Tudo que você precisa saber sobre a raiva

Beatriz dos Santos Costa - CRP 05/71443

 A raiva é uma emoção que nos comunica que
estamos sob ameaça, provocação, agressão,
insulto, injustiça, frustação ou rejeição, além de
poder significar que limites pessoais foram
desrespeitados, que você se doa demais e
recebe pouco do outro, ansiedade ou
necessidades fisiológicas não atendidas como
sono e fome. Ela é natural, válida e tem como
função básica nos ajudar para autodefesa e
sobrevivência em situações de risco e injustiça.
Para nos ajudar a enfrentar as situações, a raiva também
se manifesta no nosso corpo (mas não necessariamente
todos esses sintomas aparecem):
· punhos cerrados;
· coração acelerado;
· transpiração;
· dificuldade para pensar antes de agir;
· náusea;
· calor no corpo;
· dor de cabeça e/ou no estômago;
· respiração ofegante;
· mãos suadas;
· pernas tremendo
Relação entre raiva e ansiedade: sentir
ansiedade demais é exaustivo e, quando
exaustos, nos sentimos esgotados e mais
propensos a nos sentirmos irritados, o que faz
sentido. Além disso, quando a ansiedade é
ignorada, pode se transformar em frustração, o
que leva à raiva.
 A raiva, assim como a ansiedade e qualquer outra
emoção, se torna um problema quando ela se torna
constante e mais intensa, gerando mais raiva e
comportamentos de fúria e agressão verbal ou física.
Mas uma coisa é certa: a raiva é uma emoção, e não
um lugar para morar. Ou seja, ela não precisa te
dominar e é possível ter uma vida mais leve com ela!
 É importante ter em mente na hora de lidar com a raiva
para que ela fique menos intensa:
· Nomear a emoção
· Qual situação provoca/provocou a sua raiva e o que ela quer te
dizer?
· Quais pensamentos passam/passaram pela sua cabeça quando
senti raiva? (nossos pensamentos influenciam nossas emoções: se
você pensar em um momento alegre da sua vida, você sentirá
felicidade; por outro lado, se você pensar no que te dá raiva,
sentirá raiva)
· O que você costuma sentir no seu corpo quando está com raiva?
· Como você costuma manifestar sua raiva? Isso tem trago
prejuízos para a sua vida de? Se sim, qual (is) prejuízo (s)?
 Para te ajudar, deixei um espaço para anotar:
O que você pensa quando sente raiva? Em quais situações você sente raiva?
Ex: Que governador safado, aumentou Ex: Sinto raiva quando não me deixam
o preço da passagem! falar na roda de amigos.
É importante ter em mente na hora de lidar com a raiva
para que ela fique menos intensa:
· O que você pode fazer para resolver a situação de forma
saudável (resolver o problema de forma que não te gere
mais problemas) o que provoca a sua raiva? E se a situação
não tem solução, como você pode lidar de forma mais leve
com ela (ex: deixando que outra pessoa resolva)?
· Com qual frequência você sentiu raiva na última semana:
de vez em quando, com muita frequência, quase sempre ou
sempre? Resposta:
· De 0 a 10, em qual intensidade você sente raiva?
Resposta:
 Para te ajudar, deixei um espaço para anotar:
O que você costuma fazer quando sente O que você percebe em seu corpo
raiva para resolver a situação? quando sente raiva?
Ex: xingar as pessoas com palavrões Ex: dor de cabeça e punhos cerrados
 Para te ajudar, deixei um espaço para anotar:
Caso o que você tem tenho feito para resolver as situações que me dão raiva
estejam gerando prejuízos: como você pode resolver de forma mais saudável o
que te causa raiva?
 Também existem outras formas de lidar com
a raiva:
· Respiração diafragmática: essa técnica ajuda porque
nosso cérebro precisa de oxigênio para funcionar bem,
que é o que não costuma acontecer quando estamos com
raiva porque nosso organismo foca em mandar oxigênio
para as partes do corpo que usamos quando estamos
com raiva. Consiste em inspirar em 4 tempos, prender o
ar em 4 tempos e expirar (de preferência de boca aberta,
mas pode fechar se quiser) em 4 tempos. Repita 4 vezes
ou quantas precisar.
 Também existem outras formas de lidar com
a raiva:
· Técnica da mochila: Imagine que você carrega uma
mochila nas costas. Cada acontecimento, sentimento e
pensamento que fica em nossa mente é como colocar um
tijolo nessa mochila e no momento da raiva, quando você
está ansiosa ou frustrada, você guarda tudo na sua
mochila. Que tal parar algumas vezes ao longo do seu dia
e esvaziar sua mochila? Escrever sobre o que sente é uma
forma de tirar o que só está deixando sua mochila/sua
mente pesada nos ajuda a viver de forma mais leve.
 Também existem outras formas de lidar com
a raiva:
· Metáfora do pinheiro: imagine um pinheiro bem grande
na sua frente e depois tente pisar nele. Você não consegue
certo? Agora pense em um pinheiro bem pequeno, menor
que um bebê e pise bastante nele. A raiva (e a ansiedade) é
como um pinheiro, se eu a domino quando ela é pequena,
ela não cresce e consigo aliviá-la antes que ela cresça e me
domine.
· Técnica da ação responsável: diante de uma situação
difícil, questione “Vale a pena? O que é eu vou ganhar
fazendo isso? Quais são os benefícios e as perdas?"
 Também existem outras formas de lidar com
a raiva:
· Técnica do time-out: Se não conseguir se retirar da
situação que te aborrece, se imagine longe dali, pensando
em algo relaxante e respirando lenta e profundamente.
· Questione seus pensamentos: O que comprova que o que
você está pensando é real ou esse pensamento veio apenas
de como você entendeu a situação?
Ex: fulana me ignorou quando eu a vi ou ela não me
reconheceu?
Ex 2: meu filho quer me fazer mal ou ele realmente
quebrou o prato sem querer?
 Também existem outras formas de lidar com
a raiva:
· Técnica do papel: pegue um papel branco e canetas
coloridas. Em sequência, amasse, rabisque com as
canetas e rasgue. Não é preciso fazer nada perfeito!
Termômetro do Controle da Raiva

Pare e identifique o foco da sua raiva

Respire fundo e sinta o ar entrando e saindo

Pense antes de agir para evitar atitudes

inconsequentes
Aja com base nos seus pensamentos e siga
em frente; não se esqueça que é o excesso
de raiva que é prejudicial: ninguém é uma
pessoa má por sentir raiva
 Expressando a raiva em 4 passos:
1- pare e respire fundo assim que perceber a raiva;

2- identifique quais pensamentos são compassivos e

quais são de julgamentos; foque nos compassivos sobre
si e sobre o outro;

3- conecte com suas necessidades pessoais: o que

sente? o que você precisa que mude? ;
4- expresse seus sentimentos e necessidades não-
atendidas
Fonte: Comunicação Não-Violenta, Marshall Rosenberg (psicólogo)
 Expressando a raiva em 4 passos
Exemplo de frase:

"Filho, quando eu vejo a toalha suja em cima

da cama, eu fico chateada porque gostaria que
os cobertores da casa se mantessem limpos.
Você poderia parar de fazer isso e por a toalha
pra lavar ao invés de deixar na cama?
Significaria muito pra mim"