Higiene do sono:

1. Estabeleça horários regulares para dormir e para acordar.

2. Evite alimentos e bebidas estimulantes pelo menos nas seis horas que antecedem o
sono (café, coca-cola, guaraná, mate, chá preto, chimarrão, chocolate…).
3. Pratique atividades físicas regulares, de preferência no período da manhã.
4. Tome sol (cerca de uma hora por dia, de preferência pela manhã).
5. Faça atividades relaxantes antes de dormir (ouvir música agradável, práticas
respiratórias, meditação, leitura agradável, chás não estimulantes…).
6. Use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar, assistir televisão ou
comer na cama).
7. Evite atividades muito estimulantes antes de dormir (p. ex. filmes de ação, video-
game…).
8. Evite o uso de telas (celular, iPad, computador) pelo menos 1 hora antes de dormir.
9. Se estiver com problemas de insônia, evite cochilos durante o dia. Quando o sono
já estiver normalizado, não há problemas em tirar pequenos cochilos.
10. Vá para a cama quando já estiver com sono.
11. Caso tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é
melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns
minutos, assistir um pouco de TV etc).
12. Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, vá para a cama e fique lá sem
tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a ideia é ir
para a cama sem o objetivo de dormir.