PODCAST – Ferramentas práticas para melhorar o sono (84 Huberman).

Ferramentas - Luz, fótons e escuridão, temperatura – diminui-la.

Comida - o que, quando e o quanto. Exercícios – aumenta temperatura e deixa mais
alerta. A cafeína não impede a adenosina de ser produzida, o que ela faz é entrar no
receptor que a adenosina ocuparia, o que depois pode levar a um ‘coffee crash’.
Inositol.
Ciclo circadiano – Começa com o aumento da temperatura, aumento de cortisol
(Auxilia no sistema imunológico) – o que promove isso é ver a luz solar logo ao acordar
(30 – 60 min).
Se não ver luz, o aumento de cortisol acontece depois. Em dias nublados, ai que precisa
sair mesmo e ter mais contato com luz, sem nuvens, o contato deve ser de uns 5 min
(mínimo) e nublado, uns 10. Com chuva, com 20.
Se um dia não conseguir, dobrar o consumo de luz no outro dia (app light meter).
Acontece a supressão de melatonina.
O banho gelado – produz adrenalina, dopamina e ainda aumenta temperatura do corpo
(até 5 min).
Cafeína – 90 a 120 min após acordar – isso evita o afternoon crash. 10 a 30 min de sol
de tarde também. A partir das 22h, buscar eliminar luzes.
Alimentação – comer logo cedo – aumenta alerta. Isso tudo cria rotina para o corpo.
Ver o por do sol, previne um poucos dos danos da luz noturna.
De noite – fazer do ambiente um pouco frio, diminuir a temperatura do ambiente, tomar
banho quente. Mãos e pés – ‘portais’ de temperatura .
THC e álcool ajudam a cair no sono, porém não é natural, promovem um ‘sono
quebrado’.
Comportamento – alimentação – se necessário suplementação – medicação.
PODCAST – Ferramentas para melhorar foco e concentração (88)
Epinefrina (adrenalina) – combustível para concentração, necessário para o foco, mas
não o suficiente, aumenta o nível de alerta e de energia – ‘permite o foco acontecer’.
Dopamina – mantém o foco acontecendo. Acetilcolina – regula memória, é um
sinalizador de outros neurotransmissores, faz o caminho do foco.
Sono de qualidade – essencial. O sono modula todo e qualquer processo no corpo.
40 hz binaural bits – app brainwave. 5 minutos antes da tarefa. Aumenta acetilcolina.
White, pink e brown noise – to focus.
Para aumentar a concentração precisa de um ‘aquecimento’ – que propicia o aumento de
epinefrina, adrenalina, acetilcolina e dopamina. O foco é dinâmico, variando em focos –
o foco é uma habilidade que exige treino.
90 min de ultraciclos – de concentração. Depois de um período se concentrando – tirar
uns 10 min de descanso – coisas que não requerem muita concentração. A cada 45 min
fazer algo que não use muito da concentração – alongamento, caminhada, olhar o céu.
Não ler e nem usar celular neste período – outro ponto é o que cérebro consome
bastante caloria, daí que caminhar no celular ou comer vendo-o, ou usá-lo no banheiro,
cansa e não dá um descanso para o cérebro.
Nível de glicose baixo no sangue, ou em jejum, parece ‘clarificar’ melhor os
pensamentos. Neurônios amam glicose. Estar em jejum é bom. Tyrosine – precursor da
dopamina (está em alguns alimentos).
Cafeína – altera a eficácia (para melhor) dos receptores de dopamina, o que promove
melhor concentração no longo prazo – aumenta nível de adrenalina.
Estresse – aumenta nível de concentração. Água gelada – aumenta estresse e nível de
alerta (epinefrina) – 1 a 5 min.
Meditação – por cerca de 13 min por dia.
Yoga nidra (NSDR)
Fazer poucos minutos de foco total num ponto específico, treino visual, atenção plena
num objeto, isso direciona a atenção e pode ser um treino antes de uma tarefa –
aquecimento. Serve para redirecionar o foco novamente (algo como lançar a âncora),
Covert focus – focar num lugar visualmente, mas deixar a atenção mais solta para outro
lugar. Isso é como um aquecimento.
Creatina e ômega 3 – evidências sólidas que modulam, dão suporte, para um melhor
foco e concentração.
ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus | Huberman Lab Podcast #37

Atenção e foco para ele são a mesma coisa, tdah é a dificuldade de manter a atenção.
Controlar o impulso – limitar o foco. TDAH – hiperfoco no que gosta. Dificuldade de
percepção do tempo.
Dificuldade com a memória operacional – que usa no curto prazo. Dopamina
neuromodula partes do cérebro. Cria algo como uma barreira audiovisual que possibilita
o foco atencional.
Dois circuitos que a dopamina atua:
Rede de modo padrão: Ativada quando não estamos fazendo nenhuma atividade.
Task networks: Que orienta a tarefa. Envolve medial pré-frontal córtex.
Comportamento de restringir comportamentos
Os dois circuitos se comunicam continuamente. Quando há o tdah, ou quando não se
dorme bem, estresse – a rede de modo padrão não está se comunicando em suas partes.
No tdah os dois modos do cérebro acima estão coordenados, no usual funcionam ‘ao
contrário’.
Dopamina modula isso tudo: “tal sistema deve ligar e outro desligar” – serve como um
condutor.
Diminuição de açúcar parece diminuir os sintomas do TDAH (principalmente em
crianças).
Omega 3 – aparentemente deixa dopamina mais disponível no organismo.
Attentional blinks: focar diretamente numa coisa perdendo o foco em outras (hiper foco)
– o que ajuda a regular o foco aqui é meditação com o foco atencional nas sensações
interocepctivas.
Percepção do tempo tem a ver com as piscadas dos olhos – estresse o tempo passa mais
devagar. Logo após de piscar – reseta a percepção de tempo, como se fossem ‘cenas’ –
o piscar é controlado por dopamina, estão interligados.
Um tempo antes focar num objeto físico relativamente perto (mão) – ir estendendo o
foco atencional. Cansados piscamos mais, com muita atenção, pisca-se menos.