21 dias para

mudar de
vida
sssssssss

Dr. Marcello Niek M. Leal

Dia 03
 21 dias para mudar de vida

21 dias para mudar de vida

Dia 03 – Banir pensamentos recorrentes
Dicas para dormir bem
Veja a seguir dez
dicas que podem te
ajudar a higienizar o
sono e evitar a
insônia, que pode
estar associada a
pensamentos
recorrentes:

1) Adotar horários regulares de sono.

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos ns
de semana.

2) Evitar dormir muito durante o dia.

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30
minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir
melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas
antes de dormir.

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4) Evitar bebidas com cafeína à noite e se possível durante o dia

Café, chá-preto, chá-mate,
refrigerante e energético contêm
substâncias estimulantes, como a
cafeína.
Por isso, devem ser evitados até
cinco horas antes de dormir.

5) Comer alimentos leves no jantar.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à
noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche
natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele
pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até
seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

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7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso
organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador,
tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser
reguladas ou evitadas durante à noite.
8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem o (wireless) e do aparelho de TV a
cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro
ou da parceira e movimentações de animais domésticos.

Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à

noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e
silencioso para dormir.

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9) Fazer atividades relaxantes à noite.

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura

corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar,
bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Tentar não “brigar” com a insônia.

Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com
pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa
de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir
sono novamente.

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Dicas similares para ajudar na qualidade do sono

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Como lidar com pensamentos recorrentes

(pensamentos obsessivos)

O que são pensamentos obsessivos?

Pensamentos obsessivos são ideias insistentes. Ou seja, eles representam uma
recorrência mental em torno de uma imagem, de uma pessoa ou de uma
dúvida.

Características de pensamentos obsessivos

Ocorrem dezenas de vezes ao dia.
Costumam ser irracionais ou, no mínimo, de lógica duvidosa.
Surgem do nada, sendo difícil descartá-los ou substituí-los por outro
assunto.
Se manifestam em horas inoportunas, como momentos antes de dormir,
logo ao despertar ou durante conversas.
Assumem o controle da mente, atrapalhando a concentração.
Nos trazem interpretações terríveis sobre o que pode acontecer —
parecendo cada vez mais reais, na medida que se repetem.
Induzem à reavaliação de eventos e
atitudes do passado — não com o
objetivo de superação, mas apenas à
ruminação de culpas e
arrependimentos.
Levam a uma autocrítica excessiva, que resulta em sensações de vergonha,
impotência e baixa autoestima.
Não conduzem a soluções efetivas e sim a novas preocupações.

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Possíveis causas de pensamentos obsessivos

traumas emocionais;
excesso de responsabilidades;
perfeccionismo;
ansiedade;
preocupação com resultados ou eventos que representam mudanças de
vida;
insegurança;
medo;
pensamentos supersticiosos;
períodos de elevado estresse cotidiano.

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Estratégias para controlar pensamentos obsessivos

1. Descubra quais são os gatilhos dos pensamentos obsessivos

Pensamentos invasivos podem parecer totalmente aleatórios, mas, na verdade,
não costumam ser tão arbitrários assim.
Tente identi car o contexto no qual ocorrem as ideias negativas.

2. Escreva seus pensamentos obsessivos

Use papel e caneta ou seu smartphone, não importa.
Quando se pegar pensando no assunto que o perturba, anote o que lhe vem à
mente e registre como está se sentindo.

3. Interrogue seus pensamentos obsessivos

Questione:

O pensamento corresponde a um fato?

Representa uma verdade incontestável ou apenas um ponto de vista?
Há um modo mais
realista e assertivo de
interpretar a situação?
Esse pensamento é
útil?
Qual a verdadeira
probabilidade de se
concretizar?

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4. Pratique a atenção com foco

Desvie, intencionalmente, do pensamento obsessivo.
Mude o foco de sua concentração para uma circunstância do presente.
Pode ser o ritmo de sua respiração ou estímulos (táteis, sonoros, visuais,
gustativos e olfativos) perceptíveis no momento.
Essa técnica ajuda a tirá-lo do labirinto dos pensamentos e deixá-lo mais
conectado com a realidade, sendo também e ciente para controlar a
ansiedade.

5. Crie um plano de ação

Os pensamentos obsessivos estão relacionados a um problema real que você
precisa enfrentar? Se há uma pendência efetiva que os justi que, analise o que
está sob seu controle fazer para encerrar o assunto.
Determine um passo a passo que o tire do “campo das conjecturas”,
substituindo ideias xas (e inertes) por atitudes concretas.

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6. Saia para uma caminhada

A mudança de cenário é útil para “atrapalhar” os pensamentos recorrentes.
Se uma caminhada não for possível — quando os pensamentos acontecem
durante o trabalho ou numa ocasião social, por exemplo — tente, ao menos, se
afastar do ambiente em que está. Ir ao banheiro e lavar o rosto já deve surtir
efeito.

7. Visualize uma placa de “pare”

Ou qualquer outra imagem que você considere fácil de acionar assim que
perceber a manifestação de ideias angustiantes.
Concentre-se na imagem que evoca a interrupção e tente sobrepô-la aos
pensamentos perturbadores.

8. Ocupe-se com alguma tarefa

Ação é um ótimo antídoto contra ansiedade e pensamentos obsessivos.
Qualquer coisa — como arrumar uma gaveta ou ler um artigo na internet — é
um recurso válido. Contudo, tente privilegiar atividades que exijam foco,
fazendo com que a ruminação de pensamentos se torne inviável.

9. Se possível, ligue para um amigo

Con e em “outros cérebros” para avaliar seu problema.
É possível que você obtenha soluções ou perspectivas que não lhe ocorreriam.
Na verdade, o simples fato de narrar os problemas em voz alta já contribui para
melhor controle dos pensamentos.

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10. Se necessário, faça terapia! Ajuda pro ssional pode ser muito bem-vinda.
O processo psicoterapêutico desenvolve autoconhecimento, autocon ança e
proporciona formas mais saudáveis de enfrentamentos.

Quando os pensamentos obsessivos invadem o dia a dia — repercutindo em

decisões práticas, trabalho, estado de humor e relacionamentos — o
acompanhamento psicológico deve ser considerado não apenas como uma
alternativa e, sim, uma prioridade.

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Fontes dos textos

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-
para-dormir-melhor-.aspx

https://easelabs.store/insonia/

https://clinicadepsicologianodari.com.br/post/como-lidar-com-pensamentos-
obsessivos/

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Dr. Marcello Niek M. Leal
Médico, CRM 8590PA.
Especialista em Medicina Preventiva RQE 7361.
Especialista em Diagnóstico por Imagem RQE 6218.
Certi cado em Administração em Saúde RQE 7406.
Membro Titular do Colégio Brasileiro de Radiologia.
Especialista em Direito Médico.
MBA em Auditoria de Serviços de Saúde.
MBA em Gestão Empresarial.
Pós-Graduado em Gestão de Projetos.
Pós-Graduado em Psiquiatria.
Mestre em Educação em Saúde (MSc).
PhD em Ciências Biomédicas.
Autor do livro "21 dias para mudar", presente em mais de 15 países.

@marcelloniek