Super aula: quebrando o ciclo do desanimo

1. Exaustão e cansaço;
2. Dificuldade de ser produtivo durante o dia;
3. Problemas de memória e concentração;
4. Indigestão, náusea ou constipação.
Ciclo Circadiano

Fase A (07 – 15) Fase B (15 - 23) Fase C (23 - 07)

 mais alerta e animada;  Pico de força física;  Sono profundo;
 pensamento “afiado”;  Relaxamento;
 +cortisol, +epinefrina (hormônios  +serotonina (neuromodulador
 +++ melatonina,
ligados ao sinal de alerta e
da satisfação, -cortisol, +GH;
mobilização de energia e inibem
a fome), +dopamina +melatonina (hormônio que  Temperatura cai;
(neuromodulador ligado a causa o relaxamento para
motivação) dormir)  Corpo inibe a fome.

Os seres humanos são geneticamente feitos para serem diurnos. Quando as pessoas distorcem
seu relógio biológico, passam a funcionar de outra forma, com prejuízos a médio e longo
prazo (desincronose).
As 6 espadas
1. Luz;
Acelera: luz natural pela manhã por pelo menos 10 min (pico saudável de cortisol);
luzes fortes sobre cabeça (qualquer momento do dia); luzes brilhantes de qualquer cor
à noite (-melatonina).
Desacelera: escuridão a qualquer momento do dia (melatonina); luzes fracas e
indiretas à noite (melatonina); luzes do pôr-do-sol (queda do cortisol).
2. Alimentação;
Acelera: ficar algumas horas sem comer (+cortisol); comer em menor quantidade.
Desacelera: comer bastante (SNA parassimpático); comer com maior frequência (SNA
parassimpático)
3. Temperatura;
Acelera: elevação da temperatura corporal (cafeína, exercício, ambiente quente etc.
Desacelera: queda da temperatura corporal (repouso, ambiente frio, banho quente).
4. Exercício;
Acelera: qualquer exercício desafiador (+adrenalina, +cortisol); caminhar nas pausas
do trabalho; postura ereta e olhos na linha do horizonte.
Desacelera: ficar sentado mais de 30 min; ficar com os pés elevados; levantar os pés
do chão.
5. Substancias;
Acelera: cafeína nas suas mais diversas formas (café, chá verde/preto/mate,
energético, refrigerante de cola, chocolate, pílula); cuidado: remédios com cafeína
(dorflex, neosaldina, benegrip, engov etc.
Desacelera: evitar cafeína 8h antes de dormir; remédios calmantes (controlados).
6. Respiração.
Acelera: postura encurtada; hiperventilação (+adrenalina); respiração Wim Hof
(+adrenalina).
Desacelera: postura estendida; suspiro fisiológico – respirar fundo (SNA
parassimpático); respiração diafragmática (SNR parassimpático).

MAUS HÁBITOS PRESENTES BONS HÁBITOS AUSENTES

Sono perturbado
Relações estressantes
Bagunça nos horários
Empilhamento de estresse
Abuso de cafeína/álcool
Sedentarismo
Iluminação constante
Abuso de telas/tecnologias
Proteção do sono
Conexão com pessoas
Regularidade de horários
Liberação do estresse
Uso sábio de cafeína
Exercício físico
Controle de luz
Controle da tecnologia