrado que deve-se ter cautela e bom senso na interpretação
desses valores de referência para que diagnóstico e orientação dietética dos indivíduos
sejam confiáveis.
Em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais) é necessário que o RDA
(Recommended Dietary Allowances) ou o Adequate Intake (AI) seja alcançado, assim
como, deve-se a ter atenção que estes não ultrapassem o Tolerable Upper Intake Level
(UL). Esses valores devem ser referência para adequação de um planejamento alimentar.
A elaboração de um planejamento alimentar individualizado é importante para
todos os indivíduos, pois equilibra suas necessidades energéticas, oferece os nutrientes
básicos e necessários para cada objetivo, contribui para recuperação mais rápida e
adequada, evitando a perda e o ganho de peso desagradáveis, assim como a perda de
massa magra. Cada pessoa possui sua particularidade, rotina, preferência e rejeição
alimentar e experiência alimentar que foram construídas ao longo da vida. Precisamos
respeitar e orientar tendo em vista todos esses fatores. Contudo, quando o assunto é
saúde, alimentação equilibrada e atividade física regular formam uma dupla de destaque.
1.2 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Uma alimentação adequada é responsável por manter a produção de energia
estável de maneira a possibilitar com que as reações químicas no corpo ocorram. A
nutrição é um importante fator em todos os níveis de esportes e na prática de atividade
física, pois auxilia na oferta de energia adequada e no bom desempenho durante a
atividade física, além de evitar a fadiga, aperfeiçoar o período de recuperação, diminui o
risco de lesões e de garantir a correta reposição dos estoques de energia (BRASIL, 2021).
A nutrição esportiva é uma grande aliada nos programas de exercícios com as
suas diversas finalidades como aumento da força, desempenho esportivo e melhora da
13
saúde. Além disso, a nutrição esportiva auxilia na preservação da massa magra, regulação
dos processos metabólicos, equilíbrio hidroeletrolítico, transporte de oxigênio, síntese de
novos tecidos, entre outros.
Através da alimentação adequada, os praticantes de atividades físicas conseguem
obter a energia e os nutrientes necessários para otimizar o desempenho durante as
variações do treino, além de garantir a rápida recuperação posteriormente. O atleta
depende também da nutrição para manter a boa saúde e boa forma.
O nosso corpo consegue obter a energia para síntese, renovação celular e outras
funções metabólicas a partir dos substratos energéticos. Os substratos energéticos
que utilizamos são decorrentes de processos envolvidos na quebra dos nutrientes em
estruturas menores, processos esses decorrentes de ações enzimáticas. Esses processos/
reações que ocorrem no nosso corpo são chamados de metabolismo.
Para a geração de energia, o corpo passa por diversas reações metabólicas. O
metabolismo é um conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de
síntese e degradação dos nutrientes. Os processos metabólicos podem ser divididos em
anabolismo e catabolismo. O anabolismo é caracterizado com a síntese de compostos
grandes a partir de unidades pequenas como, por exemplo, a formação de proteínas
a partir dos aminoácidos. Já o catabolismo é a degradação de moléculas grandes em
unidades menores como a degradação de proteínas em unidades moleculares menores,
os aminoácidos. A alimentação de um atleta é diferenciada daquela dos demais
indivíduos, isso por que o gasto energético é elevado, as necessidades de nutrientes, na
maioria das vezes, são elevadas devido ao exercício físico intenso realizado (OLIVEIRA;
TAVARES; BOSCO, 2015).
O Gasto Energético Total (GET) varia de atleta para atleta e isso depende de
três componentes: o gasto energético basal (GEB), efeito térmico do alimento (ETA) e
da termogênese por atividades (TA). O gasto energético está muito relacionado com
as características do exercício físico realizado. Além disso, deve-se avaliar quais são os
objetivos do desportista e do atleta. Abaixo encontra-se a fórmula utilizada para cálculo
do Gasto Energético Total:
GET=GEB x FA+MET
GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (Harris-Benedict)

GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (FAO/OMS)
FA = FATOR DE ATIVIDADE FÍSICA
MET = GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO
GLOSSÁRIO
A termogênese é o termo utilizado para definir a energia necessária para digerir, ab-
sorver e metabolizar nutrientes, inclusive a síntese e o armazenamento de carboidratos,
proteínas e lipídeos.
14
FIQUE ATENTO
Gasto Energético Basal (GEB) ou Taxa Metabólica Basal (TMB): é a quantidade mínima de
energia gasta compatível com o estilo de vida do indivíduo. O GEB de um indivíduo reflete
na quantidade de energia utilizada durante 24 horas em repouso. As medições devem ser
realizadas antes do indivíduo fazer qualquer atividade física, de preferência ao acordar, e
10 a 12 horas após a ingestão de qualquer alimento, em temperatura e ambiente confor-
táveis (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). Gasto Energético Total (GET): é o somatório do
gasto energético basal ou TMB, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico do
alimento, em 24 horas.
A reservas de glicogênio muscular e hepático são limitadas, por isso a reposição

deste nutriente deve ser feito de forma constante, mesmo durante a atividade física,
para garantir um bom desempenho do atleta. O aporte insuficiente de carboidratos
pode resultar em perda de massa magra, hipoglicemia, fadiga e exaustão.
Em função do aumento da ingestão dos carboidratos a proporção de lipídeos diminui. No
entanto, as proporções mudam de acordo com o esporte realizado. As necessidades são
diferentes e cada momento do dia do atleta exigirá a predominância de um determinado
substrato.
Com relação à ingestão de proteína, esta pode variar de acordo com o tipo de
atividade, mas é importante manter a proporção de 10 a 35% em relação ao valor calórico
total da dieta para garantir a reconstrução muscular. O aporte insuficiente de proteínas
gera perda proteica, principalmente perda muscular, além do desequilíbrio nitrogenado
negativo e o baixo desempenho.
Existem duas classificações básicas de treinamento entre as variações de
treinamento físico: aeróbio e anaeróbio. Estas estão relacionadas com o tipo de
metabolismo energético que está sendo utilizado durante a prática de atividade física
(DOMICIANO; ARAÚJO; MACHADO, et al., 2010).
O exercício aeróbio é definido como:
o exercício no qual o oxigênio funciona como fonte de
queima dos substratos que produzirão a ener-
gia transportada para o músculo em atividade. São
exercícios de longa duração, contínuos de baixa e/ou
moderada intensidade e prolongados. Que estimulam
e beneficiam principalmente os sistemas cardiorrespi-
ratório, vascular e metabólico. Sendo exemplos bastan-
te típicos deste tipo de exercício físico as corridas, o
ciclismo e a natação (DOMICIANO; ARAÚJO; MACHA-
DO, et al., 2010, p. 72).
Em relação ao exercício anaeróbio é definido como:

um exercício de força, que exige a contração muscular
contra uma resistência. Na maior parte das vezes,
este tipo de treinamento e/ou exercício não está
associado ao movimento e utiliza uma forma de
energia que independe do uso do oxigênio, sendo este
tipo de treinamento e/ou exercício basicamente os de
alta intensidade e de curta duração, no qual a fadi-
15
ga muscular surge mais rapidamente e os exercícios
são realizados de forma interrompida, para intercalar
períodos de descanso com períodos de atividade,
sendo um exemplo típico deste tipo de atividade fí-
sica a musculação (DOMICIANO; ARAÚJO; MACHADO,
et al., 2010, p.72).
As atividades físicas aeróbias e anaeróbias podem gerar radicais livres. Isso depende
da frequência, intensidade, duração e modalidade do exercício realizado. Os radicais livres
são moléculas que são liberadas pelo metabolismo do corpo com elétrons altamente
instáveis e reativos, que podem causar morte celular ou doenças degenerativas. Eles
podem ser neutralizados por antioxidantes presentes nas vitaminas e minerais, como a
vitamina C, vitamina E, Betacaroteno, Antocianinas, Flavonoides, entre outros. Por isso e,
dentre outros fatores, o aporte adequado de vitaminas e minerais são necessários.
As estratégias especiais de ingestão de nutrientes e hidratação antes, durante e
após os exercícios físicos podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho nas
atividades, assim como objetivo final (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
Ao final dos capítulos, além da lista de referências básicas, encontram-se outras
referências que foram utilizadas e/ou consultadas, estas podem ser utilizadas para tirar
as dúvidas que por ventura venham a surgir ao longo dos estudos. Além disso, para
entendermos melhor a atividade que os nutrientes desempenham no metabolismo,
na próxima unidade serão descritas as definições, as classificações, a importância e as
principais funções que cada macronutriente e micronutriente.
VAMOS PENSAR?
Os atletas necessitam de um aporte glicídico maior quando comparado com indivíduos
não atletas?
16
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (FUNDATEC). Qual dos itens abaixo NÃO faz parte dos 10 passos para alimentação
adequada e saudável segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira?
a) Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível,

com companhia.
b) Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
c) Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação
veiculadas em propagandas comerciais.
d) Organizar e planejar seu tempo para desenvolver atividades físicas para o bom
desenvolvimento físico e mental.
e) Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar
alimentos e criar preparações culinárias.
2. (ENADE). Na história das civilizações humanas, a agricultura esteve relacionada à

origem de um fenômeno que se tornaria o marco da economia alimentar: o aumento
demográfico. Entretanto, apesar de toda a força civilizatória da agricultura, muitos povos
tornaram-se vulneráveis por falta de alimentos.
Mesmo com o aumento do volume de alimentos, o número de indivíduos subnutridos
é grande, como demonstrado pelos dados estatísticos da Organização das Nações
Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO). A análise dos dados revela que, até 2014,
a quantidade de pessoas desnutridas no mundo estava diminuindo, porém, entre 2015 e
2017, esse número aumenta.
LIMA, J. S. G. Segurança alimentar e nutricional: sistemas agroecológicos são a mudança que a intensificação
ecológica não alcança. Ciência e Cultura, v. 69, n. 2, 2017 (adaptado).
Considerando a segurança alimentar e a nutrição no mundo, avalie as afirmações a

seguir.
I. O conceito de segurança alimentar e nutricional admite que a fome e a desnutrição

são problemas de oferta adequada e garantia de alimentos saudáveis, respeitando-se
a diversidade cultural e asustentabilidade socioeconômica e ambiental.
II. A segurança alimentar e nutricional compreende a produção e a disponibilidade de
alimentos, bem como o acesso à alimentação adequada e saudável.
III. A escassez da oferta de alimentos nas últimas décadas decorre da falta de processos
de produção e disseminação tecnológica que garantam a produção no campo frente
às mudanças climáticas.
É correto o que se afirma em:
a) I, apenas.
b) III, apenas.
c) I e II, apenas.
17
d) II e III, apenas.
e) I, II e III.
3. (Avança –SP). A glicose é prioritariamente armazenada no fígado na forma de:
a) Glicogênio.
b) Acetaldeído.
c) Monocleído.
d) Fosfolipídeo.
e) Aceídio.
4. (AMEOSC). O gasto energético de repouso (GER) é a energia gasta nas atividades

necessárias para manter as funções corporais normais e a homeostase. São fatores que
afetam o GER, exceto:
a) Idade.
b) Clima.
c) Sexo.
d) Atividade física.
e) Nenhuma das alternativas
5. (EDUCA - ADAPTADO). O valor nutricional dos alimentos é o principal norte do trabalho

do nutricionista. Também é de suma importância para a população, que tem o direito de
conhecer informações nutricionais que influenciam diretamente na sua saúde. Para o
cálculo do valor energético, são usados fatores de conversão para carboidratos, gorduras
e proteínas:
I. Para cada grama de carboidrato: 4 kcal.

II. Para cada grama de carboidrato: 10 kcal.
III. Para cada grama de proteína: 4 kcal.
IV. Para cada grama de proteína: 5 kcal.
V. Para cada grama de gordura: 9 kcal.
VI. Para cada grama de gordura: 12 kcal.
Estão CORRETAS:
a) I, II e III apenas.
b) II, IV e VI apenas.
c) I, III e V apenas.
d) I, IV, V e VI apenas.
e) I, II, III, IV e V.
6. (BIO –RIO). O gasto energético total (GET) diário de um indivíduo se constitui de:
a) Gasto energético basal e temperatura corporal.

b) Termogênese por atividade, idade e temperatura corporal.
18
c) Gasto energético basal, idade e massa livre de gordura.
d) Temperatura corporal, efeito térmico do alimento e termogênese por atividade.
e) Gasto energético basal, efeito térmico do alimento e termogênese por atividade.
7. As atividades físicas aeróbicas e anaeróbias podem gerar radicais livres. Isso depende
de alguns fatores como a frequência, intensidade, duração e modalidade do exercício
realizado. Os radicais livres são moléculas que são liberadas pelo metabolismo do corpo
com elétrons altamente instáveis e reativos, que podem causar morte celular ou doenças
degenerativas.
a) Hormônios
b) Antioxidades
c) Proteínas
d) Carboidratos
e) Lipídeos
8. (COPESE – UFT). São carboidratos com função de armazenamento de energia nas

células:
a) Insulina e colesterol.
b) Colesterol e amido.
c) Triacilglicerol e amido.
d) Glicose e insulina.
e) Amido e glicogênio.
19
MACRONUTRIENTES
E MICRONUTRIENTES
20
Para assegurar aporte nutricional e uma alimentação saudável, os praticantes de
atividades físicas devem ingerir alimentos fontes de macronutrientes e micronutrientes
em quantidades adequadas. Embora seja estabelecido um percentual diário de cada
macronutriente e micronutriente, devemos lembrar que algumas pessoas exercem
atividades de rotina ou até mesmo atividades físicas diferentes, o que pode diminuir
ou aumentar o aporte desses nutrientes. Em alguns casos, pode requerer uma maior
demanda alimentar ou, por vezes, necessária adicionar suplementos alimentares
(FARIAS, 2020).
As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade nos alimentos.
Cada nutriente exerce funções específicas no nosso organismo, essenciais para a
saúde das nossas células e para o adequado funcionamento do corpo. Diferente dos
macronutrientes, a ingestão diária recomendada de vitaminas e os minerais são menores.
2.1 CARBOIDRATOS
Os carboidratos, também conhecido como glicídios ou açucares, são polímeros
formados pela junção de monômeros compostos por moléculas de carbono (C),
hidrogênio (H) e oxigênio (O), com a proporção de duas moléculas de hidrogênio para
cada molécula de carbono e oxigênio (1C:2H:1O).
Os carboidratos é a maior fonte de energia utilizada para manutenção das
atividades diárias. Os carboidratos podem ser classificados segundo ao número de
moléculas, a digestibilidade e a complexidade.
De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em
monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos
possuem 4 a 7 moléculas de carbono em sua estrutura, sendo nomeados, respectivamente,
em tretoses, pentoses, hexoses e heptoses. São solúveis em água e não sofrem hidrólise.
Os monossacarídeos de maior importância é o de carbono de seis hexoses: glicose,
galactose e frutose. A frutose é o mais doce de todos os monossacarídeos (MAUGHAN
et al., 2004).
Os dissacarídeos são formados a partir da união de dois monossacarídeos. A
pesar da variedade de dissacarídeos presentes na natureza, os três dissacarídeos mais
importantes na nutrição humana são: lactose, maltose e sacarose. A junção da glicose
com a galactose forma a lactose, duas glicoses dão origem à maltose e a união da glicose
com a frutose forma a sacarose. Esses carboidratos são unidos a partir de uma ligação
entre o aldeído ativo ou o carbono cetona e uma hidroxila específica em outro açúcar
(MAUGHAN et al., 2004).
Já os oligossacarídeos são formados pela união de três a dez monossacarídeos,
facilmente hidrossolúveis, como a rafinose e a estaquiose. Os polissacarídeos são
originados pela junção de vários monossacarídeos, como o amido e o glicogênio. O
amido é composto por dois tipos de polímeros de glicose: a amilose e a amilopectina, a
diferença está na ramificação da cadeia. O amido é responsável pela reserva energética
de tecidos vegetais e o glicogênio de tecidos animais (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
21
Figura 3 : Estrutura Química Dos Carboidratos.

Fonte: Ferreira; Rocha; Silva (2009)
Os carboidratos simples são formados por açúcares simples e, por apresentarem

estruturas químicas menores, entram na corrente sanguínea com maior velocidade e
são facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos. Como exemplo de carboidratos
simples: açúcar de mesa, pão francês, mel, açúcar do leite e das frutas, doces em geral,
entre outros (PANSANI, 2018).
Os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas, entram na
corrente sanguínea com menor velocidade e, por isso, possuem digestão e absorção
mais lenta. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos complexos: arroz integral,
aveia, pães integrais, inhame, lentilha, entre outros (PANSANI, 2018).
O processo de digestão dos carboidratos inicia pela boca a partir da ingestão de
polissacarídeos (na maioria das vezes) com a ação da enzima amilase salivar. O amido é
hidrolisado em moléculas menores (maltoses e dextrinas). A digestão do carboidrato é
interrompida no estômago devido ao baixo pH, responsável por inativar a amilase salivar.
No duodeno, retoma o processo de digestão, onde os carboidratos são hidrolisados em
dissacarídeos pela ação da alfa amilase pancreática presente no suco pancreático. O
processo de digestão finaliza com a hidrólise de dissacarídeos em moléculas menores
(monossacarídeos) a partir da ação das enzimas (maltase, frutase e lactase) na mucosa
intestinal. E posteriormente, ocorre o processo de absorção. A glicose pode ser utilizada
como fonte de energia ou pode ser armazenada em forma de glicogênio no fígado e/
ou nos músculos. Além disso, a glicose é fonte de energia exclusiva do sistema nervoso
central (PANSANI, 2018).
VAMOS PENSAR?
Com as classificações dos carboidratos ditos anteriormente, você conseguiria dizer qual o
tipo de carboidrato que seria melhor para ser consumido como pré-treino?
22
2.2 PROTEÍNAS
As proteínas são macronutrientes responsáveis por compor a estrutura corporal
dos seres humanos e dos animais e, diferentemente dos carboidratos e lipídeos, contém
em sua estrutura nitrogênio. As proteínas participam de várias funções no nosso
organismo. As reações químicas que ocorrem no nosso organismo, em muitos casos, são
decorrentes das ações das enzimas. As enzimas, que na sua grande maioria são formadas
por proteínas, são responsáveis pelas variadas reações que ocorrem em nosso organismo.
Outras funções das proteínas incluem o transporte de moléculas, ação hormonal, defesa
do organismo e ação genética. As proteínas são formadas por ligações peptídicas entre
aminoácidos; monômeros compostos por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.
Possuem funções estruturais, enzimáticas, energéticas, hormonais, transportadora,
defesa e hormonal (BROUNS, 2005).
Figura 4: Estrutura Química Do Aminoácido

Fonte: Disponível em: https://bityli.com/PoZPog. Acesso em: 12 ago. 2021.
As proteínas são formadas a partir de combinações de dez ou mais moléculas de

aminoácidos. Os aminoácidos são necessários para a construção de tecidos, músculos,
alguns hormônios e enzimas (PANSANI, 2018).
Dos 20 aminoácidos existentes, 10 são classificados como essenciais. Por não serem
sintetizados pelo nosso organismo (ou sintetizados em quantidades insuficientes),
é necessário obter os aminoácidos essenciais pela alimentação. São estes: arginina,
histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Os aminoácidos não essenciais são: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Os aminoácidos são ligados a
partir de ligações peptídicas. A ligação entre dois aminoácidos forma um dipeptídeo,
entre três aminoácidos forma um tripeptídeo e a partir de quatro aminoácidos um
polipeptídeo (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). O quadro abaixo mostra
combinações específicas que fornecem todos os aminoácidos essenciais:
Combinações Exemplos
Grãos e legumes Arroz e feijão, sopa de ervilha e torrada,
curry de lentilha e arroz.
Grãos e lácteos Macarrão e queijo, arroz doce, sanduiche
de queijo.
Legumes e sementes Grão de bico e gergelim, sopa.
Quadro 1: Combinações Específicas Que Fornecem Todos Os Aminoácidos Essenciais
Fonte: Pansani (2018)
23
As proteínas podem ser encontradas em carnes, leguminosas, soja, ovos, leites e
derivados. A pesar de ser importante do consumo desse macronutriente para diversas
funções no nosso organismo, é necessário cuidados em relação ao consumo excessivo
pois pode, em alguns casos, gerar sobrecarga renal, entre outras complicações.
O processo de digestão das proteínas inicia-se o estômago em pH ácido com a ação
da pepsina. No intestino delgado, os grandes polímeros são hidrolisados em partículas
menores de peptídeos pelas enzimas proteolíticas tripsina e quimiotripsina, provenientes
da secreção pancreática. Posteriormente, a carboxipolipeptidade, faz hidrólise na ligação
dos aminoácidos individuais com as extremidades carboxila dos polipeptídios. Os
restantes dos polipepítideos são clivados em tripeptídeos., dipeptídeos, e aminoácidos
pela ação das peptidases presentes nas vilosidades do intestino delgado. Caso possua
polipeptídeos remanescentes, as peptidades específicas presentes no citosol da célula
epitelial finaliza a degradação em aminoácidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
BUSQUE POR MAIS

Para complementar os assuntos abordados neste capítulo, o livro “Nutrição e
Dietética” (2018) trás maiores detalhes a cerca das funções e ações dos macro-
nutrientes e micronutrientes na nossa saúde. O mesmo encontra-se disponível
na biblioteca Virtual Pearson através do link: https://bityli.com/FewjCY. Acesso
em: 12 ago. 2021
O aporte adequado de proteínas é essencial para o crescimento e desenvolvimento

dos órgãos e tecidos. As proteínas consumidas são utilizadas para compor as estruturas
teciduais, dos sistemas metabólicos, como as proteínas que transportadoras, hormonais,
entre outras. As proteínas plasmáticas (albumina e hemácias), proteína muscular,
proteína visceral (presentes nos órgãos abdominais) estão entre as proteínas existentes
no nosso organismo .
Quando não utilizadas, as proteínas são degradas através da oxidação dos
aminoácidos e excretadas em forma de nitrogênio na urina. Isso ocorre por que o corpo
humano não possui reservas proteicas como as reservas de energias existentes no tecido
adiposo, no músculo e no fígado a partir dos carboidratos e lipídeos. Uma alternativa para
não ocorrer à excreção, é metabolização em glicose ou em ácidos graxos que podem ser
armazenados e, em caso de redução do aporte energético, utilizados preferencialmente
como combustível energético para a ressíntese do ATP (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO,
2015).
Em caso de uma dieta com baixo teor de carboidratos, a proteína é utilizada para a
síntese de glicose (gliconeogênese). A ingestão adequada de carboidratos é fundamental
para a manutenção do balanço nitrogenado, prevenir o catabolismo proteico e possíveis
lesões, assim como contribuir na recuperação pós-treino. O metabolismo muscular é
fortalecido por vários substratos energéticos, no entanto, isso depende da intensidade,
duração do exercício e as características da preparação do atleta e do ambiente.
Segundo Brouns (2005), o aumento do consumo de proteínas mais de três vezes
de acordo com o recomendado não aumenta o nível de desempenho durante o exercício
físico. Em atletas, por exemplo, a massa muscular não aumenta apenas pelo consumo
24
aumentado de proteínas.
O balanço nitrogenado é definido pela a diferença entre a quantidade ingerida e
excretada de nitrogênio pelo organismo, com o objetivo de avaliar o catabolismo proteico.
balanço nitrogenado positivo é definido quando a ingestão de nitrogênio ultrapassa
a excreção, onde grande parte da proteína ingerida deve estar sendo utilizada para a
síntese de novos tecidos. Um exemplo ocorre em indivíduos que estão aumentando sua
massa corporal e incorporando mais aminoácidos em proteínas do que os degradando.
Já o balanço nitrogenado negativo é definido quando mais nitrogênio é excretado
do que o ingerido. Isso acontece em casos de jejum (TIRAPEGUI, 2012).
FIQUE ATENTO
Balanço nitrogenado: É a relação da diferença entre a proteína ingerida pela alimentação
e a eliminada através da urina. Normalmente, o balanço nitrogenado serve como indicati-
vo, para praticantes de atividade física, do equilíbrio nitrogenado.
2.3 LIPÍDEOS
Os lipídeos constituem aproximadamente 20 a 35% da energia na dieta dos seres
humanos. Tem como funções: fornecimento de energia, precursores de hormônios,
auxilia da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e melhor a textura e sabor
dos alimentos. Assim como os carboidratos, os lipídeos são formados por átomos de
carbono, hidrogênio e oxigênio, mas os lipídeos não são polímeros; são pequenas
moléculas, insolúveis em água, que são originadas de tecidos animais e vegetais. A parte
dos lipídeos utilizada como fonte de energia é o ácido graxo (MAHAN; ESCOTT-STUMP;
RAYMOND, 2013).
Os ácidos graxos são encontrados livremente pela natureza e, na maioria dos
casos, estão ligados a outras moléculas através do grupo principal de ácido carboxílico.
Os ácidos graxos são formados por cadeias de carbonos compostas de 4 até mais de 20
átomos de carbono.
Os ácidos graxos podem ser classificados de acordo com a quantidade de átomos de
carbono existentes ou com o tipo de ligações entre os átomos de carbono. Em relação
ao número de átomos de carbono, os ácidos graxos podem ser classificados em ácidos
graxos de cadeia curta (composto por 8 a 12 átomos de carbono), ácidos graxos de
cadeia média (composto por 14 a 18 átomos de carbono) e ácidos graxos de cadeia longa
(composto por mais de 20 átomos de carbono) (PANSANI, 2018).
Além disso, os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a
presença ou ausência de ligações duplas na cadeia de carbono. Os ácidos graxos saturados
não apresentam ligações duplas entre os átomos de carbono e são encontrados em
carnes, gema de ovo, queijos, creme de leite, manteiga, óleo de coco, óleo de palma,
gordura vegetal hidrogenada e margarina.
Os ácidos graxos insaturados contêm em sua estrutura uma ou mais ligações
duplas entre átomos de carbono. Quando apresentam apenas uma ligação dupla são
chamados de ácidos graxos monoinsaturados e quando apresentam duas ou mais
ligações duplas de ácidos graxos poli-insaturados. Podem ser encontrados no abacate,
amendoim e óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de girassol, milho e soja) (PANSANI,
25
2018).
Os lipídeos da dieta são provenientes dos triglicerídeos, ácidos graxos saturados,
monoinsaturados e poli-insaturados. São moléculas responsáveis por fornecer ao corpo
energia e participarem do transporte de vitaminas lipossolúveis, atuarem como isolante
térmico e protetores, e contribuir para a manutenção das células. De forma geral, os
lipídeos estão presentes nas carnes, leites e derivados, oleaginosas, manteiga, margarina,
óleo de coco, óleo vegetais, entre outros.
Os ácidos linoleico (18:2 n-6, AL) e alfa-linolênico (18:3 n-3, AAL) são os ácidos
graxos poli-insaturados de maior importância na dieta humana para a prevenção do
aparecimento de doenças, quando consumidos em quantidades adequadas (Ácido
linoleico: 10 a 17 g e Ácido alfa-linoleico: 1 a 1,6 g). Estes desempenham funções importantes
no organismo, como a síntese de eicosanóides que estão diretamente esnovlvidos
no sistema imunológico e nas respostas inflamatórias. Além disso, ômega-3 e 6 são
precursores dos ácidos graxos poli-insaturados, como os ácidos eicosapentaenóico,
docosahexaenóico e araquidônico (BRINQUES, 2015).
Figura 5: Estrutura Química Do Ácido Graxo Linoleico (A) E Do Ácido Graxo Alfa-Linolêico (B)
Fonte: Martin et al. (2006)
No estomago, parte dos triglicerídeos é hidrolisado pela lipase gástrica. Devido o

pH ácido, a ação da enzima fica dificultada e a continuidade do processo de digestão
ocorre no intestino delgado. A outra parte, quando não hidrolisados, segue para
o intestino delgado. No intestino delgado, o bolo alimentar com o pH ácido induz a
liberação do hormônio digestivo colecistocinina (CCK). O CCK faz com que a vesícula biliar
sofra contração, ocorrendo a liberação da bile para o duodeno, também estimulando a
secreção pancreática. Os lipídios são emulsificados pela ação dos sais biliares e formam
micelas mistas de triacilgliceróis, que sofrem a digestão pela ação da lipase pancreática,
liberando ácidos graxos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
Na mitocôndria, os ácidos graxos são submetidos ao processo de beta-oxidação,
ou seja, reação responsável por converter os ácidos graxos em acil-coA para interagir no
ciclo do ácido cítrico. Após a ingestão de alimentos que contenha gordura, uma pequena
fração circula na corrente sanguínea na forma de quilomícrons e ácidos graxos fixados
a albumina. Parte da gordura é armazenada em forma de triglicerídeos nas células do
tecido adiposo e armazenada dentro das células musculares. No entanto, a maior parte
das gorduras é armazenada no tecido adiposo.
2.4 VITAMINAS E MINERAIS

26
As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o corpo humano,
participando em quase todos os processos metabólicos. Embora não fornecem energia,
os micronutrientes atuam direta ou indiretamente nos processos metabólicos para gerar
energia.
As vitaminas e minerais atuam como coenzimas em muitos processos metabólicos,
participam da síntese proteica e atuam como antioxidantes. Auxilia no crescimento
dos tecidos, bom funcionamento do esqueleto e da musculatura, contração muscular,
atividade enzimática, entre outros.
2.4.1 VITAMINAS
As vitaminas são compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. São classificadas

em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (não solúveis em água).
As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B – tiamina (vitamina B1),
riboflavina (vitamina B2), nicotinamida (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5),
piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B7), ácido fólico (vitamina B9), cobalamina
(vitamina B12) – e ácido ascórbico (vitamina C). Quando consumidas em excesso não são
absorvidas, e sim excretadas pela urina (BROUNS, 2005).
A densidade de vitaminas no alimento, a biodisponibilidade e as perdas sofridas
pelo organismo são fatores que contribuem para absorção das vitaminas. Abaixo, temos
algumas vitaminas hidrossolúveis e a influência dos exercícios (BROUNS, 2005):
Tiamina – Vitamina B1
A Tiamina atua como coenzima nas reações da via glicolítica e do ciclo de Krebs.
Importante nutriente na conversão do piruvato para acetilCoA, que é uma etapa
importante no processo de produção de energia a partir do carboidrato. Além disso,
também participa das reações de catabolismo dos aminoácidos. A carne de porco,
vísceras, grãos integrais, oleaginosas, leite, frutas, legumes e vegetais são alguns
exemplos de fontes de Tiamina.
Riboflavina – Vitamina B2
A Riboflavina também participa como coenzima nas reações da via glicolítica e
do ciclo de Krebs. Participante do metabolismo energético mitocondrial, através do
transporte de elétrons. Essas vitaminas estão presentes em carnes, ovos, laticínios,
cereais integrais, germe de trigo e vegetais verdes.
Niacina – Vitamina B3
Atua como coenzima na substância NAD (nicotina adenina dinucleotídeo),
desempenhando função importante na síntese de glicogênio e gordura. Fígado, carnes
magras, aves, grãos, legumes e amendoim são fontes de Niacina.
Ácido pantoteico – Vitamina B5

Participa como componente do acetil CoA, para o metabolismo dos carboidratos
e das gorduras. Presentes em carnes, peixes, aves, laticínios, legumes e cereais integrais.
Piridoxina – Vitamina B6
A vitamina B6 participa como coenzima nas reações da via glicolítica, atuante
27
principalmente com o metabolismo do glicogênio e síntese proteica. Tem uma relação
com atletas que usam a força. Presentes em carnes, peixes, aves, vegetais, cereais
integrais e sementes.
Biotina – Vitamina B7
A Biotina é produzida no intestino delgado por microrganismos e fungos.
Desempenha papel essencial atuando como coenzima nas reações de gliconeogênese,
no metabolismo dos aminoácidos e na síntese e oxidação dos ácidos graxos. Para a
conversão de biotina para coenzima ativa é necessário a disponibilidade de magnésio
e de ATP. Alimentos fontes de biotina são: carnes, fígado, gema de ovo, oleaginosa,
legumes e vegetais.
Ácido fólico – Vitamina B9

Atual na manutenção dos níveis séricos de homocisteína e eritrócitos. Alguns
alimentos fontes de ácido fólico são: vegetais verdes escuros, vísceras, leguminosas e
gema de ovo.
Cobalamina – Vitamina B12

Além contribuir na manutenção dos níveis séricos de homocisteína e eritrócitos
como ácido fólico, a cobalamina atua como coenzima no metabolismo do ácido nucléico,
influenciando também a síntese proteica. Presente em carnes e vísceras, leite e derivados,
peixes e ovos.
Ácido ascórbico - Vitamina C

A vitamina C é um importante nutriente, pois atua como antioxidante aprimorando
o papel protetor para a manutenção da integridade celular, fortalecendo o sistema
imunológico e conferindo maior resistência. Além disso, participa das reações de síntese
de colágeno e carnitina e, aumenta a biodisponibilidade de ferro. Estão presentes em
batatas, couve, couve-flor, espinafre, frutas cítricas, frutas vermelhas, melão, pimentão,
repolho e tomate.
As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas: A, D, E, K. São absorvidas passivamente
e, por não serem solúveis em água necessitam ser transportadas com os lipídeos.
As vitaminas lipossolúveis são encontradas em gotículas de lipídeos e presentes na
membrana celular. Para serem absorvidas precisam da gordura e são excretadas com as
fezes através da circulação êntero-hepática.
Ácido retinoico – Vitamina A

A vitamina A apresenta o carotenoide (beta-caroteno) como pró-vitamina. Possui
ação antioxidante, protegendo o corpo contra o estresse oxidativo. Além disso, participa
da diferenciação celular, regulação genética e construção de pigmentos visuais. Estão
presente no fígado, gema de ovo, leites e derivados, abóbora, brócolis, cenoura, ervilha e
espinafre.
Calciferol – Vitamina D
A vitamina D participa do metabolismo ósseo, na homeostase no Cálcio e na
secreção de testosterona. Através do colesterol da pele e a própria luz ultravioleta é
possível obter a vitamina D. A luz solar converte o 7-de-hidrocolesterol em colecalciferol.
28
Alguns alimentos fortificados como leite são fontes de vitamina D.
Alfa-tocoferal – Vitamina E
Assim como a vitamina D, a vitamina E possui efeito protetor contra o estresse
oxidativo. Funciona com a vitamina C, o beta-caroteno e o selênio e protege as hemácias
contra a hemólise. Presente em farelo de arroz, germe de trigo, oleaginosas, óleos vegetais
e vegetais folhosos.
Filoquinonas – Vitamina K
A vitamina K tem ação no metabolismo do ósseo e na coagulação sanguínea.
Alguns alimentos fontes de vitamina K são: carne, couve, couve-flor, espinafre, fígado,
ovos, peixe, repolho e vegetais verdes.
2.4.2 MINERAIS

Os minerais fazem parte das enzimas e os hormônios que regulam as funções
nas células, como a síntese de glicogênio, triglicerídeos e proteínas. Esses nutrientes
participam da formação dos ossos e dentes, assim como, possuem papel importante na
contração muscular, batimentos cardíacos, condução neural e equilíbrio acidobásico no
organismo.
Algumas das funções dos minerais no metabolismo corporal são: contração
muscular, transmissão de impulsos nervosos, coenzimas nas reações glicolíticas, síntese
proteica, equilíbrio acidobásico e regulação do balanço hídrico corporal.
Fontes alimentares:
• Cálcio: brócolis, couve, leite e derivados e tofu.

• Enxofre: brócolis, rúcula, cebola, alho, abacate, oleaginosas, leites e derivados.
• Fósforo: carnes, aves, peixes, leite e derivados e cereais integrais.
• Potássio: batatas, banana, melão e vegetais folhosos.
• Sódio: sal, alimentos processados e ultraprocessados.
• Cloreto: parte dos alimentos que contém sal, algumas frutas e vegetais.
• Magnésio: folhosos verdes escuros, semente de girassol e cereais integrais.
• Ferro: leguminosas, espinafre, brócolis, tofu e semente de abóbora.
• Flúor: água potável, frutos do mar e chás.
• Zinco: carne vermelha, cereais integrais e frutos do mar.
• Selênio: carnes, cereais integrais, frutos do mar, castanha do Brasil.
• Iodo: sal iodado, leite e derivados e frutos do mar.
• Cobre: água potável e carnes.
• Cromo: carnes e vísceras, cereais integrais e óleos vegetais.
As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das

suas funções metabólicas no organismo. Esses nutrientes são necessários para funções
específicas no nosso corpo. O consumo maior do que o recomendado pode alterar suas
proporções, prejudicando o resultado final (TIRAPEGUI, 2012).
29
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (Instituto Excelência - Adaptado). Os nutrientes são as substâncias que constituem
os alimentos e se dividem em: macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e
micronutrientes (vitaminas e minerais). Os macronientes:
a) São classificados como elementos essenciais, pois não são produzidos pelo corpo
humano e, por isso, precisam ser adquiridos através da dieta diariamente.
b) São compostos orgânicos essenciais (não podem ser sintetizados), que participam de
reações metabólicas específicas no interior das células.
c) São as substâncias que o nosso corpo precisa para poder funcionar adequadamente.
São os nutrientes com a capacidade de serem absorvidos pelas células intestinais e
utilizados como fonte de energia pelo organismo.
d) Nenhuma das alternativas.
e) Todas as alternativas
2. Uma alimentação adequada é aquela que inclui todos os nutrientes necessários para o
funcionamento do nosso corpo. Entre os nutrientes que nos fornecem energia, podemos
citar:
a) Sais minerais.
b) Vitaminas.
c) Água.
d) Carboidratos.
e) Proteínas.
3. (Avança – SP). Como se sabe, os monossacarídeos constituem o tipo mais simples

de carboidrato. Assinale a alternativa que apresenta elementos que fazem parte de tal
classificação:
a) Sacarose e ribulose.
b) Frutose e celulose.
c) Lactose e ribose.
d) Frutose e galactose.
e) Glicose e glicogênio.
4. (PUC-RIO). Macronutrientes podem ser definidos como a classe de compostos

químicos que devem ser consumidos diariamente e em grande quantidade, pois
fornecem energia e são componentes fundamentais para o crescimento e manutenção
do corpo. Qual deles é obtido em maior abundância em dietas baseadas em vegetais e
em produtos de origem animal, respectivamente?
a) Proteínas para ambas as dietas.

b) Carboidratos e proteínas.
c) Proteínas e lipídios.
30
d) Proteínas e carboidratos.
e) Carboidratos para ambas as dietas.
5. (IDHTED). Aminoácido essencial:
a) Arginina.
b) Aspargina.
c) Histidina.
d) Císteina.
e) Prolina.
6. (Cesupa-PA- Adaptado). As vitaminas são substâncias orgânicas essenciais ao

metabolismo humano e precisam ser obtidas a partir dos alimentos ingeridos. A vitamina
D, obtida do óleo de fígado, fígado e gema de ovo, atua no (a):
a) Coagulação do sangue, evitando hemorragias.

b) Metabolismo do cálcio e do fósforo.
c) Respiração celular, garantindo a tonalidade saudável da pele.
d) Sistema nervoso involuntário, evitando o escorbuto.
e) Nenhuma das alternativas.
7. (AMESC - Adaptado). Sobre a Vitamina C, assinale a alternativa INCORRETA:
a) a vitamina C atua aumentando a biodisponibilidade do ferro.

b) é sintetizada a partir do glicogênio.
c) atua na síntese de colágeno e de carnitina.
d) é um importante agente antioxidante aprimorando o papel protetor para a manutenção
da integridade celular.
e) a Vitamina C é sintetizada a partir da glicose e galactose pelas plantas e pela maioria
dos animais.
8. (Avança – SP). No que se refere às vitaminas B, analise os itens a seguir e, ao final,

assinale a alternativa correta:
I. A vitamina B1 é conhecida como tiamina.

II. A vitamina B2 é conhecida como niacina.
III. A vitamina B3 é conhecida como riboflavina.
a) Apenas o item I é verdadeiro.

b) Apenas o item II é verdadeiro.
c) Apenas o item III é verdadeiro.
d) Apenas os itens II e III são verdadeiros.
e) Nenhum dos itens é verdadeiro.
31
METABOLISMO
ENERGÉTICO NO
EXERCÍCIO FÍSICO
32
O corpo humano depende de energia para conseguir executar as suas atividades
darias. As diversas funções que o corpo realiza são dependentes de energia gerada a
partir do consumo de nutrientes. A partir do consumo de nutrientes, o corpo consegue
extrair a energia dos nutrientes alimentares e distribuir para os órgãos para execução
das suas atividades. A transferência de energia ocorre devido ao suporte continuo
de oxigênio para as células e pelas reações químicas diversas ocasionadas a partir do
consumo de alimentos balanceados em macronutrientes e micronutrientes (OLIVEIRA;
TAVARES; BOSCO, 2015).
Compreender o papel dos macronutrientes no metabolismo energético é
extremamente importante e crucial na busca do desempenho e rendimento nos
exercícios físicos. A qualidade e quantidade dos macronutrientes consumidos podem
afetar na capacidade de realizar exercícios, na resposta ao treinamento e na saúde.
Além de utilizar uma quantidade considerável de energia para realizar as dos exercícios
físicos, o corpo utiliza a energia para execução de outras atividades com para a digestão,
absorção e excreção de nutrientes alimentares, secreção de hormônio, síntese de novos
compostos químicos, entre outros.
A produção de energia é decorrente de diversos processos metabólicos do
nosso organismo. Os dois sistemas metabólicos que fornecem energia para o corpo
são: metabolismo anaeróbico (independente de oxigênio) e metabolismo aeróbico
(dependente de oxigênio). O tipo de exercício realizado, a intensidade e duração são
fatores que direcionam qual o processo metabólico que o nosso corpo vai realizar.
3.1 PRODUÇÃO DE ENERGIA (CARBOIDRATOS)

O corpo utiliza como combustível para gerar energia o trifosfato de adenosina
(ATP). O ATP é encontrado nas células, utilizado como moeda energética para as células
e para gerar energia para a contração muscular. Embora o ATP seja um combustível
importante para a geração de energia no corpo, possui estoque limitado. Apenas 85
g ATP são armazenados, isso só é suficiente para alguns segundos de atividade física.
Com o seu estoque limitado, o corpo precisa ressintetizar ATP constantemente durante
o exercício físico. A ressíntese de ATP é uma das formas de obter energia durante os
exercícios físicos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
A glicólise anaeróbica é a outra via que pode ser utilizada para gerar energia.
Produz ATP em quantidades pequenas quando comparados à via aeróbica. Nesse
processo metabólico, a glicose é liberada em forma de energia rapidamente e por curtos
períodos de tempo sem a utilização de oxigênio. O ácido lático é o produto final desse
processo e, sem a produção final do ácido lático a glicólise é inibida. A quantidade de
ATP produzida a partir da glicólise anaeróbica é pequena. A energia produzida consegue
suportar atividades com duração de 60 a 120 segundos. A transferência rápida de energia
anaeróbica mantém um alto padrão de desempenho nos esforços máximos de curta
duração, como corrida de 400 metros e provas de natação (MCARDLE; KATCH; KATCH,
2021).
A Figura 6 descreve o processo da glicólise anaeróbica, onde 10 reações químicas
são realizadas e controladas a partir de enzimas. A partir da hidrólise da glicose, duas
moléculas de piruvato são obtidas. Durante esse processo, o NAD+ é reconstituído com
moléculas de hidrogênio não oxidados e são combinados ao piruvato formando lactato
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
33
Figura 6: Processo De Glicólise Anaeróbica

Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 149)
Embora essa via forneça energia imediata para realização da atividade em falta
de oxigênio, não é interessante continuar indefinitivamente produzindo energia através
desse processo. Isso porque o lactato pode ser convertido em ácido lático e acumular
na corrente sanguínea, diminuindo o pH e ocasionando fadiga muscular. O ácido lático
pode ser removido do músculo e ser utilizado como energia no músculo, fígado ou
cérebro (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
O termo aeróbico descreve essas reações energéticas que necessitam de oxigênio.
Para que ocorra a produção de energia por essas vias é necessário que o oxigênio esteja
presente para combinar com o hidrogênio na cadeia transportadora de elétrons, caso
contrário a produção de energia será interrompida. Nesta via pode produzir 18 a 19 vezes
mais ATP. Na presença de oxigênio o piruvato é convertido em acetilcoenzima A (CoA),
onde na mitocôndria, passa pelo Ciclo de Krebs e gera 36 a 38 ATP por molécula de
glicose. A figura 7 mostra o piruvato entrando no ciclo do ácido cítrico, unindo-se com a
coenzima-A para formar o acetil-CoA (MAUGHAN et al., 2004)
34
Figura 7: Ciclo Do Ácido Cítrico

Os carboidratos são fornecedores de energia para as atividades celulares. Durante
o exercício de alta intensidade, os carboidratos são utilizados como os principais
combustíveis energéticos. O consumo de carboidratos ajuda a preservar as reservar
corporais de glicogênio, relativamente limitadas, em pessoas fisicamente ativas. No
entanto, quando ultrapassa a capacidade das células em armazenar glicogênio, é
acionado a conversão e o armazenamento das calorias dietéticas em excesso na forma
de gordura (OLIVEIRA, A. M.; TAVARES, A, M, V.; BOSCO).
A transferência de energia pelos carboidratos é realizada a partir da ingestão
de glicose. A degradação da glicose pode ocorrer em dois momentos. No primeiro
momento, a glicose é quebrada em duas moléculas de piruvato, sem a presença de
oxigênio (glicólise anaeróbica). Essa série de reações são realizadas no citoplasma
das células, fora da mitocôndria. No segundo momento do catabolismo da glicose, o
piruvato é degradado em dióxido de carbono e água. Para gerar energia nesse processo,
as reações dependem do transporte de elétrons e da fosforilação oxidativa (via aeróbica)
(OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
Os carboidratos são os únicos macronutrientes que podem ser armazenados
com geração de energia ATP sem a presença de oxigênio. Essa via é importante em
exercícios de alta intensidade, pois requer a liberação rápida de energia acima dos níveis
supridos pelas reações metabólicas aeróbicas. Nesse caso, a maior parte da energia
para a ressíntese do ATP provém do glicogênio intramuscular armazenado. Além disso,
durante o exercício aeróbico leve e moderado, os carboidratos atendem cerca de um
terço das necessidades energéticas do corpo precisa (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
No exercício aeróbico de alta intensidade em tempo prologando (ex. maratona),
os atletas costumam apresentar fadiga relacionada ao exercício. Neste momento, ocorre
a depleção de glicogênio muscular e hepático. Isso pode ser evitado com o aporte
adequado de carboidratos. Além disso, o aporte adequado de carboidratos contribui
para preservar as proteínas teciduais. As proteínas desempenham funções importantes
para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015;
35
McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
As reservas de glicogênio são depletadas rapidamente em algumas situações
como: processo de inanição, ingestão insuficiente de carboidratos, exercício prolongado,
entre outros. Uma redução nas reservas de glicogênio e nos níveis plasmáticos de
glicose acaba direcionando para a síntese de glicose através de outras vias como a
partir da proteína (aminoácidos) quanto pela porção glicerol da molécula de gordura
(triacilglicerol).
O Sistema Nervoso Central (SNC) necessita de carboidrato para executar as suas
funções. O cérebro depende quase exclusivamente da glicose sanguínea como seu
combustível energético. Em pessoas com diabetes, durante o processo de inanição
ou em baixo consumo de carboidratos em períodos prolongados, o SNC consegue se
adaptar por alguns dias, mas após esse período (aproximadamente 8 dias) começa a
metabolizar quantidades relativamente grandes de gordura (como cetonas) como
alternativa energética (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
VAMOS PENSAR?
Quais são os fatores que estão relacionados com a presença de fadiga em atletas?
3.2 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (PROTEÍNAS)

A proteína é um excelente substrato energético para exercícios de endurance e
treinamento pesado. Para executarem essas funções, os aminoácidos precisam passar
primeiro por uma reação de desaminação que consiste na retirada de nitrogênio
da molécula de aminoácido. Essa reação permite com que os aminoácidos sejam
prontamente direcionados a via para liberação de energia (MAUGHAN et al., 2004).
As proteínas apresentam outras funções como estruturantes, onde participam ativamente
do metabolismo, atuam no transporte e nas funções hormonais. É importante deixar
registrado que não existe reserva de proteína no corpo.
O músculo apresenta cerca 65% da proteína corporal total. Essa quantidade pode
aumentar de acordo com os exercícios realizados, duração do treinamento, intensidade
e outros fatores (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
O fígado funciona como local principal para a realização dessas reações de
desaminação, porém o músculo esquelético também contém enzimas que removem o
nitrogênio de um grupo amina de um aminoácido e o transferem para outros compostos
durante a transaminação. Após essa conversão, as proteínas em excesso podem ser
convertidas em lipídeos, assim como ocorre com os carboidratos (OLIVEIRA; TAVARES;
BOSCO, 2015).
Com a ingestão de proteína dietética, os aminoácidos são transportados até o
fígado, onde ocorre a reação de desaminação convertendo o carbono derivado desses
aminoácidos em piruvato, que são direcionados para a mitocôndria e convertidos em
acetil-CoAonde podem seguir para o catabolismo do ciclo do ácido cítrico ou para a
síntese dos ácidos graxos. A figura 9 ilustra esse processo.
36
Figura 8: Catabolismo E Anabolismo Entre Carboidratos, Lipídeos E Proteínas

Fonte: McArdle, Katch, Katch (2021, p. 162)
Após as reações de desaminação, o composto resultante pode ser utilizado para a

síntese de um novo aminoácido, utilizado para a conversão em carboidrato ou gordura ou,
ainda, ser catabolizado diretamente para gerar energia. A ureia formada na desaminação
deixa o corpo em solução na forma de urina. Com a catabolização excessiva da proteína,
ocorre alta produção de ureia. Para eliminar a quantidade excessiva de ureia, o corpo
perde muito liquido, pois, a ureia precisa ser dissolvida em água para ser excretada.
O corpo precisa estar em equilíbrio de acordo com os níveis de nitrogênio. Quando
o indivíduo apresenta um balanço nitrogenado positivo, ou seja, isso significa que a
ingestão de nitrogênio ultrapassou a excreção de nitrogênio, com a proteína adicional
sendo usada para sintetizar novos tecidos. Normalmente, o equilíbrio nitrogenado
positivo ocorre durante os exercícios de resistência, onde células musculares promovem
a síntese proteica (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
Esse processo acontece em indivíduos em inanição. As dietas com oferta reduzida
de energia podem ocasionar depleção nas reservas de glicogênio, desencadeando uma
possível deficiência proteica com subsequente perda de tecidos magros (McARDLE;
KATCH; KATCH, 2003).
Durante o exercício prolongado, o ciclo alanina-glicose gera em tordo de 10 a 15%
de energia necessária para a realização do exercício físico. A alanina é sintetizada no
tecido muscular a partir do piruvato. Através da reação de transaminação, a alanina
é transportada pela corrente sanguínea e transformada em glicose e ureia no fígado.
Durante o exercício físico, a grande produção e gasto energético da alanina pelo músculo
acabam ajudando a manter a glicose sanguínea. A manutenção da glicose contribui para
atingir as necessidades do sistema nervoso e dos músculos ativos (McARDLE; KATCH;
KATCH, 2021).
37
BUSQUE POR MAIS
Para compreender melhor o metabolismo dos macronutrientes, sugiro a leitu-
ra do livro “Nutrição para o Esporte e o Exercício” (2021) que está disponível na
minha biblioteca integrada: https://bityli.com/H8cvEp. É um livro gcompleto,
onde pode tirar dúvidas sobre o assunto abordado nessa unidade.
3.3 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (LIPÍDEOS)

A gordura armazenada representa uma fonte abundante de energia para o nosso
organismo executar as suas atividades. Quando comparados com os carboidratos e
as proteínas, a gordura armazenada proporciona uma quantidade quase ilimitada de
energia. A obtenção de energia a partir de moléculas de gordura armazenada pode ser
realizada através do triacilglicerol armazenado na fibra muscular, triacilglicerol circulante
nos complexos lipoproteicos e pelos ácidos graxos livres circulantes mobilizados a partir
do triacilglicerol existente no tecido adiposo (SHILS, 2003).
Antes da liberação de energia a partir das moléculas de lipídeos, ocorre a hidrólise
das moléculas de triacilglicerol em glicerol e três moléculas de ácidos graxos. A figura
9 mostra esse processo. O glicerol entra em vias energéticas durante a glicólise e os
fragmentos de ácidos graxos são preparados para entrarem no ciclo do ácido cítrico.
Figura 9: Hidrolise De Triacilglicerol Em Glicerol E Ácidos Graxos

Os lipídios desempenham funções importantes no corpo como: reservatório de

energia, proteção e isolamento de órgãos vitais, transporte para as vitaminas lipossolúveis,
entre outros. A gordura constitui o combustível celular ideal, proporcionando uma fonte
imediata de energia. Todas as células possuem a capacidade de armazenar gordura, no
entanto, o tecido adiposo é o principal fornecedor de moléculas de ácidos graxos. As
38
células do tecido adiposo sintetizam e armazenam o triacilglicerol.
A maior parte da energia decorrente dos lipídeos, presente como tecido adiposo,
triacilgliceróis intramusculares e uma pequena quantidade de ácidos graxos livres
plasmáticos, estão disponíveis para a realização do exercício físico.
Com as reservas de energia provenientes dos carboidratos conseguimos realizar
uma corrida de alta intensidade por aproximadamente 1 hora e 30 minutos, já com
as reservas de gordura uma pessoa consegue realizar esse exercício por cerda de 120
horas. Assim como acontece com os carboidratos, conseguimos deixar a proteína para
realizar suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos e, utilizar a gordura
armazenada como fonte de energia. Além desses fatores, a gordura também é bastante
utilizada como isolante térmico, ou seja, possuem a capacidade de tolerar os extremos
de exposição ao frio (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
A gordura é utilizada no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,K
e E). O consumo diário de lipídeos proporciona uma fonte suficiente de vitaminas
lipossolúveis. Com isso, o consumo insuficiente de lipídeos acaba comprometendo a
disponibilidade dessas vitaminas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
FIQUE ATENTO
Quatro fatores são importantes para determinar a velocidade e o grau em que são utiliza-
das as reservas de carboidratos: ingestão de carboidratos, intensidade do exercício, dura-
ção do exercício e estado de treinamento.
39
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (CIAAR). Sobre atividade física e alimentação, assinale falso (F) ou verdadeiro (V). A
seguir, indique a opção com a sequência correta.
( ) Os lipídeos estocados são os substratos energéticos predominantes nos primeiros 5

minutos de metabolismo aeróbico de intensidade constante, baixa a moderada.
( ) Após os primeiros instantes de exercício físico há uma degradação de glicose, esse
processo é chamado de glicólise anaeróbica.
( ) Os carboidratos representam o único substrato energético capaz de fornecer energia
anaerobicamente.
( ) Em exercícios continuados acontece o metabolismo aeróbico, que compreende
a oxidação de carboidratos com grande contribuição de proteínas e lipídeos como
substratos energéticos.
( ) O organismo possui reservas reduzidas de ATP, portanto se o exercício se prolonga, há
necessidade de ressíntese de moléculas de ATP.
a) V – F – V – F – V.
b) V – F – F – V – V.
c) V – V – V – F – F.
d) F – V – V – F – V.
e) F – V – V – V – V.
2. O ciclo de Krebs é uma das etapas de um importante processo que ocorre no organismo
de certos seres vivos. Esse processo, que está relacionado com a produção de energia
para a célula, é chamado de:
a) Fotossíntese.
b) Fermentação alcoólica.
c) Respiração celular.
d) Respiração anaeróbia.
e) Fermentação lática.
3. A glicólise é a primeira via metabólica da glicose e apresenta dez reações químicas.

Esse importante processo ocorre no interior da célula, mais precisamente
a) Na mitocôndria.
b) No lisossomo.
c) Na membrana plasmática.
d) No citosol.
e) No núcleo
4. A glicólise é uma via metabólica que tem por objetivo oxidar a glicose a fim de
conseguir ATP. Nesse processo, a glicose é convertida em duas moléculas de:
40
a) Aminoácidos.
b) Piruvato.
c) Oxalacetato.
d) Álcool.
e) Acetil-Coa.
5. O ciclo de Krebs é uma etapa da respiração celular, que ocorre:
a) Na matriz mitocondrial.
b) Nos tilacoides.
c) Na membrana da mitocôndria.
d) No citoplasma celular.
e) No núcleo.
6. O ciclo de Krebs, também conhecido como ciclo do ácido cítrico, inicia-se quando ocorre
a reação entre acetilcoenzima A e o ácido oxalacético. O acetilcoenzima A é formado após
o processo de glicose, quando o ácido pirúvico reage com uma substância denominada
de ___________. Dessa reação surge uma molécula de gás carbônico, uma molécula de
NADH e uma molécula de _____________. Baseando-se nos seus conhecimentos sobre as
etapas da respiração celular, marque a alternativa que completa os espaços acima.
a) Glicose e sacarose, respectivamente.

b) Glicose e coenzima a, respectivamente.
c) Sacarose e coenzima a, respectivamente.
d) Glicose e acetilcoenzima a, respectivamente.
e) Coenzima a e acetilcoenzima a, respectivamente.
7. (Marinha). Após a atividade física, a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida

pelos receptores celulares de insulina e pela ação da enzima glicogênio sintetase. Assinale
a opção que apresenta a recomendação da quantidade e do tipo de carboidrato para
essa reposição.
a) 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.

b) 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
c) 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de baixo índice glicêmico.
d) 1,0 a 2,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
e) 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidrato de baixo índice glicêmico.
8. (SEC-BA). Quando praticamos exercícios físicos, ocorrem respostas fisiológicas

importantes, como o aumento da frequência dos movimentos respiratórios, o aumento
da frequência dos batimentos cardíacos e a elevação da pressão arterial. Estas respostas
fisiológicas têm como resultado:
a) O aumento da disponibilidade de oxigênio para as células musculares realizarem a

fosforilação oxidativa.
b) O aumento da concentração da glicose no sangue para melhorar a disponibilidade de
41
nutrientes para as células.
c) O aumento da concentração de gás carbônico no sangue disponível para as células
realizarem a oxidação dos ácidos graxos.
d) A redução da disponibilidade de oxigênio nas células de modo a permitir a ocorrência
de fermentação alcoólica.
e) O aumento da concentração de hormônios que levam as células a sintetizarem mais
moléculas de glicogênio
42
NECESSIDADES
NUTRICIONAIS
NO ESPORTE
43
O equilíbrio energético adequado é importante para o indivíduo fisicamente ativo
para que consigam atingir os seus objetivos e desempenho nos treinamentos intensos
diários. Para a realização do exercício em um estado adequado, o indivíduo precisa realizar
a manutenção do balanço energético, com uma ingestão adequada de nutrientes para
a otimização desempenho física, resposta ao treinamento e para regulação do peso
corporal.
Quando a ingestão energética excede o gasto energético frequentemente, a energia
consumida em excesso através dos alimentos é armazenada como gordura no tecido
adiposo. Quando o balanço energético é positivo, ou seja, quando a ingestão energética
é maior que o gasto energético, isso ocasiona o ganho de peso e, consequentemente, o
desequilíbrio energético (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
A alimentação é essencial importância para um bom desempenho em qualquer
atividade esportiva. Mas para fornecer suporte necessário para o corpo, a alimentação
precisa estar adequada e equilibrada do ponto de vista nutricional, para o organismo
consiga realizar suas funções.
As necessidades nutricionais são individualizadas, ou seja, cada indivíduo possui
as suas necessidades nutricionais e isso depende de alguns fatores como: sexo,
idade, peso, estatura, patologias, tipo de esporte, tempo de prova/competição, fase em
que o atleta se encontra, entre outros (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
4.1 NECESSIDADES NUTRICIONAIS MACRONUTRIENTES

Praticantes de atividade física, adutos, normalmente, conseguem atingir as
necessidades de macronutrientes através de uma dieta normal com 45% a 65% de
calorias provenientes dos carboidratos (130 g/dia), 10 a 35% de proteínas (52 a 56 g/dia)
e 20 a 35% de lipídeos. Para os atletas que realizam atividades com alta intensidade,
necessitam de maiores quantidades de carboidratos e proteínas para atingirem as suas
necessidades diárias.
As recomendações são específicas para cada tipo de atividade física e depende
do estado do indivíduo, sendo ativo ou atleta. As características do exercício realizado,
intensidade, sexo do indivíduo, gasto energético diário, condições ambientes são alguns
dos fatores que influenciam nas recomendações específicas para cada macronutriente.
Como já mencionamos anteriormente, o glicogênio é a primeira fonte de glicose para os
músculos durante o exercício físico. No entanto, quando ocorre o esgotamento dessas
reservas, a glicogenólise e a gliconeogênese acaba sendo os responsáveis para suprir a
energia através da glicose. Isso acontece, por exemplo, quando um corredor percorre
uma distância longa e não consume quantidades suficientes de carboidratos, ou no caso
de um nadador treina acima do seu consumo máximo de oxigênio por horas. Nestes
casos, a reserva de glicogênio pode reduzir muito rapidamente. Logo, uma dieta com
alto aporte de carboidratos pode ajudar nesses casos e na melhora do desempenho
físico.
Muitas vezes a gente se preocupa com a refeição próxima ao horário do exercício,
mas esquecemos do que comemos no dia anterior. Se fizermos o exercício no final do dia,
a refeição feita pela manhã irá influenciar no seu rendimento, no bem-estar e nos seus
resultados relacionados ao exercício. Da mesma forma, se fizermos atividade pela manhã,
a última refeição no dia anterior estará diretamente relacionada com o rendimento
durante o exercício. É importante nos atentarmos à rotina alimentar e não somente ao
44
que vamos comer antes, durante e após os treinos. Desse modo, nossos hábitos e rotina
alimentar exercem total influência no alcance do objetivo com o exercício físico, seja ele
prevenção, promoção ou manutenção da saúde.
4.1.1 CABOIDRATOS
A ingestão de alimentos antes, durante e após os exercícios físicos possui a

finalidade de evitar a fome antes, durante e após o exercício e, manter os níveis de
glicose adequados para as atividades musculares. A ingestão de carboidratos antes do
exercício pode aumentar as reservas de glicogênio no fígado (MAHAN; ESCOTT-STUMP;
RAYMOND, 2013).
Mesmo sabendo que o glicogênio muscular possui a capacidade de armazenar
substratos energéticos, isso não significa que quando o praticante de atividade física
ingerir uma dieta hiperglicídica vai armazenar rapidamente os substratos. A reposição
não é rápida, demora pelo menos 24 horas para o restabelecimento dos níveis de
glicogênio muscular após um exercício exaustivo e prolongado (MAHAN; ESCOTT-
STUMP; RAYMOND, 2013).
O índice glicêmico influência muito nos carboidratos a serem ingeridos antes,
durante e após o exercício físico. É indicado o consumo de carboidratos complexos
e integrais antes do exercício físico. É importante que a alimentação seja rica em
carboidrato, não gordurosa e de fácil digestão. A gordura deve ser limitada por que
retarda o esvaziamento gástrico e o processo de digestão é lento.
O teor de gordura na alimentação no pré-treino vai diminuindo a medida que o
evento vai se aproximando. Para evitar desconforto intestinal, o teor de carboidrato deve
ser diminuído a medida que se aproxima da realização do exercício (MAHAN; ESCOTT-
STUMP; RAYMOND, 2013).
É importante ter atenção em alimentos ricos em fibras, gorduras e lactose, podem
causar desconforto gastrointestinal em muitos atletas e devem ser evitados antes das
competições. Experimentar novas estratégias alimentares é primordial para avaliar qual
funciona melhor.
Uma refeição antes do exercício deve ser rica em carboidratos e consumida entre 1
e 4 horas para ser digerida e absorvida e reabastecer as reservas de glicogênio muscular
e hepático. É importante que a refeição contenha relativamente poucos lipídios e fibras
para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrintestinal. O baixo está
alguns dos motivos pelo qual é preciso consumir uma dieta rica em carboidratos antes
da competição:
• Os carboidratos restabelecem os reservas de glicogênio muscular e hepático utilizados.
• Macronutrientes que são digeridos e absorvidos mais rapidamente do que as proteínas
e os lipídios, ainda, são fornecedores de energia, causando saciedade.
• Dieta hiperproteica acaba elevando metabolismo em repouso consideravelmente
mais do que uma hiperglicídica.
• No catabolismo proteico pode haver a possibilidade de desidratação devido à
necessidade de água para excretar os aminoácidos na urina.
• Os carboidratos agem como o principal nutriente energético ou “combustível” tanto
para atividades anaeróbicas de curta duração quanto para atividades físicas intensas,
principalmente aeróbicas ou de endurance.
Durante o exercício físico com mais de 1 hora, o consumo de carboidratos garante
45
a quantidade de energia nos últimos estágios do exercício, melhorando o desempenho e
a percepção do esforço durante o exercício. O consumo de carboidratos não vai impedir
a ocorrência de fadigas musculares para vai impedir o aparecimento delas.
Alguns atletas preferem consumir bebidas isotônicas, no entanto outros possuem
preferências por alimentos sólidos ou carboidratos em gel e água. A combinação de
carboidratos e proteínas é uma boa estratégia para o desempenho físico, síntese proteica
e desempenho muscular. A ingestão de aminoácidos isoladamente ou em combinação
com carboidratos antes ou depois do exercício parece melhorar no equilíbrio proteico
e na síntese de proteínas em repouso, durante e na recuperação pós-treino (MAHAN;
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Quanto maior a demora na ingestão de carboidratos após o exercício físico mais
demorado é a ressíntese de glicogênio. Quando comparados os carboidratos de alto
índice glicêmico com os carboidratos de baixo índice glicêmico, o primeiro parece
promover maior ressíntese de glicogênio em 24 horas. A combinação com a proteína
melhora a reconstrução muscular. Muitos atletas possuem dificuldades em ingerir
alimentos sólidos após as competições. Por ser mais fácil de ingerir, preferem alimentos
práticos como picolés de frutas e bebidas.
Para a reposição do glicogênio após treinamento ou competição de alta intensidade,
o praticante precisa ingerir alimentos com alto ou moderado índice glicêmico em até 15
minutos após o fim do exercício. Importante consumir refeições que contenham 2,5 g/
kg de peso corporal de carboidratos com alto IG a cada 2 horas após o exercício (MAHAN;
4.1.2 PROTEÍNAS
Várias discussões a cerda das recomendações de proteínas para atletas são

realizadas. A RDA atual é de 0,8 g/kg de peso corporal. Idade, sexo, massa corporal, nível
de aptidão física, tipo e fase de treinamento são alguns dos fatores que influenciam nas
recomendações de proteínas (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
Atletas que tem um consumo exagerado de proteínas podem prejudicar o perfil
dos carboidratos, o que as vezes pode acabar prejudicando a capacidade de treinamento.
Além disso, o aumento do consumo de proteína pode ocasionar possível desidratação e
aumento de diurese. Exemplos de combinações que podem ser utilização no pós-treino:
Ovos mexidos com aveia e chia. Omelete com queijo minas, chia, linhaça e temperos.
Fruta com aveia e mel.
Em alguns estudos, recomendam o consumo de proteínas em treinamento de
endurance entre 1,2 e 1,4 g/kg de proteínas de alta qualidade diariamente. Em indivíduos
que realizam treinos de resistência podem consumir em torno de 1,8 g/kg de massa
corporal. A ingestão dessas quantidades está dentro do recomendado e, faz com que
não haja necessidade de utilização de suplementos.
4.1.3 LIPÍDEOS
Em praticantes de atividades físicas a quantidade total de gordura que é

armazenada no tecido adiposo pode variar de 10 a 25% nas mulheres e de 5 a 15% nos
homens. Em indivíduos sedentários, esses percentuais já aumentam, com 20 a 35% nas
mulheres e 10 a 20% nos homens (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
46
A gordura é o maior combustível para exercícios com atividade leve a moderada. A
pesar de ser um combustível energético valioso, a gordura não deve ser consumida em
maior quantidade do que o recomendado. Quando o consumo de gordura pelos atletas
é maior, maior será a oxidação dos ácidos graxos para gerar energia e se o consumo de
carboidratos for maior, maior será a utilização do glicogênio como substrato energético
(McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
O consumo de carboidratos nas horas antes do exercício físico aumenta
significativamente a oxidação de gordura quando comparados a situação de jejum em 6
horas. A intensidade e duração do exercício influenciam na oxidação de gordura. Quando
a intensidade do exercício é alta a oxidação de gordura diminui. Está comprovado que
dieta com alto teor de gordura compromete o exercício de alta intensidade isso mesmo
com o consumo de carboidratos antes do exercício (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
FIQUE ATENTO
Em condições de treinamento intenso e prolongado pode ocasionar a síndrome do over-
training, que consiste em uma fadiga crônica realizada durante os exercícios físicos e nos
períodos posteriores de recuperação. Muito relacionada também com o baixo desempenho
na prática de exercícios, incidência elevada de infecções, lesões, dor muscular persistente e
mal-estar generalizado.
4.2 NECESSIDADES NUTRICIONAIS MICRONUTRIENTES

Alguns estudos ainda vêm tentando justificar o uso dos suplementos vitamínicos
na melhora do condicionamento em práticas esportivas. Quando as ingestões vitamínicas
alcançam os níveis recomendados, não há necessidade de suplementação, pois os
suplementos não melhoram o desempenho físico. Os micronutrientes não exercem
efeitos diretos sobre as respostas físicas ao treinamento intenso e não protegem contra
os danos musculares (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
A suplementação de micronutrientes não tem efeito no desempenho físico.
Os micronutrientes exercem efeitos específicos e são suplementados em casos de
deficiências nutricionais e utilização com objetivos específicos em atletas. O Ferro e o
cálcio são os minerais mais deficientes na dieta de jovens atletas e são utilizados como
pontos importantes em reações metabólicas (FARIAS, 2020).
Em atletas vegetarianos o zinco, ferro e B12 podem ser motivos de preocupações. Quando
a ingestão dietética de vitamina está abaixo da DRI, a suplementação é recomendada.
No exercício físico, as vitaminas do complexo B contribui no metabolismo energético
através das reações da via glicolítica e do ciclo de Krebs. Assim como participam das
reações no catabolismo dos aminoácidos, transporte de elétrons na mitocôndria, síntese
de glicogênio e gordura, contração muscular, manutenção dos níveis de homocisteína,
divisão celular, entre outros (FARIAS, 2020).
Com o aumento do metabolismo energético, aumenta a necessidade de vitaminas
do complexo B, pois atuam como coenzimas nas vias geradoras de energia. Em atletas que
apresentarem carência em vitaminas do complexo B, a suplementação pode melhorar o
desempenho físico. No entanto, não é muito bem esclarecido que a suplementação de
vitaminas do complexo B aumenta o desempenho (FARIAS, 2020).
47
Em casos de atletas vegetarianos, a suplementação de vitamina B12 é necessária.
Além disso, a suplementação de folato acrescido com o consumo de alimentos
enriquecido pode ser sugerida para aumentar o aporte desse nutriente de acordo com
a RDA.
Os antioxidantes tem sido agentes importantes na melhora do condicionamento
físico e na prevenção de danos no tecido muscular pelo exercício físico. Os antioxidantes
são responsáveis por neutralizar os radicais livres, protegendo a membrana celular contra
os danos oxidativos.
As vitaminas e minerais com atividades antioxidantes podem melhorar a
recuperação pós-exercício físico, mantendo a resposta imunológica ideal e reduzindo a
oxidação lipídica depois do exercício. Ex. vitamina C e vitamina E.
Uma alimentação adequada e equilibrada rica em frutas e vegetais pode garantir
a ingestão adequada de antioxidantes e, caso necessário, a utilização adequada de
suplementos antioxidantes pode garantir uma dieta ideal e a redução do estresse
oxidativo gerado pelo exercício e outros fatores (FARIAS, 2020).
Em relação àqueles indivíduos que estão praticando atividade física com foco no
ganho de peso e aumento da massa muscular é importante que o valor calórico da dieta
seja maior que o gasto energético total (GET). A média pode variar de 1000 a 2000 kcal a
mais, além disso, é importante se preocupar com a qualidade dos alimentos e estimular o
uso de refeições regulares com lanches frequentes. Sugestões para aumentar o consumo
calórico diário, seria a introdução de mel, vitaminas hipercalóricas, frutas desidratadas,
dentre outros.
Já para os indivíduos que praticam atividade física com o objetivo de perda de
peso, a quantidade de energia ingerida ao longo do dia deve ser menor que o gasto
energético total (GET). A média pode variar de 500 a 1000 kcal do gasto total. É importante
ressaltar que a dieta não pode estar abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB). E ainda, o
cálculo deve ser realizado de acordo com a perda necessária.
VAMOS PENSAR?
Os indivíduos fisicamente ativos são mais propensos a danos decorrentes aos radicais
livres?
4.3 NECESSIDADES HIDRICAS (Desidratação e reidratação)

O desempenho do atleta é influenciado por diversos fatores como: composição
corporal, intensidade de treinamento, estado mental, alimentação e hidratação. A prática
de atividade física adequada envolve o equilíbrio. Sendo assim, o nível de hidratação
também deve ser equilibrado para que o corpo consiga trabalhar adequadamente.
Segundo a OMS, o consumo ideal de água deve ser de 35 ml x peso, ou seja, se o indivíduo
tem 62,0 kg precisa ingerir, aproximadamente, 2.200 litros de água por dia.
Aproximadamente, 70% do peso corporal total do corpo humano é composto de
água. Nas práticas de atividade física, a água é fundamental para auxiliar no metabolismo,
transporte de nutriente e oxigênio para as células e regulação da temperatura corporal.
Qualquer comprometimento de líquidos durante a atividade física pode comprometer
48
o estado do indivíduo e trazer complicações.
O calor proveniente do ambiente é liberado no corpo humano através do suor. O
corpo conta com a evaporação do suor para manter a temperatura corporal adequada
durante a atividade física em clima quente. A sudorese em excesso promove a intensa
perda de líquido. Isso pode causar insuficiência circulatória e fazer com que a temperatura
alcance níveis letais – quando ultrapassa a 42,2°C.
Durante o exercício físico em clima quente, associado ao processo de desidratação,
pouco sangue consegue circular e dissipar para as outras áreas, o que dificulta a dissipação
do calor no corpo. A redução do fluxo de sangue periférico reflete a tentativa corporal de
manter o débito cardíaco. Dessa forma, manter a hidratação é fundamental quando a
temperatura ambiente atinge ou excede 36ºC (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND,
2013).
A umidade também influencia na capacidade do corpo de eliminar o calor pois a
medida que a umidade aumenta, a taxa de evaporação do suor diminui o que significa
que mais suor goteja no corpo mesmo sem transferência de calor do corpo para o
ambiente. Uma ingestão adequada de líquidos reduz o risco de estresse gerado pelo
calor.
O processo de desidratação ocorre devido ao desequilíbrio de líquidos no corpo
humano. Os principais sintomas são a sede, pele avermelhada, ausência de suor,
taquicardia, fadiga, câimbras musculares, apatia, urina com coloração escura, lábios,
boca e pele seca. Algumas alterações no corpo ocorrem devido a desidratação como:
redução no volume sanguíneo, diminuição no transporte de oxigênio, redução do suor,
aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, redução de líquidos corporais, entre
outros.
Em atividade física intensa moderada, normalmente produz entre 0,5 e 1,5 litros
de suor por um período de 1 hora. Além disso, ocorre uma perda considerável de água
durante algumas horas de atividade física intensa em um ambiente quente. Isso acontece
mesmo em casos da realização do exercício físico em ambientes termicamente menos
desafiadores, como natação e esqui cross-country, ainda ocorrem à sudorese (MAHAN;
A perda rápida de água acaba ocasionando na redução desproporcional de líquidos
plasmáticos, influenciando negativamente na termorregulação e a função cardiovascular.
A elaboração de um planejamento adequado para reposição de líquidos mantém o
volume plasmático e sudorese adequada. Seguir a programação para reposição hídrica
evita a desidratação e suas consequências, particularmente a hipertermia (MAUGHAN,
2004).
Para avaliar desidratação em atletas, normalmente é verificada a massa corporal
antes e após o exercício físico, avaliada a densidade e coloração da urina. Para manter o
nível de hidratação adequado em atletas, o recomendado é a ingestão entre 30 e 60 mL/
kg. Além disso, é recomendada a ingestão entre 400 a 600 mL de água, sucos naturais
ou isotônicos, de uma a duas horas antes no exercício, para manter os níveis de líquidos
adequados (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Durante a atividade física, o recomendado é a ingestão de 150 a 350 mL, a cada 15
a 20 minutos, de preferência água ou isotônicos. E, após a atividade física, para cada 0,5
Kg de massa corporal perdido durante o exercício, recomendado repor 450 a 675 mL de
líquidos (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
49
No caso da reposição de eletrólitos de 0,5 a 0,7 mL em atividade com duração
maior que uma hora para aumentar a palatabilidade e a vontade de beber líquidos e,
ainda, reduzir o risco de hiponatremia e cãibras musculares. Cloro, sódio, magnésio e
potássio são os eletrólitos mais importantes e que exercem efeito sobre o conteúdo
hídrico fora das células e dentro das células.
FIQUE ATENTO
Termo regulação: conjunto de mecanismos que permitem regular a temperatura corporal
interna, mantendo dentro dos valores recomendados.
BUSQUE POR MAIS

Como sugestão de leitura para melhor esclarecimento sobre o assunto abor-
dado, busque o livro “Nutrição Esportiva” (2020) está disponível na biblioteca
Virtual Pearson: https://bityli.com/FTrE5M. Acesso em: 14 ago. 2021
50
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (FGV). Um estudo comparativo entre indivíduos sedentários e atletas demonstrou
que, após 20 minutos de exercício aeróbico, os indivíduos sedentários apresentaram
concentrações significativamente mais elevadas do seguinte componente sérico:
a) colesterol;
b) HDL;
c) LDL;
d) lactato;
e) uréia
2. (UFGD). Qual é a principal consequência de uma depleção dos estoques de glicogênio

e do baixo aporte calórico da dieta durante a atividade física?
a) Fadiga (incapacidade de manter o poder de rendimento).

b) Poliúria (eliminação excessiva de urina).
c) Polidipsia (sede).
d) Polifagia (fome extrema).
e) Rápida perda de peso.
3. Analise as alternativas abaixo e marque a única que não indica um sinal de desidratação:
a) Boca seca.
b) Fadiga.
c) Dores de cabeça.
d) Urina diluída.
e) Pouca quantidade de urina.
4. (ACS). Em relação à alimentação do atleta, analise as afirmativas abaixo e assinale a

opção correta.
I. A ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração pode melhorar o

desempenho do atleta, retardando a fadiga e prevenindo a ocorrência de hipoglicemia.
Nesses casos, é recomendado o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos para
cada hora de exercício.
II. As reservas orgânicas de lipídios são o substrato energético ideal para os atletas que
praticam exercícios prolongados aeróbicos. Essas reservas podem suprir até 80%
das necessidades energéticas nessas atividades. Desse modo, a dieta desses atletas
deve prover em torno de 40% das calorias totais, com ênfase para os ácidos graxos
poliinsaturados.
III. Nos exercícios de "endurance" ou resistência, além de síntese proteica e reposição
de tecidos, as proteínas têm a função complementar de servirem como substrato
energético, juntamente com os carboidratos e os lipídios. Sendo assim, os atletas
devem consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína/kg de peso corporal, para manter
51
um balanço nitrogenado positivo.
a) Apenas as afirmativas I e II são verdadeiras.

b) Apenas as afirmativas II e III são verdadeiras.
c) Apenas a afirmativa I é verdadeira.
d) Apenas a afirmativas II é verdadeira.
e) Apenas a afirmativas III é verdadeira.
5. (Prefeitura Municipal de Itambaracá). O processo de hipertrofia ocorre quando a

taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em um
saldo positivo do balanço proteico muscular. Sobre o assunto, informe se é verdadeiro
(V) ou falso (F) para o que se afirma e assinale a alternativa que apresenta a sequência
correta.
( ) O exercício de força induz aumento agudo no turnover e na oxidação de proteínas

durante o exercício.
( ) Hidratação e ingestão adequada de nutrientes (carboidratos e proteínas) no período
pós-exercício colaboram para a obtenção de um balanço proteico muscular positivo.
( ) Recomenda-se uma ingestão proteica entre 1,6g/kg/dia e 2,0g/kg/dia com o objetivo
de otimizar a síntese de proteína muscular.
( ) O fracionamento da ingestão (espaçadas 3-4horas) com doses de 20g para adultos
mais jovens (ou uma quantidade maior - 40g – no final de um pós-treino de resistência
que envolva ativação de músculos de todo o corpo) apresenta o fator mais importante.
a) F – F – F- F.
b) V – V – V- V.
c) F – V – V - V.
d) F – V – F – F.
e) V – F – V –V.
6. (Prefeitura Municipal de Vitória). As recomendações dietéticas para homens e

mulheres fisicamente ativos visam obter equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético,
promovendo a melhora do desempenho físico, manutenção/ganho de massa magra,
benefícios nas funções imunológicas, dentre outros. Sobre esse assunto, assinale a
alternativa INCORRETA.
a) O aumento do metabolismo na atividade física eleva a produção de radicais livres

potencialmente perigosos.
b) Para reduzir a possibilidade do estresse oxidativo e de dano celular, a dieta diária deve
conter alimentos ricos em vitaminas e minerais antioxidantes.
c) Não existe uma recomendação precisa para a ingestão diária de lipídeos. Uma
recomendação prudente sugere não exceder entre 30 e 35% do valor energético total
e, dentro desse percentual, buscar alcançar 90% na forma de ácidos graxos insaturados.
d) Para satisfazer as necessidades diárias de energia e nutrientes e minimizar o risco de
doenças crônicas, os adultos devem consumir entre 45 a 65% do valor energético total
a partir dos carboidratos, com uma ingestão máxima de açúcares de adição de 25% do
52
valor energético total diário.
e) A suplementação vitamínica acima das quantidades presentes em uma dieta
balanceada pode melhorar o desempenho físico ou o potencial para treinar, fora o
poderoso benefício antioxidante que agrega ao padrão alimentar.
7. (Prefeitura Municipal de Paulistana). Combinações de carboidratos consumidas

durante o exercício parecem otimizar a quantidade de carboidratos exógenos que podem
ser oxidados melhorando o desempenho, mas o resultado não é o mesmo quando
consumidos isoladamente. Nesse contexto, o carboidrato que consumido isoladamente
pode ser mais propenso a causar desconforto gastrintestinal é:
a) A glicose.
b) A frutose.
c) A sacarose.
d) A maltodextrina
e) Galactose.
8. (AOCP) A nutrição esportiva representa um dos elementos fundamentais para

garantir um desempenho atlético de qualidade. A orientação nutricional proporciona
não somente um equilíbrio energético diário como também um ajuste na qualidade
dietética, permitindo uma adequada distribuição dos nutrientes. De acordo com esse
tema, assinale a alternativa correta.
a) Em relação aos carboidratos, o principal objetivo das refeições anteriores ao treinamento

é manter os níveis de proteína muscular dentro da normalidade, evitando o catabolismo
proteico.
b) Em idosos, a redução da resposta de síntese de proteína muscular pode ocorrer devido
a um aumento na perfusão muscular pósprandial e redução na captação muscular de
aminoácidos.
c) Independentemente do exercício físico realizado e de sua intensidade é recomendado
uma ingestão de proteínas maior que 3 g/kg de peso corporal dia, a fim de aperfeiçoar
a hipertrofia muscular.
d) É recomendado um aumento na ingestão de lipídios poli-insaturados, já que no
processo pós-exercício intenso ocorre imunossupressão por meio da diminuição da
expressão de fatores pró-inflamatórios.
e) A pré-hidratação, para que o indivíduo inicie o exercício hidratado e com níveis
adequados de eletrólitos, deve acontecer bem antes da sessão de exercício, a fim de
garantir a absorção de líquidos e a produção de urina em níveis normais.
53
RECURSOS
ERGOGÊNICOS
NUTRICIONAIS
54
5.1 RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
Os recursos ergogênicos incluem qualquer técnica utilizada para melhorar a
capacidade de desempenhar o exercício físico além das adaptações de treinamento.
Podemos subdividir os agentes ergogênicos em 5 grupos: fisiológicos (bicarbonato de
sódio, citrato de sódio, infusão de sódio), farmacológico (anabolizantes, hormônio do
crescimento, anfetaminas, termogênicos, cafeínas, entre outros), psicológicos (hipnose,
controle de estresse e ansiedade), biomecânicos e mecânicos (equipamentos esportivos
mais leves, depilação pré-competição, tênis mais leve para os corredores) e nutricionais ou
suplementos esportivos (creatina, BCAAs glutamina, vitaminas, carboidratos, proteínas,
lipídios, dentre outros) (BROUNS, 2005).
Especificando, os fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica
que melhora o desempenho físico. O próprio exercício físico pode ser visto como agente
ergogênico fisiológico. Já os farmacológicos estão relacionados com os fármacos, como
os esteróides anabólicos, que ocupam o lugar principal nessa classificação. E os agentes
ergogênicos nutricionais são caracterizados pela aplicação de estratégias nutricionais e
pelo consumo de nutrientes para a execução das atividades. Segundo Brouns (2005), “a
ergogênica nutricional descreve as substâncias alimentares cujos efeitos consistem em
aprimorar o desempenho. Esse efeito pode ser físico assim como mental”.
Em questão legal, há categorias de substâncias proibidas pelo comitê olímpico
internacional: estimulantes, analgésicos narcóticos, esteroides androgênicos-anabólico,
β-bloqueadores, diuréticos, hormônios peptídicos, substâncias que alteram a integridade
da urina. Segundo a portaria nº 32 de 13 de Janeiro de 1998, do Ministério da Saúde,
“suplementos vitamínicos e/ou de minerais são definidos como alimentos que servem
para complementar com nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos
onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer
suplementação (...)”.
O uso de suplementos alimentares em forma de recursos ergogênicos é muito
comum no esporte. Muitos suplementos alimentares não promovem melhora no
desempenho e pode ser prejudicial à saúde e ao desempenho físico. Isso por que podem
contém substâncias tóxicas em grandes quantidades. A RDC nº18/2010 do Ministério
da Saúde, teve o “objetivo de estabelecer a classificação, a designação, os requisitos de
composição e de rotulagem dos alimentos para atletas”. De forma a regulamentar “os
alimentos especialmente formulados para auxiliar os atletas a atender suas necessidades
nutricionais específicas e auxiliar no desempenho do exercício. São eles: suplemento
hidroeletrolítico, suplemento energético, suplemento proteico, suplemento para
substituição parcial de refeições, suplemento de creatina e suplemento de cafeína”.
Suplemento hidroeletrolítico Auxiliar a hidratação (até 8% CHO, 450-1150-mgNa/L, até

700mg K/L, <330 mOsm/Kg água)
Suplemento energético Complementar as necessidades energéticas (CHO > 75%,15g/
porção)
Suplemento proteicos Complementar as necessidades proteicas (50% Kcal de PT-
N,10g/porção)
Suplemento para substituição Complementar as refeições de atletas em situações nas
parcial de refeições quais o acesso a alimentos que compõem a alimentação ha-
bitual seja restrito (50-70% CHO, 13-20% PTN, máximo 30%
LIP; mínimo 300Kcal/porção)
55
Suplemento de creatina Complementar os estoques endógenos de creatina (1,5-3,0g/
porção, 99,9% pureza)
Suplemento de cafeína Aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos de lon-
ga duração (210-420 mg/porção)
Fonte: RDC nº 18, de 27 de Abril de 2010
Existem vários recursos ergogênicos utilizados pelos atletas, alguns exemplos
específicos estão caracterizados abaixo:
5.1.1 CREATINA
A creatina é um aminoácido produzido pelo nosso organismo a partir dos

aminoácidos arginina, glicina e metionina. O maior percentuar de creatinina que
obtemos da dieta é através do consumo de carnes, no entanto, metade desse aminoácido
é produzido no fígado e rins. A creatinina é utilizado como suplemento para melhorar
a performance na prática esportiva, assim como estimulas a síntese proteica (BROUNS,
2005).
A creatina está presente no músculo esquelético, este contém aproximadamente
de 95% do reservatório total de creatina no corpo. O aumento do peso corporal em torno
de 2 a 3% está entre os efeitos colaterais com o consumo excessivo de creatina (BROUNS,
2005).
A suplementação com creatina aumenta a massa corporal ou massa muscular
durante os exercícios, no entanto, o ganho em curto prazo pode se principalmente água
e ao longo prazo, em conjunto com o treinamento de resistência, é a massa muscular.
FIQUE ATENTO
Há descrição de atletas que tiveram tensão e lesão muscular, desidratação e danos renais,
por essa razão, a American College of Sports Medicine desaconselha a administração de
creatina em jovens menores de 18 anos.
5.1.2 LECITINA E COLINA
A Lecitina e Colina são aminoácidos utilizados em conjunto, pois um consegue

contrabalancear a redução nos níveis plasmáticos do outro durante a pratica de
exercício físico. No entanto, ainda não existe estudos que mostram os efeitos positivos
da suplementação de lecitina e colina sobre os índices do desempenho.
A colina atua como precursor da acetilcolina, um neurotransmissor conhecido
por desempenhar funções importantes para o sistema nervoso central, assim com para
a transmissão dos impulsos neuromusculares. A colina é um aminoácido que sofre
redução significativa durante o exercício intensivo de endurance (TIRAPEGUI, 2012).
5.1.3 CAFEÍNA
A cafeína é uma substância muito estudada para melhora do desempenho físico. É

caracterizada como um fator estimulante utilizado frequentemente em todo o mundo. A
cafeína apresenta em sua composição compostos naturais, presentes em grande número
56
de produtos alimentares e de bebidas (TIRAPEGUI, 2012). A cafeína atua estimulando o
sistema nervoso central para liberação e mobilização de ácidos graxos livres. Além disso,
influencia na captação de ácidos graxos pelo músculo e a subsequente oxidação, em
favor de uma maior produção de energia (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Segundo, Mahan, Escott-Stump e Raymond (2013) a ingestão de cafeína,
especialmente em grandes quantidades (mais de 4 mg /kg de peso corporal), pode
resultar em efeitos colaterais, mas que em geral são ligeiros. Dentre eles: irritação da
parede gástrica, assim como o intestino, o que pode acarretar refluxo ácido-gástrico e
alterações da motilidade intestinal. Ocasionalmente pode ocorrer diarreia.
Normalmente, recomenda-se a ingestão para atletas de 20 g de creatina/dia
durante 4 a 5 dias, seguidas de 1 a 2 g/dia para a manutenção. No entanto, algumas
atletas acabam consumindo uma quantidade maior que o recomendado (MAHAN;
5.1.4 GLUTAMINA
A glutamina é um aminoácido importante no crescimento e na manutenção das

células, além disso, é utilizado para a multiplicação celular. Desenpenha alguma funções
no organismo. Nos rins, a glutamina atua no controle ácido-base e no fígado como
substrato para a síntese de nova glicose. São utilizadas também como combustível para
as células do sistema imunológico (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
A glutamina contribui na remoção dos metabólitos do exercício físico, fortalece
o sistema imunológico, representa uma boa fonte de energia em situações em altas
demandas energéticas, entre outras. Alguns efeitos relacionados a glutamina são:
fonte de energia em situações em que a demanda energética está aumentada e
fortalecimento do sistema imunológico. Atualmente, não existe evidência científica
suficiente demonstrando que a glutamina altere a função imune e previnem lesões
em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas, o que torna sua
suplementação necessária apenas em casos em que a avaliação individual assim indicar
(TIRAPEGUI. 2012). .
A glutamina é utilizada como suplementos alimentares nas práticas esportivas.
Alguns estudos relatam que o consumo de suplementos alimentares é mais utilizado
em atletas do que na população em geral. O consumo de cada suplemento depende
do objetivo do atleta e da natureza do esporte realizado. A maioria dos atletas de força
recorre à suplementação nutricional (TIRAPEGUI. 2012).
VAMOS PENSAR?
Apenas as vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados são considerados suplemen-
tos alimentares?
Os atletas sempre estão à procura de suplementos nutricionais que melhore

o condicionamento físico. Existem recursos, em alguns casos ilegais, que os atletas
utilizam para melhora do desempenho. Drogas ilegais no esporte – doping – são bastante
utilizadas. Mais adiantes será falado um pouco sobre o doping. As proteínas, ácidos
graxos essenciais, vitaminas e minerais são compostos ergogênicos que contribuem
57
positivamente, mesmo que indiretamente, no bom desempenho, mantendo a
normalidade da saúde e da função fisiológica.
São “substâncias ou métodos utilizados com a capacidade de aumentar artificialmente
o desempenho esportivo, sendo prejudiciais à saúde do atleta ou até mesmo a de seus
adversários, ou contra o espírito do jogo” (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021). Em situações
que apresentem esses casos são caracterizados de doping.
O controle de dopagem pode ser realizado através da análise de sangue e da urina.
Existem dois tipos de controle antidoping: o controle “em competição” onde é realizado
imediatamente após o término de uma competição e o controle “fora-de-competição”
que é realizado em qualquer momento, durante um treinamento, na residência do atleta
e até mesmo algum tempo antes ou depois de uma competição esportiva (Brouns, 2005).
Algumas substâncias são proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) e não
podem ser detectadas nos atleta, são estas:
• Estimulantes;
• Beta-agonistas;
• Esteroides;
• Diuréticos;
• Hormônios peptídicos, miméticos e análogos;
• Narcóticos e analgésicos;
• Anabolizantes;
• Betabloqueadores;
Muitas drogas utilizadas para dopagem, tanto as naturais quanto as sintéticas,

possuem como característica comum baixo peso molecular, isso dificulta a detecção
dessas substâncias, pois são pequenas quantidades de amostras analisadas. Dentre as
vantagens competitivas dessas substâncias estão:
• Balanço nitrogenado positivo;
• Aumento da massa da musculatura esquelética;
• Aumento do número de hemácias e da concentração de hemoglobina;
• Aumento da deposição de cálcio na matriz óssea;
• Aumento na retenção de água e eletrólitos;
• Redução no percentual de gordura corporal;
• Controle da distribuição de gordura corporal
Além da vantagem competitiva, essas substâncias apresentam muitos efeitos colaterais

como:
• Sobrecarga no sistema locomotor;
• Calcificação precoce dos discos epifisários;
• Indução de danos ao fígado;
• Aumento na coagulação do sangue;
• Manifestação de virilização na mulher;
• Surgimento de amenorreia secundária;
• Manifestação de feminização no homem;
• Aumento da pressão arterial;
• Desenvolvimento de cardiomiopatia;
• Aumento da agressividade;
• Depressão severa.
58
BUSQUE POR MAIS
Para ter mais referências sobre suplementos alimentares, busque o livro “Nu-
trição, metabolismo e suplementação na atividade física” (2020) está dispo-
nível na biblioteca virtual: https://bityli.com/HjOHCm. Acesso em: 14 ago. 2021.
Com isso, conseguirão ter mais conteúdos sobre os suplementos alimentares
e suas influencias na prática de exercício físico.
59
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (EBSERH). A demanda nutricional do atleta está diretamente relacionada aos fatores
coletados durante a avaliação nutricional dos mesmos. A nutrição pode contribuir muito
para assegurar e promover a saúde do atleta, manter e preservar o estado nutricional,
bem como contribuir para o seu desempenho. Quando o atleta apresenta alterações
no sistema imunológico devido a lesões e doenças frequentes, overtraining e/ou fadiga,
suas necessidades nutricionais devem ser aumentadas. De acordo com as condições
descritas, deve-se alterar a concentração dos seguintes nutrientes, EXCETO:
a) Aumentar o consumo de proteínas.

b) Aumentar o consumo de vitamina C.
c) Aumentar o consumo de zinco e ferro.
d) Aumentar o consumo de água e eletrólitos.
e Diminuir o consumo de vitaminas do complexo B.
2. (Marinha). A prática de atividade física é amplamente beneficiada pela adoção de

hábitos alimentares adequados. Baseado neste fato,assinale a opção correta.
a) Para a refeição pré-exercício imediata, os carboidratos de elevado índice glicêmico são

a melhor opção.
b) E recomendado que as bebidas consumidas durante o exercício contenham, no
mínimo, 20% de carboidratos.
c) A suplementação de glutamina tem sido bastante estudada em função do papel desse
aminoácido na instalação do quadro de fadiga central durante o exercício prolongado.
d) Para os atletas de força, a recomendação é que o consumo de proteínas varie de 0,8 a
1,0g/kg de peso corporal.
e) A deficiência de vitaminas do complexo B na dieta pode ocasionar fadiga, dores
musculares, náuseas e depressão.
3. (UFSM). Relacione cada um dos recursos utilizados por atletas às suas respectivas
definições.
(1) Recurso ergogênico

(2) Creatina
(3) Aminoácido de Cadeia Ramificada (ACR)
(4) β-hidroxi β-metilbutirato(HMB)
( ) Aminoácido utilizado com o intuito de aumentar a massa muscular e melhorar o

desempenho em exercício de alta intensidade.
( ) Leucina, isoleucina e valina utilizadas como precursores da síntese proteica e de
intermediários do Ciclo de Krebs.
( )Substância ou artifício utilizado para melhorar o desempenho esportivo e a recuperação
pós-treino.
( ) Metabólito do aminoácido leucina, utilizado com o intuito de promover aumento da
60
massa muscular.
A sequência correta é
a) 2 3 1 4.
b) 3 4 2 1.
c) 2 3 4 1.
d) 3 4 1 2.
e) 1 3 2 4.
4. (CSM): Assinale a opção que apresenta a forma preferencial de suplementação de

glutamina.
a) Misturada com a dieta pronta.

b) Diluída em fluido hipertônico, em dose única pela manhã.
c) Administrada em bolus, não misturada com a dieta pronta.
d) Diluída em bebida quente, 3 vezes ao dia.
e) Administrada em gotejamento contínuo e diluída em fluido hipertônico.
5. (EBSERH). Uma grande variedade de fatores interage para aumentar a necessidade

proteica de indivíduos que se exercitam regularmente. Sobre esse assunto, relacione as
colunas e assinale a alternativa com a sequência correta.
1. Caseína.
2. Albumina.
3. Proteína do soro do leite.
4. Proteína hidrolisada da carne.
5. Proteína da soja.
( ) Muito conhecida como whey protein, é extraída durante o processo de transformação

do leite em queijo.
( ) Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite e é rica em aminoácidos, como a
glutamina. É o suplemento de mais lenta absorção.
( ) Uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Contém
glutamina, arginina e BCAA. Além disso, tem antioxidante, que ajuda na reconstrução
muscular e isoflavonas.
( ) É uma alternativa à intolerantes à lactose. Oferece todos os benefícios da proteína
da carne (os nove aminoácidos essenciais) sem os malefícios das gorduras que a
acompanham.
( ) É uma fonte de proteína de baixo custo e alta qualidade, composta pela clara do ovo
desidratada. É rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e em vitaminas do
complexo B, potássio, fósforo e ferro.
a) A - 3 – 2 – 5 – 4 – 1.
b) B - 3 – 1 – 4 – 5 – 2.
c) C - 3 – 1 – 5 – 4 – 2.
d) D - 4 – 1 – 5 – 3 – 2.
61
e) E – 3 – 5 – 4 – 1.
6. (PC-ES). Sobre medicamentos utilizados terapeuticamente e na dopagem no esporte,

assinale a alternativa correta.
a) Glicocorticoides, no esporte, são liberados, independente da via, uma vez que não
aumentam o desempenho do atleta.
b) Drogas simpatolíticas, como a doxazosina e a anfetamina, são permanentemente
proibidas para atletas.
c) Insulina não é considerada doping por se tratar de uma substância produzida por
atletas de ambos os sexos.
d) O propranolol é proibido no esporte por diminuir o ritmo cardíaco e promover a
broncodilatação, diminuindo, assim, o consumo de oxigênio pelo tecido cardíaco e
aumentando a capacidade respiratória.
e) Betabloqueadores, empregados para o tratamento de angina, são considerados
doping em esportes que exijam precisão.
7. (ACAPLAM) Na atividade física as proteínas, gorduras e carboidratos são possíveis

fontes de combustíveis para contração muscular. Desta forma, o ciclo de Krebs é
alimentado por glicose, ácidos graxos e esqueletos de carbono de aminoácidos
específicos principalmente:
a) Histidina e lisina.
b) Alanina e aminoácidos de cadeia ramificada.
c) Metionina e cistina.
d) Fenilalanina e lisina.
e) Treonina e fenilalanina.
8. São considerados Recursos Ergogênicos:
a) Os aspectos nutricionais.
b) Os aspectos farmacológicos.
c) Os aspectos psicológicos.
d) Os aspectos biomecânicos e mecânicos.
e) Todas as alternativas estão corretas.
62
AVALIAÇÃO DO
ESTADO NUTRICIONAL
DO ATLETA E
PRATICANTE DE
ATIVIDADE FÍSICA
63
O nutricionista é o profissional apto a realizar a conduta nutricional do praticamente
de atividade física e atleta, para isso, se faz necessário a avaliação antropométrica, da
composição corporal e laboratorial desses indivíduos. Para isso, nesse tópico serão
apresentadas essas avaliações.
O estado nutricional é definido como o grau com o qual as necessidades
fisiológicas por nutrientes são supridas. Caso essas necessidades, principalmente, de
macronutrientes, estejam abaixo, pode acontecer a desnutrição, sendo a desnutrição
energético-proteína um caso especial para praticantes de atividade física e atletas.
Porém, quando essas necessidades calóricas, estejam acima, pode favorecer ao ganho
de peso.
A fim de realizar a avaliação do estado nutricional se faz necessário a combinação
métodos antropométricos e bioquímicos.
6.1 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA E DE COMPOSIÇÃO CORPORAL

Se trata de um método indireto de avaliação da composição corporal, de rápida
e fácil execução (MENEZES e MARUCCI, 2005). O peso e a estatura são comumente
utilizados, principalmente para comparar o peso atual e o usual. Sendo que no esporte
são utilizados para avaliar as respostas ao treinamento físico (através do cálculo do IMC),
junto aos demais marcadores.
IMC = peso / (altura x altura)
Estado nutricional IMC (KG/m²)

Desnutrição grave < 16
Desnutrição moderada 16-16,9
Desnutrição leve 17-18,4
Eutrofia 18,5-24,9
Sobrepeso 25-29,9
Obesidade Grau I 30-34,9
Obesidade Grau II 35-39,9
Obesidade Grau III >40
Tabela 1: Para adultos
Fonte: OMS (1997)
IMC (kg/m²) Classificação
< 22 Magreza
22 a 27 Eutrofia
>27 Excesso de peso
Tabela 2: Para idosos
Fonte: Lipschitz, DA (1994)
Entretanto, essa medição não fornece dados sobre a composição corporal

(massa gorda e magra) ou a distribuição da gordura corporal, sendo uma característica
importante quando se trata de praticantes de atividade física e esportistas.
Quando o objetivo é classificar a porcentagem de gordura corporal, as medidas
mais utilizadas são as de dobras cutâneas. Uma vez que, grande quantidade de conteúdo
64
corporal total da gordura fica localizada nos depósitos existentes debaixo da pele. A
gordura subcutânea não se apresenta de forma uniforme por todo o corpo, existem várias
regiões para realizar as medidas das dobras (equações preditivas de gordura corporal.
As dobras cutâneas mais utilizadas são: tricipital, subescapular, bicipital, axilar média,
torácica ou peitoral, supra ilíaca, supra espinal, coxa e panturrilha média. (TIRAPEGUI,
2009; ROSSI, 2015). Existem inúmeras fórmulas para predizer a gordura corporal (ver:
TIRAPEGUI, 2009; ROSSI, 2015).
Homens Mulheres
Alto Risco (Subnutrição) < 5% <8
Abaixo da Média 6-14% 9-22%
Média 15% 23%
Acima da Média 16-24% 24-31%
Alto Risco (Obesidade) >25% >32%
Tabela 3: Classificação Do Percentual De Gordura Corporal Em Adultos, Segundo Sexo.
Fonte: Lohman (1992)
Figura 10: Classificação de gordura corporal referente a homens

Fonte: Pollock; Wilmore (1993)
Figura 11: Classificação de gordura corporal referente a mulheres

Fonte: Pollock; Wilmore (1993)
Classificação Meninos Meninas

Baixo <10 <15
Ótimo >10 e <20 >15 e <25
Moderadamente alto >20 e <25 >25 e <30
Alto >25 >30
65
Tabela 4: Classificação Do Percentual De Gordura Corporal De Crianças E Adolescentes, Segundo O Sexo
Fonte: Lohman (1987)
Assim como a antropometria, a bioimpedância tem sido apresentada como

utilizada para determinação da composição corporal (TRIBESS et al., 2003). Se baseia
no fato de que os tecidos com elevados conteúdo de água e de eletrólitos apresentam
capacidade de condução elétrica, ao passo de que os tecidos com baixas concentrações
de água apresentam alta resistência à passagem de corrente (MCARDLE, 2003).
As circunferências são medidas simples e de fácil obtenção, apresenta baixo custo.
E pode ser considerado um método alternativo para análise da composição corporal,
avaliando a distribuição de gordura corporal, por meio de fitas inelásticas. Sendo avaliações
muito utilizadas também no âmbito esportivo, tanto para avaliação da evolução, quanto
para riscos, por exemplo: relação cintura – quadril (risco de complicações metabólicas,
em adultos) (TIRAPEGUI, 2009).
Figura 12: Mapeamento de circunferências

Fonte: OMS (1998)
Figura 13
Fonte: OMS (1998)
6.2 AVALIAÇÃO LABORATORIAL

No que se refere a avaliação bioquímica ou laboratoial, alguns parâmetros são
essenciais de serem analisados, considerando a necessidade de detecção subclínica
de deficiências e de suplementação. Com isso, os principais parâmetros celulares são:
hemograma, hematologia, avaliação do sistema imune. Já os parâmetros do soro/plasma,
são: nutrientes, hormônios e eletrólitos (TIRAPEGUI, 2009).
Com relação a série vermelha, a avalição do estado nutricional do ferro é crucial,
principalmente pela perda através do suor (TIRAPEGUI, 2009).
Estágio Termo descritivo Teste Bioquímico

Indicado
Primeiro Depleção das reservas de ferro (sem sintomas Nível de ferritina sérica
clínicos, maior vulnerabilidade)
66
Segundo Deficiência de ferro sem anemia (inicia da Saturação da trasnferri-
sintomatologia) na Protoporfirina eritró-
citária
Terceiro Anemia ferropriva Hemoglobina Volume
corpusclurar
Nutrition Monitoring In The Nited States: Na Update Reporto N Nutrition Monitoring. Washington, DC: Departament Of Health And Human Services,
Public Health Services
Quadro 2: Estágios Da Depleção De Ferro

Fonte: Faseb (1989)
Grupo Homologia (g/dL) Homatóicrito(%)

Crianças (6 a 59 11,0 33
meses)
Crianças (5 a 11 11,5 34
anos)
Crianças (12 a 14 12,0 36
anos)
Homem (acima de 13,0 36
15 anos)
Mulher (acima de 15 12,0 33
anos)
Gestante 11,0 39
Tabela 5: Pontes De Corte Para Diagnóstico De Anemia, Com Base Nos Valores De Hemoglobina E Hematócrito
(Ao Nível Do Mar)
Fonte: OMS (2001)
No que se refere à serie branca, é importante analisar a imunocompetência dos

indivíduos, principalmente devidos as lesões repetitivas, para atletas de endurance e
com treinamento inadequado, sem intervalos apropriados de descanso. Isso acontece
primordialmente para exercícios de alta intensidade, provocando aumento do
músculo respiratório, aumento da atividade simpática, da adrenalina, débito cardíaco
e, deslocamento dos linfócitos da vasculatura para o sangue periférico. De modo a
provocar estresse oxidativo, com os parâmetros alterados. Considera-se que no exercício
a aumento de 10x das células B (normal= 20-40%) e de 2x dos linfócitos T (normal=60-80)
(TIRAPEGUI, 2009).
Tipo de glóbulo branco Porcentagem normal

Neutófilo 55,0 a 73,0 %
Linfócito 20,0 a 40,0 %
Eusinófilo 1,0 a 4,0 %
Monócito 2,0 a 8,0 %
Basófilo 0,5 a 1,0 %
Tabela 6: Leucograma
Fonte: Leukemia e Lymphoma Society (2021)
67
A imunoglobulina A, consiste em uma classe de Ig prodominante nas secreções
corporais, consiste em um mecanismo de defesa primária contra algumas infecções
locais. Sua concentração tem sido utilizada em atletas com um parâmetro de avaliação
da imunidade de mucosas, sendo o intervalo de normalidade para adultos de 6 mg/dL a
26,9 mg/dL. Outro parâmetro importante de ser avaliado consiste na Proteína-C reativa,
pois indica início da resposta inflamatória, podendo aumentar 1000x mais durante a
inflamação aguda (TIRAPEGUI, 2009).
O estresse oxidativo, pode acontecer nesses indivíduos também, por meio da
produção de radicais livres, com isso, alguns alimentos classificados em antioxidantes
não-enzimáticos podem auxiliar na dieta, sendo aquelas fontes de Vitamina C, Vitamina
E, Vitamina A, Selênio, Zinco e Manganês. A produção das enzimas antioxidantes, porém,
requer a presença de níveis adequados de outros minerais como zinco, cobre e selênio,
além de quantidades suficientes de proteínas de alta qualidade (BIANCHI et al., 1999).
Vale ressaltar que o estado nutricional em proteínas também é importante de
se avaliar, pois são essenciais nas funções regulatórias, estruturais e mediadoras da
resposta imune. Isso pode ser avaliado por meio da albumina sérica, excreção urinária
de creatinina (Estimativa da massa muscular), balanço nitrogenado, pré-albumina,
transferrina e proteína transportadora de retinol.
VAMOS PENSAR?
O que você faria se seu paciente estivesse com elevada proteína C reativa no exame bio-
químico?
A seguir os valores referências:
Figura 14: Creatina Sérica

Fonte: Benjamin (1989)
> 80% = eutrofia

60-80% = depleção leve
40-60% = depleção moderada
< 40% = depleção severa
Figura 15: Excreção Urinária De Creatinina
Fonte: Benjamin (1989)
68
Figura 16: Concentração De Albumina

Fonte: Sauberlich et al (1974)
BN Negativo Ingestão < Excre- Catabolismo

ção
BN Positivo Ingestão > Excre- Anabolismo
ção
Bn Equilíbrio Ingestão = Excre- ------------
ção
Tabela 7: Balanço Nitrogenado
Fonte: Cheatham et al (2007)
Figura 17: Transferrina, Proteína Transportadora De Retinol E Pré-Albumina

Fonte: Grant et al (1981)
FIQUE ATENTO
Para realizar a avaliação nutricional de praticantes de atividade física é crucial realizar a
avaliação antropométrica, dietética, clínica, bioquímica, imunológica e subjetiva global. Os
valores de referência podem variar em função do método e laboratório, para avaliações
imunológicas e bioquímica.
69
BUSQUE POR MAIS

Para ter em mãos referências dos valores da avaliação laboratorial, busque o
apêndice A do livro Nutrição Clínica - Manual de Sobrevivência, 2ª edição, São
Paulo: GEN, disponível em: https://bityli.com/RdqFUy. Acesso em: 15 set. 2021.
Com isso, vocês conseguirão ter de fácil acesso aspectos importantes para
praticantes de atividade física e atletas.
70
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (HCRP – 2021) - O índice de massa corporal (IMC) é utilizado na avaliação nutricional
de adultos e a relação cintura/quadril (RCQ) como indicador de deposição de gordura
abdominal, para verificar o risco que uma pessoa tem de desenvolver uma doença
cardiovascular. A classificação do estado nutricional, segundo o IMC, de uma mulher
que pretende iniciar a prática de exercício físico, com 52 anos, 1,58 cm de altura e 72 Kg
de peso, que apresenta RCQ igual a 0,88 é:
a) Sobrepeso, com indicativo de risco cardiovascular.

b) Obesa, com indicativo de risco cardiovascular.
c) Normal, com indicativo de risco cardiovascular.
d) Obesa, sem indicativo de risco cardiovascular.
e) Nenhuma das alternativas acima.
2. (Instituto Consulplan – 2021) - A avaliação nutricional no indivíduo adulto apresenta

como objetivos a identificação de situações de risco ou de distúrbios nutricionais já
estabelecidos, o estabelecimento das necessidades nutricionais individualizadas e da
via mais adequada para a terapia nutricional, assim como a permissão da avaliação e
o monitoramento da terapêutica proposta. Sobre a avaliação e o estado nutricional do
indivíduo adulto, analise as afirmativas a seguir.
I. Um homem adulto apresenta taxa metabólica basal maior que uma mulher de
mesmo peso e altura.
II. O local recomendado pela Organização Mundial da Saúde para medição da
circunferência da cintura é o ponto médio entre a costela inferior e a crista ilíaca.
III. O Índice de Massa Corporal (IMC) não deve ser usado isoladamente para avaliar o
estado nutricional, pois é um indicador pobre para avaliar a composição nutricional.
Estão corretas as afirmativas
a) I, II e III.
b) I e II, apenas.
c) I e III, apenas.
d) II e III, apenas.
3. (UFLA) - Apresentam-se, em seguida, quatro proposições sobre a avaliação nutricional

do atleta:
a) É correto utilizar o gasto energético do atleta para determinar sua carga de treinamento
e a adequação de sua ingestão calórica.
b) O baixo percentual de gordura corporal é desejável para o bom desempenho em
algumas modalidades esportivas.
c) Após exercício prolongado, pode ocorrer no atleta aumento temporário das
concentrações plasmáticas de ferro, zinco e cobre.
71
d) Entre parâmetros de avaliação da função imune de atletas, destacam-se a resposta a
vacins, a concentração sérica de imunologlobulinas e a IgA secretória.
4. (UFSB) Sobre a aferição de dobras cutâneas em adultos, assinale a afirmativa correta.
a) Deve ser feita do lado esquerdo do corpo, nas regiões do tríceps, bíceps, coxa e
panturrilha, para estimar a gordura corporal total.
b) É utilizada para estimar a gordura corporal total por meio de valores de gordura
subcutânea em vários pontos do corpo.
c) É utilizada para estimar a gordura corporal total por meio de valores de gordura
intramuscular em um ou mais pontos do corpo.
d) É utilizada para estimar a gordura corporal subcutânea e abdominal por meio da
medida de circunferências em um ou mais pontos do corpo.
5. (FUNCAB – 2016) - Balanço de nitrogênio negativo, significa na avaliação de um

paciente o seguinte:
a) Mais nitrogênio é excretado, sem ingesta do mesmo.

b) Mais nitrogênio excretado e ingerido simultaneamente.
c) Mais nitrogênio é ingerido e não é excretado.
d) Mais nitrogênio excretado do que ingerido.
e) Mais nitrogênio ingerido do que excretado.
6. (CEV- URCA) - “Na avaliação do estado nutricional por meio de testes laboratoriais
existem mais de 40 nutrientes essenciais a serem medidos, incluindo vitaminas, minerais
enzimas, hormônios e parâmetros funcionais. Na presença de inflamação, a aferição das
proteínas plasmáticas torna-se útil quando associada à aferição de proteínas de fase
aguda reagente positiva como _________________, pois possibilita a obtenção de parâmetro
referencial para avaliar o curso da resposta inflamatória. ” Assinale a alternativa que
completa corretamente a afirmativa anterior.
a) O linfócito.
b) A albumina.
c) A transferrina.
d) A proteína c-reativa.
7. (PETROBRÁS) - A dobra cutânea subescapular é importante para avaliar o estado

nutricional quando utilizada em combinação com outras dobras e deve ser aferida da
seguinte forma:
a) Apalpar o meio da escápula e destacar a dobra na diagonal.

b) Apalpar o meio da escápula e destacar a dobra na horizontal.
c) Localizar o ângulo inferior da escápula e destacar a dobra na diagonal.
d) Localizar o ângulo superior da escápula e destacar a dobra na diagonal.
e) Localizar o ângulo superior da escápula e destacar a dobra na horizontal.
72
8. (UFTM – 2021) - Sobre a avaliação nutricional no praticante de atividade física, analise
as afirmativas.
I. A avaliação nutricional completa envolve a avaliação dietética, a avaliação bioquímica

e a avaliação clínica.
II. O peso corporal é uma medida antropométrica constituída por tecido adiposo, tecido
magro.
III. O índice de massa corporal não distingue a massa de gordura da massa magra
corporal, razão por que seu cálculo não é indicado para a avaliação da adiposidade
corporal.
IV. O inquérito alimentar oferece subsídios para a determinação da orientação
nutricional, mesmo para indivíduos classificados em estado nutricional adequado
pela antropometria.
Estão corretas as afirmativas
a) III e IV, apenas.

b) I e II, apenas.
c) II, III e IV, apenas.
d) I, II e IV, apenas.
e) I, apenas.
73
NUTRIÇÃO APLICADA
A DIFERENTES
MODALIDADES
ESPORTIVAS
74
Modalidades esportivas vão além de estar relacionada com o esporte escolhido,
encaminhando o atleta para questões de prática, seja individual ou coletiva. A nutrição
para esse público além de compreender os aspectos da atividade e suas características
individuais, vai ajudar o praticante ao longo da sua jornada esportiva. Algumas
modalidades conhecidas são: corrida, maratona, treinamento de força, triatlo, natação,
ginástica olímpica e futebol.
A maratona consiste em uma corrida realizada na distância de 42,195 Km,
normalmente em ruas e estradas. Dieta sugerida:
TREINAMENTO
65 a 75% de CHO
13 a 15% de LIP
12 a 15% de LIP
PRÉ-TREINO
• Rica em CHO de baixo a médio índice glicêmico:

1. 500 a 1000 Kcal 3h antes
2. 150 Kcal 1h antes
3. 90 Kcal 20min antes
DURANTE O TREINO
• Oferecer CHO de alto IG: refeições de no mínimo 400 Kcal ou 100g de CHO.
Treinamento de força consiste no desempenho físico em diversas modalidades

esportivas, na promoção da saúde na prevenção de doenças (Barcellos et al., 2012).
O efetivo aumento do volume muscular é dependente da disponibilidade de
substratos construtores, energéticos e reguladores. A alimentação pós-exercício torna o
saldo positivo (CHO + PTN), sendo que fracionamento é preferível à ingestão de poucas
refeições com grandes quantidades. Segue dieta sugerida:
• PTN - Maior que 0,8 g/Kg/dia (principalmente para sedentários)

ou 1,6 a 1,7 g/Kg/dia.
> 2 g/kg/dia não parece proporcionar benefícios extras ao au-
mento muscular.
• CHO - 3,15 g/Kg/dia a 8 g/Kg/dia (mais estudos são necessários).
• LIP - 20 a 35% (Ômega-3 é essencial).
Em relação aos micronutrientes, a niacina, tiamina, riboflavina, piridoxina, vitamina

B12, ácido fólico, vitamina E, vitamina C, zinco, cromo, selênio, cobre, ferro, manganês,
magnésio, cálcio são essenciais para metabolismo anaeróbico, síntese proteica e sistemas
imunológico e antioxidante no treinamento de força.
Para fisiculturistas sugere-se cerca de 35 a 38 Kcal/Kg para redução de gordura e
manutenção da massa muscular e 30 a 33 Kcal/Kg para redução mais intensa de gordura
(podendo haver comprometimento do estado nutricional).
A natação competitiva é um esporte bastante complexo em razão do elevado GET
75
elevado, pelo dispêndio energético para manter a flutuação, vencer as forças de atrito
corporal, atingir eficiência mecânica, captar O2 e adaptar-se à temperatura da água.
Segue dieta sugerida:
• PTN - 1,2 a 1,6 g/Kg/dia.

• CHO - 60 a 70% do VCT.
• LIP - 20 a 35% do VCT.
• Atentar para consumo de ferro, cálcio e antioxidantes.
Para competições de natação (duração média de 3 a 7 dias), é recomendado que

haja o aumento de carboidrato três dias antes. Para a refeição anterior à competição,
deve-se priorizar refeição de fácil digestão, sendo reduzida em fibras e gorduras. Já
durante a competição, é importante evitar alimentos ou suplementos que não sejam
habitualmente consumidos pelos atletas.
VAMOS PENSAR?
Por que é importante reduzir a quantidade de fibras e gorduras antes da competição de
natação?
Na ginástica Olímpica, os atletas começam os treinamentos cada vez mais cedo,

por meio de exercícios muito extenuantes e requerem força, agilidade, flexibilidade,
coordenação e estética. Para o cálculo energético, deve-se atentar ao gasto calórico
proporcionado pelas horas de treinamento, intensidade, exigências físicas e energética
de cada modalidade, composição corporal do atleta, idade, gênero, calendário de
treinamento e de competições e outros fatores individuais apresentados pelos atletas.
Segue dieta sugerida:
• CHO: 55 e 60% do VCT.

• PTN: 12 a 15% do VCT.
• LIP: 25 a 30% do VCT.
O futebol é caracterizado como um esporte intermitente, com corridas em

diferentes intensidades, dribles, saltos, cabeceadas, de modo a contribuir para demanda
energética do jogador profissional. Além disso, as necessidades nutricionais dependem
da posição em que ele possui. Possuem sistema energético aeróbico muito utilizado,
sendo necessário manutenção de reservas de glicogênio entre os eventos competitivos.
Se faz necessário avaliações precisas e personalizas conforme funções atléticas e
consequentes demandas. Segue dieta sugerida:
• CHO: 7-12g/kg/dia (alta mobilidade e intenso treino).

• CHO: 5-7 g/kg/dia (menor mobilidade e treinamento mo-
derado)
• PTN: 1,2-1,7 g/Kg/dia.
• LIP: normal segundo DRIs.
76
É crucial avaliar a ingestão de micronutrientes, como do Complexo B (geração de
energia), ferro (transporte de oxigênio - exercício aeróbico) e Vitamina C (antioxidante,
resposta imune - exercícios extenuantes = < linfócitos).
BUSQUE POR MAIS

A Associação Brasileira de Nutrição Esportiva é uma entidade civil, de caráter
científico e sem fins lucrativos, fundada em 2003 na cidade de São Paulo e
tem por finalidade, entre outras, transmitir o conhecimento na área de nutri-
ção esportiva, desenvolver o raciocínio lógico e crítico do aluno e/ou profissio-
nal, organizar, apoiar, orientar e auxiliar eventos na área como: Congressos
Nacionais, Regionais e Internacionais, Simpósios, Jornadas, Cursos e Reuniões Científicas
de interesse da especialidade. Acesse o site para integrar aos assuntos da associação pelo
site: https://bityli.com/8P2xTy. Acesso em: 15 set. 2021. Atenção especial para os artigos que
estão na aba de “Conteúdos Técnicos”.
FIQUE ATENTO
Uma alimentação adequada pode influenciar diretamente na melhora o estado nutricio-
nal do atleta, melhorando seu desempenho. Deve ser planejada para atender as necessi-
dades energéticas e nutricionais não só no período de treinamento, mas principalmente
durante e após as competições. Sendo que as orientações nutricionais e recomendações
de nutrientes devem ser feitas individualmente para cada atleta.
77
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (CESPE – 2017) - Assinale a opção que completa corretamente as lacunas da sentença
abaixo.
No desempenho de atletas, a deficiência de vitaminas_______ pode ocasionar fadiga,
dores musculares e queda de desempenho, enquanto que a deficiência de vitamina
______ pode ocasionar prejuízo da função imunológica, predispondo o indivíduo à
infecções.
a) Hidrossolúveis / A
b) lipossolúveis / C
c) do complexo B / A
d) hidrossolúveis / D
e) lipossolúveis / B12
2. (UFRGS) - Atletas envolvidos em esportes com características aeróbicas necessitam

de um grande volume de eritrócitos na corrente sanguínea. Para os eritrócitos serem
funcionais no transporte de oxigênio pelo organismo eles necessitam da presença de
qual mineral:
a Ferro.
b) Sódio.
c) Magnésio.
d) Manganês.
3. (CESPE – 2017) - A partir do texto precedente, assinale a opção correta, a respeito da

alimentação e da preparação física de atletas.
a) Recomenda-se o uso de suplementação de lipídios de cadeia média e longa poucas

horas depois o exercício, para poupar o glicogênio muscular para o próximo treino.
b) A água da piscina em temperatura adequada impede a ocorrência de desidratação
em atletas de natação.
c O gasto energético decorrente da prática da natação é elevado, pois o atleta precisa
manter a flutuação, vencer as forças de atrito corporal, atingir a eficiência mecânica e
captar globalmente o oxigênio.
d) A natação é um exercício físico de resistência em que o fornecimento de energia
depende principalmente do sistema anaeróbio e é garantido pelas reservas musculares.
e) O consumo de proteínas permite a hipertrofia muscular após o exercício, pois a
eficácia do metabolismo proteico durante o exercício depende da existência de substrato
proteico suficiente.
4. (UNIBTA) - O ideal é que a oferta energética seja peculiar às demandas. Caso isso não
ocorra, pode ocorrer ganho ou perda de peso e alterações na composição corporal. No
caso dos atletas, quais consequências essas alterações podem gerar? a) Ganho de peso
78
e de massa muscular.
b) Perda de peso e de massa muscular.
c) Essas alterações repercutem diretamente no condicionamento físico do atleta,
causando impactos importantes no rendimento.
d) Ganho de peso e de massa muscular, com benefícios para o rendimento esportivo.
e) Redução de peso e ganho de massa muscular.
5. (VUNESP – 2019) - Durante um treino de basquetebol, que acontecia no período da

manhã, um atleta se dirige ao técnico dizendo que se sentia indisposto e fraco para
continuar treinando.
O técnico, então, pergunta se o atleta havia se alimentado bem antes de vir para a
sessão de treino, e ele responde que ainda estava em jejum. O técnico, então, orienta
esse atleta para que se alimente bem antes de uma atividade vigorosa, principalmente
com alimentos ricos em ______________________, pois fornecem energia de maneira mais
rápida ao organismo para realizar atividades vigorosas.
Assinale a alternativa que contém a palavra que completa corretamente a lacuna.
a) Fibras.
b) Carboidrato.
c) Proteínas.
d) Ácidos graxos.
6. (FEPESE) - “A ingestão diária recomendada de (IDR) de proteína é 0,8 g∙kg–1∙d–1, o

que é facilmente atingida com uma dieta co 12% de sua energia derivada de proteína”
(POWER & HOWLEY, 2017).
Assinale a alternativa correta com relação a necessidades de proteínas para atletas.
a) Dietas ricas em proteína levam uma diminuição na excreção de Ca++.

b) No caso do treinamento de força, a faixa recomendada de ingestão é idêntica a da
população em geral.
c) A necessidade de proteínas para atletas que praticam exercícios de resistência de alta
intensidade é de 1,2 a 1,4 g/kg/dia.
d) A ingestão média de proteína de um atleta não pode exceder em hipótese alguma a
1,5 g/kg/dia.
e) Atletas com dietas pobres em proteína mostram um aumento na absorção de Ca++
do intestino, o que pode comprometer a saúde esquelética.
7. (MOURA MELO) - A refeição mais indicada para anteceder (60 a 90 minutos antes) uma
sessão de treinamento composta por 10 tiros máximos de 400 metros com 90 segundos
de intervalo entre os tiros numa pista de atletismo é:
a) Filé de frango grelhado com salada.

b) Macarrão.
c) Carne assada com batatas.
79
d) Feijoada.
8. (MARINHA – 2010) - Em relação à alimentação do atleta, analise as afirmativas abaixo
e assinale a opção correta.
I. A ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração pode melhorar o

desempenho do atleta, retardando a fadiga e prevenindo a ocorrência de hipoglicemia.
Nesses casos, é recomendado o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos para cada
hora de exercício.
II. As reservas orgânicas de lipídios são o substrato energético ideal para os atletas
que praticam exercícios prolongados aeróbicos. Essas reservas podem suprir até 80%
das necessidades energéticas nessas atividades. Desse modo, a dieta desses atletas
deve prover em torno de 40% das calorias totais, com ênfase para os ácidos graxos
poliinsaturados.
III. Nos exercícios de "endurance" ou resistência, além de síntese proteica e reposição
de tecidos, as proteínas têm a função complementar de servirem como substrato
energético, juntamente com os carboidratos e os lipídios. Sendo assim, os atletas devem
consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína/kg de peso corporal, para manter um balanço
nitrogenado positivo.
a Apenas as afirmativas I e II são verdadeiras.

b) Apenas as afirmativas II e III são verdadeiras.
c) Apenas a afirmativa I é verdadeira.
d) Apenas a afirmativas II é verdadeira.
e) Apenas a afirmativas III é verdadeira.
80
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO
UNIDADE 1 UNIDADE 2
QUESTÃO 1 D QUESTÃO 1 A
QUESTÃO 2 C QUESTÃO 2 D
QUESTÃO 3 A QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 B QUESTÃO 4 B
QUESTÃO 5 C QUESTÃO 5 C
QUESTÃO 6 E QUESTÃO 6 B
QUESTÃO 7 B QUESTÃO 7 E
QUESTÃO 8 E QUESTÃO 8 A
UNIDADE 3 UNIDADE 4
QUESTÃO 1 D QUESTÃO 1 D
QUESTÃO 2 C QUESTÃO 2 A
QUESTÃO 3 D QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 A QUESTÃO 4 C
QUESTÃO 6 E QUESTÃO 6 E
QUESTÃO 7 B QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 A QUESTÃO 8 E
UNIDADE 5 UNIDADE 6
QUESTÃO 4 C QUESTÃO 4 B
QUESTÃO 5 C QUESTÃO 5 D
QUESTÃO 6 E QUESTÃO 6 D
QUESTÃO 7 B QUESTÃO 7 C
81
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO
UNIDADE 7
QUESTÃO 1 C
QUESTÃO 2 A
QUESTÃO 3 C
QUESTÃO 4 C
QUESTÃO 5 B
QUESTÃO 6 C
QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 C
82
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Para saber mais sobre a autora desta obra e suas quali-

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1.1 Alimentação e nutrição................................................................................................................................................................................................................................................................9

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1.2 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (Harris-Benedict)

A reservas de glicogênio muscular e hepático são limitadas, por isso a reposição

Em relação ao exercício anaeróbio é definido como:

a) Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível,

2. (ENADE). Na história das civilizações humanas, a agricultura esteve relacionada à

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I. O conceito de segurança alimentar e nutricional admite que a fome e a desnutrição

É correto o que se afirma em:

3. (Avança –SP). A glicose é prioritariamente armazenada no fígado na forma de:

4. (AMEOSC). O gasto energético de repouso (GER) é a energia gasta nas atividades

5. (EDUCA - ADAPTADO). O valor nutricional dos alimentos é o principal norte do trabalho

I. Para cada grama de carboidrato: 4 kcal.

a) Gasto energético basal e temperatura corporal.

8. (COPESE – UFT). São carboidratos com função de armazenamento de energia nas

Figura 3 : Estrutura Química Dos Carboidratos.

Os carboidratos simples são formados por açúcares simples e, por apresentarem

Figura 4: Estrutura Química Do Aminoácido

As proteínas são formadas a partir de combinações de dez ou mais moléculas de

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O aporte adequado de proteínas é essencial para o crescimento e desenvolvimento

No estomago, parte dos triglicerídeos é hidrolisado pela lipase gástrica. Devido o

2.4 VITAMINAS E MINERAIS

As vitaminas são compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. São classificadas

Ácido pantoteico – Vitamina B5

Ácido fólico – Vitamina B9

Cobalamina – Vitamina B12

Ácido ascórbico - Vitamina C

Ácido retinoico – Vitamina A

• Cálcio: brócolis, couve, leite e derivados e tofu.

As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das

3. (Avança – SP). Como se sabe, os monossacarídeos constituem o tipo mais simples

4. (PUC-RIO). Macronutrientes podem ser definidos como a classe de compostos

a) Proteínas para ambas as dietas.

5. (IDHTED). Aminoácido essencial:

6. (Cesupa-PA- Adaptado). As vitaminas são substâncias orgânicas essenciais ao

a) Coagulação do sangue, evitando hemorragias.

7. (AMESC - Adaptado). Sobre a Vitamina C, assinale a alternativa INCORRETA:

a) a vitamina C atua aumentando a biodisponibilidade do ferro.

8. (Avança – SP). No que se refere às vitaminas B, analise os itens a seguir e, ao final,

I. A vitamina B1 é conhecida como tiamina.

a) Apenas o item I é verdadeiro.

3.1 PRODUÇÃO DE ENERGIA (CARBOIDRATOS)

Figura 6: Processo De Glicólise Anaeróbica

Figura 7: Ciclo Do Ácido Cítrico

3.2 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (PROTEÍNAS)