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Como aumentar seus nveis de

dopamina, a molcula da
motivao
Alimentao, Diversos
29 de maro de 2015

A dopamina um neurotransmissor fundamental para a motivao, foco e


produtividade. Conhea os sintomas da deficincia de dopamina e formas naturais para
aumentar os seus nveis.
Existem cerca de 100 bilhes de neurnios no crebro humano tantos quanto as estrelas
da Via Lctea. Estas clulas se comunicam entre si atravs de substncias qumicas do
crebro chamadas neurotransmissores.
A dopamina o neurotransmissor responsvel pela motivao, impulso e foco. Ela
desempenha um papel em vrios distrbios mentais, incluindo depresso, dependncias,
transtorno de dficit de ateno e hiperatividade (TDAH) e esquizofrenia.
Vamos dar uma olhada na dopamina o que faz, sintomas da deficincia e como aumentla naturalmente.
Dopamina: A molcula da motivao
A dopamina tem sido chamada de nossa molcula da motivao. Ele aumenta o nosso
direcionamento, foco e concentrao. Ela nos permite planejar com antecedncia e
resistir aos impulsos, para que possamos alcanar nossos objetivos. Nos d a sensao do
Eu fiz isso! quando realizamos o que nos propusemos a fazer. Faz-nos competitivos e
proporciona a emoo da caada em todos os aspectos da vida negcios, esportes,
amor

A dopamina responsvel pelo nosso sistema de prazer e recompensa. (1) Ela nos permite
ter sentimentos de prazer, felicidade e at mesmo euforia. Mas pouca dopamina pode
deixar-nos fora de foco, desmotivados, apticos e at mesmo deprimidos.

Molcula da Dopamina
Os sintomas de deficincia de dopamina
Pessoas com baixas concentraes de dopamina carecem de entusiasmo pela vida. Elas
apresentam baixo consumo de energia e motivao e muitas vezes dependem de cafena,
acar, ou outros estimulantes para passar o dia.
Muitos dos sintomas comuns da deficincia de dopamina so semelhantes aos da
depresso:

Falta de motivao

Fadiga

Apatia

Procrastinao

Incapacidade de sentir prazer

Baixa libido

Problemas de sono

Mudanas de humor

Desespero

Perda de memria

Incapacidade de se concentrar

Ratos de laboratrio deficientes em dopamina tornaram-se to apticos e letrgicos que


faltou motivao para comer e morreram de fome. (2) Por outro lado, algumas pessoas
com baixa concentrao de dopamina compensam isto com comportamentos autodestrutivos, para conseguir um aumento na dopamina. Isso pode incluir o uso e abuso de
cafena, lcool, acar, drogas, compras, jogos de vdeo, sexo, poder, ou jogos de azar.
Como aumentar a dopamina naturalmente
H uma abundncia de formas no saudveis para aumentar a dopamina. Mas voc no tem
que recorrer ao sexo, drogas e rocknroll para aumentar seus nveis de dopamina. Aqui
esto algumas maneiras saudveis e comprovadas para aumentar os nveis de dopamina
naturalmente.
Alimentos que aumentam a Dopamina

A dopamina feita a partir do aminocido tirosina que vem a partir da fenilalanina .


Comer uma dieta rica em tirosina ir garantir que voc tenha os blocos bsicos de
construo, necessrios para a produo da dopamina.

Aqui est uma lista de alimentos ricos em tirosina: (3, 4, 5, 6)

Todos os produtos de origem animal

Amndoas

Mas

Abacate

Bananas

Beterrabas

Cacau

Caf

Favas

Vegetais de folhas verdes

Ch verde

Feijo

Farinha de aveia

Vegetais marinhos

Gergelim

Sementes de abbora

Crcuma

Melancia

Grmen de trigo

Alimentos ricos em probiticos naturais, como iogurte, kefir, e chucrute cru tambm
podem aumentar a produo da dopamina natural. De forma peculiar, a sade de sua flora
intestinal afeta sua produo de neurotransmissores. Uma superabundncia de bactrias
nocivas deixa subprodutos txicos chamados lipopolisacardeos que reduzem os nveis de
dopamina. (7) . Leia mais sobre isso no post sobre Desbiose Intestinal
O acar foi relacionado com o aumento da dopamina, mas este um aumento
temporrio, mais do tipo eliciado pela droga do que pela comida. (8)
Suplementos de Dopamina
Existem suplementos que podem aumentar os nveis de dopamina naturalmente.

A curcumina o ingrediente ativo na especiaria crcuma. Ela est disponvel de forma isolada como um suplemento podendo er menipulada
ou encontrada facilmento em lojas de suplementos nos Estados Unidos.A curcumina foi relacionada ao alvio das aes obsessivas e melhora da
perda de memria associada, ao aumentar a dopamina. (12, 13)

Ginkgo biloba tradicionalmente usado para uma variedade de problemas relacionados ao crebro falta de concentrao, esquecimento,
dores de cabea, fadiga, confuso mental, depresso e ansiedade. (14) Um dos mecanismos pelos quais a ginkgo funciona atravs do aumento de
dopamina. (15, 16)

L-teanina um componente encontrado no ch verde. Ele aumenta os nveis de dopamina, juntamente com outros neurotransmissores
serotonina e GABA. (17, 18) A L-teanina melhora memria, aprendizagem e humor. (19, 20) Voc pode obter o seu incremento de dopamina,
tomando suplementos de L-teanina ou bebendo trs xcaras de ch verde por dia. (21)

L-tirosina/ l Fenilalanina: aminocido precursores da dopamina que tambm podem ser manipulados e usados diariamente se
necessrio . Recomenda-se tomar acetil-L-tirosina uma forma mais absorvvel que atravessa facilmente a barreira hemato-enceflica. (22)

Mucuna

Fosfatidilserina atua como porteiro do seu crebro, regulando nutrientes e resduos que entram e saem de seu crebro. Pode aumentar os
nveis de dopamina e melhorar a memria, a concentrao, aprendizagem e TDAH. (23, 24, 25)

Aumente a Dopamina com Exerccios


O exerccio fsico uma das melhores coisas que voc pode fazer para o seu crebro. Ele
aumenta a produo de novas clulas cerebrais, retarda o seu envelhecimento e melhora o
fluxo de nutrientes para o crebro. Ele tambm pode aumentar seus nveis de dopamina e
os neurotransmissores do bem-estar, serotonina e noradrenalina. (26)
Dr. John Ratey, psiquiatra renomado e autor de Centelha: A Revolucionria Nova Cincia
do Exerccio e do Crebro, estudou extensivamente os efeitos do exerccio fsico sobre o
crebro. Ele descobriu que o exerccio aumenta os nveis basais de dopamina, promovendo
o crescimento de novos receptores nas clulas cerebrais.
A dopamina responsvel, em parte, pela elevada experincia dos corredores
profissionais. (27) Mas voc no precisa se exercitar vigorosamente para aprimorar seu
crebro. Fazer caminhadas ou exerccios suaves, sem impacto como yoga, tai chi, ou qi
gong produzem poderosos benefcios para a mente e o corpo. (28, 29, 30)
Aumente a Dopamina com Meditao
Os benefcios da meditao tm sido comprovados em mais de 1.000 estudos. (31)
Meditadores regulares experimentam elevada capacidade de aprender, aumento da

criatividade, e relaxamento profundo. Tem sido demonstrado que a meditao aumenta a


dopamina, melhorando o foco e a concentrao. (32)
Passatempos manuais de todos os tipos tric, costura, desenho, fotografia e reparos
domsticos concentram o crebro de forma semelhante meditao. Essas atividades
aumentam a dopamina, afastam a depresso e protegem contra o envelhecimento do
crebro. (33)
Ouvir msica pode causar de liberao de dopamina. Estranhamente, voc no tem sequer
que ouvir a ouvir msica para obter este neurotransmissor, que flui apenas pela
antecipao da escuta. (34)
Usando o sistema de recompensa do seu crebro para equilibrar a Dopamina
A dopamina funciona como um mecanismo de sobrevivncia, liberando energia quando uma
grande oportunidade est na frente de voc. A dopamina nos recompensa quando
estiverem satisfeitas as nossas necessidades. Ns adoramos as ondas de dopamina devido
forma como elas nos fazem sentir. Mas de acordo com a Dra. Loretta Graziano Breuning,
autora do livro Conhea seus produtos qumicos da felicidade: dopamina, endorfina,
ocitocina, a serotonina, ns no somos projetados para experimentar um frisson de
dopamina incessante. A caa constante por aumento de dopamina pode transform-lo em
um Lobo de Wall Street movido por vcios, ganncia e luxria.
Aqui esto algumas maneiras saudveis para equilibrar sua dopamina, trabalhando com o
sistema de recompensa embutido no seu crebro.

Desfrute a busca
Nossos ancestrais estavam em uma busca constante pela sobrevivncia. Eles conseguiam
uma onda de dopamina cada vez que achavam um novo p de frutas ou um melhor ponto
de pesca, porque isso significava que viveriam para procurar outro dia. Embora voc ainda
possa pegar frutas e peixes, h outras infinitas maneiras saudveis pelas quais voc pode
desfrutar a busca na vida moderna.
Voc pode procurar uma nova msica para download, ingredientes especiais para cozinhar,
barganhar um pacote de viagem, um item de colecionador difcil de encontrar ou esse
presente perfeito para um ente querido. Voc pode participar de passatempos
especificamente orientados para misses como geocaching (atividade recreativa para
encontrar um objeto escondido, por meio de coordenadas de GPS publicadas em um site),
observao de aves, geologia amadora, arqueologia amadora, e coleta de todos os tipos.
O ato de procurar e encontrar ativa seus circuitos de recompensa sem arrependimentos
posteriores.
Criar metas de curto e longo prazos
A dopamina liberada quando se atinge um objetivo. Ter apenas metas de longo prazo
frustrante, ento defina tanto metas de longo quanto de curto prazo. Metas a curto prazo
no tem que ser algo grande. Eles podem ser to simples como tentar uma nova receita,

esvaziar sua pasta de e-mails, a limpeza de um armrio, ou, finalmente, aprender a usar
um novo aplicativo para o seu celular.
Transforme as metas de longo prazo em pequenas metas de curto prazo para dar a si
mesmo aumento de dopamina ao longo do caminho.
Aceite novos desafios
Conseguir uma promoo um grande impulso de dopamina, mas isso no acontece muito
frequentemente! Mas voc pode criar suas prprias recompensas de dopamina, definindo
uma meta e em seguida, dar pequenos passos em direo a ela todos os dias. Isso pode ser
comear um novo programa de exerccios, aprender francs, ou desafiar a si mesmo a ir
para casa do trabalho de forma diferente a cada dia, de preferncia sem o uso de seu GPS.
De acordo com a Dra. Breuning, trabalhando com metas, sem falhar por 45 dias, voc
estar treinando o seu crebro para estimular a produo de dopamina de uma nova
maneira.
Dopamina e condies mentais
A dopamina desempenha um papel muito importante na forma como vivemos nossas vidas,
no sendo nenhuma surpresa, que quando o sistema de dopamina est fora de equilbrio
pode contribuir para muitas condies mentais. (35)
Aqui esto trs das condies mais comuns que tm uma ligao da dopamina.

1- Dopamina e TDAH
A causa subjacente do TDAH ainda desconhecida. At recentemente era amplamente
aceito que a causa do TDAH seria, provavelmente, uma anormalidade na funo da
dopamina. Isso parece lgico j que a dopamina essencial para manter o foco. A maioria
dos medicamentos TDAH so baseados nesta teoria da deficincia de dopamina.
Acredita-se que os medicamentos usados para tratar o TDAH aumentam a liberao de
dopamina e noradrenalina, enquanto a reduzem a sua taxa de recaptao. (36) No
entanto, as pesquisas mais recentes sugerem que a principal causa de TDAH encontra-se
em uma diferena estrutural na matria cinzenta no crebro e no dopamina. (37)

2- Dopamina e Depresso
A serotonina a substncia qumica do crebro mais associada depresso. Os inibidores
seletivos da recaptao da serotonina (ISRS), como Paxil, Prozac, Zoloft, Celexa e Lexapro
so prescritos para a depresso e atuam aumentando os nveis cerebrais de serotonina. Mas
isso s funciona em cerca de 40% dos pacientes que os utilizam. (38)
E os outros 60%?
H um crescente corpo de evidncia que mostra que o baixo nvel de dopamina e no de
serotonina a causa da depresso para muitos. Bupropiona (nome comercial Wellbutrin)
provou ser eficaz para os pacientes que no foram ajudados pelos ISRSs, abordando a
deficincia de dopamina. (39)
Como determinar se a sua depresso ocorre mais provavelmente devido deficincia de
serotonina do que deficincia de dopamina? A depresso pela falta de serotonina
acompanhada de ansiedade e irritabilidade, enquanto a depresso pela falta de dopamina
se expressa como letargia e falta de alegria de viver. (40)
3- Dopamina e esquizofrenia
A causa da esquizofrenia desconhecida, mas acredita-se que a gentica e fatores
ambientais desempenham importantes papis. (41) Uma teoria que prevalece que ela
causada por um sistema de dopamina superativo. (42, 43) As provas de apoio para essa
teoria que os melhores medicamentos para tratar os sintomas da esquizofrenia se
assemelham dopamina e bloqueiam os receptores de dopamina. (44) No entanto, estes

medicamentos podem levar dias para funcionar o que indicativo de que o mecanismo
exato ainda no compreendido. (45)
Como aumentar a dopamina em poucas palavras
A dopamina nossa molcula de motivao. tambm responsvel pelo nosso sistema
de prazer e recompensa. H maneiras saudveis e insalubres para aumentar a dopamina.
Formas insalubres para aumentar a dopamina podem ser portas de entrada para a
autodestruio e vcios. Maneiras saudveis incluem comer os alimentos certos,
suplementos para aumentar a dopamina, exerccio fsico, e meditao. Saiba como
aproveitar o seu sistema de recompensa para uma produo saudvel de dopamina.
Aproveite a busca, defina objetivos tanto de longo quanto de curto prazo e aceite novos
desafios. Voc vai se sentir mais vivo, focado, produtivo e motivado.
Referncias
How to Increase Dopamine, the Motivation Molecule
http://www.healthy-holistic-living.com/increase-dopamine-motivation-molecule.html
A Molecule of Motivation, Dopamine Excels at Its Task
http://www.nytimes.com/2009/10/27/science/27angier.html?_r=2&
What is Dopamine?
https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
Foods That Increase Dopamine Naturally

http://www.medhelp.org/user_journals/show/14818/Foods-That-Increase-DopamineNaturally
Lipopolysaccharide (LPS)-induced dopamine cell loss in culture: roles of tumor necrosis
factor-alpha, interleukin-1beta, and nitric oxide.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11850061
Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15987666
Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system
http://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y
Ginkgo biloba
http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/ginkgo-biloba
The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible
neuroprotective and cognitive enhancing agent.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482
The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response
before and following acute exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
Exercise fuels the brains stress buffers
http://www.apa.org/helpcenter/exercise-stress.aspx
Walking Is Good Brain Exercise
http://psychcentral.com/news/2010/08/27/walking-is-good-brain-exercise/17326.html

Building the evidence for meditation


http://evidencebasedliving.human.cornell.edu/2011/07/14/building-the-evidence-formeditation/
Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak
emotion to music
http://www.nature.com/neuro/journal/v14/n2/full/nn.2726.html
Dopamine, hippocampus and psychiatric diseases: Clarifying their relationships
http://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140403132337.htm
Imaging study shows dopamine dysfunction is not the main cause of Attention Deficit
Hyperactivity Disorder (ADHD)
http://www.cam.ac.uk/research/news/imaging-study-shows-dopamine-dysfunction-is-notthe-main-cause-of-attention-deficit-hyperactivity
[The relevance of dopamine agonists in the treatment of depression].
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19272288
The Dopamine Connection Between Schizophrenia and Creativity
http://psychcentral.com/lib/the-dopamine-connection-between-schizophrenia-andcreativity/0003505
The Dopamine Hypothesis of Schizophrenia: Version IIIThe Final Common Pathway
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669582/
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